Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

Se spune ca piata ar fi o alternativa la raioanele cu fructe si legume de la supermarket. Iluzia alegerii functioneaza si aici: in general avem in fata aceleasi produse. De multe ori “taranii” din piata sunt tot intermediari, oameni care cumpara fructe si legume de import din “en-gros” si le vand pe taraba. Apoi, taranii adevarati, care cultiva in gradina, la tara, au deprins de multi ani arta “otravurilor” si a “azotului”, astfel incat risti sa cumperi alimente care pot fi mai bogate in factori nutritivi dar mult mai contaminate cu pesticide, ingrasaminte chimice si alte nenorociri.
Magazinele bio ar fi o varianta buna de compromis, asta daca ar avea suficiente produse proaspete, la un pret decent. Dar in magazinele bio gasim trei sferturi junk (zahar, fainoase, soia si alte procesate) si cand vezi legume sau fructe proaspete iti pui serios intrebarea daca sunt sau nu “bio”.

Gradinaritul este munca grea, iar cum prea putini dintre noi suntem dispusi sa stam aplecati si sa ne murdarim de pamant, trecem la urmatoarea alegere: piata. Trebuie sa fim constienti ca orice produs ajunge pe o taraba are in spate interese financiare in primul rand. Acele costuri trebuie acoperite (transport, chirie), vanzatorul platit, ingrasaminte si pesticide cumparate, folii pentru “solar” si cate si mai cate. Deci un producator nu si-ar permite sa lase omizile sa-i manance jumatate din mere sau gandacul de colorao sa-i termine cartofii inainte de a apuca sa-i recolteze. Pana la urma, cate persoane ar manca mere viermanoase, rosii “batute”, Si este clar ca “taranul” nu are cu ce sa dozeze cantitatile de chimicale, nefiind controlat de nimeni.

Insa faptul ca taranii folosesc si chimicale ar trebui sa fie un motiv sa-i ajutam sa foloseasca metode mai curate, nu sa cumparam din import. Ne trebuie solutii reale, nu lamentari si capcane corporatiste, specialisti manjiti si cozi de topor. Educatie, informare, boicotarea falsilor “tarani” din piete, acceptarea disponibilitatii sezoniere, a calitatii variabile si a preturilor mai mari ale produselor naturale.

Importul de fructe si legume are si el un loc binemeritat: putem manca in orice anotimp ce ne place si chiar beneficia de valoarea nutritionala a unor bunatati care nu cresc in tara noastra. Ramane de vazut cat ocupa acestea in bugetul nostru, asta daca legea se respecta si pe etichete gasim si tara reala de provenienta.

Sezonalitatea

Ideal este sa mancam legume proaspete, de sezon, crescute in pamant curat, la soare. Unele se pot pastra ca atare (radacinoasele: morcovi, telina, sfecla), altele conservate (murate, fierte, congelate). Cand nu am aceaste optiuni incerc sa mananc alte alimente, curate si sa completez cu strictul necesar de legume si fructe de import, daca se poate bio. De multe ori le prefer pe cele congelate, mai ales in sezonul rece.

Fructele romanesti

Merele, perele, gutuile sunt fructe traditionale. Ar fi de preferat cele abia culese din pom, cu vierme, semn ca nu au fost folosite pesticide. Totusi, prezenta viermelui poate fi cauzata si de folosirea gresita a pesticidelor, adica si merele cu viermi pot avea pesticide in ele. Sunt de preferat fructele cat mai mici si colorate, care au un raport mai bun de nutrienti esentiali/calorii.

O categorie aparte o reprezinta fructele de padure, incluzand aici si catina, macese, coarne, afine, coacaze, mure, zmeura, care pot fi conservate prin congelare dupa ce au fost spalate si portionate.  Cu cat sunt mai bine coapte cu atat sunt mai bogate in nutrienti, dar si mai perisabile, trebuind consumate imediat. Trebuie sa fie tari si colorate uniform, altfel riscam sa le cumparam deja stricate (intrate in putrefactie sau mucegaite).

Dovlecii pot fi cumparati toamna si pastrati mai multe luni daca sunt in stare buna in momentul initial (fara semne de lovituri). Pot fi consumati fierti, in supe, copti. Coada trebuie sa fie tare, densa, semn ca sunt bine copti (continut mai mare de nutrienti).

Castravetii trebuie sa fie cat mai mici, verzi, cruzi, tari, aceste caracteristici garantand prospetimea si gustul deosebit. Pot fi conservati prin fermentatie lactica (muraturi in saramura), astfel pastrand mare parte din calitatile nutritive.

Vinetele trebuie sa fie mici, dar puternic colorate (coapte) si dense (pline). Sunt de evitat rosiile de import, mai bine suc sau bulion facut din cele autohtone, coapte la soare, vara.

Fructele de import

Sunt de preferat cele exotice, care nu cresc la noi, pentru ca cele care cresc la noi ar trebui cumparate din surse locale. Citricele (lamai, portocale, mandarine, grapefruit, pomelo) ocupa un rol foarte important, mai ales iarna, pentru aportul de vitamina C si flavonoizi. Ele trebuie sa aiba coaja subtire, sa fie tari si dense (grele), semne de prospetime. Grija mare la tara de provenienta (trebuie sa fie cat mai apropiata de noi).

Avocado este un fruct special, oleaginos, cu un continut mare de grasimi sanatoase, fibre, magneziu. Avantajul sau este ca nu retine foarte multe pesticide. Se cumpara crud, tare, urmand a-l coace pe cont propriu, intr-o punga de carton, cu mere si/sau banane. Daca interiorul are zone maro inchis, atunci trebuie aruncat. Mai rar se gasesc variante “readty to eat”, cu coaja maronie si incretita. Consisenta sa optima este cea a untului moale, adica il poti manca cu lingurita, direct din coaja.

