Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

E la moda sucul de mere. Adica apa cu zahar. Orice produs acum primeste o eticheta pe care scrie “natural”, publicitate cat cuprinde si, adaugat putin snobism atat de caracteristic romanilor, avem tabloul complet. Alimente banale, fara beneficii nutritionale semnificative, sunt vandute drept mari minuni capabile sa vindece boli si sa opreasca razboaiele de pe planeta.

Stim ca fructele contin fructoza, zaharul din fructe. Pe langa fructoza putem gasi si o oarecare cantitate de zahar, glucoza, fibre (carbohidrati nedigerabili), vitamine, minerale, antioxidanti. Cu cat fructul este mai mare, cu atat cantitatea de energie (fructoza) este mai mare, raportata la continutul de nutrienti esentiali (zaharul NU este un nutrient esential).

Problema cu fructoza: desi este un substrat important pentru sinteza de grasimi (adica ingrasa) nu ofera senzatie de satietate. Din moment ce continutul de fibre in suc este neglijabil, acea cantitate de fructoza ajunge rapid in ficat si, daca ai mai mancat ceva in ziua respectiva, se va porni depozitarea de grasime. Bei 2 litri de suc de mere iti va fi la fel de foame ca inainte, deci vei ajunge sa mananci mai mult decat ar trebui, deci exista riscul sa te ingrasi.

Apoi, pasteurizarea distruge o buna parte din vitamine si enzime, pierzand astfel singurul avantaj al unui astfel de suc. Vitamina C poate fi adaugata ulterior pentru conservare (sub forma de acid ascorbic, identic cu versiunea naturala). Dar pot fi adaugate si alte chimicale. Otetul de mere este un simplu otet, fara avantaje fata de otetul din vin (natural, bineinteles, fara sulfiti si acid acetic obtinut pe cale industriala).

Da, e mai bine sa bei suc de mere (fie el oxidat si pasteurizat) decat “bauturi racoritoare” facute cu apa, zahar si chimicale, insa ar fi mult mai bine sa mananci merele intregi. Daca tot bei suc de mere, macar bea o cantitate limitata (un pahar), nu o sticla. Sunt de preferat produsele de origine autohtona, chiar daca nu stim cat de curate sunt fata de variantele importate, aproape intotdeauna mai chimizate si facute din concentrat ultra-pasteurizat, mort.

Pentru mai multe detalii citeste articolul despre Sucuri de fructe si legume.

Poate unul dintre cele mai penibile mituri, “vitaminele care ingrasa”, inca mai bantuie printre cei care incep sa duca o viata sanatoasa.

De unde provine mitul conform caruia vitaminele ingrasa?

E simplu: deficitele de nutrienti (inclusiv vitamine) semnifica malnutritie, manifestata de cele mai multe ori printr-o greutate prea mica. Astfel, in conditiile unei alimentatii naturale incomplete, se recomanda suplimentarea cu vitamine. Astfel, lipsa poftei de mancare cauzata de lipsa unor vitamine din alimentatie era contracarata. Asta nu inseamna ca luand vitamine iti va creste neaparat pofta de mancare peste normal. Din contra.

Ce sunt vitaminele si cum actioneaza?

Vitaminele sunt substante absolut necesare vietii, cu roluri complexe in organism, fiind implicate in toate procesele metabolice. Au fost descoperite mai tarziu pentru ca ele sunt necesare in cantitati mici, raportat la macronutrienti. Deci sunt, practic, invizibile. Participand la fiecare proces din corp, vitaminele optimizeaza si procesele de slabire, pe langa cele de crestere in greutate. Deci ele fac organismul sa functioneze mai bine, indiferent de obiectivele tale.

Cum te ingrasi?

Te ingrasi pentru ca mananci mult si prost, iar in acelasi timp faci prea putina miscare. Pofta de mancare exagerata este cauzata de excesul de carbohidrati, alimentele procesate (carora le lipsesc nutrienti esentiali dar sunt bogate in diverse chimicale nocive), stress, dezechilibre hormonale sau psihologice.

Cum ajuta vitaminele slabirea?

