Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

O logica simpla spune ca mancand mai putine calorii decat consumi vei slabi, pentru ca vei acoperi diferenta din rezerve.

Totusi, multi oameni observa ca aceasta logica simpla functioneaza doar in anumite limite si in anumite perioade/conditii, asa cum functioneaza si mecanica newtoniana. Daca mergi la extreme sau urmaresti fenomenul o perioada suficient de lunga de timp observi ca legile clasice ale slabirii isi pierd valabilitatea in foarte multe cazuri, daca nu chiar in toate. Asa ca iata, explicata din nou, cu alte cuvinte, teoria relativitatii in slabire.

Acest sistem extraordinar de complex, corpul uman(cel mai complex sistem biologic pe care il cunoastem) are nenumarate mecanisme de reglare atat a asimilarii alimentelor, a energiei consumate, a energiei stocate.

Omul nu este o masinarie in care sa bagi fix 1234 de calorii si sa arda fix 1432 de calorii. In perspectiva(ani) balanta slabirii este atat de fina incat simplele erori de cantarire a alimentelor iti vor da planul maret peste cap. Cifrele din tabele sunt inexacte, continutul real al unui aliment depizand de factori variabili(modul de cultivare, pamant, soare, conservare, preparare etc.)

Adica:

1. chiar daca mananci la fel, corpul poate asimila mai mult sau mai putin, eliminand surplusul. Se aplica pentru vitamine, minerale, grasimi si chiar carbohidrati. Daca are o nevoie mai mare atunci asimileaza mai mult si elimina mai putin. Un exemplu simplu: la cei care nu mananca lactate creste asimilarea calciului din plante si scade eliminarea lui prin rinichi sau transpiratie. Deci caloriile pe care le mananci nu pot fi echivalate cu cele care vor ajunge “in sistem”, adica in sange, sub forma unor substante pe care corpul le poate folosi ca sursa de energie.
Sunt cunoscute cazurile celor care “mananca orice si nu se ingrasa” sau cazurile celor care “nu mananca mai nimic si tot nu slabesc”.

2. in functie de anotimp, starea psihologica, mediul hormonal poti arde mai multe sau mai putine calorii in zile diferite chiar daca mananci sau faci fix aceleasi lucruri. Cei care fac antrenamente beneficiaza si de efecte de consum energetic pentru refacere, chiar si in momentele cand au plecat deja de la sala. In functie de caile metabolice pe care merg nutrientii ei pot genera un aport net de energie mai mica sau mai mare. In functie de calitatea si proportia nutrientilor din dieta(grasimi, carbohidrati, proteine) se pare ca exista diferente semnificative in cantitatea de energie reala obtinuta din acesti nutrienti.

3. din caloriile pe care le mancam corpul are posibilitatea sa aloce o cantitate pentru nevoile imediate dar le poate folosi si pentru nevoile viitoare, prin stocarea sub forma de grasime. Aceasta proportie este variabila. De asta unii oameni raman slabi indiferent ce si cat mananca iar altii se ingrasa fara explicatie. La fel, cand e nevoit sa utilizeze aceasta energie stocata sub forma de grasime o poate face mai rapid sau mai lent. Cu totii avem un nivel al grasimii corporale la care corpul nostru se simte cel mai bine si la care va tine in permanenta, in pofita eforturilor noastre. A schimba acest nivel “de siguranta” este cheia si lucrul cel mai greu de obtinut.

Toate acestea sunt intr-o permanenta schimbare, de aceea nu exista nici “dieta perfecta” si nici macar “dieta hipocalorica”. Este in derulare un program de slabit cu mai multi participanti unde grupul care mananca DUBLU slabeste mai bine decat cei infometati. Evident, asta nu inseamna ca oricine mananca dublu decat acum va slabi ci este o exemplificare pentru ideile de mai sus.

Sunt mult mai importante calitatea alimentelor, selectia lor, sursele, modul de preparare, reeducarea apetitului si repornirea motoarelor metabolice, folosirea cailor alternative, sportul, modul de viata, in ansamblu. Totul personalizat, in functie de factorii individuali, proces care poate dura mai multe luni sau chiar ani. Un mod de viata in continua perfectionare.

