Nu, omega 3 nu gasim in margarina, iaurt si alte produse pe care a ajuns sa se scrie “omega 3″.
Chiar daca scrie pe eticheta asta, cantitatile sunt infime si in mod natural acizii grasi esentiali omega 3 se gasesc in cantitati mari in: seminte de in, nuci, somon, halibut(un peste oceanic).
Este de preferat sa mancam aceste alimente ca atare, nu sub forma de uleiuri sau extracte, pentru ca vin si cu alti nutrienti esentiali: vitamine(in special vitamina E), minerale, oligoelemente, proteine. Absorbtia este mult mai buna din somon decat din uleiul de ficat de cod, de exemplu.
Dupa cum vedem, alimente bogate in grasimi, in general. Deci, o dieta low-carb, care contine mai multe grasimi iti poate asigura necesarul fara a manca prea multe calorii.
Daca incercam sa mancam o dieta bogata in carbohidrati pur si simplu nu va mai fi loc din punct de vedere caloric pentru sursele de omega 3 in cantitati suficiente.
Este important sa avem in dieta atat surse vegetale cat si animale.
Exista si suplimente, insa cea mai buna absorbtie este tot in cazul alimentelor.
In trecut, animalele care pasteau iarba in loc de antibiotice si hormoni de crestere sintetizau si depozitau in grasimea lor o cantitate mult mai mare de acizi grasi omega 3 decat acum.
Corpul nostru nu poate sintetiza aceste grasimi, deci ele trebuie sa vina din alimentatie.
Putem trai si fara ei, insa apar probleme de sanatate(fizica si psihica) mai devreme sau mai tarziu.
Ce efecte benefice au, pe scurt:
reduc inflamatia
cresc pearmilitatea membranelor celulare(celulele se hranesc si elimina toxinele mai bine)
ajuta in prevenirea si tratarea obezitatii(reduc rezistenta la insulina si cresc secretia de leptina- hormonul satietatii)
previn cresterea tesuturilor tumorale
reduc depresia
imbunatatesc sanatatea pielii, parului si unghiilor
previn aterosleroza si hipertensiunea
Iata o salata cu un continut ridicat de acizi grasi omega 3(2 portii)
Folosim ca “baza” salata gata taiata. Nu trebuie neaparat sa fie si salata acolo si nu trebuie neaparat sa fie “la punga”, dar este mult mai comod si gustos asa.
Pestele oceanic
Avem in acest caz o conserva de somon. Poate fi si o conserva de ton sau, daca sunteti mai norocosi, varianta “la cuptor” a celor doua. Un kilogram de somon proaspat costa 40RON, iar 100g e o portie zilnica decenta.
Bineinteles, e greu sa mergem prin fiorduri sa prindem somonul cu undita, trebuie sa ne multumim cu ce putem gasi aici.
Uleiul de masline
Nu sunt un mare fan al uleiului de masline(sunt multe falsuri pe piata si nu are un continut atat de bogat in omega 3) dar il gasim in multe bucatarii.
Lamaia
Da un gust bun si “taie” putin din “greutatea” grasimilor. Sursa buna de vitamina C, mai ales pe timp de iarna. Incercati sa folositi lamaie proaspata, nu suc concentrat. Eu arunc samburii, dar sunt si oameni care ii mananca.
Semintele de in
Trebuie pastrate la intuneric si intr-un recipient inchis ermetic. Daca este vara le puteti tine in frigider. Contin si substante antiestrogenice, care vor ajuta la cresterea testosteronului si reducera grasimii din zona pieptului, abdomenului, soldurilor.
Tartine de orez
Nu sunt foarte indicate in asociere cu o cantitate mare de grasimi insa daca nu poti renunta la paine poti trece prin aceasta faza intermediara.
De asemenea, daca ai un consum caloric mare(sport) poti manca ceva mai multi carbohidrati.
Iaurt.
Avem deja destule grasimi, deci vom alege un iaurt degresat. Il poti folosi ca dressing sau il poti bea separat.
Incearca sa mananci salata proaspata, iar daca o iei cu tine alege un recipient vidat.
