Reteta | Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

Posts Tagged ‘reteta’

Salata cu seminte de dovleac, rodie, avocado, ceapa verde, marar

April 4th, 2011

In special pentru barbati aceasta salata este energizanta, protectoare, plina de nutrienti valorosi. Am mancat-o de dimineata, in loc de obisnuitele oua ochiuri.

Seminte de dovleac

Semintele de dovleac de la tara sau bio sunt primele, alaturi de sucul de la o jumatate de lamaie, pentru a se inmuia pe masura ce adaugam celelalte ingrediente. Pot fi inmuiate si in prealabil. Le includem pentru mangan (ajuta la refacerea articulatiilor), magneziu, zinc, proteine, fibre, grasimi sanatoase. Au efect protector asupra prostatei, antiinflamator natural, ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare. Scad colesterolul, previn cancerul si ajuta la ameliorarea starilor depresive, prin continutul de triptofan. Se pastreaza bine in coaja, de la dovlecii mancati toamna, copti, sau sub forma de supa.

Rodie

Rodia este inclusa pentru efectul antioxidant general, protector asupra prostatei si pentru gustul dulce. Acest fruct minunat are si efecte de subtiere a sangelui, imbunatatire a balantei colesterolului. Observ ca s-a pastrat bine in frigider o perioada lunga de timp, avand invelisul dur, interiorul ramanand zemos. Am descoperit semintele de rodie la un restaurant “indian”, intr-o salata cu avocado, insa la restaurante cantitatile sunt infime. Am folosit o jumatate de rodie, la o salata din care eu am mancat 2/3 si prietena mea 1/3.

Marar

Mararul este si el un bun antioxidant care imi aduce aminte de copilarie prin gustul sau. Desi aici avem doar ingrediente crude (wow, se pare ca mancam raw vegan), mararul (ca si patrunjelul) este foarte util pentru neutralizarea benzopirenilor din “gratare si fripturi”. Il tinem minte pentru a-l pune in cantitati generoase in salate si pe viitor.

Ceapa verde

Ceapa verde este la indemana primavara, bogata in antioxidanti si fitonutrienti care previn cancerul. Ceapa scade tensiunea si da un gust foarte bun alimentelor. Este disponibila tot timpul anului, crescand si la noi in tara, in mod traditional. Ca alternativa am putea folosi fenicul. Ajuta inima, vasele de sange, vindecarea ranilor si refacerea dupa antrenament, scade riscul de cancer de prostata.

Avocado

Avocado aduce si el grasimi sanatoase, magneziu, potasiu, proteine, fibre. Protejeaza si el impotriva cancerului de prostata, contine luteina (utila pentru ochi, mai ales ca stam foarte mult timp la calculator). Este de import, un compromis necesar. Este unul dintre alimentele mele favorite, mananc cel putin 2-3 pe saptamana, sub diverse forme. Bineinteles, as fi preferat sa locuiesc intr-o zona unde sa il plantez in curte.

Ulei de seminte de in

Ulei de seminte de in bogat in lignani am adaugat pentru aportul de omega 3 de origine vegetala, afectul antiestrogenic si cresterea aportului de calorii. Poate fi scos din reteta sau poate fi folosit intr-o cantitate suficient de mica incat sa nu aiba un impact caloric semnificativ.

Suc de lamaie

Lamaia este prezenta pentru vitamina C si efectul antioxidant. Este pusa inca de la inceput, urmand apoi a adauga sucul proaspat stors dupa fiecare ingredient.

Alte ingrediente

Poate as mai fi adaugat si cateva nuci (daca nu aveam seminte de dovleac), sos de soia bio, continut redus de sare (pentru gust si aportul de sare la cei care transpira mult).

E foarte important sa mestecam incet fiecare inghititura, pentru a elibera cat mai mult din nutrientii continuti, a ajuta digestia si a controla apetitul. Dupa cum vedem, la “micul dejun” (prima masa a zilei) putem manca si altceva decat cereale cu lapte, ba chiar mult mai multi nutrienti, chiar si mai multe proteine.

Mi se pare mult mai bine sa-ti incepi ziua cu asa ceva decat cu alimente moarte (ex. cereale procesate cu lapte pasteurizat), cafea si tutun. Si da, imi iau si suplimentele dupa ce mananc aceasta salata.

