Ca in fiecare miercuri, la Activ FM, 92.7 MHz (doar in Bucuresti), de la 20.00 la 21.00 avem GetFIT cu Cristian Margarit, discutii sanatoase despre dieta si sport.
Astazi vom avea ca tema “grasimile sanatoase”. Puteti trimite mesaje sau puteti intra in direct prin telefon daca aveti intrebari legate de aceasta tema.
Se poate asculta si online pe www.activefem.ro
Vom folosi drept pagina a emisiunii pagina de facebook a GetFIT.
Se spune ca mancarea traditionala romaneasca e grea, nesanatoasa. Asta poate si prin prisma faptului ca de sarbatori (cand cei mai multi dintre noi mancam mancare traditionala) se fac abuzuri alimentare grave, multi ajungand chiar la spital umflati cu carnati, paine, sarmale, oua fierte tari, ulei ars; asta ca sa nu mai vorbim de alcool si “sucuri” cu zahar.
Totusi, pentru fiecare fel de mancare exista si versiunile sanatoase, poate si mai gustoase. Versiunile in care coacem la temperatura scazuta in loc sa prajim, versiunile in care uleiul este adaugat la final, cand legumele s-au racit, versiunile fara faina arsa, cu telina in loc de cartofi (salata de “boeuf”), cu mai putina sare dar mai multe ierburi aromatice. Si asta fara inlocuirea porcului cu pui hormonizat si umflat cu “solutie salina”. Daca ai ingrediente naturale, de la tara, gustul lor va fi mult mai puternic si condimentele chimice (delikkt) sau “calirea” in ulei nu vor mai fi necesare.
Am preparat pentru Stirile Kanal D chiftelute la cuptor si legume la abur. Prin coacere, aceste chiftelute raman mai sanatoase, din ele se scurge grasime in loc sa acumuleze (ca in cazul prajirii in tiagie), iar radicalii liberi si alte substante toxice din carnea arsa vor fi in cantitati mult mai mici pentru ca temperatura de gatire este mentinuta cat se poate de jos. Carnea poate fi de porc, vita, oaie sau un amestec intre ele. Se adauga usturoi, ou, verdeata, condimente dupa gust. Cat mai putina sare.
Legumele sunt facute la abur (dar pot fi si “oparite” cateva secunde in apa fierbinte), iar uleiul (de preferat de seminte de in sau canepa) este adaugat cand acestea s-au racit, pentru a-i mentine proprietatile benefice. Combinatia este utila si pentru a fi luata “la pachet”, intr-o cutie speciala.
Ma intreb cand vreun fost prajitor de snitele va lansa si la noi un astfel de concept, cum am vazut la TV in Italia. Acum cativa ani am avut o serie de articole intr-o revista de mancare buna, sub titlul “Dieta Fitness”. Feed-back-ul de la cititori a fost bun, insa noua conducere a revistei respective a considerat ca e mai bine sa umple revista cu dulciuri si prajeli, chiar daca scriam articolele pro bono. Am pus accentul pe sursele de alimente, pe modul de preparare si principiile de asociere, lasand cantitatile pe ultimul loc. Am observat ca mancand alimente curate, preparate corect, apetitul se regleaza si cantarairea alimentelor nu mai este necesara.
E bine ca se promoveaza un mod sanatos de hranire, dar mi-e greu sa acord credibilitate unor persoane care pana mai ieri mancau junk food. Alimentatia sanatoasa presupune un proces indelungat de invatare, dincolo de dietele ideale gasite prin carti sau “studiile” reciclate de revistele traducatoare de continut expirat. Acest proces de invatare se aplica apoi fiecaruia dintre noi, pentru ca ne aflam in situatii unice, in care aplicabilitatea metodelor “din carti” este variabila.
La italieni lucrurile se fac in etape. Etapa unu fiind sa adauge legume in paste. Drept dovada ca exista si la ei deja ingrojorarea cu privire la consumul exagerat de cereale procesate, fara a compensa cu suficiente legume si alimente de calitate superioara. Ma intreb la noi ce ar trebui facut, o shaorma de somon, cu avocado?
De ce sa taiem copacii patriei pentru a scrie carti de bucate cand “netul” pune la un loc in mod activ cunostintele si experientele tuturor?
In aparitia de ieri la Povestiri de Noapte de la Acasa TV am gatit cateva feluri de mancare sanatoase, gustoase, usor si rapid de preparat. Invitata, doamna Doina Ghitescu, a fost foarte amabila si a laudat fiecare “farfurie”. Am scris despre ce inteleg eu prin retete sanatoase. Retetele cu grame, N etape de preparare si ingrediente exotice mi se par nepractice si prefer sa descriu/prepar lucruri pe care le putem incropi fiecare dintre noi, in functie de ce avem la indemana si ce ne place. Eu folosesc foarte putine condimente (deloc in cele mai multe preparate) tocmai pentru a dovedi ca mancarea este gustoasa in starea ei naturala, fara a fi nevoie sa pacalesti papilele gustative cu arome puternice.
