Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

Proteinele, 4kcal pe gram
Sunt, de fapt, principalul material de constructie. Aminoacizii(partile componente ale proteinelor) se gasesc peste tot in organism, fiind folositi la sinteza de proteine proprii corpului nostru, de la firul de par la muschi si de la enzime la unii hormoni.
Desi sunt preferate de cele mai multe ori in fata grasimilor, proteinele nu sunt cea mai buna sursa de energie. Partile negative ale folosirii proteinelor ca sursa de energie(cand sunt consumate in cantiati mari, in lipsa carbohidratilor) sunt costurile financiare ridicate(un gram de proteina este mult mai scump decat un gram de carbohidrati sau grasimi), toxicitatea, obisnuirea corpulu cu descompunerea proteinelor, care poate continua si cu proteinele din muschii sau oasele tale, atunci cand are nevoie de energie si nu mananci suficient(intr-un program de slabire).

Proteinele(aminoacizii) nu pot fi stocate in cantitati mari, deci trebuie sa fie prezernte in mod constant in dieta. De asemenea, asimilarea lor este limitata si nu pot fi utilizate rapid, de aceea excese de genul 50g de proteina dupa antrenament(sau mai rau, inainte) si 300g de carne la o masa nu sunt numai inutile ci si daunatoare.

Si proteinele trebuie sa vina din surse diverse si cat mai curate. Proteinele de origine animala: carne, peste, organe, ou integral, lactate fermentate, icre au cea mai mare valoare biologica si sunt utilizate mai bine decat proteinele vegetale. Proteinele vegetale provin din leguminoase(mazare, fasole, naut), nuci, seminte, alune, cereale, ciuperci.

Suplimentele cu proteine si aminoacizi pot fi foarte utile, insa folosite in stransa legatura cu dieta, obiectivele si necesitatile personale.

Maine: despre grasimi.

Auzim atat de des acest cuvant, “energie” incat am uitat de unde am plecat. Ce inseamna de fapt “energie” pentru corpul tau?

Cate proteine are carnea cruda? Cate proteine are carnea facuta la gratar sau la cuptor? Intrebari care revin iar si iar si iar. In primul rand ca diferenta in rezultatele tale nu o vor face cateva grame de proteina pe zi. Asa cum scriam in urma cu cateva zile, retii in corp atat de putin in raport cu cat mananci incat progresele tale sunt mai degraba garantate de nutritia per ansamblu, antrenamentul inteligent si odihna suficienta.

Gatirea carnii (frigere, prajire, afumare, coacere, fierbere) imbunatateste gustul si textura, distruge agenti patogeni (bacterii, paraziti, ciuperci, diverse toxine), creste digestibilitatea proteinelor (intr-o masura variabila). Evident, continutul de apa scade si deci concentratia de proteine in bucata pe care tocmai o gatesti creste. Totusi, nu apar sau dispar cantitati semnificative de proteine, cantitatea fiind practic identica (cu conditia sa nu fie “arsa”). In legatura cu digestibilitatea proteinelor din carnea gatita, parerile sunt impartiite, unii spui ca ar creste, altii ca scade.

Procentele din tabelele cu continutul alimentelor se refera la 100 de grame de produs, nu la bucata pe care o ai tu in fata. Deci, daca ai o bucata de carne de 100g pe care o pui pe gratar, acea bucata va avea aceleasi (sa zicem) 22g de proteina dupa ce o frigi. Evident, daca s-a pierdut apa si acum bucata cantareste 50 de grame vei avea 44% proteina. Daca te depasesc aceste calcule ar trebui sa reiei aritmetica din ciclul primar si “regula de 3 simpla”.

In acelasi timp, temperaturile mari (in special la frigere- la gratar si prajire) duc la denaturari ale unor substante din carne, cu un rezultat foarte toxic: compusi cancerigeni. Evident, daca uiti carnea pe gratar sau in cuptor poti ajunge si in situatia cand ai ars pur si simplu proteina din ea, caz in care ar trebui sa o arunci, nu sa o mananci.

Deci grija majora nu trebuie sa fie cate proteine au mai ramas in bucata de carne dupa ce ai pus-o pe gratar ci cate substante cancerigene ai produs prin aceasta metoda de gatire.

