Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

Daca vrei sa mananci sanatos trebuie sa iti cumperi ingredientele, sa iti prepari mancarea si sa o transporti acolo unde stii ca o vei manca. Am scris pe indelete despre Pachetel. Ce alimente putem selecta pentru pachetel, cum ar trebui preparate si asociate.

Astazi, la Traieste Sanatos, la Antena 2, prezentam 4 variante de “pachetel”, pe langa cateva cuvinte despre “Dieta de toamna“. Cam la acelasi pret cu o shaorma sau cu variantele de junk food care iti vor distruge sanatatea. Deci fara “batoane”, biscuiti, faina arsa, ingrediente de proasta calitate pe care sa dai de 10 ori mai mult doar pentru ca iti lipseste organizarea. Eu unul consider ca oricum avem prea multa faina in dieta (sub diferite forme), deci macar sa o mancam cand chiar nu avem altceva, nu doar din comoditate. Cand mananci alimente de calitate, gatite bine si reduci toxinele din dieta te saturi cu mult mai putin, fara a mai fi nevoie sa te umfli cu coca sau prajeli pentru a avea burta plina.

Peste si orez cu legume

In special pentru persoanele active sau care vor sa creasca in greutate este utila combinatia dintre proteinele usor asimilabile (peste) si sursele dense de carbohirati (orezul). Putem avea orice alt tip de carne fiarta sau la cuptor, cu sosul si salata separat sau chiar cu o sursa mai densa de carbohidrati cum ar fi cartofii copti, mamaliga, orezul. Daca avem ca obiectiv mentinerea sau slabirea, porportia de salata/legume va creste in detrimentul amidonului. Ca alternative avem si De ce preferam carnea fiarta sau la cuptor si evitam “gratarul”. Carnea este de preferat sa provina din surse sigure, de la animale care au pascut iarba sau din peste salbatic, de captura (oceanic).

Omleta la cuptor

Legumele adaugate au rolul de a tine o temperatura scazuta a compozitiei, evitand inactivarea si denaturarea nutrientilor. Evident, ele vin cu vitamine, minerale, antioxidanti, fibre, care completeaza oul. Timpul de preparare este relativ redus, avand posibilitatea sa “ne jucam” cu ingredientele auxiliare de la o zi la alta, pentru diversitatea gusturilor. O dieta sanatoasa poate fi, in acelasi timp, o dieta gustoasa.

Pentru alimentele preparate termic folosim temperaturi mai intalte si timpi mai mari de gatire decat in mod obisnuit, pentru a asigura sterilizarea si prevenirea alterarii.

Salata cu branza si nuci

Folosim legume care se pastreaza bine dupa ce au fost curatate si taiate: morcov, telina, sfecla rosie, varza, broccoli (da, se poate manca si crud), castraveti (volum mare si practic zero calorii). Pentru cei care vor in plus grasimile sanatoase si proteinele din nuci, putem adauga si “o mana” (aprox 50g) din acestea. Uleiurile pot oxida foarte usor in contact cu aerul, deci este de evitat a fi puse in salata acasa, insa poti face acest lucru imediat inainte de consum (presupunand ca ai frigider la serviciu, unde sa tii la rece uleiul).

Nuci, seminte, alune.

E bine sa fie inmuiate in apa in prealabil, dar daca vrei sa le transporti e bine sa le si usuci (in cuptor, la o temperatura cat mai mica, sau in desicator, daca ai un asemenea aparat). Sunt gustoase, tin bine de foame (daca le mesteci pe indelete), aduc grasimi sanatoase, proteine, fibre. Pot fi asociate unui iaurt integral, viu (cu fermenti lactici activi). Evitam mixurile prajite sau care contin fructe uscate (calorii goale).

Fructe

Sunt de preferat fructele de sezon, intregi, dar poti curata si portiona de acasa si ananas, de exemplu. Daca temperatura de afara e mai mare si exista riscul de oxidare poti stropi cu lamaie bucatile de fructe.