Suplimentele cu vitamine si minerale vin sa completeze dieta de slabire, care este, prin excelenta, o dieta restrictiva, cu cantitati mici de alimente, deci si de micronutrienti. Mancand putin, mai ales din alimentele moderne (chiar daca sunt “intregi” si nu “procesate), aportul de micronutrienti este redus drastic, situatie stresanta pentru corpul de la care vrei slabire. Unele vitamine din grupul B (cel mai “hulit” in slabire) sunt chiar implicate direct in procesul de ardere a grasimilor, fiind chiar incluse in suplimentele pentru slabire.

Iata si o lista a altor suplimente inteligente care ajuta metabolismul, in special pentru slabire. Exista si medicamente pentru slabit, cu efecte secundare. Cei mai putin informati pot face confuzie intre cele doua categorii, pentru ca ambele vin sub forma de pastile sau capsule. Evident, pentru orice om cu judecata, se pune intai intrebarea: ce contin aceste pastile? Dupa ce te informezi poti trage o concluzie. Unele sunt bune, altele mai putin.

Deci vitaminele ajuta si la slabire, protectie antioxidanta, imunitate si dau pofta de mancare sanatoasa, doar celor care au nevoie de ea.

Am parte de intrebari si discutii scurte, in care oamenii cu care ma intalnesc vor reteta pentru o dieta sanatoasa, in doar cateva cuvinte. Dincolo de clasicul “naturale, neprocesate, locale, sezoniere”, trebuie precizati si cei cinci NU, pentru a sti de ce ne ferim. Eliminand aceste 5 pseudoalimente elimini practic cele mai importante surse de toxine, calorii goale si chiar cheltuieli inutile. Aceste recomandari se refera la persoanele adulte, cu o stare de sanatate buna.

Includem si alimentele care au aceste ingrediente ascunse sub diferite forme, deci, daca cumperi un aliment citeste cu atentie eticheta, chiar daca ti se pare ca stii dinainte ce contine.

Fara zahar(carbohidrati simpli)

Zaharul alb este poate cel mai nociv “aliment” din era moderna. Uzeaza organismul, predispune la ingrasare, carii dentare, cresterea apetitului, streseaza ficatul, scade imunitatea, poate induce o serie de boli degenerative, diabet, boli cardiovasculare. O dieta fara zahar este o conditie esentiala a unei vieti sanatoase. Zaharul brun este practic identic cu zaharul alb, iar zaharul brut contine alte elemente(vitamine, minerale, fibre) intr-un procent infim. As include aici si fructoza pura(zaharul din fructe, ca indulcitor), lactoza(zaharul din laptele dulce). Amidonul este format din molecule de glucoza(dextroza), cel rafinat intrand in aceeasi categorie. Zaharul si rudele sale artificiale se pot ascunde in orice produs procesat, de la paine la mezeluri si de la “cereale” la supe instant. Mierea, siropul de agave, sucanatul(sucul de trestie deshidratat) sunt si ele practic identice cu zaharul, insa pot fi acceptate in cantitati de 1-2 lingurite pe zi, ca parte a unei diete sanatoase. Pentru mai multe informatii citeste Sursele de carbohidrati.

Fara cereale

Desi se bate toba despre “cerealele integrale”, produsele comerciale sunt foarte departe de aceasta notiune. Cerealele sunt calorii goale(amidon) plus gluten(o proteina cu efect nociv asupra intestinului uman). Cerealele pot continua procesul de fermentatie in corpul nostru si pot favoriza dezvoltarea unei ciuperci, candida albicans. Eliminand cerealele din dieta elimini grosul caloriilor inutile, putand obtine doar prin aceasta metoda o dieta pentru slabire eficienta si mai sanatoasa. Presupusele vitamine si minerale din cereale sunt, de fapt, in cantitati mai mici decat in legume, fructe, oua, ficat si chiar carne rosie. Fibrele din cereale irita intestinul iar “energia” este de scurta durata, pentru cei mai multi urmand o stare de somnolenta daca nu consuma si cafea. Mai utile pot fi pseudocerealele de tip mei, hrisca, quinoa- avand mai multe proteine, mai multe fibre si lipsind glutenul. Daca vrei sa ai carbohidrati drept sursa de energie exista si alternative mai sanatoase. Cieste si Ce am cu cerealele.

