Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

Acum este momentul sa mancam fructe. Pana spre toamna avem in fiecare luna cateva tipuri de fructe coapte natural, pe melagurile noastre. Iarna suntem pacaliti de aparenta dulce a bananelor coapte pe vapor si a citricelor aproape mucegaite, variantele reale sunt foarte putine. Vad oameni altminteri inteligenti mancand iarna toate aceste porcarii iar vara incercand sa slabeasca sau mancand junk-uri gen “inghetata” sau band “suc”.

Exista si persoane care acum vor sa dea lovitura si sa intre in forma vietii lor, caz in care fructele ar trebui tinute la minim. Pentru ceilalti fructele trebuie sa fie principala sursa de calorii, alaturi de legume, cel putin in perioada verii. Totusi, fructele sunt departe de pozele si desenele din reclame.

Fructele naturale sunt greu de gasit

In piete suntem agresati cu fructele de import, ultra-chimizate si culese crude. In magazinele mari situatia este si mai clara: practic nu ai ce cumpara. Deci, pentru a gasi fructe locale, de sezon, coapte natural, cat de cat curate, va trebui sa investesti timp, energie, bani.

Fructele sunt coapte inegal

Aceasta diversitate se refera si la alte calitati ale fructelor (gust, aspect, marime, soi), pentru simplul motiv ca in natura nu exista doua fructe identice, asa cum exista in serele iluminate artificial, unde speciile modificate genetic se hranesc doar din solutii speciale, produse in mare parte din petrol.

Fructele sunt proaspete doar cateva ore sau zile

Un produs natural, proaspat, este foarte perisabil. Unele “tin” doar cateva ore, deci trebuie depozitate in lazi frigorifice imediat dupa recoltare. Este absolut normal sa arunci o parte din fructele cumparate, mai ales daca le lasi pentru a doua zi.

Fructele au viermi

Este practic imposibil sa ai fructe naturale fara viermi. Inca nu s-a descoperit o metoda viabila de protectie impotriva acestor daunatori, cu exceptia, bineinteles, a otravurilor care ne afecteaza si noua sanatatea.

Fructele ingrasa

In cantitati indestulatoare, pe langa o dieta “normala” fructele ingrasa. Este normal, in sezonul cald depunerea de grasime pentru iarna era esentiala pana acum cateva sute de ani. Fructoza da o senzatie de satietate foarte redusa, aceasta ramanand in seama volumului. Deci, cand faci “cure de fructe” redu la minim celelalte surse de energie, in special grasimile denaturate si sursele concentrate de amidon/glucoza. Un kilogram de fructe poate insemna si doua ore de efort intens, in echivalent energetic. Desi fructele din tara noastra sunt relativ sarace in principii nutritive valoroase, eu consider ca merita sa ne facem “plinul” cat avem ocazia.

Chiar si mestecate bine exista riscul fermentatiei, deci burta se va umfla. Este doar un fenomen trecator.

Fructele se mananca separat, crude, intregi, cu coaja

Atat pentru controlul aportului de nutrienti, cat si pentru o diegestie optima, este bine sa mancam fructele separat de alte alimente. Putem combina insa fructele intre ele, ba chiar putem asocia si legume fibroase daca vrem putina diversitate.
Cele crude pastreaza cel mai bine vitaminele si enzimele, iar coaja (nestropita) este si ea foarte utila.
Pentru cei care vor doar sa se mentina sau chiar sa creasca in greutate sucurile de fructe sunt o alternativa gustoasa si hranitoare.

In raport cu antrenamentul, fructele “merg” cel mai bine cu 1-2 ore inainte de efort.  Intr-o dieta sanatoasa, pentru mentinere de vara, fructele pot sta alaturi de carne slaba, iaurt, legume, oua. Mai putin nuci, seminte, carne grasa, organe, uleiuri. Este destul timp pentru ele in celelalte anotimpuri.

Si da, fructele sunt bune, chiar foarte bune, dar la timpul lor!

Despre slabirea dupa sarcina, la “Traieste Sanatos“, cu Simona Balanescu, pe Antena 2. Le multumesc realizatorilor pentru invitatie.

Cateva informatii noi si o mica demonstratie de exercitii pentru intrarea in forma dupa sarcina. Mai jos aveti linkuri catre articolele cu informatii despre dieta si suplimentatia in sarcina si alaptare.

Azi ar trebui sa fie post negru (religios). Asta inseamna un deficit de vreo mie si ceva de calorii si o buna ocazie pentru tubul digestiv sa se odihneasca si sa se goleasca. Pe multi ne astepta bunatati de Pasti, insa, cu exceptia cozonacului, restul consider ca pot fi incluse fara probleme. Chiar si cateva felii de cozonac pot fi in regula daca ai grija la ce mananci in rest si la efortul fizic.

Inainte de a-ti face poftele citesti Cu cat te da inapoi o abatere. Articoul complet este cel despre Sarbatori, bautura, mancare, ingrasare.

Apoi respecti cateva reguli de baza:

0. Te gandesti daca merita sa te umfli sau doar sa gusti din alimentele de care iti este pofta.

1. Poftele se fac doar cu produse traditionale, preparate in casa, din ingrediente naturale. Deci fara “suc”, ciocolata sau fainoase de fabrica pline de aditivi vandute drept “cozonac facut la comanda”. Acelea nu sunt pofte, ci vicii.

