Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

Eu consider ca slabirea inseamna mentinerea greutatii atinse, nicidecum un simplu record de “X kilograme in Y saptamani”. Dupa cum povesteam in Ce arata cantarul?, in prima faza pierzi apa, continut intestinal, masa musculara si mai putin grasime. Procesul slabirii este un stress pentru corp. O suferinta. Revenirea la o alimentatie sanatoasa si la o greutate “normala” inseamna o reparatie partiala a daunelor facute prin junk food, excese, zahar, sedentarism. Pe termen lung, daca regimul sanatos este mentinut, beneficiile pot fi semnificative. Deci sacrificiul si efortul de a slabi trebuie facut sa merite in perspectiva beneficiilor pe termen lung.

Oricat de mare ar fi densitatea nutritiva a alimentelor consumate si oricate suplimente high-tech ai folosi, faptul ca trebuie sa mananci putin si sa arzi prin sport multe calorii creeaza un dezechilibru puternic intre necesarul de nutrienti esentiali si aportul alimentar sau din suplimente. Deficitul energetic este acoperit intr-o proportie variabila de caloriile stocate in grasime, astfel se produce slabirea. Totusi deficitul de vitamine, minerale, grasimi esentiale(altele decat cele stocate), fitonutrienti, oligoelemente, enzime… nu poate fi acoperit si organismul pune la treaba mecanisme de compensare ce duc la pierderi de minerale (inclusiv calciul din oase), tesut conjunctiv (ex. vergeturile) si masa musculara, uzura prematura, imbatranire, epuizare hormonala.

Regimul dur si nivelul ridicat de efort fizic nu pot fi mentinute la nesfarsit.

De aceea platourile (perioade de “blocaj”) si chiar cateva kilograme in plus vin in mod inevitabil. Oricine poate slabi, dar prea putini trec de blocaje si isi mentin greutatea. Insa eventualele re-ingrasari trebuie folosite ca momente de pauza pentru sistem, reluand apoi dieta si antrenamentele cu forte proaspete. De aceea, cand simti nevoia sa mananci mai mult, macar mananca din alimentele sanatoase(cele permise in lista de alimente pentru slabire), chiar daca mananci mai mult. Cand faci pauza de la sport macar dormi, nu pierde noptile. Cand nu iti ma iei suplimentele macar fa o detoxifiere generala, nu compensa cu alcool.

Cu cat stai mai mult la o greutate cu atat mai usor te mentii pe termen lung.

Corpul va considera noul raport de energie consumata/energie stocata ca fiind normal. Obiceiurile alimentare sanatoase devin o a doua natura, regulile dietei fiind puse in aplicare fara efort. De aceea este la fel de important sa mentii greutatea, poate chiar mai important decat procesul de slabire in sine.

Pentru a evita ingrasarea ulterioara singura solutie este slabirea lenta, bazata pe imbunatatiri stabile ale alimentatiei si activitate fizica moderata, care pot fi mentinute pe termen lung, ca parte a unui mod de viata sanatos.

Vorbim despre fierul sub forma de gantere, haltere, discuri, placi, bile cu maner(kettlebells). Greutati cu care faci muschi. De ce ai nevoie de fier cand e plin netul de programe in care ti se spune ca poti atinge fizicul dorit fara sa ridici macar o gantera?

Ce face fierul?

Fierul iti ofera o forta (gravitationala) impotriva careia sa iti incordezi muschii. Scopul acestei activitati este sa supui muschii si restul sistemului- sistem nervos, oase, tendoane, plamani, inima, ficat etc.- unui stres doar cu putin mai mare decat cel cu care este obisnuit. Sa-i dai un impuls de adaptare. Aceste exercitii cresc forta si masa musculara, rezistenta, intaresc oasele, cresc pana si capacitatea de a transporta sange si oxigen. Exercitiile intense, cu greutati, modifica mediul hormonal spre constructia de masa musculara, arderea grasimilor ca sursa de eneregie, dispunerea grasimii uniform pe corp, reducerea retentiei de apa si celulitei.

In acelasi timp fierul raneste corpul, il uzeaza; creste necesarul de nutrienti, cel de odihna. Spre deosebire de antrenamentele de anduranta(alergare, ciclism), cand faci antrenamente cu greutati ai nevoie de mai mult timp pentru recuperare si supraantrenamentul este mult mai aproape decat iti imaginezi. Un om obisnuit(cu job de 8 ore, familie) poate face jogging in fiecare zi dar poate face probabil doar 2-3 antrenamente de forta pe saptamana.