Fara uleiuri si margarina

Oricat de ultra-mega-super-virgin este un ulei el este un produs procesat, cu densitate calorica maxima(mai mare decat untul sau slanina de porc). Cele mai multe uleiuri au un raport de omega 6 la omega 3 complet dezechilibrat, care, alaturi de grasimea oxidata induce inflamatie si stress oxidativ. Din cele mai multe lipsesc vitaminele liposolubile si alti nutrienti(pentru ca sunt extrasi si vanduti separat). Uleiurile vegetale de proasta calitate pot fi incluse chiar si in produse cum ar fi imitatiile de branza feta sau paine. Margarina este toxica iar prajirea total contraindicata pentru sanatate. Sunt de preferat grasimile vegetale direct din sursa: nuci, seminte, alune, masline, avocado, germeni sau cantitati mici de uleiuri bine alese, puse in salate sau la diferite feluri de mancare, dupa prepararea termica. Citeste si despre Grasimi sanatoase.

Fara soia

Provenita din timpuri cand orientalii mureau de foame si cautau un inlocuitor pentru lactate si carne, soia este un dezastru pentru dieta rasei albe din era moderna. Cu toate astea, alimentatia moderna tinde sa fie invadata de acest ingredient secret, ascuns in diverse forme in lapte, carne, produse de panificatie(bine ca renuntam si la faina), dulciuri. Cu exceptia unor cantitati mici din produse traditionale fermentate natural, soia este doar un ingredient de umplutura in alimentele procesate, o sursa de xenoestrogeni si proteina de proasta calitate, greu digerabila. Se poate ascunde si sub denumiri bine ticluite, cum ar fi “proteina vegetala texturata” sau “izolat proteic vegetal”. Chiar si pentru vegetarieni si vegani exista nenumarate alimente sanatoase, fara a fi nevoiti sa apeleze la acest gunoi vandut drept aliment sanatos.

Fara mezeluri

Mezelurile(produsele procesate din carne) contin, in mod paradoxal, foarte putina carne. Maiestria industriei prelucratoare este de a reduce costurile (multa pa si ingrediente ieftine, de proasta calitate: amidon, soia, grasimi vegetale, resturi animale) in conditiile unei satisfactii mari a consumatorului (obtinuta prin coloranti, arome, indulcitori, conservanti). Studiile care condamna carnea ca fiind nesanatoasa nu fac diferentierea clara intre carnea curata, gatita corect, in cantitati optime si mezelurile, produsele procesate din carne, pline de aditivi toxici, consumate in cantitati mari. Sunt de evitat si produsele care par a fi carne, dar nu sunt (sunca presata, hamburgeri, muschi “tiganesc”).

Pe aceasta lista ar putea fi adaugat si laptele(in special laptele dulce) pentru aportul dezechilibrat de calciu-magneziu, inductia bolilor cardiovasculare si a dezechilibrelor hormonale. Presupunand ca mananci lactate fermentate si dintr-o sursa curata, ele pot fi totusi acceptate in dieta sanatoasa in cantitati mici.

Prezenta acestor alimente in dieta noastra nu lasa loc celor utile, ba chiar intri intr-un cerc vicios, pentru ca deficitul de nutrienti esentiali se va manifesta prin apetit crescut(foame) si vei ajunge sa mananci din ce in ce mai multe porcarii. Daca scoti din dieta cantitatile semnificative de zahar, cereale, uleiuri, soia si mezeluri, avand insa o diversitate mare din cele sanatoase, gatite corect, ai practic garantata o stare de sanatate buna, o viata lunga si o forma fizica peste medie.

Este de datoria fiecaruia dintre noi sa atragem atentia celor din jur asupra riscurilor la care se expun, pentru ca producatorii de junk preseaza din greu cu reclame si promovare prin cele mai avansate metode incercand sa ne convinga de cat de minunate sunt produsele lor.

Gata. E oficial. De azi poti avea parte de placerea ciocolatei fara a manca ciocolata.  Fara a umple organismul de zahar, grasime, aditivi. Se stie ca ciocolata contine substante asemanatoare cu “hormonii dragostei”, de aceea este atat de populara. Totusi, poate vrei sa te simti bine fara sa-ti vezi burta crescand de la o zi la alta.

