Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

Este foarte greu de acceptat ca un aliment de baza, cum este graul, o cultura de importanta majora pentru economia  mondiala, reprezinta, de fapt, un element important in distrugerea multor ecosisteme, in boli cum ar fi diabetul sau in situatii sociale cum ar fi sclavagismul.

Cu toate ca multi specialisti (chiar si de la noi) recunosc faptul ca graul (in special prin glutenul continut) afecteaza negativ sanatatea multor oameni, din motive lesne de inteles informatiile sunt tinute departe de ochii publicului. In schimb, aceasta cereala are parte de promovare masiva, puternica, inteligenta. Deci daca “somitatile” umbla cu faina vopsita, ce pretentii putem avea de la consumatorii dependenti de opioizii din grau, cu burtile umflate de drojdie, pentru care painea este nelipsita de la fiecare masa?

Pe langa graul clasic, “imbunatatit” genetic pentru industrie, dar nu si pentru sanatatea noastra, exista si alte rude mai batrane si poate mai utile.

Einkorn

Este probabil cea mai veche varianta cultivata, incepand cu 10.000 de ani in urma in Orientul Mijlociu (zona Turcia/Siria de astazi). Este foarte rezistent la boli si conditii vitrege, dar productia este relativ scazuta, asadar in ziua de azi se cultiva pe suprafete foarte reduse. Fiind un “diploid” (doar 14 cromozomi) se pare ca si structura proteinelor este mai simpla si glutenul continut nu ar fi atat de nociv cum este cel din variantele moderne ale graului, tetraploide sau hexaploide (cu mai multa informatie genetica, de la mai multe plante care au contribuit la creearea sa). Poate fi consumat fiert, incoltit sau sub forma de produse de panificatie (contine suficient gluten incat sa poata rezulta paine din faina de einkorn). Este mult mai greu de procesat (treierare, macinare) decat graul obisnuit.

Emmer

Graul egiptenilor, tetraploid, cu productii mai mari dar si preferinta pentru temperaturi mai ridicate.

Durum (granoduro)

Este o varietate tetraploida al carui presupus beneficiu este indicele glicemic redus. Amidonul este digerat mai lent si elibereaza glucoza in sange fara “varful” specific fainii albe obisnuite. Desi este bogat in proteine (si folosit cu precadere la paste), contine mai putin gluten decat verisorii sai, fiind obtinut din emmer, prin selectie.

Spelt

A fost graul Imperiului Roman. La moda in ultima vreme si pe la noi, in realitate foarte asemanator cu graul comun, tot hexaploid, incarcat cu gluten, alergeni si opiozi. Desi este marketat ca o varianta mai buna a graului, diferentele sunt neglijabile. Este o combinatie de mai multe  tipuri de “ierburi”. Se preteaza mai mult ca ingredient pentru pastele fainoase.

Din cauza opioizilor continuti, chiar si cele mai “curate” variante de grau pot da tulburari psihice, dependenta si, prin consum abuziv, obezitate, diabet, boli cardiovasculare.  Un prim pas spre eliminarea graului din alimentatie este folosirea boabelor de ovaz si secara, intr-o forma cat mai naturala (exclusa procesarea prin extrudare).

Pseudocerealele (mei, quinoa, amaranth, sorg) nu contin gluten, dar vin cu cantitati mai mari de proteine, minerale, vitamine, fibre, deci pot inlocui graul pentru cei care vor sa mentina in dieta preparate cu care sunt obisnuiti.

Graul (indiferent de soi) ar trebui sa fie o exceptie in dieta, o prezenta ocazionala, nicidecum o regula sau un aliment de baza. Exista multe alte alimente pe care le avem la dispozitie, mult mai hranitoare si bogate in fibre, vitamine, minerale, proteine de calitate, dar fara efectele negative ale graului.

Este painea prajita buna pentru slabire? Sau “de regim”?

Painea prajita este un produs ultra-procesat provenit din grau (si, mai rar, alte cereale): grau-faina-aluat-paine-paine prajita.

Cerealele

Au intrat in alimentatia omului de foarte putin timp, aducand un mare avantaj: sunt usor de produs si stocat. In afara de asta ele vin cu multe calorii goale, alergeni si chiar substante psihotrope menite sa te faca mai docil. Mai multe despre asta in Ce am cu cerealele. Cerealele integrale sunt, in general, o minciuna, acest aliment ajungand sa ocupe in dieta noastra un loc mult prea important doar din considerente economice, chiar daca reprezinta un pericol pentru sanatate. Exista multe alte alimente sanatoase din care sa-ti iei si amidonul (daca asta vrei sa mananci), fibrele, vitaminele, mineralele.