Iata ce am avut pe masa in emisiune:
Clasicul somon la cuptor (la temperatura scazuta), broccoli si sosul de usturoi. Eu unul gasesc somonul la abur prea putin gustos si prefer sa merg putin mai sus cu temperatura pentru a obtine o zona mai bine gatita la exterior. Este exclusa formarea arsurii, pentru ca ramanem sub 120 de grade. La sos folosim smantana fermentata (in cazul meu iaurt cu 7% grasime, viu, probiotic, facut artizanal), punem usturoi si patrunjel. Am dat ca alternativa macroul (chiar si cel congelat), heringul, sardinele. Pentru broccoli am folosit o metoda mai simpla de gatit decat steamerul, am fiert apa si le-am tinut doar cateva secunde in ea. Legumele fibroase pot fi mancate si crude, insa, fiind mai greu digerabile, unii dintre noi le suporta mai greu.
Platoul traditional are pastrama de oaie, carnati crud-uscati si branza de burduf. Iarna, aceste alimente sunt absolut naturale in zona noastra si pot fi parte dintr-o dieta low-carb dau ketogenica. Avem insa cateva elemente la care trebuie sa fim atenti: provenienta carnii, modul de preparare (exlcusa prajirea), cantitatile (controlul lor se poate face prin mestecarea foarte lenta a fiecarei inhitituri). In cazul in care avem atata grasime (in special animala) evitam consumul simultan de surse semnificative de carbohidrati (paine, mamaliga, dulciuri, sucuri cu zahar).
Salata de cruditati o folosim pentru aportul de vitamine, minerale, componenta alcalinizanta, antioxidanti. Chiar si langa o friptura plina de toxine si radicali liberi, aceasta salata reuseste sa salveze situatia. Avem si destule fibre, pentru ca in dieta noastra sa nu mai fie necesare cerealele ieftine, procesate, pline de alergeni si calorii inutile.
Pe langa cele de mai sus am avut omleta la cuptor si salata de rucola cu parmezan. Despre gatit am scris si in articolul Cum gatim.
Exista in Bucuresti un magazin cu alimente bio si “sanatoase”. Cel de la Piata Amzei. Desi 90% din produse sunt JUNK(soia, gluten, zahar, alimente procesate, conserve, suplimente subdozate si alte porcarii) exista si cateva alimente pe care mi le iau de acolo: oua bio(cand nu am de la tara), orez rosu, laptele de cocos. Azi lapte de cocos nu aveau, dar am luat cateva tipuri de nuci, printre care si unele noi, nuci kemiri(candle nuts). Trecem peste faptul ca preturile sunt absurde, avand in vedere costul cu materia prima sau cu importul(am si eu ofertele de la marii distribuitori europeni sau mondiali).
Cum eu mananc nucile crude(desi unele alimente de origine vegetala, mai toate, contin toxine, otravuri vegetale) am desfacut o punga in masina si am inceput sa mananc. Gustul parea sa fie in regula, nimic deosebit sau care sa imi traga un semnal de alarma. Pe drum imi vine o idee: daca or fi bune doar gatite(fiind asiatice am intuit ca e posibil si asa ceva, pentru ca din cauza foametei acolo se mananca orice)?
Pe eticheta scrie cu litere aproape invizibile ca trebuie tratate termic(gatite) inainte de a fi mancate. Imi spun optimist ca poate au efect laxativ sau ca blocheaza absorbtia mineralelor(prin eventualul acid fitic continut). Cand am ajuns la birou dau cautare pe net si aflu ca sunt “mildly toxic” si chiar cancerigene.
Intrebarea mea este, cum de se poate vinde un aliment-otrava, cancerigen, in acest fel, fara a avea avertizari scrise de-o schioapa pe eticheta?
Ca masuri de prim ajutor am indus voma, am baut lapte de cocos, vitamina D, vitamina E si extract de seminte de struguri pentru a incerca sa contracarez eventualele daune.
Am lansat aceasta expresie cu niste ani in urma, cand peste tot grasimile erau considerate dusmanul dietei, al sanatatii, al vietii. Ce inteleg eu prin grasimi sanatoase difera putin de intelesul general, tradus de necunoscatori din sursele americane.
In primul rand trebuie sa stim ca grasimea este esentiala pentru viata. Corpul uman are nevoie de grasimi pentru a functiona, grasimile fiind parte a fiecarei celule (colesterolul, de exemplu). De asemenea, grasimile intra in componenta unor hormoni foarte importanti. Creierul este, in mare parte, grasime. Desi omul are capacitatea de a produce grasime, un aport alimentar suficient ajuta la o stare de sanatate buna pe termen lung.
