Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

Am inceput sa-mi lucrez picioarele.

Pe la 15-16 ani imi era rusine sa ies vara in pantaloni scurti pentru ca aveam picioarele ca niste bete. Era normal. Adolescenta presupune “lungirea” corpului, urmand ca dupa cativa ani sa se intample si “ingrosarea”, cu diverse variatii. Dupa mai multi ani picioarele mele s-au dezvoltat normal desi nu pot spune ca le-am dat o atentie deosebita. Am avut perioade in care le-am antrenat doar cu sprint-uri pe bicicleta stationara.

Accidentarea la coloana mi-a taiat insa orice sansa de a-mi antrena picioarele timp de vreo 4 ani. Cauzele problemei aveau radacinile inca din copilarie(de cand ma stiu ma doare spatele), cazaturi puternice si bomboana de pe coliva, o cazatura mai serioasa la snowboarding. Chiar daca am avut grija tot timpul sa nu incarc coloana cu greutati, inevitabilul s-a produs, boala degenerativa a discurilor(DDD) fiind totusi greu de oprit.

De ceva vreme am renascut din propria cenusa, precum pasarea legendara si, daca partea de sus era deja antrenata, am inceput sa antrenez si picioarele. Evident, genunchii erau si ei terminati, dar am trecut peste durerile monstruoase si am cautat pana am gasit combinatia de exercitii cu care ma simt cel mai bine.

In afara de incalzire, stretching si “core training” am inceput si antrenamentul unei zone musculare de importanta maxima: picioarele.

Am ramas la fandari pe un singur picior si genoflexiuni cu greutatea atarnata la centura. Evident, adaugam sprinturile pe bicicleta stationara. Avand in vedere ca ma intereseaza foarte putin sa am picioare de culturist sau  halterofil, incep usor, cu fandarile, greutate mica, miscare controlata prin sprijinul bratelor.

Lucreaza coapsa, gamba, fesierii. Poti ajusta rezistenta cu ajutorul bratelor. Pozitia si cursa miscarii va fi la alegerea ta astfel incat eventualele probleme ale genunchilor sa fie ocolite.

Genoflexiunile cu greutatea la centura sunt insa “piesa de rezistenta” si “the biggest discovery since sliced bread” cum ar spune americanii. Folosesc centura speciala pentru atarnat greutati, din material textil, cu lant. Centura se strange pe talie automat, este foarte usor de pus, potrivit si imi permite sa am o greutate mare pe coapse fara a o avea si pe spate(in special spatele inferior). Presiunea este preluata de oasele bazinului.

In completarea antrenamentului de picioare fac hiperextensii la aparat(unde pot regla atat unghiul cat si lungimea bratului), lucreaza spatele inferior, fesierii, bicepsul femural si gambele. Pentru gambe fac si ridicari pe varfuri pe un picior.

Cand lucrez cardio am si zile cu HIIT(sprinturi alternate cu pedalat lent) si sunt multumit de rezultate. Chiar prea multumit. A trebuit sa imi cumpar pantaloni noi. Spre primavara, cand voi intra la definire imi propun sa mai scad 3-5cm in circumferinta coapsei, astfel incat sa pot purta modelele preferate de pantaloni.

Vad aceste exercitii in programele facute dupa ureche sau dupa sfaturile binevoitorilor din sali.

In trecut cei care ridicau greutati(haltere, culturism, atletica grea) erau mai putini si, in general, selectati ca fiind cei mai dotati genetic pentru sport. Antrenamentele incepeau in copilarie si grija pentru sanatatea practicantilor era minima, performanta fiind singurul obiectiv. Adica nu conta daca 99 isi rupeau umerii daca 1 reusea sa ia o medalie sau sa doboare un record. Din pacate acea scoala a sportului, antrenorii si instructorii sportivi au perpetuat aceste tehnici periculoase si in era moderna, cand oameni obisnuiti, poate si dupa cativa ani de sedentarism isi propun sa mearga la sala pentru a arata bine, a slabi sau pur si simplu pentru a face sport.

Lista cu exercitii periculoase pentru umeri este lunga dar vinovatii principali sunt:

1. impinsul de la ceafa cu bara(cum se face corect, daca vrei sa-l faci)

2. tractiunile la ceafa(mod corect de executie).

3. ramatul vertical cu bara

4. impinsul din culcat cu coatele departate de trunchi, cu bara.