Produsul contine doar 5g de carbohidrati, vitamina B-12(cyanocobalamina), crom, riboza(pentru energie), extract de cacao, yerba mate(cofeina naturala), NAD.

Shot-urile de ciocolata de la Now Foods sunt absolut delicioase, dau energie(in special in sporturi de rezistenta), ajuta functiile intelectuale, imbunatatesc timpul de reactie. . Nu contine arome sau coloranti artificiali.

Poti gasi pe suplimente.ro toata lista cu produse noi. De asemenea, stocul a fost completat pentru produsele care se terminasera.

Fiind singur acasa in carantina pentru cateva zile am gasit un dar divin: masina de facut floricele si o punga de boabe de porumb. Dupa ce am umplut bucataria de floricele(nu am estimat corect volumul final), a venit si revelatia: un astfel de aparat ar fi ideal pentru un loc anume.

Am pus la bataie si o punga de popcorn organic(bio) si mi-am zis ca e genul de cadou care ori e primit cu “wow” ori ti se spune sa il iei inapoi cand pleci. Ne incadram la prima varianta, usor de folosit, produce floricele rapid, fara ulei sau sare. Ce-i drept daca amesteci boabele cu niste ulei de cocos si sare inainte sa le pui in aparat… va las pe voi sa descoperiti.

Cum ar zice un cunoscut realizator TV: trebuie sa fii trepanat sa crezi ca painea slabeste. Si totusi… exista pe piata “paine care slabeste”. Spun pe “piata” pentru ca doar acolo exista. In imaginatia unora. In realitate painea ingrasa. Evident, depinde si de cantitate, de momentul cand o mananci, de metabolism, de ce activitate fizica ai. Dar, in medie, painea ingrasa.

“Painea care slabeste”, cea comerciala, e facuta cu soia si gluten. Adica, peste amidonul aducator de calorii si belele, mai pun soia si gluten. Sa mancati voi soia si gluten adaugat! Eu nu. Culmea ca au tupeul sa prezinte produsele ca pe unele dietetice si sa sustina asta cu numele unui medic si al unei vedete TV. Evident, se folosesc si cateva justificari “stiintifice” pentru a lua ochii omului de buna credinta.

Ce vedeti in imagine e “bio”, cu ulei de masline, seminte, mirodenii si fibre. Fara soia, fara gluten adaugat, ba din contra, mai folosim si o varianta de faina fara gluten. Uleiurile si semintele sunt de evitat in paine pentru ca grasimile sanatoase sunt foarte sensibile la caldura. Asocierea dintre grasimi si carbohidrati nu este chiar cea mai stralucita, dar sunt momente cand am chef sa mananc niste paine(de obicei imediat dupa ce are chef iubita mea). Si cand facem niste paine dupa ce reteta avem in minte sau consideram optim pentru acel moment, nu dupa ce considera unii optim pentru a-si umfla buzunarele profitand de naivitatea oamenilor. Mai importante decat indicele glicemic sunt cantitatile si momentele cand mananci paine, precum si modul de viata.

Pentru cine vrea sa slabeasca sau sa-si mentina greutatea: da, painea ingrasa. Chiar si in cantitati mici daca mananci zilnic. Painea are prea putini nutrienti esentiali raportat la caloriile pe care le aduce pentru a putea fi integrata in dieta unui om (semi)sedentar.

Da, ingrasa. Evident. Aproape ca nici nu mai conteaza cate calorii contin(250-450/100g), mai ales ca e foarte greu de estimat cantitatea consumata.

Hai sa vedem ce mai stiu ei sa faca.

Cartoful in sine este un aliment util pentru cei care au o activitate fizica intensa si un necesar caloric si de carbohidrati mare. Din pacate sunt si printre produsele agricole fruntase la continutul de pesticide. Cautati cartofii crescuti organic, fara pesticide si alegeti cartofi mici, cu un raport mai bun coaja/amidon. Daca au fost expusi la lumina, partea care a devenit verde trebuie aruncata, ea dezvoltand toxine(solanina si chocanina). Solanina se gaseste si in rosiile verzi(necoapte) si este foarte periculoasa pentru sanatate. Este de preferat sa nu fie consumati deloc acei cartofi care prezinta culoarea verde sub coaja.