Tags: avocado, ceapa, dovleac, in, marar, reteta, rodie, salata, seminte, ulei

Posted in Dieta | 3 Comments »

Retete pentru mancare sanatoasa

March 29th, 2011

Ingrediente exotice, grame, proceduri si dexteritate demna de un neurochirurg… as prefera totusi sa pot deschide un frigider obisnuit si, cu manutele mele sa pot face in timp util un fel de mancare sanatos si gustos, fara sa arate ca o lucrare de doctorat in gastronomie. Sunt la moda blogurile “de gatit” sau “de retete” si am fost tentat sa pun si aici astfel de iluzii. Realitatea este ca, de cele mai multe ori, pur si simplu nu ai ingredientele, timpul si indemanarea necesara producarii unor feluri de mancare “ca in poze”.

De ce nu pun cantiati si retete fixe pentru felurile de mancare prezentate pe blog?

Pentru ca cele mai multe sunt facute la inspiratie, cu cantitati aproximative, in functie de ce am la dispozitie, ce am pofta, necesarul estimat de nutrienti in acel moment si cat imi permite timpul. Daca iese bine, retin combinatia si o folosesc pe viitor, daca nu imi place evit cu alte ocazii.

Reguli ale unei retete sanatoase:

Calitatea si prospetimea ingredientelor primeaza in fata cantitatii si diversitatii. Mai bine mai putin si mai bun. Sunt de preferat alimentele produse natural (sunt mult mai bogate nutritiv) iar faptul ca sunt proaspete aduce si un plus de gust.

Numarul redus de ingrediente va face prepararea si apoi digestia mult mai usoare. Amestecul de ingrediente poate aduce si multe calorii fara sa-ti dai seama, ascunse in sosuri, dressinguri, garnituri sofisticate.

Compatibilitatea ingredientelor este foarte importanta pentru sanatate pe termen lung, dar si pentru prevenirea indigestiilor, arsurilor, balonarilor si altor probleme digestive. In primul rand as separa sursele rafinate sau bogate de carbohidrati si cele de grasimi.

Gradul minim de procesare si temperaturile cat mai mici ne asigura ca mentinem o proportie mare din vitamine, fitonutrienti dar evitam si formarea unor compusi toxici. Automat se reduce si timpul petrecut in bucatarie. Vezi si “Cum gatim?“.

Adaptarea la ingredientele disponibile ajuta la controlul costului, reducerea timpului de preparare si, per total, iti da o senzatie de satisfactie. Bineinteles ca e frumos sa ai in casa cat mai multe alimente sanatoase, proaspete, gustoase, dar acest lucru e o raritate chiar si la cei cu un sistem de aprovizionare bine pus la punct.

Alegerea alimentelor si cantitatilor in functie si necesitatile nutritionale atat pe termen lung (sanatate, prevenirea bolilor) dar si pe termen scurt (ex. refacere dupa antrenament, cand poti manca mai multi carbohidrati).

Pe langa gustul bun pe care i-l pot da si condimentele (cele naturale, fara sare sau chimicale), “produsul finit” trebuie sa arate bine, e mai usor de mancat aduce mai multa satisfactie, contribuind, alaturi de miros chiar si la perceptia gustului.

Prefer acele retete care se pot face rapid, din ingrediente putine, procesari minime, fara a avea apoi de spalat vase si curatat aparate timp de cateva ore.

Retetele sanatoase utile sunt cele care iti permit sa actionezi la inspiratie, sa faci alegeri potrivite obiectivelor tale, dar sa faci asta in mod constant, ca regula, chiar daca suntem intr-un proces permament de invatare.

Tags: mancare, reteta, retete, sanatoasa

Posted in Dieta | 2 Comments »

Piftie de pui, vita, porc, peste

March 14th, 2011

Piftia e buna; si nu doar la gust. Pentru ca este intalnita in special in sezonul rece si este facuta din carne si oase de porc multi o asociaza cu celelalte mancaruri grele, excesele alimentare si indigestia. Totusi, piftia este o forma foarte usor asimilabila de nutrienti esentiali: aminoacizii prezenti in tesutul conjunctiv (fibrele de colagen). Ei participa la refacerea pielii, a tendoanelor, a articulatiilor. Pentru ca dieta cu carne “curata” contine prea putin din acesti aminoacizi, corpul poate ajunge in situatia de a nu putea produce suficient material de constructie pentru refacere.

