Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

Inainte de antrenament mananci strict in functie de obiective si de tipul antrenamentului. Cantitatile se regleaza in timp, important este sa alegi alimentele descrise mai jos si sa mananci atat cat simti nevoia din fiecare. In timp vei oberva ce varianta “merge” mai bine si te poti juca putin cu cantitatile incat sa obtii formula optima pentru tine. Regimurile de tip “50g piept de pui+ 100g orez” sunt de multe ori sortite esecului, pentru ca nimeni nu are cum sa stie mai bine decat corpul tau cantitatile de care are nevoie. Poate intr-o zi iti este pofta de ceva si mananci mai mult sau poate pur si simplu nu dispui de cantitatea dorita dintr-un aliment, nu ai chef sa cantaresti etc.

Masa dinainte de antrenament are doua scopuri principale:

1. Sa iti dea energia necesara antrenamentului.

Daca scopul este acumularea de masa musculara energia necesara antrenamentului trebuie sa fie disponibila, pentru a evita catabolismul muscular. Chiar daca esti intr-un program de  slabire, grasimea de rezerva nu poate furniza suficient de rapid toata energia necesara, deci trebuie sa existe si o buna proportie provenita din alimente.

2. Sa iti stimuleze mediul hormonal propice cresterii in masa musculara si arderii grasimilor.

Daca vrei sa acumulezi masa musculara si ai un metabolism rapid, atunci poti manca surse de carbohidrati complecsi(orez brun, ovaz, porumb, mazare, naut, linte, legume), proteine(carne, peste, lactate fermentate, oua) si ceva grasimi(pot fi incluse in sursele de proteine sau poti folosi o sursa separata cum ar fi untul, smantana, uleiurile vegetale, avocado, nuci, seminte macinate) la masa dinaintea antrenamentului.

Daca vrei sa slabesti si ai un metabolism lent tinem sursele de proteine dar inversam ponderea carbohidratilor si a grasimilor. Astfel sursele de carbohidrati raman doar legumele sarace in carbohidrati(radacinoase, frunze etc.) si  sursele de grasimi, in cantitate mai mare.

Cu cat timp inainte de antrenament mananci?

Daca ai in program si carbohidrati sunt doua variante: carbohidratii complecsi ar trebui mancati cu 1-2 ore inainte de antrenament, in functie de cum observi ca iti dau energie. O cantitate mare de carbohidrati prea aproape de antrenament iti pot ruina antrenamentul din cauza cantitatii mari de insulina care se va secreta si care nu va lasa energia necesara antrenamentului sa fie produsa in conditii optime. Intervalul de 2 ore intre masa si antrenament permite insulinei si glucozei sa se stabilizeze.

Daca nu poti manca inainte de antrenament o masa serioasa poti lua o cantitate medie de carbohidrati imediat inainte de antrenament, astfel incat sa iti furnizeze energie in timpul antrenamentului.

Daca tii un regim low-carb sau ketogenic inseamna ca organismul tau deja stie sa produca energie din grasime(presupunand ca ai un strat mare de grasime pe corp) si deci poti manca la alegere: grasimi cu absorbtie lenta(alune, grasime animala, uleiuri) asociate cu vegetale fibroase(sarace in carbohidrati) si proteine(lactate fermentate, carne, oua, peste) cu 1-2 ore inainte de antrenament sau grasimi cu absorbtie rapida(emulsionate, cum ar fi smantana) imediat inainte de antrenament(15-30 min).

Imediat inainte de antrenament poti manca si 1-2 fructe usor digerabile(citrice), in functie de cum le tolerezi. Ele au, teoretic, niste vitamina C si alti fitonutrienti, cu efect antioxidant, ceva apa(hidratarea nu strica niciodata) si fructoza, care da energie fara sa ridice nivelul insulinei.

