Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

Fara stress, fara mancare, fara sex… asa s-ar defini, pe scurt, filosofia anti-aging, ca in acel banc… “Daca respect toate aceste reguli voi trai mai mult? Nu, doar ca viata o sa ti se para mult mai lunga”.

Noi si noi cercetari ne arata un lucru pe care unii l-au intuit de mii de ani: in momentul conceptiei primim niste “credite”. Din ele incepem sa consumam pana in momentul cand le terminam si viata corpului nostru se incheie, el urmand a se descompune. Cantitatile de hormoni, enzime, sange, proteine sunt limitate. Adica, pe durata vietii tale poti produce maxim o anumita cantitate. Aceasta capacitate poate fi marita sau ajutata cu diverse modalitati de alimentatie, din modul de viata, suplimente nutritive, medicamente anti-aging. Totusi, imensa majoritate a oamenilor fac lucruri care scurteaza viata. Poate ca nu realizeaza ca propriul corp este singurul lucru care le apartine sau ca trebuie sa aiba grija de el asa cum au grija de casa in care locuiesc.

Fara stress

Deja se stie ca stress-ul este un factor major in multe boli si chiar in imbatranirea prematura. Are legatura cu reactia noastra la diverse lucruri cu care intram in contact, de la fenomene meteorologice la standardul de viata si modul in care castigi bani pentru a trai. Stress-ul induce descarcarea anumitor hormoni care consuma din resursele organismului, atat pe termen scurt, ca si pe termen lung. Stress-ul te omoara, la modul propriu. Stress-ul poate lovi diverse organe si sisteme: inima, vase de sange, ficat, stomac, cap, glande endocrine, organele sexuale, sistemul imunitar. Elementele componente ale organismului uman intra in conflict si se vor ataca unele pe altele. Experimente de laborator au aratat ca animalele stresate mor mult mai repede. Diferenta este ca omul, prin constiinta, are capacitatea de a inlatura stress-ul, atat prin masuri de ordin fizic, dar mai ales prin masuri de ordin psihologic. Deci, daca nu iti pasa de nimic vei trai mai mult. Aceasta lege se refera la dependentele de ordin psihlogic si modul cum le controlam. O regasim in multe idei filosofice si religioase, sub diferite forme. Evident, s-ar putea sa dauneze vietii tale sociale si veniturilor, pentru ca nu vei mai fi dispus(a) sa iti consumi zilele din viata pentru o masina mai neagra sau pentru o casa cu 3 metri patrati in plus. Exista si o categorie speciala de oameni care isi induc stress-ul de buna voie, crezand ca adrenalina este ceva bun. Nu, adrenalina iti scurteaza viata.

Fara mancare

Mai ales dupa al doilea Razboi Mondial(oameni care au suferit de foame) si aparitia unei ere de abundenta alimentara au inceput sa apara intrebari in legatura cu lungimea vietii raportata la cantitatea si calitatea alimentelor consumate. Diverse experiemnte pe animale au aratat efecte de prelungire a vietii sau chiar intinerire in urma unor perioade cu un aport de hrana foarte scazut sau chiar nul(nu li s-a dat nimic de mancare). Chiar si pe oameni, restrictia calorica a dat rezultate fara ca macar sa se imbunatateasca si calitatea alimentelor. Evident, idealul este sa dai corpului maximul de nutrienti esentiali cu un minim de calorii. Asta se face alegand alimente cat mai naturale, cu contintu caloric scazut, dar cu continut mare de vitamine, minerale, grasimi esentiale, enzime, antioxidanti, fitonutrienti. Ele trebuie sa fie din soiuri/specii traditionale(de exemplu, fructe mici, cereale cu bobul mic, gaini crescute in libertate). Cu alte cuvinte, omul care traieste intr-un oras practic nu are nici o sansa sa gaseasca aceste alimente la vreun magazin. Culmea, asa-zisa industrie a mancarii sanatoase este monopolizata practic de faina, dulciuri si soia. Adica alimente nesanatoase prezentate ca “bio” sau “de dieta”. Apare si o confuzie intre “alimente sanatoase” si “alimente pentru dieta”, ajungand chiar sa gasim pe acelasi raft si indulcitorii chimici. Cel mai important lucru pe care trebuie sa-l realizezi este ca ai mancare. Este mancare destula. Nu ai de ce sa mananci mult si sa faci rezerve de grasime. O stare usoara de foame este ceva natural si controlabil. Junk-food-ul este pentru ignoranti si pentru sclavi.

