Miercuri, de la 20.00 pe Activ FM (92.7 in Bucuresti), www.activefem.ro
Joi, de la 21.00 prin videochat abordam acelasi subiect.
Cateva articole despre proteine:
Metode de alimentatie invechite si gresite
Puteti pune intrebari si in timpul emisiunii de la radio, pe id-ul de messenger getfit.shop sau pe pagina mea de facebook.
Amarantul este o pseudocereala folosita pe la noi pentru hranitul porcilor (sub denumirea de “stir”) dar alte rude ale sale mai nobile au intrat in alimentatia omului cu foarte mult timp in urma, atat ca seminte cat si ca “salata”, frunzele. Varietatea presupus americana gasita acum si la noi reprezinta o alternativa mai sanatoasa la cerealele obisnuite, atat datorita continutului mare de proteine si minerale cat si absentei glutenului.
Proteina are o calitate inalta iar printre beneficii se mai numara scaderea colesterolului rau, tensiunea arteriala si are proprietati antioxidante.
Dupa ce am descoperit beneficiile semintelor de quinoa (o alta pseudocereala) am incercat si amarantul, mai versatil si mult mai interesant din punct de vedere al produsului finit. In urma inmuierii (de preferat 24 de ore) si fierberii (1 parte seminte la 3 parti apa) timp de 20 de minute, am obtinut un fel de budinca gelatinoasa (asemanatoare cu cea provenita din inmuierea semintelor de chia). Cand mesteci se simt boabele precum niste icre, dar cu o textura placuta.
De aici am pornit pe doua cai: cea sarata si cea dulce.
Pentru reteta “sarata” am adaugat legume calite foarte putin in tigaie, folosind apoi preparatul drept garnitura la carne. Andreea a folosit morcov, dovlecel, ardei rosu. Desi are multe proteine, se digera usor deci poate fi asociat cu friptura la cuptor, de exemplu, dar trebuie sa avem grija la cantitati.
Pentru reteta dulce am facut o salata de fructe cu banane, capsuni, portocale, mere, suc de trestie de zahar deshidratat (sucanat) si scortisoara. Am amestecat apoi cele doua ingrediente intr-un desert minunat, care poate folosi si ca masa dupa antrenament pentru cei care tin post sau diete vegetariene/vegane. Este si o prima masa mai buna decat clasicele cereale cu lapte si fructe uscate (care au si un cost mai mare).
Sucul de trestie este diferit de zaharul brut sau brun, pentru ca este integral, eliminandu-se doar apa. Cel mai important component este aminoacidul uridina.
Scortisoara este acolo din doua motive: efectul antioxidant (chiar controversat de mare pe scara ORAC) si pentru cel de diminuare a rezistentei la insulina, facand posibila reducerea glicemiei fara efort suplimentar din partea pancreasului. Iau extract de scortisoara, ALA si Pycnogenol de fiecare data cand mananc o cantitate mare de carbohidrati (dupa antrenament, zilele de “incarcare).
Stiati ca heringul contine la fel de multa creatina precum carnea de vita? Ca la 100g avem aproape 2g de omega 3 cu catena lunga(EPA, DPA si DHA)? Proteine de calitate, grasimi sanatoase, vitamina D, fosfor, potasiu, seleniu. Gasesc in ultima vreme file de hering marinat foarte bun, la un Hypermarket.
Daca faci sport, cantitatea mare de sare folosita la marinare se elimina prin urina si transpiratie, fiind chiar de ajutor. In rest mananc foarte putina sare, deci imi permit sa am un astfel de aliment sarat in dieta. Inainte de a fi mancat poate fi tinut in apa, pentru desarare. E bine sa alegem pestii mici, care au un risc mai mic de a fi acumulat contaminanti din apa.
Pentru ca mancasem carbohidrati inainte de antrenament am mancat dupa antrenament doar aceasta salata care, pe langa hering, continea si varza alba, varza rosie, morcov, marar, ceapa rosie, masline. As fi preferat sa mananc intai heringul gol si apoi restul salatei, dar dieta disociata este un pas ceva mai avansat si nu toata lumea poate manca separat ingredientele unei salate. Mestecam bine mancare si, la nevoie, luam enzime digestive.
Orice incepator in ale dietei este bomardat cu cifre si teorii. Aflam care sunt alimentele sanatoase, gasim o sursa buna, invatam cum sa le preparam… dar cat ar trebui sa mancam din fiecare? Dincolo de hranirea instinctiva exista si cateva reguli de baza in impartirea nutrientilor astfel incat sa ne atingem obiectivele.
