Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

Daca vrei sa mananci sanatos trebuie sa iti cumperi ingredientele, sa iti prepari mancarea si sa o transporti acolo unde stii ca o vei manca. Am scris pe indelete despre Pachetel. Ce alimente putem selecta pentru pachetel, cum ar trebui preparate si asociate.

Astazi, la Traieste Sanatos, la Antena 2, prezentam 4 variante de “pachetel”, pe langa cateva cuvinte despre “Dieta de toamna“. Cam la acelasi pret cu o shaorma sau cu variantele de junk food care iti vor distruge sanatatea. Deci fara “batoane”, biscuiti, faina arsa, ingrediente de proasta calitate pe care sa dai de 10 ori mai mult doar pentru ca iti lipseste organizarea. Eu unul consider ca oricum avem prea multa faina in dieta (sub diferite forme), deci macar sa o mancam cand chiar nu avem altceva, nu doar din comoditate. Cand mananci alimente de calitate, gatite bine si reduci toxinele din dieta te saturi cu mult mai putin, fara a mai fi nevoie sa te umfli cu coca sau prajeli pentru a avea burta plina.

Peste si orez cu legume

In special pentru persoanele active sau care vor sa creasca in greutate este utila combinatia dintre proteinele usor asimilabile (peste) si sursele dense de carbohirati (orezul). Putem avea orice alt tip de carne fiarta sau la cuptor, cu sosul si salata separat sau chiar cu o sursa mai densa de carbohidrati cum ar fi cartofii copti, mamaliga, orezul. Daca avem ca obiectiv mentinerea sau slabirea, porportia de salata/legume va creste in detrimentul amidonului. Ca alternative avem si De ce preferam carnea fiarta sau la cuptor si evitam “gratarul”. Carnea este de preferat sa provina din surse sigure, de la animale care au pascut iarba sau din peste salbatic, de captura (oceanic).

Omleta la cuptor

Legumele adaugate au rolul de a tine o temperatura scazuta a compozitiei, evitand inactivarea si denaturarea nutrientilor. Evident, ele vin cu vitamine, minerale, antioxidanti, fibre, care completeaza oul. Timpul de preparare este relativ redus, avand posibilitatea sa “ne jucam” cu ingredientele auxiliare de la o zi la alta, pentru diversitatea gusturilor. O dieta sanatoasa poate fi, in acelasi timp, o dieta gustoasa.

Pentru alimentele preparate termic folosim temperaturi mai intalte si timpi mai mari de gatire decat in mod obisnuit, pentru a asigura sterilizarea si prevenirea alterarii.

Salata cu branza si nuci

Folosim legume care se pastreaza bine dupa ce au fost curatate si taiate: morcov, telina, sfecla rosie, varza, broccoli (da, se poate manca si crud), castraveti (volum mare si practic zero calorii). Pentru cei care vor in plus grasimile sanatoase si proteinele din nuci, putem adauga si “o mana” (aprox 50g) din acestea. Uleiurile pot oxida foarte usor in contact cu aerul, deci este de evitat a fi puse in salata acasa, insa poti face acest lucru imediat inainte de consum (presupunand ca ai frigider la serviciu, unde sa tii la rece uleiul).

Nuci, seminte, alune.

E bine sa fie inmuiate in apa in prealabil, dar daca vrei sa le transporti e bine sa le si usuci (in cuptor, la o temperatura cat mai mica, sau in desicator, daca ai un asemenea aparat). Sunt gustoase, tin bine de foame (daca le mesteci pe indelete), aduc grasimi sanatoase, proteine, fibre. Pot fi asociate unui iaurt integral, viu (cu fermenti lactici activi). Evitam mixurile prajite sau care contin fructe uscate (calorii goale).

Fructe

Sunt de preferat fructele de sezon, intregi, dar poti curata si portiona de acasa si ananas, de exemplu. Daca temperatura de afara e mai mare si exista riscul de oxidare poti stropi cu lamaie bucatile de fructe.

In perioada verii este bine sa pastrezi cutiile cu mancare intr-o geanta termoizolanta, in care sa pui si 1-2 bidoane de 0.5l tinute in congelator cu o seara inainte. Astfel, dupa-amiaza vei avea si apa rece, iar alimentele tale vor fi tinute la o temperatura propice pastrarii in conditii de siguranta.

Shake “de proteine”

In clasicele diete pentru fitness si culturism locul acestor shake-uri era foarte important. Chiar daca ele contineau in mare parte proteine (inutile corpului in asemenea cantitati), acum avem si variante mai apropiate de masa ideala, prin adaugarea de tarate de ovaz (efect antiestrogenic), tarate de orez (antioxidant, aport de fibre), lapte de cocos (aport de grasimi energizante). Avantajul acestor shake-uri este ca pot fi preparate foarte rapid, cu ingredientele dorite, in proportiile cele mai bune pentru tine.

