Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

Chiar daca avem o preocupare continua catre sanatate si un mod de viata activ, toamna este un moment important, cand, prin cateva masuri simple, pregatim corpul pentru sezonul rece.

Plan de alimentatie pentru pregatirea de iarna trebuie sa contina in primul rand alimentele care ne sunt oferite de natura toamna, descrise in articolul Dieta de toamna. Vara ne-am incarcat cu vitamine, minerale si antioxidanti din legume si fructe proaspete, acum facandu-se trecerea spre alimentele “uscate” si conservate, in special sub forma de supe calde.

Alimentelor de sezon le putem adauga citrice (de import), oua (de tara, inca sunt pline de nutrienti, mai ales ca multi gospodari isi lasa acum gainile sa scurme prin toata gradina), nuci proaspete (aport de iod), spirulina (aport de triptofan pentru combaterea depresiei), usturoi (ajuta sistemele de aparare ale organismului in mai multe feluri). Suplimentele cu vitamine si minerale sunt foarte utile (dieta incepe sa fie mai saraca in micronutrienti) si stimulatoarele imunitare (Immune Renew) vin ca o manusa in sezonul rece.

Hidratarea este importanta in special pentru cei cu pielea uscata, dar ea trebuie facuta in primul rand din interior. Hidratarea este importanta in special pentru cei cu probleme de articulatii, carora li se recomanda si un aport crescut de omega 3 in dieta (peste oceanic). Citeste si despre hidratare.

Lumina solara este foarte importanta, deci in primele zile ale toamnei putem profita de faptul ca intensitatea radiatiei solare e in scadere. Ideal ar fi sa ne trezim odata cu soarele, mangaiati de primele raze ale diminetii. Ora de culcare trebuie sa fie cu 7-8 ore inainte de ora programata pentru trezire.

Corpul trebuie ajutat sa se adapteze la temperaturile din ce in ce mai scazute, dar asta se face treptat, folosind haine groase in timpul zilei dar bai si dusuri ceva mai reci decat vara (pentru a stimula termogeneza si circulatia periferica). Circulatia  periferica este stimulata si cu Ginkgo Biloba, reducand astfel senzatia de maini si picioare reci.

Fortificarea organismului se face tot timpul anului, prin alegerea de alimente sanatoase, miscare (cat mai mult in aer liber), odihna suficienta, controlul stress-ului (mai ales ca cei mai multi am revenit din vacanta in “iuresul” orasului).

Tubul digestiv ocupa un rol foarte important in imunitatea organismului. Asta pentru ca este locul unde cantitatile cele mai mari de substante “straine” iau contact cu corpul nostru, urmand ca unele sa fie chiar asimilate si folosite ca surse de energie (grasimile, carbohidratii), material de constructie (aminoacizii, unele minerale), catalizatori (enzime, vitamine, minerale). Alimentatia prea putin diversificata, precum si predispozitiile genetice pot duce si la reactii negative din partea sistemului imunitar la contactul cu alimentele obisnuite.

Am fost saptamana trecuta sa fac YorkTest-ul pentru intoleranta alimentara, un test de sange care imi va spune ce alimente ar trebui sa evit in perioada urmatoare. Unele deja imi sunt cunoscute, eu obervand, in timp, reactii negative (inclusiv de autoimunitate) la unele dintre ele. Imi doaream de multa vreme sa fac acest test, iata ca, in sfarsit, se poate si la noi, in conditii de siguranta si comoditate care m-au uimit. Ma asteptam ca o asistenta neindemanatica sa imi ia o damigeana de sange, ca prin spitale, insa, mare surpriza: testul se face cu cateva picaturi din buricul degetului, pe care le poti recolta pe cont propriu, rapid si simplu.

De indata ce voi avea rezultatele voi reveni cu mai multe amanunte, atat despre cum functioneaza testarea intolerantei alimentare cat si despre test in sine, beneficiile si modalitatile de achizitionare a kitului.

Fiind cunoscute avantajele lactatelor fermentate fata de cele “dulci”, unii dintre noi au constatat ca iaurtul din magazine nu prea e iaurt ci doar o pasta acrisoara, inerta din punct de vedere biologic(lasata afara nu fermenteaza in continuare ci mucegaieste), ba chiar plina de aditivi, conservanti, amidon, zahar si alte porcarii.  Valoareasa poate fi observata cand este lasat la temperatura camerei: in loc sa continue fermentarea, cum ar fi normal, mucegaieste pur si simpu, sau mai rau, ramane la fel cu saptamanile(semn ca e atat de toxic incat omoara toate bacteriile).