Continutul de grasime sau carbohidrati este redus, piftia fiind foarte bogata in proteine. In trecut se considera ca aceste proteine sunt de proasta calitate, din cauza profilului dezechilibrat de aminoacizi (cantitati prea mari de prolina, hidroxiprolina si glicina). Totusi, tocmai aceasta abundenta a unor aminoacizi face ca valorea terapeutica a gelatinei sa fie mare. In industria cosmetica existenta acestor aminoacizi este speculata la maxim, fiind inclusi in diverse produse cu pretinse efecte regeneratoare, de crestere a fermitatii, reducere a vergeturilor si celulitei. O idee mult mai buna mi se pare totusi sa lucram din interior.

Piftia mai contine lizina (ajuta cresterea musculara si lupta impotriva infectiilor virale) si arginina (ajuta la pomparea muschilor). Asociem vitamina C, in acest caz din patrunjel. Cat mai mult patrunjel. Vitamina C este implicata in sinteza de colagen si refacerea tesuturilor conjunctive si chiar in sanatatea parului si unghiilor.

Se poate face piftie din peste, vita, porc, pui, curcan, prin fierberea indelunga a oaselor si tendoanelor. Poate fi mancata si calda, drept supa. In imagine este o piftie de pui de tara, pe care am mancat-o ieri, a fost delicioasa, i-a placut si lui Tudor (copilul nostru de 1 an si 4 luni).

Tags: curcan, peste, piftie, porc, pui, reteta, vita

Posted in Dieta | 6 Comments »

Salata de cruditati cu hering marinat

March 4th, 2011

Stiati ca heringul contine la fel de multa creatina precum carnea de vita? Ca la 100g avem aproape 2g de omega 3 cu catena lunga(EPA, DPA si DHA)? Proteine de calitate, grasimi sanatoase, vitamina D, fosfor, potasiu, seleniu. Gasesc in ultima vreme file de hering marinat foarte bun, la un Hypermarket.

Daca faci sport, cantitatea mare de sare folosita la marinare se elimina prin urina si transpiratie, fiind chiar de ajutor. In rest mananc foarte putina sare, deci imi permit sa am un astfel de aliment sarat in dieta. Inainte de a fi mancat poate fi tinut in apa, pentru desarare. E bine sa alegem pestii mici, care au un risc mai mic de a fi acumulat contaminanti din apa.

Pentru ca mancasem carbohidrati inainte de antrenament am mancat dupa antrenament doar aceasta salata care, pe langa hering, continea si varza alba, varza rosie, morcov, marar, ceapa rosie, masline. As fi preferat sa mananc intai heringul gol si apoi restul salatei, dar dieta disociata este un pas ceva mai avansat si nu toata lumea poate manca separat ingredientele unei salate. Mestecam bine mancare si, la nevoie, luam enzime digestive.

Tags: creatina, cruditati, hering, marinat, proteine, reteta, salata

Posted in Dieta | 10 Comments »

Omleta din ou de strut

February 28th, 2011

Am primit de la un prieten un cadou ceva mai deosebit: un ou de strut. Oul de strut este echivalentul a 24 de oua de gaina, fiind nevoie de ajutoare pentru a-l da gata intr-o seara, la cina.

Procedura e putin mai complicata pentru ca vrem sa pastram coaja cat se poate de intreaga, drept obiect decorativ.

Am facut trei variante, la cuptor, la temperatura mica, in vase speciale de ceramica. Nu se foloseste ulei. In mod fandosit se mai numeste si “frittata”.

Omleta la cuptor cu broccoli, verdeata si somon

Varianta dietetica, pentru oricine vrea sa manance usor, gustos si hranitor. Marind cantitatea de legume se poate obtine o masa cu putine calorii dar bogat ain vitamine, minerale, grasimi sanatoase, proteine de calitate.

Omleta cu cartofi, sunca si cascaval

Varianta “heavy”, cu carbohidrati, grasime animala si multe calorii. Tocmai buna pentru cei care vor sa creasca in greutate sau se pregatesc pentru un antrenament intens. Atentie la carnea folosita: prezenta nitritilor poate fi riscanta pentru sanatate, mai ales daca temperatura creste peste 150 de grade.

Omleta la cuptor cu branza si ciuperci

Ciupercile pot fi o varianta buna cand te saturi de legume, dar vrei sa ramai in zona “sanatoasa”. Varianta este potrivita si pentru o dieta lacto-ovo-vegetariana si ofera un grad de satietate mare.