2. Reduci drastic celelalte alimente, pe care le ai in mod obisnuit in dieta, in special cele dense caloric. Poti mentine legumele, sub toate formele. Sunt excluse insa sursele de proteine (alte tipuri de carne sau ouale), sursele semnificative de carbohidrati (paine, cartofi, fainoase), sursele de grasimi (uleiuri, unt, smantana).

3. Faci sport inainte de a manca. Daca ai apucat sa mananci faci sport dupa. Important e sa arzi caloriile, sa tii glicemia si insulina jos. Cu cat intensitatea antrenamentelor e mai mare, cu atat vei arde mai multe calorii chiar si cand stai si bagi in tine in urmatoarele zile. Ba chiar s-ar putea sa iesi cu mai putina grasime si mai multi muschi din aceasta perioada.

4. Daca bei alcool citesti si despre Remedii pentru mahmureala.

5. Eu as lua enzime la fiecare masa. Am cu mine in aceasta mini-vacanta Chewy Zymes, din care mestec 1-2. Prefer sa am un tranzit intestinal bun si sa ma simt usor decat sa stau cu burta plina, chiar daca asta inseamna sa asimilez mai mult. Compensez prin faptul ca fac sport zilnic in aceasta perioada.

6. Te bucuri de bucate, de familie, de prieteni, de zilele libere. Prietena mea are o teorie: daca mananci cu placere atunci caloriile nu se depun. Acum teoria a fost imbunatatita cu “daca esti in vacanta caloriile nu se depun”. In cazul ei chiar functioneaza. Eu nu imi permit sa risc.

Dupa ce ti-ai facut poftele citesti despre Cum sa dai burta jos dupa Sarbatori.

Este inceputul verii. Hainele groase au ramas o amintire. Acum corpul este dezvaluit de hainele scurte, decoltate, subtiri, mulate. Mergem la plaja. Vrem sa aratam bine, dar nu am facut nimic pentru asta toamna, iarna si primavara care au trecut. Pe langa un plan pentru vara viitoare, exista si masuri de urgenta care pot fi luate pentru a obtine maximul de la corpul tau, in conditiile mentinerii starii de sanatate.

Ai la dispozitie un intreg arsenal pentru a te pune in forma in “cateva saptamani”: cura pentru detoxifiere facuta cu laxative, dietele vegane, dietele bazate pe proteine, sauna, masajele anticelulitice, diverse pastile pentru slabit. Multe dintre aceste arme sunt insa niste sabii cu doua taisuri. Pot oferi rezultatele promise pe termen scurt, dar vin cu alte probleme pe termen mediu si lung. Cu toate astea, intr-o masura variabila putem optimiza rezultatele pozitive si reduce efectele secundare negative, daca stii ce ai de facut.

Metodele de slabire rapida se adreseaza in principal reducerii cantitatii de apa retinuta in corp (diureza, transpiratie) si eliminarii continutului intestinal (purgatie). Intr-o perioada scurta de timp nu poti reduce semnificativ si din stratul de grasime pentru ca exista o limita pentru cata grasime poti arde intr-o zi, iar aceasta limita este mult mai mica decat crezi (cateva zeci de grame).

Detoxifierea

Sub aceasta denumire se ascund o serie de trucuri menite sa iti goleasca intestinele, sa elimine apa retinuta in plus in corp si sa-ti dea o senzatie de slabire si usurare pentru moment. Detoxifierea reala presupune eliminarea accelerata din corp a toxinelor stranse de-a lungul timpului si prevenirea introducerii unora noi, cel putin pentru o anumita perioada de timp. Plantele cu efect laxativ sunt folosite inca din cele mai vechi timpuri si este cunoscuta chiar si la animalele carnivore (pradatorii din varful lantului trofic). Din cand in cand este nevoie de aceasta curatire a intestinelor, golirea lor fortata, pentru a grabi si ajuta procesul permanent de eliminare a reziduurilor. Cele mai multe metode pentru detoxifiere sunt, de fapt, laxative, diuretice si diete de infometare. Detoxifierea adevarata se face hranind corpul cu nutrientii esentiali, nu privandu-l de ei.

Laxativele si diureticele

Chiar daca cele mai multe sunt acum ascunse sub denumirea de “produse pentru detoxifiere”, laxativele si diureticele sunt folosite de foarte multa vreme pentru efectele lor rapide: eliminarea apei si continutului intestinal, intr-un termen de cateva zile fiind posibila reducerea greutatii cu 5-7 kilograme, scaderea vizibila a “burtii” si reducerea perimetrelor, in special pentru talie si membrele inferioare. In tipm ce laxativele actioneaza pe dubul digestiv, marind tranzitul intestinal si reducand asimilarea nutrientilor, diureticele cresc eliminarea apei (si a anumitor minerale) prin urina.

Atat produsele comune pentru detoxifiere cat si laxativele si diureticele clasice comporta cateva riscuri esentiale atunci cand sunt folosite mai mult de cateva zile: deshidratarea, malnutritia, iritarea colonului, demineralizarea, crampele musculare (carcei), dezechilibrarea florei intestinale.

Orice cura pentru detoxifiere sau folosirea de laxative trebuie insotita de hidratare optima si urmata de revenirea la o dieta bogata in nutrienti esentiali (in special minerale, proteine, grasimi sanatoase). Folosirea probioticelor pentru repopularea tubului digestiv cu bacteriile prietenoase este si ea indicata.