Aud multe remarci de tipul “ma chinui cu dieta asta”, sau “m-am chinuit sa slabesc”. Timpul nostru pe aceasta lume este limitat si pretios. Cred ca suntem facuti pentru o viata fericita, asta e scopul. Nu are rost sa te chinui si nici nu vei reusi sa-ti faci asta prea multa vreme.

Chinul este lipsa de hotarare. Chinul este oscilatia intre ce stii ca e bine pentru tine si obiceiurile proaste cu care vii din trecut. Orice tranzitie presupune un efort. A trece de la un mod de alimentatie care te ingrasa si te imbolnaveste la un mod de alimentatie care iti da energie, sanatate si frumueste este un efort asumat.

Evident, este mai usor pe termen scurt sa mananci junk, fainoase, zahar si alimente procesate, pentru ca ele sunt pe toate drumurile si le mananaca “toata lumea”. Din pacate unii oameni au parte de ingrasare, boli si alte complicatii daca mananca precum “toata lumea”. Initial pare si mai ieftin sa mananci prost. Totusi, o dieta sanatoasa, bine gandita si organizata este mai ieftina decat mancatul la intamplare. Asta in mod direct. Pentru ca, indirect, o dieta nesanatoasa te va face sa platesti nu doar cu bani(medicamente, spitalizari etc.) ci si cu ani din viata.

Cum facem ca acest efort sa fie suportabil, ba chiar o placere?

In primul rand, faci un plan, dupa o documentare serioasa si dupa discutii cu persoane de specialitate. Documentarea serioasa presupune mai mult decat revistele pentru femei sau dietele vedetelor iar o persoana de specialitate presupune mai mult decat cineva care sta cu tine de vorba 15 minute si iti da o dieta trasa la xerox(de multe ori aceste diete chiar vin din fotocopiator).

Planul asta e bine sa aiba pasi marunti, dar siguri. A incerca din prima saptamana sa implementezi 100 de schimbari in dieta este un efort prea mare pentru oricine traieste in lumea moderna. Ar functiona probabil  in penitenciar sau la manastire, insa, pentru cei mai multi dintre noi, nu este cazul. Chiar si corpul are nevoie sa se adapteze la noul stil de alimentatie.

Organizarea este cheia. Importanta vointei este exagerata. Planificarea meselor chiar si pentru cateva zile inainte, cumpararea alimentelor, prepararea lor(oricum pierzi mai mult timp cu alte activitati neproductive) te asigura ca nu ai de ce sa te abtii… pentru ca tu mananci ce trebuie, cand trebuie.  Automat, nevoile de junk scad sau dispar.

Ramai in program. Presupunand ca programul tau este bine facut si dieta optimizata pentru cazul tau, nu exista motive sa “ai nevoie de ceva dulce” sau sa bei un pahar de vin. Aceste “mici placeri” sau “trisari” te vor trage inapoi atat la nivel fiziologic(iti afecteaza arderea grasimilor) dar si la nivel psihologic, pentru ca, de fapt, inseamna abandon, chiar daca temporar. Aceasta trecere permanenta de la program la anti-program este, de fap, lucrul care te chinuie cel mai mult.

A ramane “in grafic” este mult mai usor decat a trisa. Trisatul este solutia usoara pentru cateva minute, apoi reluarea programului este chiar mai grea decat inceperea lui. Unii folosesc metoda “cheat day”, cu o zi pe saptamana cand defuleaza si mananca toate porcariile de la care considera ei ca s-au abtinut in celelalte 6 zile. E ca in legenda Mesterului Manole, cand ce faci ziua se darama noaptea. Evident, daca este imposibil sau foarte greu sa mananci alimentele sanatoase atunci poti iesi din program pentru o perioada scurta de timp sau cu niste cantitati cat sa iti ajunga pentru cateva ore. Pe de alta parte, o pauza de cateva ore de la mancare poate avea chiar un efect benefic asupra sanatatii, presupunand ca in rest mananci corect.