Nutrientii sunt substantele pe care corpul nostru le foloseste pentru a produce energie si a se (re)construi in mod permanent. Energia este obtinuta in mod preponderent din alcooli, carbohidrati, grasimi. Proteinele(prin aminoacizii din care sunt formate) reprezinta “materialul de constructie”. Exista si situatii cand substantele “energetice” au rol plastic(de constructie) si cand aminoacizii sunt folositi ca sursa de energie. In mod conventional se considera ca aportul energetic este de aproximativ 4 kilocalorii (numite simplificat calorii) pe gram pentru carbohidrati si 9 kilocalorii pe gram pentru grasimi. Alcoolul furnizeaza 7 kilocalorii pe gram iar fibrele alimentare nu au valoare energetica, fiind nedigerabile. Proteinele, desi nu sunt sursa primara de energie, pot aduce, teoretic 4 kilocalorii pe gram. In realitate aceste cifre sunt doar aproximari pentru ca atat asimilarea nutrientilor cat si modul in care sunt folositi in diversele cai metabolice pot determina producerea unei cantitati variabile de energie.
Necesarul de energie se calculeaza cel mai bine in urma unui jurnal de nutritie(in care notezi toate sursele de energie) si a cantaririlor saptamanale. Astfel, poti avea un punct de plecare orientativ, nicidecum o cifra exacta, cum gresit se propune in “calculatoarele de calorii” care pretind ca pot calcula necesarul tau in functie de cativa parametri sau informatii sumare. Persoanele care urmeaza o dieta sanatoasa pe termen lung au un necesar caloric mai mic pentru mentinere, pentru ca metabolismul devine mult mai eficient, digestia este optimizata si nutrientii sunt folositi aproape integral, fara pierderi. La inceputul unui program de antrenament, ca incepator, poti avea nevoie de mai multe calorii, corpul fiind supus unui stress puternic.
In functie de tipul de efort fizic si obiective proteinele pot reprezenta intr-o dieta intre 10% si 30-40%. Sub 10% esti in pericol de a nu asigura necesarul minim, iar peste 30-40% corpul va fi fortat sa elimine surplusul, proces costisitor pentru metabolism(si pentru bugetul tau, pentru ca proteinele de calitate sunt scumpe). Fortarea organismului sa foloseasca aminoacizii(proveniti din proteinele alimentare si proprii) ca sursa de energie are un potential daunator pe termen mediu si lung(vezi Excesul de proteine). In grame se considera ca intre 1 si 2 grame pentru fiecare kilogram de masa corporala “ideala”. Aminoacizii din suplimentele nuritive trebuie calculati si ei la proteine. Pentru culturistii de performanta sau pentru perioade scurte de timp cand corpul poate asimila mai mult se poate merge si pana la 3 grame de proteina pe kilogram. In perioadele de stress(in special imunitar) necesarul de proteine creste, fiind utila cresterea proportiei de proteine cu valoare biologica mare(proteine izolate din zer, oua, ficat, peste, carne), suplimentarea cu enzime digestive proteolitice sau adaosul de aminoacizi liberi(in special cei conditionat esentiali cum ar fi glutamina).
Corpul nu poate stoca proteine utilizabile(sau aminoacizi in cantitati mari), deci trebuie furnizate constant, in general la fiecare masa, impartite relativ uniform pe durata zilei. Pot exista si perioade fara aport proteic semnificativ(chiar si mai multe zile) insa ele sunt metode avansate de nutritie rezervate celor cu experienta si organizare peste medie.
Energia oferita de carbohidrati este o energie rapida. Pentru zona temperata, prezenta carbohidratilor in dieta este un semnal pentru rezervele energetice(grasime) utile in sezonul rece sau in perioadele cand alimentele se gasesc, in mod natural, mai greu. Deci, pentru o dieta de crestere in greutate este utila o proportie mai mare de carbohidrati. Pentru slabire, o dieta cu mai putini carbohidrati pare sa fie o dieta naturala. Eu vad carbohidratii drept un “kerosen” al corpului nostru- ard repede, produc energie, induc turatii mari dar si uzura motorului, in timp ce grasimile ar fi “motorina”, arde mai greu, porneste greu, dar motorul are o viata mult mai lunga. Sunt foarte importante sursele de carbohidrati, pentru ca cele bune au si vitamine, minerale, antioxidanti, fitonutrienti valorosi, fibre alimentare, potential alcalin.
Teoriile care provin din sportul de performanta pun carbohidratii pe primul loc intre sursele de energie, subiectii studiilor fiind avantajati de un bagaj genetic favorabil, masa musculara relativ mare, rezistenta la insulina practic inexistenta si nivelul de efort fizic foarte mare. Cu toate astea, in cartile de nutritie sportiva exista pe undeva un mic paragraf care spune cum testosteronul este maximizat cand grasimile urca de la 20% spre 40% din totalul caloriilor, cu in jur de 20% proteine si 40% carbohidrati “buni”. De asemenea, secretia hormonului de crestere(hormonul tineretii) este afectata grav de consumul mare de carbohidrati, in special de cei cu indice glicemic si incarcare glicemica mare.
O persoana care vrea sa controleze apetitul si sa reduca grasimea corporala(regim de slabire), va gasi mult mai usor de facut aceste lucruri daca va mentine carbohidratii in jur de 20%, din sursele cu asimilare lenta si densitate mare de micronutrienti. Automat, grasimile vor fi la 50-60%, lucru usor de obtinut daca ne gandim ca asta inseamna in jur de 100 de grame(cantitate pe care multi o consuma deja zilnic ascunsa prin diverse junk-uri).