Batoanele de calitate, sanatoase, ajung la preturi foarte mari, iar cele ieftine contin ingrediente de foarte proasta calitate, care ar trebui evitate.

O alimentatie sanatoasa “in deplasare” (scoala, serviciu etc.) iti asigura si o stare psihica pozitiva, pe langa energia si starea de bine pentru corpul tau. Da, la inceput, colegii vor “rade” de tine, dar este doar frustrarea ca ei nu sunt in stare sa aiba grija de ei, mancand sanatos. Dupa o vreme iti vor cere, iar cei mai inteligenti iti vor urma exemplul.

Antropologii cred ca omul a facut saltul spre civilizatie dupa ce a descoperit folosirea focului, in special pentru prepararea termica a hranei. Prin foc, multe alimente devin mult mai usor asimilabile, rezultand economie de timp si energie. Focul a inceput sa fie folosit in urma cu aproxiamtiv 500.000 de ani (dupa unele estimari), iar genomul nostru (tiparul dupa care suntem construiti) s-ar fi definitivat in urma cu aproximativ 200.000 de ani. Deci putem presupune ca ne-am nascut si prin folosirea focului pentru prepararea alimentelor (pe langa incalzire, protectie fata de animale etc.), din punct de vedere genetic existand la anumite populatii o adaptare/protectie la riscurile pe care le aduce gatirea alimentelor. Exista si multe animale salbatice care profita de focul spontan pentru a consuma alimente astfel “preparate termic” in mod intamplator.

De mai putin timp a aparut si preocuparea privind substantele toxice care apar in alimentele expuse la temperaturi inalte. Diverse studii au aratat cum consumul crescut de carne procesata este corelat cu riscul unor boli grave. Unii au mers chiar la extrema cealalta si isi propun sa manance doar alimente crude, chiar daca astfel le lipsesc anumiti nutrienti sau includ si toxine in dieta. Peste 47 de grade incep sa moara enzimele, dar prepararea termica la temperaturi inalte (peste 120 de grade) duce la sinteza acestor substante, printre care avem benzopyreni, acrilamida, amine heterociclice, nitrosamine, produsi de glicare avansata (AGE), hidrocarburi aromatice policiclice (PAH).

Prajirea

De departe cel mai nociv mod de a prepara alimentele, prajirea in ulei prezinta mai multe probleme: uleiul, incarcatura calorica si temperatura inalta. Uleiurile, fie ele considerate sanatoase cateodata, in urma incalzirii se deterioreaza, rezultand substante toxice. Apoi, acest ulei ars este preluat odata cu alimentul prajit si mancat, aducand in corp calorii care nu sunt doar goale, ci si daunatoare. Ca un fapt bizar, celebra acrilamida prezenta in cartofii prajiti este la fel de prezenta si in maslinele negre. Painea prajita (chiar daca fara ulei) este complet contraindicata.

Frigerea (prepararea la gratar)

Iese din ecuatie grasimea (uleiul de la prajire) dar intra fumul si denaturarea proteinelor si grasimilor din carnea pusa pe gratar. Rezulta substante extrem de nocive, cancerigene, care pot afecta in mod direct ADN-ul nostru (tiparul informational dupa care suntem construiti). Legumele la gratar devin toxice, nu doar isi pierd calitatile nutritive.

Coacerea

Coacerea presupune expunerea la temperatura prin intermediul aerului cald si mai putin a contactului alimentelor cu suprafata incinsa. In functie de temperatura de coacere si timpul petrecut in cuptor, alimentele pot contine cantitati variabile de toxine create chiar de noi. Painea, legumele, carnea, fructele, nucile si orice aliment isi schimba culoarea in cuptor (in special prin caramelizare)  pot fi considerate nocive daca li s-a intamplat acest lucru. Chiar si cafeaua sau ciocolata intra in aceasta categorie. Daca se mai adauga si folie pentru copt (fie ea de plastic sau de aluminiu), adaugam inca o gama de otravuri.  Vasele pentru copt ar trebui sa fie din materiale fara metale grele si fara chimicale nocive, lucru greu de obtinut, pentru ca interesele comerciale primeaza.

Alternative la coacere, frigere, prajire

Prima optiune este sa mancam alimentele cat mai crude, cele care pot fi mancate fara preparare termica sau cu o preparare termica minimala. Exista diverse aparate (slow cooker, steamer) care ne ajuta sa facem asta.

Apoi, e bine sa reducem cantitatile din alimentele prajite, fripte sau coapte. In special cei care mananca “fripturi” pot reduce fara probleme cantitatile, pentru ca, de cele mai multe ori, cantitatile de carne sunt excesive.