Ananasul trebuie sa fie tare la pipait si greu, semn ca este proaspat. El contine enzime proteolitice si ajuta atat digestia cat si refacera dupa antrenamente. Bananele sunt culese toate crude, deci este de preferat sa le coacem noi, acasa, in conditii cunoscute. Trebuie sa fie tari, fara pete negre pe coaja sau in dreptul cozii. Toate sunt tratate cu fungicide/pesticide, asa ca aveti grija mare cand le mancati, nu puneti mana de pe coaja pe alte alimente.

Rodiile trebuie sa fie cat mai coapte atunci cand le cumparam (culoare rosie a cojii) si mici. Procesul de coacere poate continua si in frigider, fiind un fruct foarte valoros pentru barbati, prin continutul de substante care protejeaza prostata.

Legumele

Si aici sunt de preferat legumele romanesti, proaspete, eventual cumparate in sezon, din surse sigure si conservate in mod traditional.

Broccoli trebuie sa fie cat mai mici (culese devreme), cu cat mai putina parte lemnoasa. Tulpina trebuie sa fie tare iar inflorescenta cat mai verde. Pe masura ce planta creste anumite substante utile dor se dilueaza, nu vor fi intr-o cantitate mai mare. Exista in Bucuresti surse de broccoli crescut in gradina/sera, fara chimicale, cautati, verificati, cumparati. Conopida este relativ similara, cu mentiunea ca un miros puternic arata ca prospetimea nu este cea potrivita. E bine sa cumparati capatanile cu frunze, care protejeaza inflorescenta delicata.

Spanacul, patrunjelul, mararul (si alte frunze) trebuie sa fie crocante si de verde-inchis, fara pete inchise la culoare sau decolorari. Varza trebuie sa fie cat mai densa, fara miros, cotorul umed, nu uscat sau crapat. E bine sa le cumparam intregi, nu gata taiate, pentru ca isi pierd rapid proprietatile chiar si ambalate in atmosfera protectoare.

Radacinoasele (morcov, telina, sfecla rosie) trebuie sa fie tari, de dimensiuni cat mai mici, intens colorate. Frunzele trebuie sa fie verzi si ferme, ele fiind comestibile (da, chiar si cele de morcov sau sfecla rosie). Cartofii trebuie sa fie curati, fara pete verzi sau semne de incoltire. Daca sunt din sursa sigura e foarte hranitoare si coaja. Toate pot fi conservate peste iarna la temperatura scazuta si ferite de umiditate (inclusiv lazi cu nisip in cazul morcovilor).

Usturoiul trebuie sa fie mic, dens, cu aroma puternica atunci cand este strivit. Cel adevarat poate fi pastrat pe funie, o perioada lunga de timp. Cel umflat cu apa, de import, se va usca si nu are nici gustul nici beneficiile nutritionale dorite. Ceapa trebuie sa aiba exteriorul fin, fara urme de lovituri sau umezeala. Mirosul trebuie sa fie neutru (deci fara miros specific cand sunt intregi), altfel este un semn ca sunt pe cale sa se altereze. Ghimbirul trebuie sa fie tare iar coaja sa cat mai uniforma. Alegem variantele mai mici, nu cele umflate peste masura cu ingrasaminte chimice.

Exista o diversitate mare de legume de import insa accentul trebuie sa cada pe alimentele autohtone, produse cat mai natural. Bineinteles ca asta poate insemna un efort suplimentar la cumparare dar va fi un plus pentru sanatatea noastra si a economiei romanesti.

Bineinteles ca mancam cate legume si fructe putem. Legumele sunt, in general, mai bogate in vitamine si minerale decat fructele, avand o densitate de nutrienti mult mai mare, raportand continutul acestora la totalul caloriilor cu care vin.

Cei mai putin informati au inca impresia ca oamenii care iau suplimente ar manca doar pastile. In realitate, oamenii care iau suplimente au diete foarte bine puse la punct, urmare a documentarii si informarii permanente, a eforturilor de a procura alimente de calitate, a le prepara in mod optim si a le consuma in cantitatile potrivite. Abia apoi se pune problema completarii si corectarii dietei cu suplimente nutritive.

Ce contin, in realitate, alimentele?

Fructele contin mai putine vitamine si minerale decat crezi. Ar trebui sa mananci 20 de kiwi intr-o zi pentru a avea o doza buna de vitamina C.  Legumele contin ceva mai multe. Sursele concentrate de vitamine si minerale raman tot nucile, alunele, semintele si… surpriza, produsele de origine animala: ficat, ou, peste, carne, lactate.

O surpriza doar pentru ignoranti este ca fructele si legumele crescute artificial contin cantitati mult mai mici de vitamine si minerale decat cele “teoretice”, pe care le gasim in tabele.

Mineralele ar trebui sa provina din sol, insa acest sol de multe ori nici nu mai exista, iar cand exista el este foarte sarac in minerale si oligoelemente esentiale (in special magneziu, zinc, iod, seleniu). Pe langa variatiile date de sol, apar si cele date de anotimp, momentul culegerii, modul de coacere si pastrare, eventuala preparare si conservare.

Alimentele procesate pierd mare parte din vitamine si minerale, in unele cazuri acestea fiind adaugate ulterior (alimente functionale). Totusi, aceste cantitati adaugate sunt infime iar calitatea ingredientelor slaba (pentru a reduce costurile). Un exemplu ar fi sucul de portocale in care se adauga ulterior vitamina C de sinteza si calciu (din praf de creta).

Multe alimente sunt cotaminate cu si cu pesticide, metale grele, diverse alte chimicale, deci pentru a atinge doza optima de vitamine si minerale ar insemna sa ai in dieta si poluanti, toxine, substante care iti fac rau. In schimb, suplimentele nutritive sunt forme concentrate ale acestor nutrienti, curate, fara chimicalele pe care le poti intalni in mediu.