O lunga perioada de timp cateva idei gresite s-au perpetuat in lumea medicala si apoi intre pasionatii de nutritie sanatoasa, reducand grasimile la un rau necesar si aducand in prim plan dietele fara grasimi. Chiar daca in anumite situatii dietele fara grasimi par sa-si arate beneficiile, unii pretind ca ar putea vindeca si cancerul (Gerson) sau bolile cardiovasculare (Ornish) prin diete vegetariene cu foarte putine grasimi. Evitarea compusilor nocivi din dieta prin eliminarea unor intregi grupe alimentare pare sa fie o idee buna pe termen scurt insa, de cele mai multe ori, aduce grave probleme pe termen mediu si lung.
La polul opus avem dietele de tip VLCHF(very low carb high fat, trend initiat de Atkins) unde grasimile reprezinta sursa principala de energie si carbohidratii vin doar sa aduca strict necesarul de vitamine, antioxidanti, fitonutrienti. La randul lor, corpii cetonici si starea de cetoza(ketoza) se constata ca reduc proliferarea celulelor tumorale. Grasimile sunt esentiale prin rolul lor in reglarea hormonala si aportul de vitamine liposolubile(A, D, E, K), la fel de importante pentru om cum sunt si cele provenite din plante. De asemenea, cele mai bune surse de proteine vin si cu o cantitate mare de grasimi(ficatul, pestele oceanic, ouale). Diferenta esentiala consta in sursa grasimilor si modul de preparare, astfel incat sa avem in dieta grasimi sanatoase. Grasimile denaturate(margarina) si arse(carnea facuta la gratar) si cele provenite din cresterea intensiva a animalelor(prin acumularea de toxine si contaminanti) sunt de evitat. Grasimile ajuta la drenarea bilei si la prevenirea calculilor biliari(pietre).
Ipotezele stiintifice sunt contradictorii insa exista dovezi clare despre preferinta omului pentru produsele de origine animala, dense din punct de vedere nutritiv, bogate in grasimi(in special grasimi saturate si omega 3). Atentie mare la distinctia intre cantitatea de grasimi si proteine. O dieta high-fat este o dieta low/medium-protein. Luand in calcul si un mod activ de viata, putem merge cu grasimile spre 60% iarna si in perioadele cand vrem sa ardem grasimea de pe corp.
In mentinerea greutatii normale si a unui nivel energetic bun o regula de baza este sa mancam sursele bogate de carbohidrati si grasimi in momente diferite(unii propun chiar in zile diferite sau in perioade diferite ale anului). O masa la care avem concomitent surse bogate si cantitati mari de carbohidrati rapizi si grasimi usor asimilabile este o masa care cel mai probabil va duce la ingrasare, atat prin efectul direct cat si prin inducerea unei stari de foame accentuate ulterior (Montignac). Cantitatile mari la o masa pot fi definite prin comparatie cu masa medie: caloriile totale impartite la numarul de mese. In cadrul unei zile grasimile sunt utile in prima parte a zilei(daca vrei un nivel energetic bun), inainte de antrenament(daca scopul este slabirea) si seara(in cantitati mici). Carbohidratii sunt utili dupa antrenamentul de forta(indiferent de obiectiv), dimineata(la cei cu catabolism crescut) si inainte de antrenament(daca obiectivul este altul decat slabirea).
Poate parea paradoxala intrebarea, dar exista si alti alcooli in afara binecunoscutului alcool etilic. Alcoolul etilic blocheaza folosirea celorlalti nutrienti ca sursa de energie, oboseste ficatul si destabilizeaza balanta hormonala. Chiar si proverbialul pahar de vin rosu baut la masa cred ca ar trebui abordat cu mare precautie. Noile variante de alcooli(inclusiv substantele inrudite) sunt folosite in produsele “de dieta” pentru ca furnizeaza energie sau gust dulce fara a afecta negativ metabolismul: xylitol, erythritol, sorbitol etc.
In dieta este normal sa apara variatii zilnice, de exemplu, in zilele cu antrenament poti avea mai multi carbohidrati simpli, iarna poti manca mai multa grasime animala, vara mai multe legume si fructe. Daca ai intr-o perioada o sursa buna (ex. carne de vitel care a pascut doar iarba, fructe de padure proaspete, oua de la tara) poti manca mai mult din acele alimente. La fel poate varia si totalul caloriilor zilnice. Apoi, exista ciclizari intentionate ale nutrientilor, atat proteina cat si sursele de energie, in scopul inducerii in corp a efectelor dorite. De exemplu, dupa o perioada in care corpul primeste foarte putina proteina el o va asimila mult mai bine si cresterea in masa musculara va fi mai rapida.
Cateva greme sau procente in sus sau in jos nu vor face diferenta pe termen lung si le poti compensa la mesele sau in zilele urmatoare. Este normal sa se intample asa, tot ce conteaza este trendul si, eventual, o medie pe o perioada mai lunga de timp. Dincolo de calcule, corectitudinea dietei se va reflecta in modul cum te simti si cum arati. Rezultatele se pot evalua dupa cateva luni de dieta, chiar ani, schimbarile bruste ducand, in general, la situatii instabile.