Apoi, rezultatele, oricat de mici ar fi la inceput, sunt automotivare. Cand vezi ca ti-au ramas hainele largi sau ca iti spun cei din jur ca ai slabit si ca arati mai bine stii de ce mergi mai departe fara sa te uiti inapoi. Stii ca te simti mai bine, ca ai o atitudine optimista si ca satisfactia sta in sanatate, nu in zahar sau alcool.

Dupa o perioada devii altcineva. Gusturile chimizate si senzatiile puternice date de drogurile numite “aditivi alimentari” sunt recunoscute ca false. Poftele dispar, pentru ca acum ti-ai reeducat corpul si mintea pentru a isi dori si a primi ceea ce este bun si sanatos. Tentatiile sunt de domeniul trecutului. La ele ar fi cedat persoana care erai inainte. Persoana care esti acum alege ce stie ca e bine.

Slabirea este placerea de a trece de la mancare proasta, toxica, lipsa de energie si uratenie la mancare sanatoasa, atitudine pozitiva si frumusete. Slabirea este eliberare. Este renuntarea la o dependenta.

Am avut ieri ocazia sa particip la o lansare mai deosebita: lansarea unui aliment functional modern, painea care scade colesterolul, numita si Dobrogea Benecol, paine de secara . Le multumesc celor de la Sanatatea TV pentru aceasta invitatie.

Initial mi se parea doar o alta sarlatanie… dar dupa ce am ascultat discursurile catorva somitati in domeniul sanatatii mi-am dat seama ca painea care scade colesterolul este foarte utila. In primul rand pentru ca la noi in tara se mananca multa paine. Foarte multa paine. Prea multa paine. In Europa, doar albanezii si bulgarii mananca mai multa. Apoi, pentru ca aproape orice masa este insotita de paine. Unt cu paine(sau margarina, daca vrei sa-ti omori copilul mai devreme), carnati cu paine, branza cu paine, friptura cu paine, cartofi cu paine, orez  cu paine, mamaliga cu paine, paine cu paine. Este ieftina, umfla burta si are mult amidon(glucoza). In acelasi timp, se consuma foarte multa paine alba, de proasta calitate.

Deci, daca tot se mananca multa paine, daca tot este asociata cu grasimile saturate si colesterolul din alimente… macar sa fie o paine mai breaza, care, pe langa faptul ca e din secara si are tarate adaugate(nu scrie pe eticheta ce fel de tarate…) mai contine si Benecol, un tip de grasime(esteri de stanoli din plante) care blocheaza absorbtia colesterolului din alimente si, dupa cum pretind niste studii clinice, induce un efect de reducere a colesteroului total cu pana la 10% si al LDL(colesterolul “rau”) cu 15%. Deci scade si colesterolul bun. Am putea pune scaderea de colesterol si pe seama continutului mai mare de fibre si proteine din aceasta paine.

Dobrogea Benecol e o paine de secara, cu un continut relativ mare de proteine(19.6%) si ceva mai scazut de carbohidrati(26,8%). Nu scrie pe eticheta daca cele 6,63% fibre sunt incluse in carbohidrati sau nu.  Din pacate, are si gluten adaugat.

Este buna la gust(suficient de dulce) iar textura mai buna decat ma asteptam(nu scartaie in dinti). Pentru cei care nu pot renunta la paine sau nu pot manca sursele de grasimi seaparat de cele de carbohidrati mi se pare un compromis decent si chiar am recomandat-o unui coleg mai gurmand, care inca are paine in dieta sa(e dependent). De retinut: ingredientele active(benecol) blocheaza absorbtia colesterolului din alimente si reabsorbtia colesterolului din bila, actionand si daca ai o dieta saraca in colesterol.

Totusi, acest produs nu rezolva cauzele problemei(cum nu o rezolva nici statinele- medicamente care scad colesterolul prin inhibarea sintezei lui in organism). De asemenea, ipoteza lipidelor (google “lipid hypothesis”) este negata de un numar crescand de studii, specialisti si de experienta ultimelor decenii.  Nivelul crescut de colesterol in sange, considerat o vreme a fi cauza bolii coronariene(CHD) si a aterosclerozei este, dupa ultimele cercetari, doar un efect al unei tulburari mai complexe(cu cauze genetice, alimentare, inflamatorii, hormonale etc.).

