Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

Un nou articol/interviu la petocuri.ro

Completat cu cateva precizari si link-uri catre articolele unde subiectele sunt explicate mai pe larg.

1. Pentru multi, ziua incepe cu “cereale cu lapte”. Un mic dejun considerat sanatos, satios si dietetic. Tu insa vii sa contrazici aceste lucruri. Care sunt argumentele?

Realitatea contrazice utilitatea unui mic dejun bogat in carbohidrati proveniti din cereale procesate si lapte, dar sarac in proteine de calitate, grasimi esentiale, vitamine, minerale. E bine de stiut ca fibrele din cereale blocheaza absorbtia calciului. Starea de satietate este doar de moment, pentru ca indicele glicemic si incarcarea glicemica mare induc foame exagerata dupa cateva ore, dupa starea de somnolenta depasita de cei mai multi cu ajutorul cofeinei.Intoleranta la lactoza si gluten sunt alte motive pentru care atat cerealele cat si laptele ar trebui sa ocupe un loc mai mic in dieta noastra. Probabil ca daca treci de la mezeluri, gogosi sau dulciuri la cereale cu lapte poti spune ca ai facut un pas catre o dieta sanatoasa, dar mai sunt multi pasi dupa acesta. Daca tot as vrea sa mananc cereale cu lapte, le-as pastra pentru momentul de dupa antrenament, cand corpul poate folosi glucoza furnizata atat de rapid.

Am scris despre cereale cu lapte mai pe larg. Din punctul meu de vedere, sunt foarte putine persoane care pot beneficia de un astfel de “meniu”. De asemenea, e important cat din dieta totala (energetic, nutritiv) este bazata pe cereale.  Cerealele pot fi mai naturale sau mai procesate, iata cat de integrale sunt cerealele integrale. Din cand in cand poti manca fulgi de cereale, dar cu mare atentie.

2. Cat de dietetice sunt dulciurile fara zahar (ciocolata, biscuiti, diverse creme si gemuri)?

Fiecare produs are lista sa de ingrediente, in functie de care poate fi evaluat. In general, dulciurile dietetice au acelasi continut caloric sau sunt pur si simplu produse obisnuite marketate drept “dietetice”. Deci ingrasa la fel de mult, chiar daca reclama vrea sa te convinga de altceva. Consumate in exces, faina, cerealele procesate sau fructoza sunt la fel de periculoase ca si zaharul. Daca vorbim despre gemuri, este de preferat sa consumam fructele respective in cantitati mari in sezon, proaspete. Trebuie sa fim atenti si la indulcitorii chimici, de sinteza, care, la randul lor, pot fi mai periculosi pe termen lung decat zaharul. Exista si indulcitori naturali sau sanatosi (stevia, xylitol, erythritol), care pot fi inclusi in dulciuri “de dieta” facute dupa retete speciale, acasa.

Am scris cateva cuvinte si despre dulciurile de dieta.

3. La ce ar trebui sa ne uitam pe eticheta unui produs pentru a ne da seama de cat de daunator e siluetei?

Daunele asupra siluetei sunt produse de intreg modul de viata, toate alimentele pe care le consumi, nivelul de efort fizic, timpul alocat odihnei. In general, daca un produs are eticheta, probabilitatea sa contina zahar, cereale procesate (faina alba sau chiar integrala), grasimi denaturate, soia sau aditivi alimentari periculosi este foarte mare. In afara de calorii si, cateodata, macronutrienti (proteine, carbohidrati, grasimi), etichetele nu dau suficiente informatii, deci este bine ca documentarea in legatura cu oportunitatea cumpararii si consumarii unui produs sa fie facuta in prealabil, din surse diverse.