Cine are nevoie cel mai mult de fier?

Fierul iti creste masa musculara. Cei dotati genetic pentru culturism pot avea muschi mari chiar daca nu fac nimic sau se antreneaza cu greutatea corpului. Desi ei sunt cei mai ferventi promotori si utilizatori ai antrenamentelor dure, cu greutati mari… nu au nevoie de ele, pentru ca pot arata bine cu exercitii mult mai usoare.

Paradoxal, nevoia cea mai mare pentru antrenamentele cu greutati o au fetele care vor sa scape de celulita si cei care vor sa slabeasca. Muschii capata putina masa si densitate intr-un ritm vizibil doar la inceput, apoi progresele devin mult mai lente, frica de a avea muschi prea mari fiind nejustificata. Teoretic, antrenamentele aerobice, cardio(cu efort aerob, care poate folosi grasimea ca sursa de energie) sunt mult mai eficient decat cele cu greutati in arderea grasimilor. Totusi, apare o confuzie: cate grasimi se ard si cand?

Trasul de fiare va arde calorii intr-un ritm accelerat chiar si 2-3 zile dupa un antrenament, spre deosebire de antrenamentele de anduranta(cardio) care o fac doar pentru cateva ore. Masa musculara iti permite sa arzi mai multe calorii chiar si cand stai degeaba, nu doar in timpul antrenamentului.

Antrenamentul tintit, asupra zonelor musculare pe care vrei sa le dezvolti, miscarile controlate si sigure, intensitatea reglata dupa dorinta… sunt doar cateva avantaje majore ale greutatilor in fata altor tipuri de antrenament sau conditionare.

Ultimele kilograme de grasime, pentru 6-pack, de exemplu, se pot arde doar incluzand antrenamente cu greutati. La o persoana care a fost grasa foarte rar doar aerobicele si dieta vor duce la un fizic sportiv- mult mai probabil doar la piele cazuta si tren superior atrofiat.

Timpul necesar antrenamentelor este mult mai scurt decat ai aflat pana acum sau iti imaginezi: in 2-4 sedinte de 30-60 de minute pe saptamana iti vei lucra toti muschii si vei obtine acel efect de antrenament general pe care il cauti. Aberatiile gen “2 ore in sala in fiecare zi” sunt pentru cei mai putin informati.

Limitele fierului sunt acoperite prin completarea programului de antrenament cu sedinte de cardio, stretching, diverse alte tipuri de miscari, in functie de obiectivele concrete ale fiecaruia.

Da, se poate fi “fara fiare”, la cei care au un genetic bun sau un trecut sportiv. Insa pentru cei mai multi, antrenamentele cu greutati isi vor face treaba cu minim de efort si timp investit, daca sunt bine gandite si dublate de alimentatie si odihna pe masura.

Am pus articolul pe getfit.ro
Despre cum sa previi dauna totala si sa iti revii dupa mese imbelsugate, petreceri, baute si alte evenimente mai mult sau mai putin sociale.

Sarbatori. Bautura. Mancare. Ingrasare.

Sa va aduca Mosul tot ce va doriti si inca o surpriza in plus!

Ce inseamna exces cand vine vorba de carbohidrati? Avem de luat in calcul sursa carbohidratilor (naturala, alimente “intregi” sau procesate), tipul(simpli, usor de asimilat sau complecsi), nivelul masei musculare, nivelul de efort fizic, consumul total de calorii, proportia in care participa ceilalti nutrienti, anotimpul, nivelul de grasime corporala, obiectivele, glicemia si alti indicatori legati de activitatea metabolica.

(Citeste intai Nutrientii. Cu ce se hraneste corpul nostru si Carbohidratii).

Glucoza din sange inseamna cateva grame. Ce avem stocat in muschi si ficat inseamna aproximativ 200 de grame. La un efort fizic intens poti arde 100 de grame de carbohidrati pe ora. In rest(repaos, activitati usoare, somn) poti consuma 10-20g de carbohidrati pe ora. Asta presupunand ca arzi doar carbohidrati(in realitate corpul foloseste si grasimile ca sursa de energie). In cele mai grele conditii(infometare, dupa un efort fizic prelungit si foarte intens), ai, cumulat, “spatiu” metabolic pentru aproximativ 200 de grame de carbohidrati. In mod curent rezervele de glicogen din muschi si ficat sunt relativ mari, lasand loc poate pentru cateva zeci de grame de glucoza provenita din alimente.