Ramane de vazut cat de bine va fi pusa pe piata si cat de accesibila cumparatorilor.

Disclaimer: din punctul meu de vedere cerealele procesate (cum este si painea) ar trebui evitate in orice dieta, glutenul exclus si carbohidratii tinuti la strictul necesar pentru a aduce aportul de fitonutrienti. De asemenea, amestecul de surse puternice de carbohidrati si grasimi la aceeasi masa il consider daunator.

Acest articol poate fi discutat pe forumul getfit.ro

Dieta cu mancare pentru bebelusi este o noua moda in revistele pentru femei ametite de imaginea stralucitoare a vedetelor care au aratat bine dintotdeauna, au bucatari personali si si fac nenumarate tratamente pentru a arata bine, de la botox la masaj si de la HRT(hormone replacement therapy) la sport. Dupa ultimele informatii Aniston a negat ca ar fi tinut o astfel de “dieta”.

Ce inseamna “mancare pentru bebelusi” (Baby Food)?

Daca ne referim la mancarea adevarata pentru bebelusi, inseamna cele mai bune si proaspete ingrediente, dintr-o varietate mare de alimente locale, de sezon si crescute in mod natural, pregatite prin cele mai sanatoase metode, acasa, imediat inainte ca bebe sa se bucure de ea. Daca ne referim la borcanele cu zahar, amidon, gluten, alergeni, soia, coloranti, conservanti, arome artificiale avem urmatoarele caracteristici:

• ingrediente ieftine, de proasta calitate, vandute la preturi foarte mari
• procesare- se pierd din calitatile nutritive ale alimentelor
• nu este neaparat buna pentru copii
• prea multi carbohidrati, prea dulce
• poate induce foame din cauza lipsei unor nutrienti esentiali(proteine, grasimi)
• gust neplacut pentru un adult(te face sa te intrebi de ce unii dau asa ceva copiilor?)
• efect laxativ- care se adauga la scaderea in greutate, dar pe seama deshidratarii si demineralizarii.

Bebelusii au alte nevoi nutritionale decat adultii, ei avand, pe langa tipicele “borcanele” si alte alimente in dieta(in primul rand lapte, de preferinta matern).

Dieta cu mancare pentru bebelusi poate fi mai sanatoasa decat o dieta cu junk-food, insa nu este mai buna decat o dieta variata, personalizata pentru nevoile persoanei care vrea sa slabeasca. Secretul dietei cu mancare pentru bebelusi sunt portiile mici, ceea ce o face a fi o dieta de infometare. Pe termen lung, o astfel de dieta duce la malnutritie si subnutritie pentru ca vorbim de prea putine calorii si de lipsa unor nutrienti esentiali pentru un adult.

Daca tii o astfel de “dieta” mai mult de cateva zile sunt sanse mari sa te ingrasi cateva kilograme peste greutatea initiala. In general, daca poti spune despre tine ca ” ai incercat mai multe diete” este timpul sa abordezi altfel situatia. Solutia este o dieta diversa, naturala, pe termen lung, insotita de sport si un stil de viata activ.

spunea cineva care mi-a dat ideea acestui articol. Cum adica… iubeste-ma… dar nu ma dezbraca?

Chiar daca vrei o forma fizica mai buna a te iubi pe tine si a-ti iubi corpul este o conditie esentiala a reusitei. Oare cum ai putea dedica timp si energie pentru un lucru pe care nu-l iubesti? Corpul pe care ti-l doresti este acelasi cu cel de acum, cu mici modificari de aspect. Tu esti si vei fi aceeasi persoana, chiar daca vei avea muschii mai mari sau mai putina grasime sub piele. Vei avea poate mai multa experienta cu dieta si antrenamentele. Vei avea poate si ceva mai multa cultura, rabdare, intelegere cu tine. Vei depasi cliseele sociale care iti spun ca doar cei care se incadreaza intr-un anumit sablon(de frumusete fizica sau de altceva) sunt fericiti pentru ca au dreptul sa fie fericiti. Frumusetea insa nu o definesc altii. O definesti tu, fara sa te intereseze care este standardul sau “ce se cere pe piata”.

