Cineva spunea ca fitnessul este o calatorie, nu o destinatie sau o cursa. La fel modul de viata sanatos. Altii spun ca “it’s all about the chase” (importanta este vanatoarea, nu neaparat actul final si vanatul).
Asemuind atingerea obiectivelor fitness (aspect placut, grasime mai putina, muschi mai vizibili, conditie fizica mai buna) cu o calatorie putem spune ca un om care vrea sa mearga pe acest drum isi propune sa ajunga din punctul A (starea actuala) in punctul B (starea finala, ipotetica, imaginara, virtuala). In fiecare moment acestea se schimba, atat punctul in care te afli cat si obiectivele proiectate (pe masura ce capeti experienta poti evalua mai bine unde poti ajunge si preferintele/dorintele evolueaza si ele).
Evident, este nevoie sa aloci niste resurse in aceasta directie: timp, energie, bani, organizare, mancare, munca, vointa (dupa unele teorii mai vechi). Doar nu ti-ai porpune sa fii teleportat intr-un alt oras doar pentru ca iti doresti sau doar pentru ca ai acces la internet? Cu toate astea, multi vor sa isi schimbe viata dar nu accepta faptul ca acest lucru venind la mine si spunand ca vor sa intre in forma dar ca vor ba o bucata din timpul meu (desi exista pe site-urile mele mai multa informatie si mai multe exemple pe forum decat ar putea citi intr-un an), ba ca vor maine, ba ca vor sa-si mentina obiceiurile nesanatoase (in general alcool, fainoase si dulciuri).
Altii, mai “avansati”, vor metodele secrete, scurtaturile, programele magice si dietele ideale… daca existau eram primul care sa le public. Adevarul este ca metodele, programele si dietele se construiesc impreuna cu specialistii, in timp, cu efort, cu organizare, cu rabdare si ele costa. Timp, bani, energie. Nu poti ajunge dintr-un oras in altul gratis, intr-o secunda, ba sa te mai si opresti pe parcurs la fiecare popas pentru a bea o bere. Nu poti merge cu masina daca nu ii pui benzina. Poti merge cu nasul pana te prinde supracontrolul si te da jos din tren. Poti alerga si intr-un picior, dar nu e mai bine in doua?
Standul suplimente.ro va fi prezent la WellFit cu suplimente nutritive si cosmetice naturale, impreuna cu echipa noastra, care iti va putea da sfaturi, consultanta si informatii despre suplimente dar si despre nutritie si antrenament.
Cu aceasta ocazie veti putea gusta din suplimentele de la Now Foods, suplimente nutritive naturale de cea mai buna calitate.
Pe 24 septembrie, la ora 12.45, eu voi sustine un seminar de 30 de minute cu tema “Necesitatea suplimentelor nutritive in dieta omului modern”. Locurile sunt limitate, deci e bine sa veniti de la 12.30.
Pe langa sanatate si distractie, partenerii acestui eveniment pun si ei in joc apa plata (gratuit, din partea Aqua Carpatica), abonamente la sala, suplimente nutritive, bilete in Tabara de Fitness, accesorii fitness.
Sa incepem cu o pauza. Asa suna treburile romanesti. Acum, luam pauza in mijlocul saptamanii. In timp ce seful statului si acolitii sai trambiteaza peste tot “munca, munca, munca”, noi luam o pauza miercuri. Suntem ca intr-un banc prost. Pentru a reduce cheltuielile cu salariile, Statul da zile libere. Pentru cei care trebuie sa-si produca singuri banii, aceste zile libere sunt mai putin benefice: timp pierdut, intreruperea activitatii, atmosfera generala de lene si delasare. Daca mai punem la socoteala si mahmureala, atunci avem tabloul complet. Apoi ne miram de ce merge totul prost. Merge totul prost pentru ca noi vrem sa mearga totul prost. Daca vroiam sa mearga totul bine mai multi ne-am fi intrebat ce putem face pentru a munci mai mult si mai bine, pentru a produce bunuri si a presta servicii de calitate.
Totusi, din perspectiva mea, ca angajator de data asta, anul 2010 suna bine: 24 decembrie este vineri(deci se lucreaza program normal), 31 ianuarie de asemenea. Adica Revelionul si Craciunul pica fix in week-end. As intelege sa ne gandim la vacante si zile libere daca am avea totul pus la punct si chiar nu ar mai fi nimic de facut in plus. Azi ascultam la radio ca se asteapta o noua cadere in domeniul constructiilor, productia este practic moarta iar comerciantii nu mai au cui sa vanda… deci multi angajati e posibil ca in urmatoarea perioada sa aiba pauze ceva mai lungi, neplatite de data asta decat sub forma ajutorului de somaj.
avea cineva la messenger azi statusul “diet over- result: FAIL”. Incercand sa-l incurajez sa “ramana in program” ajunge sa imi spuna o chestie memorabila: “it’s a job”.
