Cu ce greutati sa fac exercitiile de culturism? Cate repetari sa fac pe serie? Cate repetari faci cu X kilograme? Aceste intrebari apar in mintea noastra inca de la inceputul unui program de antrenament. Greutatile(sau aparatele, elasticele, cablurile) reprezinta rezistenta impotriva careia facem miscarile si totodata un stimul pentru cresterea masei musculare. Pe de o parte consumam energie(ardem calorii), iar pe de alta parte declansam un sistem de adaptare al corpului. Aceasta adaptare poate inseamna: muschi mai mari, muschi mai rezistenti, muschi mai puternici, muschi mai rapizi.
Dupa cum vedem, “definirea” muschilor nu are legatura cu exercitiile sau greutatile folosite. Ceea ce in zone mai intunecoase ale civilizatiei se numeste “fibra”, este, de fapt, un strat de grasime foarte mic, ce lasa la vedere formele muschilor. Definirea muschilor are legatura cu stratul de grasime care ii acopera. Din nefericire, intre muschi si grasimea de deasupra exista mai multe bariere, atat fizice cat si chimice(metabolice). Drumul grasimii de sub piele pana la muschi este foarte lung si presupune o serie de transformari si procese care nu se pot intampla in timpul unui antrenament. Cel putin nu semnificativ. Despre asta intr-un articol viitor.
Probleme copilaresti gen “bruzli il bate pe vandam”, adica “culturistii nu au forta” sau “nu vreau masa, vreau fibra” trebuie depasite cat mai rapid atunci cand vrei sa faci sport. Sunt idei preconcepute, gresite, bazate pe un bun simt prost si pe “folclorul de sala”. E prea putin important cine ce forta are sau cine e mai puternic decat cine. Singurul lucru care conteaza sunt obiectivele tale si modul cum iti propui sa le atingi. Totusi, cand iti stabilesti obiectivele, gandeste-te bine si ce beneficiu ai din atingerea acelor obiective. Poate nu merita sa-ti pierzi timpul si sa-ti risti sanatatea pentru a impinge 100kg de la piept, in conditiile in care nu intereseaza pe nimeni si nu vei primi un premiu pentru asta.
In functie de obiectivele noastre alegem si greutatile, astfel, in mod general se considera ca:
1. Pentru forta se fac 2-6 repetari
Se merge pe un numar de seturi de 4-6(in afara celor de incalzire), cu pauze in functie de obiective si capacitatea individuala de refacere. Sunt folosite de sportivii avansati, care au ca scop principal forta sau de catre cei care au ca scop masa musculara dar doresc depasirea unui platou. Sunt de evitat de catre incepatori sau chiar de catre practicantii de nivel mediu, riscul de accidentare fiind ridicat si beneficiile reduse in aceasta situatie. Intotdeauna incalzirea reprezinta un element esential al acestui tip de antrenament. Atacarea unor recorduri de forta de catre incepatori este periculoasa si contraproductiva. Dupa un astfel de antrenament corpul are nevoie de mai multe zile de refacere, timp in care ai putea face mai multe antrenamente si ai putea sa progresezi mai bine. Chiar daca in timpul antrenamentului consumul este redus(lucrul mecanic nu este atat de mare), necesarul de energie pentru refacere este mult crescut in zilele urmatoare, pentru ca ai pus la treaba un numar maxim de fibre musculare. Totusi, explicatiile pentru acest tip de antrenament sunt in plus, pentru ca cine ajunge sa faca 2-6 repetari pe serie(si sa foloseasca greutati mari) trebuie sa aiba “in carca” ani multi de antrenament, documentare si, in cel mai fericit caz, un antrenor.
2. Pentru maximizarea masei musculare intre 6 si 10 repetari
Se activeaza in principal acele fibre musculare care au cel mai mare potential de crestere. Este zona unde “stau” cei mai multi culturisti si practicanti amatori ai culturismului. 2-4 seturi sunt suficiente pentru a declansa cresterea musculara). Totusi, poti ajunge la acest nivel dupa cateva zeci de antrenamente in zona “de rezistenta”, cand pregatesti atat tehnica de executie, sistemul nervos, alimentarea cu sange, eliminarea toxinelor, tendoanele, ligamentele, articulatiile. Incalzirea este si aici foarte importanta. Intre antrenamente se lasa 5-9 zile de pauza, in special daca se merge pana la epuizare la fiecare serie.
3. Pentru rezistenta se merge peste 12-15 repetari si peste… chiar pana la 50 de repetari pe serie sau mai mult
Sunt preferate de cei care au ajuns la o masa musculara satisfacatoare(aici fiecare isi seteaza standardul dupa cum considera), de cei care urmaresc progrese in alte activitati sportive(arte martiale, fotbal, inot etc.). Incepatorii pot ramane in aceasta zona o perioada de timp suficient de lunga incat atunci cand se trece la greutati mai mari sa nu avem surprize neplacute de tipul forma gresita de executie sau accidentari. Pentru un incepator, chiar si aceasta stimulare poate fi suficienta pentru o crestere vizibila in masa musculara, deci nu este necesar sa se treaca rapid la greutati mari.
4. Alte tehnici de antrenament presupun cresterea rezistentei sau a efortului muscular prin modificarea tehnicilor de executie: repetari foarte rapide, repetari lente, repetari partiale, seturi descrescatoare(modificarea greutatilor pe parcursul unei serii). Aici deja greutatea este mai putin importanta pentru ca stimularea musculara provine din simpla contractie, efectuata dupa specificul respectiv.
Cand vorbim despre un numar de repetari, ne referim la greutatea maxima cu care se poate completa acel numar de repetari. In principiu aceste repetari ar trebui sa fie executate in forma perfecta de executie, desi, in unele situatii(exceptii), “trisarea” este folosita si ea ca tehnica de antrenament.
De asemenea, exista metode de antrenament care nu presupun neaparat executarea fiecarei serii pana la epuizare(pana nu mai poti sa faci o noua repetare) ci doar pana la obtinerea unui efect dorit(un anumit timp sub tensiune al muschiului, un anumit numar de repetari, pompare, arsura provocata de acidul lactic etc.).
Avand in vedere ca muschiul contine mai multe tipuri de fibre, care raspund in mod diferit la antrenament si ca fiecare om are o proportie diferita de fibre(chiar si de la un muschi la altul), multe programe de antrenament includ mai multe tipuri de solicitari. Schimbarea tipului de fibre musculare vizate se poate face si in cadrul aceluiasi antrenament sau de la un antrenament la altul, de la o luna la alta etc. prin folosirea unui anumit numar de repetari, a vitezei de executie, a pauzelor.
In poza avem ceea ce in engleza se numesc “microweigths”, adica greutati foarte mici, care se pot adauga pe bara de la un antrenament la altul, de 500g, 250g, 125g si chiar mai mici. Ele pot ajuta in primul rand dpdv psihologic in timpul antrenamentului, confirmand progresele(relativ mici) de la un antrenament la altul.
PS: pe bara mai apare un “squat sponge”, cu ajutorul caruia poti face genoflexiuni fara sa-ti pui la incercare rezistenta trapezului, umerilor si a coloanei toracale.