In dieta, grasimile au fost condamnate pentru doua aspecte: aportul caloric mare si riscul de boli cardiovasculare. Ambele idei au fost infirmate de realitate si timp. Chiar daca grasimea vine cu 9kcalorii pe gram, ea ofera si o senzatie de satietate mare. Deci mancand mai multa grasime esti mai satul(a), reglajul aportului energetic depinzand si de alti factori. Cat despre bolile cardiovasculare, concluzia dupa cateva zeci de ani este ca doar anumite tipuri de grasimi, ca parte a unui anumit mod de alimentatie, pot afecta vasele de sange. Nicidecum orice grasime si din orice sursa, in orice dieta. Si, bineinteles, colesterolul din alimente influenteaza prea putin cantitatea din sange. Corpul produce colesterol in exces ca raspuns la agresiuni externe sau interne, deci colesterolul nu este “cauza” unor boli, ci un efect.
Prin grasimi sanatoase eu inteleg grasimi din surse naturale, curate si cat mai putin procesate (oxidate, incalzite, rafinate, izolate, amestecate). Abia apoi putem discuta despre tipurile de grasimi, cantitatea totala din dieta, raportul dintre ele, asocierea cu carbohidratii, efectele asupra metabolismului si satietatii.
Grasimea este pentru plante si animale un depozit de energie. Acest depozit poate contine si diverse toxine, provenite din sol sau din furaje. In special in grasimile animale putem intalni o cantitate mare de contaminanti (pesticide, metale grele, hormoni). De aceea, pe primul loc se afla selectarea unei surse curate de grasimi, de la animale crescute natural: ierbivore care au pascut iarba (nu hranite cu porumb sau soia), pesti salbatici, oua de la gaini crescute pe pamant, la lumina soarelui. Alimentele “bio” ar fi urmatoarea optiune pe lista. Apoi, evitarea aditivilor alimentari mentine sursele de grasimi naturale si sanatoase.
In sursele naturale, grasimile vin insotite de proteine, vitamine liposolubile, minerale, lecitine (in galbenusul de ou), fibre (in seminte, nuci), enzime si alti factori nutritivi. Acest lucru este foarte important pentru ca tot complexul de nutrienti este cel necesar, nu doar cate o componenta, izolata. Folosirea alimentelor “intregi” influenteaza si ritmul in care se asimileaza grasimile (fibrele il incetinesc, de exemplu) si ofera un gust mai bun, o senzatie de satietate si satisfactie culinara mai mari decat grasimea pura, extrasa prin diverse metode (ulei, unt). In schimb, amestecarea grasimilor cu alte alimente, in special surse bogate de carbohidrati (cereale, fainoase, zahar) este daunatoare sanatatii.
Oxidarea si incalzirea sunt dusmanii cei mai mari ai grasimilor. Oxidarea apare ca urmare a expunerii la aer/oxigen: tocarea carnii, transformarea smantanii in frisca si a galbenusului in maioneza, macinarea semintelor, extragerea uleiurilor. Expunerea la lumina grabeste aceste procese si chiar declanseaza altele, mai daunatoare. Incalzirea denatureaza grasimile instabile, mai ales cand este facuta in prezenta proteinelor sau carbohidratilor(ca atunci cand frigi sau prajesti). Rezulta substante foarte toxice. Cu cat grasimile sunt mai putin procesate, rafinate sau incalzite cu atat isi mentin mai bine proprietatile benefice. Deci modul de preparare (gatire) este la fel de important ca sursa, cantitatea si tipul grasimilor.
Genetic, se pare ca optimul ar fi pe la 40% din totalul caloriilor. Unii dintre noi sunt sanatosi si functioneaza bine si la o cantitate mai mica, pentru anumite perioade de timp. Desi multi considera grasimile ca fiind “grele”, grasimea solicita cel mai putin sistemul digestiv, hormonal si enzimatic. Mult mai putin decat proteinele sau carbohidratii. Pentru a produce energie din grasime, corpul nostru consuma mai putine resurse (inclusiv genetice, metabolice, enzimatice, detoxifiante, oxigen) decat pentru a produce aceeasi energie din carbohidrati. Un minim de 20% din totalul caloriilor este necesar pentru functionarea sistemului hormonal. Pentru a arde grasime trebuie sa mananci grasime, nicidecum sa o reduci la zero. Dietele “fara grasimi” functioneaza o perioada oarecare de timp, apoi isi arata limitele.