Pe de alta parte, nu cred ca daca vrei o forma fizica mai buna ar trebui sa te privezi de sex. De ce sa te pedepsesti? Pedepsele fac parte din dresajul animalelor. Lasa partenerul(sau partenera) sa decida cat este de atras(atrasa) de tine. Poate pentru el(ea) conteaza mai putin cati centimetri ai in talie sau ca ti-a aparut un punct de celulita pe fund. Nu te simti bine cu tine. Stiu. Nu iti place de tine. Stiu. Vrei 6 pack, brate, fund, picioare bla bla bla… dar poate celalalt nu le vrea neaparat si poate nu le vrea acum. Sau poate nu il intereseaza deloc. Adica faptul ca vrei sa arati bine te transforma intr-un monument de superficialitate? Chiar nu crezi ca ai ceva frumos sau bun care sa merite atentie? Chiar nu crezi ca meriti ceva bun pentru ca nu arati bine? Trezirea. Ai multe lucruri frumoase, care merita atentie si meriti ce este mai bun, indiferent cate kilograme ai sau cum arati acum. Chiar daca nu stii care sunt ele, simplul fapt ca existi iti da dreptul la fericire.

Asa ca motto-ul ar trebui sa fie “dezbraca-ma si fa-ti de cap cu mine pana la vara”.

Este o dilema perpetua: ce fac mai intai, pun masa musculara si apoi dau grasimea jos sau intai dau grasimea jos si apoi pun masa musculara?

Cand vine vara toata lumea vrea sa isi vada abdomenul pe plaja(sau o burta cat mai mica), deci orice plan sau teorie pica. Presupunand totusi ca planurile tale au o bataie ceva mai lunga de cateva luni, trebuie sa tinem cont de cateva lucruri esentiale:

1. Muschii sunt cei care ard grasimea. Muschii consuma energie in timp ce ii antrenezi(si cu cat sunt mai puternici au nevoie de mai multa energie. Muschii consuma energie in zilele de refacere si consuma energie doar ca sa existe.

2. Chiar si fetele sau baietii care sunt speriati “sa nu le creasca muschii prea mari” isi dau seama foarte rapid ca muschii se pun foarte greu. Pentru cei mai multi problema(imaginara) de incepator care creste repede se transforma in problema de intermediar, cu plafonarile cateodata imposibil de trecut.

3. Un program de slabire fara pierdere de masa musculara este un  lucru rar. Toate programele si metodele promit “cresterea in masa musculara fara grasime” insa aceasta combinatie este atinsa de foarte putini si in foarte putine cazuri. Chiar si daca pastrezi toata masa musculara, dupa ce arzi grasimea vei constata ca muschii erau, de fapt, mult mai mici decat credeai.

4. Dieta pentru slabire trebuie foarte atent conceputa, in special pe baza experientei pe care o acumulezi atunci cand slabirea conteaza mai putin. Balanta slabirii este foarte sensibila si orice abatere conteaza. Daca mananci mai putin decat optimul corpul se poate bloca, iar daca mananci mai mult decat optimul te poti chiar ingrasa in loc sa slabesti.

Deci, ca sa poti incepe un program de ardere a grasimii trebuie intai sa ai o masa musculara rezonabila, experienta cu dieta si antrenamentul. Pentru cei mai multi care abia incep sportul sau revin dupa o pauza de cateva luni, primul pas este acumularea de masa musculara, tinand sub control stratul de grasime.  Exceptie fac doar cei care in urma altor sporturi au o masa musculara foarte mare si geneticul le permite un regim dur si antrenamente de rezistenta fara pierderi.

Pentru cei mai multi(si cele mai multe) un program ar trebui sa inceapa cu o dieta low-carb sau medium-carb/high-protein si antrenamente de forta, pentru a creste masa musculara tinand la minim acumularea de grasime.  Antrenamentele de forta trebuie insotite intodeauna de antrenamente pentru postura, stretching si cardio. Pe masura ce masa musculara ajunge sa fie cu ceva peste ce ti-ai dori, poti reduce frecventa antrenamentelor de forta, contrabalansand cu un volum mai mare de cardio si o dieta mai stricta.