Sauna

Alaturi de sportul practicat in echipament care impiedica evapoararea (costume de neopren, folii cu care se infasoara anumite zone), sauna urmareste eliminarea rapida a apei din corp, prin transpiratie. Chiar daca pentru moment sauna te poate ajuta sa elimini sarea si apa in exces de sub piele, trebuie sporita hidratarea si inlocuirea mineralelor pierdute. In acelasi timp, expunerea corpului la o temperatura crescuta reduce termogeneza si mobilizarea grasimilor ca sursa de energie, sauna avand, pe termen mediu si lung, un efect contrar celui dorit.

Dietele drastice

Reducand drastic aportul de alimente avem in primul rand o reducere a continutului intestinal si apoi o declansare a mobilizarii rezervelor (carbohidrati de rezerva, grasime, proteine constructive). Apar doua extreme, la fel de periculoase daca devin obisnuinta.

Prima, provenita din sportul de performanta (fitness, culturism) este dieta hiperproteica, lipsita practic de alti nutrienti. Duce rapid la scadere in greutate, pe seama rezervelor de apa si carbohidrati, ajutand in acelasi timp la mentinerea masei musculare, pe termen scurt. Printre efectele negative se numara intoxicarea corpului cu amoniac, pierderi de masa musculara ulterioare, demineralizarea oaselor, riscul tulburarilor gastro-intestinale (colita). Pentru ca lipsesc nutrienti esentiali, efectele negative asupra sanatatii sunt grave pe termen mediu si lung.

A doua, mai nou aparuta in peisaj, este eliminarea completa a alimentelor de origine animala, ramanand cateodata doar la fructe. La fel de eficienta pe termen scurt, pe baza eliminarii apei in exces si a pierderilor de masa musculara. Are avantajul ca ofera o senzatie de satietate prin efectul de volum al fructelor si legumelor, dar si satisfactie gustativa prin continutul de carbohidrati, substante dulci.

In general, aceste diete sunt insotite si de efort fizic excesiv, care duce la epuizarea corpului si dezechilibre metabolice si hormonale, foarte greu de reparat odata instalate.

Cel mai bun compromis pentru rezultate rapide in conditii de siguranta ramane o dieta low-carb, in care alimentele de origine animala (inclusiv carne grasa) sa fie compensat de un aport mare de vegetale cu continut scazut de carbohidrati si un aport suplimentar de grasimi sanatoase. Proteinele raman si ele la un nivel scazut-mediu, suficient cat sa pastreze masa musculara insa nu in exces.

Suplimentele care promit kilograme slabite peste noapte

Piata este saturata acum cu produse care pretind beneficii rapide, fara efort. Totusi, produsele care functioneaza sunt cele care nu au nevoie de o astfel de reclama. Fiecare om este unic, iar a promisiunea unor cifre fixe este un semn ca ai de-a face cu o inselatorie. De asemenea, daca produsului i se atribuie nenumarate beneficii pentru sanatate (de la prevenirea cancerului la combaterea migrenelor) iti poti permite sa ridici din sprancene.

Suplimentele nutritive care ajuta cu adevarat la mobilizarea, transportul si arderea grasimilor actioneaza lent, in timp, ajutand metabolismul doar cu putin peste nivelul obisnuit. Folosirea lor este utila in combinatie cu o dieta bine gandita si un program de exercitii fizice care sa consume energia stocata sub forma de grasime, sub piele. Dintre ele enumeram CLA (acidul linoleic conjugat), care actioneaza si daca nu faci sport, carnitina (care ajuta in special atunci cand faci mult “cardio”), lecitina, vitamina B5, coenzima Q10, colina, vitaminele si mineralele, antioxidantii.

Medicamentele pentru slabit

Fiind eliberate doar pe baza de prescriptie medicala (reteta) aceste derivate amfetaminice au nenumarate efecte secundare, de la atacuri de panica la depresie si de la accidente vasculare la toxicitate hepatica. Reduc drastic pofta de mancare, favorizand sustinerea pe termen lung a unei diete de infometare. In acelasi timp dau o stare de bine si energie care mascheaza suferinta reala a corpului si psihicului. Ele incep sa fie interzise de autoritatile medicale din cauza victimelor (inclusiv decese) din ce in ce mai frecvente. Din pacate unii medici inca recomanda aceste solutii drept substitut pentru un stil de viata sanatos.

Metodele cosmetice

Ele promit “slabirea”, “spargerea celulelor de grasime”, “drenajul limfatic” sau folosesc alte denumiri la limita conceptuala dintre dermatologie, cosmetica si marketing agresiv. Desi cele mai multe promit rezultate de-a dreptul magice, intr-o oarecare masura aceste rezultate sunt livrate, chiar daca pe termen scurt. Apa de sub piele poate fi eliminata chiar si in cateva zeci de minute de impachetari cu produse speciale, tonusul pielii poate fi redat in cateva sedinte de electrostimulare, aspectul de “coaja de portocala” al pielii poate fi eliminat in mare masura pentru cateva zile printr-un masaj specific.

Folosite cu masura, toate variantele descrise mai sus, in special cand sunt combinate, pot salva pe ultima suta de metri satisfactia de a afisa pe plaja un corp atragator. Totusi, revenirea dupa un astfel de program trebuie facuta cu grija si cu un plan pe termen mediu si lung, care sa te ajute sa atingi rezultate reale, pe care sa le poti mentine si chiar imbunatati de la o vacanta la alta.