Care este necesarul nostru?

In conditiile poluarii, stress-ului, orelor lungi de munca (in special in fata calculatorului) necesarul de vitamine, minerale si antioxidanti creste, facand practic imposibila asigurarea lor din alimente. Asta pentru ca ar trebui sa mananci cantitati uriase din fructe si legume crescute natural (practic imposibil de obtinut intr-un oras), care vin si cu un surplus de calorii (presupunand ca ai avea si timpul sa le mananci). Un surplus de calorii pe care nu ai cum sa-l arzi stand la birou si facand sport cateva ore pe saptamana. Si raspunsul la intrebarea eterna Vitaminele ingrasa?

Cum folosesti suplimentele?

Suplimentele nutritive sunt eficiente iar riscul de supradozare minim, ele fiind concepute pentru siguranta consumatorilor. Este foarte greu sa supradozezi cu vitamine sau minerale daca le administrezi corect, chiar daca le iei pentru perioade lungi de timp, fara pauza.

Chiar daca e bine sa ai alimentatia pusa la punct inainte sa iei suplimente, le poti folosi pentru a imbunatati valoarea nutritiva a meselor tale. Suplimentele vin sa completeze ce nu poti asigura din alimente. De cele mai multe ori acest nutrienti ar fi prea scumpi sau prea greu de adus din alimentatie, de aceea se pot lua suplimentele inca din prima zi de “dieta” sau chiar preventiv, pentru sanatate, de catre oamenii care nu fac sport si mananca “liber”.

Mai exista si suplimente care au menirea de a contracara efectele nocive ale unei diete nesanatoase, deci ele nu doar ca pot fi ci chiar ar trebui luate mai ales atunci cand mananci prost sau consumi alcool: antioxidanti, vitamine, minerale, omega 3, protectoare hepatice.

Un nonsens. O aberatie produsa de promovarea agresiva a unor produse vecine cu junk-food-ul.

Fibrele, desi necesare in dieta, nu pot constitui “baza” unei diete pentru ca ele nu sunt un nutrient. Nu aduc nici energie, nici material de constructie. O dieta sanatoasa contine si o anumita cantitate de fibre alimentare, dar nu poate fi “bazata pe fibre”. Fibrele au anumite roluri in procesul de digestie insa nu ofera nici energie si nici material de constructie. Sunt un balast necesar in dieta.

Fibrele vin automat cu alimentele intr-o dieta diversa si neprocesata, in alimentele de origine vegetala, insotind ceilalti nutrienti. Fibrele au cateva avantaje: regleaza tranzitul intestinal, blocheaza asimilarea unor toxine (inclusiv metale grele), produc prin fermentatie acizi grasi esentiali, asmilabili direct din intestin.

Avantajul major al fibrelor intr-o dieta obisnuita este incetinirea asimilarii carbohidratilor, cu reducerea indicelui glicemic al mesei respective. Pe acest fapt se bazeaza reclamele la produse “cu fibre”. Totusi, incarcarea glicemica (cantitatea totala de glucoza/carbohidrati) ramane aceeasi, deci aceste alimente pot avea chiar mai multe calorii decat cantitati mai mici din faina alba, de exemplu. Crezand ca “e bun”, omul mananca mai mult decat daca ar fi stiut ce contine cu adevarat acel aliment, adica, in mare masura “calorii goale”, cu toate eforturile zadarnice ale producatorilor de a “fortifica” produsele de panificatie cu vitamine, minerale, proteine.

Dezavantajele fibrelor din cereale (in special grau) sunt alergenii, acidul fitic (care blocheaza asimilarea mineralelor), glutenul (responsabil nu doar pentru boala celiaca ci si pentru multe alte tulburari), opioizii (de unde si proverbul “painea prosteste”). Chiar si soiurile de grau considerate “mai bune” (spelta) sunt practic identice, urmand ca prin procesare (coacerea painii) toxicitatea sa creasca substantial.

Tranzitul intestinal (toba pe care o bat vanzatorii de faina arsa) este avantajat si de aportul de grasimi sanatoase si probiotice, nu doar de fibre, existand oameni care mananca foarte putine fibre si au un tranzit intestinal normal, sanatos.

Excesul de fibre (in special cele din cereale) este la fel de nociv ca si lipsa totala a fibrelor din alimentatie. Printre dezavantajele unui consum exagerat de fibre se numara blocarea asimilarii unor minerale (in special calciul din laptele cu cereale dat copiilor), iritarea colonului (in special cu produse pretins de detoxifiere care contin tarate de grau). Fibrele pot interfera cu digestia altor alimente (in special cand se mananca mai multe alimente asociate la aceeasi masa) si pot induce fermentatia si indigestiile.

Acneea persistenta poate chiar sa dispara la cateva saptamani dupa incetarea folosirii cerealelor ca aliment. Faina arsa sustine procesele inflamatorii si genereaza procese autoimune implicate si in afectiunile tenului.

Deci, data viitoare cand cineva iti spune ca tine “o dieta bazata pe fibre” sau cand unui produs din faina i se face reclama de tip “contine fibre”, trece-l pe lista neagra. Prezenta unei cantitati semnificative de faina de cereale in dieta noastra (chiar si integrala) tine doar de motive economice (ieftin de produs si procesat), nu medicale (in realitate este daunatoare sanatatii).

PS: da, fainoasele sunt bune la gust, iti umfla burta si iti adorm creierul, imi plac si mie, dar ele reprezinta o proportie cat mai mica din alimentatia mea, pentru ca stiu sa-mi iau nutrientii din alte surse si nu ma las pacalit de reclamele vanzatorilor de junk, indiferent pe cine ar plati sau convinge sa le laude produsele.