Asa cum un brat mare fara un abdomen macar plat este neplacut, la fel de neplacut este si un abdomen cu 6-pack cu membre ca niste vreascuri.

Visul oamenilor comozi din lumea intreaga: antrenamente acasa, usoare, planuite stand pe canapea si care nu mai ajung sa fie facute niciodata. Paradisul reclamelor pentru dispozitive cu  care atingi o forma de sportiv(a) de performanta in 5 minute de antrenament pe zi, dar care devin, in cel mai bun caz, cuiere pentru hainele aruncate inainte prin alte locuri. Acum, cred ca trebuie sa fii foarte naiv(a) sa crezi ca daca vreo astfel de metoda functiona cu adevarat ar mai fi aparut si a doua si a suta sau ca ai mai fi vazut oameni in alta forma decat cei din reclame.

A arata bine este un mod de viata: investitia este permanenta in antrenamente, dieta, timp de odihna. Exceptiile sunt foarte rare si ulciorul nu merge de multe ori la apa.

Ce poti face cu adevarat acasa? Poti face orice, in functie de bugetul pe care il ai(iti poti amenaja o sala profesionala pana la urma), de organizare si perseverenta. Teoretic poti ajunge sa arati foarte bine si te poti antrena acasa. Practic, foarte putini reusesc asta. Trebuie sa tii cont de un lucru atat de comun cand visezi cum vei face antrenamente acasa.

Avantajele antrenamentelor acasa sunt economia de timp, economia de bani, evitarea contactului cu alti oameni(pentru cei prea complexati sau desocializati pentru a merge la o sala). In functie de spatiu si buget poti cumpara diverse accesorii, insa eu as merge pe unele foarte simple: salteluta, coarda, minge, balance trainer, greutati, benzi elastice, banca de impins, bicicleta stationara sau aparat eliptic. In functie de ce iti propui,, de punctul de plecare, perseverenta si inventivitate poti ajunge la un nivel decent si pe cont propriu, acasa.

Aparatele minune din reclamele tv sunt pentru idioti. Punct. Nu e  nici o problema daca ai dat banii pe o asemenea porcarie, s-a mai intamplat si altora. Trebuie sa fii cretin sa crezi ca poti avea un corp ca cei din reclame facand niste exercitii stupide cateva minute pe zi. Asta e adevarul pe care daca il accepti poti merge mai departe. Pentru un sedentar fara nici un fel de idee despre sport poate sa para credibil, insa pentru cine a muncit putin pentru a pune cateva kilograme de muschi sau a arde altele de grasime sunt doar glume proaste.

Realitatea este ca cei mai multi oameni care isi propun sa se antreneze acasa ajung la un moment dat sa se plafoneze(lipsa unor mijloace suficient de avansate de antrenament) si, de cele mai multe ori, sa se demotiveze. Casa este asociata cu odihna, statul la calculator sau televizor, timpul petrecut cu prietenii sau familia. Casa este mai rar un loc stimulant pentru antrenamente.

Cand mergi la o sala beneficiezi de trei lucruri esentiale: mijloace mult mai avansate de a-ti atinge obiectivele, motivare si informatie suplimentara. Chiar si cand te antrenezi in aer liber(in special vara), pe langa  lumina solara si oxigenare, motivatia este mult mai mare decat atunci cand stai ca un sobolan in cotlonul sau.

Chiar daca, teoretic, te poti antrena si acasa pana la un nivel destul de avansat, inclusiv cu accesorii minime, sfatul meu este sa mergi la o sala, sau chiar la mai multe(fiecare cu specificul ei).

Slabire localizata este un vis frumos pentru cei prea grabiti sau prea lenesi sa manance curat si sa faca sport, ca parte a modului de viata. Daca vrei sa slabesti urmeaza un program care sa lucreze toti muschii corpului si o dieta sanatoasa. Grasimea nu se arde doar in zona lucrata, ba din contra, de pe toata suprafata corpului(si din interiorul corpului), unde exista celule cu grasime depozitata.