Orice medota pentru slabire, dieta sau program de antrenament trebuie sa fie acoperite de un control medical prealabil si acordul medicului.

Vedetele tin diete miraculoase, de la holiud, cum mananca ele salate ro vigan, cum o dieta poate fi bazata pe fibre, cum mananca pizza dar slabesc, cum arata pilaf in realitate dar beton in reviste… cazurile de fata se exclud, bineinteles. Mi-as dori enorm sa am si inregistrarea cu tot ce am zis, in special despre cum o persoana cunoscuta ca fiind extrem de slaba pretinde ca a slabit 16kg… e bine totusi ca nu a slabit 10 sau 15. Astept sa aflam si despre vedete care au slabti 9,8kg sau 14,3 sau 3,4.

E totusi un privilegiu pentru mine sa pot spune cateva cuvinte, ca altfel traia toata lumea cu impresia ca e bine sa mananci pizza, paine si paste, ca asa slabesc vedetele. Tot visez si eu la o emisiune de sanatate sau nutritie si sport, dar se pare ca nu prea e loc de reclamele la soia, paine si paie tocate.

Enjoy!

Dieta in sarcina, articol aparut in Les Nouvelles Estetiques. Precizare: acest articol reprezinta experienta acumulata prin documentare si practica in cresterea propriului copil si nu isi propune sa inlocuiasca sfatul medicului, ci doar sa ofere o parere personala.

Dieta mamei in timp ce este insarcinata este si dieta copilului. Copilul este o persoana diferita, gazduita in corpul mamei pentru o perioada de timp, persoana care inca nu are puterea de a alege pentru el insusi ci se bazeaza pe judecata corecta a mamei. Copilul tau poate inca nu vrea sa manance zahar, aditivi alimentari cu potential toxic, benzopireni(in fripturi), acrilamida(in cartofii prajiti si coaja de paine), nitrozamine(mezeluri), hormoni, antibiotice, bisfenol-A sau margarina.

Un mod sanatos de hranire ar trebui sa inceapa cu o buna bucata de vreme(6 luni- 2 ani) inainte de a ramane insarcinata. Astfel se pot dobandi obiceiuri alimentare benefice si se da timp corpului sa se detoxifieze si sa devina locul ideal pentru formarea unei noi vieti.

Care este primul pas dupa ce ramai insarcinata?

Stabilirea unei diete optimale incepe prin setul complet de controale si analize medicale, astfel incat includerea sau excluderea anumitor alimente sa fie facuta in stricta legatura cu starea corpului tau. De asemenea, administrarea suplimentelor nutritive poate veni in completarea dietei, atunci cand se considera necesar.

Ce sa nu mancam in sarcina?

In primul rand stim ca trebuie evitate drogurile( inclusiv alcool, tutun, cafea in cantitati mari, anumite medicamente), alimentele ultra-procesate, zaharul, aditivii alimentari cu potential toxic, grasimile denaturate, prajelile, carnea arsa. De asemenea, alimentele crude(lactate crude, fructe de mare, peste) pot ascunde paraziti sau bacterii periculoase atat pentru mama cat si pentru copil. As tine la minim cerealele(grau, porumb, orez si derivate din acestea), cartofii, uleiurile vegetale.

Poftele indica de cele mai multe ori obiceiuri alimentare gresite si nu deficiente nutritionale, asa cum ar fi normal. Asta pentru ca sistemul natural de reglare al apetitului si aportului de nutrienti este denaturat la cei mai multi dintre noi din cauza alimentatiei nesanatoase.

Ce este bine sa mancam in sarcina?

Dieta gravidei trebuie sa fie diversa si echilibrata, furnizand cantiati suficiente de nutrienti, cu un minim de toxine. Din punct de vedere calitativ dieta viitoarelor mame este bine sa fie compusa din alimente crescute in mod natural, proaspete, cat mai putin procesate. Identificarea si folosirea unor surse de alimente sanatoase este esentiala, fie ca sunt magazine specializate sau rude care locuiesc la tara. Hidratarea se face cu apa, bauta in cantitati mici, pe toata durata zilei.

Avand nevoie de alimente naturale, dieta va include cat mai multe produse de sezon, in special legume si fructe(vara si toamna). Radacinoasele, chiar si sub forma de suc(sfecla, telina, morcov) sunt pline de vitamine si minerale. Fructele de padure au putine calorii dar multi nutrienti utili, grasimi sanatoase si antioxidanti. Diversitatea este cheia, fiecare sezon avand legumele si fructele specifice, care se consuma in mod traditional.

Semintele, nucile, alunele sunt binevenite pentru aportul de grasimi sanatoase, fibre, proteine. Se mananca doar crude, niciodata prajite. Sunt de preferat nucile, semintele de dovleac, semintele de in, alunele de padure si mai putin arahidele, semintele de floarea soarelui, migdalele, semintele de susan.

Carnea, organele si grasimile animale trebuie sa provina exclusiv din surse curate, de la tara sau bio, fiind excluse mezelurile si produsele procesate. Modul de preparare optim este cel cu temperaturi cat mai scazute(fierbere, coacere) si de evitat prajirea in ulei sau frigerea pe gratar.