Dincolo de aceste exercitii care prin mecanica lor pun in pericol articulatia, tendoanele, ligamentele si muschii mai conteaza enorm si forma de executie la exercitiile considerate “sigure”.

Doar o categorie foarte restransa de oameni pot face exercitiile de mai sus fara sa se accidenteze sau fara sa isi uzeze articulatia umarului pe termen mediu si lung. Faptul ca vezi culturisti foarte masivi care le fac, cu greutati mari, inseamna doar ca ei au o mobilitate mai mare a umarului si o rezistenta mult mai mare a articulatiilor, tendoanelor, ligamentelor. Nici ei nu sunt feriti de probleme si mai devreme sau mai tarziu, multi dintre ei vor acuza diverse accidentari ale umerilor, dureri, reducerea amplitudinii miscarii.

Pentru omul obisnuit aceste miscari sunt foarte periculoase si nu aduc beneficii reale fata de variantele facute “la piept” sau cu gantere.  Accidentarile nu apar doar la greutati mari sau la cei avansati, ba din contra, apar la greutati mici(atentia este scazuta) si la incepatori(forma incorecta de executie). O accidentare iti poate intrerupe antrenamentele saptamani, luni sau chiar ani de zile. Sunt situatii in care dupa o astfel de accidentare doar o interventie chirurgicala(operatie) te poate ajuta sa iti mai lucrezi umerii, spatele, pieptul.

Pe forum a fost de curand o polemica interesanta despre antrenament, accidentari, limitele corpului nostru.

Zilele trecute, la aniversarea unui prieten(28 de ani… La Multi Ani K.!) am intalnit o cunosinta veche. Un om cu o vointa incredibila, care a slabit foarte mult… dar care a fost dat inapoi de o accidentare suferita la… fotbal. Luni de munca duse pe apa sambetei, dureri, recuperare, imposibilitatea de a face sport o perioada… si cateva kilograme puse la loc.

Cauzele cele mai frecvente ale accidentarilor:

1. Deshidratarea, subnutritia, lipsa de odihna
Multe accidentari survin pe un fond de deshidratare. Tendoanele, ligamentele, muschii… toate sunt rigide si efortul fizic le poate rani in loc sa le antreneze.
Cei care tin regimuri de slabire tind sa manance mult prea putin, folosesc rar suplimente cu vitamine si mai ales minerale(magneziu); corpul nu consuma doar din stratul de grasime ci si din muschi si tesutul conjunctiv. Astfel, pe un organism slabit accidentarile sunt la ele acasa.

2. Antrenamentele gresite

Forma de executie si exercitii periculoase.
Pentru a invata executia unui exercitiu poate fi nevoie de mai multe saptamani sau luni. Muschii stabilizatori nu iti ofera un avantaj estetic si exercitiile cu care ii antrenezi pot parea plictisitoare si anoste(vezi Pilates). Totusi… ele sunt fundatia pe care poti lucra in siguranta in viitor.
Anumite exercitii popularizate de sportivii de performanta sunt nepotritive pentru omul obisnuit, Incepatorii vad prin reviste sau prin filme de antrenament variante periculoase ale impinsului pentru umeri(cu bara la ceafa) sau tractiunilor(tot la ceafa), genoflexiuni, indreptari executate incorect, ridicari de umeri pentru “trapez” facute cu sute de kilograme.

Sporturi nepotrivite
Pentru adolescenti si tineri a juca un fotbal sau un basket este o placere… dar daca vremea ta pe teren a cam apus si ai cu tine 10-20kg de grasime in plus mai bine stai cuminte, ia-o usor si selecteaza cu atentie partenerii de joc… unii ar putea pune prea multa pasiune si te poti trezi pe la spital cu rani, rupturi musculare sau de tendoane, intinderi, luxatii si chiar fracturi.
Cand vine iarna si mergi la ski sau snowboarding incearca te prezinti pe partie intr-o conditie fizica buna(vara si toamna poti merge la sala sau poti face alte sporturi in aer liber).
Artele martiale sunt si ele o sursa inepuizabila de accidentari, care de care mai dureroase si costisitoare.

Intensitate prea mare in raport cu posibilitatile
Chiar daca pe vremuri rupeai fiarele la sala sau driblai tot terenul, incearca sa privesti realitatea: corpul tau nu mai este ce a fost si va trebui sa maresti progresiv intensitatea si complexitatea antrenamentelor.