Antrenamentele cu greutati, la sala, induc schimbari hormonale care corecteaza inclusiv celulita si retentia de apa la femei si chiar la barbati. Barbatii cresc mai usor in masa musculara, dar acest lucru se intampla doar la inceput, dupa cateva luni progresele fiind foarte mici. In cazul femeilor cresterea masei musculare se intampla de zeci de ori mai lent, neexistand pericolul sa “faci muschi prea mari”.

Metodele cosmetice, chirurgicale, cremele lipotropice si injectiile cu diverse substante pot fi folosite la final, dupa ce corpul tau are stabilizata(cel putin 6 luni) forma dorita, cu exceptia unor zone foarte mici unde au ramas “pungi de grasime” foarte greu de redus prin metodele naturale.

E simplu, pentru a slabi trebuie sa ai intotdeauna la indemana: carne, peste, oua, legume, nuci, seminte, lactate fermentate, fructe. Diversitatea e cheia. Vorbim aici de materii prime, nu de variantele “procesate” gen mezeluri, supe instant, seminte prajite, margarine, iaruturi cu fructe sau alte porcarii.

Carne: de preferat vita(bogata in colagen), oaie, curcan, pui, porc. Tot posibilul sa fie crescute natural, cu iarba si mai putin cu cereale si/sau nutreturi speciale. Pe cat posibil la abur, fiarta, la cuptor. Mai putin la gratar sau prajita. Oasele(supa de oase) si tesuturile conjunctive(piftia) sunt foarte utile, la fel si cantitati mici de organe, ocazional. Carnea de vanat este excelenta, cu grija la cantitati, modul de preparare si posibilele boli transmise prin carnea animalelor salbatice.

Peste: de preferat pestele oceanic; macrou, sardine, hering, somon. Continutul de grasimi sanatoase(inclusiv omega 3), proteine usor digerabile si minerale.  Pe cat posibil la abur, fiert sau la cuptor. De preferat proaspat, dar se accepta si congelat si, din cand in cand, conservele. Tonul nu este atat de valoros dpdv nutritiv, deci ar trebui mancat doar ca solutie de urgenta.

Oua: doar de la gaini crescute in liberate. Contin grasimi esentiale, lecitina, vitamine, minerale. Galbenusul e partea valoroasa, albusul aproape inutil. Sunt satioase si foarte hranitoare. Nu afecteaza ficatul si nici nu cresc colesterolul(la omul sanatos, evident).

Legume: doar de sezon, proaspete sau cumparate in sezon si congelate. Aduc minerale, vitamine, fibre. Valoarea nutritiva este redusa si nu trebuie sa tina locul unor alimente complexe ca cele de mai sus, ci doar sa le completeze. In general se consuma crude, insa exista si legume mai hranitoare gatite: spanac, morcov, mazare, naut, linte, hrisca. Sunt utile intr-o diversitate cat mai mare, inclusiv cele considerate “condimente”. Cartofii, porumbul, cerealele… doar ocazional, din an in Pasti.

Nuci, seminte, alune: toate crude. Proteine, grasimi sanatoase, fibre, minerale, vitamine. Daca sunt mestecate bine dau o senzatie de satietate mare. Sunt usor de transportat si consumat. Incearca o diversitate cat mai mare, cumpara separat la cantitati mari fiecare element in parte si fa-ti un mix pe care il pui apoi in pungi de 50 de grame. Se pastreaza in frigider. Poti folosi si uleiuri, dar nu te baza pe ele.

Lactate fermentate: doar de la animale care au pascut iarba. Fermentate cu fermenti selectionati, nu la intamplare. Pe cat posibil din lapte crud. De preferat cele din lapte de oaie, capra, bivolita, integrale(nu degresate).

Fructele: de sezon, cat mai diverse, de preferat cele de padure. Poti face si cure cu fructe proaspat culese in timpul verii, neglijand celelalte alimente, pentru ca merita in situatia in care ai avut o dieta diversa pentru perioade lungi de timp. Din punctul meu de vedere fructele coapte pe vapor sunt practic inutile.  Maslinele si avocado sunt fructe, dar cu continut mare de grasimi, foarte bune daca avem o sursa buna.