Corpul nostru are mecanisme prin care surplusul de energie(glucoza) este stocat. Aceste mecanisme functioneaza pana la un punct, dupa care apar problemele binecunoscute, observate initial prin “glicemie crescuta” apoi prin diabet si cortegiul de boli care il insotesc. La unele persoane aceasta trecere se intampla brusc, la altele evolutia este lenta.  Ficatul este organul care munceste cel mai mult, sub controlul sistemului hormonal(unde pancreasul ocupa rolul cel mai important prin secretia de insulina). Cand mancam mai mult decat putem consuma si depozita sub forma de glicogen incepem sa stocam si sub forma de grasime(se declanseaza si sinteza de grasimi). Bineinteles, grasimile din alimentatie se vor depune si ele in acest caz, pentru ca glucidele(carbohidratii) sunt o sursa preferata de energie, prezenta lor ducand la minim folosirea acizilor grasi ca sursa de energie.

Dupa alcool, carbohidratii sunt sursa de energie preferata de corpul nostru. Grasimea e folosita abia cand trece o perioada mai lunga fara carbohidrati. Tranzitia de la stocarea surplusului de energie la arderea grasimilor in mod semnificativ se face lent, in zile sau chiar saptamani, indiferent de regim sau nivelul de efort fizic. Tranzitia de la arderea grasimilor la folosirea cabohidratilor se face rapid, in cateva minute sau ore. Deci, pentru fiecare abuz de carbohidrati vei avea nevoie de zile sau saptamani sa obtii din nou eficienta in folosirea grasimilor ca sursa de energie.

Excesul de carbohidrati poate fi acut(de moment), atunci cand ai rezervele pline(mananci carbohidrati in mod constant si nu faci sport). Initial ai o stare de energie apoi corpul declanseaza stocarea si nivelul energetic scade rapid(starea de somnolenta dupa consumul de dulciuri). Multi compenseaza asta cu energizante, in principal cofeina, care forteaza corpul sa produca energie. Excesul cronic(atunci cand cantitatea de carbohidrati din dieta este in mod constant mai mare decat ce arzi) duce la boli degenerative, diabet, boli cardiovasculare, autoimune, inflamatorii. Asta se intampla pentru ca la exces cronic se ajunge, in general, prin surse nesanatoase: zahar, “sucuri”, paine(chiar si neagra), paste, cereale(chiar si integrale), biscuiti, dulciuri, gogosi, covrigi. Aceste surse contin si alte substante daunatoare, pe langa faptul ca ele nu mai lasa loc pentru alimentele sanatoase.

Pentru cei care vor sa slabeasca eu as ramane la 100-150g de carbohidrati pe zi sau chiar mai putin(diete HFVLC- high fat very low-carb/ketogenice). E clar ca pentru a asigura necesarul de minerale, vitamine si balanta acido-bazica raman pe lista doar sursele neprocesate si cu densitate de nutrienti mare. Automat cantitatile semnificative de cereale, cartofi, porumb nu au loc in aceasta ecuatie.

Cei care vor mentinere sau fac antrenamente lungi si intense pot adauga si surse mai intense de carbohidrati, chiar si in formele procesate daca avem suplimente nutritive. Totusi, multi oameni au probleme cu controlul apetitului daca au in dieta mai mult de 200g de carbohidrati si sursele sunt rafinate sau procesate.

Pentru sportivii de performanta, antrenamente dure sau cei care vor sa creasca in masa musculara/greutate sunt de preferat tot alimentele sanatoase si cat mai putin procesate/rafinate. Totusi, pentru ei conteaza si consumul total, care trebuie acoperit din alimente, fiind cateodata utile si sursele pe care ceilalti e mai bine sa le evite. Se poate ajunge si la 500-600g pe zi, inclusiv paine alba(se asimileaza mai usor decat painea integrala), orez, cartofi sau chiar zahar. Aportul de suplimente nutritive este practic obligatoriu in acest caz.

Definirea excesului este un lucru foarte dificil, din cauza variabilelor implicate. Masura sunt rezultatele pe termen scurt si mediu. Pe termen lung starea de sanatate este cea care iti va confirma ca ai luat deciziile bune.

Renuntarea la dulciuri este in primul rand renuntarea la o placere. Creierul nostru este facut astfel incat atunci cand mancam dulce sa simta satisfactie si placere. Asta pentru ca alimentele dulci se gasesc greu in mod natural si aduc energie rapida si usor de asimilat. Si cum niste milioane de ani procurarea hranei a fost o problema pentru animalul numit “om”… acum, cand mancarea e usor de procurat profitam de ocazie si ne indopam cu alimente dulci, care ne dau o satisfactie mare, insa vin cu multe calorii inutile.