Am avut pregatite 3 sosuri delicioase. Sosurile si condimentele pot fi folosite si ca surse concentrate de minerale, vitamine, fitonutrienti, enzime, arome naturale. Ele pot face un deliciu din orice aliment banal si insipid(carne fiarta, ou fiert, branza etc.).

Avand invitati la cina, Andreea a facut si o painica. La masina, cu ingrediente atent alese. Exista pe piata acum chiar si premixuri fara gluten. Atentie totusi la continutul de soia.

Si daca tot ramasese faina cu seminte, un delicios cozonac dietetic. Da, a fost bun, mai ales ca glazura a fost imbunatatita cu sirop de agave.

Acum, vine intrebarea: dar cum, tu care spui ca painea e otrava mananci paine si cozonac? Da, pentru ca mananc suficient de rar si de putin incat sa reprezinte o diversificare placuta a dietei, o placere culinara in compania prietenilor, nu o supradoza cronica de amidon si zahar. Asta inseamna o dieta sanatoasa si practica, sa poti alege si sa poti manca orice, nu obsesia unor alimente interzise.

Si ca sa parafrazez un film celebru: “Si apa minerala Borsec, fara restrictii”(Toma Caragiu in Operatiunea “Monstru”).

Tags: cum, omleta, ou, prepari, reteta, strut

Posted in Dieta | 7 Comments »

Macroul de toate zilele

February 25th, 2011

O dieta in seamna ce ai mancat azi si ce urmeaza sa mananci in zilele urmatoare. Este o afirmatie care accentueaza importanta planului de alimentatie, a listelor de cumparaturi si a programarii meselor din zilele urmatoare.

Macroul pescuit (in magazinul de unde il cumperi trebuie sa se faca aceasta precizare- “captura” si nu “acvacultura”) este facut la cuptor. Acesta a avut si icre, facute “inabusit”, drept delicatesa. Macroul are o cantitate mare de omega 3 si se pare ca un continut foarte scazut de mercur (spaima mancatorilor de peste oceanci). In macrou gasim si o cantitate mare de fosfatidilserina, un fosfolipid foarte util pentru dezvoltarea si mentinerea sanatatii creierului, prevenirea si stoparea efectelor bolii Alzheimer, recuperare dupa antrenament, imbunatatirea memoriei etc.

Lamaia il insoteste permanent, atat inainte de a fi bagat in cuptor(pentru a preveni oxidarea acizilor grasi) cat si dupa, pentru a contracara eventualii produsi nocivi rezultati din prepararea termica. Pielea si zonele care par arse vor fi inlaturate. Cateodata adaug la masa si sosul de smantana, usturoi, patrunjel, ulei de masline.

Nucile (romanesti) si alunele de padure(de import, inca nu am o sursa locala) sunt prezente pe masa in permanenta, astfel incat sa pot rontai intre mese daca am pofta.

Ciupercile folosite au un oarecare efect antiestrogenic si sunt facute la cuptor (cu broccoli, marar si branza) sau sub forma de “tocanita”.

Avem si o supa de carne de vita cu os(inclusiv maduva) care functioneaza ca sursa de proteine si calciu, fiind, in acelasi timp, alcalinizanta. Multa vreme nu am mancat supa sau ciorba, am inceput de curand, beneficiind de ajutorul unei persoane care se pricepe foarte bine la gatit si careia ii multumim si pe aceasta cale.

Intr-un bol stau cateva fructe de avocado, cu cateva banane, pentru a favoriza coacerea. Evit in general sa am banane in casa, pentru ca sunt tentat sa le mananc si corpul meu nu se intelege deloc bine cu ele. Cand se vor coace bine voi face si reteta de shake a lui George in care le voi include.

In week-end se poate intampla sa mancam si la restaurant, deci nu avem foarte multa mancare preparata dinainte. Pentru urgente avem la indemana oua, prosciutto crudo, legume diverse(care pot fi mancate crude sau sub forma de suc), fructe, nuci, seminte.

Tags: alimentatie, mancare, plan, reteta, rezerve

Posted in Dieta | 11 Comments »

Supa de dovleac

February 14th, 2011

Am propus aceasta supa de dovleac in Dieta de toamna, dar este foarte buna si iarna, daca ai ingredientele la indemana: dovleac, ceapa, morcov. Este calda, gustoasa, cremoasa, plina de vitamine, minerale si energie(pentru ca ii adaugam unt).