Ce contine cartoful?

Cartoful este o sursa buna de vitamina C, vitamina B6, potasiu, cupru, mangan si fibre. Contine si o serie de fitonutrienti, unii cu efect de scadere a tensiunii arteriale. Cei mai valorosi nutrienti se gasesc in coaja.  Evident, curatarea si prajirea lasa produsul finit(cartoful prajit) gol, fara cantitati semnificative de nutrienti, cu exceptia amidonuli, care da doar energie si in exces duce la ingrasare. Deci ii putem manca cruzi(in salata), fierti sau copti pentru a avea parte de continutul de nutrienti, fara riscurile aduse de cartofii prajiti.

Cartofii prajiti

Prajirea amidonului produce acrilamida (afecteaza ADN-ul, cauzand probleme de fertilitate si cancer) si oxideaza grasimile, rezultand alti derivati toxici. Tipul uleiului este foarte important. La prajire este indicat sa fie folosite uleiuri speciale pentru prajire, rezistente la temperaturi mari. Cartofii prajiti retin de asemenea si cantitati mari de ulei, care aduce si el calorii ascunse. In fast-food-uri sunt prajiti in amestecuri de uleiuri si margarine, toxice ele insele. Sarea adaugata prezinta si ea o problema in conditiile in care cei mai multi oameni depasesc de cateva ori necesarul zilnic de sodiu, sarea fiind adaugata la aproape toate alimentele.

Se intampla sa mananc asa ceva poate de cateva ori pe an. Poate si din cauza ca sistemul meu digestiv nu se impaca deloc bine cu cartofii, indiferent de modul de preparare. Nici mie nu mi-a venit sa cred ca au incaput 2 farfurii si vreo 200g de branza (roquefort).  Au intrat la fix cu smantana+usturoi, o bere mai lipsea si era tacamul complet. Din punct de vedere nutritional si caloric, ar fi fost in regula daca eram dupa un antrenament intens. Totusi, doar de toxinele din prajeala nu ai nevoie dupa antrenament.

Va doresc o saptamana buna si fara cartofi prajiti!

Sunt foarte des intrebat daca supa sau ciorba sunt bune pentru dieta sau ingrasa.
Depinde ce ai pus in ea. Painea sau smantana adaugate pot creste si ele continutul de calorii in mod dramatic. Pentru cei care tin diete mai stricte este greu de cuantificat cantitatea de nutrienti si calorii.
Eu unul as prefera sa mananc legumele crude, nu fierte. As evita cartofii si orezul. As evita painea.
Si oricum ar fi… daca mananci si “felul doi” deja e prea mult. Atat ca volum cat si dpdv al caloriilor.

Mananc din cand in cand o supa sau o ciorba facuta de mama sau la un restaurant decent.
Atentie: in multe restaurante se folosesc produse de tip delikkt pentru aroma si gust.

Exista si supe mai sofisticate, cum a fost aceasta supa de branza mancata la Sangria(a fost foarte satioasa si m-a speriat ideea ca ar fi continut si lapte). Fara crutoane mi s-a parut imposibil sa o mananc.

…sau cereale cu lapte… micul dejun al campionilor… dar care campioni?

Laptele cu cereale contine de fapt:

1. carbohidrati- in mare parte cu indice glicemic mare. E la fel ca si cum ai manca paine, prajituri sau cozonac. Diferentele sunt neglijabile de cele mai multe ori.
2. grasimi- doar grasimile din lapte 2-4g de grasime la 100 ml de lapte.
3. proteine- cele din cereale sunt alergenice si de slaba calitate; cele din lapte intr-o cantitate prea mica
4. fibre- in functie de tipul “cerealelor” cantitatea de fibre poate varia.
5. calciu- fibrele din cereale pot bloca absorbtia mineralelor, cum ar fi calciul. De asemenea, raportul de calciu:magneziu este gresit.
6. vitamine- existente in cereale si in lapte, in cantitati medii. De cele mai multe ori cerealele sunt procesate si laptele pasteurizat, ceea ce reduce dramatic continutul de vitamine.