Da, e un job. Timp pentru sala, pentru cumparatul si preparatul alimentelor. Timp pentru cele 4-6 mese(2-3 din suplimente) pe zi. Pentru documentare. Bani. Energie. Concentrare. Odihna. Rabdare. Obiective care se ating lent, poate chiar in ani de perseverenta.
A venit vorba despre Andrei si proiectul World Class. Da, a slabit chiar mai mult decat ma asteptam si eu. Dar a fost in cantonament. 3 antrenamente pe zi, mese fixe asigurate, programe de nutritie si antrenament, suplimente nutritive, antrenori, motivatie, lipsa altor activitati.
Imi povestea un prieten(fost obez ajuns aproape de 4 pack) cum si-a dedicat un concediu de trei saptamani la mare mergand la sala, mancand regulat, dormind inclusiv dupa-amiaza… a facut in acele trei saptamani progrese mai mari decat in ultimul an petrecut in oras.
3-4 antrenamente pe saptamana si 4-6 mese pe zi, plus 8 ore de somn cer foarte mult de la noi. Dar poti obtine rezultate pe termen lung si cu 2-3 antrenamente pe saptamana si 3 mese sanatoase plus niste vitamine/minerale si un supliment dupa antrenament daca ramai in acesti parametri, fara sa faci lucruri care sa te dea inapoi cu saptamani sau chiar luni.
Chiar daca apar greutati(mai ales la inceput), lucrurile “se ung” pe parcurs. Citeam undeva ca pentru a fixa obiceiurile legate de antrenamente si dieta ai nevoie de 6 luni in care sa te tii de treaba. Dupa aceste 6 luni apare noul “eu”. Rezultatele deja se vad si motiveaza, obiceiurile vechi sunt doar o amintire si obiceiurile noi devin o a doua natura.
Oare cati dintre cei care vor incepe in aceasta primavara hotarati ca “de data asta ma tin” vor fi regasiti si la sfarsitul verii?
Multe drumuri usoare la prima vedere se infunda la cativa pasi. Drumurile care duc in varful muntelui au nevoie de mai multa rabdare, pregatire si atentie.
Incepe usor. E mai bine sa pleci din sala cu impresia ca ai facut prea putin decat sa anulezi urmatorul antrenament pentru ca ai facut prea mult. Fiind la inceput, corpul tau va reactiona la cel mai mic stimul si la cea mai simpla modificare a dietei.
Motivatia se mentine mai bine daca iti dozezi energia si aloci suficient timp pentru refacere. Muschii cresc si grasimea se arde in timpul in care respecti regulile alimentare si te odihnesti, cele 3-4 ore pe saptamana in sala sunt doar impulsul necesar pentru a-ti atinge obiectivele.
Organizarea e mai importanta decat “vointa”, banii sau alte resurse.
Consulta-te cu un specialist si fa-ti un plan concret, in forma scrisa(poate fi si pe calculator). Stabileste obiective pe termen scurt, mediu si lung. Aloca resursele necesare: timp, bani, energie. Noteaza doar punctele esentiale si lasa detaliile pentru a fi rezolvate din mers. Nu ai cum sa stii in aceasta faza daca e mai bine sa mananci 45 sau 55 de g de branza sau daca e mai bine sa faci 1 sau 3 exercitii la biceps.
Noptile pierdute, junk-food-ul, fumatul, alcoolul… sunt lucruri de la care iti iei adio, dar in foarte scurt timp vei realiza ca merita.
Program de antrenament(exercitii de culturism/bodybuilding/fitness) cu Adi Niculcea(Abolvent ANEFS, specializarea Culturism si Fitness, membru al echipei GetFit). O lista cu exercitii de culturism gasesti pe site-ul getfit.ro
Programul nu isi propune sa epuizeze teoria antrenamentului de culturism sa usa fie un manual de kinesiologie ci sa dea o baza de lucru pentru aceia care nu au acces la un antrenor personal.
Programul se adreseaza omului obisnuit, sanatos si care vrea sa includa in modul sau de viata exercitii pentru dezvoltarea masei musculare.