3. Folosirea steroizilor si a suplimentelor care maresc performanta
Aceste substante iti pot da senzatia ca poti mai mult, iti pot mari forta musculara si eficienta sistemului nervos, dar nu iti vor intari articulatiile, nu se vor hidrata, hrani si incalzi in locul tau. Chiar si suplimentele pentru slabire care contin doze mari de cofeina te pot duce pe un drum al pierzaniei.

Tratament
Primul semn este dureera. Daca te doare, opreste imediat antrenamentul.
Chiar daca antiinflamatoarele te pot ajuta pe moment, ele ascund problema si cel mai rau lucru pe care poti sa ti-l faci este sa te antrnezi in continuare. Ideal este sa mergi la medic, sa afli exact ce s-a intamplat si sa iei masurile de recuperare necesare, inainte de a reveni la antrenament.
In general, o accidentare serioasa iti va reaminti pentru multa vreme ca ai abuzat de corpul tau. Simptomele pot sa dispara, insa pot reveni in forta daca iti reiei vechile obiceiuri.

Prevenire
In primul rand trebuie sa corelezi antrenamentul/sportul pe care il faci cu posibilitatile, nu cu visele si dorintele. In acest domeniu, cui pe cui NU se scoate. Nu capeti imunitate si daca nu ai grija de tine lucrurile se vor complica. Te va costa timp, bani, durere.
O accidentare te poate tine pe bara luni, ani sau chiar pentru totdeauna. De aceeea este mai important sa adopti strategia broastei testoase si nu a iepurelui.

Lupta cu geneticul- cum sa corectam punctele slabe prin antrenamente inteligente

Cea mai mare parte a celor care intra in salile de forta nu sunt facuti pentru performanta in culturism. Este o veste trista dar in acelasi timp o realitate. Cei binecuvantati cu un genetic favorabil sunt foarte putini. Cand spunem genetic favorabil ne gandim in primul rand la o structura osoasa armonioasa, apoi la un sistem hormonal directionat catre anabolism, un sistem digestiv capabil sa digere si sa absoarba cantitatile mari de nutrienti necesare, un strat adipos mic, o forma frumoasa a muschilor, puncte de insertie si origine favorabile, tendoane puternice etc.
Putine se pot face pentru a corecta aceste deficiente. Pentru a ameliora mediul hormonal se apeleaza la stimulatoare hormonale sau chiar la doping. Pentru a imbunatati functionarea sistemului digestiv se alcatuieste o anumita schema de alimentatie, cu intervale spefice si o impartire pe grupe de nutrienti atent calculata, se ajunge chiar si la administrarea de enzime digestive.

Dar ce putem face daca am fost dotati cu o structura osoasa departe de idealul estetic?

In anumite cazuri nu se pot face prea multe, in alte cazuri problemele se pot remedia, totul prin antrenarea inteligenta a grupelor de muschi ce imbraca aceasta structura osoasa.
In general veti intalni recomandari privind introducerea de noi exercitii in programul de antrenament sau executarea lor intr-un mod aparte. Pentru inceput invatati sau re-invatati sa faceti corect exercitiile respective. Este foarte important sa lucrati acea parte a muschiului care va intereseaza si pe cat posibil mai putin alte zone sau muschi.
In al doilea rand, nu “mai mult” este secretul pentru a mari un muschi sau altul ci “mai inteligent”. Analizeaza cu atentie cauzele pentru care muschii respectivi au ramas in urma sau metodele prin care ai putea sa le induci o crestere optima. Foloseste metoda antrenamentului prioritar, lucrand grupele respective separat intr-o zi, la inceputul antrenamentului sau dupa o zi de pauza. Ai grija sa lasi sufcient timp de refacere, muschii cresc in perioadele de pauza, nu in timpul antrenamentelor.