Beta carotenul este provitamina A, foarte util si sigur, chiar si in cantitati mari. Pentru ca asimilarea si conversia sunt scazute, nu exista riscul toxicitatii, ca in cazul vitaminei A din ficat sau uleiul de peste. Pe langa dovleac, in aceasta supa avem si morcov, tot sursa de caroten. E bine de stiut ca disponibilitatea sa creste daca sursele sunt fierte si apoi pasate, ca in cazul acestei supe.

Untul este pus pentru aportul de grasime(in aceasta perioada a anului imi iau energia intr-o proportie mare din grasimi). Folosim unt bio, dar am putea probabil adauga si smantana sau un ulei vegetal daca nu avem sau nu mancam unt. Alternative sunt destule: seminte de dovleac, nuci, Putin patrunjel proaspat aduce o aroma in plus.

Pentru un aport suplimentar de proteine(mai ales la cei cu probleme de articulatii) poate fi folosita ca baza supa de carne(vita, pui). Cei cu “bila lenesa” pot adauga si ghimbir proaspat, care are un efect de stimulare a secretiilor biliare.

Cine isi permite poate adauga si cateva crutoane(cuburi de paine aromata cu ulei si mirodenii, uscata in cuptor). Am preferat sa pun doar foarte putina sare, macar sa profit si de gustul dulce daca tot mananc vreo 20-30 de grame de carbohidrati.

Pofta buna!

Tags: dovleac, morcov, reteta, supa, unt

Posted in Dieta | 4 Comments »

Piept de pui dezosat, fara piele, la gratar

February 8th, 2011

Cel din imagine e doar fiert dar inca mai sunt unii care declara “pieptul de pui la gratar” drept mancare sanatoasa sau “pentru slabit”. Reminiscenta din culturismul anilor ’80, pieptul de pui cu orez a fost si este inca mancat de foarte multi dintre cei care merg la sala si vor sa arate bine. Am avut si eu partea mea de piept de pui cu orez in vremea cand ma intrebam de ce mananc atat de mult si in loc sa pun muschi ma ingrasam. Altii, mai destepti, recomanda pieptul de pui la gratar, insa doar cu salata, pentru slabit. Merge, poti slabi mancand piept de pui la gratar cu salata. Dar slabirea nu este singurul scop. Poti slabi si mancand doar paine si apa…

Puiul a fost preferat pentru carnea sa ceva mai saraca in grasimi, daca se elimina pielea, in perioada cand dietele fara grasimi faceau ravagii atat in lumea sportului cat si in cea a oamenilor care vroiau sa fie sanatosi. Intr-adevar, carnea de pui care alearga prin curte este slaba, bogata in proteine dar usor de digerat. Totusi, in zilele noastre prea putini oameni pot manca asemenea carne. Cei mai multi au acces doar la carnea unei pasari inrudite cu gaina(indepartat, prin modificari genetice de diverse tipuri), umflata cu hormoni, antibiotice, hrana inadecvata speciei, apa si sare. Sa nu ne imbatam cu apa rece, curcanul este crescut exact la fel. Daca faci imprudenta sa mananci un “mezel de pui”, te trezesti si cu niste amidon, soia, inca niste apa cu sare, conservanti, coloranti, arome.

Gratarul se stie deja ca este toxic. Ne referim la prepararea hranei prin frigere- expunerea la temperaturi inalte, in contact cu metalul incins. Locul unde carnea atinge gratarul devine o sursa de substante cu potential cancerigen. O parte din ele pot fi contracarate cu salata de cruditati alaturata, in cazul in care aceasta exista.

Macand doar carne slaba si salata obligi corpul sa foloseasca proteinele drept sursa de energie. El va folosi proteinele din mancare(carnea) si, cand nu are suficiente, va consuma din propriii muschi. O varianta destul de paguboasa. Unde mai pui ca printre produsii rezultati este si una dintre cele mai toxice substante pentru sistemul nervos. Te mai miri ca iti este rau cand tii dieta?

