Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

Eu consider ca slabirea inseamna mentinerea greutatii atinse, nicidecum un simplu record de “X kilograme in Y saptamani”. Dupa cum povesteam in Ce arata cantarul?, in prima faza pierzi apa, continut intestinal, masa musculara si mai putin grasime. Procesul slabirii este un stress pentru corp. O suferinta. Revenirea la o alimentatie sanatoasa si la o greutate “normala” inseamna o reparatie partiala a daunelor facute prin junk food, excese, zahar, sedentarism. Pe termen lung, daca regimul sanatos este mentinut, beneficiile pot fi semnificative. Deci sacrificiul si efortul de a slabi trebuie facut sa merite in perspectiva beneficiilor pe termen lung.

Oricat de mare ar fi densitatea nutritiva a alimentelor consumate si oricate suplimente high-tech ai folosi, faptul ca trebuie sa mananci putin si sa arzi prin sport multe calorii creeaza un dezechilibru puternic intre necesarul de nutrienti esentiali si aportul alimentar sau din suplimente. Deficitul energetic este acoperit intr-o proportie variabila de caloriile stocate in grasime, astfel se produce slabirea. Totusi deficitul de vitamine, minerale, grasimi esentiale(altele decat cele stocate), fitonutrienti, oligoelemente, enzime… nu poate fi acoperit si organismul pune la treaba mecanisme de compensare ce duc la pierderi de minerale (inclusiv calciul din oase), tesut conjunctiv (ex. vergeturile) si masa musculara, uzura prematura, imbatranire, epuizare hormonala.

Regimul dur si nivelul ridicat de efort fizic nu pot fi mentinute la nesfarsit.

De aceea platourile (perioade de “blocaj”) si chiar cateva kilograme in plus vin in mod inevitabil. Oricine poate slabi, dar prea putini trec de blocaje si isi mentin greutatea. Insa eventualele re-ingrasari trebuie folosite ca momente de pauza pentru sistem, reluand apoi dieta si antrenamentele cu forte proaspete. De aceea, cand simti nevoia sa mananci mai mult, macar mananca din alimentele sanatoase(cele permise in lista de alimente pentru slabire), chiar daca mananci mai mult. Cand faci pauza de la sport macar dormi, nu pierde noptile. Cand nu iti ma iei suplimentele macar fa o detoxifiere generala, nu compensa cu alcool.

Cu cat stai mai mult la o greutate cu atat mai usor te mentii pe termen lung.

Corpul va considera noul raport de energie consumata/energie stocata ca fiind normal. Obiceiurile alimentare sanatoase devin o a doua natura, regulile dietei fiind puse in aplicare fara efort. De aceea este la fel de important sa mentii greutatea, poate chiar mai important decat procesul de slabire in sine.

Pentru a evita ingrasarea ulterioara singura solutie este slabirea lenta, bazata pe imbunatatiri stabile ale alimentatiei si activitate fizica moderata, care pot fi mentinute pe termen lung, ca parte a unui mod de viata sanatos.

Vreau sa ma ingras, caut o “reteta pentru ingrasare’, dieta pentru ingrasare… in afara de “nu vreau sa fac muschi prea mari” si discutia de pe forum despre fetele care mor de frica sa nu le dea propriii muschi afara din casa, se intampla sa aud si aceasta aberatie. Exista diverse motive: “lumea” spune ca esti prea slab/slaba, afli ca greutatea ta “ideala” ar trebui sa fie alta, starea de slabiciune te face sa te gandesti ca daca ai avea mai multa “carne” pe tine ai avea si mai multa energie, iti displac anumite zone din corpul tau si ai vrea sa le vezi mai mari…

Ce este grasimea?

Grasimea(tesutul adipos) este o rezerva de energie(stocheaza calorii), protectie termica(pasiva si activa), mecanica(tampon antisoc). Grasimea are si un rol important in sistemul hormonal, secretand hormoni sau participand la diverse transformari ale hormonilor. Cea mai mare parte a grasimii este stocata in zone care se misca putin(legea energiei minime). Stratul de grasime poate contine  o cantitate considerabila de apa si influenteaza aspectul pielii. Tot in stratul de grasime ajung sa se depoziteze si o serie de toxine(liposolubile), eliberate in momentul slabirii. Grasimea depozitata in interiorul corpului( pe organe) este considerata mult mai periculoasa pentru sanatate atunci cand este in exces, fata de grasimea subcutanata(de sub piele, din exteriorul corpului). Cantitatea si zona in care grasimea este stocata sunt determinate genetic, alimentar, hormonal. Fiecare dintre noi are o cantitate de grasime la care organismul functioneaza optim(10-15% la barbati si 20-25% la femei). Daca iesi(brusc) din aceasta zona(crestere sau scadere) organismul sufera la cei mai multi dintre noi. Omul, ca specie, este programat genetic sa puna grasime repede si sa o arda greu. In metabolism, acumularea de grasime poate sa predomine in cateva zeci de minute, dar pentru ca arderea de grasime sa fie semnificativa poate fi nevoie si de cateva saptamani de adaptare.