Odata aparute, aceste toxine pot fi contracarate inca din farfurie, prin asocierea de legume proaspete, pline de fibre si antioxidanti. Chiar si cele ajunse in corp au “antidoturi”: suplimente pentru detoxifiere si protectie a ficatului, antioxidanti, protectori ai ADN-ului, activatori ai mecanismelor de protectie: resveratrol, ALA, silimarina, vitamine cu efect antioxidant (vitamina E, vitamina C).

Ce fac eu?

Departe de mine gandul ca o alimentatie complet cruda ar fi optima sau ca produsele de origine animala sunt nesanatoase in bloc, insa eu am redus la minim procesarea termica, mentinand temperaturi cat mai scazute, punand pe primul loc sanatatea in detrimentul gustului si felului traditional de a prepara alimentele. Am exclus prajeala, mananc “gratar” poate doar de 2-3 ori pe luna, carnea este fiarta sau la slow-cooker/cuptor, pestele la abur, cele mai multe legume crude sau fierte. Am scris aici despre prepararea termica optima a diverselor alimente: Cum gatim?

De asemenea, consum legume crude dense nutritiv si iau suplimente nutritive cu efect antioxidant, protector, antiinflamator si regenerator. Este nevoie de toate aceste masuri pentru a contracara, intr-o oarecare masura ce s-a intamplat cu corpul meu in toti anii in care am mancat (fara sa stiu ca sunt nocive) diverse alimente pentru ca li se facea reclama la tv, erau la indemana in supermarket sau acela era modul traditional de preparare.

Pe langa sanatate, avantajul prepararii termice minime este si timpul redus pentru pregatirea mesei, mai ales ca multe alimente (legume, fructe) raman crude. Arderea alimentelor si transformarea lor in otravuri a fost ridicata la rang de arta (culinara), insa acum avem si metode de gatit mai sanatoase, accesibile tuturor.

Un nou articol/interviu la petocuri.ro

Completat cu cateva precizari si link-uri catre articolele unde subiectele sunt explicate mai pe larg.

1. Pentru multi, ziua incepe cu “cereale cu lapte”. Un mic dejun considerat sanatos, satios si dietetic. Tu insa vii sa contrazici aceste lucruri. Care sunt argumentele?

Realitatea contrazice utilitatea unui mic dejun bogat in carbohidrati proveniti din cereale procesate si lapte, dar sarac in proteine de calitate, grasimi esentiale, vitamine, minerale. E bine de stiut ca fibrele din cereale blocheaza absorbtia calciului. Starea de satietate este doar de moment, pentru ca indicele glicemic si incarcarea glicemica mare induc foame exagerata dupa cateva ore, dupa starea de somnolenta depasita de cei mai multi cu ajutorul cofeinei.Intoleranta la lactoza si gluten sunt alte motive pentru care atat cerealele cat si laptele ar trebui sa ocupe un loc mai mic in dieta noastra. Probabil ca daca treci de la mezeluri, gogosi sau dulciuri la cereale cu lapte poti spune ca ai facut un pas catre o dieta sanatoasa, dar mai sunt multi pasi dupa acesta. Daca tot as vrea sa mananc cereale cu lapte, le-as pastra pentru momentul de dupa antrenament, cand corpul poate folosi glucoza furnizata atat de rapid.

Am scris despre cereale cu lapte mai pe larg. Din punctul meu de vedere, sunt foarte putine persoane care pot beneficia de un astfel de “meniu”. De asemenea, e important cat din dieta totala (energetic, nutritiv) este bazata pe cereale.  Cerealele pot fi mai naturale sau mai procesate, iata cat de integrale sunt cerealele integrale. Din cand in cand poti manca fulgi de cereale, dar cu mare atentie.

2. Cat de dietetice sunt dulciurile fara zahar (ciocolata, biscuiti, diverse creme si gemuri)?

Fiecare produs are lista sa de ingrediente, in functie de care poate fi evaluat. In general, dulciurile dietetice au acelasi continut caloric sau sunt pur si simplu produse obisnuite marketate drept “dietetice”. Deci ingrasa la fel de mult, chiar daca reclama vrea sa te convinga de altceva. Consumate in exces, faina, cerealele procesate sau fructoza sunt la fel de periculoase ca si zaharul. Daca vorbim despre gemuri, este de preferat sa consumam fructele respective in cantitati mari in sezon, proaspete. Trebuie sa fim atenti si la indulcitorii chimici, de sinteza, care, la randul lor, pot fi mai periculosi pe termen lung decat zaharul. Exista si indulcitori naturali sau sanatosi (stevia, xylitol, erythritol), care pot fi inclusi in dulciuri “de dieta” facute dupa retete speciale, acasa.

Am scris cateva cuvinte si despre dulciurile de dieta.