Pentru ca multi ani stiinta nutritiei a fost facuta de chimisti, grasimile erau impartite dupa gradul de saturare: saturate, mononesaturate, polinesaturate. Dupa anii ’50 s-a crezut ca “saturatele sunt rele”, dar acum avem din ce in ce mai multe informatii ca excesul de nesaturate este foarte daunator. Indiferent de aceste ipoteze, realitatea este ca sursele naturale de grasime contin un amestec de grasimi, in proportii variabile. Devine deci inutil sa mai clasificam grasimile din moment ce oricum ar fi dificil si neproductiv sa obtinem alimente cu 100% dintr-un anumit tip de grasime. In functie de specia de animal sau planta si de modul de crestere/hranire, in alimente putem avea diverse tipuri de grasimi in diverse proportii. De exemplu, un porc crescut cu porumb are grasimi mai rele decat un porc salbatic, cu hrana naturala. De asemenea, chiar si la uleiul de masline, exista diferente foarte mari de la an la an sau de la o zona la alta.
De preferat peste gras (sardine, hering, somon, macrou), ficat (de ierbivore, de cod, de pasari crescute pe pamant, fara chimicale), creier si maduva de ierbivore hranite cu iarba proaspata, oua de la gaini de tara (galbenusul e partea valoroasa), seminte(in, canepa, dovleac, chia), nuci, alune de padure, avocado (greu de gasit bio dar merita), carne grasa (oaie, porc), lactate grase fermentate din lapte crud (iaurt, branza), icre, nuca de cocos. Paradoxal, una dintre cele mai sanatoase surse de grasimi sunt fructele de padure, prin samburii lor.
Pentru ca e foarte greu sa asiguri grasimile sanatoase doar din dieta exista si suplimente nutritive care o pot completa, in functie de obiectivele tale: Omega 3, Omega 3-6-9, CLA, Lecitina, MCT Oil, Ulei de germeni de grau, Ulei de nuca macadamia, Ulei de seminte de in organic. Pot fi comandate pe suplimente.ro, in categoria Grasimi Sanatoase.
De mancat cu masura: slanina, carnati, unt, omleta, masline, uleiuri vegetale sanatoase, lapte de cocos si orice alte grasimi altminteri sanatose, dar care vin procesate, la borcan, la cutie sau in forme diferite de cele naturale.
De evitat tot ce inseamna grasimi procesate, rafinate, denaturate, arse: prajeli (inclusiv nuci, alune, seminte prajite fara ulei), margarine, mezeluri, “gratare”, dulciuri, produse de patiserie, inghetata, pizza, sosuri (contin si multi aditivi cu potential toxic), O serie de uleiuri vegetale sunt promovate drept “grasimi sanatoase”, dar as recomanda ca uleiurile sa fie cea mai mica parte din dieta, selectate atent si pastrate la rece si la intuneric. Includ aici si grasimile/uleiurile ascunse prin alte alimente, cititi cu atentie etichetele!
Un aport crescut de grasimi (si proteinele care vin cu ele) se contrabalanseaza cu un aport crescut de vegetale crude, alcalinizante, bogate in vitamine, minerale, antioxidanti. Hidratarea este esentiala, masticatia de asemenea (chiar si digestia grasimilor incepe in gura). La nevoie te poti ajuta cu lecitina, enzime digestive, taurina (ajuta eliminarea toxinelor).
De fiecare data cand mananci te afli in fata unei alegeri. Chiar daca ai la dispozitie un singur aliment ai posibilitatea sa nu mananci nimic si sa astepti/cauti/gasesti/cumperi/produci alt/alte alimente.
Alegerea corecta porneste de la ce vrei sa faci cu tine si viata ta. Vrei sanatate si frumusete? Alegerea corecta continua cu lista de alimente despre care stii ca te ajuta. In general, e simplu: alimente cat mai naturale, neprocesate, diverse, locale, de sezon. Intai lista o avem in calculator/mail, telefon, pe hartie, lipita pe frigider, in agenda. Apoi lista se intipareste in memorie si apoi in obiceiurile noastre. Pentru slabire avem “lista cu alimente pentru slabire”. Pentru cei cu un consum crescut de energie(sport de intensitate/durata mare, perioada de crestere, metabolism rapid) putem adauga cateva alimente(surse mai bogate de carbohidrati).
Poti face alegerile corecte atunci cand ai de unde alege, cand ti-ai programat din timp ce vei manca la urmatoarele mese ori in urmatoarele zile. Pentru a avea de unde alege e bine sa tii in casa alimente cat mai diverse din cele care te ajuta si spre deloc alimente despre care stii ca te dau inapoi. Pentru cele proaspete aloci timp la cateva zile pentru a merge la piata. Pentru cele “stocabile” poti avea cantitati mai mari. Germenii(mai ales iarna, cand alte alimente vii sunt mai putin disponibile) se pregatesc in avans cu 2-3 zile. Fructele si legumele se tin in frigider. Cand esti acasa si ai “pofte” mananci cat vrei din aceste alimente. Regasesti gustul natural si satisfactia de a manca alimente de calitate, satioase si sanatoase. In timp, apetitul se regleaza si corpul va atinge starea de echilibru, poftele dispar si ai energie fizica si mentala pe tot parcursul zilei.