Ce sunt muschii?

Muschii au ca functie principala miscarea, insa au si ei rol de protectie mecanica, de incalzire(prin “tremurat”), depozit de energie si substante nutritive. Ei participa si activ in diverse transformari metabolice. Muschii cresc greu, ca rezultat al efortului fizic si se pierd repede atunci cand nu mai sunt folositi(cine a avut o mana in ghips stie ce s-a intamplat). Cresterea musculara initiala(in primele cateva saptamani de antrenament) este vizibila insa acest progres ajunge sa fie limitat foarte rapid. Cei sau cele care pot mentine pe termen mediu(luni sau ani) aceasta rata de crestere sunt raritati. Muschii sunt si un depozit de energie(mult mai mic decat grasimea) dar si de proteine(aminoacizi esentiali).

Forma corpului tau este data de oase, muschi si grasime. Cresterea osoasa este relativ incheiata dupa adolescenta pentru oasele lungi. Unele oase pot creste si la varsta adulta, dar in latime(oasele late: bazin, oasele fetei si capului, omoplat). Muschii se aseaza peste oase. Modelarea muschilor se face prin exercitii speciale. Exercitiile de anduranta(alergat, bicicleta, inot) au un impact relativ redus asupra formei si dimensiunilor muschilor. Impactul cel mai puteric il au exercitiile cu greutati(fiare, culturism, bodybuilding, fitness, elastice, aparate etc.), cu ajutorul lor putandu-se modela muschii asa cum vrem, actionand chiar si asupra formei lor intr-o oarecare masura.

De ce nu vrei sa te ingrasi?

A pune grasime inseamna a manca suficient de mult din alimente pe care corpul le recunoaste ca pe un semnal de pornire a depozitarii de energie. Cele mai multe alimente de acest tip(care duc la depozitarea unor cantitati mari de grasime) fac si rau sanatatii atat pe termen scurt cat si pe termen lung. Tubul digestiv, ficatul, pancreasul, inima si vasele de sange vor avea de suferit in mod direct. Pielea in mod indirect. Este foarte greu sa te ingrasi mancand alimente de calitate si sanatoase. Pe de alta parte, prin simpla supraalimentatie zonele in care grasimea se va depune sunt cele mai inestetice: burta, solduri, coapse, piept. Unele vor incepe sa atarne in foarte scurt timp.

Cum poti totusi pune cateva kilograme?

Poti pune cateva kilograme printr-un program de crestere a masei musculare. Acest lucru se face combinand antrenamentele(cele cu greutati ocupa un loc important), alimentatia, suplimentele nutritive si odihna. Astfel corpul va avea forma pe care ti-o doresti. Peste aceasta masa musculara se poate adauga si un strat subtire de grasime, mai ales ca facand sport aceasta grasime va fi distribuita relativ uniform pe suprafata corpului, fara zone in care sa se aglomereze inestetic. In functie de nivelul de la care pleci, genetic, cat de bine este conceput programul si cat de bine il urmezi… vei putea acumula cele cateva kilograme curate in 6-12 luni(un an). Aici includem perioadele inevitabile de stagnare  dar si perioada necesara stabilizarii rezultatelor. Este mai usor sa mentii rezultatul decat procesul de crestere in masa musculara, cand corpul tau trece peste limite. In cat timp vei pune un numar oarecare de kilograme poti afla daca citesti articolul In cat timp pun/slabesc X kilograme?

Chiar si in recuperarea dupa o accidentare, boala sau interventie chirurgicala ar trebui sa fie facuta dupa aceleasi principii sanatoase si nicidecum prin indopare cu junk. Grasimea odata depusa(in special in zonele “cu probleme”) va fi foarte greu de ars si eliminat si de multe ori pielea nu isi mai revine niciodata. Conteaza mai mult cum arati si cum te simti decat ce arata cantarul.

Cand, acum cativa ani tata se apucase de gradinarit si era mandru ca putem produce singuri alimente ma uitam dezgustat la gradina cu zarzavat, obligat fiind sa-l ajut. Ii spuneam cu emfaza ca nu are rost sa le cultivam din moment ce putem face altceva cu timpul nostru si putem cumpara alimentele gata produse. Iata ca timpul mi-a demonstrat ca abordarea conservatoare si traditionalista este pe cale sa castige: cam singura sansa pentru a manca bine, sanatos si ieftin este sa aloci o parte din timp, fonduri si efort spre a-ti produce macar o parte din mancare pe cont propriu.

E plin netul de teoreticieni(printre care ma numar) cu idei grozave si indemnuri moraliste, ecologiste. Trebuie sa faci, trebuie sa dregi, asta auzi din toate partile. Insa “cum faci” se intalneste mai rar. Cum ajungi de la o samanta la o planta sau cum ajungi de la un ou la alt ou, crescand o gaina. Exista mancatori de carne care nu ar sacrifica un animal cu mana lor(ipocrizie) dar si vegani a caror hrana distruge ecosisteme si omoara(indirect) poate chiar mai multe animale decat daca s-ar hrani doar cu fripturi.