3. La ce ar trebui sa ne uitam pe eticheta unui produs pentru a ne da seama de cat de daunator e siluetei?

Daunele asupra siluetei sunt produse de intreg modul de viata, toate alimentele pe care le consumi, nivelul de efort fizic, timpul alocat odihnei. In general, daca un produs are eticheta, probabilitatea sa contina zahar, cereale procesate (faina alba sau chiar integrala), grasimi denaturate, soia sau aditivi alimentari periculosi este foarte mare. In afara de calorii si, cateodata, macronutrienti (proteine, carbohidrati, grasimi), etichetele nu dau suficiente informatii, deci este bine ca documentarea in legatura cu oportunitatea cumpararii si consumarii unui produs sa fie facuta in prealabil, din surse diverse.

4. Varianta “piept de pui la gratar si salata verde cu lamaie” e o solutie de durata?

Am luptat cativa ani buni cu acest mit si se pare ca in ultima vreme incepe sa moara, incet, incet. Totusi, ecourile anilor ’80 si ale dietelor fara grasimi din SUA inca se mai fac auzite. Gratarul este cea mai nesanatoasa metoda de preparare a carnii, cu exceptia prajirii in ulei. As indrazni chiar sa spun ca o carne prajita la o temperatura scazuta si scursa bine de ulei are mai putine substante nocive decat un gratar bine ars. Pe langa carnea de pui exista multe alte variante, mai sanatoase, in special peste si animale crescute natural (care au pascut iarba): vita, oaie, capra, iepure. Salata verde este sanatoasa, la fel si lamaia. Totusi, ele nu furnizeaza suficienta energie, obligand corpul sa foloseasca proteina in acest scop, ceea ce nu ne dorim. Pe termen lung, o astfel de solutie nu este viabila pentru cei mai multi dintre noi.

Am mai scris si despre fantomele trecutului, metode si produse folosite in trecut pentru slabire, dar care s-au dovedit ineficiente sau nesanatoase.

Cel din imagine e doar fiert dar inca mai sunt unii care declara “pieptul de pui la gratar” drept mancare sanatoasa sau “pentru slabit”. Reminiscenta din culturismul anilor ’80, pieptul de pui cu orez a fost si este inca mancat de foarte multi dintre cei care merg la sala si vor sa arate bine. Am avut si eu partea mea de piept de pui cu orez in vremea cand ma intrebam de ce mananc atat de mult si in loc sa pun muschi ma ingrasam. Altii, mai destepti, recomanda pieptul de pui la gratar, insa doar cu salata, pentru slabit. Merge, poti slabi mancand piept de pui la gratar cu salata. Dar slabirea nu este singurul scop. Poti slabi si mancand doar paine si apa…

Puiul a fost preferat pentru carnea sa ceva mai saraca in grasimi, daca se elimina pielea, in perioada cand dietele fara grasimi faceau ravagii atat in lumea sportului cat si in cea a oamenilor care vroiau sa fie sanatosi. Intr-adevar, carnea de pui care alearga prin curte este slaba, bogata in proteine dar usor de digerat. Totusi, in zilele noastre prea putini oameni pot manca asemenea carne. Cei mai multi au acces doar la carnea unei pasari inrudite cu gaina(indepartat, prin modificari genetice de diverse tipuri), umflata cu hormoni, antibiotice, hrana inadecvata speciei, apa si sare. Sa nu ne imbatam cu apa rece, curcanul este crescut exact la fel. Daca faci imprudenta sa mananci un “mezel de pui”, te trezesti si cu niste amidon, soia, inca niste apa cu sare, conservanti, coloranti, arome.

Gratarul se stie deja ca este toxic. Ne referim la prepararea hranei prin frigere- expunerea la temperaturi inalte, in contact cu metalul incins. Locul unde carnea atinge gratarul devine o sursa de substante cu potential cancerigen. O parte din ele pot fi contracarate cu salata de cruditati alaturata, in cazul in care aceasta exista.

Macand doar carne slaba si salata obligi corpul sa foloseasca proteinele drept sursa de energie. El va folosi proteinele din mancare(carnea) si, cand nu are suficiente, va consuma din propriii muschi. O varianta destul de paguboasa. Unde mai pui ca printre produsii rezultati este si una dintre cele mai toxice substante pentru sistemul nervos. Te mai miri ca iti este rau cand tii dieta?

Alternativele sunt multiple, daca esti o persoana carnivora si pestele nu iti place. Ai la dispozitie carnea de vita, oaie, iepure(foarte slaba si asta daca ti-e frica de grasimi). Da, sunt mai pretentioase si mai greu de preparat, dar scapi de o parte din chimicale, pentru ca aceste specii necesita sau accepta mai putin “tratament”. Langa carne merg tot felul de legume, cat mai diverse, care pot fi chiar ajutate cu putin unt sau putin ulei crud. Ca “garnitura” ai de ales intre diverse surse de carbohidrati, in functie de obiectivele tale, nivelul de efort fizic, ce mananci la celelalte mese.