Exercitiile selectate acopera toate zonele corpului si din experienta mea s-a dovedit a fi cel mai eficient pentru cei care incep sa mearga la sala. Daca ai probleme sau dureri la orice exercitiu, opreste imediat executia si apeleaza la ajutor din partea unei persoane specializate.
Pe masura ce capeti experienta sau dupa preferinte poti alege si alte exercitii pentru antrenamentul tau.
Inainte de antrenament asigura-te ca ai mancat, te-ai hidratat si nivelul energetic este potrivit. Evita energizantele care contin cofeina.
Incepe cu cateva minute pe bicicleta stationara, ia-ti pulsul si noteaza-l. Fa apoi miscari de gimnastica pentru incalzirea generala a corpului.
Fa 2 serii de incalzire(prima serie cu o greutate minima si a doua cu jumatate din greutatea pe care ti-o propui pentru seriile de lucru) si 2 serii de lucru pentru fiecare exercitiu.
Durata antrenamentului este de 45-60 de minute, cu 1-3 minute de pauza intre serii.
Pentru un incepator cel mai important lucru este invatarea corecta a exercitiilor si evitarea accidentarilor sau supraantrenamentului. La inceput alege astfel exercitiile incat sa faci 12-15 repetari corecte la seriile de lucru.
Tine un jurnal de antrenament si noteaza greutatile folosite si alte observatii legate de antrenament. Poti mari greutatile atunci cand executia a numarului de repetari dorit devine usoara.
Dupa 8-12 saptamani poti trece la greutati cu care sa faci 8-12 repetari la seriile de lucru. Dupa inca 8-12 saptamani de antrenament poti mari greutatile astfel incat sa fii in zona a 6-8 repetari, pentru castiguri maxime de masa si forta.
Poti ordona zilele asa cum consideri, nu neaparat in ordinea de aici. Lasa cel putin o zi de odihna intre antrenamente si 6-9 zile intre antrenamentele pentru aceeasi grupa musculara. Nu te antrena peste febra musculara, asteapta ca muschiul sa fie refacut complet inainte de a-l supune unui nou stres.
Ziua 1(Piept, umeri, triceps)
1. Impins inclinat cu gantere
Lucreaza muschii partii de sus a corpului: piept, umeri, triceps.
Efecte: umeri lati, brate solide, piept bombat
Executie: banca inclinata la 30 de grade, inspiri, impingi ganterele pana se ating, expiri dupa ce ai depasit punctul cel mai dificil al miscarii, cobori ganterele lent, cat iti permite mobilitatea, antebratele raman perpendiculare pe sol.
Tips and tricks: sprijina bine picioarele pe sol si nu arcui spatele.
2. Flotari la paralele
Lucreaza: pieptul, tricepsul, umerii.
Efecte: piept bombat, brate groase.
Executie: inspiri si cobori corpul, contracti puternic pieptul si tricepsii, ridici corpul, expiri dupa ce ai depasit punctul cel mai dificil al miscarii.
Tips and tricks: coboara lent, atat cat iti permite mobilitatea; pentru a pune accentul pe piept apleaca-te usor in fata.
3. Impins vertical cu gantere
Lucreaza: umeri, triceps, trapez.
Efecte: umeri lati si rotunzi, brate solide.
Executie: inspiri, impingi ganterele deasupra capului, expiri, revii lent la pozitia initiala.
Tips and tricks: ganterele trebuie sa descrie un arc de cerc.
5. Extensii pentru triceps
Lucreaza: tricepsul.
Efect: brate groase.
Executie: inspiri, extinzi antebratele, expiri revenind lent la pozitia initiala.
Tips and tricks: tine coatele fixe si aproape de corp, daca folosesti o greutate mare te poti apleca putin in fata.
Ziua 2(Spate, umeri, biceps)
8. Tractiuni la piept
Lucreaza: spatele, bicepsii, antebratele.
Efecte: spate lat si forma de V.
Executie: din atarnat, inspiri, te ridici cu pieptul spre bara, expiri pe masura ce cobori controlat.
Tips and tricks: mentine un moment contractia maxima, poti face exercitiu si la cablu, tragand bara spre clavicula.
3. Ramat cu gantera
Lucreaza: spate, trapez, biceps.
Efecte: spate gros, brate puternice.
Executie: spatele drept, genunchiul si bratul sprijinite de banca, inspira, trage gantera, expira, coboara gantera.