Cu totii am vrea alimente sanatoase, curate, proaspete… dar cat suntem dispusi sa ne murdarim de pamant sau sa petrecem timp crescand plante si animale? Am uitat, fiintele superioare, filosofii si intelectualii nu se coboara la nivelul asta. Lor trebuie sa le pice din cer hrana, pentru ca sunt altii, mai prosti, care sa o produca. Lasand productia alimentelor pe mana altora te trezesti ca in loc sa mananci mancare mananci furaje pentru animale sau derivate din petrol. Pentru ca cei care produc grosul alimentelor nu sunt nici pe departe prosti sau inapoiati, ci foarte bine organizati si informati, in orientarea lor catre profit. Deci vei primi de mancare acele lucruri care aduc profit altora, nicidecum acele lucruri care sa iti tie utile si sanatoase. Iar produsele “naturale” si “bio”(presupunand ca ar fi cu adevarat naturale sau bio) sunt supuse aceluiasi regim si ajung sa fie extrem de scumpe.

Mea culpa, mea culpa, mea culpa… in fiecare an imi propun ca sa cultiv macar un metru patrat, insa deocamdata sunt la nivelul la care procur semintele si altcineva preia sarcinile de acolo. Permaculturile sunt deocamdata un vis…

Aud multe remarci de tipul “ma chinui cu dieta asta”, sau “m-am chinuit sa slabesc”. Timpul nostru pe aceasta lume este limitat si pretios. Cred ca suntem facuti pentru o viata fericita, asta e scopul. Nu are rost sa te chinui si nici nu vei reusi sa-ti faci asta prea multa vreme.

Chinul este lipsa de hotarare. Chinul este oscilatia intre ce stii ca e bine pentru tine si obiceiurile proaste cu care vii din trecut. Orice tranzitie presupune un efort. A trece de la un mod de alimentatie care te ingrasa si te imbolnaveste la un mod de alimentatie care iti da energie, sanatate si frumueste este un efort asumat.

Evident, este mai usor pe termen scurt sa mananci junk, fainoase, zahar si alimente procesate, pentru ca ele sunt pe toate drumurile si le mananaca “toata lumea”. Din pacate unii oameni au parte de ingrasare, boli si alte complicatii daca mananca precum “toata lumea”. Initial pare si mai ieftin sa mananci prost. Totusi, o dieta sanatoasa, bine gandita si organizata este mai ieftina decat mancatul la intamplare. Asta in mod direct. Pentru ca, indirect, o dieta nesanatoasa te va face sa platesti nu doar cu bani(medicamente, spitalizari etc.) ci si cu ani din viata.

Cum facem ca acest efort de slabire sa fie suportabil, ba chiar o placere?

In primul rand, faci un plan, dupa o documentare serioasa si dupa discutii cu persoane de specialitate. Documentarea serioasa presupune mai mult decat revistele pentru femei sau dietele vedetelor iar o persoana de specialitate presupune mai mult decat cineva care sta cu tine de vorba 15 minute si iti da o dieta trasa la xerox(de multe ori aceste diete chiar vin din fotocopiator).

Planul asta e bine sa aiba pasi marunti, dar siguri. A incerca din prima saptamana sa implementezi 100 de schimbari in dieta este un efort prea mare pentru oricine traieste in lumea moderna. Ar functiona probabil  in penitenciar sau la manastire, insa, pentru cei mai multi dintre noi, nu este cazul. Chiar si corpul are nevoie sa se adapteze la noul stil de alimentatie.

Organizarea este cheia.

Importanta vointei este exagerata. Planificarea meselor chiar si pentru cateva zile inainte, cumpararea alimentelor, prepararea lor(oricum pierzi mai mult timp cu alte activitati neproductive) te asigura ca nu ai de ce sa te abtii… pentru ca tu mananci ce trebuie, cand trebuie.  Automat, nevoile de junk scad sau dispar.

Ramai in program.

Presupunand ca programul tau este bine facut si dieta optimizata pentru cazul tau, nu exista motive sa “ai nevoie de ceva dulce” sau sa bei un pahar de vin. Aceste “mici placeri” sau “trisari” te vor trage inapoi atat la nivel fiziologic(iti afecteaza arderea grasimilor) dar si la nivel psihologic, pentru ca, de fapt, inseamna abandon, chiar daca temporar. Aceasta trecere permanenta de la program la anti-program este, de fap, lucrul care te chinuie cel mai mult.

A ramane “in grafic” este mult mai usor decat a trisa.

Trisatul este solutia usoara pentru cateva minute, apoi reluarea programului este chiar mai grea decat inceperea lui. Unii folosesc metoda “cheat day”, cu o zi pe saptamana cand defuleaza si mananca toate porcariile de la care considera ei ca s-au abtinut in celelalte 6 zile. E ca in legenda Mesterului Manole, cand ce faci ziua se darama noaptea. Evident, daca este imposibil sau foarte greu sa mananci alimentele sanatoase atunci poti iesi din program pentru o perioada scurta de timp sau cu niste cantitati cat sa iti ajunga pentru cateva ore. Pe de alta parte, o pauza de cateva ore de la mancare poate avea chiar un efect benefic asupra sanatatii, presupunand ca in rest mananci corect.