Cand tii o dieta pentru modificarea formei fizice(fie ca e de slabire sau de crestere in masa musculara) este foarte important sa asiguri corpului tau o varietate de nutrienti si cantitati cat mai mari din cei esentiali. Mancand in fiecare zi acelasi fel de mancare, fie el si cel mai bun fel de mancare este foarte posibil sa ajungi la deficiente alimentere pe termen lung.

Cat timp nu am avut o sursa de carne de pui curata am preferat sa nu mai mananc deloc. Am preferat chiar sa mananc porc in loc de pui, convins fiind ca nu este cu nimic mai murdar sau mai toxic, asa cum se propaga de ceva timp o idee gresita. Acum, cand am cateva surse, constat ca nu imi mai place… am avut pieptul fiert din imagine, l-am mancat, dar as fi preferat pestele sau un vitel la cuptor.

Deci, puiul este ieftin, dar cata apa si cate chimicale sunt in punga nu stie nimeni. Asa ca mai bine ramanem la tipuri de carne mai sigure, mai hranitoare si mai gustoase. Cu notabila exceptia a puiului de tara, care mai scurma si prin pamant dupa rame.

Gatirea alimentelor se refera la diverse procese fizice, chimice, biologice menite sa imbunatateasca atat calitatile gustative cat si cele nutritive. O parte din operatiunile gastronomice ajuta la conservarea alimentelor, altele grabesc alterarea. Chiar daca scopul este unul pozitiv, prin gatire se pot produce si o serie de toxine, mai ales daca pornim de la alimente procesate, care contin diversi aditivi. Pe masura ce stiinta nutritiei este ajutata de mijloace moderne se constata un fapt surprinzator: cele mai multe metode folosite pentru gatirea alimentelor sunt daunatoare calitatilor nutritive. Adica, in loc sa avem un produs finit mai sanatos si mai hranitor avem un produs finit mai gustos dar toxic.

Metodele de gatit includ taiere, tocare, presare, uscare, fierbere, frigere, prajire, coacere, afumare, fermentare, coagulare cu acizi si diverse combinatii ale acestora. Gatirea la microunde este o modalitate noua si potential periculoasa, atat prin denaturarea unor substante din alimentele propriu-zise cat si a ambalajelor folosite. Gastronomia moderna este o imbinare intre chimie, fizica, biologie, nutritie si isi propune obtinerea de preparate gustoase si sanatoase in acelasi timp.

Cum gatim carnea si organele(ficat, creier)?

Carnea si organele contin nutrienti esentiali si ofera proteine si grasimi de calitate, intr-o forma concentrata si usor asimilabila. Vorbim despre sursele curate, animale crescute in mod natural. Totusi, temperaturile inalte(frigere pe gratar sau prajire in ulei) induc in produsele animale transformari chimice cu rezultate toxice. Deci carnea si organele ar trebui mai degraba fierte(inclusiv supe in care au fiert si oasele) sau coapte(slow-cooker sau cuptor la temperatura redusa). Carnea fripta, desi a constituit un pas major in evolutia omului si se considera ca o putem consuma fara efecte secundare majore, poate fi insotita de salate de vegetale proaspete, pentru contracararea efectului nociv. Incalzirea carnii procesate(mezeluri) este un lucru complet gresit, de exemplu “bacon prajit”.

Cum gatim pestele?

Pestele poate fi mancat crud(acolo unde este posibil) sau facut la abur/fiert, fiind o carne usor de gatit. Pestele la cuptor este acceptabil atat timp cat nu este ars si il “tratam” din timp cu zeama de lamaie(antioxidant). Punand pestele pe gratar aproape ca ii anulam calitatile nutritive punand arsura in celalalt taler al balantei. Prajirea este cea mai toxica, iar daca “se nimereste” un “pane” mancam doar interiorul, eliminand zona de faina arsa in ulei de la exterior. Pestele afumat poate fi o exceptie in dieta.

Cum gatim laptele si produsele lactate?

Laptele fiert(si pasteurizat) se pare ca este una dintre cauzele principale pentru bolile cardiovasculare, in principal din cauza proteinelor denaturate si nu a grasimilor, asa cum se credea pana de curand. De asemenea, raportul dezechilibrat de calciu:magneziu are o contributie importanta. De aceeea, ideal este sa mancam produse lactate din lapte crud, insa fermentate: iaurt din lapte crud, branza maturata. Sub pretextul riscului de imbolnavire, comercializarea de produse lactate din lapte crud este practic ilegala.

Cum gatim ouale?

Ouale pot fi fierte(moi, de preferinta) sau incluse in alte feluri de mancare. Galbenusul poate fi mancat si crud, in timp ce albusul are nevoie de temperatura pentru inactivarea unor antinutrienti. Omleta este acceptabila atat timp cat mentinem o temperatura scazuta prin adaugarea de legume(ceapa, rosii, verdeata). Prajirea clasica poate fi acceptata daca se respecta regulile de baza impotriva arderii: mult ulei(da, mult, nu putin), timp scurt al vasului pe foc.