Beneficiile proteinelor sunt binecunoscute (construiesc masa musculara, ard calorii in procesul de digestie, dau o senzatie de satietate mare, se transforma foarte greu in grasime). Totusi, excesul de proteine este daunator.

Proteinele sunt lanturi (aglomerari) de aminoacizi. Aminoacizii sunt “caramizile” din care sunt construite proteinele. Pentru a fi folosite de corpul nostru proteinele sunt intai digerate, adica aminoacizii componenti sunt separati in grupuri de 2, 3 sau chiar adusi la stadiul de aminoacid liber in tubul digestiv. Apoi, corpul preia acesti aminoacizi si ii foloseste pentru a construi proteine proprii, cum ar fi si cele musculare. Sinteza de proteine este reglata de mai multi hormoni: testosteron, hormon de crestere, insulina, hormoni tiroidieni.

In cazul grasimilor corpul poate stoca (in special sub piele si in spatiile dintre organe) aproape nelimitat (sute de kilograme). In cazul carbohidratilor stocurile sunt mult mai mici, de ordinul sutelor de grame (in ficat, muschi si sange). In cazul aminoacizilor stocurile sunt insa foarte mici. Acest lucru inseamna ca atunci cand cantitatea de aminoacizi din sange este prea mare (ca rezultat al excesului de proteine din dieta sau a descompunerii proteinelor proprii) ei trebuie eliminati.

Eliminarea aminoacizilor in exces se face prin transformarea lor in alte substante: amoniac (rezultat din gruparea amino) si o baza de carbohidrat (folosit apoi ca sursa de energie). Deci in momentul cand mananci prea multe proteine ele ajung la WC, sub forma de urina (cele care sunt asimilate sub forma de aminoacizi, di sau tri peptide) sau sub forma de fecale, atunci cand nu pot fi asimilate.

Pana aici nimic special, cu mentiunea ca amoniacul este toxic pentru organism, in special pentru sistemul nervos. Corpul face un efort (ficat, rinichi) pentru a detoxifia acest amoniac.

Proteinele ramase neabsorbite pot fi transformate in colon (intestinul gros) in substante cancerigene, de aici incidenta crescuta a cancerului de colon la persoanele care fac exces de carne si au un tranzit intestinal lent.

O practica foarte periculoasa este cea a dietelor “bazate pe proteine”. Exista foarte multe confuzii in acest domeniu si multi confunda aceste “diete” cu dietele “low-carb”. Este o diferenta intre a manca prea multe proteine si a manca mai putini carbohidrati, folosind grasimile ca sursa de energie.

O alta practica gresita este administrarea de concentrate proteice de puritate mare (in special proteina de zer) fara a fi insotite de carbohidrati si/sau grasimi. Zerul se absoarbe mai repede fata de alte proteine (datorita specificului acestei proteine dar si a faptului ca este administrat sub forma lichida, amestecat cu apa). Avalansa de aminoacizi nu poate fi folosita in totalitate, deci cea mai mare parte sfarseste ca sursa de energie si toxine. Si asta nu ar fi nimic daca in acelasi timp corpul nu ar deveni foarte eficient in aceasta privinta. Practic il inveti sa foloseasca aminoacizii ca sursa de energie, punandu-ti in pericol si masa musculara care se catiga atat de greu.

Indiferent daca vrei sa slabesti sau sa acumulezi masa musculara, dupa antrenament este mult mai util sa folosesti o sursa de carbohidrati cu absorbtie rapida (ex. dextroza) si o cantitate moderata de proteine (15-30g). In sange exista deja in acest moment aminoacizi proveniti din catabolism iar corpul are nevoie de energie. Daca vrei slabire poti tine o dieta cu mai putini carbohidrati, invatand astfel corpul sa foloseasca grasimea ca sursa de energie.

La un castig de masa musculara curata de 5kg pe an, retii in jur de 7g de proteine pe zi. Adica foarte putin raportat la sutele de grame recomandate de oameni inconstienti. Un aport proteic de 1,5-2g pe kilocorp este suficient pentru cresterea musculara. Se poate merge si mai sus in anumite perioade daca faci ciclizari ale nutrientilor si/sau folosesti steroizi (ceea ce nu este recomandat).