In functie de masa dinainte de antrenament vei lua si suplimentele: daca le vrei pe burta goala(pentru un efect, rapid, puternic si de durata scurta) mananci mai devreme si iei suplimentul cu 30 de minute inainte de antrenament sau iei suplimentul cu o ora inainte de antrenament si apoi cu 30 de minute inainte de antrenament, o masa usoara(redusa cantitativ si cu alimente usor asimilabile, eventual cu un supliment de enzime digestive), cum este descris mai sus.  Daca vrei un efect mai lent, intins pe o perioada mai lunga de timp, dar mai scazut in intensitate, iei suplimentul dupa masa, peste alimentele care sunt deja in stomac. In general, acest sistem se aplica atunci cand mananci cu 2-3 ore inainte de antrenament.

In zilele fara antrenament poti manca acelasi lucru, cu grija doar la cantitatea totala de energie (grasimi si carbohidrati).

Iata o intrebare veche de cand lumea. Nu vom intra acum in discutia cardio SAU antrenament cu greutati, pentru ca avem nevoie de amandoua.

Metoda clasica este sa faci intai antrenamentul cu greutati si apoi minutele de cardio pe care ti le-ai propus, la o intensitate moderata.
Bineinteles, pentru cei care au timp, un antrenament separat pentru cardio este si mai indicat.
Exista si voci care propun cardio inainte de antrenamentul cu greutati. Eu unul nu am vazut argumente care sa stea in picioare, va astept pe voi cu experientele personale.

Scopul declarat: arderea grasimilor si cresterea masei musculare.

Sunt si oameni care nu vor prea multi muschi(o gluma buna, bineinteles) sau care considera ca isi permit sa piarda din masa musculara intr-un proces de slabire.

Metodele:

Dieta: se considera ca reprezinta 80% din contributia la succes intr-un program de slabire. O dieta corecta iti hraneste muschii si pune organismul in “fat burning mode”.

Cardio: intareste sistemul cardiovascular si foloseste preponderent grasimile pentru energie, DACA nivelul de carbohidrati stocati in corp este scazut si arderea grasimilor activata prin dieta. Consumul energetic este maxim in timpul antrenamentului si cateva ore dupa .

Antrenamente cu greutati: cresc masa musculara si cresc consumul energetic pana la cateva zile dupa antrenament(refacerea musculara in principal). Efortul fiind scurt si intens, principala sursa de energie este glucoza.

Un mod activ de viata: poate consuma chiar mai multe calorii decat antrenamentele de la sala.

Cand stimulezi muschii sa creasca cel mai bine?

Antrenamentele cu greutati trebuie sa fie scurte, intense, cu perioade suficiente de refacere.
Majoritatea oamenilor isi pot creste considerabil masa musculara cu 3-4 antrenamente de 30-60 de minute pe saptamana. Intensitatea reprezinta proportia din capacitatea de efort maxim, activata in timpul unui antrenament.
Dupa un antrenament intens muschii pot avea nevoie si de 5-9 zile pentru refacere si crestere.
Exista si alte medote de antrenament, care presupun lucrul tutoror muschilor la un antrenament, de 3 ori pe saptamana.
Principala problema este supraantrenamentul. Corpul nu se mai poate recupera intre doua antrenamente, ajungandu-se in timp la oprirea progreselor si chiar regrese.

Cand arzi grasime cu minim de catabolism muscular?

Trebuie sa indeplinesti doua conditii: dieta si antrenamentele cu greutati. Antrenamentele de tip “cardio”, in special daca sunt lungi, sunt dusmanul masei musculare.

Riscul de accidentare

Cele mai multe accidentari apar in urma antrenamentelor facute fara incalzire sau pe fondul oboselii/supraantrenamentului.
Bineinteles, alegerea inteligenta a exercitiilor, tinand cont de particularitatile individuale, este esentiala.