Fara sex

Asta se refera, din pacate, doar la barbati. Pentru femei sexul e bun, dar nu orice tip de sex ci sexul urmat de fecundarea ovulului si nasterea copiilor. E normal ca un organism programat sa aiba copii la 14-16 ani sa se defecteze daca mai trec inca pe atatia fara sa se intample nimic in aceasta directie. Daca mai adaugi si pastila anticonceptionala tabloul e complet. Ti-ai facut sistemul hormonal praf, pentru ca glandele sunt legate intre ele. Daca te trezesti dupa N ani ca vrei sa fii normala, s-ar putea sa ai niste surprize destul de neplacute.

Revenind la barbati. Ejacularea presupune pierderea unor cantitati infime de nutrienti(desi, cumulat, unele pot duce la deficite, de zinc, de exemplu). Nu in valoarea nutritiva a spermei e problema(nu, nu ingrasa si nici nu iti creste mustata de la ea, totusi, sperma nu este de post, sexul, in general, nu este “de post”). Problema este ca producerea si maturarea spermatozoizilor consuma din acele resurse genetice si hormonale despre care vorbeam la inceput. Insa este foarte greu de acceptat aceasta realitate intr-o lume in care de la barbat “se cere” sa fie actor de filme porno sau armasar in calduri in fiecare zi. Partea buna este ca daca inveti sa controlezi ejacularea femeia va avea cu ce se lauda in fata prietenelor: orele de sex nesfarsite pe care i le oferi la cerere. La o adica poti privi asta si ca pe o activitate fizica moderata.

Sa ne culcam cu gainile si sa ne trezim cu cocosii.

Evident, o viata sanatoasa este una cu odihna suficienta in timpul noptii si trezire odata cu soarele. In anumite cartiere mai rasuna dimineata cate un cantec de cocos, probabil pana pasarea devine snitel, copane si aripioare la cuptor. Este foarte important sa te expui la lumina solara si sa te trezesti odata cu venirea sa. Tulburarea acestui ritm natural duce si la tulburarea “ceasului intern”, care o poate lua razna si sa stea cu niste zeci de ani mai devreme decat ar trebui(adica sa mori). Daca noaptea in loc sa dormi stai pe net sau cand atipesti Dan Diaconescu isi continua emisiunea la tine in dormitor atunci e de rau. Creierul se prajeste inecat in propriile toxine, incet, incet.

Miscarea cu moderatie este un element-cheie, pentru ca stimuleaza adaptarea corpului si mentine sistemele in functiune. Sportul facut in exces, mai ales pe fondul subalimentatiei(asa-zisele “diete pentru slabit”) este daunator sanatatii si longevitatii. Daca mai intervin si accidentari, atunci daunele sunt foarte mari, atat prin accidentare in sine cat si prin tratamentele medicamentoase sau chiar chirurgicale care urmeaza.

Dar vai, poti trai fara lucrurile definite in mod general drept “placeri ale vietii”, adica indoparea cu mancare, alcool, cafea, tutun, zahar, noptile nedormite, muzica zgomotoasa? Exista un singur drog natural care contine si substante care prelungesc viata, dar nu avem voie sa-i facem reclama. Evident, avem si filozofi care pot vomita fraze de genul “pai daca nu ma distrez, nu beau si nu mananc, de ce mai traiesc” sau “tii dieta toata viata si iti cade o caramida in cap” sau “bunicul unui prieten a fumat pana la 180 de ani si a murit sanatos tun” etc. Da, e o chestiune de alegere. Problema e ca 99.99% din cei care isi fac rau singuri nu au norocul sa le cada o caramida in cap si nici sa bata vreun record de longevitate. Au totusi parte de o batranete dureroasa.