Cu cateva luni in urma cineva mi-a atras atentia asupra acestei terapii nutritionale, propusa de Max Gerson (un medic german naturalizat in SUA) inca din prima parte a secolului trecut. Am primit cadou cartea si am studiat-o cu atentie. Lectura a fost cu atat mai interesanta cu cat in paralel am avut in studiu si “Nutrition and Physical Degeneration” a lui Weston Price, care are o perspectiva practica si naturalista asupra dietei (care includea in mod traditional produse de origine animala, organe, peste, fructe de mare). In aparenta ideile sunt contradictorii, dar la un studiu amanuntit sunt doar fatete ale aceleiasi monede. Tot in perioada asta am si “The Inflamation Diet”, scrisa mai aproape de timpul nostru si poate chiar mai aplicata la ce traim astazi, fata de ce se intampla acum 100 de ani.

Pentru tratarea cancerului, chiar si in forma terminala, Gerson propune o terapie bazata pe reducerea la minim a toxinelor din dieta (naturale sau artificiale), consumul de sucuri proaspete de legume in cantitati mari, eliminarea sarii (clorurii de sodiu) si a proteinelor de origine animala, reducerea drastica a grasimilor, clismele cu cafea si folosirea suplimentelor nutritive (potasiu, iod, enzime, B12, extract de ficat si extract de tiroida). Grasimile provin in special din uleiul de seminte de in (nu semintele intregi). Desi la prima vedere este o dieta vegana (multi sustin in zilele noastre ca o dieta vegana te protejeaza de cancer), dieta Gerson contine cel putin doua elemente de origine animala, cu rol esential: extractul de ficat (administrat initial chiar ca suc de ficat proaspat de vitel) si extractul de tiroida (pentru accelerarea metabolismului).

Cartea cuprinde atat exemple concrete de persoane care s-au vindecat cat si descrierea in detaliu a modului de alimentatie, a modului de preparare a sucurilor si alimentelor. Exista o sectiune speciala de retete si o sectiune speciala pentru alte boli decat cancerul.

Accentul este pus practic pe o terapie de refacere a starii de sanatate a corpului si a tesuturilor, urmand apoi ca vindecarea sa se petreaca in mod natural.  O sectiune este dedicata abordarii psihologice si materialul original al doctorului Gerson este imbunatatit cu noile descoperiri si rezultate avute de-a lungul anilor de catre urmasii sai.

Gradul de aplicabilitate este redus, dintr-un motiv foarte dur: este aproape imposibil de obtinut alimente organice (bio, ecologice) in cantitatile necesare. Poate doar daca persoana dispune de suficient pamant si cunostinte de gradinarit. De cumparat, chiar daca ar avea la dispozitie resursele financiare, pe piata noastra nu cred ca se pot gasi atatea legume si fructe proaspete si curate.

Partea cu adevarat interesanta este cea in care clisma cu cafea este propusa ca metoda foarte eficienta pentru detoxifiere, in special pentru eliminarea bilei si curatarea ficatului, considerat cel mai important organ in aceasta terapie. Fara indoiala ca terapia prin curatarea colonului este eficienta daca este bine facuta. Totusi, sa nu confundam asta cu produsele care pretind ca ajuta colonul iritandu-l cu fibre vegetale provenite din cereale.

O hiba a teoriei am gasit in reteta de “supa lui Hipocrate”, care cuprinde cartofi si tomate, evident inexistente in Grecia antica, fiind aduse din America si raspandite in Europa abia in secolul al saisprezecelea.

Totusi, daca aceasta nenorocire s-ar abate asupra cuiva apropiat, as folosi multe din ideile din carte, la care as adauga si metode/suplimente dezvoltate si descoperite pe parcurs, in ultimii ani.

Cred ca deja devin plictisitor cu somonul si legumele, dar sunt doua dintre mancarurile mele preferate. Aici avem si putin orez, pentru ca dupa antrenamentul cu greutati corpul nu doar ca poate folosi acei carbohidrati, ba chiar are nevoie de ei pentru refacerea optima a muschilor. Nu urmaresc neaparat cresterea in masa musculara, dar ma intereseaza sa fiu refacut rapid pentru a fi in forma in timpul celorlalte activitati zilnice(sedinte, deplasari, documentare, scris).

Somonul este pus in cuptor, doar cu un strop de zeama de lamaie si un strop de ulei de masline, pentru a-l proteja pe cat posibil de efectul agresiv al temperaturilor inalte. Eu prefer varianta congelata, portionata, usor de pus in cuptor in cantitatea pe care o voi manca, fara a fi nevoit sa fac alte operatiuni gastronomice care mi-ar cere timp si indemanare.

Mixul de legume este in varianta congelata, dar lasate “la inmuiat” bine dupa decongelare, spalate si apoi fierte bine. Anumite tipuri de carbohidrati complecsi din fasole si mazare se digera mai greu sau chiar deloc, lasand bacteriile sa se dezvolte si producand gaze. Problema gazelor nu este doar balonarea(umflarea burtii) si eliminarea lor zgomotoasa si urat mirositoare. Cea mai importanta problema este ca unele se absorb in sange din intestin, ducand la o stare de usoara intoxicatie. De aceea trebuie sa evitam acele alimente despre care stim ca fermenteaza si corpul nostru nu le poate digera optim. Folosirea unui complex de enzime digestive poate fi o solutie in masura in care acele enzime contin si alfa-galactosidaza. Un exemplu este Digest Platinum.