Pentru sanatate, mentinere, antiaging- 20-25% proteine, cu proportii egale de origine vegetala si animala, 40-50% grasimi sanatoase, cu proportii egale de origine animala si vegetala si un raport de omega 6 la omega 3 de maxim 3:1, 25-35% carbohidrati din cele mai bune surse, cu indice glicemic scazut, profitand de legumele si fructele de sezon(eventual in cure), dense nutritiv, cu accent pe calitatea alimentelor, surse curate, mod sanatos de preparare. Ajutorul suplimentelor nutritive este binevenit pe termen mediu si lung.
Pentru slabire rapida: 20-30% proteine, 50-70% grasimi sanatoase(cu accent pe cele vegetale in prima faza, apoi proportii echilibrate), restul carbohidrati. Da, carbohidratii asimilabili pot tinde catre zero. Legumele consumate sunt din cele cu volum mare dar sarace in calorii. Suplimentele nutritive sunt practic obligatorii, totusi nu termogenice sau suplimente care forteaza corpul ci suplimente care completeaza dieta si ajuta procesul de slabire in mod natural(componente extrase din alimente, dar mult mai concentrate decat in alimentele obisnuite, ex. lecitina).
Pentru crestere rapida si semnificativa in masa musculara: 30-40% proteine, cu accent pe cele animale, cu valoare biologica mare si asimilare usoara, 30-40% grasimi, cu accent pe cele de origine animala, 30-40% carbohidrati din surse dense, cu asimilare usoara, indice glicemic si incarcare glicemica medie-mare. Si in acest caz suplimentele nutritive sunt practic obligatorii, atat pentru asimilarea usoara si rapida cat si pentru completarea nutrientilor care nu au cum sa incapa intr-o dieta unde cantitatea este pe primul loc.
Untul este grasimea din lapte. Contine si o cantitate oarecare de proteine si apa, insa in proportie de 65-82% este grasime. Grasimile continute sunt diverse, atat saturate (in jur de 65%) cat si nesaturate (in jur de 35%). Este o sursa majora de energie pentru organismul in crestere al mamiferelor. Corpul uman are nevoie si de grasimi pentru o functionare optima (dupa unele teorii chiar spre 40% din totalul caloriilor) iar colesterolul din sange este in cea mai mare parte produs in corp, nu provine direct din alimentatie.
Daca vacile au pascut iarba verde pe camp untul contine si vitamina D, vitamina K si un acid gras foarte util: acidul linoleic conjugat (CLA). Untul provenit de la vaci crescute “industrial” are cantitati neglijabile din acesti nutrienti si poate acumula in schimb pesticide, hormoni si alte chimicale. Pasteurizarea duce la denaturarea unor proteine si cresterea riscului de boli cardiovasculare. Variantele bio si obtinute din smantana fermentata sunt de preferat.
Untul purificat (din care au fost inlaturate proteinele si lactoza, numit si “ghee”) are un punct de fumegare inalt (este stabil termic) si poate fi folosit la gatit. Totusi, untul obisnuit, mai ales in cantitati mici, care ajunge sa “sfaraie” in tigaie sau chiar sa isi schimbe culoarea este de evitat.
Margarina si alte produse obtinute din uleiuri vegetale nu sunt unt, ci doar surogate de unt, mai ieftin de produs si mai adaptate cerintelor consumatorilor: iti mentin plasticitatea intr-un interval mai mare de temperaturi, au gust si miros controlat prin aditivi, pot include cantitati infime de omega 3 sau vitamine pentru a putea fi listate pe eticheta si a induce in eroare in momentul deciziei de cumparare.
Foloesc unt peste legume sau peste carnea slaba facuta la cuptor. Il adaug dupa ce alimentele sunt luate de pe foc. De multe ori se intampla sa musc pur si simplu din bucata de unt din frigider. Din cand in cand imi place sa mananc unt pe paine. Adaug si putina sare. Totusi, fac asta doar cand stiu ca urmeaza o pauza mare fara alimente (plec la un drum lung, excursie etc.) sau cand stiu ca voi arde caloriile in plus (urmeaza sa fac sport). Este de evitat asocierea dintre grasimi si carbohidrati cu indice glicemic mare insa totul tine de cantitati si momentul ales. Eu iau si lecitina la aproape fiecare masa, pentru protectia ficatului si vaselor de sange.
Densitatea nutritionala ne spune cat dintr-un nutrient, toxina sau antinutrient avem intr-o anumita cantitate de aliment/produs. Poate fi vitamina c la 100 de grame, grame de fibre intr-un mar, parti pe milion de mercur in peste etc.