Totusi, in ziua de azi si un copil stie ca o lume cu multi oameni batrani si sanatosi este o lume pe care nu si-o doreste aproape nimeni, pentru ca ei trebuie sa moara inainte de a manca pensie si trebuie sa lase mostenirile in urma, pentru a avea urmasii de ce se bucura. Omul sanatos, in general, este un specimen fara capatai pe aceasta lume: cheltuie putin. Cheltuie putin pe mancarea industrializata, cheltuie putin pe distractii/vicii, cheltuie putin cu medicamente sau cu ingrijirea medicala. Se stie ca cererea sanatoasa(de mancare nesanatoasa, de data asta) este motorul economiei. Deci… daca am fi cu totii sanatosi economia s-ar duce de rapa, oare ce am face cu banii alocati junk-food-ului, viciilor, medicamentelor si ingrijirii medicale?

Mai degraba o tulburare psihica decat un muschi. E plin de incepatori sau oameni care nu pot nici macar sta drepti sau respira corect dar incarca spatele cu greutati uriase pentru “trapez”. Culmea, nici macar nu lucreaza trapezul.

Ca incepator, trebuie sa intelegi un lucru: corpul tau este o masinarie. O masinarie care are o capacitate de refacere atunci cand o deteriorezi. Antrenamentul presupune si deteriorarea acestei masinarii. Masinaria nu se recupereaza niciodata 100%. Poate se recupereaza 99,999999% dar niciodata complet. Chiar daca apare crestere in masa musculara, se face tot pe seama consumului unor resurse(hormonale, genetice).

Trapezul este un muschi relativ intins ca suprafata, intre coloana vertebrala si omoplat. are fibre care ajuta la ridicarea umarului(care se vad si din fata), fibre orizontale, fibre care trag umarul in jos(ajuta la miscarile de tip tractiuni, de exemplu). Deci fibrele lucrate cu “ridicari de umeri” sunt doar o foarte mica parte a muschiului trapez. Nici macar nu este singur trapezul in miscare ci ajutat de alt muschi.

Pentru ca permite folosirea de greutati mari si foarte mari, multi incepatori cu bratele doar cu putin mai groase decat haltera pe care o ridica pun sute de kilograme pe coloana vertebrala complet inutil.  Muschiul trapez are parte de suficienta stimulare daca faci exercitii de baza, cum ar fi impins vertical, tractiuni. Nu este nevoie sa-ti distrugi coloana sau umerii pentru a face sa creasca o mica parte din acest muschi.

Efectul optic de latire a umerilor este estompat de un trapez dezvoltat exagerat, care duce chiar la o iluzie de “umeri cazuti”.

Secretul este cum sa-ti dezvolti muschii folosind greutati cat mai mici, nu cat mai mari.

Daca la alimentatie mancam pana la urma ce gasim pe la magazine sau ce putem aduna de pe la rude, cand vine vorba de antrenament, curentul “primal”/”paleo” intra in impas.

Probabil ca pe forumul getfit.ro s-a discutat prima data despre asa ceva la noi in tara si au fost primii care au inceput sa experimenteze cu astfel de diete si programe de antrenament acum foarte in voga si printre cei care le caracterizau ca fiind focuri de paie.

S-a mai incercat folosirea plantarii de copaci in loc de fitness, dar se pare ca era doar un fitness mediatic .Oricum, situatia este clara: daca tot trebuie sa ne intoarcem la modul de viata preistoric atunci, pe langa dieta low-carb(hehe) trebuie sa facem si miscare in consecinta. Iata si propunerile mele:

1. Sprinturile in timpul vanatorii. Este simplu. Oricum alergi dupa autobuz sau fugi de cainii vagabonzi din parcuri sau de pe strada. Rezolvat. PS: sunt dobitoci care tot spun ca omul preistoric fugea de animalele de prada… as vrea si eu sa stiu ce animal de prada este mai lent decat omul cand vine vorba de alergat. Chiar si celelalte animale(potentiala noastra hrana), in uriasa lor majoritate se deplaseaza mai rapid decat omul fiind nevoie de alte tehnici pentru a fi prinse(de la persistence hunting la capcane). Singurele situatii erau probabil cand nevasta fugea de barbat prin casa pentru ca o durea capul. E bine totusi ca se mai si impiedicau din cand in cand. Mai trist pentru unii este ca omul a fost initial un mancator de mortaciuni, consumand animale gasite gata moarte sau resturile lasate de animalele de prada(in special maduva si creierul).