Tips and tricks: trage gantera spre abdomen, mentine contractia maxima o fractiune de secunda, lasa gantera sa coboare cat mai jos.
6. Ramat vertical
Lucreaza: partea laterala a umarului, trapezul, antebratele.
Efecte: umeri lati, spate drept si puternic.
Executie: inspiri, tragi coatele pana la nivelul umerilor, expiri, revenind la pozitia initiala.
Tips and tricks: tine palmele sub nivelul coatelor, trage spre spate si in sus.
2. Flexii concentrate pentru biceps
Lucreaza: bicepsul, dand forma de “bila”.
Efect: brate solide.
Executie: inspiri, contracti bicepsul, expiri in partea de sus.
Tips and tricks: tine cotul fix, nu impinge cu coapsa in bratul care lucreaza, mentine contractia maxima pentru o secunda.
Ziua 3(picioare, abdomen, spate inferior)
7. Genoflexiuni
Lucreaza: coapsele, gambele, fesierii, spatele inferior.
Efecte: picioare puternice si un efect puternic de crestere asupra tuturor muschilor
Executie: inspiri, ridici bara de pe suporti, cu spatele drept, flexezi picioarele pana coapsele ajung paralele cu solul, indrepti picioarele si expiri dupa ce ai depasit punctul cel mai dificil al miscarii
Tips and tricks: nu lasa genunchii sa se miste spre interior, nu te apleca in fata, executa lent miscarea
10. Crunch
Lucreaza: muschii abdominali.
Efecte: abdomen plat, reliefat si puternic.
Executie: inspiri si extinzi complet spatele, contracti abdomenul ridicand omoplatii de pe banca, expiri
Tips and tricks: roteste usor corpul spre stanga si spre dreapta in partea de sus pentru o dezvoltare superioara a oblicilor, ramai cu spatele inferior pe banca
11. Extensii
Lucreaza: spatele inferior, bicepsul femural
Efecte: spate puternic.
Executie: inspiri, inclini corpul in fata, extinzi spatele privind inainte, expiri pe masura ce te ridici
Tips and tricks: executa lent si controlat.
Spor!
Disclaimer: Executia acestor exercitii se face pe propria raspundere. Inainte de a incepe orice program de alimentatie sau antrenament fa un set complet de analize si consulta medicul.
Nimeni nu e de neinlocuit, doar ca uneori este nevoie de mai multi oameni pentru a inlocui unul singur.
Din pacate despre plecarea vedetei noastre nu se pot spune prea multe lucruri, cu exceptia faptului ca a ales un alt drum, atat profesional cat si personal. Mai multe puteti gasi pe blogul ei, eu neavand informatii suplimentare. O asteptam oricand alaturi de noi, atat timp cat isi respecta angajamentele si urmeaza regulile. De asemenea, ii uram succes in noua ei cariera, oricare ar fi ea.
Diversele zvonuri care circula sunt false. Daca doriti informatii ma puteti contacta personal. La nevoie se poate dovedi cu inregistrari audio si video.
A fost o colaborare frumoasa si au fost niste ani frumosi, plini de inovatii, greutati, investitii in imagine, lupte, tradari, realizari, emotii, zambete, minciuni, succese si lacrimi(de toate felurile). Am crescut mult impreuna, atat ca persoane cat si ca sistem. Am ajutat impreuna sute de persoane sa intre pe calea vietii sanatoase si a sportului.
In continuare voi mentine acelasi standard ridicat in privinta instructorilor si voi duce acest domeniu mai departe, asa cum am facut-o in ultimii 6 ani.
In continuare consider ca avem cea mai tare echipa pe acest domeniu in Romania si nu mi-ar fi rusine sa ma prezint oriunde in lume cu sistemul nostru.
Celor care fura si plagiaza ideile si cuvintele mele o sa le reamintesc sa citeasca regulat blogul, pentru ca tot timpul vin cu altele noi, mai bune. Va veni si ziua cand vor fi demascati drept ceea ce sunt cu adevarat.