Alternativele sunt multiple, daca esti o persoana carnivora si pestele nu iti place. Ai la dispozitie carnea de vita, oaie, iepure(foarte slaba si asta daca ti-e frica de grasimi). Da, sunt mai pretentioase si mai greu de preparat, dar scapi de o parte din chimicale, pentru ca aceste specii necesita sau accepta mai putin “tratament”. Langa carne merg tot felul de legume, cat mai diverse, care pot fi chiar ajutate cu putin unt sau putin ulei crud. Ca “garnitura” ai de ales intre diverse surse de carbohidrati, in functie de obiectivele tale, nivelul de efort fizic, ce mananci la celelalte mese.

Cand tii o dieta pentru modificarea formei fizice(fie ca e de slabire sau de crestere in masa musculara) este foarte important sa asiguri corpului tau o varietate de nutrienti si cantitati cat mai mari din cei esentiali. Mancand in fiecare zi acelasi fel de mancare, fie el si cel mai bun fel de mancare este foarte posibil sa ajungi la deficiente alimentere pe termen lung.

Cat timp nu am avut o sursa de carne de pui curata am preferat sa nu mai mananc deloc. Am preferat chiar sa mananc porc in loc de pui, convins fiind ca nu este cu nimic mai murdar sau mai toxic, asa cum se propaga de ceva timp o idee gresita. Acum, cand am cateva surse, constat ca nu imi mai place… am avut pieptul fiert din imagine, l-am mancat, dar as fi preferat pestele sau un vitel la cuptor.

Deci, puiul este ieftin, dar cata apa si cate chimicale sunt in punga nu stie nimeni. Asa ca mai bine ramanem la tipuri de carne mai sigure, mai hranitoare si mai gustoase. Cu notabila exceptia a puiului de tara, care mai scurma si prin pamant dupa rame.

Tags: carne, colesterol, Dieta, gratar, hormoni, piept, pui, reteta

Posted in Dieta | 4 Comments »

Somon la cuptor, marinat in sos de soia, ulei de masline si suc de lamaie, cu sos de smantana, ciuperci, usturoi, patrunjel

January 31st, 2011

Am gatit in graba un somon la cuptor, langa care am pus acest sos ramas din ziua precedenta. Am facut in gluma o poza si am pus-o pe facebook, rezultant o avalansa de reactii la care nu m-am asteptat, asa ca iata explicatiile pe larg pentru acest somon la cuptor marinat in sos de soia, suc de lamaie si ulei de masline cu sos de smantana, ciuperci, patrujel si usturoi.

Somonul congelat

Prefer alimentele congelate pentru ca sansa ca ele sa fie mai proaspete si curate este mai mare. Nu stiu cat a stat in vitrina pestele “proaspat”, nu stiu cine a pus mana pe el sau cine a stranutat cand l-a asezat acolo. De asemenea, nu stiu daca a fost verificat in vreun fel pentru contaminanti, metale grele sau alte toxine. Somonul are o cantiate mare de grasimi omega 3 de calitate(EPA, DHA), cu nenumarate beneficii pentru sanatate. As prefera somonul salbatic, proaspat pescuit, dar deocamdata traiesc in Romania si ma multumesc cu cel de ferma congelat sau cu cel slabatic la conserva, fiecare cu avantajele si dezavantajele sale. Exista si alti pesti pe care ii am in dieta pentru aportul de proteine usor digerabile si grasimi sanatoase: macroul(dar cel pescuit din Marea Nordului se gaseste mai greu), heringul(inclusiv varianta marinata, chiar daca are multa sare), sardinele(din conserva). Codul este foarte slab(practic nu are grasime) si este prezent mai rar in dieta mea.

Marinada din sos de soia, suc de lamaie, ulei de masline

Sosul de soia il folosesc pentru gust si aportul de sare(nu folosesc sare separat). Am un sos bio, cica obtinut prin fermentatie naturala. E foarte posibil sa contina monoglutamat de sodiu insa folosesc o cantitate foarte mica. Avand in vedere ca in rest nu mananc soia si nici monoglutamat, e in regula. Sucul de lamaie il pun pentru efectul antioxidant, vitamina C va proteja grasimile sensibile la oxidare. Uleiul de masline are acelasi scop. Pot adauga si usturoi strivit sau alte condimente, dupa cum ma taie capul in momentul respectiv. Las la marinat in punga(daca am timp) sau direct in tava cateva zeci de minute sau ore.