In perioada verii este bine sa pastrezi cutiile cu mancare intr-o geanta termoizolanta, in care sa pui si 1-2 bidoane de 0.5l tinute in congelator cu o seara inainte. Astfel, dupa-amiaza vei avea si apa rece, iar alimentele tale vor fi tinute la o temperatura propice pastrarii in conditii de siguranta.

Shake “de proteine”

In clasicele diete pentru fitness si culturism locul acestor shake-uri era foarte important. Chiar daca ele contineau in mare parte proteine (inutile corpului in asemenea cantitati), acum avem si variante mai apropiate de masa ideala, prin adaugarea de tarate de ovaz (efect antiestrogenic), tarate de orez (antioxidant, aport de fibre), lapte de cocos (aport de grasimi energizante). Avantajul acestor shake-uri este ca pot fi preparate foarte rapid, cu ingredientele dorite, in proportiile cele mai bune pentru tine.

Batoanele de calitate, sanatoase, ajung la preturi foarte mari, iar cele ieftine contin ingrediente de foarte proasta calitate, care ar trebui evitate.

O alimentatie sanatoasa “in deplasare” (scoala, serviciu etc.) iti asigura si o stare psihica pozitiva, pe langa energia si starea de bine pentru corpul tau. Da, la inceput, colegii vor “rade” de tine, dar este doar frustrarea ca ei nu sunt in stare sa aiba grija de ei, mancand sanatos. Dupa o vreme iti vor cere, iar cei mai inteligenti iti vor urma exemplul.

In special pentru barbati aceasta salata este energizanta, protectoare, plina de nutrienti valorosi. Am mancat-o de dimineata, in loc de obisnuitele oua ochiuri.

Seminte de dovleac

Semintele de dovleac de la tara sau bio sunt primele, alaturi de sucul de la o jumatate de lamaie, pentru a se inmuia pe masura ce adaugam celelalte ingrediente. Pot fi inmuiate si in prealabil. Le includem pentru mangan (ajuta la refacerea articulatiilor), magneziu, zinc, proteine, fibre, grasimi sanatoase. Au efect protector asupra prostatei, antiinflamator natural, ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare. Scad colesterolul, previn cancerul si ajuta la ameliorarea starilor depresive, prin continutul de triptofan. Se pastreaza bine in coaja, de la dovlecii mancati toamna, copti, sau sub forma de supa.

Rodie

Rodia este inclusa pentru efectul antioxidant general, protector asupra prostatei si pentru gustul dulce. Acest fruct minunat are si efecte de subtiere a sangelui, imbunatatire a balantei colesterolului. Observ ca s-a pastrat bine in frigider o perioada lunga de timp, avand invelisul dur, interiorul ramanand zemos. Am descoperit semintele de rodie la un restaurant “indian”, intr-o salata cu avocado, insa la restaurante cantitatile sunt infime. Am folosit o jumatate de rodie, la o salata din care eu am mancat 2/3 si prietena mea 1/3.

Marar

Mararul este si el un bun antioxidant care imi aduce aminte de copilarie prin gustul sau. Desi aici avem doar ingrediente crude (wow, se pare ca mancam raw vegan), mararul (ca si patrunjelul) este foarte util pentru neutralizarea benzopirenilor din “gratare si fripturi”. Il tinem minte pentru a-l pune in cantitati generoase in salate si pe viitor.

Ceapa verde

Ceapa verde este la indemana primavara, bogata in antioxidanti si fitonutrienti care previn cancerul. Ceapa scade tensiunea si da un gust foarte bun alimentelor. Este disponibila tot timpul anului, crescand si la noi in tara, in mod traditional. Ca alternativa am putea folosi fenicul. Ajuta inima, vasele de sange, vindecarea ranilor si refacerea dupa antrenament, scade riscul de cancer de prostata.

Avocado

Avocado aduce si el grasimi sanatoase, magneziu, potasiu, proteine, fibre. Protejeaza si el impotriva cancerului de prostata, contine luteina (utila pentru ochi, mai ales ca stam foarte mult timp la calculator). Este de import, un compromis necesar. Este unul dintre alimentele mele favorite, mananc cel putin 2-3 pe saptamana, sub diverse forme. Bineinteles, as fi preferat sa locuiesc intr-o zona unde sa il plantez in curte.