In sarcina cativa nutrienti sunt foarte importanti, prin riscurile prezentate de eventualele carente. In urma unei analize a dietei se poate determina necesarul suplimentar si se pot recomanda suplimente nutritive care sa acopere acest necesar.

Acidul folic este util in primele saptamani de sarcina, el fiind gasit in ficatul de vitel, linte, spanac, avocado, broccoli. Femeile care doresc sa ramana insarcinate pot beneficia de pe urma unui supliment cu acid folic luat preventiv. Asta pentru ca momentul critic(formarea tubului neural) este, de obicei, inainte sa existe confirmarea sarcinii.

Acizii grasi omega 3 sunt considerati in unele tari esentiali pentru dezvoltarea optima a sistemului nervos al copilului si chiar un factor in evolutia sa intelectuala(corelatie pozitiva cu nivelul de inteligenta). Sursele cele mai bune sunt pestii oceanici de apa rece: somon, sardine, hering, macrou. Ei vin totodata si cu riscul contaminarii cu metale grele(in special mercur) asa ca se recomanda consumul lor in cantitati limitate si completarea cu un supliment de omega 3. Sursele vegetale(seminte de in, seminte de canepa, seminte de chia) substituie doar partial si doar la anumite persoane aportul de omega 3 de calitate.

Vitamina D este esentiala in asimilarea calciului dar si in functionarea sistemului imunitar. In mod natural putem produce in piele, sub influenta razelor solare de tip UVB(prezente doar la mijlocul zilei in zona temperata, vara). Sursele alimentare sunt ouale de la pasari crescute in libertate si produsele lactate de la animale care au stat la soare. Ficatul de cod este si el o sursa bogata in vitamina D, insa vine si cu o cantitate mare de vitamina A, cu potential periculos in sarcina.

Fierul este gasit in special in carnea rosie, galbenus, ficat, broccoli, spanac, linte, fructe de padure, seminte de dovleac. Suplimentele cu fier trebuie insotite de un aport suplimentar de vitamina C(patrunjel, ardei rosu, citrice).

Calciul, poate cel mai popular mineral, gasit din abundenta in lactate, trebuie insotit si de celelalte minerale, in special de magneziu, intr-o proportie de 3 la 1. Lactatele utile sunt cele provenite de la animale care au pascut iarba. De asemenea, iaurtul este usor de digerat si vine cu probiotice, foarte utile in aceasta perioada. Probioticele sunt microorganisme benefice pentru digestie si imunitate, gasite in lactatele fermentate, muraturi, suplimente speciale cu tulpini selectionate pentru efecte pozitive maxime.

Gasim cantitati semnificative de magneziu in spanac, avocado, seminte de dovleac(bogate si in zinc), somon, fasole neagra si cacao(totusi ar fi de evitat ciocolata cu zahar).

Combinarea alimentelor

Pentru o digestie optima lactatele se mananca separat de carne, fructele se mananca separat de celelalte alimente, carnea inaintea legumelor, sursele bogate de carbohidrati separat de sursele de grasimi. Grasimile si proteinele ar trebui sa fie in cantitati egale din surse animale si vegetale. Eu recomand o dieta cu patru mese relativ egale pe zi, dovedita usor de urmat si cntrolat. Totusi, fiecare isi poate stabili orarul meselor si cantitatile de alimente in functie de datele personale si preferintele individuale.

E normal sa mananci pentru doi?

Este foarte greu sa te ingrasi cu mancare sanatoasa. Cresterea in greutate este normala in sarcina, cea naturala fiind estimata intre 9 si 12 kilograme. Sunt acceptate cateva kilograme peste acest nivel in ideea rezervelor pentru alaptare sau a evitarii carentelor nutritive. Pentru multe viitoare mamici sarcina devine un pretext pentru a-si defula frustrarile acumulate in perioadele de dieta sau slabire. In sarcina nu se mananca pentru doi, ci se mananca normal, reglarea aportului de nutrienti facandu-se automat in conditiile unor alimente corect alese. Necesarul suplimentar de calorii este doar de 100 de kilocalorii pe zi(mai mare in ultimul trimestru), adica echivalentul a patru nuci, un ou mare sau a doua portocale medii.

Sportul in sarcina

Sportul, ca si dieta sanatoasa, ar trebui sa faca parte din viata ta cu cel putin cateva luni inainte de a ramane insarcinata. Daca nu ai facut sport este mai bine sa ramai la exercitii foarte usoare in timpul sarcinii si alaptarii. Exista programe speciale de antrenament pentru gravide, verifica in programele salilor de fitness existenta lor si calificarea instructorilor. Orice program de antrenament se incepe cu acordul medicului.

Slabirea in sarcina si alaptare

A slabi in timpul sarcinii si al alaptarii supune copilul riscului de a primi prin sange sau lapte acele toxine stocate in stratul de grasime si eliberate acum in corpul mamei. O dieta sanatoasa va preveni ingrasarea iar eventualul regim de slabire poate fi inceput dupa ce alaptarea este incheiata.

Obiceiurile sanatoase in alimentatie si viata se continua in timpul alaptarii si apoi vor fi prezente in viata copilului, educat astfel sa manance corect si sa aiba grija de el pe viitor.