Orezul brun il mananc la final, pentru ca se digera cel mai usor. Este bun ca sursa de glucoza(amidonul este format din molecule de glucoza legate intre ele), dupa antrenament. Inainte de antrenament este de preferat o sursa de fructoza(fructe), pentru ca nu va afecta semnificativ nivelul insulinei si productia de energie in timpul antrenamentului. Cu cat este fiert mai bine cu atat glucoza este eliberata mai repede(creste indicele glicemic). Avand in vedere ca il mananc dupa legume cu multe fibre, acest pericol nu mai apare. L-am pus la fiert cu morcov ras si ceapa, ii dau gust bun si ii aduc un plus de vitamine si minerale. Am adaugat si cateva boabe de orez salbatic(cele lungi si negre), pentru aspect. Orezul nu are gluten, deci este de preferat graului.

Proteina din leguminoase(mazare, fasole) se completeaza cu proteina din orez, din punct de vedere al profilului de aminoacizi, deci in zilele de post sau daca nu mananci sau nu ai carne/peste, poti folosi aceasta combinatie, chiar si dupa antrenament.

In imagine sunt doua portii pe aceeasi farfurie, 125g de peste fiind arhisuficiente la o masa in conditiile in care mananci de 3-4 ori pe zi.

Daca la prepararea termica a alimentelor au fost atatea lucruri de spus, iata ca la congelare este ceva mai simplu. Folosita ca metoda de conservare, congelarea este cea mai sigura si sanatoasa dintre ele, pastrand(daca este facuta bine) proprietatile nutritive si chiar gustul/aspectul.

Congelarea industriala(la temperaturi foarte scazute, in instalatii speciale de congelare rapida) este cea mai buna, pentru ca apa formeaza cristale de gheata foarte fine, care nu sparg peretii celulari. Daca inghetarea se face la temperaturile din congelatoarele de acasa, exista o sansa mult mai mare ca la decongelare, acele celule sparte(fie ca sunt din tesut animal sau vegetal) sa elibereze substantele continute si acestea sa se altereze rapid. Daca avem un congelator care pastreaza -18 grade celsius, pentru multi dintre noi este ieftin si comod sa congelam acasa carne, legume, fructe in timpul verii. Un mic truc ne ajuta sa pastram calitatea si sa ne fie comod atunci cand vrem sa le folosim: portionam alimentele inainte de congelare si le punem in pungi alaturi de fulgi de gheata pregatiti in prealabil. Pentru legume, oparirea inainte de congelare poate fi un alt pas care sa ajute la mentinerea proprietatilor nutritive.

Pregatirea dupa decongelare tine de specificul fiecarui aliment, dar este important sa nu lasam prea mult timp sa se scurga de la decongelare pana la preparare.  Evitarea recongelarii este si ea o conditie de baza. Ideal este sa avem alimentele deja portionate inainte de congelare, dupa cum am descris mai sus. Carnea trebuie decongelata lent, in frigider, nu afara, expusa germenilor. Fructele congelate pot fi puse direct in blender cu iaurt/pudre proteice rezultand un smoothie sanatos si gustos.

Sunt de evitat semipreparatele congelate(pizza, paste, pateuri, snitele, hamburgeri) pentru ca nu avem un control al ingredientelor si este posibil sa mancam fara sa vrem faina, zahar, aditivi, arome artificiale. In special produsele congelate concepute pentru cuptorul cu microunde mi se pare foarte periculoase, un fel de junk food deghizat. Eu unul evit si decongelarea la microunde, chiar daca exista unele “studii” care spun ca ar fi benefica.

Pentru sezonul rece, cand vegetalele proaspete nu sunt disponibile cat si pentru produse animale mai greu de obtinut(carne curata, vanat, peste oceanic) aceasta metoda este, in opinia mea, cea mai utila si benefica pentru dieta noastra.

Gatirea alimentelor se refera la diverse procese fizice, chimice, biologice menite sa imbunatateasca atat calitatile gustative cat si cele nutritive. O parte din operatiunile gastronomice ajuta la conservarea alimentelor, altele grabesc alterarea. Chiar daca scopul este unul pozitiv, prin gatire se pot produce si o serie de toxine, mai ales daca pornim de la alimente procesate, care contin diversi aditivi. Pe masura ce stiinta nutritiei este ajutata de mijloace moderne se constata un fapt surprinzator: cele mai multe metode folosite pentru gatirea alimentelor sunt daunatoare calitatilor nutritive. Adica, in loc sa avem un produs finit mai sanatos si mai hranitor avem un produs finit mai gustos dar toxic.

Metodele de gatit includ taiere, tocare, presare, uscare, fierbere, frigere, prajire, coacere, afumare, fermentare, coagulare cu acizi si diverse combinatii ale acestora. Gatirea la microunde este o modalitate noua si potential periculoasa, atat prin denaturarea unor substante din alimentele propriu-zise cat si a ambalajelor folosite. Gastronomia moderna este o imbinare intre chimie, fizica, biologie, nutritie si isi propune obtinerea de preparate gustoase si sanatoase in acelasi timp.

Cum gatim carnea si organele(ficat, creier)?

Carnea si organele contin nutrienti esentiali si ofera proteine si grasimi de calitate, intr-o forma concentrata si usor asimilabila. Vorbim despre sursele curate, animale crescute in mod natural. Totusi, temperaturile inalte(frigere pe gratar sau prajire in ulei) induc in produsele animale transformari chimice cu rezultate toxice. Deci carnea si organele ar trebui mai degraba fierte(inclusiv supe in care au fiert si oasele) sau coapte(slow-cooker sau cuptor la temperatura redusa). Carnea fripta, desi a constituit un pas major in evolutia omului si se considera ca o putem consuma fara efecte secundare majore, poate fi insotita de salate de vegetale proaspete, pentru contracararea efectului nociv. Incalzirea carnii procesate(mezeluri) este un lucru complet gresit, de exemplu “bacon prajit”.

Cum gatim pestele?