Peste la cuptor

Pregatirea la cuptor ar fi a doua optiune dupa cea la abur, insa asigura un gust mai bun si posibilitatea combinarii mai multor gusturi. Las pestele doar aproximativ 15 minute, cat sa se intareasca la exterior, interiorul ramanand aproape crud. Astfel pastram mai bine calitatile nutritive dar maximizam si digestibilitatea proteinelor. Tinand in cuptor pestele un timp scurt, la temperatura scazuta, in prezenta sucului de lamaie evitam formarea compusilor toxici pentru sanatate, atat de prezenti in “gratare”, “prajeli”, carne arsa. Cand il mananc evit sosul ramas in tava, pe care il arunc la final.

Sosul de smantana cu ulei de masline, usturoi, patrunjel, ciuperci

Smantana este obtinuta din lapte fermentat, deci este o grasime emulsionata, usor digerabila si care este folosita usor de corp la productia de energie. Este de preferat smantana bio(sau de la tara), de la animale care au pascut iarba(lucru mai greu de obtinut iarna), de preferinta nepasteurizata. Adica vorbim de grasimea care se aduna deasupra iaurtului facut din lapte crud, insamantat cu probiotice imediat dupa ce a fost muls. Da, acest lucru se poate intampla si aproape de orase, nu doar in creierii muntilor. Decat sa pierzi timpul cu jocuri pe calculator, meciuri, televizor sau alte activitati sedentare, poti face un drum(eventual cu bicicleta) pana intr-o localitate invecinata unde sa ai aceasta sursa de lapte proaspat. Daca avem doar iaurt sau smantana cu prea putina grasime putem adauga si ulei de masline sau un alt tip de ulei crud.

Usturoiul este lasat 10 minute in contact cu aerul dupa ce a fost strivit, pentru activarea enzimelor producatoare de fitonutrienti benefici. Patrunjelul poate fi proaspat in orice anotimp si cultivat chiar intr-o jardiniera acasa, contine vitamina C si ajuta la combaterea mirosului specific de usturoi. Ciupercile au o componenta antiestrogenica si un volum mare. Ca alternativa pentru obtinerea senzatiei de satietate putem folosi broccoli facut la abur, castravete sau alte vegetale cu un continut mare de fibre si apa, dar foarte redus de energie(calorii).

Incalzim doar ce este necesar, adica pestele, sosul fiind crud, din ingrediente care nu sunt supuse prepararii termice. Pentru a ajuta digestia grasimilor se poate adauga ghimbir ras iar pentru cei ingrijorati de metalele grele exista un chelator foarte bun: semintele de coriandru.

De ce atat de multa grasime?

Unii sunt ingrijorati in legatura cu cantitatile mari de grasime. Grasimea este o sursa de energie foarte buna pentru organism, care consuma mai putin din resursele sale(enzime), ba chiar ajuta la detoxifiere si optimizeaza productia de hormoni(in special cei sexuali). Desigur, e importanta sursa grasimilor, tipul lor, modul de preparare, momentul cand sunt consumate, cantitatile, alimentele cu care le asociem. Deci grasimile sunt bune, daca stim sa mancam sanatos. Grasimea din dieta ajuta la drenarea bilei, punand “bila lenesa” la treaba. Evitarea grasimilor e utila doar in criza acuta de bila, nu ca o strategie pe termen lung.

Grasimile si colesterolul din dieta nu reprezinta un pericol pentru aparatul cardiovascular si colesterolul din sange, asa cum gresit se tot perpetueaza o aberatie. Din contra, mancand grasimi sanatoase previi bolile cardiovasculare. Zaharul si cerealele(da, si cele integrale) reprezinta un pericol mult mai mare decat doua linguri de smantana.

Imi propun sa imi educ corpul sa foloseasca grasimea drept sursa de energie, prin reducerea aportului de proteine si carbohidrati, concomitent cu cresterea cantitatii de grasimi in dieta. Fac aceasta precizare pentru ca multi confunda o dieta “low-carb” cu o dieta “high-protein”(cu multe proteine). Vad chiar asa-zisi “nutritionsiti sportivi” facand aceasta grava eroare in mod repetat. Deci, pentru toata lumea: o dieta “low-carb” inseamna folosirea grasimilor(atat din alimentatie cat si a celor depozitate) ca sursa de energie, nu a proteinelor.