Cu cat un aliment are o densitate enegetica mai mica el va genera, pe moment(de la o masa la alta), o senzatie de satietate mai mare, raportat la numarul de calorii continute. Daca mananci castraveti, la un moment dat se umple burta si apare o senzatie de satietate indusa de presiunea asupra peretilor stomacului. Pentru o persoana care e obisnuita sa manance mult, asta poate fi un ajutor. Daca mananci pepene, la acelasi volum vei ingera un numar mult mai mare de calorii(din zahar). Alimentele bogate in fibre pot da o senzatie de satietate mai mare de la o masa la alta(isi cresc volumul prin “umflare”).
Pe termen mediu(de la o zi la alta) densitatea de nutrienti este si mai importanta: grasimile ofera o senzatie de satietate mare, urmate de proteine si apoi de carbohidrati, care accentueaza senzatia de foame prin efectul de “rollercoaster”(variatii mari ale nivelurilor) asupra glicemiei si insulinei. Exceptie face cartoful, printr-o proteina ce induce senzatia de satietate. Evident, consumul mare de cartof(atentie si la modul de preparare) va aduce foarte multe calorii si te lipseste de alti nutrienti(are densitate nutritiva scazuta).
Pe termen lung(de la o luna la alta) este importanta cantitatea de vitamine, minerale, oligoelemente. Deficitul unor nutrienti poate cauza apetit exagerat si chiar obiceiuri alimentare nesanatoase, in incercarea corpului de a aduce acei nutrienti sau de a compensa lipsa lor. Asa poate sa apara pofta de dulce din cauza lipsei de magneziu.
Pe langa nutrienti, alimentele contin antinutrienti si toxine. Ele pot fi naturale sau nu. Despre cele naturale din plante am scris deja. Cele aduse din exterior pot fi din pamant(ingrasaminte, pesticide), apa si aer(poluarea universala) sau adaugate(intentionat sau nu) in procesele de prelucrare. E important sa cunosti si aceasta parte a alimentelor, macar pentru alimentele principale, astfel incat atunci cand iei decizia de a manca ceva sa pui in balanta si cata otrava iti aduce, nu doar cate elemente benefice. Este valabil pentru orice aliment. Partea buna este ca avem capacitatea sa procesam aceste otravuri intr-o oarecare masura(pentru asta avem ficat si rinichi). De asemenea, combinand inteligent alimentele putem bloca asimilarea unor toxine.
Deci dieta trebuie optimizata intre volum, cantitatea de energie(calorii), macronutrienti(grasimi, proteine, carbohidrati) si “micronutrienti”(vitamine, minerale, oligoelemente, enzime, fitonutrienti etc.). Pentru ca in mod practic este imposibil sa ai doar alimente naturale, curate si dense din punct de vedere nutritiv putem corecta dieta cu suplimente nutritive, care sunt exact ceea ce ne lipseste: super-nutrienti concentrati intr-o forma cu putine calorii, volum redus si cantitate minima de toxine. Intotdeauna aceste suplimente vin sa completeze dieta, nicidecum sa inlocuiasca alimente.
Dieta ideala este aceea care iti aduce macro si micro nutrientii necesari, cu cat mai putine calorii si toxine. Facand acest lucru ajungi la concluzia ca lista de alimente care optimizeaza o dieta este, de fapt, lista de alimente dintr-o dieta low-carb, cu foarte putine exceptii.
Cand am vazut prima data emblema “all natural” pe pudrele proteice de la Now Foods si Sports mi-am zis “iata ce idee buna, suplimente nutritive de calitate, dar fara ingrediente artificiale”. Acum ingrijorarea noastra privind indulcitorii, aromele, conservantii si alte chimicale s-a sfarsit. Avem si “proteine” 100% naturale, sanatoase din toate punctele de vedere.
Imi fac abia acum “mea culpa”, pana azi nu am incercat aceste pudre proteice. Am avut feed-back foarte bun de la clienti, prieteni, colegi insa, culmea, desi testez toate tipurile de pastile, buline, pudre, lichide… inca nu incercasem proteina de zer de la Now Foods. Dupa discutia privind gustul la aroma de capsuni la un alt brand renumit, azi am avut surpriza sa constat ca un supliment “all natural”, fara ingrediente artificiale, este MAI GUSTOS decat cel cu chimicale. Singura fantezie ramasa nesatisfacuta este un shake din aceasta proteina cu aroma de capsuni si o banana bine coapta.
In consecinta, oricine va dori sa guste din Whey Protein cu aroma de capsuni de la Now Foods, vine la Get Fit Shop(str. Cuza Voda nr. 58, Sector 4, Bucuresti, tel 021-330.33.13) si bea o portie mixata pe loc, gratuit.
Beneficiile proteinei din zer sunt binecunoscute: mareste anabolismul proteinelor(stimuleaza constructia masei musculare), creste imunitatea, se asimileaza usor, completeaza necesarul de proteine din dieta, are o valoare biologica mare, ajuta programele de slabire, creste capacitatea de refacere si recuperarea dupa accidentari, interventii chirurgicale.