Pestele poate fi mancat crud(acolo unde este posibil) sau facut la abur/fiert, fiind o carne usor de gatit. Pestele la cuptor este acceptabil atat timp cat nu este ars si il “tratam” din timp cu zeama de lamaie(antioxidant). Punand pestele pe gratar aproape ca ii anulam calitatile nutritive punand arsura in celalalt taler al balantei. Prajirea este cea mai toxica, iar daca “se nimereste” un “pane” mancam doar interiorul, eliminand zona de faina arsa in ulei de la exterior. Pestele afumat poate fi o exceptie in dieta.

Cum gatim laptele si produsele lactate?

Laptele fiert(si pasteurizat) se pare ca este una dintre cauzele principale pentru bolile cardiovasculare, in principal din cauza proteinelor denaturate si nu a grasimilor, asa cum se credea pana de curand. De asemenea, raportul dezechilibrat de calciu:magneziu are o contributie importanta. De aceeea, ideal este sa mancam produse lactate din lapte crud, insa fermentate: iaurt din lapte crud, branza maturata. Sub pretextul riscului de imbolnavire, comercializarea de produse lactate din lapte crud este practic ilegala.

Cum gatim ouale?

Ouale pot fi fierte(moi, de preferinta) sau incluse in alte feluri de mancare. Galbenusul poate fi mancat si crud, in timp ce albusul are nevoie de temperatura pentru inactivarea unor antinutrienti. Omleta este acceptabila atat timp cat mentinem o temperatura scazuta prin adaugarea de legume(ceapa, rosii, verdeata). Prajirea clasica poate fi acceptata daca se respecta regulile de baza impotriva arderii: mult ulei(da, mult, nu putin), timp scurt al vasului pe foc.

Cum gatim legumele?

Legumele sunt utile crude, cu putine exceptii. Sucul de legume trebuie sa fie facut din legume reci si consumat pe loc, fara “glume” de tip “suc de legume la sticla”, pe cat posibil. Legumele fermentate(varza, radacinoase, salate) pot fi o alternativa de aport probiotic pentru cei care nu mananca iaurt. Pentru o digestie imbunatatita legumele pot fi fierte(la abur sau in apa), dar pierd din vitamine. Prajirea sau frigerea legumelor mi se pare o crima nutritionala.

Ciupercile sunt bogate in vitamine si minerale daca au fost crescute intr-un mediu de cultura bun(sau culese din natura). Pot fi consumate crude, la abur sau fierte. Prajirea, coacerea si frigerea distrug prea mult din substantele utile.

Leguminoasele(fasole, mazare, naut, soia, linte) sunt greu de gatit din cauza cantitatilor mari de substante toxice sau greu digerabile continute. Pentru fiecare in parte exista moduri traditionale de inmuiere, incoltire, fierbere. Ca si cerealele, leguminoasele contin diverse substante care pot afecta sanatatea, in special sistemul hormonal si imunitar(pot declansa boli autoimune).

Cum gatim nucile si semintele?

Nucile, semintele, alunele de padure contin grasimi usor degradabile, deci prajirea lor este exclusa. Despre inmuierea in apa si incoltire parerile sunt impartite si fiecare tip trebuie tratat separat, in functie de caracteristicile sale. As evita si macinarea lor, pentru ca se mareste foarte mult suprafata de contact cu aerul.

Cum gatim fructele?

Fructele sunt un subiect des discutat insa eu cred doar in fructele proaspete, coapte in copaci, nu pe vapor. Ca exceptie as pune avocado, pe care il mananc tot crud. Ananasul contine enzime proteolitice  iar zeama de lamaie este nelipsita. Fructele de padure sunt pe primul loc, proaspete sau congelate. Sambruii lor contin grasimi sanatoase, deci trebuie mancate cu totul. Sucurile imbuteliate sau gemurile, oricat de “natural” ar scrie pe ambalaj sunt practic inerte si reduse la nivelul de “apa cu zahar”.

Cele mai multe condimente contin fitonutrienti sensibili la caldura, deci ar trebui adaugate cat mai tarziu in procesul de preparare(la final, cand alimentele sunt reci). Intr-adevar, incalzirea lor elibereaza nenumarate arome, dar nu sunt sigur ca este si varianta sanatoasa. Un caz aparte este usturoiul, care beneficiaza de o crestere de “forta” atunci cand este lasat 10-15 minute sa oxideze, dupa ce este curatat si maruntit.

Pentru mine cerealele sunt pe ultimul loc. Am expus motivele (de ordin personal, dar si nutritional) pentru care aceasta grupa alimentara atat de promovata ocupa in dieta mea un loc modest. Pe cat posibil incerc sa fie variante fara gluten (preusodcereale: quinoa, de exemplu). Produsele procesate din cereale, fie ele declarate “integrale” sau “cu fibre” sunt, din punctul meu de vedere, un dezastru nutritional si o excrocherie. Procesarea are dezavantaje (se pierd multi nutrienti si ne lasa cu un produs plin de calorii goale) dar si avantaje (se pot elimina toxine, antinutrienti si alergeni).

Putem combina la aceeasi masa alimente gatite in felul specific si optim pentru fiecare. Eu sunt pentru mese cat mai simple, feluri de mancare cu putine ingrediente. Astfel obtin un control nutritional bun(cantitativ si calitativ), savurez fiecare aliment in parte si fac economie de timp. Bineinteles ca mananc cu placere feluri de mancare sofisticate la restaurant sau gatite de altii

Trebuie sa stabilim inca de la inceput un lucru: sucurile imbuteliate si pasteurizate sunt aproape moarte din punct de vedere micronutritiv. Ele retin carbohidratii si mineralele insa prea putin din vitamine, enzime, antioxidanti, fitonutrienti. Indiferent cat de “bio” sau “natural” scrie pe cutie, odata ce a fost pasteurizat (pentru conservare) devine practic inutil pentru vitaminizare, energizare, sanatate. “Detoxifierea” cu sucuri la sticla mi se pare o gluma proasta. Nu ma intereseaza nici fructele coapte pe vapor sau umflate artificial cu apa chimizata, aduse de peste mari si tari. Singurul compromis acceptabil din punctul meu de vedere sunt fructele si legumele uscate prin liofilizare (freeze dry- deshidratare dupa congelare), care pot pastra mai mult din principiile active decat alte metode de conservare. Un astfel de produs este: Fruit and Greens Phytofoods (are si 100mg resveratrol pe portie).