Prin “dulciuri” cei mai multi dintre noi intelegem alimente procesate, cu continut mare de zahar(sau alti carbohidrati simpli de tip glucoza, fructoza). Totusi, un impact similar asupra corpului(glicemie, trigliceride, colesterol, sisteme enzimatice, hormoni) au si alte alimente, aparent “nedulci”, atunci cand sunt mancate in cantitati mari: paine si derivate, orez alb, cartofi, “cereale”, sucuri de fructe, chiar lapte dulce. Proba este usor de facut: cu un aparat de testare a glicemiei observi cat creste aceasta dupa ce mananci cea mai “dietetica” paine sau cele mai “integrale” cereale.

Despre reeducarea gustului si gustul dulce am scris deja. Renuntarea la dulciuri presupune insa o atentie speciala, se face in cateva etape si este poate cea mai importanta schimbare alimentara si in modul de viata pe care o poti face pentru sanatate. Este evident ca cei mai multi oameni sunt dependenti de alimentele procesate, bogate in carbohidrati citate mai sus. Eliberarea dintr-o dependenta necesita motivare, planificare si chiar ajutor extern. Apeleaza cu incredere si la psiholog, metodele sale sunt de mare ajutor.

In primul rand lucrezi cu lista de alimente sanatoase, alimente bogate in carbohidrati, dar naturale, neprocesate: radacinoase(morcov, telina, sfecla), hrisca, quinoa, mei, linte, orez brun sau rosu, fructe de sezon, cartofi, porumb. Deci ne propunem sa asiguram aceeasi cantiatate de carbohidrati, dar din surse mai sanatoase, bogate in fibre, vitamine, minerale. Ele vor fi si mai voluminoase, deci vor da o senzatie de satietate mai mare. Daca ti s-a spus sa mananci dulciuri pentru ca “iti scade glicemia” uita de acest sfat(cu exceptia situatiei cand esti sub tratament cu insulina sau hipoglicemiante si folosesti dulciurile ca masura de urgenta). Citeste pe larg despre sursele de carbohidrati.

Daca imparti alimentele in mod egal in 3-5 mese intr-o zi atunci iti va fi mult mai usor sa controlezi apetitul si cantitatile, pentru ca nivelul glicemiei va fi tinut in frau. Cresterea usoara a aportului de proteine este si ea de ajutor. Grasimile vor ramane in aceasta faza la minimul necesar pentru mentinerea unei stari bune de sanatate. Pe masura ce trece timpul poti creste cantitatea de grasimi sanatoase concomitent cu scaderea cantitatii de carbohidrati. Poti ramane in siguranta daca mananci carbohidratii dimineata(totusi, atentie la riscul de scadere a energiei) si dupa antrenament.

Suplimentele nutritive care te ajuta sunt multe: ALA(acid alfa lipoic, regleaza glicemia si ajuta receptorii obositi de excesul de insulina), CLA(reduce pofta de mancare, optimizeaza metabolismul, arde grasimea, mentine masa musculara- extras din uleiul de rapita), Diet Support(termogenic, taie pofta de dulciuri si blocheaza sinteza si depunerea grasimilor- complex de extracte din plante). Fibrele amestecate in alimente sau luate ca atare inainte de masa taie pofta de mancare si reduc viteza de absorbtie pentru sursele de energie(carbohidrati si grasimi): Psyllium Husk, fibre de mar, tarate de ovaz, tarate de orez, faina de seminte de in sau Fiber 3. In caz ca ai “comis-o” poti lua un supliment care blocheaza asimilarea amidonului: Phase 2(extras din boabele de fasole).

A trece peste noapte de la o dieta bazata pe alimente ultraprocesate, dulciuri(inclusiv “sucuri” cu zahar) si junk la o dieta low-carb sau chiar ketogenica este un pas prea mare, ineficient si periculos. Este suficient si util sa ramai cateva luni intr-o dieta de tip “zone”, cu un aport echilibrat din cei trei nutrienti de baza: proteine, glucide(carbohidrati) si grasimi(lipide). Avand in vedere de unde vii progresele vor fi rapide si vizibile. Daca la un moment dat atingi un platou sau vrei sa scapi si de ultimele kilograme de grasime poti merge si mai departe, scazand carbohidratii si crescand aportul de grasimi sanatoase.