Alegerea corecta “in deplasare” este ceva mai dificila. De multe ori ai cu tine “pachetel”, pregatit din timp, sau mananci bine, preventiv, de acasa. Se poate intampla sa ajungi si la mana altora(prieteni, restaurante, buticuri, shaormerii, benzinarii). Atunci e bine sa cantaresti atent posibilitatile: are rost sa te umfli cu porcarii sau esti constient ca poti rezista cateva ore pana vei avea mancare sanatoasa? Foamea e o senzatie naturala, controlabila. Cam toti avem pe noi un strat de grasime suficient pentru cateva saptamani sau chiar luni daca nu mancam nimic. Deci cateva ore sunt floare la ureche.
Daca alegi sa mananci altceva decat stii ca este bine pentru tine ai inca o treapta: cantitatea. Poti manca foarte lent si strict atat cat sa iti potolesti foamea si sa revii la o stare de confort pentru moment. Evita alimentele ultra-procesate, sursele bogate de carbohidrati(dulciuri, zahar, fainoase) si alege un aliment proaspat, cu volum mare(legume crude sub forma de salata). Faptul ca lipsesc alimentele potrivite din meniu nu trebuie sa fie un pretext pentru a le alege pe cele mai proaste. Exista si cale de mijloc. In extremis, poti folosi si suplimente care blocheaza absorbtia carbohidratilor si grasimilor.
Ultima treapta este revenirea. Daca ai cedat in fata tentatiilor si ai mancat lucruri despre care stiai ca sunt daunatoare, ce faci? Corectezi la urmatoarele mese mancand mai putin per total si evitand o perioada de timp acele ingrediente din care ai mancat excesiv. Daca ai facut o alegere gresita sub tentatie/presiune/pretexte/graba/stress continui facand alegerile bune la urmatoarele mese. Cu cat revii mai repede “in program”, cu atat iti va fi mai usor. Fara “vai, am mancat o patratica de ciocolata si apoi 2 ciocolate intregi, daca tot ma abatusem de la regim”. Astfel de scuze sunt pentru cei care nu stiu ce vor sa faca. Iar daca nu stii ce vrei mai bine opreste aici ipocrizia si treci inapoi la junk fara sa mai pretinzi ca tii dieta si ca vrei sa arati bine.
Ulei de cocos, ulei de seminte de in, ulei de nuca macadamia. Organice, presate la rece. Adica grasimi sanatoase.
Pentru multa vreme, in regimurile de crestere in greutate si masa musculara s-a folosit drept solutie un aport marit de carbohidrati ieftini(dextroza, maltodextrina). In timp, acest aport exagerat de carbohidrati cu indice glicemic mare poate duce la diverse complicatii: rezistenta la insulina, ingrasare, boli cardiovasculare.
O abordare mult mai inteligenta pentru cresterea in greutate este adaugarea in dieta a grasimilor sanatoase. Acestea pot fi consumate usor(adaugate la diverse feluri de mancare) si aduc un numar mare de calorii, atat de necesare celor cu un metabolism rapid.
Pentru cei/cele care vor sa slabeasca si elimina alte surse de energie(carbohidratii), aportul de grasimi sanatoase este extraordinar de important pentru ca fara aceste grasimi metabolismul se blocheaza si nu numai ca nu slabesti, dar iti pui si sanatatea in pericol. Aportul de grasimi este util pentru mentinerea unui nivel sanatos al testosteronului si pentru aportul de vitamine liposolubile, in special vitamina E.
Uleiul de seminte de in vine in forma sa organica. Beneficiile acestui tip de ulei sunt deja binecunoscute: continut mare de acizi grasi omega 3(precursori pentru acizii grasi omega 3 din creier). Eu il amestec cu iaurt si lecitina.
Uleiul virgin de cocos este de fapt “unt”, pentru ca la temperatura camerei este solid. Este un tip special de ulei, de origine vegetala dar cu un continut mare de grasimi saturate. Paradoxal, fata de ce se credea despre grasimile saturate, acest tip de grasime(din untul de cocos) are beneficii in sanatatea cardiovasculara. Contine si cantitati importante de MCT(trigliceride cu lant mediu), care se absorb foarte usor si furnizeaza rapid energie organismului.
Uleiul de nuca macadamia contine in majoritate grasimi mononesaturate, este foarte stabil la prajire(punct de fumegare 210-230 grade celsius). De asemenea, raportul de omega 3:omega 6 este 1:1. Poate fi folosit la gatit, salate etc.