Cantitatile de mancare pe care le consumam sunt importante. Cantitatea totala de energie estimata(caloriile din alimente) este si ea un punct de reper de care e bine sa tinem cont, macar orientativ. Cantitatile de nutrienti si proportiile lor s-au dovedit a fi instrumente utile in atingerea unor obiective, cum ar fi slabirea, cresterea colesterolului “bun”, cresterea in masa musculara etc. Pretul alimentelor este si el foarte important. Dar ambele sunt subordonate calitatii. Calitatea alimentelor trebuie sa fie pe primul loc. Ea se reflecta direct in starea noastra de sanatate fizica si mentala, atat pe moment, cat si pe viitor.
(imagine cumparata de pe istockphoto.com)
Totusi, din ce in ce mai des vad oameni(fete in special) care folosesc diverse site-uri “de dieta”, calculand obsesiv grame, calorii si alti parametri pentru alimentele de proasta calitate sau chiar junk-food-ul pe care il mananca. Trecand peste faptul ca marja de eroare a valorilor folosite in acele tabele este prea mare si face tot calcului inutil, mai apare un fenomen pervers: in loc sa folosesti acele minute/zeci de minute pierdute cu “calculatorul de calorii” ai putea sa te documentezi despre dieta sau chiar sa iti cauti, cumperi, prepari alimente sanatoase si de calitate.
Chiar daca am crescut la tara, in adolescenta si chiar mai tarziu, am uitat si am neglijat importanta alimentelor produse natural. Cand eram mic mi se parea ca rudele mele sunt fraierii satului pentru ca legumele de la noi din curte erau mici, pipernicite si ca trebuia sa adunam cu mana gandacii de colorado in timp ce la alti sateni frunzele atarnau sub greutatea “prafurilor” iar pepenii cresteau precum vrejul fermecat ajutati fiind de “azot”.
Unii oameni rezista mai bine la junk food, chimicale, prajeli, zahar. Totusi, pentru o alta categorie, chiar si o dieta “normala”(alimente de supermarket si feluri de mancare “traditionale”) inseamna ingrasare, balonari, tulburari hormonale, insomnii, depresie, imunitate scazuta, stare generala proasta. Am pus “traditionale” in ghilimele pentru ca multe feluri de mancare considerate acum traditionale sunt doar niste pacaleli pline de furaje pentru animale, concepute in perioade cand saracia era la ea acasa in tara noastra si trebuia totusi sa mancam ceva sa ne umplem matele si sa ne ducem zilele.
Primul pas cand vrei sa treci la o dieta sanatoasa este sa faci o lista cu alimente. Cu alimentele sanatoase. Sunt pe acest blog si pe site-urile mele mai multe astfel de liste, chiar cu fiecare grupa alimentara explicata. Aceasta lista este o intersectie a stiintei nutritiei, a filosofiei personale de viata(de exemplu eliminarea produselor de origine animala la vegani) a industriei alimentare si a comertului. Bugetul ramane a fi stabilit ulterior. Deocamdata nu stii cat costa alimentele sanatoase. Unele ar putea fi mai ieftine decat crezi, altele mai scumpe.
Cantitativ, in medie, se mananca prea mult. Grasimea acumulata este un indicator al surplusului de calorii mancate de noi, ca societate. Mancam prea mult pentru ca avem la dispozitie multa mancare, de proasta calitate. Mancare ce nu te satura, ci te face sa vrei mai mult. Mai mult junk. Mai multe calorii “goale”. Se si arunca foarte multa mancare. Tocmai pentru ca mancarea nu are nici o valoare. Portiile si cantitatile din ce in ce mai mari sunt un semn ca este foarte ieftin de produs. In pretul “de raft” sau “de meniu” al alimentelor doar o foarte mica parte sunt costuri reale, de productie. Restul sunt bani pe care ii iau intermediarii si procesatorii. Dar mancarea nu este atat de ieftina si pentru cel care o mananca. Ai costurile directe(cat platesti pentru mancare) si costurile indirecte(cat vei plati pe ingrijirea medicala si cat pierzi prin faptul ca te buhaiesti si ai o stare psihica proasta).
Teoretic, agricultura moderna, industria alimentara si comertul cu alimente ar trebui sa-ti aduca in farfurie alimente mai sanatoase, mai sigure(fara contaminanti sau boli), mai proaspete si mai ieftine. In realitate agricultura, industria alimentara si comertul iti aduc, de cele mai multe ori, alimente nesanatoase, moarte, pline de chimicale, vechi(unele au termen de garantie cativa ani), scumpe(fa un calcul cat din venitul tau se duce pe mancare). Sa iti procuri mancare sanatoasa, curata, proaspata si ieftina pare un obstacol de netrecut. Sau cel putin asa crezi acum. Pentru ca agricultura, industria alimentara si comertul au un singur scop: PROFITUL. O parte din acest profit este apoi folosit pentru propaganda, ca tu sa stai cu degetul in fund si sa astepti sa mananci branza din lapte praf, cereale cu zahar si carne din soia. Fie ca vorbim de impiedicarea productiei pe cont propriu sau de invadarea pietei cu produse alimentare de proasta calitate, esti lasat sa crezi ca doar alimentele procesate sunt o optiune viabila.