Cum gatim legumele?

Legumele sunt utile crude, cu putine exceptii. Sucul de legume trebuie sa fie facut din legume reci si consumat pe loc, fara “glume” de tip “suc de legume la sticla”, pe cat posibil. Legumele fermentate(varza, radacinoase, salate) pot fi o alternativa de aport probiotic pentru cei care nu mananca iaurt. Pentru o digestie imbunatatita legumele pot fi fierte(la abur sau in apa), dar pierd din vitamine. Prajirea sau frigerea legumelor mi se pare o crima nutritionala.

Ciupercile sunt bogate in vitamine si minerale daca au fost crescute intr-un mediu de cultura bun(sau culese din natura). Pot fi consumate crude, la abur sau fierte. Prajirea, coacerea si frigerea distrug prea mult din substantele utile.

Leguminoasele(fasole, mazare, naut, soia, linte) sunt greu de gatit din cauza cantitatilor mari de substante toxice sau greu digerabile continute. Pentru fiecare in parte exista moduri traditionale de inmuiere, incoltire, fierbere. Ca si cerealele, leguminoasele contin diverse substante care pot afecta sanatatea, in special sistemul hormonal si imunitar(pot declansa boli autoimune).

Cum gatim nucile si semintele?

Nucile, semintele, alunele de padure contin grasimi usor degradabile, deci prajirea lor este exclusa. Despre inmuierea in apa si incoltire parerile sunt impartite si fiecare tip trebuie tratat separat, in functie de caracteristicile sale. As evita si macinarea lor, pentru ca se mareste foarte mult suprafata de contact cu aerul.

Cum gatim fructele?

Fructele sunt un subiect des discutat insa eu cred doar in fructele proaspete, coapte in copaci, nu pe vapor. Ca exceptie as pune avocado, pe care il mananc tot crud. Ananasul contine enzime proteolitice  iar zeama de lamaie este nelipsita. Fructele de padure sunt pe primul loc, proaspete sau congelate. Sambruii lor contin grasimi sanatoase, deci trebuie mancate cu totul. Sucurile imbuteliate sau gemurile, oricat de “natural” ar scrie pe ambalaj sunt practic inerte si reduse la nivelul de “apa cu zahar”.

Cele mai multe condimente contin fitonutrienti sensibili la caldura, deci ar trebui adaugate cat mai tarziu in procesul de preparare(la final, cand alimentele sunt reci). Intr-adevar, incalzirea lor elibereaza nenumarate arome, dar nu sunt sigur ca este si varianta sanatoasa. Un caz aparte este usturoiul, care beneficiaza de o crestere de “forta” atunci cand este lasat 10-15 minute sa oxideze, dupa ce este curatat si maruntit.

Pentru mine cerealele sunt pe ultimul loc. Am expus motivele (de ordin personal, dar si nutritional) pentru care aceasta grupa alimentara atat de promovata ocupa in dieta mea un loc modest. Pe cat posibil incerc sa fie variante fara gluten (preusodcereale: quinoa, de exemplu). Produsele procesate din cereale, fie ele declarate “integrale” sau “cu fibre” sunt, din punctul meu de vedere, un dezastru nutritional si o excrocherie. Procesarea are dezavantaje (se pierd multi nutrienti si ne lasa cu un produs plin de calorii goale) dar si avantaje (se pot elimina toxine, antinutrienti si alergeni).

Putem combina la aceeasi masa alimente gatite in felul specific si optim pentru fiecare. Eu sunt pentru mese cat mai simple, feluri de mancare cu putine ingrediente. Astfel obtin un control nutritional bun(cantitativ si calitativ), savurez fiecare aliment in parte si fac economie de timp. Bineinteles ca mananc cu placere feluri de mancare sofisticate la restaurant sau gatite de altii

Dupa o discutie avuta cu cineva la telefon (un om care a sunat pe telefonul firmei pentru a cere amanunte in legatura cu niste suplimente) mi-am dat saeama ca in 2009 inca ne mai bantuie niste fantome:

1. Proteina de zer simpla, luata eventual pe burta goala sau dupa antrenament.

Am scris deja despre excesul de proteine. Mi se pare periculos in special excesul de proteine de origine animala, cu accent pus pe proteinele extrase din lapte. Aportul de proteine trebuie sa fie echilibrat intre cele animale si vegetale, iar la animale se recomanda o diversitate cat mai mare (peste, carne si organe, oua, lactate). Evident, mai putin soia, poate cea mai mare pacaleala dietetica a mileniului, dupa cereale (eventual cu lapte). Cat despre shake-ul de proteine, am scris de asemenea.