2. Mersul pe distante lungi in cautarea absolutului. Tot aud teoria ca omul a plecat la plimbare dupa hrana. Cred ca e gresit. Omul a plecat la plimbare cautand altceva. Poate pe sine, poate misterul existentei(Dumnezeu). O prietena spune ca suntem extraterestri si ca oricum vrem sa plecam de pe planeta. Revenind: trebuie sa mergi mult pe jos. Renunti la masina, la bicicleta. Mergi la serviciu sau dupa mancare doar pe jos. Santierele si gropile te vor ajuta sa faci si alpinism in acelasi timp(urcatul gropilor arde calorii si intareste muschii spatelui). E bine sa ai un piolet si cordelina cu tine. Ore intregi umbli prin oras cautand mancare si pereche. Te poti opri si la cate o biserica din cand in cand.

Addendum: atat mersul cat si sprinturile pot fi facute carand diverse lucruri sau tragand obiecte grele cu o funie(de aici si necesitatea cordelinei, pe langa catarari).

3. Bioritmul: pentru a fi in deplina legatura cu natura doarme sub cerul liber de cele mai multe ori. Sparge cu atentie toate lampile pentru iluminat stradal sau reclamele luminoase din jur. Seara isi face un culcus in care se aseaza in timp ce restul oamenilor trec grabiti spre casele lor. Construirea culcusului arde calorii si imbunatateste reflexele(cand furi o cutie de carton de la un magazin este posibil sa te alerge badigardul). Dimineata este trezit de tramvaiele care la 4-5 dimineata pornesc pe traseu. Cateodata este nevoit sa isi ajute somnul cu cate o litra(consum moderat) de vodca penala. Doarme doar pe suprafete dure, ca doar stramosii nostri nu aveau paturi si saltele ortopedice. Nu nene, pe piatra sau scanduri cioplite.

4. Aduna ce gaseste in natura: resturi alimentare(arde calorii si cautand prin gunoaie), fructe si legume de prin piete, ce poate ciordi de la supermarket. Procurarea hranei este o sarcina foarte dificila, fiind in permanenta amenintat de pradatori mai mari, purtatori de tonfe si fiind urmarit de ochiul ager al pasarilor de prada, in cazul  nostru camerele de luat vederi. In cazuri extreme poate lua pur si simplu prin forta mancarea altora. Daca vrea sa traiasca intr-o era premergatoare stapanirii focului poate manca doar crud. Nimic altceva. Sunt destule plante ornamentale prin parcuri. Si elefantul e ierbivor si uite ce mare e(da retarzilor, are o fabrica de biogaz in care puteti incapea toti).

5. Mananca gandaci. Omul a fost in primul rand insectivor. Poti manca si furnici, dar gandacii sunt mult mai spornici. Vrei sa fii “paleo” sau “raw”…  pai fii nene pana la capat! Vaneaza si domesticeste animale: pentru ca in orase nu prea intalnim iaci, gazele si porci salbatici el domesticeste caini vagabonzi. Ei reprezinta atat un scut de aparare in fata trecatorilor cat si o sursa de apa(le bea sangele) sau hrana(ii pune la protap) atunci cand situatia o impune. In unele orase sunt porumbei si pescarusi, usor de pacalit cu cateva frimituri de paine si foarte gustosi.

6. Isi pune forta fizica si inteligenta in sprijinul umanitatii: sapa santuri pentru canalizare, cara saci cu ciment pentru constructii, ajuta la deszapezire. In schimb primeste bastoane pe carca(e un masaj “deep tissue” foarte bun), cate o masa calda(laturi) si ceva scoici in schimbul carora poate obtine mancare sau alte avantaje(pe linia de centura, Matasari, Stefan Furtuna, Lizeanu etc.) Daca e de sex feminin e mult mai simplu, fiind la capatul care primeste recompensele materiale(de la cola si guma de mestecat pana la masini de teren, vile, diamante si afaceri la cheie).