Deci, atunci cand mananci proteine in exces nu numai ca arunci banii la WC dar iti intoxici si sistemul nervos, ficatul, rinichii, colonul. Efectele negative nu se vad neaparat a doua zi, ci dupa luni sau ani.

Daca vrei progrese rapide te poti orineta catre alte tipuri de suplimente, care optimizeaza metabolismul din mai multe puncte de vedere.

Pe vremuri era boala boierilor care consumau prea multa carne(vanat, evident), nu se hidratau(beau vin in loc de apa) si faceau prea putin efort fizic. Guta este astazi o boala care poate afecta pe oricine chiar daca victimele predilecte sunt barbatii tineri.
Caracteristica principala sunt durerile insuportabile.
Excesul de acid uric precipita sub forma unor cristale care se depun in special in articulatii.

Putini oameni stiu ca ciocolata si pudra de cacao sunt bogate in substante care se transforma in acid uric si pot declansa o criza.

Deci, pe o dieta de slabire de tip ketogenic sau low-carb, consumul de ciocolata(mai ales neagra) este periculos pentru ca adauga acid uric acolo unde nu este nevoie de el.

In special pe o dieta low-carb trebuie tinut sub control consumul de proteine de origine animala. Iata de ce exista o mare diferenta intre o dieta low-carb sau ketogenica si ceea ce unii inteleg sub forma de “dieta bazata pe proteine”.
La fel de important in prevenirea gutei este mentinerea alcalinitatii normale, fara a lasa alimentele generatoare de acizi sa iti distruga sanatatea.

Nutrientii sunt acele substante pe care corpul nostru le foloseste pentru productia de energie, inlocuirea celulelor, productia de enzime, hormoni etc.

Proteinele

Proteinele sunt “caramizile” din care este construit corpul nostru. Exista si proteine cu alte roluri, dar in cantitati mai mici(hormoni, enzime).
Proteinele din alimentatie sunt descompuse in aminoacizii componenti de aparatul digestiv. Aminoacizii(liberi sau sub forma de di si tri peptide) absorbiti sunt prelucrati de organism si vor compune noi proteine. O mica parte sunt retinuti in corp in cazul in care suntem intr-o stare de anabolism proteic. O mica parte poate fi stocata, restul fiind descompusi, partea de azot fiind eliminata, iar scheletul de carbon este folosit ca sursa de energie(ars sau stocat la randul sau).
Proteinele au cateva avantaje majore: se digera mai lent decat carbohidratii, oferind o senzatie de satietate mai lunga, ajuta la construirea masei musculare, sunt cel mai putin susceptibile de a se transforma in grasimi, consuma mai multe calorii in procesul de digestie. Alimentele bogate in proteine(carnea, pestele, ouale, lactatele) contin si alte elemente utile: fier, calciu, alte minerale, vitamine. O parte din proteine trebuie sa provina si din surse vegetale: nuci, alune, seminte, mazare, fasole, naut. Soia este toxica pentru organism dupa ultimele cercetari, deci ar trebui evitata in cantitati mari sau in forme procesate industrial. De asemenea, glutenul, o proteina din grau, este daunator. Proteinele(in special cele de origine animala si preparate termic) pot veni si cu o serie de substante nocive.
Excesul de proteine este daunator, cantitatea zilnica trebuind corelata cu datele personale, nivelul de efort fizic si alte elemente.

Carbohidratii

Carbhidratii sau glucidele reprezinta sursa de energie cea mai usor utilizabila de catre organism. Alege ca surse de carbohidrati legumele si mai putin fructele. Este de preferat sa le consumam ca atare, nu gatite. Evita zaharul, painea, orezul, cartofii si chiar cerealele daca vrei sa slabesti. Pentru ca sunt atat de usor de folosit, excesul se depune rapid sub forma de grasime. De asemenea, consumul de carbohidrati da un semnal organismului ca nu trebuie sa mai arda grasimi, chiar si pe un regim cu restrictie calorica. Putem supravietui fara carbohidrati(inuitii sunt dovada vie), insa nu putem fara proteine si grasimi.
Excesul de carbohidrati este considerat in zilele noastre la baza multor boli ale omului modern de la diabet la ateroscleroza si de la obezitate la imunitatea scazuta.