Revenind la ce ai de facut: ai o lista. Stii cam ce ar trebui sa mananci, stii cam cum trebuie preparate pentru a le pune in valoare calitatile nutritive. Acum trebuie sa intri in posesia lor. Poti lasa pe altii sa decida pentru tine cum le produc, cum le prepara(restaurante, procesatori de alimente) si, in final, ce mananci. Poti avea incredere oarba in altii sau te poti informa despre cum ajunge acea mancare la tine in farfurie. Poti crede in reclame frumoase sau poti citi despre ce inseamna agricultura intensiva, industria alimentara si procesarea alimentelor. Stiu, vrei “o sursa sigura de mancare de la tara”. Toti vrem. Insa nu are nimeni cum sa-ti “garanteze” nimic, pentru ca agricultura nu este o fabrica de suruburi. Poti sa mai iei un ou stricat, o rosie mucegaita… asta e, asa e natural. Vrei sa arate toate la fel si sa nu se strice daca le lasi in dulap o luna? Pai atunci ia-ti alimente chimizate, modificate genetic si iradiate. Dar nu te mai plange ca ai hormonii dati peste cap sau ca nu slabesti asa cum ai vrea.
Sunt intrebat de multe ori “ce fac daca am de ales intre junk food sau sa nu mananc nimic?”. Inainte as fi spus sa alegi cel mai sanatos junk(ce paradox murdar, nu?) sau sa decizi in functie de alti factori: date personale, dieta, obiective, buget, de cand nu ai mancat, cand estimezi ca vei manca alimente sanatoase etc. Cu cat trece timpul ajung la alta concluzie: mai bine nu mai mananc nimic decat sa mananc mancare de calitate scazuta. Iti faci bine de doua ori: in primul rand ca nu mai bagi in tine toate chimicalele, toxinele si furajele pentru animale. Oricum nu mori daca sari peste o masa, nu se intampla nimic. O sa-ti fie foame cateva ore. Chiar si un om “slab”(dar sanatos) are rezerve pentru cel putin cateva saptamani daca nu ar manca nimic. Apoi, foamea si frustrarea ca nu poti manca o transformi in motivatie de a te organiza si a-ti procura alimente de calitate. Ramane sa decizi pentru tine daca alimentele de calitate sunt cele pe care ti le baga pe gat altii sau cele pe care le produci, cauti, alegi, prepari pe cont propriu.
Exista multe diete “cu”. Cu supa de varza, cu boabe de orez, cu struguri, cu iaurt, cu apa calda… acum iata ca devin din ce in ce mai populare dietele cu cifre. Solutia e simpla: nu mai mananci mancare ci mananci cifre. Este si usor, ai la dispozitie pe net diverse calculatoare de calorii si nutrienti, tabele si tot felul de programele care iti dau cifre. Pacat ca cifrele nu sunt mancare si pacat ca acele calculatoare de calorii nu stiu sa aleaga si sa pregateasca mancarea.
Cifrele sunt bune pentru ca un nutritionist sa-ti poata evalua dieta, in timp. Pot fi bune daca tu ajungi la un grad de cunostinte care sa iti permita sa faci asta. Poti face asta la inceput sau din cand in cand, pentru a reevalua dieta. Totusi, cei mai multi oameni care arata bine si sunt sanatosi nu isi calculeaza nici caloriile, nici nutrientii. De ce oare? Pentru ca, inaintea caloriilor, proteinelor, carbohidratilor si grasimilor sunt importante alte cateva lucruri: calitatea alimentelor si perseverenta in a manca sanatos si a face sport.
Degeaba iti calculezi tu zilnic numarul de calorii sau gramele de proteine, carbohidrati, grasimi daca nu stii ce inseamna, cum pot fi manipulate si cat de mari sunt aproximarile tale sau ale tabelului pe care il folosesti. Nu ar fi mai bine sa mananci alimente curate, preparate in mod sanatos, cu o diversitate cat mai mare? O da, corpul tau are un calculator mult mai exact decat orice masinarie. Pe termen lung timpul petrecut bagand cifre in tabele ar fi mult mai bine folosit pentru a cauta surse de alimente sanatoase, a le prepara dupa retete diverse si a manca in liniste, fara stress.
Noi nu mancam cifre, calorii, proteine, glucide, lipide. Mancam alimente. Apare un paradox: degeaba calculezi calorii daca mananci prost(alimente procesate, industrializate)… dar pe de alta parte… daca mananci alimente adevarate, sanatoase… nu mai este nevoie sa calculezi calorii.
“Proteine”, un cuvant care produce foarte multe confuzii. O pudra intr-o cutie cu suplimente nutritive pentru sportivi nu este neaparat “proteina”. La fel cum “proteinele” se pot gasi s in tablete numite in mod comun “aminoacizi”.
Pentru ca muschii sunt construiti din proteine si proteinele au si alte avantaje metabolice(ard calorii in procesul de digestie, ofera senzatie de satietate, se depun mai greu sub forma de grasimi) s-a presupus multa vreme ca un aport crescut de proteine are doar avantaje. S-a ajuns astfel la excesul de proteine in alimentatie, care este atat costisitor(scump) cat si potential daunator pentru sanatate.