Mai avem si ulei de germeni de grau, din pacate nu este certificat organic, dar este de purtitate si calitate exceptionala. Este un excelent antioxidant, forma naturala de vitamina E gasita in el fiind si de 60 de ori mai activa decat echivalentele de sinteza. Se foloseste pentru scaderea colesterolului, sanatatea aparatului cardiovascular, chiar si pentru durerile de spate.
De asemenea, tot la uleiuri putem incadra si lecitina lichida, care poate fi folosita si la gatit(salate, mancare, shake-uri), ca emulsifiant pentru alte grasimi. Lecitina este un fosfolipid, implicat in procese diverse in organism, dar recunoscuta in special pentru efectele benefice asupra sistemului nervos, memoriei, activitatii cerebrale.
Chiar daca bidoanele sunt opace pentru radiatiile ultraviolete si uleiurile rezista la temperatura camerei o perioada rezonabila de timp, recomandarea mea ar fi sa le pastrati in frigider dupa deschidere.
Dieta fara grasimi NU e sanatoasa. Dieta fara grasimi este periculoasa pentru sanatate. Dieta fara grasimi este contra naturii. Dieta fara grasimi iti va cauza probleme pe termen lung.
Evident ca poti avea rezultate, adica poti slabi si cu o dieta fara grasimi. Eu imi imaginez o dieta ca pe un drum spre varful unui munte. Varful acestui munte este ascuns de nori. Nu stim ce este acolo, daca este ceva acolo sau daca pur si simplu drumul se continua atat timp cat vrei tu.
O dieta fara grasimi este in viziunea mea ca un drum care incepe usor, batatorit, apetisant, tentant. Chiar poti vedea traseul si cum te duce aproape de nori. Doar ca acest drum nu ajunge sus. El se blocheaza. Este un drum infundat.
Sunt putini cei care aleg drumul mai greu la inceput, dar care duce unde trebuie.
Toata nebunia cu “dietele fara grasimi” a inceput-unde altundeva- in SUA. Din moment ce grasimile au 9kilocalorii pe gram o idee simplista a fost sa se elimine grasimile din alimentatie, eliminand astfel sursa majora de energie. Mai putina energie teoretic duce la slabire, pentru ca esti nevoit(a) sa folosesti din rezerve(stratul de grasime). Problema ar fi ca in loc de grasimi iti trebuie totusi energie, mancare. Au ramas proteinele(care nu este indicat sa fie folosite ca sursa de energie) si carbohidratii(care blocheaza arderea grasimilor daca sunt consumati in cantitati chiar medii de unii oameni). Paradoxal, dupa introducerea dietelor fara grasimi ca politica nationala si aparitia a mii de produse “fara grasimi” pe rafturile magazinelor, in SUA bolile de inima si obezitatea au crescut considerabil. Din pacate, dupa cel putin 30 de ani de la aceasta poveste in Romania inca mai sunt persoane(inclusiv nutritionisti celebri) care promoveaza aceste idei depasite.
Marea problema este ca oamenii tind sa manance la fel (sau chiar mai mult), din punct de vedere caloric, pentru ca au impresia ca au eliminat deja problema. In realitate, crescand consumul de carbohidrati(in special cei rafinati, gastiti in cele mai multe alimente “fara grasimi” sau “de dieta”) te expui la mult mai multe riscuri.
De la sistemul hormonal si imunitar la cel nervos (creierul este 70% grasime, in substanta uscata), de la fiecare celula pana la starea psihica, pielea, parul, unghiile, muschii, vasele de sange, creierul, toate au nevoie de grasimi(inclusiv animale) pentru a functiona bine.
Exista doua mari categorii de grasimi: esentiale (pe care corpul nu si le poate produce) si neesentiale (pe care le poate obtine prin diverse transformari). Din pacate aceste transformari reprezinta un stress pentru organism si pe termen lung se poate ajunge la diverse tulburari hormonale si de metabolism. Corpul tau are nevoie atat de grasimi vegetale cat si de grasimi animale. La grasimile vegetale trebuie exclusa margarina. Grasimile trebuie mancate cat mai aproape de forma naturala, evitand grasimile prajite sau preparate termic la temperaturi mari (gratar). Citeste si articolul despre grasimile sanatoase.
De aceea, dupa ani de zile de dieta fara grasimi te poti trezi cu o sumedenie de probleme de sanatate, care nu stii de unde au aparut. Evident, nu poti repara in cateva saptamani sau luni ce ai stricat in cativa ani.