Ulei de seminte de in

Ulei de seminte de in bogat in lignani am adaugat pentru aportul de omega 3 de origine vegetala, afectul antiestrogenic si cresterea aportului de calorii. Poate fi scos din reteta sau poate fi folosit intr-o cantitate suficient de mica incat sa nu aiba un impact caloric semnificativ.

Suc de lamaie

Lamaia este prezenta pentru vitamina C si efectul antioxidant. Este pusa inca de la inceput, urmand apoi a adauga sucul proaspat stors dupa fiecare ingredient.

Alte ingrediente

Poate as mai fi adaugat si cateva nuci (daca nu aveam seminte de dovleac), sos de soia bio, continut redus de sare (pentru gust si aportul de sare la cei care transpira mult).

E foarte important sa mestecam incet fiecare inghititura, pentru a elibera cat mai mult din nutrientii continuti, a ajuta digestia si a controla apetitul. Dupa cum vedem, la “micul dejun” (prima masa a zilei) putem manca si altceva decat cereale cu lapte, ba chiar mult mai multi nutrienti, chiar si mai multe proteine.

Mi se pare mult mai bine sa-ti incepi ziua cu asa ceva decat cu alimente moarte (ex. cereale procesate cu lapte pasteurizat), cafea si tutun. Si da, imi iau si suplimentele dupa ce mananc aceasta salata.

Stiati ca heringul contine la fel de multa creatina precum carnea de vita? Ca la 100g avem aproape 2g de omega 3 cu catena lunga(EPA, DPA si DHA)? Proteine de calitate, grasimi sanatoase, vitamina D, fosfor, potasiu, seleniu. Gasesc in ultima vreme file de hering marinat foarte bun, la un Hypermarket.

Daca faci sport, cantitatea mare de sare folosita la marinare se elimina prin urina si transpiratie, fiind chiar de ajutor. In rest mananc foarte putina sare, deci imi permit sa am un astfel de aliment sarat in dieta. Inainte de a fi mancat poate fi tinut in apa, pentru desarare. E bine sa alegem pestii mici, care au un risc mai mic de a fi acumulat contaminanti din apa.

Pentru ca mancasem carbohidrati inainte de antrenament am mancat dupa antrenament doar aceasta salata care, pe langa hering, continea si varza alba, varza rosie, morcov, marar, ceapa rosie, masline. As fi preferat sa mananc intai heringul gol si apoi restul salatei, dar dieta disociata este un pas ceva mai avansat si nu toata lumea poate manca separat ingredientele unei salate. Mestecam bine mancare si, la nevoie, luam enzime digestive.

L-am lasat putin la marinat in sos de soia, lamaie si ulei de masline cu cateva seminte de cardamon. Cuptor 15 minute la 200 de grade. Avocado bine copt, fenicul, lamaie, ulei de masline. In reteta “de pe net” intrau si portocala, rucola, otet, piper, sare(eu nu folosesc sare la mancare). Am insa otet fara sulfiti si sare de salina, de la Slanic.

Pestele este de la magazinul de mobila(sper ca intre timp s-a prins toata lumea la ce magazin de mobila putem gasi si peste). Da, este de crescatorie dar eu il consider cel mai curat si convenabil de pe piata. Cum somon salbatic nu am de unde sa iau, as avea ca alternativa conservele, ca acestea:

Totusi, pestele este fiert la temperaturi si presiuni inalte, chiar daca e salbatic, e greu de spus acum cat din proprietatile nutritive sunt pastrate sau ce lucruri mai putin bune se intampla cu el prin aceasta procesare. La capitolul conserve am si sardine(cu os), ficat de cod, macrou, hering. Stiati ca herningul are 5g de creatina pe kilogram, la fel cum are si carnea de vita?