2. Pieptul de pui la gratar.

Deja de cativa ani s-a aflat ca gratarul este toxic. In contact cu metalul incins, anumite substante din carne(si grasimea aferenta) se degradeaza, rezultand compusi cancerigeni. Este de preferat carnea fiarta sau la cuptor. Pe de alta parte, se pune accentul pe un tip de carne care nu are nimic special, lasand la o parte altele, mult mai hranitoare: vita, oaie. Evident, pestele ar trebui sa fie pe primul loc. Carnea de pui este obtinuta de cele mai multe ori prin procese industriale care nu tin cont decat de profit, “umfland” bietele animale cu metode din cele mai nesanatoase: indoparea cu nutreturi chimizate, antibiotice, hormoni etc.

3. Lactatele degresate (branza degresata, iaurt degresat).

Pentru a aduce aceeasi cantitate de energie in dieta, lactatele degresate vor compensa prin proteine (pe care le contin si laptele degresat, iaurtul degresat, branza degresata) si carbohidrati (fie din laptele dulce, fie din alte alimente). Trecand peste dezbaterea interminabila low carb vs. low fat, a manca pur si simplu o sursa de proteina din lapte, procesata industrial, golita de grasimile esentiale si vitaminele liposolubile mi se pare un lucru inutil si periculos. Branza retine in principal o proteina din lapte numita caseina, care, desi se absoarbe lent (asta este prezentat ca un avantaj), se pare ca aduce si o serie de probleme tubului digestiv, imunitatii si sanatatii, in general.

4. Albusurile de ou sau eliminarea galbenusurilor.

O alta tampenie imprumutata din regimurile culturistilor de performanta, in perioada cand dietele “low-fat” erau la moda. Albusul contine doar putina proteina, in rest toxine, in timp ce galbenusul are cam aceeasi cantitate de proteina, dar este insotit de nenumarati nutrienti esentiali, de la vitamine si minerale la lecitina si acizi grasi esentiali.

1+2+3+4= inveti corpul sa arda proteine pentru energie, in loc de a arde grasimi (eventual din stratul de rezerva de pe burta) si carbohidrati (din mancare).

5.  Folosirea de suplimente pentru slabit puternice (termogenice) inca din primele zile ale unui program de slabire.

In afara de faptul ca organismul omului sedentar poate reactiona in mod negativ la substantele stimulatoare (cofeina, sinefrina, yohimbina), daca folosesti cele mai puternice suplimente din prima zi, ce vei mai folosi cand vei atinge un platou sau vei ajunge la faza in care trebuie sa dai jos ultimele kilograme de grasime?

Cum sa fortezi organismul in acest fel cand tu nu stii sa mananci, sa te antrenezi, sa te odihnesti? (Daca stiai nu ajungeai sa ai nevoie de un program de slabire).

6. Lipsa grasimilor din dieta.

Grasimile sunt un nutrient esential, atat cu rol energetic, dar si in reglarea unor procese metabolice si hormonale complexe. Corpul nu poate functiona fara grasimi, asa cum, surpriza mare… colesterolul face parte din aproape fiecare celula umana.

Mai sunt si alte aberatii precum: sa nu bei apa in timpul antrenamentului, cardio inaintea antrenamentului cu greutati, sa nu mananci dupa ora 6, vitaminele ingrasa, aminoacizii ajuta la slabire, antrenamentul abdomenului cu sute de repetari, greutati mici pentru definire, berea e sanatoasa, fetele care nu vor sa puna prea multi muschi etc. etc. etc. Sper ca daca ai ajuns pe acest blog sa nu mai ai nevoie de argumentatie si pentru acestea.

Cate proteine are carnea cruda? Cate proteine are carnea facuta la gratar sau la cuptor? Intrebari care revin iar si iar si iar. In primul rand ca diferenta in rezultatele tale nu o vor face cateva grame de proteina pe zi. Asa cum scriam in urma cu cateva zile, retii in corp atat de putin in raport cu cat mananci incat progresele tale sunt mai degraba garantate de nutritia per ansamblu, antrenamentul inteligent si odihna suficienta.

Gatirea carnii (frigere, prajire, afumare, coacere, fierbere) imbunatateste gustul si textura, distruge agenti patogeni (bacterii, paraziti, ciuperci, diverse toxine), creste digestibilitatea proteinelor (intr-o masura variabila). Evident, continutul de apa scade si deci concentratia de proteine in bucata pe care tocmai o gatesti creste. Totusi, nu apar sau dispar cantitati semnificative de proteine, cantitatea fiind practic identica (cu conditia sa nu fie “arsa”). In legatura cu digestibilitatea proteinelor din carnea gatita, parerile sunt impartiite, unii spui ca ar creste, altii ca scade.