Discutam doar despre sucurile de fructe si legume, proaspat stoarse, din fructe si legume curate, recoltate in sezon si, eventual, congelate imediat dupa recoltare. Sunt si oameni care pun legumele in blender si consuma pasta rezultata (eventual dupa ce o mai dilueaza cu apa). Exista si cateva exceptii, cand fructele sau legumele preparate termic (oparite/aburite si apoi racite rapid) au o valoare nutritiva mai mare decat cele crude.

Fructele (cu cateva exceptii) au o proportie mai mare de fructoza, deci nu ridica semnificativ glicemia. Inainte de antrenament cu 1-2 ore (sau in functie de preferinta) mi se par in regula, mai ales diluate cu apa si mai ales daca nu ai mancat destul. Fructele “comune”, cu multa pulpa, dar cu putina coaja si samburi sunt o alegere mai putin buna decat fructele de padure, de exemplu. Chiar si la struguri, e bine sa alegem un soi rosu, cu bobul cat mai mic. Personal, as folosi fructe cat mai coapte, chiar daca au o cantitate mai mare de carbohidrati. Cu cat un fruct este mai colorat, gustos si parfumat, cu atat cantitatea de substante benefice este mai mare.

Legumele (radacinoasele in special) au o proportie mai mare de amidon (glucoza) deci pot ridica glicemia, insa un suc de legume e o solutie ceva mai diluata decat un “soft drink”. De asemenea, cantitatea bauta nu cred ca poate ajunge in mod rezonabil la 1-2 litri pe zi, cum ar fi daca ti-ai cumpara cola de la butic. Deci ar fi mai potrivite dimineata si dupa antrenament.

In general, este bine ca aceste sucuri sa fie baute pe stomacul gol. Evident, trebuie testata toleranta cu cantitati initiale mici (50ml). Daca pui si fructe/legume bogate in enzime poti bea aceste sucuri/shake-uri si dupa masa. Ananasul, papaya, kiwi ajuta la digestia proteinelor in timp ce ghimbirul ajuta la digestia grasimilor.

Daca as trai intr-o lume ideala as face dupa cum urmeaza: cate un shot de 100ml din acestea dimineata, inainte de antrenament si dupa antrenament, in perioada cand sunt proaspete, in sezon. Ele trebuie sa fie reci (ingredientele tinute la frigider) si consumate imediat. Cand acestea nu ar fi disponibile, as incerca macar o data pe saptamana sa scot din congelator cateva sute de grame si sa ma bucur de ele (in ultimii ani au congelat parintii mei direct mustul de struguri). As adauga in perioada de primavara/iarba un shot de “barley grass“(eventual intarit cu niste germeni de broccoli) dimineata, pe burta goala, de preferinta proaspat stors. Poate de cateva ori pe an as face niste cure cu sucuri (imbunatatite ca mai jos) in care sa fie hrana exclusiva pentru cateva zile.

Ca ingrediente suplimentare as putea adauga la sucuri/shakeuri si vitamine/minerale sub forma de pudra, aminoacizi (inclusiv carnitina, care are un gust acrisor), un izolat de zer, lapte de cocos, lecitina, condimente (scortisoara), plante aromatice (menta), spirulina, clorela, poate chiar pudra de soia fermentata (daca as fi fan soia). Daca vrei refacere pentru articulatii poti adauga si gelatina(iei enzime proteolitice separat). Pentru a “ingrosa” compozitia si a face o budinca foarte satioasa merg taratele de orez sau ovaz, un mix de fibre alimentare. As evita adaugarea de lapte dulce, dar as putea incerca sa folosesc o cantitate mica de iaurt, dupa ce am eliminat smantana, pe care o mananc separat (presupun ca imi fac iaurt in casa).

Cel mai bine este sa mancam legumele si fructele in forma lor naturala, imediat dupa ce au fost recoltate din pamantul pe care nu s-au folosit chimicale si dupa ce au fost spalate sumar cu apa. Se pare ca a manca si putin pamant, care vine in mod natural cu legumele este bine pentru organism (furnizeaza oligoelemente, probiotice etc.). Ele trebuie mestecate bine si, de preferinta, consumate separat de alte alimente. Avand un volum mare si o cantitate de energie (calorii) relativ mica, pot fi folosite pentru efectul de “umplere” a stomacului. Intr-un program de slabire sucurile pot trece prea repede stomac, fara sa ofere senzatia de satietate atat de necesara controlului greutatii.

De asemenea, un dezavantaj al acestor sucuri/shake-uri este faptul ca, in spuma formata, aerul poate intra in contact cu o cantitate mare din substantele active, alterand produsul rapid sau anuland o buna parte din proprietatile nutritive.

Totusi, exista si situatii cand consumul de legume si fructe sub forma de suc e avantajos: cand masticatia/digestia sunt precare, cand vrei sa ai un aport mare de nutrienti (sustinerea organismului, recuperare dupa boli, cresterea in greutate), cand vrei sa faci economie de timp, cand vrei sa inlocuiesti “bauturile racoritoare” pline de chimicale, zahar si cofeina cu ceva sanatos.

Alegerea storcatorului cred ca trebuie facuta progresiv: iei intai un storcator de calitate, dar la un pret mediu, urmand a decide pe viitor daca este cazul pentru un “upgrade” sau nu. Daca iti iei unul nou, mai bun, il poti face pe cel vechi cadou unei persoane dragi, impreuna cu ingredientele (fructele si legumele) pentru cateva zile de “juicing”.