De mii de ani, pastorii au conservat laptele prin fermentare si/sau tratarea cu diverse enzime(cunoscute sub numele de “cheag”). Evident ca “lapte proaspat”, pasteurizat sau iradiat nu prea se gasea, asa ca erau “nevoiti” sa manance variantele fermentate. Traind mai mult si fiind mai sanatosi decat  oile hipnotizate(umane de data asta) care baga in ele “lapte proaspat” si diverse produse cu  faina, zahar, margarina si coloranti, care contin “lapte”. Evident, pot contine diverse forme de lapte praf.

O mare parte din populatia globului are alergii sau intolerante la produsele lactate proaspete, dulci, nefermentate. Din cauza unei minoritati din populatia “alba”, sufera o lume intreaga pentru ca modul de alimentatie “european” a fost impus prin metode comerciale intregii lumi “civilizate”. Nici un animal, in afara de o mica parte din oameni nu este capabil sa digere optim laptele la varsta adulta.

Medicina occidentala a descoperit beneficiile iaurtului in jurul anului 1900, deci acum vreo 100 de ani. De la produsele fermentate din lapte care prelungeau viata si aduceau sanatate celor din Caucaz si Balcani s-a ajuns in zilele noastre la o industrie care pune pe ultimul plan sanatatea noastra.

Pentru un produs cu adevarat valoros din punct de vedere nutritiv se porneste cu lapte natural (animal care a pascut iarba), de preferinta din alt animal decat vaca si daca se poate nefiert. Chiar si cu lapte “chimizat”, de vaca, pasteurizat, daca reusesti sa-l cultivi cu fermenti lactici la alegerea ta (pui pur si simplu continutul catorva capsule in lapte) e mai bun decat cel gata cumparat sub forma de iaurt/kefir/sana.

Reteta mea e dupa cum urmeaza: pornesti cu lapte proaspat muls, se adauga fermenti probiotici, iar a doua zi ai laptele fermentat (spune-i iaurt daca vrei), sanatate curata. Cand e facut, e mai bine sa-l bei, dar poate fi pastrat si la frigider cateva zile. Bineinteles ca aspectul, gustul, consisenta pot fi diferite de ce stiai pana acum ca se numeste “iaurt” insa aceste parti conteaza mai putin. Important este sa fie acru, semn ca microorganismele probiotice si-au facut treaba.

Acest aliment iti va repopula intestinele cu “bacteriile prietenoase” adica flora intestinala benefica. Fiind legat cu sistemul imunitar, tubul nostru digestiv poate fi cauza multor boli si sindroame greu de diagnosticat si tratat de medicina: acnee, sindromul de colon iritabil, inflamatii cronice, dureri articulare, dureri de cap, tulburari digestive, boli autoimune. Alimentele fermentate ajuta la refacerea si mentinerea sanatatii digestiei si imunitatii.

In unele zone ale lumii se fermenteaza(cu fermenti lactici) si soia(forma adevarata de a consuma soia), legume si chiar peste. Ce noi poate consideram “stricat” sau “acrit”, este considerat de altii izvor de sanatate.

Atentie: laptele crud poate contine si paraziti sau microorganisme daunatoare, care pot cauza intoxicatii sau boli grave. Consumul de lapte crud se face strict pe propriul risc.

Gripa porcina este noul bau-bau. Desi milioane de oameni mor in fiecare zi de 1000 de alte boli, se pare ca trebuie sa ne panicam si la auzul stirilor despre gripa porcina.

Cum stiinta inca se dovedeste neputincioasa in fata virusurilor provocatoare de gripa, existant foarte putine vaccinuri si tratamente cu rezultate satisfacatoare, treaba grea va ramane pe sistemul nostru imunitar.

Evident, o dieta sanatoasa, un corp puternic cladit prin exercitiu fizic si odihna sunt pe primul loc.

Totusi, exista si diverse suplimente nutritive care sa ne ajute in lupta cu infectiile de toate felurile. Pe langa binecunoscuta glutamina, pe langa proteina de zer si pe langa suplimentele cu vitamine si minerale(in special vitamina D) avem la dispozitie si suplimente special concepute pentru ridicarea imunitatii. In special pentru infectiile respiratorii aceste suplimente pot fi de mare ajutor.

Respir All- vitamine, minerale si extracte de plante. Este foarte util si la cei suferind de alergii de primavara si predispozitie la astm.

Immune Renew- amestec de ciuperci organice si astragalus.

Air Defense-  vitamine, minerale si extracte de plante.