Noul program al salii dupa cum urmeaza:
Luni
10.00-10.45 Aerobic cu Anca
17.00-17.45 Pilates cu Miki- sala mare
Aerobic cu Anca- sala mica
18.00-18.45 Pump cu Miki- circuit de forta- sala mare
Pilates cu Anca- umeri si brate- sala mica
19.00-19.45 Taebo cu Razvan-avansati- sala mare
Pilates cu Anca- incepatori- sala mica
20.00-20.45 Bootie to die cu George- program de forta pentru avansati- sala mare
Pilates cu Anca- sala mica
Marti
8.00-8.45 Pilates cu Anca
9.00-9.45 Pilates cu Anca
17.00-17.45 Aerobic cu Anca
18.00-18.45 TaeBo cu Anca- incepatori- sala mare
Dansuri Africane cu Dalanda- sala mica
19.00-19.45 Step-Aerobic cu Cristina- sala mare
Pilates cu Miki- sala mica
20.00-20.45 Abdomen cu Miki- sala mare
Yogilates cu Carlos- sala mica
Miercuri
10.00-10.45 Pilates cu Anca
17.00-17.45 Aerobic cu Anca- sala mare
Pilates cu Miki- sala mica
18.00-18.45 Pump cu Miki- upper body+cardio- sala mare
Pilates cu Anca- sala mica
19.00-19.45 TaeBo cu Razvan- sala mare
Pilates cu Anca- sala mica
20.00-20.45 Upper Body& Abs cu George- sala mare
Pilates cu Anca- sala mica
Joi
8.00-8.45 Pilates cu Anca
9.00-9.45 Pilates cu Anca
17.00-17.45 Aerobic cu Anca
18.00-18.45 TaeBo cu Anca- sala mare
Dansuri Africane cu Dalanda- sala mica
19.00-19.45 Step-Aerobic cu Cristina- sala mare
Pilates cu Miki- sala mica
20.00-20.45 Buns cu Miki- fese- sala mare
Yogilates cu Carlos- sala mica
Vineri
10.00-10.45 Pump cu Miki
17.00-17.45 Pilates cu Miki- sala mare
18.00-18.45 Pump(picioare) cu Miki- sala mare
19.00-19.45 TaeBo cu Razvan- sala mare
Pilates cu Anca- incepatori- sala mica
20.00-20.45 Abs cu George(abdomen)- sala mare
Pilates cu Anca- sala mica
Sambata
10.00-10.45 Dansuri Africane cu Dalanda- sala mare
Pilates cu Anca- sala mica
11.00-11.45 Step-Aerobic cu Cristina- sala mare
12.00-12.45 Pump cu Miki- sala mare
Pilates cu Anca- sala mica
13.00-13.45 TaeBo cu Razvan- sala mare
Pilates cu Anca-umeri si brate- sala mica
14.00-14.45 Full Body cu George- sala mare
Pilates pentru avansati cu Anca- sala mica
Duminica: ne odihnim.
Orele dureaza 45 de minute pentru a permite aerisirea salii si pentru ca eu unul consider ca dupa o zi de munca 45 de minute de sport asa cum se face la GetFit este arhisuficient pentru a avea rezultatele dorite, daca si in rest urmati sfaturile noastre.
Tarifele sunt:
Articol publicat in revista HardBody
Ghid de antrenament pentru sedentarii care vor sa se trateze
Acest articol este dedicat celor care petrec 8 ore la birou(sau cel putin asa scrie in contract…) si care incep sa realizeze ca “burtica” se mareste, membrele se subtiaza si berea de dupa program cu prietenii sau lenevitul seara pe canapea nu sunt chiar cele mai bune metode pentru a te mentine in forma.
Odata cu inaintarea in varsta si stilul de viata sedentar sanatatea incepe sa se subrezeasca, grasimea sa se acumuleze si performantele fizice sa scada; totusi nu totul este pierdut: exista metode pentru a contracara aceste efecte. Una dintre cele mai sanatoase si eficiente este practicarea sportului. Culturismul(care reprezinta antrenamentul cu greutati pentru toti muschii corpului) nu are numai o latura competitionala care produce monstri de muschi. Poate fi practicat de oricine, cu beneficii multiple si importante. Un corp de concurs este rezultatul multor ani de antrenamente si alimentatie specifica, aplicate peste un genetic de exceptie. Deci nu iti fie frica sa mergi la sala, sansele sa te transformi rapid intr-un concurent de culturism cu muschi prea mari dupa gustul tau sunt nule.
Trebuie sa fii realist si sa constientizezi ca pentru a avea rezultate nu trebuie numai sa mergi la sala si sa faci un antrenament anarhic, copiat de la cei care fac performanta sau de la cineva cu 20 de ani mai tanar. Trebuie sa faci schimbari mai complexe in modul tau de viata: alimentatie, odihna, eventual suplimente.
Nu este complicat, din contra, este simplu. Insa nu este usor. Trebuie sa fii hotarat si sa ai rabdare.