7. Igiena vietii. Ce igiena personala? Grok crezi ca avea sapun? Guess again. Nu avea. Se spala cand ploua sau cu cenusa si nisip. Mirosul este unul dintre cele mai importante simturi pentru hranire, deci nu trebuie tulburat cu parfumuri artificiale. De asemenea, imperecherea tine tot de compatibilitatea mirosurilor. Nu putea spala nici alimentele, asa ca le consuma insotite de insectele, larvele, pamantul si excrementele de animale prezente in mod normal in natura. Nu sunt sigur, daca e acceptata scurtarea parului(ca unghiile se tocesc oricum cand scurmi prin pamant dupa rame). Chilotii nu sunt oricum decat niste accesorii inutile care incalzesc prea mult testiculele si ingrenuneaza accesul la partea femeiasca, oricum protejata de parul pubian, nautral si el. Caca nu facem decat de pe vine… nu sunt sigur daca trebuie sa-l ingropam. Sexul doar fara prezervativ, natura trebuie sa-si urmeze cursul. Urmasi mai numerosi, trib mai puternic! Cine nu rezista e aruncat in prapastie. This is Sparta!

8. Munceste doar la bustul gol. Asa isi arata adevarata natura umana, barbateasca. Asa isi activeaza toate fibrele musculare si da tot ce are pentru a muta bolovani, trage masini, jupoaie animale cu mainile goale. Arsurile solare nu exista pentru ca blana deasa ne protejeaza. Arunca obiecte dupa alte fiinte(pietre, sulite improvizate din cozi de matura si resturi metalice, telefoane mobile). Nu poarta incaltaminte pentru ca deformeaza piciorul. Bolovanii, cuiele si terenul accidentat sunt cele mai sanatoase pentru talpi.  Femeile nu poarta sutien ci lasa gravitatia sa isi faca, in mod natural, treaba.

9. Doctorii nu sunt decat niste alchimisti “gone wild”. Natura rezolva tot, am vazut la televizor cum un vraci i-a scos cuiva apendicele prin gura. Important e sa bei mult ceai de tei. Te linisteste. Ce sunt alea pastile? Totul se ia din mancare, mancarea contine tot ce ai nevoie: dioxina, plumb, arsenic, pesticide, plastic, monoglutamat, aspartam… ce iti mai trebuie pastile si prafuri? Aurolacul este oricum un panaceu.

Daca aveti si alte idei/propuneri le astept pe mail.

Acum fiecare isi poate alege ca in ce era vrea sa traiasca: paleolitic, epoca fierului, domesticirea animalelor, evul mediu sau epoca moderna, beneficiind de toate avantajele evolutiei umane.

Mai dubioasa mi se pare faza ca americanii care promoveaza teoriile parodiate aici duc o viata indestulata, beneficiind de toate minunile tehnologice si avand practic la dispozitie mijloace infinit mai mari decat stramosii lor pe care ii invoca atat de mult. Imi da un prieten un clip cu unul cum trage de funie un Range Rover, cum alearga dezbracat prin desert sau il vad pe altul cum mananca lucruri aduse cu avionul de la 10.000 de km. Pai cum se impaca tataicilor asta cu teoria?  Da domle, arata bine la 100 de ani, asa a aratat toata viata, a fost sportiv de performanta. Daca nu ai geneticul propice poti sa alergi cat vrei, ca te vei lupta cu ultimele kilograme de grasime toata viata(unul s-a apucat chiar de maraton si tot degeaba).

avea cineva la messenger azi statusul “diet over- result: FAIL”. Incercand sa-l incurajez sa “ramana in program” ajunge sa imi spuna o chestie memorabila: “it’s a job”.

Da, e un job. Timp pentru sala, pentru cumparatul si preparatul alimentelor. Timp pentru cele 4-6 mese(2-3 din suplimente) pe zi. Pentru documentare. Bani. Energie. Concentrare. Odihna. Rabdare. Obiective care se ating lent, poate chiar in ani de perseverenta.

A venit vorba despre Andrei si proiectul World Class. Da, a slabit chiar mai mult decat ma asteptam si eu. Dar a fost in cantonament. 3 antrenamente pe zi, mese fixe asigurate, programe de nutritie si antrenament, suplimente nutritive, antrenori, motivatie, lipsa altor activitati.

Imi povestea un prieten(fost obez ajuns aproape de 4 pack) cum si-a dedicat un concediu de trei saptamani la mare mergand la sala, mancand regulat, dormind inclusiv dupa-amiaza… a facut in acele trei saptamani progrese mai mari decat in ultimul an petrecut in oras.

