Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

Dieta ketogenica (Atkins, VLC, low-carb) va fi subiectul discutiei noastre de la radio, in emisiunea GetFIT cu Cristian Margarit
Emisiunea poate fi ascultata si pe internet, www.activefem.ro, incepand cu ora 20.00

Raspund si la intrebari puse pe messenger la id-ul getfit.radio , pe pagina de facebook Cristian Margarit sau la nr. de telefon anuntat in timpul emisiunii.

Cateva articole despre acest tip de alimentatie:

Dietele ketogenice

Dieta ketogenica pe scurt

Dieta de iarna

Dieta low-carb
Suplimente utile pe o dieta ketogenica.
Dieta ketogenica vara.
Dieta fara grasimi, opusul dietei ketogenice.

De ce sa taiem copacii patriei pentru a scrie carti de bucate cand “netul” pune la un loc in mod activ cunostintele si experientele tuturor?

In aparitia de ieri  la Povestiri de Noapte de la Acasa TV am gatit cateva feluri de mancare sanatoase, gustoase, usor si rapid de preparat. Invitata, doamna Doina Ghitescu, a fost foarte amabila si a laudat fiecare “farfurie”. Am scris despre ce inteleg eu prin retete sanatoase. Retetele cu grame, N etape de preparare si ingrediente exotice mi se par nepractice si prefer sa descriu/prepar lucruri pe care le putem incropi fiecare dintre noi, in functie de ce avem la indemana si ce ne place. Eu folosesc foarte putine condimente (deloc in cele mai multe preparate) tocmai pentru a dovedi ca mancarea este gustoasa in starea ei naturala, fara a fi nevoie sa pacalesti papilele gustative cu arome puternice.

Iata ce am avut pe masa in emisiune:

Clasicul somon la cuptor (la temperatura scazuta), broccoli si sosul de usturoi. Eu unul gasesc somonul la abur prea putin gustos si prefer sa merg putin mai sus cu temperatura pentru a obtine o zona mai bine gatita la exterior. Este exclusa formarea arsurii, pentru ca ramanem sub 120 de grade. La sos folosim smantana fermentata (in cazul meu iaurt cu 7% grasime, viu, probiotic, facut artizanal), punem usturoi si patrunjel. Am dat ca alternativa macroul (chiar si cel congelat), heringul, sardinele. Pentru broccoli am folosit o metoda mai simpla de gatit decat steamerul, am fiert apa si le-am tinut doar cateva secunde in ea. Legumele fibroase pot fi mancate si crude, insa, fiind mai greu digerabile, unii dintre noi le suporta mai greu.

Platoul traditional are pastrama de oaie, carnati crud-uscati si branza de burduf. Iarna, aceste alimente sunt absolut naturale in zona noastra si pot fi parte dintr-o dieta low-carb dau ketogenica. Avem insa cateva elemente la care trebuie sa fim atenti: provenienta carnii, modul de preparare (exlcusa prajirea), cantitatile (controlul lor se poate face prin mestecarea foarte lenta a fiecarei inhitituri). In cazul in care avem atata grasime (in special animala) evitam consumul simultan de surse semnificative de carbohidrati (paine, mamaliga, dulciuri, sucuri cu zahar).

Salata de cruditati o folosim pentru aportul de vitamine, minerale, componenta alcalinizanta, antioxidanti. Chiar si langa o friptura plina de toxine si radicali liberi, aceasta salata reuseste sa salveze situatia. Avem si destule fibre, pentru ca in dieta noastra sa nu mai fie necesare cerealele ieftine, procesate, pline de alergeni si calorii inutile.

Pe langa cele de mai sus am avut omleta la cuptor si salata de rucola cu parmezan. Despre gatit am scris si in articolul Cum gatim.

Low-carb se refera la o dieta in care sursa de energie sunt grasimile, in detrimentul carbohidratilor, ca in dietele “clasice”. Low-carb inseamna deci mai multe grasimi, nu mai multe proteine. Mai putini carbohidrati inseamna reducerea surselor foarte bogate, cum ar fi zaharul, cerealele(si derivatele), cartofii, porumbul. Grasimile folosite sunt grasimi sanatoase(da, exista grasimi sanatoase si chiar foarte utile in dieta).