Apoi, rezultatele, oricat de mici ar fi la inceput, sunt automotivare. Cand vezi ca ti-au ramas hainele largi sau ca iti spun cei din jur ca ai slabit si ca arati mai bine stii de ce mergi mai departe fara sa te uiti inapoi. Stii ca te simti mai bine, ca ai o atitudine optimista si ca satisfactia sta in sanatate, nu in zahar sau alcool.

Dupa o perioada devii altcineva. Gusturile chimizate si senzatiile puternice date de drogurile numite “aditivi alimentari” sunt recunoscute ca false. Poftele dispar, pentru ca acum ti-ai reeducat corpul si mintea pentru a isi dori si a primi ceea ce este bun si sanatos. Tentatiile sunt de domeniul trecutului. La ele ar fi cedat persoana care erai inainte. Persoana care esti acum alege ce stie ca e bine.

Slabirea este placerea de a trece de la mancare proasta, toxica, lipsa de energie si uratenie la mancare sanatoasa, atitudine pozitiva si frumusete. Slabirea este eliberare. Este renuntarea la o dependenta.

Un nonsens. O tampenie debitata de oameni care traiau cu impresia ca slabirea e ceva simplu, rezolvabil prin “50g de piept de pui la gratar”.

Slabirea este un proces fiziologic extrem de complex, care implica nutrienti, hormoni, organe interne, efort fizic, dieta, odihna.

Ce este un “regim hipocaloric”?

1. “Regim” se refera la o alimentatie controlata prin selectarea anumitor alimente si consumul lor in cantitati precise, la intervale de timp stabilite. Sau cel putin asa este inteles, la modul general, acest termen.  Regimurile clasice de slabire provin din aceeasi familie cu regimurile stricte aplicate ca o completare a tratamentului in diverse boli. Asta stiu medicii nutritionisti sa faca, asta invata sa faca. Sa iti recomande regimuri aberante de tip “ora 10, 50g piept de pui la gratar, ora 22, albusuri de ou si 70g portocala”. De multe ori omul este mintit ca regimul este “personalizat”, desi “personalizarea” este inexistenta si nutritionisti celebri dau aceeasi dieta (sau cu variatii practic infime) la zeci sau sute de oameni cazuti in aceasta capcana.

De ce sunt aberante? Sunt aberante pentru ca ai o diversitate mica de alimente, ai cantitati greu de controlat(ar insemna sa umbli cu un cantar dupa tine tot timpul), sunt fade, fara gust si, poate cel mai important: sunt depasite din punct de vedere al conceptiei.  De cele mai multe ori sunt regimuri fara grasimi, dar care contin diverse alimente dovedit gresite (albusuri de ou fara galbenus, cereale, mezeluri) si metode de preparare nesanatoase(gratarul).

In acest fel cei mai multi oameni cand se gandesc la “regim” sau “dieta” au in minte restrictiile alimentare, cantitati mici de mancare fara nici un gust, care ar trebui sa iti faca bine, dar iti provoaca sila si tendinta de a manca orice altceva cand gardianul se uita in alta directie.

2. Ce inseamna caloric?

Caloric se refera la calorii. S-a observat ca in corpul omenesc au loc procese ce pot fi descrise si din punct de vedere al energiei calorice, iar grasimea depoziteaza energie, energie masurata in calorii, asa cum este masurata in calorii si energia pe care o aduc alimentele. Acest sistem este aproximativ si valabil pana la un punct.

3. Ce inseamna hipo?

Vine din limba greaca(ca multi alti termeni medicali) si inseamna sub normal, sub limita, jos. Deci “mai putine”.

Pana acum avem “regim” “hipo” “caloric”: un mod de alimentatie care aduce (mai) putine calorii.

Totusi la ce ne raportam?

Pornind de la ideea “daca mananci mai putine calorii decat consumi diferenta va fi acoperita din rezervele de grasime” s-a pornit pe drumul regimului hipocaloric. Aceasta idee pare buna, dar daca era o solutie viabila am fi vazut si rezultatele. Totusi, ce vedem este contrariul: aplicarea acestei idei duce la probleme mai mari si la ingrasare ulterioara. Ideea s-a dovedit proasta pentru ca:

a) caloriile aduse de alimente nu sunt intodeauna aceleasi cu ce gasim prin tabele, ci in functie de mai multi factori, acelasi aliment poate aduce o cantitate diferita de energie in sistem de la un om la altul sau chiar la acelasi om in situatii diferite. Multe valori calorice ale alimentelor sunt evaluate aproximativ sau chiar gresit, alimentele procesate(gen mezeluri, cereale) pot contine si calorii “ascunse” din margarina, zahar, faina etc. De asemenea, conteaza si rapiditatea cu care caloriile ajung in sistem, adica viteza cu care alimentele sunt digerate si cantitatea consumata la un moment dat. Un semnal de alarma ar fi cifrele. Intr-un regim primesti cifre fixe, “50g de porcotala” sau “1800″ kcalorii. Cam care crezi ca este probabilitatea ca tu sa ai nevoie fix de 50g de portocala sau sa mananci fix 1800 kcalorii?