Necesarul de proteine difera de la om la om in functie de mai multi factori, iar la cei cu un necesar mare, alimentatia poate fi insuficienta. Se ajunge astfel la aportul de proteine din suplimente, sub diverse forme. Proteinele respective sunt extrase din lapte(cel mai des, pentru ca este ieftin si usor), ficat deshidratat(tabletele “liver”), diverse plante(soia, mazare, canepa) sau chiar carne(colagen sau proteine musculare, mai rar).
De cele mai multe ori, pudra respectiva poate contine si carbohidrati(unele in cantitati foarte mari), grasimi(cele mai avansate), vitamine, minerale, creatina, glutamina, taurina, diversi aminoacizi liberi, fibre alimentare(prebiotice), enzime. Enzimele sunt de mare ajutor, pentru ca ajuta digestia proteinelor. Mai pot contine arome, indulcitori, coloranti.
Deci, INAINTE de a cumpara un anumit produs, cititi cu atentie eticheta si observati daca banii vostri merg acolo unde trebuie, adica spre un produs de calitate, care sa contina proteine, nu trei sferturi carbohidrati. Produsele cu carbohidrati sunt in regula, daca sunt luate dupa antrenament sau de catre persoane care au nevoie de mai multe calorii(hardgaineri, efort pe durate lungi de timp).
Calitatea proteinelor continute este foarte importanta, deci documenteaza-te atent in legatura cu firma de la care vrei sa cumperi suplimentele, ingredientele folosite, aditivii folositi, experienta altor persoane, recomandarile specialistilor. Un produs foarte ieftin nu are cum sa includa materii prime de cea mai buna calitate.
Aromele pot fi foarte diverse, de la nici una(gustul natural) pana la arome noi, mixuri de arome. Fiecare om este diferit si un produs care este preferat de o persoana poate fi imposibil de ingitit de catre alta. Avand in vedere ca, in general, aportul de proteine trebuie sa fie constant si ca gustul poate afecta procesul de digestie si absorbtie este important sa alegem arome care sa ne placa.
Ideal este sa le amesteci cu apa. O practica uzuala este amestecul cu lapte. Pe unele cutii de “proteine” sunt chiar afisate valori nutritionale pentru amestecul cu lapte. Lucru care te poate induce in eroare. Laptele poate incetini absorbtia unor nutrienti de care corpul tau are nevoie rapid si iti poate da si alte probleme, cum ar fi alergii, balonari, diaree.
Unele pudre sunt folosite si la gatit, amestecate cu iaurt, smantana, faina, sucuri de fructe, mascarpone, fructe(atentie din nou la pericolul de fermentare) sau alte ingrediente.
Pentru incetinirea absorbtiei (in special seara), in afara proteinelor cu absorbtie lenta(caseina) se folosesc si untul de arahide sau pur si simplu nuci sau seminte tocate. Se pot folosi si uleiuri(MCT oil, de exemplu). Eu am ales acest Syntha 6 de la BSN pentru ca are un complex de proteine, jumatate din calorii provin din grasimi si carbohidrati, are 5g de fibre, enzime digestive, glutamina si trigliceride cu lant mediu.
Nu se recomanda amestecul cu albusuri crude(Citeste si despre oua), desi aceasta practica se tine scai de incepatori ca raia de coada caprei.
Aici ideea este sa fii bine hidratat(a) pe toata durata zilei, fara sa fie nevoie sa te hidratezi suplimentar odata cu “proteinele”. In mod normal, pe cutie sunt scrise si aceste cantitati, totusi, ele pot varia in limite largi in functie de gustul tau.
Ideal ar fi sa le bei incet, cate o mica gura, amestecand cat mai bine cu saliva.
In general pe burta goala, intre mese, dimineata, seara, dupa antrenament(in amestec cu carbohidrati). Este important ca aportul energetic sa vina din carbohidrati si grasimi, nu din proteine. De aceea este de evitat clasica inlocuire a meselor cu shake-uri care contin doar proteine. Ideal este sa folosim produse de tip MRP(meal replacement powder), care contin si o sursa de energie(in general carbohidrati, pentru ca grasimile sunt greu de inclus sub forma de pudra).
Eu am ales aceasta proteina de la BSN, Syntha 6, care contine energie in egala masura din proteine, pe de o parte, si carbohidrati+grasimi, pe de alta parte. Mai contine enzime digestive si fibre. Aroma este de ciocolata cu menta, foarte buna si racoritoare, dupa gustul meu. Beau cate un shake din cand in cand, atunci cand in alimentatie nu imi asigur suficiente proteine.
Din punctul meu de vedere, suplimentarea cu proteine trebuie sa vina doar daca ai asigurate vitaminele, mineralele, cel putin jumatate din proteine din alimentatie si sursele de energie(carbohidrati si grasimi). De asemenea, calitatea proteinei este importanta, ea influentand, in final, cat din ea este folosita pentru constructia de masa musculara si cata ajunge la WC, odata cu banii tai.