4. Varianta “piept de pui la gratar si salata verde cu lamaie” e o solutie de durata?

Am luptat cativa ani buni cu acest mit si se pare ca in ultima vreme incepe sa moara, incet, incet. Totusi, ecourile anilor ’80 si ale dietelor fara grasimi din SUA inca se mai fac auzite. Gratarul este cea mai nesanatoasa metoda de preparare a carnii, cu exceptia prajirii in ulei. As indrazni chiar sa spun ca o carne prajita la o temperatura scazuta si scursa bine de ulei are mai putine substante nocive decat un gratar bine ars. Pe langa carnea de pui exista multe alte variante, mai sanatoase, in special peste si animale crescute natural (care au pascut iarba): vita, oaie, capra, iepure. Salata verde este sanatoasa, la fel si lamaia. Totusi, ele nu furnizeaza suficienta energie, obligand corpul sa foloseasca proteina in acest scop, ceea ce nu ne dorim. Pe termen lung, o astfel de solutie nu este viabila pentru cei mai multi dintre noi.

Am mai scris si despre fantomele trecutului, metode si produse folosite in trecut pentru slabire, dar care s-au dovedit ineficiente sau nesanatoase.

Cel din imagine e doar fiert dar inca mai sunt unii care declara “pieptul de pui la gratar” drept mancare sanatoasa sau “pentru slabit”. Reminiscenta din culturismul anilor ’80, pieptul de pui cu orez a fost si este inca mancat de foarte multi dintre cei care merg la sala si vor sa arate bine. Am avut si eu partea mea de piept de pui cu orez in vremea cand ma intrebam de ce mananc atat de mult si in loc sa pun muschi ma ingrasam. Altii, mai destepti, recomanda pieptul de pui la gratar, insa doar cu salata, pentru slabit. Merge, poti slabi mancand piept de pui la gratar cu salata. Dar slabirea nu este singurul scop. Poti slabi si mancand doar paine si apa…

Puiul a fost preferat pentru carnea sa ceva mai saraca in grasimi, daca se elimina pielea, in perioada cand dietele fara grasimi faceau ravagii atat in lumea sportului cat si in cea a oamenilor care vroiau sa fie sanatosi. Intr-adevar, carnea de pui care alearga prin curte este slaba, bogata in proteine dar usor de digerat. Totusi, in zilele noastre prea putini oameni pot manca asemenea carne. Cei mai multi au acces doar la carnea unei pasari inrudite cu gaina(indepartat, prin modificari genetice de diverse tipuri), umflata cu hormoni, antibiotice, hrana inadecvata speciei, apa si sare. Sa nu ne imbatam cu apa rece, curcanul este crescut exact la fel. Daca faci imprudenta sa mananci un “mezel de pui”, te trezesti si cu niste amidon, soia, inca niste apa cu sare, conservanti, coloranti, arome.

Gratarul se stie deja ca este toxic. Ne referim la prepararea hranei prin frigere- expunerea la temperaturi inalte, in contact cu metalul incins. Locul unde carnea atinge gratarul devine o sursa de substante cu potential cancerigen. O parte din ele pot fi contracarate cu salata de cruditati alaturata, in cazul in care aceasta exista.

Macand doar carne slaba si salata obligi corpul sa foloseasca proteinele drept sursa de energie. El va folosi proteinele din mancare(carnea) si, cand nu are suficiente, va consuma din propriii muschi. O varianta destul de paguboasa. Unde mai pui ca printre produsii rezultati este si una dintre cele mai toxice substante pentru sistemul nervos. Te mai miri ca iti este rau cand tii dieta?

Alternativele sunt multiple, daca esti o persoana carnivora si pestele nu iti place. Ai la dispozitie carnea de vita, oaie, iepure(foarte slaba si asta daca ti-e frica de grasimi). Da, sunt mai pretentioase si mai greu de preparat, dar scapi de o parte din chimicale, pentru ca aceste specii necesita sau accepta mai putin “tratament”. Langa carne merg tot felul de legume, cat mai diverse, care pot fi chiar ajutate cu putin unt sau putin ulei crud. Ca “garnitura” ai de ales intre diverse surse de carbohidrati, in functie de obiectivele tale, nivelul de efort fizic, ce mananci la celelalte mese.