Exista diverse forme de vegetarianism, de la eliminarea carnii rosii la eliminarea tuturor alimentelor de origine animala. Dincolo de discutia nutritional-economico-filosofica trebuie sa avem si cateva aspecte practice pentru a asigura o sanatate optima pe termen lung, dar si atingerea unor obiective de tip forma fizica, slabire, crestere in masa musculara.

Postul Craciunului lasa loc si de peste in mai multe zile, dar nu dispune de prea multe alimente proaspete in mod natural. Tentatia pentru cei mai multi este sa manance cereale si fainoase, cartofi, orez in detrimentul altor grupe alimentare, de cele mai multe ori ajungandu-se la pierderi de masa musculara si cresteri ale procentului de grasime, chiar si in conditiile reducerii greutatii corporale.

Unii spun ca o dieta vegetariana stricta poate asigura toti nutrientii necesari; pe hartie cateodata se poate. Realitatea este insa ceva mai dificil de infruntat si nu toata lumea are timpul, energia, banii si cunostintele necesare sa tina dieta “perfecta”. De aceea suplimentele nutritive pot completa alimentatia cu succes, in special atunci cand alimentele proaspete sunt mai greu de gasit(vorbim de cele naturale, nu coapte pe vapor sau crescute la bec). O dieta de post poate fi completata, in functie de obiectivele noastre cu vitamine, minerale, aminoacizi, lecitina, extracte de plante cu efect antioxidant, detoxifiant, adaptogen.

Pe primul loc punem un supliment cu vitamine si minerale, pentru barbati sau pentru femei. Aceste suplimente pot fi completate cu Calciu si Magneziu. In plus, exista amestecuri de extracte din plante, care pot fi consumate sub forma de shake, in special de catre cei care au in dieta prea putine vegetale proaspete: Fruit and Green PhytoFoods. Pentru femeile care planuiesc sa ramana insarcinate, un supliment cu B-12 si acid folic este binevenit.

Aportul de proteine asigura buna functionare a sistemului imunitar, refacerea dupa antrenament, sustine masa musculara, sanatatea pielii, unghiilor si parului.  Un izolat de proteina de soia, in doze mici si ocazional, poate completa acest necesar. De asemenea, aminoacizii liberi obtinuti din surse vegetale pot fi de ajutor: Glutamina(refacere, imunitate), Carnitina(slabire, energie),  5-HTP(efect antidepresiv, taie pofta de mancare). Spirulina tablete este usor de administrat iar pudra de Clorela(o alga) foarte bogata in nutrienti esentiali(proteine, fier, vitamina C). Pentru persoanele care au renuntat la carne doar ca sa renunte la carne dar mananca alte produse de origine animala recomand gelatina(colagen hidrolizat), pentru continutul de aminoacizi esentiali pentru refacerea articulatiilor.

O atentie speciala trebuie acordata grasimilor. Intre grasimile sanatoase de origine vegetala un loc de frunte ocupa uleiul de cocos, uleiul de seminte de in, uleiul de germeni de grau, uleiul de nuci macadamia. Sunt uleiuri care pot fi folosite in alimentatie, fiind, practic, alimente. In categoria suplimentelor avem grasimi care ajuta la slabire: MCT Oil, CLA(acid linoleic conjugat- invelisul capsulei este de origine animala-gelatina) si ALA(acid alfa lipoic).

Lecitina este, din punctul meu de vedere, un supliment cu efecte benefice aproape magice, de la slabire la curatarea vaselor de sange si de la detoxifiere la imbunatatirea functiilor cerebrale. Pentru slabire sunt utile si Diet Support iar pentru detoxifiere avem Detox Support.

Pentru digestie(combaterea balonarilor, alergiilor alimentare, reglarea tranzitului intestinal) sunt indicate enzimele digestive: Chewy Zymes(masticabile) sau Platinum Digest.

Pentru fiecare necesitate, bugetul si alegerea proprie duce la combinatia de suplimente potrivita.

Densitatea nutritionala ne spune cat dintr-un nutrient, toxina sau antinutrient avem intr-o anumita cantitate de aliment/produs. Poate fi vitamina c la 100 de grame, grame de fibre intr-un mar, parti pe milion de mercur in peste etc.