Eu le-am ales pe ultimele doua, cu o doza mai mica la Air Defense, din cauza continutului de Echinaceea, care mie nu-mi face bine in cantitati mari.

Mi s-a parut interesant ca o firma a avut curajul sa lanseze pe piata o campanie pro-suplimente nutritive, fie ele derivate din lapte, cum este lactoferina; ei fiind producatori de derivate din lapte de vaca.

Eu unul nu sunt fanul laptelui de vaca. Laptele ar trebui sa ramana in hrana copiilor(respectiv a viteilor daca e vorba de laptele de vaca). Evident, chiar si la maturitate putem folosi anumite produse lactate, insa cu moderatie. Ele sunt intr-adevar bogate in calciu, dar foarte sarace in magneziu, problema foarte grava.

Pe de alta parte, se pare ca anumiti factori patogeni sau alergeni din laptele de vaca influenteaza sanatatea omului care consuma respectivul lapte. Din ce in ce mai multe studii si cercetari(inclusiv experimentale, pe cont propriu) duc la concluzia uimitoare ca laptele, un produs atat de promovat, este daunator pentru sanatatea unei mari parti a omenirii.

Evident, am putea vorbi despre beneficiile laptelui si ale produselor lactate in conditiile in care am avea la dispozitie lapte crud(nepasteurizat) si curat, fara hormoni si chimicale.

Proteinele izolate din zer(care contin si lactoferina), alaturi de componente din  grasimea din lapte sunt mai utile pentru sanatate decat cealalta parte: lactoza(zaharul din lapte, care genereaza la multi oameni balonari, diaree, probleme digestive) si caseina(proteina din branza, care este digerata greu, se lipeste de stomac si poate afecta negativ digestia)

Revenind la a noastra lactoferina,  pentru cei care fac sport nu este un supliment nou, ba din contra, suntem prea obsinuiti cu ea din suplimentele nutritive cu colostrum sau izolatele din proteina de zer. Evident, proteina din zer contine de vreo 15-30 de ori mai putina lactoferina decat laptele matern. Aviz amatoarelor de blocat lactatia si crescut bebelusii cu lapte de vaca sau alte amestecuri impotriva naturii, fie ele si  cele mai bune de pe piata, recomandate de cei mai tari doctori. Nimic nu se poate compara cu laptele matern.

Beneficiile lactoferinei sunt: actioneaza ca agent antiviral, imunomodulator, transportul fierului in sange, antioxidant, sustine flora intestinala benefica.

Incet, incet, incultura doctorilor e depasita in sfarsit de realitate si sunt nevoiti sa recunoasca ce noi stim de ani de zile in domeniul nutritiei si suplimentelor nutritive.

Vine, vine primavara… alergii, raceala, imunitate scazuta. Faptul ca traim in poluare si spatii inchise, intrand in contact cu foarte multi oameni(potentiale surse de infectie) ne face mult mai vulnerabili la infectii respiratorii.

Immune renew- stimuleaza atat imunitatea specifica cat si pe cea nespsecifica

Respir-All- mentinerea sanatatii sistemului respirator. Protejeaza impotriva infectiilor si virozelor respiratorii

Air defense- stimuleaza imunitatea si protejeaza importiva problemelor respiratorii, in special pentru cei care lucreaza in spatii inchise, unde sunt multe persoane sau trafic intens.

Sunt in testare, va dam rezultatele de indata ce incep sa vina. Pana acum, la fel cu celelalte produse, suntem mai mult decat multumiti.

Vitamina D3- una dintre cele mai controversate vitamine, atat pentru modul de obtinere cat si pentru efectele benefice asupra sanatatii. Se pot scrie carti intregi despre vitamina D insa voi incerca sa prezint pe scurt povestea ei, asa cum v-am obisnuit si cu alte subiecte interesante.

Ce este Vitamina D?

Este o vitamina liposolubila. Este de fapt o grasime. Considerata de unele surse ca fiind un hormon (in categoria hormonilor steroizi- a nu se face confuzia cu steroizii anabolici de sinteza folositi ca doping), vitamina D sufera diverse transformari in organism, dar punctul de plecare este un precursor comun cu colesterolul. Iata inca un motiv de ce fuga fara noima de colesterol este poate cea mai mare prostie a medicinei ultimilor zeci de ani. Pe de alta parte, tipurile de grasimi benefice pentru continutul de vitamina D si metabolizarea acestei vitamine sunt din surse saturate, puse pe lista neagra de medicina invechita. Deci, lucrurile stau exact pe dos: uleiurile vegetale bogate in grasimi nesaturate fac mai mult rau decat bine atunci cand vine vorba de vitamina D.