Sportul este parte integranta a acestui program, momentul de dupa antrenament fiind practic singurul moment cand poti manca “dulce” fara un risc major de a-ti afecta rezultatele pe termen scurt si mediu. Prin sport arzi caloriile in exces(deci poti ajuta procesul de slabire) si cresti masa musculara(avand un tampon mai mare pentru depozitarea carbohidratilor).

Odihna nocturna(somnul) dar si pauzele din timpul zilei sunt esentiale pentru mentinerea productiei de energie la un nivel optim si reducerea “poftelor” de dulciuri. Elementul central este controlul stress-ului si al factorilor declansatori ai consumului de dulciuri. Exista o dubla determinare intre consumul de dulciuri si stress. Stress-ul iti poate provoca acele “pofte” dar si consumul de dulciuri iti poate induce o stare de nervozitate si stress artificial. Acest cerc vicios trebuie rupt in ambele locuri.

Renuntarea la dulciuri si carbohidrati procesati(inclusiv cereale “integrale” si fainoase cu adaos de gluten si soia vandute drept produse “de dieta”) va duce rapid la o crestere a nivelului energetic si, surprinzator pentru multi, o scadere a colesterolului “rau” si trigliceridelor la cei care au valori crescute ale acestor parametri. Si nu, corpul nu are nevoie nici de zahar nici de dulciuri, asa cum gresit s-a tot repetat zeci de ani. Ba din contra, poti trai foarte bine fara aceste alimente devenite otravuri si placeri devenite vicii.

Vrei sa te lasi de fumat dar ti-e frica de kilogramele in plus. Poti slabi cand te lasi de fumat, chiar daca multi se ingrasa. Deja scrie si pe pachetele de tigari ca sunt toxice si iti vor scurta viata. Scrie si ca produc impotenta, cancer, imbatranirea pielii. Se pare ca produsele comerciale din tutun(tigaretele) sunt “stropite” cu variante chimice, de sinteza, ale nicotinei si ale altor droguri, concepute sa te faca sa fumezi mai mult.

Nicotina functioneaza ca un anorexigen(taie pofta de mancare) actionand direct in creier. De asemenea, fumatul poate creste usor rata metabolica(arderile). In acelasi timp blocheaza microcirculatia si lasa multe tesuturi fara oxigen si hrana, de la ficat la creier si de la plamani la piele. Fumatul mai aduce in corp si alte bunatati: cateva mii de substante toxice, cancerigene.

Dependenta de fumat(stiu, te poti lasa oricand si de fapt iti place sa fumezi sau sa faci ceva cu mainile, de plictiseala) acopera un gol psihologic(si chimic, in creier), tocmai de aceea pe care unii se drogheaza cu mancare(in special zahar) atunci cand se opresc din fumat. Painea, orezul, cartofii, cerealele sunt tot “zahar” pentru ca aduc un aport mare de amidon, asimilabil in organism sub forma de glucoza.

Totusi, daca inainte sa opresti fumatul iti formezi obieciuri alimentare sanatoase si mergi la sala, atunci vei putea chiar slabi daca renunti la tutun. Atitudinea proactiva te ajuta sa iei aceste masuri din timp, nu sa te trezesti la 2-3 zile dupa ce “te-ai lasat” ca rontai un kilogram de covrigei pe zi. Antrenamentul, in special cel de tip “cardio” ajuta la curatarea plamanilor si regenerarea receptorilor din creier afectati de drog.

Pe langa o dieta pregatita din timp si programul de antrenament, exista si suplimente care pot ajuta la calmare, taierea poftei de mancare si reechilibrarea neurotransmitatorilor: Rhodiola(adaptogen), 5-HTP(sau varianta Mood Support, taie si pofta de mancare), ALC(de luat dimineata, ajuta si la slabire, te energizeaza si iti prelungeste viata), tirozina(mareste sinteza de catecolamine, in timp creste rata metabolica). Vitaminele(in special B si C), mineralele(in special magneziul si seleniul), antioxidantii sunt practic obligatorii. Sucul de Noni este folosit si el in terapiile anti-fumat iar Extractul de Sunatoare(St. John’s Wort) actioneaza impotriva depresiei.

4 pe ora. Atati romani se pare ca rapune fumatul. Ce am observat dupa ce am oprit fumatul: sunt mult mai calm, pielea arata mai bine, respiratia e mai buna, o cheltuiala in minus. Sunt oameni care  ”ard” in fiecare zi ratia de mancare pentru un copil, rata la o masina sau la o casa.