Procentele din tabelele cu continutul alimentelor se refera la 100 de grame de produs, nu la bucata pe care o ai tu in fata. Deci, daca ai o bucata de carne de 100g pe care o pui pe gratar, acea bucata va avea aceleasi (sa zicem) 22g de proteina dupa ce o frigi. Evident, daca s-a pierdut apa si acum bucata cantareste 50 de grame vei avea 44% proteina. Daca te depasesc aceste calcule ar trebui sa reiei aritmetica din ciclul primar si “regula de 3 simpla”.

In acelasi timp, temperaturile mari (in special la frigere- la gratar si prajire) duc la denaturari ale unor substante din carne, cu un rezultat foarte toxic: compusi cancerigeni. Evident, daca uiti carnea pe gratar sau in cuptor poti ajunge si in situatia cand ai ars pur si simplu proteina din ea, caz in care ar trebui sa o arunci, nu sa o mananci.

Deci grija majora nu trebuie sa fie cate proteine au mai ramas in bucata de carne dupa ce ai pus-o pe gratar ci cate substante cancerigene ai produs prin aceasta metoda de gatire.

O cunostinta mai veche(proprietar de restaurant) spunea ca el nu poate sa le dea clientilor gratarul atunci cand il cer, pentru ca bucatarul il are pe inventar si ar fi nevoit sa-l puna la plata. Bineinteles, el fiind secui, prefera ciolanul de porc afumat, tinut o zi intreaga la cuptor, la temperatura mica, pana ajunge de ti se topeste in gura. Care nu merge fara “ceva” inainte, pentru pofta de mancare si un Unicum dupa, pentru digestie. Despre supraponderalitate si colesterol putem discuta cu alta ocazie, nu ne putem bate joc de placerea omului. 

Revenim la “gratarele” noastre.
Desi dezvoltarea omului ca specie(si in special cresterea creierului) este pusa pe seama consumului de carne fripta, noi cercetari ne arata ca a manca partile arse ale unui “gratar” este ca si cum ai fuma zeci de tigari.
Locul unde carnea intalneste metalul fierbinte este locul unde molecule din carne sunt deteriorate, aparand substante cancerigene sau cu potential toxic asupra corpului omenesc.
Iata de ce dietele care includ clasicul “gratar” sunt in acelasi timp toxice, chiar daca in aparenta mai putina grasime inseamna mai bine: corpul trebuie sa se lupte atat cu toxinele pe care le produce in procesul de slabire, dar si cu cele pe care le bagi in tine de buna voie.

La fel se intampla si atunci cand, incercand sa reduci grasimile din dieta prajesti ceva in foarte putin ulei, sau chiar fara. Cu cat temperatura este mai mare si timpul de expunere mai indelungat cu atat se vor produce mai multe substante daunatoare.
Chiar daca ai ars putin friptura, nu este totul pierdut: poti indeparta partile cu arsura vizibila.

Exista si vesti bune: asocierea cu salata de cruditati(cat mai diverse) reduce foarte mult din riscuri, pentru ca antioxidantii si fitonutrientii din legume lucreaza pentru tine.
Cartofii prajiti in schimb(in special calzi) sunt o bomba calorica si de radicali liberi.

Trebuie sa recunosc in fata voastra ca am mancat toata friptura. Am cerut-o medie spre bine facuta dar curgea sange din ea(s-or fi gandit la sanatatea mea). Salata nu am avut, dar am avut un supliment nou cu antioxidanti, despre care o sa va povestesc alta data.

… sau doar are nevoie de ceva mai mult timp.

Imi recunosc incultura, am auzit pentru prima data aceasta fraza de la un coleg de facultate cu un an mai mare.
Pe vremea aia educatia se facea si prin munca(ne pusesera sa facem curat intr-o sala de curs- ordinul se executa, nu se discuta).
Sunt prea mic sa fi prins culesul de porumb patriotic, dar se compenseaza cu munca silnica la Canal prestata de un frate al mamei, pe care nu am ajuns sa-l mai cunosc din acest motiv.

Revenind la toxinele noastre poate ar trebui sa calculam in fiecare zi cat mercur, cati benzeni si cate grasimi trans bagam in corpul nostru. In loc de vitamine, minerale, proteine, grasimi…

Boli degenerative ale sistemului nervos, cancer, artrita, diabet, imbatranire prematura si multe altele. In fiecare zi la noi in farfurie prin poluanti, aditivi alimentari, alimente procesate.

Gratarul- carnea supusa la temperaturile mari in contactul cu metalul incins contine substante care se transforma in: hidrocarburi policiclice aromatice(cancer si probleme de fertilitate), amine heterociclice(cancerigene), produsi de glicare avansata.
La carnea arsa aceste substante sunt in cantitati uriase, comparabile cu sute de tigari pe portie.

Pentru ca inca nu mi-am luat o tava pentru cuptor, azi am mancat somon la gratar.
Shame on me!