Faina

Macinarea cerealelor are ca scop eliberarea nutrientilor, altfel blocati in coaja foarte greu de digerat. Pentru conservare, de multe ori se elimina si embrionul, faina ramanand, alba. Faina alba are si avantaje fata de faina integrala, nu doar dezavantaje. Poti citi mai multe despre faina. In ultima vreme a aparut si fortificarea fainii cu diverse vitamine, minerale, substante, in incercarea de a mai reduce din dezechilibrele nutritionale cauzate de acest aliment mult prea prezent in dieta noastra de saraci, ignoranti si, in final, bolnavi.

Dospirea cu drojdie

Face faina mai usor digerabila, creste aroma si da produsului finit acea textura specifica, moale, aerisita, usor de mestecat. Dospirea poate fi mai sanatoasa daca se folosesc si culturi lactice (care produc acid lactic in loc de alcool etilic). Acum se dezvolta aromele care vor si puse in valoare prin coacere. La dospire se mai pot adauga diverse ingrediente (aditivi), unele naturale, altele chimice, toxice, daunatoare sanatatii.

Coacerea

Pentru a intrerupe procesul de fermentatie si a putea face aluatul comestibil urmeaza incalzirea pana cand coaja capata culoarea specifica, data de reactia Maillard, cu beneficiul binecunoscut: cresterea riscului de cancer. Da, in coaja de paine se afla substante cancerigene. Da, si la  biscuiti. Da, la orice aliment rumenit. Ca efecte pozitive, coacerea evapora alcoolul si o parte din apa.

Chiar daca cea mai mare parte din drijdie (o ciuperca) este inactivata, de multe ori procesul de fermentatie continua in tubul nostru digestiv, lucru vizibil si la exterior: burtile umflate si steatoza hepatica a mancatorilor de paine. Bineinteles, coacerea face ca acest produs sa poata fi pastrat cateva zile, lucru util in trecut, cand nu existau alte metode pentru pastrarea alimentelor.

Prajirea

Ca si cum nu era de ajuns prima arsura, procedura este continuata ulterior, generand mai multe substante toxice, mai multi radicali liberi, scazand si mai mult valoarea nutritiva dar crescand indicele glicemic (masura in care corpul receptioneaza glucoza din paine) si, deci, facand painea prajita mai toxica si mai periculoasa pentru cei care vor sa slabeasca. Colac peste pupaza, exista si produse care, odata cu prajirea adauga si ulei (iarasi radicali liberi), sare, alte chimicale. Citeste si despre frigere, prajire, coacere.

Deci, data viitoare cand cineva iti spune sa mananci paine prajita, spune-i ca painea prajita irita tubul digestiv, este cancerigena si ingrasa.

Piata este plina de alimente ultra-procesate, vandute drept “mancare sanatoasa”. Tot felul de painici savuroase, pizze cu fibre, paste bio, detoxifiante din paie tocate, “lapte” de soia etc. Folosind elemente din stiinta nutritiei, interpretate rauvoitor si prezentate eronat, se pretinde, chiar de catre “specialisti” ca aceste junkuri sunt “sanatoase”. Da, probabil ca sunt mai sanatoase decat cartofii prajiti, gogosile facute in ulei de motor si prajiturile cu margarina, insa ele raman departe de o dieta care sa previna bolile si sa iti dea o viata buna pe termen lung.

Procesarea cerealelor si semintelor (inclusiv a leguminoaselor) provine din imposibilitatea ca ele sa fie consumate in cantitati utile in starea lor naturala, energia fiind mai usor obtinuta din aceste alimente daca sunt deja macinate, marind suprafata de contact cu fluidele digestive si reducand necesitatea masticatiei. Cele mai multe sunt greu digerabile, pline de toxine (otravuri, alergeni etc.), au un gust neplacut, fiind straine de modul nostru natural de alimentatie. Aceste plante sunt rezultatul agriculturii, un adaos mult prea recent in viata noastra (la scara istorica) pentru a fi sanatoase. Macinarea ajuta si la eliminarea partilor mai greu conservabile (care contin grasimi si proteine). Aceste componente (utile) se degradeaza usor, de aceea ar fi mai scump sa avem pe masa un aliment din cereale integrale.

Prepararea termica este deja un pas si mai important spre a transforma in otrava aceste alimente si asa prea putin utile pentru sanatate. Ma refer la sanatate, nu supravieturie sau hrana “de nevoie” a paturilor sarace si serbilor. Citeste si Copt, fript, prajit pentru a afla ce se intampla in mancare cand este gatita.