Care este rolul vitaminei D3 in organism?

In cultura populara vitamina D este legata de “asimilarea calciului”. Desi are intr-adevar un rol important in metabolismul calciului, vitamina D are multe alte efecte benefice, pana de curand neglijate. Acestea sunt: lupta impotriva cancerului, absorbtia mineralelor, imunitate crescuta, antioxidant, regulator hormonal, forta si masa musculara, imbunatateste toleranta la glucoza(reduce riscul de diabet), in bolile autoimune, in sindromul ovarelor polichistice, osteoporoza, fibromialgie, sterilitate, depresie, boli degenerative, boli de inima, boli inflamatorii, dezvoltarea si functionarea sistemului nervos (atentie gravide vegetariene!!!), depresie, psoriazis, scleroza multipla, lupus.

Cea mai simpla utilizare este cea impotriva clasicelor “raceli” care apar primavara, probabil si datorita imunitatii scazute cauzate de lipsa de vitamina D (iarna nu prea stam la soare, nu?).

Treaba dubioasa este ca unele medicamente folosite in “tratarea” acestor afectiuni reduc metabolizarea vitaminei D in corp… trageti voi concluzia.  Cel mai la indemana exemplu este medicatia impotriva hipercolesterolemiei (statinele).

Este foarte important ca aportul crescut de vitamina D sa fie insotit de un aport crescut de calciu (pentru a evita absorbtia metalelor grele) dar si ca aportul crescut de calciu sa fie insotit de vitamina D (pentru a evita problemele date de excesul de calciu liber in sange). Faptul ca aportul de magneziu trebuie sa fie intr-o proportie de 1:3 sau chiar 1:2 fata de cel de calciu trebuia sa il stiti pana acum.

Suplimentarea cu vitamina D si calciu ajuta corpul sa arda grasimile, deci este indicata si in regimurile de slabire sau chiar tratamentul obezitatii.

De unde luam vitamina D (care sunt sursele)?

Avem 3 surse importante: expunerea la soare (corpul fabrica vitamina D din 7 dehidrocolesterol), alimentatie, suplimente. Fiind o vitamina liposolubila pericolul de supradozare este minim pentru ca apare depozitarea, ca plasa de siguranta. Cantitatea zilnica de vitamina D recomandata (400 UI) in prezent este considerata de unii cercetatori a fi de 10 ori mai mica decat avem nevoie pentru o sanatate optima (4000 UI- dozaconsiderata ca doza maxima tolerabila).

Alimente

Fiind o vitamina liposolubila, ea se gaseste in principal in alimente grase: grasimea si organele animalelor expuse la soare, ouale (galbenusul, evident) gainilor crescute in liberatate (nu la bec), pestele care se hraneste cu fitoplancton (somon, hering salbatic, sardine, macrou, ficat de cod). Dupa cum ne putem imagina, vegetarienii si veganii se expun la un risc major de hipovitaminoza D. Cele mai importante surse sunt: ficatul de cod, slanina, stridiile, icrele negre, heringul si alti pesti oceanici, galbenusul de ou, unt, ficat (in special de miel, care contine si vitamina B12). Deci iata ca vorbim de alimente bogate in grasimi, de cele mai multe ori evitate in programele de slabire.

In documentarea pentru acest articol am observat si cateva escrocherii de tipul margarina (care este toxica, desi poate avea adaugata o cantitate neglijabila de vitamina D), “ceareale fortificate cu vitamine” sau chiar lapte semidegresat(ce gluma buna)…  stati departe de ele.

Expunerea la soare

Oamenii cu pielea mai inchisa la culoare au nevoie de o perioada mai lunga de expunere la soare, in jur de o ora, in timp ce oamenii cu pielea alba au nevoie de pana la jumatate din acest timp. Cand  vorbim de expunere la soare ne gandim la expunerea intregului corp, nu doar fata si mainile asa cum se tot recomanda. Paradoxal, soarele de la mijlocul zilei este mult mai util(cantitate mai mare de UVB) decat cel de dimineata sau seara. De asemenea, e important ca pielea sa fie in stare naturala, nu spalata sau opacizata cu creme. Anumite creme contin compusi care sub influenta razelor soarelui devin cancerigeni, facand deci mai mult rau decat bine. De asemenea, cateva ore dupa expunerea la soare trebuie evitata spalarea.

Completare: UVA sunt raze ultraviolete (UV) de tip A (care te bronzeaza si care sunt in proportie mare dimineata si seara) iar UVB sunt raze ultraviolete de tip B (care iti inflameaza pielea dar induc sinteza vitaminei D).