Low-carb se refera la o dieta in care sursa de energie sunt grasimile, in detrimentul carbohidratilor, ca in dietele “clasice”. Low-carb inseamna deci mai multe grasimi, nu mai multe proteine. Mai putini carbohidrati inseamna reducerea surselor foarte bogate, cum ar fi zaharul, cerealele(si derivatele), cartofii, porumbul. Grasimile folosite sunt grasimi sanatoase(da, exista grasimi sanatoase si chiar foarte utile in dieta).

Exista diverse forme de vegetarianism, de la eliminarea carnii rosii la eliminarea tuturor alimentelor de origine animala. Dincolo de discutia nutritional-economico-filosofica trebuie sa avem si cateva aspecte practice pentru a asigura o sanatate optima pe termen lung, dar si atingerea unor obiective de tip forma fizica, slabire, crestere in masa musculara.

Postul Craciunului lasa loc si de peste in mai multe zile, dar nu dispune de prea multe alimente proaspete in mod natural. Tentatia pentru cei mai multi este sa manance cereale si fainoase, cartofi, orez in detrimentul altor grupe alimentare, de cele mai multe ori ajungandu-se la pierderi de masa musculara si cresteri ale procentului de grasime, chiar si in conditiile reducerii greutatii corporale.

Unii spun ca o dieta vegetariana stricta poate asigura toti nutrientii necesari; pe hartie cateodata se poate. Realitatea este insa ceva mai dificil de infruntat si nu toata lumea are timpul, energia, banii si cunostintele necesare sa tina dieta “perfecta”. De aceea suplimentele nutritive pot completa alimentatia cu succes, in special atunci cand alimentele proaspete sunt mai greu de gasit(vorbim de cele naturale, nu coapte pe vapor sau crescute la bec). O dieta de post poate fi completata, in functie de obiectivele noastre cu vitamine, minerale, aminoacizi, lecitina, extracte de plante cu efect antioxidant, detoxifiant, adaptogen.

Pe primul loc punem un supliment cu vitamine si minerale, pentru barbati sau pentru femei. Aceste suplimente pot fi completate cu Calciu si Magneziu. In plus, exista amestecuri de extracte din plante, care pot fi consumate sub forma de shake, in special de catre cei care au in dieta prea putine vegetale proaspete: Fruit and Green PhytoFoods. Pentru femeile care planuiesc sa ramana insarcinate, un supliment cu B-12 si acid folic este binevenit.

Aportul de proteine asigura buna functionare a sistemului imunitar, refacerea dupa antrenament, sustine masa musculara, sanatatea pielii, unghiilor si parului.  Un izolat de proteina de soia, in doze mici si ocazional, poate completa acest necesar. De asemenea, aminoacizii liberi obtinuti din surse vegetale pot fi de ajutor: Glutamina(refacere, imunitate), Carnitina(slabire, energie),  5-HTP(efect antidepresiv, taie pofta de mancare). Spirulina tablete este usor de administrat iar pudra de Clorela(o alga) foarte bogata in nutrienti esentiali(proteine, fier, vitamina C). Pentru persoanele care au renuntat la carne doar ca sa renunte la carne dar mananca alte produse de origine animala recomand gelatina(colagen hidrolizat), pentru continutul de aminoacizi esentiali pentru refacerea articulatiilor.

O atentie speciala trebuie acordata grasimilor. Intre grasimile sanatoase de origine vegetala un loc de frunte ocupa uleiul de cocos, uleiul de seminte de in, uleiul de germeni de grau, uleiul de nuci macadamia. Sunt uleiuri care pot fi folosite in alimentatie, fiind, practic, alimente. In categoria suplimentelor avem grasimi care ajuta la slabire: MCT Oil, CLA(acid linoleic conjugat- invelisul capsulei este de origine animala-gelatina) si ALA(acid alfa lipoic).

Lecitina este, din punctul meu de vedere, un supliment cu efecte benefice aproape magice, de la slabire la curatarea vaselor de sange si de la detoxifiere la imbunatatirea functiilor cerebrale. Pentru slabire sunt utile si Diet Support iar pentru detoxifiere avem Detox Support.

Pentru digestie(combaterea balonarilor, alergiilor alimentare, reglarea tranzitului intestinal) sunt indicate enzimele digestive: Chewy Zymes(masticabile) sau Platinum Digest.

Pentru fiecare necesitate, bugetul si alegerea proprie duce la combinatia de suplimente potrivita.