Cand tii o dieta pentru modificarea formei fizice(fie ca e de slabire sau de crestere in masa musculara) este foarte important sa asiguri corpului tau o varietate de nutrienti si cantitati cat mai mari din cei esentiali. Mancand in fiecare zi acelasi fel de mancare, fie el si cel mai bun fel de mancare este foarte posibil sa ajungi la deficiente alimentere pe termen lung.

Cat timp nu am avut o sursa de carne de pui curata am preferat sa nu mai mananc deloc. Am preferat chiar sa mananc porc in loc de pui, convins fiind ca nu este cu nimic mai murdar sau mai toxic, asa cum se propaga de ceva timp o idee gresita. Acum, cand am cateva surse, constat ca nu imi mai place… am avut pieptul fiert din imagine, l-am mancat, dar as fi preferat pestele sau un vitel la cuptor.

Deci, puiul este ieftin, dar cata apa si cate chimicale sunt in punga nu stie nimeni. Asa ca mai bine ramanem la tipuri de carne mai sigure, mai hranitoare si mai gustoase. Cu notabila exceptia a puiului de tara, care mai scurma si prin pamant dupa rame.

Vad aceste exercitii in programele facute dupa ureche sau dupa sfaturile binevoitorilor din sali.

In trecut cei care ridicau greutati(haltere, culturism, atletica grea) erau mai putini si, in general, selectati ca fiind cei mai dotati genetic pentru sport. Antrenamentele incepeau in copilarie si grija pentru sanatatea practicantilor era minima, performanta fiind singurul obiectiv. Adica nu conta daca 99 isi rupeau umerii daca 1 reusea sa ia o medalie sau sa doboare un record. Din pacate acea scoala a sportului, antrenorii si instructorii sportivi au perpetuat aceste tehnici periculoase si in era moderna, cand oameni obisnuiti, poate si dupa cativa ani de sedentarism isi propun sa mearga la sala pentru a arata bine, a slabi sau pur si simplu pentru a face sport.

Lista cu exercitii periculoase pentru umeri este lunga dar vinovatii principali sunt:

1. impinsul de la ceafa cu bara(cum se face corect, daca vrei sa-l faci)

2. tractiunile la ceafa(mod corect de executie).

3. ramatul vertical cu bara

4. impinsul din culcat cu coatele departate de trunchi, cu bara.

Dincolo de aceste exercitii care prin mecanica lor pun in pericol articulatia, tendoanele, ligamentele si muschii mai conteaza enorm si forma de executie la exercitiile considerate “sigure”.

Doar o categorie foarte restransa de oameni pot face exercitiile de mai sus fara sa se accidenteze sau fara sa isi uzeze articulatia umarului pe termen mediu si lung. Faptul ca vezi culturisti foarte masivi care le fac, cu greutati mari, inseamna doar ca ei au o mobilitate mai mare a umarului si o rezistenta mult mai mare a articulatiilor, tendoanelor, ligamentelor. Nici ei nu sunt feriti de probleme si mai devreme sau mai tarziu, multi dintre ei vor acuza diverse accidentari ale umerilor, dureri, reducerea amplitudinii miscarii.

Pentru omul obisnuit aceste miscari sunt foarte periculoase si nu aduc beneficii reale fata de variantele facute “la piept” sau cu gantere.  Accidentarile nu apar doar la greutati mari sau la cei avansati, ba din contra, apar la greutati mici(atentia este scazuta) si la incepatori(forma incorecta de executie). O accidentare iti poate intrerupe antrenamentele saptamani, luni sau chiar ani de zile. Sunt situatii in care dupa o astfel de accidentare doar o interventie chirurgicala(operatie) te poate ajuta sa iti mai lucrezi umerii, spatele, pieptul.

Revenind la subiectul de zilele trecute, pe multi ii bantuie iluzia flotarilor facute in fiecare zi.
Nu, nu iti va creste pieptul decat la inceput, ca la orice stimul, corpul se adapteaza si cresterea initiala ramane la un nivel nesatisfacator. Pentru cresterea musculara conteaza intensitatea(cat din maxim dai la o serie de 6-8 repetari) nu volumul.