Cu cat un aliment are o densitate enegetica mai mica el va genera, pe moment(de la o masa la alta), o senzatie de satietate mai mare, raportat la numarul de calorii continute. Daca mananci castraveti, la un moment dat se umple burta si apare o senzatie de satietate indusa de presiunea asupra peretilor stomacului. Pentru o persoana care e obisnuita sa manance mult, asta poate fi un ajutor. Daca mananci pepene, la acelasi volum vei ingera un numar mult mai mare de calorii(din zahar). Alimentele bogate in fibre pot da o senzatie de satietate mai mare de la o masa la alta(isi cresc volumul prin “umflare”).

Pe termen mediu(de la o zi la alta) densitatea de nutrienti este si mai importanta: grasimile ofera o senzatie de satietate mare, urmate de proteine si apoi de carbohidrati, care accentueaza senzatia de foame prin efectul de “rollercoaster”(variatii mari ale nivelurilor) asupra glicemiei si insulinei. Exceptie face cartoful, printr-o proteina ce induce senzatia de satietate. Evident, consumul mare de cartof(atentie si la modul de preparare) va aduce foarte multe calorii si te lipseste de alti nutrienti(are densitate nutritiva scazuta).

Pe termen lung(de la o luna la alta) este importanta cantitatea de vitamine, minerale, oligoelemente. Deficitul unor nutrienti poate cauza apetit exagerat si chiar obiceiuri alimentare nesanatoase, in incercarea corpului de a aduce acei nutrienti sau de a compensa lipsa lor. Asa poate sa apara pofta de dulce din cauza lipsei de magneziu.

Pe langa nutrienti, alimentele contin antinutrienti si toxine. Ele pot fi naturale sau nu. Despre cele naturale din plante am scris deja. Cele aduse din exterior pot fi din pamant(ingrasaminte, pesticide), apa si aer(poluarea universala) sau adaugate(intentionat sau nu) in procesele de prelucrare. E important sa cunosti si aceasta parte a alimentelor, macar pentru alimentele principale, astfel incat atunci cand iei decizia de a manca ceva sa pui in balanta si cata otrava iti aduce, nu doar cate elemente benefice. Este valabil pentru orice aliment. Partea buna este ca avem capacitatea sa procesam aceste otravuri intr-o oarecare masura(pentru asta avem ficat si rinichi). De asemenea, combinand inteligent alimentele putem bloca asimilarea unor toxine.

Deci dieta trebuie optimizata intre volum, cantitatea de energie(calorii), macronutrienti(grasimi, proteine, carbohidrati) si “micronutrienti”(vitamine, minerale, oligoelemente, enzime, fitonutrienti etc.). Pentru ca in mod practic este imposibil sa ai doar alimente naturale, curate si dense din punct de vedere nutritiv putem corecta dieta cu suplimente nutritive, care sunt exact ceea ce ne lipseste: super-nutrienti concentrati intr-o forma cu putine calorii, volum redus si cantitate minima de toxine. Intotdeauna aceste suplimente vin sa completeze dieta, nicidecum sa inlocuiasca alimente.

Dieta ideala este aceea care iti aduce macro si micro nutrientii necesari, cu cat mai putine calorii si toxine.  Facand acest lucru ajungi la concluzia ca lista de alimente care optimizeaza o dieta este, de fapt, lista de alimente dintr-o dieta low-carb, cu foarte putine exceptii.

Gata domle, vine si moda asta la noi.

Ma uit pe google si vad ca toate domnisoarele de la revistele online “pentru femei” s-au apucat sa scrie articole despre low-carb.

Ce stiti voi bre despre low-carb? Ati tinut vreodata vreo dieta?

Ati dat macar un mail catre cei care fac asta de mai multi ani sau doar v-ati aruncat sa traduceti inexact ce v-a picat mai repede in mana?

Nutritionistii si nutritionistele care pana mai ieri nu stiau altceva decat “diete fara grasimi” acum ce fac? Se reprofileaza? Deci pana acum ce au facut? Au dat sfaturi gresite prin reviste si pe la televizor?

Dupa razboi, multi viteji se arata. Cand scriam acum vreo 3-4 ani articole despre importanta grasimilor si pericolul carbohidratilor ma injura toata lumea si eram pus la zid de catre toti doctorasii si nutritionistele.