Precizare: articolul la care s-a facut referire in emisune a fost scris in anul 2007. Deci presupunerea cuiva ca “l-as contesta” este neavenita. Adresa site-ului meu este “cristianmargarit.ro” si nu “cristimargarit.ro”.

Am fost ieri invitat la Acces Direct la Antena 1 pentru a discuta despre ceea ce inseamna un concurs de slabit. Multumesc celor de la Antena 1 pentru aceasta invitatie, m-am simtit foarte bine in platou si mi-as dori sa revin, mai ales ca de acel loc ma leaga multe amintiri frumoase, din era “Femeia Conduce”, pe Euforia.

Felicitari in primul rand concurentilor pentru efortul depus si rezultate. Felicitari si echipei pentru sustinerea si indrumarea pe care le-au acordat-o. Pentru multi oameni concursul poate fi un exemplu(ramane sa vedem cat de bun) si o sursa de motivatie pentru modul de viata al fiecaruia. Totusi, oamenii au dreptul sa afle si adevaruri mai putin comode: infometare si deshidratare severa inainte de cantarire, epuizare prin efort fizic, probleme de sanatate(vizibile la testele de sange), folosirea de substante interzise(doping din sportul de performanta), riscul de accidentare, alimente si bauturi alcoolice nepermise consumate de catre concurenti.

Viata sanatoasa, sportul practicat cu masura, dieta echilibrata pot fi o inspiratie reala pentru telespectatori, insa in concursul de slabit aceste exemple lipsesc. Abunda, in schimb, exemple de abuzuri de toate felurile: la alimentare, fizice, psihologice. Metodele prezentate, atat pentru dieta cat si pentru sport au o aplicabilitate minima pentru cei de acasa, fiind nesustenabile pe termen lung si pe cont propriu, dovada ca cei mai multi participanti recupereaza rapid chiar si cateva zeci de kilograme de indata ce sunt “eliberati” si nu mai au sprijinul(si constrangerile) echipei. Lipsesc si accentul pus pe descoperirea cauzelor obezitatii si sustinerea psihologica.

Concursul de slabit stabileste si standarde gresite, in special in domeniul pierderii in greutate, zecile de kilograme “date jos” prin infometare(continut intestinal, muschi, rezerve de carbohidrati) si deshidratare(apa) devin o bagatela, in timp ce, in realitate, arderea grasimilor este limitata de anumite cai metabolice. Trebuie precizat ca ce se intampla intr-un astfel de show de televiziune este riscant pentru cei de acasa, dietele sunt nesanatoase si programele de antrenament au intensitate si volum exagerate.

Succesul obtinut de participanti este insa doar o reparatie, o recuperare a unei stari de aproximativa normalitate(la cei care ajung sa slabeasca si sa isi schimbe modul de viata). Prevenirea este insa mult mai importanta, fiind stiut, din punct de vedere statistic, faptul ca peste trei sferturi din cei care slabesc rapid zeci de kilograme le vor pune la loc la fel de rapid. De cele mai multe ori acumuleaza si cateva in plus, intr-un efect yo-yo care poate fi oprit doar prin interventii chirurgicale.

Fiecare concurent probabil ca are motivele sale, insa a-ti risca sanatatea pentru o suma de bani este o atitudine cu efect de bumerang: pe termen lung poti suferi mai mult. Din cauza malnutritiei, deshidratarii si excesului de efort fizic pot sa apara probleme cardiovasculare(extrasistole, fibrilatii), hepatice(transaminaze crescute), renale(hiperuricemie, glicozurie), articulare(luxatii, tendinite), musculare(crampe, rupturi), hormonale(epuizare endocrina), pshologice(depresie).

Slabire rapida si prin infometare duce la pierderi de masa musculara minerale, intoxicarea cu propriile toxine stocate in stratul de grasime, imposibilitatea pielii de a reveni la o forma normala(raman “pungi” uriase care vor trebui eliminate chirurgical), scaderea ratei metabolice. Santajul emotional de tipul “daca ma iubesti slabesti” si pretinsa implicare emotionala dintre antrenor si concurenta demonstreaza(pe langa lipsa de profesionalism) si ca un astfel de concurs este nesanatos si pentru psihic, nu doar pentru fizic.

Un mare pericol pentru concurenti(dar si pentru cei de acasa) sunt exercitiile prezentate si executate gresit, de catre persoane fara conditia fizica necesara. Sarituri, alergari si exercitii de culturism la persoane cu obezitate morbida nu reprezinta decat o bomba cu ceas. Cu siguranta muschi si tendoane se intind sau chiar se rup, pricinuind suferinta atat pe moment cat si pe viitor.