Pe vremuri faceam si 150 de flotari, fara oprire, cu pieptul pana la podea… da, obtii conditie fizica, rezistenta, tonus si o postura mai atletica(la flotari lucreaza ca stabilizatori si abdomenul, spatele, picioarele).

Muschii principal lucrati sunt pieptul, tricepsul, umarul(partea din fata).
Tocmai de aceea antrenamentul trebuie completat si cu exercitii de tragere, cum ar fi tractiunile, pentru mentine echilibrul muscular si articular.

O practica des intalnita si contraproductiva este executarea flotarilor in zilele de pauza. Dupa un antrenament cu greutati mushciul are nevoie de timp pentru refacere, nu de un nou stress.

Flotarile sunt bune atunci cand nu poti ajunge la sala, pentru mentinere, dar nu pot inlocui antrenamentele serioase. Chiar si asa, lasa cel putin doua zile de pauza.

La inceput poti face flotarile cu sprijin pe genunchi, ajungand in timp la flotari intr-o singura mana, flotari cu bataie(chiar la spate).

Luni. Lume multa. In jurul bancii de impins culcat.
Orice program care se respecta incepe de luni, cu piept… si impinsul culcat cu bara.
Cum altfel iti demontrezi tie si amicilor ca esti pus pe treaba daca nu iti rupi spatele, incheieturile si muschii sub bara?

Din fericire exista si metode mai eficiente si mai sigure sa iti faci un piept “de vedeta” cum am putea citi prin diverse reviste.

Ce inseamna de fapt “piept”?
Muschiul pectoral major si mushciul pectoral minor.
Majorul are originea pe clavicula si stern iar punctul de insertie pe humerus(osul bratului, intre umar si cot). Actiunea lui este de a aduce bratul spre centrul corpului.
Pectoralul minor se gaseste sub cel major si are ca origine coastele 3, 4 si 5. Insertia este pe omoplat, fiind mai degraba un muschi stabilizator. Lucreaza la miscari de tragere cum ar fi pull-over sau tractiuni. Este mic si nesemnificativ din punct de vedere al dezvoltarii musculare.

Exercitiul cel mai folosit este impinsul din culcat cu bara.
In trecut, majoritatea culturistilor de performanta au folosit acest exercitiu. Geneticul, alimentatia si suplimentele, steroizii si regimul de viata dedicat duce la castiguri bune de masa musculara. Greutatile mari folosite dau un impuls serios de crestere.
Totusi, nu toti avem incheieturile suficient de tari pentru a rezista unor greutati uriase pe bara.
Cursa miscarii este redusa si stress-ul asupra articulatiilor mare. De cele mai multe ori este nevoie de un partener. De cele mai multe ori forma de executie este sacrificata pentru o greutate mai mare pe bara. Accidentarile sunt frecvente.
Trebuie facuta clar diferenta intre cei care fac performanta si omul obisnuit care se antreneaza pentru a arata bine si pentru sanatate.

Alternative:
1. metoda preobosirii. Se incepe cu un exercitiu de izolare, cum ar fi fluturarile cu gantere sau pec-deck. Tricepsul ramane odihnit si vei solicita pectoralul mult mai bine cu miscarile de impins. Greutatea la impins este mai mica, protejand articulatiile.
2. folosirea ganterelor in locul barei. Permit o cursa mai mare a miscarii, reduc stress-ul pe articulatii.
3. folosirea principiului POS(position of flexing). Avand origine atat pe clavicula cat si pe stern, sunt necesare doua unghiuri diferite pentru a le solicita in mod optim pe toate.
O combinatie de impins inclinat(banca la 30 de grade) si flotari la paralele isi face treaba pe deplin.
Pozitia coatelor este foarte importanta, daca ele sunt prea apropiate de corp, lucram mai degraba tricepsul si deltoidul anterior.

Pentru mine si clientii mei aceste metode functioneaza. Decat sa stai la coada la impinsul culcat cu bara in fiecare luni seara incearca si aceste noi idei.