b) caloriile consumate(“arse”) pot varia si ele in limite largi, atat de la un om la altul cat si la acelasi om. Desi se incearca evaluarea cantitatii de energie necesara vietii si activitatilor zilnice, acest lucru se poate face cu o oarecare precizie doar in laboratoare specializate, cu aparatura scumpa si sofisticata, in nici un caz nu se poate face doar dupa greutate/inaltime si autoevaluarea nivelului de efort fizic, “ochiometric”. Ce vezi intr-un tabel de pe net sau pe ecranul benzii de alergat de la sala sunt doar cifre aproximative, iar precizia acestei aproximari este foarte mica. De exemplu… o persoana cu un metabolism rapid poate arde pe zi 3,500kcalorii, in timp ce una cu metabolism lent poate arde 1,200. Sau… intr-o ora de alergat pe banda vezi o cifra impresionanta “600 kcalorii”, cand, in realitate, poate arzi vreo 200.

c) balanta slabirii este foarte fina, cateva zeci de grame de mancare in plus sau in minus fac diferenta intre a slabi si a te ingrasa, asta daca mergem pe mana “teoriei”. Acest lucru echivaleaza cu traversarea unei prapastii facand echilibristica pe o sarma in loc sa treci pe un pod lat, cu masina.

d) corpul are nevoie de o diversitate mult mai mare de nutrienti decat cei oferiti de regimurile stricte, clasice. Evident, trebuie alese alimente sanatoase, dar diversitatea asigura o plaja mult mai mare de nutrienti(vitamine, minerale, oligoelemente, fitonutrienti) si reduce riscurile de acumulare a toxinelor.

Realitatea ne demonsteaza ca sunt persoane care slabesc mancand mai multe calorii decat inainte, ca sunt persoane care mancand acelasi lucru au perioade cand slabesc, perioade cand se ingrasa sau stagneaza. De asemenea, sunt si persoane care mananca foarte putin, fac foarte mult sport si nu slabesc, contrazicand teoria caloriilor si a regimului hipocaloric.

Concluzie: regimul hipocaloric este un nonsens. Cum ai putea ajunge la un rezultat bun (slabirea sanatoasa pe termen lung) pornind de la un nonsens? Poate fi folosit cel mult ca o metoda auxiliara de evaluare a unei diete sau a unui program de antrenament, dar in nici un caz drept punct de plecare. Poti spune despre un regim ca a fost hipocaloric dupa ce il tii si slabesti, nu inainte.

Te intrebi acum, pe drept, “dar care este atunci solutia?”. Daca exista o solutie care se putea scrie sub forma unui articol, ai fi gasit doar acel articol scris peste tot. Solutia este sa te documentezi, sa iti faci un plan de alimentatie care sa includa alimente sanatoase si diverse, sa faci miscare si sa te bucuri de viata.

Dezvoltarea omului ca specie s-a bazat si pe consumul de carne. Rosie. Fripta chiar.
Cum a ajuns un aliment atat de important sa fie pus la zid si acuzat de cele mai rele fapte? Prin statistici. Statisticile se refera la produsele procesate din carne, de multe ori prajite sau asociate cu alti factori agravanti in aparitia cancerului.

Un element esential neglijat sunt aditivii alimentari, in special E250, nitritul de sodiu.
Aceasta substanta da culoare rosie carnii si ajuta la conservare. O gasim in carnati, mezeluri, salamuri si chiar in carnea “proaspata” sau “maturata”.

Efecte negative asupra sanatatii: cancer(in mediu acid si la temperaturi mari se combina cu aminoacizii formand nitrozamine), migrene, BPOC(boala pulmonara obstructiva cronica).

Deci toxicitatea carnii provine mai degraba din modul de preparare si conservare. Daca mananci o cantitate moderata(100-150g) pe zi sau chiar cantitati mai mari, ocazional, nu ai de ce sa-ti faci griji.

Respect alegerea celor care au decis sa excluda carnea sau chiar produsele animale din alimentatia lor si chiar am avut colaborari de succes cu vegetarieni sau vegani in regimuri pentru slabire si/sau cresterea masei musculare.
Insa trebuie sa fim obiectivi, indiferent de care parte a baricadei ne pozitionam.

Este sezonul fructelor.

Am deja cateva mesaje pe blog pe tema asta, dar o discutie cu fetele aseara la sala ma face sa trag un nou semnal de alarma.
Echivalente in calorii ale fructelor:
Pepene, 4kg(caz real)= 1200kcalorii= 3 ore de antrenament la intensitate mare=2 ciocolate
Cirese, 1kg(caz real)= 130g de zahar= 630kcalorii= 1 ciocolata
Mere, 1 kg(caz real)= 520 kcalorii

Fructele nu sunt altceva decat apa cu zahar. Cantitatile de vitamine si minerale nu sunt semnificative. Nu tin de foame(se observa cantitatile uriase consumate).