Umerii ingusti

Umerii ingusti sunt una dintre cele mai frecvente probleme. Daca esti inca adolescent, mai ai sanse sa “te latesti” prin cresterea claviculelor si a cutiei toracice. Exercitiile aerobice, inotul, evitarea supraantrenamentului si folosirea anumitor exercitii (stretching, pull-ver) te mai pot ajuta. Daca insa ai depasit 18-22 de ani trebuie sa te concentrezi insa pe dezvoltarea muschilor deltoizi (deltoidul, muschiul umarului este format din 3 capete: anterior, median si posterior) si mai ales pe partea lor mediana. Exercitiile cele mai indicate sunt ramatul vertical si fluturarile laterale. In acelasi timp renuntati la antrenarea partii superioare a trapezului (ridicari de umeri cu gantre sau cu bara), ca carui crestere ar determina o iluzie optica de micsorare a latimii umerilor.
Antreneaza umerii intr-o zi separat si cauta sa gasesti schema de serii/repetari care ti se potriveste cel mai bine.
O forma de V data de dezvoltarea buna a spatelui superior ajuta si ea la estomparea acestei deficiente structurale; tractiunile cu priza pronatie sunt exercitiul de ales pentru acest obiectiv.

Umeri adusi in fata

Umerii adusi in fata, care insotesc si o usoara cifoza (cocoasa) sunt o alta problema relativ frecventa, data atat de o forma specifica a cutiei toracice si a oaselor centurii scapulare dar mai ales de o disproportie intre dezvoltarea pectoralului si deltoidului anterior in defavoarea muschilor spatelui superior: deltoid posterior, rotund mic, rotund mare, romboid, trapez, dorsal.
Includeti deci in programul dumneavoastra de antrenament miscari de ramat (din aplecat, la aparat, la helcometru) si fluturari din aplecat, tragand de coate inapoi, nu in jos.

Bazinul lat

Daca umerii ingusti pot fi mascati prin antrenarea inteligenta a deltoizilor, in cazul bazinului lat nu se pot face imbunatatiri extraordinare. Totusi, talia poate fi subtiata prin reducerea stratului de grasime din zona (din pacate aripioarele sunt printre ultimele rezerve de grasime si vor disparea ultimele) si prin evitarea antrenarii muschilor oblici dincolo de nivelul de tonifiere.
Totodata, nu neglija antrenamentul coapselor, o pereche de coapse bine dezvoltate si rotunde pot crea iluzia optica a unui bazin mai ingust.
Mentine la nivel mediu antrenarea spatelui inferior, deci nu exagera cu intensitatea la indreptari si miscari de tip ramat.

Biceps scurt

Desi prin multe sali se vehiculeaza ideea ca anumite exercitii ar ajuta la “lungirea” bicepsului adevarul este ca nu ai ce sa faci in aceasta privinta. Bicepsul tau are o anumita lungime si este imposibil sa o modifici prin antrenamente. Ceea ce poti sa faci este sa lucrezi muschii bratului care se afla in portiunea din apropierea cotului, brahialul si brahioradialul, ingrosand astfel partea de jos a bratului. Include in programul tau de antrenament flexiile “ciocan” cu gantere sau flexiile inverse cu bara, adica folosind o priza neutra(palmele privind una spre cealalta) sau pronatie(palmele privind in jos).

Bicepsul fara “varf”

Lipsa varfului bicepsului ste o problema in cazul multora, pur si simplu forma acestui muschi nu contine acel “varf” care este emblema campionilor. Desi rezultatele difera substantial de la o persoana la alta, exercitiile care merita facute sunt flexiile concentrate si exercitiile de izometrie, cautand sa se incordeze cat mai bine zona vizata.

Pieptul “cazut”

Aceasta problema poate fi data de o forma a cutiei toracice si a muschilor pectorali dar mai ales de folosirea in antrenament cu precadere a impinsului din culcat.
Impinsul din culcat este un exercitiu excelent pentru masa pectoralului insa in anumite cazuri lasa partea superioara a acestuia neantrenata suficient. Apare in acest caz un aspect de piept “cazut” in care partea inferioara este bine dezvoltata insa partea superioara este inexistenta sau foarte slab dezvoltata. Inlocuieste impinsul din culcat cu impinsul inclinat, eventual treci si de la bara la gantere. Secretul nu sta atat in gradul de inclinare al bancii cat in pozitia coatelor. Pentru ca partea claviculara a pectoralului(cea superioara) sa aiba parte de o contractie maxima si o cursa a miscarii cat mai buna coatele trebuie sa fie apropiate de trunchi, la un unghi de aproximativ 30-45 de grade.

Dorsalul slab dezvoltat in partea inferioara poate fi “pus la treaba” cu ramatul la cablu. Lasati cotul sa se duca cat mai mult in fata si apoi trageti pe langa corp pana la obtinerea contractiei maxime.