Tonul nu are prea multe calitati nutritive care sa merite mentionate. Este in schimb usor de gasit(conservele de ton se gasesc pe toate drumurile), relativ ieftin, gust decent pentru cei mai multi. E o sursa buna de proteina si medie de acizi grasi omega 3.  E greu de spus care produs de pe piata e mai bun sau are mai putini contaminanti, dar eu aleg tonul bucati, la un pret mediu si cutie care se deschide automat. Prefer sa cumpar in saramura(e ceva mai ieftin) si sa scurg saramura, adaugand apoi ulei la alegerea mea. Cel in ulei este ceva mai scump si oricum ar trebui aruncat uleiul care a stat in conserva, peste faptul ca producatorii nu au cum sa puna cel mai scump/de calitate ulei.

Mi-au placut dintotdeauna conservele de peste, cand eram mic mama le tinea ferite de ochii tatalui meu care le considera toxice… totusi la ultimul test pentru metale grele in sange practic mercurul era de 10 ori sub limita admisa. Probabil au o influenta si toate vitaminele, mineralele, aminoacizii si detoxifiantele pe care le iau.

Am adaugat o conserva de porumb(fara zahar), MCT Oil, ulei de masline, lamaie. As mai fi pus putina ceapa, niste feliute de masline negre… dar cum la 12 noaptea nu mai aveam chef sa tai ceapa am ramas la varianta simpla. Pentru ca tonul contine practic doar proteine, ele trebuie asociate cu grasimi sau cu carbohidrati(de preferinta din surse cu fibre, nivel de procesare cat mai mic si incarcare glicemica mica). MCT Oil este un ulei special extras din uleiul de palmier, care nu are nevoie de saruri biliare pentru digestie, deci mai “usor” pentru colecist. Uleiul de masline l-am pus pentru aroma.

Este gustul adolescentei… pe vreme aia credeam ca tot secretul sunt carbohidratii si ca porumbul e bun. Am aflat intre timp ca porumbul nu prea e bun, dar in cantitati  mici, din cand in cand, pot manca si cateva boabe fara sa ma ingras.

Am racit. Porcina cica am avut deja, acum o fi vreo gripa romaneasca. Cica au cheltuit diverse tari milioane si milioane pentru a gasi o metoda de prevenire si/sau tratare a racelii. Nu exista. Chiar daca la televizor vezi reclame la “medicamente” pentru raceala, ele sunt doar simptomatice, nu ajuta cu nimic sistemul imunitar sau vindecarea, ba din contra. Evident, ele sunt utile atunci cand trebuie sa mergi la munca si nu intereseaza pe nimeni daca te simti rau(rea).

Intrerupsesem de cateva saptamani Immune Renew si chiar ma gandeam ca nici glutamina nu am luat in ultima vreme. Se pare ca doar Vitamina D nu mi-a fost de ajuns, pentru ca dupa cateva zile in care “m-a incercat”, raceala m-a rapus: febra, dureri in gat, flacari pe nari, dureri de cap. Am luat toata gama de suplimente posibile si am adaugat ingredientul secret: supa de pui de la mama, cu pui de la tara, hranit si cu iarba. Mi-am revenit rapid.

Aceeasi ordine: intai carnea si ouale, apoi legumele. Chiar daca “gratarul” are si un risc de a contine substante cancerigene, aportul de legume si antioxidanti anuleaza acest risc.

Tonul facut la steamer, o dezamagire totala. In afara de faptul ca e scump, e mai putin hranitor decat macroul, sardinele sau somonul. Nu are practic nici un gust. Am pus lamaie si ulei peste el, doar doar simt ca mananc si eu ceva. Pe vremuri il consideram o alegere buna, ca era practic proteina pura. Intre timp am aflat ca proteina pura nu e chiar cea mai buna alegere si ca in cazul pestelui, grasimea este cea valoroasa, aceeasi grasime pe care unii au tot pus-o la colt.

Clasica omleta. De data asta cu niste carnati de oaie, uscati, tinuti foarte putin in tigaie, doar cat s-a coagulat proteina din ou. Ardeiul rosu era doar putin inmuiat. A fost delicioasa. Nu trebuie sa mai spun ca am mancat doar atat dimineata si am energie destula peste zi, cateodata chiar pana seara, cand am urmatoarea masa.