Putina matematica

Un barbat “mediu” arde 2500kcal pe zi, la o rata de 3-4 antrenamente pe saptamana, a cate o ora.
Asta inseamna 17500kcalorii pe saptamana. Antrenamentele in sine ard aproximativ 2000kcalorii. Deci… putin peste 10%. Se considera ca o slabire sanatoasa apare la un deficit caloric de 500kcalorii pe zi, adica 3500kcalorii pe saptamana, putin peste jumatate de kilogram de grasime.
Bineinteles, sunt si oameni care slabesc mai mult, fara a avea probleme de sanatate.
In concluzie, nu antrenamentele in sine duc la deficitul de calorii si la slabire, ci dieta. Atat din deficitul caloric in sine cat si prin manipularea metabolismului astfel incat sa arda mai multe calorii in perioada de refacere.
Asta e poate face activand si marind masa musculara pe de o parte si promovand stimularea hormonilor si sistemelor enzimatice care se ocupa cu mobilizarea, transportul, procesarea si folosirea grasimilor ca sursa de energie.

Ce este de facut?

Atat pentru slabire cat si pentru sanatate, va trebui sa combinam cele 3 elemente: dieta, cardio, antrenamente cu greutati.
Ideal ar fi sa dedicam antrenamente speciale pentru cardio, insa modul de viata al omului modern(mai ales de cariera, in orasele mari) nu ne mai lasa suficient timp.
Femeile aleg in general antrenamente mixte: taebo, step-aerobic, pump… metode care aduc un consum caloric mare si o oarecare tonifiere si crestere musculara. Insa barbatii vor mai mult decat sa arate ca niste maratonisti(no offense celor care practica acest sport, oameni cu o vointa si rezistenta iesite din comun).
Cu toate ca in media ni se prezinta “masculi” care arata mai degraba a domnisoare(cu tot arsenalul de la epilat la manichiura si de la prafum “unisex” la crema de noapte), eu voi ramane fidel barbatului inalt, brunet, bine facut, paros si cu nasul mare.

Revenind la antrenament: trebuie sa facem compromisul ”greuati+cardio” in aceeasi sesiune.
Avem 2 variante:

Cardio si apoi greutati

Avantaje:
permite o slabire mai rapida, in anumite cazuri

Dezavantaje:
energia provine in principal din glucoza si glicogenul care exista in sange, muschi, ficat
exista riscul major al pierderii de masa musculara prin catabolism crescut(corpul are nevoie de glucoza si descompune aminoacizi, care pot proveni si din muschi)
oboseala nu iti mai permite sa faci un antrenament cu greutati eficient
creste riscul de accidentare si supraantrenament

Greutati si apoi cardio

Avantaje:
permite un antrenament cu greutati bun, in conditii de siguranta si energie maxima
foloseste carbohidratii ca sursa de energie initial, pregatind corpul pentru arderea de grasimi, deci: arzi mai multa grasime in timpul antrenamentului
maximizeaza stimularea musculara, deci vei arde mai multe calorii si in perioada de refacere, pe termen mediu si lung.

Dezavantaje: eu unul nu vad nici un dezavantaj. Poate vedeti voi.

Experienta mea:

Un nivel scazut de energie la sala cauzat de activitatile curente m-au determinat sa aleg antrenamente cu greutati scurte sau foarte scurte(30-45 min), urmate de antrenamente “cardio” de 15-45 minute.
Printre clientii magazinelor, cunostinte si prieteni au fost si oameni care au slabit foarte bine cu metoda “cardio si apoi greutati” insa cu pierderi serioase de masa musculara.
Mi se pare totusi aberant ca dupa cativa ani in care ai ajuns la 47 la brat sa ramai cu ceva grasime pe burta, in conditiile in care ai pierdut 10kg si 5 centimetri de la brat.

Recomandarea mea:

Am preferat intotdeauna “cardio dupa greutati” si rezultatele obtinut de oamenii cu care am colaborat au fost excelente. Eu as alege aceasta solutie.

In final, se pot aduce argumente pro si contra oricarei teorii. Important este sa alegi ceea ce ti se potriveste cel mai bine, testand ambele variante si luand in considerare si factorii de ordin personal: geneticul, nivelul de fitness, experienta, dieta, nivelul de stress etc.