Alimentatia disociata

Cine incepe sa manance disociat in cadrul unei zile sau chiar in cadrul unei mese observa rapid o imbunatatire a digestiei, senzatie de satietate atinsa mai usor, perceprea gustului fiecarui aliment. Pe termen lung se reduce riscul bolilor colonului, se regleaza transitul intestinal, se reduce volumul “burtii”. In imagini am alimentele puse pe aceeasi farfurie(restrictii de timp si spatiu), dar le mananc intr-o ordine specifica, unele asteptandu-si randul chiar si cateva zeci de minute sau ore.

Cantitatile

In timp se dezvolta un simt al cantitatilor si proportiilor de nutrienti, facand foarte usoara masurarea “din ochi” si obtinerea unei mese care sa fie gustoasa, hranitoare, satioasa. Portiile prefabricate si retetele stricte au rol comercial, dar putina aplicabilitate practica. Asa ca va invit pe toti sa testati diverse combinatii si cantitati, pana descoperiti ceea ce va place si va ajuta in indeplinirea obiectivelor. La aceasta masa eu am mancat 250g de somon(in imagine sunt doar 125g), o cantitate relativ mare, dar acceptabila, avand in vedere ca eram dupa 16 ore de pauza alimentara si vreo ora de balaceala in piscina cu apa relativ rece.

Reeducand apetitul si avand alimente sanatoase, bogate nutritiv, preparate corect, ajungem la cantiati de mancare(si chiar de energie si nutrienti) mult mai mici decat cele cu care suntem obisnuiti in mod curent, reducand surplusul si reziduurile. Obtinem astfel un lucru extrem de valoros: restrictia calorica, cea mai sigura metoda pentru prelungirea vietii.

Tags: cuptor, marinat, reteta, smantana, somon

Posted in Dieta | 2 Comments »

Omleta, radacinoase, germeni

January 25th, 2011

Avand o sursa de oua de tara incerc sa profit de ea si sa mananc cele doua oua regulamentare in fiecare zi. Am avut si perioade cand mancam 5 sau mai multe insa acum prefer o dieta mai diversa. Nu, ouale nu cresc colesterolul si nici nu “ataca ficatul” asa cum ati tot auzit, ba din contra, scad colesterolul si ajuta ficatul.

De o saptamana am un ajutor in bucatarie, o doamna foarte priceputa, care, cu ingredientele puse la dispozitie si cateva indicatii privind retetele si modul de preparare imi ia din spate o sarcina care imi consuma deja prea mult timp: gatitul. In trecut fiecare grup sau familie avea si o persoana care se ocupa in mod special de achizitionarea si pregatirea hranei, acum avem de ales intre a manca junk sau a ne folosi timpul pretios(cine considera ca timpul este pretios) pentru a manca sanatos.

Radacinoasele sunt preferatele mele, cele din imagine au fost cumparate de la un magazin gata curatate si tocate. O anumita cantitate de radacinoase(morcov, telina, sfecla rosie) o avem de la tara, din gradina familiei, insa deocamdata nu este de ajuns pentru un an. Au multe fibre, beta caroten, vitamina c, minerale(in special potasiu). Cele din familia cruciferelor au si multe efecte benefice pentru sanatate, exceptie facand persoanele sensibile, pentru care efectul negativ asupra hormonilor tiroidieni trebuie compensat cu un aport suplimentar de iod.

Am luat si niste germeni de naut si linte, dar nu sunt mancabili, gustul este oribil. Germenii au proprietat diferite fata de semintele din care provin, mai multe vitamine, enzime si mai putini antinutrienti. Ideea ar fi sa ii mancam cruzi, pentru ca daca ii fierbem pierdem tocmai elementele utile. Ciupercile din omleta sunt bune pentru cei care vor sa-si creasca in mod natural nivelul de testosteron si sa tina sub control estrogenii, un lucru mai putin cunoscut.

Mananc relativ disociat, pe durata mai multor ore, lasand timp fiecarei categorii de alimente sa isi inceapa procesul de digestie.

Da, pe langa aceste alimente iau si 20-30 de pastile pe zi, suplimente nutritive cu diverse extracte de plante, care ma ajuta sa fiu in forma maxima, sa previn bolile si sa duc o viata relativ normala desi am cu mine mai multe mosteniri din perioada cand am mancat parizer, margarina, zahar, cola, cartofi prajiti. Perioada cand inca nu stiam ce inseamna mancare sanatoasa si nici surse de informare nu erau disponibile.

Tags: ceapa, ciuperci, germeni, omleta, radacinoase, reteta