Grasimile

Grasimile sau lipidele sunt cea mai concentrata sursa de energie- elibereaza 9 calorii pe gram. Din aceasta cauza, conceptele invechite despre dietele de slabire excludeau consumul de grasimi.
Exista grasimi sanatoase, utile pentru corp(grasmile vegetale, grasimea din peste) si grasimi daunatoare in cantitati mari(grasimea animalelor crescute prin metode moderne, grasimile vegetale hidrogenate- margarina, care in ziua de astazi este considerata de unii specialiti ca fiind toxica).
Deci trebuie preferate ca surse de grasimi alunele, semintele, uleiurile vegetale(in, canepa, rapita, germeni), pestele oceanic, avocado. Trebuie excluse margarina, mezelurile.
Grasimile sunt foarte necesare intr-o dieta, nu trebuie renuntat complet la ele niciodata. Sursele de grasimi bune contin de obicei si vitaminele liposolubile(A, D, E, K), esentiale in special pentru o buna sanatate a tenului, ochilor, sistemului osos si aparatului reproducator. De asemenea vitamina E este si un puternic antioxidant, prevenind imbatranirea. Alunele, nucile, semintele contin si cantitati importante de fibre si proteine.
Aportul insuficient de grasimi esentiale poate trece cu vederea pe termen scurt, dar isi va arata coltii pe termen lung.
O grasime mai speciala este colesterolul. Desi este pus la zid, el isi face datoria si protejeaza fiecare dintre celulele din corpul nostru. Are multiple functii in organism si tocmai de aceea abordarea acestei probleme trebuie sa se faca cu mai multa grija. Avem nevoie de colesterol. Voi reveni cu un articol.

Micronutrientii

Sunt substante de care corpul nostru are nevoie in cantitati mici, insa nu sunt mai putin importante decat macronutrientii. Vitaminele, mineralele, oligoelementele, enzimele sunt doar o parte dintre ele. In alimentatia omului modern lipsesc cei mai multi micronutrienti care erau adusi in alimentatia omului preistoric de varietatea mare de alimente(atat plante cat si animale) consumate.
Alimentele procesate industrial sunt sarace in micronutrienti, deci sunt de evitat. Intr-o dieta de slabire orice alimente am consuma, din cauza restrictiei calorice(sa nu mai vorbim de productia industrializata a alimentelor) si necesarului crescut(datorita antrenamentelor) nu avem cum sa asiguram micronutrientii fara a folosi suplimente nutritive cu vitamine si minerale.

Fibrele- fibrele sunt substante gasite in legume, fructe, alune, seminte, cereale. Ele regleaza tranzitul intenstinal, absorb toxinele si ofera o senzatie de satietate. Pentru dietele fara carbohidrati se pot folosi taratele sau tabletele de fibre disponibile ca suplimente nutritive. Nu folositi batoane pentru slabit.

Alcoolul- evita alcoolul in timpul acestui program, alcoolul aduce 7 calorii pe gram si nimic altceva. Alcoolul este toxic pentru ficat si sistemul nervos, te deshidrateaza si iti altereaza balanta hormonala, blocand arderea grasimilor.

Apa este foarte importanta. Apa nu contine calorii, prin eliminearea apei nu slabesti ci doar te deshidratezi, corpul fiind supus unui stres major. Nu folosi diuretice si laxative si bea cel putin 2-3 litri de apa pe zi. Bea apa si in timpul antrenamentului, chiar daca nu simti senzatia de sete.

Si, bineinteles, ne mai hranim cu dragoste. Important este totusi sa oferi fara sa astepti nimic in schimb.

Pe getfit.ro vei gasi un tabel care te va ajuta sa iti calculezi aportul zilnic de nutrienti si calorii.

Exista si suplimente nutritive care par a fi “dulciuri”, insa ingredientele sunt ceva mai sanatoase si proportia nutrientilor ceva mai buna decat daca ne-am face poftele intr-o cofetarie.
Avem cateva prajiturele dietetice si un shake de proteine cu doar 5g de carbohidrati si fara aspartam.