Ca om preocupat inca din adolescenta de alimentatia sanatoasa si cu creierul spalat de dusmanii grasimilor mi-a fost foarte greu sa accept ca grasimile sunt sanatoase, ca este nevoie de ele si, mai mult, ca exista diete pentru slabire bazate pe grasimi. Am evitat grasimile toata adolescenta si mare greseala am facut. Am descoperit apoi si dietele low-carb, unde energia este furnizata de grasimi, cu toate avantajele lor: sistem hormonal reglat, probleme ale pielii (acnee) disparute, stare psihica mult mai buna, senzatie de foame diminuata. Evident, a fost un prag psihologic urias. Grasimile s-au transformat dintr-un dusman de temut intr-un aliat de incredere.
Totusi, este o mare diferenta intre a manca o cantitate normala de grasimi (20-40% din totalul caloriilor) si a nu manca grasimi deloc. Nu te obliga nimeni sa tii o dieta ketogenica sau low-carb daca inca nu te-ai documentat suficient, dar nici sa elimini total grasimile din alimentatie nu este o idee buna.
Printre efectele lipsei de grasimi din alimentatie intalnim: depresie, constipatie, lipsa apetitului sexual, nervozitate, foame exagerata, probleme ale pielii, parului, unghiilor, tulburari ale ciclului menstrual si ale fertilitatii, probleme ale vezicii biliare(colecist), ADHD, diabet, boli cardiovasculare, probleme de atentie si memorie. Barbatii pot observa si un efect imdeiat: scaderea apetitului si a potentei sexuale, pentru ca o dieta cu sub 20% din calorii provenite din grasimi s-a dovedit devastatoare pentru nivelul de testosteron.
Sa spunem ca nu ai inteles inca faptul ca o dieta “fara grasimi” provine dintr-o era cand se credea ca grasimile sunt dusmanul si ca o dieta fara grasimi este cheia slabirii si sanatatii. Sa presupunem ca nu ai inteles riscurile unei diete fara grasimi si ca speri sa ai rezultatele pe care le doresti. Macar fa-ti un bine si foloseste grasimile de care corpul tau are cea mai mare nevoie, sub forma de suplimente nutritive, controland foarte bine cantitatile si acoperind astfel macar o parte din deficitele respective.
Fosfolipide(lecitina, colina), gasite in Cuts II- ajuta arderea grasimilor si ficatul, sistemul nervos. Intra in componenta fiecarei celule. Contine si carnitina, care te va ajuta cu arderea grasimilor, daca faci sport, in special. Un produs deosebit este si lecitina lichida, foarte usor de folosit.
ALA – protejeaza sistemul nervos de atacul radicalilor liberi, scade glicemia.
Omega 3-6-9 – prea multe avantaje pentru a fi enumerate intr-un simplu articol, dar cel mai cunoscut este protectia vaselor de sange.
CLA – un tip special de grasime care declanseaza arderea grasimilor si da energie. Se gaste pe piata si sub denumirea de Clarinol.
Natural Sterol – grasimi si extracte din plante care regleaza sistemul hormonal, dau energie, scad colesterolul.
MCT Oil – grasimi saturate, dar din sursa vegetala. Au efect termogenic(cresc arderile), se digera usor. Poate fi folosit si la salate, nu are nici un fel de miros sau gust specific.
Pofta buna!
Nutrientii sunt acele substante pe care corpul nostru le foloseste pentru productia de energie, inlocuirea celulelor, productia de enzime, hormoni etc.
Proteinele sunt “caramizile” din care este construit corpul nostru. Exista si proteine cu alte roluri, dar in cantitati mai mici(hormoni, enzime).
Proteinele din alimentatie sunt descompuse in aminoacizii componenti de aparatul digestiv. Aminoacizii(liberi sau sub forma de di si tri peptide) absorbiti sunt prelucrati de organism si vor compune noi proteine. O mica parte sunt retinuti in corp in cazul in care suntem intr-o stare de anabolism proteic. O mica parte poate fi stocata, restul fiind descompusi, partea de azot fiind eliminata, iar scheletul de carbon este folosit ca sursa de energie(ars sau stocat la randul sau).
Proteinele au cateva avantaje majore: se digera mai lent decat carbohidratii, oferind o senzatie de satietate mai lunga, ajuta la construirea masei musculare, sunt cel mai putin susceptibile de a se transforma in grasimi, consuma mai multe calorii in procesul de digestie. Alimentele bogate in proteine(carnea, pestele, ouale, lactatele) contin si alte elemente utile: fier, calciu, alte minerale, vitamine. O parte din proteine trebuie sa provina si din surse vegetale: nuci, alune, seminte, mazare, fasole, naut. Soia este toxica pentru organism dupa ultimele cercetari, deci ar trebui evitata in cantitati mari sau in forme procesate industrial. De asemenea, glutenul, o proteina din grau, este daunator. Proteinele(in special cele de origine animala si preparate termic) pot veni si cu o serie de substante nocive.