Citeste si UVA vs UVB.

Suplimente

Cu vreo doi ani in urma un bun prieten mi-a recomandat o asa-zisa supradoza de vitamina D ca o posibila solutie la o afectiune care aproape ca m-a terminat fizic si psihic. Spun “asa-zisa” pentru ca toxicitatea cu care suntem avertizati si doza zilnica recomandata sunt mult mai mici decat cifrele reale.

Ce pot sa spun ca mi-am revenit din acea boala (evident, foloseam si o gama larga de alte suplimente, tehnici si metode de vindecare alternative) si nu am mai racit o perioada lunga de timp. Am folosit o sticluta intreaga (adautaga la uleiul din salata) si apoi cate jumatate de sticla la interval de cate o saptamana. Evident, a fost o solutie de urgenta, pentru ca dozele mai mici administrate pentru perioade mai lungi de timp (cateva luni) sunt de preferat.

Toxicitatea este considerata o problema la doze intre 2.000 si 10.000 de UI pe zi, pentru perioade lungi de timp. Exista si alte forme de vitamina D sub forma de supliment, insa de obicei subdozate si in forme greu absorbabile. Sunt de preferat sursele naturale: soarele si alimentele bogate in vitamina D. Un supliment de calitate cu vitamina D3, continand 5000 UI pe pastila (o doza zilnica optima) exista si de la Now Foods, disponibil pe www.suplimente.ro

Daca ne gandim la modul de viata al omului in natura, toate acestea sunt foarte clare: omul era expus la soare si manca acele alimente bogate inclusiv in vitamina D.

Ca o nota personala, nu pot sa nu remarc ignoranta acelor nutritionisti care, in anul 2008, inca mai recomanda diete lipsite de grasimi esentiale si surse de vitamina D. Mai socant este ca prin cursurile de la facultatea de medicina se alfa bazele pentru aceste informatii, dar… e cale lunga pana la aplicare. E mai usor sa recomande regimuri prefabricate, traduceri aproximative din reviste, carti sau site-uri de doi lei.

Sunt foarte multe de spus despre acest supliment, glutamina. Unii au incercat-o si au declarat: nu am simtit nimic. Glutamina nu este insa un supliment pe care sa il simti pe loc, asa cum se intampla cu anumite suplimente care contin cofeina sau alte substante excitante. Dozele la care functioneaza sunt mari(20-40g pe zi), insa pe cutie nu vei gasi scris asta.

Ce este glutamina?

Glutamina este un aminoacid care contine doua grupari amino, adica doi atomi de azot. Majoritatea aminoacizilor contin un singur atom de azot, deci suplimentand cu glutamina, introducem in corp o cantitate dubla de azot decat in cazul altor aminoacizi. Azotul este important pentru ca el este masura in care corpul tau creste in masa musculara. Cu cat bagi si retii mai mult azot, cu atat inseamna ca ai acumulat mai multa masa musculara.
Este diferita de acidul glutamic, gasit in in mancare, care include un singur atom de azot.

Ce face glutamina?

In mod traditional era consdierata un aminoacid neesential. Cercetari si idei mai noi spun ca intra intr-o categorie noua, a aminoacizilor conditionat-esentiali, adica el poate fi produs de metabolism, insa in cazuri speciale nu poate fi produs in cantitati suficiente. Cazuri speciale inseamna, evident, cam starea in care ne aflam toti: stress fizic si psihic, atacuri asupra sistemului imunitar, malnutritie etc.
Ca o sinteza a efectelor, glutamina se ocupa cu:
- sursa de energie pentru celulele intestinului
- productia de celule imunitare
- sursa de energie pentru creier
- sinteza proteinelor
- transportor al amoniacului
- anticatabolic(opreste descompunerea proteinelor)

Este utila in: ADHD, depresie, sindrom de colon iritabil, “leaky gut syndrome”, detoxifiere, pofta excesiva de dulciuri, boli autoimune, probleme de memorie sau concentrare, ulcer, recuperare dupa interventii chirurgicale.

In cresterea musculara ofera un suport stabil, spre deosebire de creatina, al carei efect principal(si temporar) este umflarea muschilor cu apa.

De la o vreme am trecut de la glutamina pudra la glutamina sub forma de tablete. Adica NU capsule ci tablete. Este mult mai usor de transportat si de luat, oriunde si oricand.
Dupa vitamine si minerale, suplimentul de dupa antrenament si omega 3 eu il consider urmatorul pe lista oricarui om care vrea sa arate bine si sa fie sanatos.