Sursa alimentelor este cruciala: alimentele naturale sunt cele care contin nutrientii de care ai nevoie si au cantitati mai mici de contaminanti, hormoni si chimicale. Cu cat sunt mai diverse cu atat reduci riscul unor carente alimentare si cel de a acumula contaminanti/toxine. Folosirea de alimente industriale nu iti aduce toti nutrientii, vitaminele, mineralele de care ai nevoie, deci daca ai o dieta “de supermarket” e bine sa te gandesti la suplimente nutritive cu care sa iti completezi dieta. Evident, respecti dupa posibilitati aceasta regula, fiind practic imposibil sa asiguri doar alimente “organice”, din gradina proprie.

Mananci cat mai simplu, combinand cat mai putine alimente(ar fi de preferat sa mananci doar 1-2 tipuri de alimente la o masa) dar mananci de 4-6 ori pe zi, de fiecare data ce ti-e pofta si in cantitatea dorita, avand grija sa mentii diversitatea pe parcursul unei zile sau saptamani. In timp vei observa ca apetitul se reeduca si organismul iti va cere ce are nevoie, atunci cand are nevoie, in cantitatea de care are nevoie.

Pot fi concepute regimuri de slabire vegetariene sau vegane, dar, din punctul meu de vedere, carnea este esentiala pentru cei care vor sa slabeasca, prin prisma nutrientilor pe care ii contine. Omul este omnivor, iar noi nu suntem chinezi sau indieni.

Am mai spus: o dieta se rezuma la ce ai in frigider, ce prepari de mancare si ce mananci efectiv. Restul sunt teorii si aberatii. Alimente simple, sanatoase, mancate in cantitati rezonabile… este suficient. Corpul tau stie ce are de facut mai departe.

In cat timp voi slabi X kilograme? In cat timp voi arata asa cum vreau? In cat timp voi putea alerga 10 kilometri? Sunt primele intrebari care ne vin in minte atunci cand ne hotaram sa incepem un stil de viata sanatos, cu o nutritie echilibrata si sport.

Rabdarea este cel mai important lucru. Progresele apar lent si pot fi evaluate prin cantarire sau masuratori dupa mai multe saptamani sau luni. Deci este irelevant ca incepi astazi, maine, sau de lunea viitoare. La fel, este neimportant cat ai progresat in primele saptamani. Important este sa faci loc in viata ta sportului si unei diete sanatoase, pe termen lung.

In functie de datele personale si nivelul la care esti acum va trebui sa dedici o cantitate variabila de timp, energie, efort, vointa. Si bugetul este important insa foarte curand vei constata ca desi ai acum cheltuieli cu alimentele sanatoase, suplimentele nutritive, abonamentul la sala, echipamentul sportiv… iesi mai ieftin decat atunci cand duceai un mod de viata dezorganizat, cu alimentatie la voia intamplarii si cheltuieli neprevazute cu distractii toxice gen alcool, tigari, bauturi carbogazoase, junk-food.

Exista si metode rapide pe termen scurt, dar nesustenabile pe termen lung. De exemplu, poti slabi 5kg in cateva zile prin eliminarea continutului intestinal(laxative) si deshidratare(diuretice) pentru un eveniment(vrei sa incapi in rochia preferata), dar acele kilograme sunt apa si vor fi rapid inlocuite si risti lipsa de energie, crampe, dureri de cap sau chiar un lesin cand ti-e lumea mai draga.  La fel, poti pune 1cm la brat intr-o saptamana daca iei 10g de creatina pe zi, insotita de 100g de dextroza si stimulatoare de oxid nitric… dar este foarte posibil sa cresti si 1cm la burtica.

In principiu, un program de nutritie  si sport va trebui urmat permanent, chiar daca din cand in cand ai si abateri. Poti slabi, in medie, 2 kilograme pe luna sau poti pune, in medie, 5kg de muschi pe an, atunci cand esti la inceput. In timp, aceste progrese devin tot mai lente, dar ai un mare avantaj: vei arata din ce in ce mai bine cu fiecare zi care trece. Dupa ce stabilizezi cateva luni rezultatele dorite, ele sunt mult mai usor de mentinut pe viitor.