Sezonul de “mare” se deschide la noi pe 1 Mai. Asta inseamna ca peste aproximativ 10 saptamani cei mai multi dintre noi isi doresc un corp “de plaja”. Unii inca se dezmortesc dupa petreceri si baute, altii, intra pe getfit.ro si aici pe blogul meu pentru a se pune la punct cu dieta si programul de antrenament pentru slabire. Multi vor o solutie simpla, rapida, eficienta si ieftina.

Intr-un ritm lejer si sigur poti slabi 500g de grasime pe saptamana(poate ceva mai mult la inceput), punand poate cateva kilograme de muschi in toate cele aproape trei luni. Deci, pe cantar poti avea cu 3-5 kilograme mai putin, cu 7-8kg de grasime in minus si 2-3 de muschi in plus. Aceste calcule aproximative pot fi aplicate la o persoana semi-sedentara, cu cateva kilograme peste “inaltime”(ex. 85kg la 180cm). In doua luni se poate face treaba, un om “normal” poate intra intr-o forma decenta, astfel incat cunoscutii sa remarce “ai slabit?” sau “tragi de fiare?”. Totusi, cu cat progresezi modificarile vor fi din ce in ce mai lente, lucru absolut normal. Citeste si despre ultimele kilograme de grasime.

Primavara este sezonul natural pentru slabire. Alimentele care stimuleaza depunerea de grasime nu sunt disponibile in mod natural, temperatura scazuta de afara iti creste termogeneza(productia de caldura), timpul pe care l-ai fi petrecut in aer liber(terase, parcuri etc.) poate fi acum dedicat antrenamentelor. Totusi,  nu te poti astepta la minuni. Corpul are ritmul sau de schimbare a formei fizice si orice soc insesamna un stress care mai devreme sau mai tarziu isi va arata efectele: blocaj, pierderea energiei, revenirea la forma dinainte(lipsa de forma).

Prima veste buna este ca poti continua programul si in timpul verii, aratand din ce in ce mai bine si facand mai multa miscare in aer liber si mancand fructe si legume proaspete. A doua veste buna este ca acum stii ce ai de facut pentru anul viitor: sa incepi un program inca din toamna, daca nu il poti mentine pe toata durata anului.

Cel mai important lucru este sa eviti solutiile minune pentru slabit care promit rezultate rapide, regimurile de infometare, aparatele sofisticate si costisitoare, concursurile de slabit, produsele cu efect laxativ/diuretic(vandute drept “detoxifiante“) si alte gogorite menite doar sa iti ia banii din buzunar.

Intr-adevar, alimentele sanatoase valoreaza greutatea lor in aur. Asta pentru ca oricat aur ai strange in viata ta(aur=metafora pentru bogatiile materiale) nu il poti lua cu tine in groapa. Pana si aurul faraonilor sau al imparatilor chinezi este vandut astazi la licitatie, semn ca ce faci pentru tine in timpul vietii sunt lucrurile importante. Mie imi este clar ca faraonii si imparatii nu mancau mancarea sclavilor si servitorilor(cereale, soia, porumb, zahar), asa cum fac cei mai multi dintre noi desi avem de ales. La fel imi este de clar ca un om intoxicat cu chimicalele din alimentele moderne are si o viata interioara si spirituala mai putin decat optima, indiferent cat se cultiva sau citeste. Alimentatia si modul de viata se reflecta si in ideile pe care le produci, in randamentul intelectual, memorie, atentie, concentrare.

Cum spuneam si in articolul Mancare de 5 stele, cu cat urci, cu atat ai mai putini carbohidrati in mancare. Deci mai putine calorii goale si mai multi nutrienti esentiali: proteine de calitate, grasimi sanatoase, fitonutrienti. Bineinteles, delicatesele sunt scumpe. Multe dintre ele doar niste mofturi al caror pret este stabilit doar pe baza raritatii. Scopul nostru este sa avem acei nutrienti valorosi, dar din surse naturale si ieftine. Costul dietei este un pretext des intalnit pentru cei care aleg sa manance porcarii. Totusi, exista si metode pentru a manca ieftin si sanatos?

Planifica dieta(ce mancare cumparam?)

Planul de alimentatie, listele cu alimente si cantitati(care se transforma in liste de cumparaturi) sunt primul pas atat pentru reducerea costurilor cat si pentru atingerea unui optim al aportului de nutrienti. Alegerea alimentelor se face in functie de densitatea lor nutritiva: cumpar alimentele bogate in nutrienti esentiali. Cumpara ingrediente, materii prime, nu produse finite, procesate, gata preparate. Mai multe despre dieta cu ingrediente. Orice procesare industriala costa, ba chiar duce la pierderi de nutrienti si adaosuri de aditivi. Incearca sa cumperi cat mai multe alimente carora nu li se face reclama(vedetele au si asa destui bani, nu le mai da si banii tai pentru a-ti spune ca margarina e sanatoasa). Prepararea alimentelor pe cont propriu inseamna economie de bani dar o ocazie pentru a petrece timp cu cei apropiati.

Sunt adeptul unei cantitati mai mici, dar al unei calitati mai bune a alimentelor. Reducand pierderile si balastul aducem si costul dietei mai jos. De asemenea, multi dintre noi mancam prea mult in raport cu necesarul real, restrictia calorica fiind o metoda pentru sanatate si viata lunga, verificata stiintific.

Selecteaza sursele si furnizorii de mancare sanatoasa(de unde cumparam alimente?)