Deci sunt cerealele cu lapte o sursa buna de:

1. proteine- nu
2. grasimi esentiale- nu
3. vitamine- da si nu
4. fibre- de cele mai multe ori nu
5. calciu- nu
6. gaze- da.
7. energie- da.
Pretul este de multe ori mult mai mare decat ar trebui, pentru cantitatea de nutrienti pe care o ofera. Energia este de proasta calitate, din carbohidrati cu indice glicemic mare(chiar si cerelale “integrale”).

1. Tineri, Sportivi si oameni cu un fizic de invidiat si o sanatate de fier?

Sunt poate singura categorie pentru care cerealele cu lapte se pot incadra intr-o dieta sanatoasa. Faptul ca au nevoie de multa energie, o masa musculara mare si o rezistenta la insulina scazuta ii face sa tolereze bine aceasta combinatie. Totusi, cei cu alergie la gluten sau intoleranta la lactoza(zaharul din lapte) pot avea probleme. In acelasi timp, necesarul de grasimi sanatoase si proteine nu este acoperit doar din lapte si cereale.

2. Copii cu mame prea ocupate sa le faca de mancare sau sa-i invete sa isi faca singuri?

Copiii au nevoie de o alimentatie mult mai diversa decat aceasta banala combinatie, careia i se face atata reclama la TV. Multi copii sunt sensibili la alergenii din cereale si din lapte, dezvoltand mai tarziu in viata afectiuni precum astm, diabet, osteoporoza.

3. Fete si femei care vor sa slabeasca si care se uita prea mult la televizor si confunda o dieta sanatoasa cu “recomandarile” din spoturile luminoase si frumos colorate?

Pentru aceasta categorie, cerealele cu lapte trebuie sa devina o amintire. Carbohidartii cu indice glicemic redus(din legume) si sursele de proteine care includ si fier(carnea rosie, ouale) sunt mult mai hranitoare si utile intr-o dieta de slabire sau mentinere a greutatii.
A manca cereale cu lapte este pentru corpul tau aproape la fel cu a manca prajituri.

De ce sunt totusi atat de populare cerealele cu lapte?

Pentru ca sunt dulci, ieftin de produs si usor de consumat. Pentru ca studiile care ne arata cat sunt de bune au fost facute pe oameni care inainte mancau junk-food si porcarii mult mai mari. Evident, un om care manca gogosi prajite la micul dejun va fi mai sanatos daca mananca cereale cu lapte, dar nu la fel de sanatos pe termen lung fata de situatia cand ar manca un alt mic dejun, mai bogat in nutrienti esentiali si mai sarac in alergeni si calorii de proasta calitate din carbohidrati ieftini.

Data viitoare cand mananci cereale gandeste-te ca ele costa de fapt de vreo 10 ori mai putin decat ai platit tu pe ele. Diferenta a mers in publicitatea(vizibila sau mascata) care te-a convins ca sunt bune.

+ ou. Traditional, usor de preparat, delicios. Plin de calorii.
Mamaliga: 150kcal/100g(depinde evident de cantitatea de apa folosita)
Branza de burduf: 370kcal/100g
Smantana: 300kcal/100g
Oul: vreo 70

Se propun si variante “light” cu branza degresata si iaurt in loc de smantana, dar este posibil ca per total indicele glicemic sa creasca(pana la urma porumbul e o sursa majora de carbohidrati), generand o senzatie de foame mai puternica si poti sfarsi mancand in ziua respectiva chiar mai multe calorii decat daca ai manca branza grasa si smantana, dar cu o cantitate mai mica de mamaliga.

In total o portie medie poate sa treaca lejer de 1000kcalorii, ceea ce echivaleaza cu 3-4 ore de munca la sala pentru cei mai multi dintre noi. Pentru cei care vor sa creasca in greutate este un fel de mancare potrivit.

Per total, porumbul este mai bun decat graul, pentru ca nu contine gluten si malaiul/mamaliga se digera ceva mai lent. Totusi, in consumul cu adevarat traditional de porumb(in America), deficitul de niacina(vitamina B3) era contracarat de un mod special de preparare. Acel mod de preparare a fost considerat inutil de catre europeni si chiar de catre colonistii americani, ducand astfel la boala numita pelagra.
Lactatele si ouale compenseaza deficitul de niacina.