Faina de cereale: grau, secara, orez, ovaz

Chiar daca o cantiate mica de cereale poate fi acceptata in dieta noastra, consumul recomandat de “autoritati” sponsorizate de industria alimentara este dovedit ca daunator pentru sanatate. Painea si lipiile sunt produse ultra-procesate (sufera mai multe procese fizico-chimice de procesare), cel mai daunator fiind coacerea, adica expunerea la o temperatura inalta, cu riscul formarii de produsi de glicare avansata, extrem de toxici.

Faina alba (sau intermediara) si chiar faina integrala vin cu un aport mare de carbohidrati (amidon), usor asimilabili, care vor afecta puternic nivelul glucozei din sange, apoi al insulinei si altor hormoni, declansand o avalansa de evenimente care, in timp, pot  duce la deteriorarea vaselor de sange (ateroscleroza), rezistenta la insulina, diabet, lipsa de energie, obezitate, boli degenerative, celulita.

Faina integrala, desi are mai multe fibre, proteine, viamine si minerale, vine si cu antinutrienti, substante daunatoare, atat fizicului cat si psihicului nostru. Exista un motiv bine intemeiat pentru care painea alba a fost apreciata din timpuri stravechi. Se pare ca acum unii vor sa uitam acel motiv. Glutenul, lectinele, subtantele iritante pentru colon, factorii generatori de boli autoimune sau diabet (prin mimetism molecular), opioizii naturali (gliadinomorfine). Exista multe alte surse de fibre care nu prezinta riscul fibrelor din cereale. Citeste si despre fibre.

Faina de seminte de canepa, chia sau in

Este de preferat ca semintele care contin grasimi in cantitati mari sa nu fie macinate, pentru ca prin macinare grasimile sanatoase, dar foarte sensibile, sunt expuse oxigenului si se degradeaza rapid. Prefer sa mananc semintele de canepa, decorticate, intregi. Semintele de canepa au un raport de omega 6 la omega 3 decent, de 3 la 1 insa mai slab decat semintele de in. Faina de seminte de in poate fi adaugata in sortimente de paine pretins “sanatoase, cu acizi grasi esentiali omega 3″. Ce omit insa reclamele sa spuna este ca acesti omega 3 sunt foarte sensibili la caldura, la fel cu multi alti fitonutrienti din aceste seminte. Deci aceste grasimi vor fi denaturate daca sunt expuse la temperaturi mari (prajire, coacere).

Faina de migdale si alte oleaginoase

Migdalele, chiar daca au proteine, minerale si fibre, prezinta un raport total dezavantajos de omega 6 la omega 3 fiind nepotrivite in dieta in cantitati mari. Ele se consuma intotdeauna crude, inmuiate in apa si apoi uscate, niciodata prajite sau macinate si coapte (faina de migdale inclusa in prajituri). Eventuala macinare trebuie urmata cat mai rapid de consum sau includerea intr-un preparat care sa fie gatit la o temperatura scazuta sau mancat proaspat.

Faina de leguminoase

Leguminoasele au in componenta proteine, dar si carbohidrati greu asimilabili, de unde si efectul binecunoscut de fermentatie si balonare. De asemenea, leguminoasele contin diverse substante nocive si ar trebui consumate cu masura. Soia este cea mai periculoasa, urmata de germeni, care contin l-canavanina, un aminoacid care poate deranja sistemul imunitar (declanseaza boli autoimune). Prajirea acestor pudre (ca in prepararea falafelului) este si ea foarte daunatoare, mai ales daca se face in ulei de floarea soarelui.

Si in dieta mea se gasesc diverse fainuri, incerc sa fie fara gluten si incerc sa le gatesc la temperaturi cat mai mici. Totusi, locul lor in dieta mea este unul marginal, cantitatiile totale fiind suficient de mici incat sa nu aiba un impact negativ semnificativ. Daca diversitatea dietei este mare, cantitatile din toxine si antinutrienti sunt mai reduse si corpul are capacitatea de a le contracara intr-o oarecare masura.

Procesatorii, fie ei industriali sau mai mici (brutarii, restaurante) au tot interesul sa isi vanda fainurile, deci sansele sa auzi adevarul din gura lor sunt nule. Ei iti vor spune intotdeauna jumatate de adevar, lasand partile negre ascunse. Unii isi permit chiar sa minta pur si simplu, bazandu-se pe faptul ca manjesc diversi nutritionsiti sau vedete care sa le sustina campaniile.

