Omega 3: EPA, DHA
Acizii grasi omega 3 sunt de mai multe tipuri, cu efecte diferite asupra sanatatii noastre. Importanta lor creste in ochii comunitatii medicale si a oamenilor, in general, cu fiecare nou studiu si cercetare in domeniu. Sunt chiar ipoteze conform carora saltul de la primate la Homo Sapiens a fost facut datorita acizilor grasi omega 3, a DHA in special.
Ce fac?
Grasimile de tip omega 3 au roluri complexe in organism, importanta lor fiind accentuata de faptul ca in dieta umana traditionala se gaseau in cantitati mari insa in dieta omului modern sunt in cantitati insignifiante. Printre beneficiile lor sunt: imbunatatirea functiei cerebrale la toate grupele de varsta dar in special la copii si batrani, reducerea proceselor inflamatorii si degenerative, protectie cardiovasculara, lupta impotriva infectiilor si tumorilor, sindromul de colon iritabil, artrita reumatoida, bolile autoimune, alergii, eczeme, efect antidepresiv, regleaza ciclul menstrual, sanatatea pielii, scad colesterolul rau, scad tensiunea arteriala, subtiaza sangele, previn ingrasarea si obezitatea, ajuta in bolile autoimune si chiar psihice, asigura sanatatea retinei etc. etc.
Unde sa gasesc?
Cele mai bune surse sunt cele marine, icrele(in special icrele negre si rosii), pestele oceanic de apa rece(somon, sardine, hering, macrou, ficat de cod), unele crustacee, alge, oua de la gaini in a caror hrana s-au folosit seminte cu omega 3, organe de animale(in special creier, maduva si testicule), unele alge.
Sursele vegetale au o calitate mai slaba, insa pot contribui la aportul total: seminte de in, seminte de canepa, nuci, seminte de chia si uleiurile extrase din ele. In tabele EPA figureaza ca 20:5 si DHA figureaza ca 22:6(referinta la numarul total de atomi de carbon si cel al dublelor legaturi- gradul de nesaturare).
Exista pe piata si diverse alimente functionale in care se adauga “omega 3″ insa acei omega 3 adaugati sunt, de cele mai multe ori, variantele ieftine si ineficiente de origine vegetala. Produsele ultra-procesate, chiar daca au omega 3 adaugat, ar trebui evitate pentru ca, per total, fac mai mult rau decat bine, iar adaosul de omega 3 are doar un scop comercial.
Acizii grasi omega 3(EPA si DHA) au un rol extrem de important in timpul sarcinii si alaptarii: copiii nascuti din mame care au avut un aport mare din acesti acizi grasi(EPA si DHA) se pare ca sunt mai inteligenti(IQ mai mare) si toate capcacitatile cognitive sunt crescute fata de copii nascuti si alaptati de mame cu un aport scazut de omega 3 in dieta. Acest aport poate proveni atat din 3-4 portii de peste oceanic de apa rece pe saptamana, dar si din suplimentarea cu omega 3, in special pentru a reduce riscul contaminarii cu metale grele(detectate in cantitati mari in unii pesti oceanici).
Deci, cand cumperi un supliment de “omega 3″, verifica intai continutul de EPA si DHA. Exista pe piata si suplimente, chiar “de firma” care nici macar nu listeaza aceste detalii pe eticheta, inducand in eroare consimatorul prin cantiatea totala de ulei de peste sau prin greutatea capsulei.
Acizii grasi “omega 3″ de origine vegetala( acidul alfa linolenic- gasit si in semintele de in) au nevoie de mai multe transformari si necesita un efort din partea organismului pentru a fi folositi in mod optim. De asemenea, exista si intermediari intre ALNA si EPA, DHA insa ei se gasesc in foarte putine alimente. Paradoxal, aceasta conversie este mai eficienta pe o dieta bogata in grasimi saturate(grasimi animale, cocos) decat nesaturate(uleiuri vegetale, seminte etc.). Teoretic, exista omega 3 de calitate si in surse vegetale, insa greu de obtinut si relativ scumpe.
Dozele reale, utile, de omega 3 pur pe zi(nu ulei de peste sau greutatea pastilei ci DHA) sunt de 2-3 grame(asta ar insemna 10-20 de gelule pe zi), asimilarea fiind mai buna cand sunt insotite de uleiul de peste sau cand se foloseste ca sursa pestele oceanic. A obtine aceeasi cantiatate din peste ar inseamna sa mananci 200-500g de somon pe zi, in functie de specie, modul de crestere si de preparare. Conservele de sardine sunt o sursa buna insa au cel putin doua probleme: temperatura inalta la care sunt sterilizate si continutul de ulei vegetal bogat in omega 6.
Alte variante ar fi 100g de icre negre sau 600g de creier de miel. Aceasta ar fi o doza maxima, dar avand in vedere deficitul cronic de omega 3, nu mi-ar fi frica sa stau la aceasta doza maxima chiar si mai multe luni sau ani de zile.
O gama foarte larga de suplimente cu Omega 3, inclusiv distilate moleculare si concentratii mari de DHA se gasesc pe suplimente.ro.
Pe forum exista o discutie foarte interesanta despre aportul de omega 3.
Dieta mediteraneeana reala este bogata in omega 3, pentru ca se consuma mult peste, spre deosebire de dieta mediteraneeana americanizata, unde se recomanda uleiuri vegetale(efect contrar), cereale si alte porcarii. De aemenea, la populatiile care consuma mult omega 3(zona arctica), chiar daca dieta contine si foarte multe grasimi saturate(despre care se credea ca induc boli cardiovasculare) sanatatea inimii si vaselor de sange este buna.
Exista si cazuri cand un aport marit de omega 3 poate agrava anumite probleme de sanatate, deci verifica impreuna cu medicul tau(… ce gluma buna, nu?) daca esti intr-o astfel de situatie.