3-4 antrenamente pe saptamana si 4-6 mese pe zi, plus 8 ore de somn cer foarte mult de la noi. Dar poti obtine rezultate pe termen lung si cu 2-3 antrenamente pe saptamana si 3 mese sanatoase plus niste vitamine/minerale si un supliment dupa antrenament daca ramai in acesti parametri, fara sa faci lucruri care sa te dea inapoi cu saptamani sau chiar luni.

Chiar daca apar greutati(mai ales la inceput), lucrurile “se ung” pe parcurs. Citeam undeva ca pentru a fixa obiceiurile legate de antrenamente si dieta ai nevoie de 6 luni in care sa te tii de treaba. Dupa aceste 6 luni apare noul “eu”. Rezultatele deja se vad si motiveaza, obiceiurile vechi sunt doar o amintire si obiceiurile noi devin o a doua natura.

Oare cati dintre cei care vor incepe in aceasta primavara hotarati ca “de data asta ma tin” vor fi regasiti si la sfarsitul verii?

Cei mai multi incepatori sau intermediari au impresia(de multe ori gresita) ca au grupe “deficitare”. Grupe care nu cresc, desi antrenamentul, alimentatia, odihna sunt in ordine. Grupe care raman in urma fata de celelalte, care cresc in mod satisfacator.

Pentru cei mai multi e vorba doar de un nivel prea scazut al masei musculare pentru a evidentia o grupa “ramasa in urma”. Daca ai cativa ani de antrenamente si arati ca un culturist, cu exceptia unei grupe, atunci, poate, da, ai o grupa deficitara.

In primul rand e vorba de sistemul de referinta. Daca ai niste grupe mai mari de la natura(sau alte sporturi) atunci grupele “normale” pot parea ramase in urma. Apoi, fiecare isi doreste o anumita imagine, unii vor umeri mari, altii brate, altii piept, altii gambe.

Cauza cea mai probabila este modul de executie al exercitiilor. Cei mai multi oameni care se duc la sala invata miscarile prin imitatie(dupa colegii de sala sau filmulete de pe internet), pierzand astfel din vedere un lucru esential: te duci la sala pentru a antrena muschii, nu pentru a impinge/trage de niste greutati. La sala este importanta miscarea si contractia musculara, nu greutatea cu care “impingi la piept”.

Ca metode de antrenament se pot aplica: preobosirea, intarirea verigilor slabe, evitarea supraantrenamentului, alocarea unui antrenament special doar pentru grupa respectiva.

Sa luam un exemplu: pieptul este “ramas in urma”.

Cel mai probabil faci miscarile de impins fiind concentrat asupra greutatii si nu a muschiului pectoral. De asemenea, bara permite doar o cursa limitata a miscarii, poate prea putin pentru a solicita pieptul asa cum are nevoie in cazul tau.

Alta varianta este ca ai un triceps puternic, care preia efortul, caz in care e mai bine sa faci intai miscarile de izolare(fluturari) si, daca mai este nevoie, miscarea de baza(impins din culcat). Daca tricepsul este prea slab si il folosesti prea mult in miscarea de impins, atunci el va ceda inainte ca pieptul sa fie solicitat indeajuns pentru crestere. In acest caz trebuie corectata forma de executie si schimbat antrenamentul tricepsului o perioada(cu accent pe forta), astfel incat sa devina suficient de puternic.

Poate lucrezi piept si triceps in zile separat, lucrand practic a doua oara pe saptamana pieptul cu impinsul apropiat pentru triceps sau flotarile la paralele, fara sa-i lasi destul timp pentru refacere si crestere.

In general, e bine sa experimentezi si sa cauti acel antrenament care ti se potriveste, fara sa copiezi orbeste antrenamentele colegilor de sala sau ale “campionilor”.

Visul oamenilor comozi din lumea intreaga: antrenamente acasa, usoare, planuite stand pe canapea si care nu mai ajung sa fie facute niciodata. Paradisul reclamelor pentru dispozitive cu  care atingi o forma de sportiv(a) de performanta in 5 minute de antrenament pe zi, dar care devin, in cel mai bun caz, cuiere pentru hainele aruncate inainte prin alte locuri. Acum, cred ca trebuie sa fii foarte naiv(a) sa crezi ca daca vreo astfel de metoda functiona cu adevarat ar mai fi aparut si a doua si a suta sau ca ai mai fi vazut oameni in alta forma decat cei din reclame.