Pentru fiecare aliment si furnizor se calculeaza costul pe unitatea de nutrient, de exemplu, cat costa un gram de proteina, un gram de vitamina C, un gram de grasimi omega 3. Apoi, din lista de alimente care ne aduc acesti nutrienti selectam alimentele de baza, fara delicatese care ofera aceeasi valoare nutritiva. De exemplu: in loc de somon cumparam sardine, in loc de cascaval alegem branza de burduf, in loc de muschi observam ca diverse alte parti ale animalului sunt la fel de hranitoare, in loc de migdale importate alegem nuci romanesti si alune de padure. Sursele de alimente sanatoase si ieftine am scris in articolul despre alimentele “de la tara”. Cumparam cat mai mult direct de la producator sau engrosist si mai putin din magazinele de “retail”, care au costuri mai mari, reflectate si in pretul platit pentru produs. In masura posibilitatilor putem produce si alimente pe cont propriu sau in colaborare cu alte persoane(de exemplu, doua familii se asociaza, cumpara o vaca si o dau in ingrijire cuiva dintr-o localitate rurala apropiata, urmand a primi saptamanal branza si lapte). Ne propunem ca o parte cat mai mare din alimentele pe care le consumam sa fie produse local, in sezon.

Pe cat posibil fa publice sursele tale si metodele pe care le folosesti. Chiar daca anumite alimente acum sunt greu de gasit in cantitati utile, daca vom creste cererea pentru ele vor aparea si producatorii.

Cumpara in cantitati mari, fa rezerve si conserva in mod traditional

Achizitia de alimente direct de la producator, in cantiati mari inseamna un pret mai mic platit. De asemenea, costul de transport(deplasarea la sursa) poate fi impartit intre grupul de cumparatori. Pentru multe alimente se pot face rezerve, prin conservarea in mod traditional, care pastreaza o buna parte din calitatile nutritive ale alimentelor. Pentru fructele de padure si anumite legume exista metoda congelarii. Cauta ofertele speciale si discounturile de volum(reduceri pentru cumpararea mai multor bucati), dar cu grija la calitate( de ex. carne contaminata de care importatorul vrea sa scape repede) si termenul de garantie. Portioneaza inca de la achizitie alimentele, astfel incat risipa si pierderile ulterioare sa fie minime.

Vrei sa mananci ieftin si sanatos?

Este evident ca ne propunem sa mancam cat mai multe alimente cumparate si preparate de noi, lasand restaurantele pentru ocazii speciale iar fast-food-urile dusmanilor. Pachetelul este regula, mancatul “in oras”, exceptia.

Bineinteles ca trebuie sa platesti daca vrei alimente de calitate, sanatoase, aduse de altii la nas, eventual si preparate dupa cele mai fine metode gastronomice. Dar daca te ingrioreaza pretul alimentelor atunci e mai bine sa-ti investesti timpul si inteligenta in aceasta directie. Pentru multi dintre noi puiul inseamna pieptul fara os si piele, transat si tras in plastic… dar poate ca e timpul sa mergem sa mirosim si gainatul, sa ne stropim cu sange, sa ne murdarim de noroi pe incaltari, daca nu si pe maini. Poate e timpul sa mai spargem cate o nuca, sa ne apucam de gatit, sa invitam prietenii la cina, nu la un film unde sa ne umflam cu floricele si cola.

Iata si un site interesant, cu multe idei care pot fi aplicate si la noi: http://www.paylessforfood.com/

Eu consider ca slabirea inseamna mentinerea greutatii atinse, nicidecum un simplu record de “X kilograme in Y saptamani”. Dupa cum povesteam in Ce arata cantarul?, in prima faza pierzi apa, continut intestinal, masa musculara si mai putin grasime. Procesul slabirii este un stress pentru corp. O suferinta. Revenirea la o alimentatie sanatoasa si la o greutate “normala” inseamna o reparatie partiala a daunelor facute prin junk food, excese, zahar, sedentarism. Pe termen lung, daca regimul sanatos este mentinut, beneficiile pot fi semnificative. Deci sacrificiul si efortul de a slabi trebuie facut sa merite in perspectiva beneficiilor pe termen lung.

Oricat de mare ar fi densitatea nutritiva a alimentelor consumate si oricate suplimente high-tech ai folosi, faptul ca trebuie sa mananci putin si sa arzi prin sport multe calorii creeaza un dezechilibru puternic intre necesarul de nutrienti esentiali si aportul alimentar sau din suplimente. Deficitul energetic este acoperit intr-o proportie variabila de caloriile stocate in grasime, astfel se produce slabirea. Totusi deficitul de vitamine, minerale, grasimi esentiale(altele decat cele stocate), fitonutrienti, oligoelemente, enzime… nu poate fi acoperit si organismul pune la treaba mecanisme de compensare ce duc la pierderi de minerale (inclusiv calciul din oase), tesut conjunctiv (ex. vergeturile) si masa musculara, uzura prematura, imbatranire, epuizare hormonala.

Regimul dur si nivelul ridicat de efort fizic nu pot fi mentinute la nesfarsit.