A manca fructe in loc de mancare lasa corpul fara grasimi esentiale, proteine si alti nutrienti importanti. Se pierde masa musculara si astfel “uzina” in care caloriile pot fi arse. Deci apare si celebra “incetinire a metabolismului”.
Zaharul da un semnal corpului ca este timpul sa depuna grasimi, nicidecum sa le arda.

Daca nu puteti trai fara fructe alegeti macar fructe bogate in antioxidanti si enzime, cum ar fi fructele de padure sau cele exotice.
Cand vine sezonul fructelor si la noi consumati cu moderatie si incercati sa eliminati alte surse de carbohidrati, daca slabirea este scopul vostru.

Mai mananc si eu din cand in cand cate un fruct sau cate un smoothie de fructe, 1-2 lamai pe zi(in salatele cu peste si ulei) insa… de la 1-2 fructe pe zi pana la kilograme… este o cale foarte lunga.

Multi dintre noi cand vedem o persoana obeza ne punem intrebarea: oare trebuie sa manci ca un animal pentru a ajunge asa?
Nu. Doar ca intreaga planeta mananca furaje pentru animale(inclusiv eu, din cand in cand). Sunt medici si nutritionisti care consideca ca problemele cu greutatea provin din cauze subiective( ”totusi cei mai multi ajung in halul in care sunt din cauza lacomiei si a lenei”)
Poti alege si altceva. Poti intelege cauzele reale si poti actiona asupra lor.

Iata cateva dintre mecanismele care duc la un apetit exagerat si solutiile propuse pentru a te mentine sanatos si informa, in aceasta lume unde alimentia irationala a ajuns un standard.

Ce este foamea?

Foamea este in primul rand o senzatie. Ea semnalizeaza constientului ca trebuie sa mancam.
Ca orice sistem din corpul nostru, foamea poate fi indusa, blocata, educata, stapanita sau poate prelua controlul mintii noastre la un moment dat.
Un tip special de foame este “pofta”.
Teoretic, atunci cand din corpul nostru lipseste un nutrient, ne este pofta de alimentele care contin acel nutrient.
Practic, ajungem sa ne fie pofta de alimente de care corpul nostru nu are cu adevarat nevoie: dulciuri, gusturi chimice(arome artificiale, exces de sare), prajeli, mezeluri, inghetata etc. Alimente cu un continut caloric mare dar cu un continut de nutrienti esentiali mic.

Deci, sistemul natural de reglare a apetitului(foamea) trece de la semnalizarea unei necesitati reale la manifestarea unor diverse obiceiuri, probleme emotionale, abuzuri alimentare anterioare, dereglari generate de diverse chimicale.
Nu este nevoie de foarte mult: chiar si 4 felii de paine(100g) pe zi, pot duce la o crestere in greutate de aproximativ 12kg de grasime intr-un an. Cam dur, nu?
Din punct de vedere caloric un mar pe zi reprezinta echivalentul a 4.5kg de grasime intr-un an.
2 lingurite de zahar in cafeaua de dimineata te duc la aproape 2kg de grasime in aceeasi perioada de timp.
Ne mai miram ca intre 25 si 35 de ani, cei mai multi oameni iau in greutate si abia se recunosc unii pe altii la reuniunea de 10 ani de la terminarea facultatii?

Au fost propuse mai multe teorii care incearca sa explice mecanismul foamei.

De ce ni se face foame?

1. Nutrientii din sange(glucoza, aminoacizi, acizi grasi, vitamine, minerale).

In sangele nostru circula o substanta folosita ca sursa de energie. Nu este singura sursa de energie, dar pentru majoritatea oamenilor este singura semnificativa.
Atunci cand nivelul de glucoza din sange scade sub un anumit nivel apare senzatia de foame. La cei care consuma carbohidrati in exces, in timp, acest nivel “de criza” creste. Adica ti se va face foame chiar si atunci cand nivelul de glucoza din sange este suficient pentru sustinerea metabolismului.
Glucoza este in acelasi timp toxica, daca ea se afla in sange intr-o cantitate prea mare.
Glucoza din sange este reglata cu ajutorul unor sisteme hormonale complexe: insulina-glucagon, hormon de crestere, cortizon, adrenalina.
Insulina este implicata in reducerea nivelului de glucoza din sange, in principal prin depozitarea ei sub forma de glicogen(molecule de glucoza legate unele de altele) si, cand se atinge si nivelul de glicogen maxim… (da, ati ghicit!), sub forma de grasime.
Pe masura ce trec anii, excesul de glucoza face ca necesarul de insulina sa fie din ce in ce mai mare. Celulele care trebuie sa primeasca glucoza se uzeaza. Pancreasul, responsabil cu secretia de insulina oboseste, producand in final din ce in ce mai putina. Apare celebrul sindrom metabolic sau diabetul de grad II.
Oamenii activi fizic folosesc aceasta glucoza in efortul zilnic, avand un risc mult mai mic sa stocheze energia in exces sub forma de grasime.
3 sedinte de sport pe saptamana insa abia ajung ca contracareze efectele sedentarismului.