E cineva acum care sa spuna, uite domle, Margarit spunea lucrurile astea de atata timp… cine ia caimacul acum? Margarit sau impostorii si impostoarele?

Carbohidratii sunt una dintre sursele de energie pe care corpul nostru le poate folosi(pe langa grasimi si alcooli). Ieftin de produs si usor de consumat, au sustinut dezvoltarea accelerata a societatii omenesti din momentul in care cerealele au inceput sa fie cultivate(cu circa 8.000-10.000 de ani in urma). Explozia demografica a insemnat si o cerere mai mare de alimente, ajungandu-se astfel la o predominanta a carbohidratilor in dieta(in detrimentul grasimilor si proteinelor).

Astfel au aparut noi soiuri de plante, mai productive dpdv al continutului energetic: legumele si fructele au devenit mai mari, bobul de grau contine mai mult amidon. Toate aceste modificari reduc raportul de nutrienti esentiali/energie furnizata de aliment.

Daca omul la aparitia sa consuma o dieta cu 20-30% carbohidrati in totalul de calorii, in secolul XX s-a ajuns la 80-90%. Acest moment a coincis cu aparitia automatizarii muncii umane pe scara larga(folosind masini), lasand astfel oamenii prada sedentarismului. Daca acum cateva sute sau mii de ani energia era necesara muncii fizice, acum acea energie este stocata sub forma de grasime si, in acelasi timp, provoaca o serie de boli considerate ale omului modern: sindromul metabolic, diabetul, bolile cardiovasculare, obezitatea.

La inceputul secolului trecut s-a propus ca metoda de tratament in cazurile de epilepsie o dieta bazata pe consumul de grasimi, cu carbohidratii redusi la  minim. In timp, mai ales dupa revolutia produsa de dr. Atkins, au inceput si cercetarile mai amanuntite in legatura cu acest mod de hranire. Dupa greseile inerente(Atkins permitea sa mananci prajeli si mezeluri, de exemplu) s-a ajuns la formule mai simple si mult mai sanatoase, care isi dovedesc pe zi ce trece superioritatea.

Se propun chiar si noi piramide alimentare, Piramidele alimentare “low-carb”, iata aici un exemplu:

Photo © Karen Struthers

Alimentele de pe treptele piramidei pot fi prezente in dieta in proportii diferite, in functie de obiective, sezon, preferinte culinare, alergii sau intolerante. Exista si piramide low-carb pentru vegetarieni si vegani(de post).

O dieta low-carb nu inseamna o dieta fara fibre, legume sau fructe. Inseamna doar o dieta fara cantitati monstruoase de zahar, amidon, fructoza. De asemenea, o dieta low-carb nu inseamna o dieta hiperproteica(bazata pe proteine) asa cum gresit se intelege si prezinta de diversi impostori.

Iata cateva motive pentru care o dieta low-carb ti s-ar potrivi mai bine decat o dieta clasica(indiferent ca vrei sa slabesti sau sa ai o sanatate de fier):

1. Sunt bogate in grasimi esentiale, care asigura sanatatea pielii, a organelor interne si a sistemului hormonal

2. Iti asigura o greutate optima prin aportul crescut de micronutrienti, vitamine, minerale, antioxidanti.

3. Reduc senzatia de foame(inclusiv pofta de dulciuri) si iti dau energie fara a mai fi nevoie sa apelezi la cofeina

4. Ajuta la prevenirea si chiar ameliorarea unor boli cum ar fi: hipercolesterolemia, diabetul, obezitatea.

5. Imbunatatesc starea psihica si concentrarea.

6. Combat efectele dietelor cu prea multi carbohidrati, junk-food si ale exceselor alimentare din trecut.

Acum sunt foarte curios ce vor face cei care atunci cand am lansat pentru prima data aceste idei despre dieta m-au criticat in toate felurile. Acum, dupa cativa ani, din ce in ce mai multe studii si surse citeaza dietele low-carb ca fiind benefice. Dar stiu… vor face acelasi lucru pe care l-au facut dintodeauna: vor fura. Totusi, va fi mai greu sa se dea drept autoritati in domeniu dupa ce au criticat metodele astea atat timp, timp in care eu am avut posibilitatea sa ma documentez si sa evaluez rezultatele pe sute de oameni.