La persoanele sanatoase, cu o dieta echilibrata, care fac sport, sucurile de fructe si legume in cantitati moderate (pana la 500ml-1000ml pe zi) nu influenteaza in mod negativ starea de sanatate, ba chiar o imbunatatesc. Cantitati mari de suc de fructe baute peste un ficat plin de glicogen/grasime pot duce la ingrasare sau agravarea unor tulburari de metabolism. Acum e greu de spus daca te vei transforma intr-un Jack LaLanne, dar cu siguranta, daca ai avut o dieta mai putin buna pana acum, aceste sucuri vor fi un pas inainte.

Am primit acum ceva vreme un storcator minunat, pe care abia astept sa-l pun la treaba. Va tin la curent.

Invitatie pentru producatorii/comerciantii de produse bio:  primesc spre testare si evaluare astfel de produse,  pe adresa: Cristian Margarit,  Str. Doamnei 14-16, Corp F, Parter, Sector 3, Bucuresti. Telefon de contact 0213117236. Puteti insoti produsele si de scurte descrieri sau evidentieri ale calitatilor deosebite pe care le au produsele respective(ma va ajuta in evaluarea lor).

Faptul ca trimiteti produsele nu implica nici o obligatie din partea mea iar evaluarile, publicate aici pe blog, sunt obiective si facute dupa judecata proprie.

Primii care au avut curajul sa faca acest lucru si sa-si supuna produsele unei evaluari obiective au fost cei de la Biosens.

Am primit niste mostre de produse bio:  sos de soia cu continut redus de sare, napolitane, gem de macese, gem de zmeura, suc de legume si suc de fructe exotice.

Dulciurile  Bio sunt tot dulciuri, ingrasa la fel ca cele chimizate, avand cam acelasi numar de calorii. Diferentele sunt insa la un continut mai scazut(sau chiar nul) de contaminanti, aditivi si un continut crescut de nutrienti. Deci, o placere mai putin vinovata.

Desi gemul de zmeura este foarte bun, am gasit o noua placere: gemul de macese. Sunt facute cu zahar brut de trestie, tot bio.

Napolitanele sunt napolitane clasice, dintr-un soi de grau mai special(spelt), cu aroma de scortisoara, au fost apreciate de baieiti din echipa suplimente.ro. As evita cu totul produsele din cereale, dar sunt persoane care nu se pot “lasa” de fainoase, asa ca, fie pentru alimentatia curenta, fie pentru ocazii, macar se reduc din “daune” daca alegi un produs bio.

Sucurile Bio sunt slabiciunea mea. Chiar daca sunt pasteurizate(retin doar o mica parte din calitatile unui suc proaspat), am momente cand imi este greu sa fac un suc de legume sau fructe, mai ales ca la noi nu prea se gasesc fructe si legume bio. O sticla de suc de legume(imi plac foarte mult la gust si alegerea ingredientelor) sau de fructe(ii plac prietenei mele la gust) te pune pe picioare si te rehidrateaza foarte bine.

Cand cumparati astfel de sucuri cititi cu atentie ordinea ingredientelor: primele sunt in cantitatea cea mai mare. In special sucurile de legume au un pH alcalin, care combate aciditatea in exces din corp, rezultata in urma stress-ului, antrenamentelor, poluarii etc.

Am primit si cateva produse de tip “aliment”:  sosul de soia fermentat, cu continut redus de sare, sosul salsa, supa de legume. Supa am mancat-o direct din cutie, decenta la gust chiar si rece.
Abia astept sa incerc sosul de soia, care este fermentat natural si nu are chimicale.
Produsele din soia fermentate pot fi consumate in cantitati mici, cum este acest sos de soia. Este mai bine sa stai departe de produsele din proteina de soia texturata sau alte produse procesate.

Pentru alte produse bio, consultati si sectiunea de mancare sanatoasa de pe suplimente.ro

La restaurant daca vrei sa il mananci, pestele numit dorada nu te sperie doar prin uratenia sa ci si prin pret. Cumparat de la supermarket pretul devine un motiv de veselie, iar uratenia ceva neimportant atunci cand descoperi ce simplu se poate gati si cat de gustos este.

La abur. Nu ne-am aruncat sa ne cumparam un steamere “de fitze” ci l-am luat pe cel mai ieftin, pentru ca am zis ca ar trebui testat inainte sa investim in asa ceva. Se pare ca si cel de 10 euro isi face treaba, asa ca am economisit 90. Se prepara extrem de simplu, fara sare. Doar apa in vasul steamerului si pestele curatat si spalat, pus pe gratarul special.

Poti pune in vasul de deasupra si niste legume congelate, dar trebuie sa recunoastem ca sunt cam fade, asa ca va trebui sa pregatesti un sos, sa le adaugi putina smantana, ulei, usturoi, mirodenii, dupa ce sunt gata.

Pestele e de acvacultura(am gasit doar stavrizi “de captura”) dar dupa unele studii/pareri, chiar daca pestii de acvacultura au o proportie mai mica de omega 3, au considerabil mai multa grasime per total si deci o cantitate mai mare de omega 3 in valoare absoluta. Sunt totusi crescuti intensiv, pentru a se mari cat mai rapid, prin supraalimentare. Nu prea stiu cum sta treaba cu antibioticele, pesticidele si hormonii adminitrati acestor pesti.

Savurez intai pestele si apoi mananc garnitura. Asa am observat ca asa am o diegestie mult mai buna si burta nu se mai umfla. Prefer sa disociez alimentele in cadrul mesei sau zilei, pentru ca gasesc exagerata metoda regimului disociat clasic(pe zile).

Prepararea dureaza cam 15 minute.  Nu am simtit nevoia sa adaugam sare.