Cei care tin regimuri “low-fat” sunt nevoiti sa manance carbohidrati pentru energie, existand riscul sa intre in acest cerc vicios: glicemie mica-foame-carbohidrati-glicemie mare-insulina-si tot de la capat.
Chiar si celebrele “cereale si fructe” contin o cantitate mult prea mare de carbohidrati(energie) raportat la numarul total de calorii.
Regimurile “low-carb” folosesc drept sursa de energie grasimile, tinand glicemia relativ constanta. In acelasi timp “invata” corpul sa foloseasca grasimile drept sursa de energie, tinand insulina la minim si permitand glucagonului, hormonului de crestere, cortizonului si adrenalinei sa mobilizeze, transporte, proceseze si in final arda grasimile depozitate. Grasimile alimentare induc o stare de satietate crescuta inca de la nivelul digestiei.

2. Stomacul

In stomac avem “senzori de presiune” care semnalizeaza creierului cantitatea de alimente prezenta.
Cand stomacul este gol, miscarile sale transmit acest semnal catre creier, care, la randul lui, cere mancare.
Atunci cand mancam si stomacul se umple, se diminueaza pana la disparitie senzatia de foame.

Cand actionam asupra acestui sistem, o solutie buna este consumul de alimente cu volum mare si continut caloric mic(bogate in apa si fibre): legume(spanac, varza, tulpini de telina, , radacinoase, chiar leguminoase(fasole, mazare, linte, naut).
De asemenea, alimentele bogate in grasimi(nuci, seminte, branzeturi, avocado, nuca de cocos) au o digestie lenta, mentinand stomacul plin mai multa vreme.
Un pericol major sunt lichidele bogate in calorii(sucurile de fructe, bauturile racoritoare cu zahar), care trec rapid de stomac, furnizand calorii, fara a reduce semnificativ senzatia de foame.
Chirurgia obezitatii are si o parte care se adreseaza acestui aspect, descrisa in articolul despre “inelul gastric”.

3. Chimicalele

Substantele chimice prezente in alimentele procesate pot avea efecte devastatoare asupra sistemului de reglare a apetitului: dupa senzatia falsa de satietate pe care o ai initial, foamea revine mai puternica peste cateva ore. Aromele puternice iti obisnuiesc papilele gustative si creierul cu acea senzatie puternica, nenaturala.
Vei avea tendinta sa cauti apoi alimentele respective. Din pacate ele nu sunt totdeauna cea mai buna alegere pentru o viata sanatoasa.

4. Stress-ul si problemele emotionale, factorii psihologici

Emotiile puternice, stress-ul, conditionarile din copilarie(cand dulciurile sunt folosite ca sistem de recompensa), consumul nervos excesiv raportat la activitatea fizica sunt tot atatea pretexte pentru a manca mai mult decat avem cu adevarat nevoie.
Transformarile sociale din tara noastra au dus la un nivel de stress psihic fara precedent in era moderna. Abundenta alimentelor gustoase si bogate in calorii dublata de cresterea veniturilor da ocazia supraalimentatiei cronice ca sistem de compensare a acestui stress la care suntem supusi cu totii.
De asemenea, de-a lungul timpului invatam sa mancam anumite alimente, fie ca ne sunt date de altii, fie ca facem alegeri pe cont propriu. Nu totdeauna ce ne place la gust si ne da satisfactie este si bun.

5. Alte ipoteze

De-a lungul timpului au mai fost identificati si alti factori: temperatura corpului sau a mediului ambiant, modificarile hormonale, efortul fizic, modificarile neurotransmitatorilor(care pot fi explicate si ca un efect al factorilor de mai sus), factori genetici.

In final, foamea este o suma a acestor factori, fiecare participand in proportii diferite.

Cum reducem foamea?

1. Prin controlul emotiilor si prin dozarea consumului nervos zilnic.

Este responsabilitatea fiecaruia dintre noi sa ne dozam efortul, sa controlam consumul nervos excesiv si sa ne programam viata astfel incat sa ramanem sanatosi atat fizic cat si psihic.
Atunci cand simti ca problemele te coplesesc si nu gasesti alta solutie decat in mancare ai totusi o cale de scapare: vorbeste un un psiholog, un coach sau intra intr-o comunitate de oameni care sunt in curs de rezolvare a acestor probleme.
Vei descoperi oameni care au poate mai putin timp liber decat tine, probleme mai mari, presiune psihologica mai mare asupra lor si totusi… reusesc sa se alimenteze sanatos si corect. O astfel de comunitate poti gasi la www.getfit.ro/forum
Avand in vedere ca fiecare om este unic este greu sa oferim o solutie generala. Va trebui sa inveti din experienta altora si sa alegi acele metode care sunt potrivite pentru tine.
In final, trebuie sa rupi legatura dintre emotii si foame. Trebuie sa identifici obiceiurile nesanatoase si sa iti organizezi viata altfel.
In timp, urmand o alimentatie curata, corpul iti va cere alimentele de care are cu adevarat nevoie, alimente care iti acopera necesarul de nutrienti, nu nevoia de siguranta emotionala.