A manca mai putini carbohidrati nu inseamna neaparat ca tii o dieta ketogenica. Poti manca pur si simplu “low-carb”. Usor, accesibil, flexibil.

Proteinele trebuie sa ramana la 1.5-2g pe kilocorp si cantitatea de grasimi trebuie crescuta in functie de necesarul energetic al fiecaruia.

Pentru multi care s-au antrenat si s-au hranit dupa metoda clasica in culturism(transmisa prin intermediul antrenorilor si la publicul larg: low-fat, medium carb, high-protein) este un prag psihologic important.

Multi reduc doar carbohidratii in incercarea de a arde mai multe grasimi. Dar scapa din vedere alte doua elemente esentiale.

Sa reduci cantitatea de proteine este cel mai greu pas.
In realitate la un castig de masa musculara “curat” de 5kg pe an- considerat un castig satisfacator- retii 7g de aminoacizi pe zi. Excesul de proteine face ravagii: rinichii, ficatul, sistemul nervos sunt suprasolicitate si intoxicate cu amoniac. Corpul devine eficient in a folosi aminoacizii drept combustibil(evident, dupa ce se elimina grupa amino -NH2) si atunci cand nu ii dai destui va lua de unde poate, adica din muschi.
Mancand prea multe proteine practic iti inveti corpul sa iti manance muschii atunci cand are nevoie de energie.
Poti cicliza proteinele in functie de tipul de antrenament sau alti factori, insa nu tine consumul crescut(peste 2g pe kilocorp) mai mult de cateva saptamani.
Evident, marea majoritate a antrenorilor si sportivilor steroidizati vor avea de comentat. Putem comenta dupa ce isi pun testele antidoping pe masa.

Sa cresti grasimile este un pas la fel de important.
Energia trebuie sa vina de undeva. Scopul nostru: sa invatam corpul sa foloseasca grasimea drept principala sursa de energie.
Grasimile trebuie crescute treptat. Daca ai mancat carbohidrati ca principala sursa de energie toata viata nu te poti astepta sa procesezi grasimile la fel de eficient de la o zi la alta, nu?
Grasimile beneficiaza de un avantaj important pe termen lung privind digestie si procesare: ficatul functioneaza din ce in ce mai eficient fara sa epuizeze capacitatea de a secreta bila. Ba din contra. Pancreasul agresat cu carbohidrati in schimb…. moare. Pentru fiecare molecula de insulina  exista un sacrificiu care se face: degenerarea ADN-ului.

Un avantaj major al grasimilor: grasimile consuma mai putin oxigen decat carbohidratii pentru a genera acelasi numar de calorii. How about that, Dexter?
Mai putin oxigen, mai putini radicali liberi… cred ca de aici puteti continua si singuri rationamentul.
Am aplicat aceasta metoda in pregatirea lui Alex Gavan… din pacate proiectul este acum la altcineva, care lucreaza dupa metodele invechite despre care v-am povestit mai sus.
In conditiile de hipoxie de la peste 8000 de metri altitudine sa consumi cu 20-30% mai putin oxigen si sa ai protectia oferita de corpii cetonici asupra sistemului nervos…. este ceva nu?

Bogdan are planuri mari: sa creasca treptat grasimile si sa experimenteze cu noua dieta.
Succes!

Puiul cu smantana(fermentata) si broccoli este un inceput bun:

Atentie, Internetul da dependenta.

Acest concept de dieta incepe sa devina mod de viata la o scara din ce in ce mai larga.
Oamenii afla ca o alimentatie bogata in carbohidrati(zahar, fainoase, orez, cartofi, porumb) este buna in cazul celor care fac munca fizica sustinuta.
Pentru cei sedentari insa efectele sunt devastatoare: diabet, boli cardiovasculare, boli de piele, boli autoimune, obezitate, infertilitate, energie scazuta.

La noi anumiti nutritionisti de ocazie recomanda consumul pastelor “pe regim”… am avut chiar in direct la TV o astfel de discutie cu cineva din aceasta categorie.
Exista intotdeauna contraxemplul unor persoane care pot manca si cantitati mari de carbohidrati fara sa se ingrase. Este cel mai prost exemplu deoarece lasa o mare masa de oameni sa creada ca altceva este in neregula, nu alimentatia.
Asa se ajunge in final si la industria medicamentelor pentru slabire.
Sub masca unor initiative laudabile(informatii despre nutritia sanatoasa) oamenii sunt indreptati catre aceasta solutie sau pentru altele, mai dure(inelul gastric, de exemplu).