Desi exista supravegherea medicala, ea este doar formala, fara restrictii reale puse din partea medicilor specialisti. Se aplica metode foarte dure de nutritie si antrenament cu persoane care au diverse diagnostice serioase, antrenorii depasindu-si astfel nivelul de competenta.

Pe de alta parte sunt mandru ca echipa rosie a avut rezultatele cele mai bune mancand aproape dublu si urmand metodele de dieta si antrenament promovate de mine in ultimii ani. Demonstratia de forta facuta de Cori Gramescu in domeniul metodelor de antrenament poate intr-adevar servi drept exemplu multor instructori si antrenori. De asemenea, folosirea inteligenta a suplimentelor nutritive naturale(vitamine si minerale in primul rand) a compensat aportul alimentar scazut si a permis o slabire ceva mai sanatoasa.

PS: in emisiune am preferat sa fiu la obiect, fara sa raspund atacurilor la persoana. Totusi, daca atacurile la persoana vor continua, atunci voi fi nevoit sa raspund cu aceeasi moneda si nu cred ca iti va fi comod. Mai ales cand spui ca nu stii cine sunt dar suni producatoarea inainte de emisiune sa iti manifesti nemultumirea ca vei avea, in sfarsit, un interlocutor care stie despre ce vorbeste. Rog un raspandac sa transmita acest mesaj catre destinatar.

PPS: pentru cei preocupati de “cine e acest Margarit“… urmati link-urile din header(partea de sus a ecranului) si vizitati www.getfit.ro

O selectie a articolelor mele despre slabire este aici: http://www.cristianmargarit.ro/2010/11/parerea-mea/despre-slabire

Am scris, de-a lungul anilor, mai multe articole despre slabire. Dupa ce citesti aceste articole putem purta o discutie despre slabire. Iata o selectie a lor:

Ce arata cantarul?

Inarmeaza-te cu rabdare

Chinul este incompatibil cu slabirea

Ce se intampla daca slabim prea repede

Slabire rapida

Slabirea si sarcina

In cat timp slabesc?

De ce sunt grasa?

Licitatia kilogramelor.

Metode aiuristice pentru slabit.

Tratamente cosmetice pentru slabire.

Slabirea localizata

Ultimele kilograme de grasime.

Dieta cu calorii negative.

Slabire cu fructe

Inelul gastric

Pastile pentru slabit

Inlocuirea meselor

Cum slabesti mancand mai mult

Asteptari

Tonifiere

O persoana de peste 200kg a reusit sa se ingrase peste 30 de kilograme(prin efect yoyo) folosind shake-uri inlocuitoare de mese cu rezonanta herbala. Desi era evident ca urma un drum gresit, convingerea lui era ca poate inlocui mesele cu o pudra despre care nu stia mai nimic.

O reclama la tv recomanda inlocuirea meselor cu “cereale” pentru slabire, asa cum, in urma cu niste ani, cineva recomanda “batoane” cu o fraza de tipul “cu cat inlocuiesti mai multe mese cu batoane cu atat slabesti mai mult”.

Prin alte tari, pe absolut toate suplimentele scrie clar ca NU inlocuiesc mese si nici o dieta diversa. Suplimentele nutritive se numesc “suplimente” pentru ca ele vin peste o dieta, nu inlocuiesc nici mese, nici dieta. Exista si suplimente care ajuta in slabire(de foarte multe tipuri) si foarte utile chiar… insa ele nu inlcouiesc dieta, ci o completeaza cu nutrienti greu de obtinut din alimente “normale” sau care vin insotiti de prea multe calorii. Dar daca nu inveti sa mananci si nu reeduci gustul poti sa iei toate suplimentele din lume… tot la esec vei ajunge.

Chiar daca un baton sau un shake “pentru slabit” poate avea un profil nutritional teoretic foarte bun(proteine, fibre, vitamine, minerale), de obicei ingredientele folosite sunt ieftine si de proasta calitate: tarate de grau, sirop de fructoza, soia, lapte praf,  cantitati infime de minerale etc. Indicele glicemic si incarcarea glicemica din astfel de produse sunt, de cele mai multe ori, improprii unui program de slabire.

Si totusi… cu ce inlocuiesti mesele? Daca prin “mese” intelegi alimentele cu care te-ai ingrasat, e clar ca trebuie inlocuite cu ceva: cu alimente sanatoase, neprocesate, naturale. Eventual cu cele de pe lista cu alimente pentru slabire.