Chiar si germeni de broccoli… care au o cantitate de substante anticancerigene muuuult mai mare decat planta matura!
Aflasem de cativa ani despre beneficiile germenilor: protectie impotriva cancerului, stimularea sistemului imunitar, protectie impotriva bolilor degenerative.
Existau celebrii germeni de grau “naturisti” insa nu mi se parea normal sa fie uscati sau tratati termic in vreun fel.
Odata cu intoarcerea unor prieteni vegetarieni in tara(“La Multi Ani!” Alexandra) ne propusesem sa incepem treaba. Dar…

Am gasit azi(la ”pontul” lui Tudor( http://alphaspiral.blogspot.com ) germeni de linte, naut, ridichii.
Din pacate sunt putin cam vechi(pretul este mare, consumatorul nu stie ce sunt…) insa i-am mancat “ca atare”.
In ideea in care mi se pare stupid sa recomanzi prepararea lor termica din moment ce factorii nutritivi vor muri.
Nu am idee daca sunt tratati chimic sau radioactiv… sper sa nu.
Gustul este intr-adevar…. oribil. Atat pot sa spun. Oribil.
Insa dupa ce ai terminat de mestecat si inghitit… ramai cu o senzatie foarte placuta si chiar cu un gust placut in gura. As spune chiar ca merita sacrificiul.
Later edit: pe masura ce fac documentarea si scriu mai iau cate o “imbucatura”. Merge mai usor cu fiecare, I learn to love this shit.

Voi manca in fiecare zi pentru cateva zile si voi incerca toate tipurile disponibile in magazin. Sunt oameni care se hranesc cu asa ceva in mod regulat. Probabil ca te poti obisnui cu gustul sau ii poti amesteca in diverse salate. But I want to learn the hard way.

Dar de ce germeni si nu semintele ca atare?
1. semintele(grau, linte, broccoli si chiar migdale, floarea soarelui, in etc.) contin atat nutrienti cat si antinutrienti.
Cerealele si soia sunt celebre pentru acest lucru. In momentul incoltirii, toate acele forte “latente” care fac planta sa creasca sunt dezlantuite. Nu mai exista nimic care sa le tina pe loc, asa cum se intampla cu cateva zile inainte. Antinutrientii sunt la randul lor neutralizati, lasand loc vietii sa se dezvolte.
2. in procesul rapid de crestere apar foarte multe vitamine, enzime, fitohormoni. Mineralele devin mult mai disponibile pentru absorbtie.

Germenii sunt usor de produs in orice anotimp si orice conditii. Pot reprezenta o sursa de nutrienti in special pentru cei predispusi la boli(fumatori, oameni care au abuzat de corpul lor) sau pentru oricine vrea sa traiasca o viata lunga si sanatoasa.
Niciodata nu e prea tarziu sa alegi o viata sanatoasa si efectele imbatranirii pot fi intarziate cu zeci de ani daca incepi sa ai grija de corpul tau.

Fulgii de cereale sunt de multe ori preferati de cei care incep sa isi schimbe dieta de la junk food spre mancare sanatoasa.
Se merge pe sistemul american, de “fulgi cu lapte“, comod, ieftin, gustos. Totusi, aceasta combinatie nu este chiar cea mai fericita, este doar mai sanatoasa decat dulciurile, altfel predispune la ingrasare si aduce multe calorii goale.

Calciul din lapte nu se mai absoarbe din cauza unor substante aflate in fulgii de cereale (in special acidul fitic). De aceea cerealele integrale sunt contraindicate in alimentatia copiilor, mai ales in asociere cu lapte.

Dar de ce apar peste tot in reclame “fulgi cu lapte”, de ce in reviste este prezentata aceasta combinatie drept o masa ideala? Cred ca va trebui sa ii intrebati pe cei care concep aceste reclame si apoi pe redactorii care preiau informatii fara sa le verifice si fara sa aiba suficiente cunostinte pentru a separa graul de neghina.

Am decis sa intrerup dieta “keto” o perioada, pentru a beneficia de fructele proaspete care vor fi disponibile peste vara. Totusi, oprirea dietei nu va insemna ca ma voi scalda in ciocolata si inghetata, desi recunosc, mi-am facut cateva pofte si am mai incercat cateva produse noi aparute pe piata.

Dupa cativa ani de absenta, am gustat vineri fulgi cu iaurt (este mult mai bine decat cu lapte dulce). Verificati pe eticheta ca fulgii sa contina doar cereale sau porumb, nu si zahar, sirop de glucoza/fructoza, indulcitori, arome, aditivi etc. De multe ori gasim pe piata produse care au inclus in denumire cuvantul “fitness” dar inauntru nu se afla decat un “junk” mai elaborat.

Cerealele extrudate (ex. pufuletii) sunt mult mai toxice decat cele simple sau obtinute prin strivire sau macinare, deci atentie si la modul de procesare. Sunt de preferat fulgii de ovaz si secara, dar fara fructele uscate. Fructele se mananca separat, in stare proaspata. Fulgii “de firma” plini de zahar si aditiv, cu lapte dulce, or fi buni pentru americanii obezi care inlocuiesc ciocolata de la micul dejun… dar nu sunt neaparat buni si pentru noi.