Vine intrebarea: ce mancam? nu sunt celelalte alimente mai scumpe?
Nu. Un litru de ulei, chiar si foarte scump, aduce calorii mai ieftine decat cele din cartofi.
Doar nu o sa bem ulei, nu?
Nu. Sunt oameni care o pot face, dar solutii mai umane exista: includerea uleiurilor in salate(taiate marunt ele pot retine o cantitate mult mai mare decat in mod obisnuit) sau in diverse alte feluri de mancare.
Tot secretul este ca ele sa ramana crude, adica sa fie adaugate dupa prepararea termica(fierbere, coacere, frigere).
Corpul nostru are o capacitate practic nelimitata de a consuma grasimi. Cu cat mananci mai multe cu atat le proceseaza mai usor.
Din pacate, autoritatile au considerat util sa emita o avertizare generala de tipul “evitati excesul de zahar, sare si grasimi”, fara ca macar sa defineasca “excesul” sau sa faca o diferentiere intre tipurile de grasimi.

In schimb consumul de carbohidrati uzeaza diverse sisteme, cel mai important fiind cel al reglarii nivelului de glucoza din sange. De unde o parte din problemele de mai sus.

Iata si ce poti manca low-carb: Piramida alimentara low-carb.

O masa “low carb”, delicioasa, hranitoare.

1oog ton 4 ron
150g blue cheese 11 ron
150 salata iceberg 1.5 ron
150g rosii 0.8 ron
10g capere 0.6 ron
30g ulei de porumb nerafinat 0.2 ron
zeama de la o lamaie(nu am cantarit niciodata lamaile, dar am vazut la un moment dat intr-o dieta recomandata cuiva de un medic, “portocala 50g”, acum nu stiu daca omul chiar trebuia sa taie portocala pana obtinea 50g sau pur si simplu manca “cateva felii” sau “o portocala mica/medie/mare” etc. 0.5 ron
Total: 18.6 ron, deci 9.8  ron pentru o masa.
Cu alt tip de branza/salata fara capere si cu mai putine rosii cred ca iesea pe la 4 RON bucata.
Cam ce poti sa iti iei de 4 ron sa contina nr. de calorii/proteine/lipide/fibre?
De carbohidrati nu discutam, ei sunt foarte ieftini.
Am fost invitat la o emisiune TV privita in general de doamne si cineva le recomanda paste… da, pastele sunt ieftine. Si pentru cei care fac munca fizica sustinuta(taietori de lemne, mineri) sunt si foarte indicate.
Cu ceva vreme in urma, aceeasi “persoana importanta- nu spui cine-”, ne prezenta intr-o revista de scandal o reteta de paste pe care o “recomanda”. 
Oare cum e posibil ca in 2007 pastele sa fie considerate un aliment sanatos, potrivit pentru o dieta de slabire? Sper ca persoana respectiva primeste bani de la asociatia producatorilor de paste… pentru ca prefer sa vad minciuni decat prostii.  

Revenind la caloriile noastre, o sa rog pe cineva sa ma ajute sa fac si eu aceste calcule pentru salata mea de azi.
Poate chiar ar fi o idee buna de articol in revista, ma intreb cine se va incumeta sa il editeze? Ne trebuie cineva cu experienta la calcule. Exista niste tabele, cum ar fi cel de la www.getfit.ro/continut.php mai vechi(l-am pus pe site in 2001), dar o sa va dau si un link cu adevarat util:
Existe si calculatoare automate, ca cel de la http://www.getfit.ro/forum/showthread.php?s=d8fc7311b80d75c77fed26bc5b8b23a6&threadid=2568&perpage=20&pagenumber=1 , e facut de un membru al forumului nostru, dar exista variante si mai performante, gasiti link-ul in threadul indicat.

Ai practic 2 mese aici, se mananca separat branza si tonul, mai pot fi acolo oua fierte, niste carne la cuptor, chiar si alune de padure/nuci/migdale/caju/fistic crude. Mie imi lipsesc semintele de in, probabil a uitat prietena mea sa le puna atunci cand a facut salata.