Imi iau pe ascuns(nu am voie sa ma uit la poze cu gagici) FHM-ul pe ianuarie-februarie…

si ce sa vezi… poza mea cu o reteta de salata. Fiind trimis in noiembrie(la FHM se munceste, nu e jucarie), uitasem complet.

Desi reteta a fost conceputa de mine, realizarea si aceasta fotografie delicioasa ii apartin prietenei mele… din pacate eu eram pe la cateva mii de kilometri distanta de locul faptei pentru a ma putea infrupta dupa pofta inimii din ea.

Cred ca trebuie sa apara mai des astfel de articole si sa fie nevoie de poze, astfel voi avea asigurate nu numai poze ci si papica buna, Andra, ma poti ajuta? As propune 4 articole pe zi: unul dimineata, unul spre pranz, unul dupa-amiaza si unul seara. In week-end poate chiar niste comentarii despre ce se mananca la diverse restaurante sau chiar despre dulciuri si junk food.

Ingrediente: somon la cuptor sau la abur (pentru proteine de calitate si omega 3), nuci caju (pentru grasimi sanatoase, proteine si fibre), oua (pentru continutul de fosfolipide), rosii (pentru continutul de licopen), andive (ajuta digestia), suc de lamaie (antioxidant), menta (gust, digestie). Se poate adauga un strop de ulei de seminte de in, presat la rece.

As fi vrut o cina romantica dupa o saptamana infernala. Cu toate ca de-a lungul timpului am fost acuzat ca as fi sadic, asta seara am concluzionat ca sunt masochist. 2 in 1.

Salata, somon afumat, branza(rosenborg), rosii, ulei de masline, lamaie si putin otet de orez(fara aditivi).

Imediat inainte de culcare mai rontai cateva nuci de macadamia si migdale.

De curand am avut ocazia sa mananc o salata de ton, la un restaurant ceva mai indepartat.
Am fost surprins sa gasesc in farfurie o bucata de ton facut la gratar(sincer sa fiu as fi preferat la abur sau crud, dar a mers si asta pentru ca nu era chiar uscat si am reusit sa indepartez partile arse), germeni de broccoli, masline, rosii, castraveti, ceapa fasole verde aproape cruda si un fel de sos pesto(preferatul meu).
 

O masa ideala pe o dieta low-carb, plina de proteine de calitate, fibre, antioxidanti si grasimi sanatoase.
Intr-adevar, costa mai mult decat cerealele cu lapte, “painitzele” si pastele recomandate de diverse nutritioniste de pe la noi. Dar este incomparabil mai hranitoare si mai sanatoasa.

Cateodata se cere o seara cu baietii, chiar si in timpul saptamanii. Ani de zile vara a insemnat pentru mine calatorii nocturne cu masina prin oras, terase, plimbari prelungite prin parc. Anul asta insa m-am trezit cam de dimineata si am profitat de a doua zi de toamna pentru a-mi aduce aminte de vremurile bune.

Din fericire avem printre noi un bucatar iscusit…
si chiar dispus sa gateasca la orele tarzii din noapte.

In aceasta seara: somon in unt la tigaie, creveti, orez cu legume si ananas la sfarsit. Din pacate retetele sunt secrete si rezervate doar celor initiati in serile lungi la studio.

Deci la drum de seara pana la Supermarket si apoi…

cina(pentru mine doar niste peste si creveti, pentru restul s-a facut si orez cu legume):

In cosul de cumparaturi este si micul dejun pentru a doua zi…
avem pe langa
somon, creveti, usturoi, rosii, unt, condimente proaspete, salata, orez cu legume si
fructe(ananasul a intrat la fix dupa masa), cereale(se pare ca lui ii merg foarte bine) si iaurt usurel.

Are 39 de ani, este sportiv, 1.92 inaltime, detine o limuzina de lux(Bimmer), telefon Vertu, casa(+curte) in zona semi-centrala, este singur si in cautarea unei partenere(rugam CV insotit de poza recenta in costum de baie pe adresa redactiei):