Excesul de proteine este daunator, cantitatea zilnica trebuind corelata cu datele personale, nivelul de efort fizic si alte elemente.
Carbhidratii sau glucidele reprezinta sursa de energie cea mai usor utilizabila de catre organism. Alege ca surse de carbohidrati legumele si mai putin fructele. Este de preferat sa le consumam ca atare, nu gatite. Evita zaharul, painea, orezul, cartofii si chiar cerealele daca vrei sa slabesti. Pentru ca sunt atat de usor de folosit, excesul se depune rapid sub forma de grasime. De asemenea, consumul de carbohidrati da un semnal organismului ca nu trebuie sa mai arda grasimi, chiar si pe un regim cu restrictie calorica. Putem supravietui fara carbohidrati(inuitii sunt dovada vie), insa nu putem fara proteine si grasimi.
Excesul de carbohidrati este considerat in zilele noastre la baza multor boli ale omului modern de la diabet la ateroscleroza si de la obezitate la imunitatea scazuta.
Grasimile sau lipidele sunt cea mai concentrata sursa de energie- elibereaza 9 calorii pe gram. Din aceasta cauza, conceptele invechite despre dietele de slabire excludeau consumul de grasimi.
Exista grasimi sanatoase, utile pentru corp(grasmile vegetale, grasimea din peste) si grasimi daunatoare in cantitati mari(grasimea animalelor crescute prin metode moderne, grasimile vegetale hidrogenate- margarina, care in ziua de astazi este considerata de unii specialiti ca fiind toxica).
Deci trebuie preferate ca surse de grasimi alunele, semintele, uleiurile vegetale(in, canepa, rapita, germeni), pestele oceanic, avocado. Trebuie excluse margarina, mezelurile.
Grasimile sunt foarte necesare intr-o dieta, nu trebuie renuntat complet la ele niciodata. Sursele de grasimi bune contin de obicei si vitaminele liposolubile(A, D, E, K), esentiale in special pentru o buna sanatate a tenului, ochilor, sistemului osos si aparatului reproducator. De asemenea vitamina E este si un puternic antioxidant, prevenind imbatranirea. Alunele, nucile, semintele contin si cantitati importante de fibre si proteine.
Aportul insuficient de grasimi esentiale poate trece cu vederea pe termen scurt, dar isi va arata coltii pe termen lung.
O grasime mai speciala este colesterolul. Desi este pus la zid, el isi face datoria si protejeaza fiecare dintre celulele din corpul nostru. Are multiple functii in organism si tocmai de aceea abordarea acestei probleme trebuie sa se faca cu mai multa grija. Avem nevoie de colesterol. Voi reveni cu un articol.
Sunt substante de care corpul nostru are nevoie in cantitati mici, insa nu sunt mai putin importante decat macronutrientii. Vitaminele, mineralele, oligoelementele, enzimele sunt doar o parte dintre ele. In alimentatia omului modern lipsesc cei mai multi micronutrienti care erau adusi in alimentatia omului preistoric de varietatea mare de alimente(atat plante cat si animale) consumate.
Alimentele procesate industrial sunt sarace in micronutrienti, deci sunt de evitat. Intr-o dieta de slabire orice alimente am consuma, din cauza restrictiei calorice(sa nu mai vorbim de productia industrializata a alimentelor) si necesarului crescut(datorita antrenamentelor) nu avem cum sa asiguram micronutrientii fara a folosi suplimente nutritive cu vitamine si minerale.
Fibrele- fibrele sunt substante gasite in legume, fructe, alune, seminte, cereale. Ele regleaza tranzitul intenstinal, absorb toxinele si ofera o senzatie de satietate. Pentru dietele fara carbohidrati se pot folosi taratele sau tabletele de fibre disponibile ca suplimente nutritive. Nu folositi batoane pentru slabit.
Alcoolul- evita alcoolul in timpul acestui program, alcoolul aduce 7 calorii pe gram si nimic altceva. Alcoolul este toxic pentru ficat si sistemul nervos, te deshidrateaza si iti altereaza balanta hormonala, blocand arderea grasimilor.
Apa este foarte importanta. Apa nu contine calorii, prin eliminearea apei nu slabesti ci doar te deshidratezi, corpul fiind supus unui stres major. Nu folosi diuretice si laxative si bea cel putin 2-3 litri de apa pe zi. Bea apa si in timpul antrenamentului, chiar daca nu simti senzatia de sete.
Si, bineinteles, ne mai hranim cu dragoste. Important este totusi sa oferi fara sa astepti nimic in schimb.
Pe getfit.ro vei gasi un tabel care te va ajuta sa iti calculezi aportul zilnic de nutrienti si calorii.