Coapsele slab dezvoltate in partea inferioara- accentul trebuie sa cada pe extensiile la aparat si pe genoflexiunile la aparat, asa numitele “hack-squat”. Aceste exercitii vor duce la o dezvoltare prioritara a zonelor de deasupra genunchiului, compensand o eventuala forma inestetica a coapsei.
Daca aveti picioarele prea scurte in comparatie cu trunchiul evitati dezvoltarea excesiva a coapselor si puneti accentul pe definire si separare prin regim alimentar, aerobice si lucrul din unghiuri variate, tintind diferitele parti ale cvadricepsului.

Gambele scurte- poate cea mai frecventa problema si in acelasi timp si cel mai greu de rezolvat. Un tendon al lui Achile lung si muschii gambei scurti pot fi cosmarul oricarui concurent sau practicant de placere. Sportivi cu o dezvoltare deosebita a tuturor muschilor pot cadea victime fara voie unor gambe care pur si simplu nu au destula masa musculara. Este bine de stiut ca partea posterioara a gambei este in principal formata din doua mari grupe muschi: solearul, care se intinde pana spre glezna si gastrocnemianul, care este situat deasupra solearului si in partea de sus a gambei. Cei cu gambe scurte ar trebui sa pun accentul pe dezvoltarea solearului, exercitiul de preferat fiind ridicarile pe varfuri din sezand, la aparat. Exercitiul care prin teste cu electromiograful s-a dovedit a fi cel mai eficient pentru stimularea generala a gambelor este “magarul”, care poate fi executat cu 1-2 parteneri in spate sau la presa inclinata. Incepeti sa lucrati exercitiile pentru  gambe inca de la primele antrenamente, daca le neglijati acum va va fi foarte greu sa recuperati handicapul pe viitor.

Lipsa de detalii in portiunea inferioara a abdomenului- Desi multi au impresia ca facand nesfarsite serii de ridicari de picioare isi vor dezvolta abdominalii inferiori, adevarul este ca muschiul abdominal este unul singur, de la coaste la pubis, el contractandu-se pe toata aceasta lungime. Liniile tendinoase care ofera separatia intre “patratele” pot fi mai mult sau mai putin dezvoltate de la persoana la persoana, permitand astfel o varietate de forme a acestei grupe musculare. Calea de ales este un antrenament intens al abdominalilor (folosind greutati si tinand repetarile sub 12) dar in special un program de definire (dieta hipocalorica si antrenamente aerobice).

Un alt element foarte important si neglijat este antrenarea si refacerea tendoanelor si ligamentelor. Durerile de incheieturi si tendoane reprezinta un factor limitativ in antrnamentul multor sportivi. Introduceti in programul dumneavoastra de antrenament si serii de 100 de repetari din cand in cand iar pentru refacere folositi suplimente cum ar fi Joint Support, Amino Fuel, Glucosamina, Condroitina, vitamina C. Folositi tot timpul o greutate pe care sa o puteti controla si incalziti-va temeinic inainte de orice antrenament. Folositi metoda preobosirii pentru a evita greutatile foarte mari la exercitii de tip impins, geno, ramat; astfel va menajati incheieturile punand in acelsi timp un stres suficient asupra muschilor vizati.

Articol publicat in Muscle Fit, 2005

Fotografiile au fost realizate in oct. 2007 de Mircea Maieru(www.expus.ro) la SuperGym(www.supergym.ro), “modeul” este Adi Niculcea, culturist natural.

Imi era frica de durerile de spate si de frig. Dorin a propus sa ramanem peste noapte in Bulgaria, intr-o padure, langa plaja izolata.
Pentru mine, care am carat cu mine o geanta cu toata tehnica era deja o aventura majora.
 
Imi imaginam cum o sa tremur de frig si cum dimineata o sa fie nevoie sa ma duca la spital.
Surpriza a fost ca solul inmagazina caldura soarelui in timpul zilei si ca de dimineata m-am trezit fara nici un fel de durere de spate.
Somnul in natura, aer curat, sunetele padurii, tantarii si furnicile se pare ca au un efect benefic atat asupra psihicului cat si fizicului.

Spre deosebire de asta, dormitul in confortul oferit de o locatie moderna m-a lasat intzepenit pentru cateva ore, probabil ca ar trebui sa dorm pe jos sau in cada de acum.