2. Printr-o alimentatie inteligent programata

Indiferent de dieta adoptata(low-fat sau low-carb) trebuie avut in vedere in primul rand necesarul de nutrienti esentiali: proteine, grasimi, minerale, vitamine.
Un numar de 4-6 mese pe zi vor tine metabolismul ridicat si foamea sub control.
Analiza dietei din perioada anterioara(chiar din copilarie) poate furniza date importante in legatura cu modul de declansare al foamei si cresterea in greutate pe termen lung. Se pot identifica obiceiurile alimentare nesanatoase si excesele pot fi prevenite printr-o strategie proactiva. Adica iei masuri inainte ca problema sa apara.
Cand ai o dieta sanatoasa si un echilibru nutritional poti alege si alte metode, cum ar fi “intermittent fasting”.

3. Cu ajutorul suplimentelor nutritive

Alimentele disponibile in magazine nu iti pot asigura totdeauna nutrientii esentiali, mai ales grasimile sanatose, mineralele si vitaminele.
Pe de o parte pentru ca modul de productie nu permite sinteza si/sau acumularea acestora. Se stie ca animalele crescute in ferme nu produc grasime sau carne de aceeasi calitate cu cele crescute in libertate. La fel si in cazul plantelor crescute “la bec” si “in vata”.
Pe de alta parte, aceste vitamine si minerale pot fi in cantitati prea mici raportate la numarul total de calorii pe care il aduce alimentul respectiv. Cu alte cuvinte, ar trebui sa mancam mai mult. Dar nivelul de efort fizic nu avem cum sa-l crestem, de cele mai multe ori, pentru a “arde” aceste calorii in exces.
Anumite deficiente de micronutrienti pot genera o senzatie de foame greu de stapanit, chiar si prin consum exagerat de dulciuri.
Suplimentele nutritive iti ofera acesti nutrienti(vitamine, minerale, grasimi esentiale, diverse alte substante utile) fara insa a veni si cu “prietenele noastre”: caloriile in exces.
Inainte sa cumperi un supliment nutritiv informeaza-te si alege in cunostinta de cauza.
Desi in unele cazuri reprezinta o investitie mare, suplimentele de calitate sunt de preferat celor ieftine, care contin doze mici de substante utile sau forme greu utilizabile de corpul tau(cum ar fi de exemplu oxidul de zinc).
Exista si diverse extracte de plante cu efect anorexigen(reduc senzatia de foame). Ele trebuie folosite cu prudenta.

Amfetaminele

O atentie speciala trebuie acordata folosirii medicamentelor derivate din amfetamine. Ele actioneaza direct asupra creierului, reducand senzatia de foame. Exista insa riscuri majore: subnutritie, malnutritie, probleme psihice, epuizare nervoasa, precum si altele, pe care le veti gasi in prospectul medicamentelor respective.
Din pacate exista medici implicati(pe baza de comision sau alte recompense) in prescrierea acestor medicamente. In general ei nu te avertizeaza asupra efectelor secundare si nu fac nimic pentru inlaturarea cauzelor care stau la baza unui apetit exagerat. De asemenea, exista “pastile din plante” care contin chimicale, fara a fi listate pe eticheta(cazul “pastilei chinezesti”).

Este foarte important sa nu cadem in extrema cealalta, adica sa ne bazam pe suplimente intr-o tentativa de alimentatie sanatoasa. Ele trebuie doar sa completeze ceea ce nu putem asigura din “hrana clasica”.

Controlul apetitului trebuie sa fie deci abordat pe toate aceste cai, nu este suficient sa iti programezi alimentatia bine daca nu iti asiguri organizarea si linistea psihica necesara.
Nu este suficient sa iei un supliment(sau chiar un medicament) care sa opreasca foamea daca nu mananci corec in final.

Consulta intotdeauna medicul si fa un set complet de analize atunci cand incepi un program de slabire, mai ales daca ai esecuri la activ. Este posibil ca in acest moment corpul tau sa nu fie pregatit pentru a slabi.

Pofta buna, nu mare!

Febra sarbatorilor de Pasti m-a cuprins si pe mine, o sa profit de ocazie sa tin cateva zile post, eliminand alimentele de origine animala si pe cat posibil tot ceea ce inseamna aditivi, coloranti, substante artificiale din alimente.

Am ales pentru moment legume, fructe, nuci, seminte, fasole, linte, naut.
Nu mananc soia, produse din grau, cartofi.
Am crescut consumul de apa la 3-4 litri.

Mai greu este cu abstinenta sexuala, deocamdata nu imi porpun sa o respect, dar este posibil ca lipsa grasimilor saturate din alimentatie sa imi scada si testosteronul si va veni de la sine.

Prima zi a fost foarte dificila(organismul meu era obisnuit cu sursele animale de proteina: branza, carne, peste, oua), insa azi este mult mai bine.

Dupa Pasti voi urma si un program de detoxifiere, cu ceaiuri si extracte de plante, tot pe un regim vegetarian strict. Poluarea orasului, chimicalele din alimente si alti factori agresivi isi pun amprenta asupra corpului si din cand in cand e util sa le arunci afara intr-un ritm accelerat.