De aceea platourile (perioade de “blocaj”) si chiar cateva kilograme in plus vin in mod inevitabil. Oricine poate slabi, dar prea putini trec de blocaje si isi mentin greutatea. Insa eventualele re-ingrasari trebuie folosite ca momente de pauza pentru sistem, reluand apoi dieta si antrenamentele cu forte proaspete. De aceea, cand simti nevoia sa mananci mai mult, macar mananca din alimentele sanatoase(cele permise in lista de alimente pentru slabire), chiar daca mananci mai mult. Cand faci pauza de la sport macar dormi, nu pierde noptile. Cand nu iti ma iei suplimentele macar fa o detoxifiere generala, nu compensa cu alcool.

Cu cat stai mai mult la o greutate cu atat mai usor te mentii pe termen lung.

Corpul va considera noul raport de energie consumata/energie stocata ca fiind normal. Obiceiurile alimentare sanatoase devin o a doua natura, regulile dietei fiind puse in aplicare fara efort. De aceea este la fel de important sa mentii greutatea, poate chiar mai important decat procesul de slabire in sine.

Pentru a evita ingrasarea ulterioara singura solutie este slabirea lenta, bazata pe imbunatatiri stabile ale alimentatiei si activitate fizica moderata, care pot fi mentinute pe termen lung, ca parte a unui mod de viata sanatos.

Vorbim despre fierul sub forma de gantere, haltere, discuri, placi, bile cu maner(kettlebells). Greutati cu care faci muschi. De ce ai nevoie de fier cand e plin netul de programe in care ti se spune ca poti atinge fizicul dorit fara sa ridici macar o gantera?

Ce face fierul?

Fierul iti ofera o forta (gravitationala) impotriva careia sa iti incordezi muschii. Scopul acestei activitati este sa supui muschii si restul sistemului- sistem nervos, oase, tendoane, plamani, inima, ficat etc.- unui stres doar cu putin mai mare decat cel cu care este obisnuit. Sa-i dai un impuls de adaptare. Aceste exercitii cresc forta si masa musculara, rezistenta, intaresc oasele, cresc pana si capacitatea de a transporta sange si oxigen. Exercitiile intense, cu greutati, modifica mediul hormonal spre constructia de masa musculara, arderea grasimilor ca sursa de eneregie, dispunerea grasimii uniform pe corp, reducerea retentiei de apa si celulitei.

In acelasi timp fierul raneste corpul, il uzeaza; creste necesarul de nutrienti, cel de odihna. Spre deosebire de antrenamentele de anduranta(alergare, ciclism), cand faci antrenamente cu greutati ai nevoie de mai mult timp pentru recuperare si supraantrenamentul este mult mai aproape decat iti imaginezi. Un om obisnuit(cu job de 8 ore, familie) poate face jogging in fiecare zi dar poate face probabil doar 2-3 antrenamente de forta pe saptamana.

Cine are nevoie cel mai mult de fier?

Fierul iti creste masa musculara. Cei dotati genetic pentru culturism pot avea muschi mari chiar daca nu fac nimic sau se antreneaza cu greutatea corpului. Desi ei sunt cei mai ferventi promotori si utilizatori ai antrenamentelor dure, cu greutati mari… nu au nevoie de ele, pentru ca pot arata bine cu exercitii mult mai usoare.

Paradoxal, nevoia cea mai mare pentru antrenamentele cu greutati o au fetele care vor sa scape de celulita si cei care vor sa slabeasca. Muschii capata putina masa si densitate intr-un ritm vizibil doar la inceput, apoi progresele devin mult mai lente, frica de a avea muschi prea mari fiind nejustificata. Teoretic, antrenamentele aerobice, cardio(cu efort aerob, care poate folosi grasimea ca sursa de energie) sunt mult mai eficient decat cele cu greutati in arderea grasimilor. Totusi, apare o confuzie: cate grasimi se ard si cand?

Trasul de fiare va arde calorii intr-un ritm accelerat chiar si 2-3 zile dupa un antrenament, spre deosebire de antrenamentele de anduranta(cardio) care o fac doar pentru cateva ore. Masa musculara iti permite sa arzi mai multe calorii chiar si cand stai degeaba, nu doar in timpul antrenamentului.

Antrenamentul tintit, asupra zonelor musculare pe care vrei sa le dezvolti, miscarile controlate si sigure, intensitatea reglata dupa dorinta… sunt doar cateva avantaje majore ale greutatilor in fata altor tipuri de antrenament sau conditionare.

Ultimele kilograme de grasime, pentru 6-pack, de exemplu, se pot arde doar incluzand antrenamente cu greutati. La o persoana care a fost grasa foarte rar doar aerobicele si dieta vor duce la un fizic sportiv- mult mai probabil doar la piele cazuta si tren superior atrofiat.

Timpul necesar antrenamentelor este mult mai scurt decat ai aflat pana acum sau iti imaginezi: in 2-4 sedinte de 30-60 de minute pe saptamana iti vei lucra toti muschii si vei obtine acel efect de antrenament general pe care il cauti. Aberatiile gen “2 ore in sala in fiecare zi” sunt pentru cei mai putin informati.

Limitele fierului sunt acoperite prin completarea programului de antrenament cu sedinte de cardio, stretching, diverse alte tipuri de miscari, in functie de obiectivele concrete ale fiecaruia.

Da, se poate fi “fara fiare”, la cei care au un genetic bun sau un trecut sportiv. Insa pentru cei mai multi, antrenamentele cu greutati isi vor face treaba cu minim de efort si timp investit, daca sunt bine gandite si dublate de alimentatie si odihna pe masura.