A arata bine este un mod de viata: investitia este permanenta in antrenamente, dieta, timp de odihna. Exceptiile sunt foarte rare si ulciorul nu merge de multe ori la apa.

Ce poti face cu adevarat acasa? Poti face orice, in functie de bugetul pe care il ai(iti poti amenaja o sala profesionala pana la urma), de organizare si perseverenta. Teoretic poti ajunge sa arati foarte bine si te poti antrena acasa. Practic, foarte putini reusesc asta. Trebuie sa tii cont de un lucru atat de comun cand visezi cum vei face antrenamente acasa.

Avantajele antrenamentelor acasa sunt economia de timp, economia de bani, evitarea contactului cu alti oameni(pentru cei prea complexati sau desocializati pentru a merge la o sala). In functie de spatiu si buget poti cumpara diverse accesorii, insa eu as merge pe unele foarte simple: salteluta, coarda, minge, balance trainer, greutati, benzi elastice, banca de impins, bicicleta stationara sau aparat eliptic. In functie de ce iti propui,, de punctul de plecare, perseverenta si inventivitate poti ajunge la un nivel decent si pe cont propriu, acasa.

Aparatele minune din reclamele tv sunt pentru idioti. Punct. Nu e  nici o problema daca ai dat banii pe o asemenea porcarie, s-a mai intamplat si altora. Trebuie sa fii cretin sa crezi ca poti avea un corp ca cei din reclame facand niste exercitii stupide cateva minute pe zi. Asta e adevarul pe care daca il accepti poti merge mai departe. Pentru un sedentar fara nici un fel de idee despre sport poate sa para credibil, insa pentru cine a muncit putin pentru a pune cateva kilograme de muschi sau a arde altele de grasime sunt doar glume proaste.

Realitatea este ca cei mai multi oameni care isi propun sa se antreneze acasa ajung la un moment dat sa se plafoneze(lipsa unor mijloace suficient de avansate de antrenament) si, de cele mai multe ori, sa se demotiveze. Casa este asociata cu odihna, statul la calculator sau televizor, timpul petrecut cu prietenii sau familia. Casa este mai rar un loc stimulant pentru antrenamente.

Cand mergi la o sala beneficiezi de trei lucruri esentiale: mijloace mult mai avansate de a-ti atinge obiectivele, motivare si informatie suplimentara. Chiar si cand te antrenezi in aer liber(in special vara), pe langa  lumina solara si oxigenare, motivatia este mult mai mare decat atunci cand stai ca un sobolan in cotlonul sau.

Chiar daca, teoretic, te poti antrena si acasa pana la un nivel destul de avansat, inclusiv cu accesorii minime, sfatul meu este sa mergi la o sala, sau chiar la mai multe(fiecare cu specificul ei).

Inainte de antrenament mananci strict in functie de obiective si de tipul antrenamentului. Cantitatile se regleaza in timp, important este sa alegi alimentele descrise mai jos si sa mananci atat cat simti nevoia din fiecare. In timp vei oberva ce varianta “merge” mai bine si te poti juca putin cu cantitatile incat sa obtii formula optima pentru tine. Regimurile de tip “50g piept de pui+ 100g orez” sunt de multe ori sortite esecului, pentru ca nimeni nu are cum sa stie mai bine decat corpul tau cantitatile de care are nevoie. Poate intr-o zi iti este pofta de ceva si mananci mai mult sau poate pur si simplu nu dispui de cantitatea dorita dintr-un aliment, nu ai chef sa cantaresti etc.

Masa dinainte de antrenament are doua scopuri principale:

1. sa iti dea energia necesara antrenamentului.

2. sa iti stimuleze mediul hormonal propice cresterii in masa musculara si arderii grasimilor.

Daca vrei sa acumulezi masa musculara si ai un metabolism rapid, atunci poti manca surse de carbohidrati complecsi(orez brun, ovaz, porumb, mazare, naut, linte, legume), proteine(carne, peste, lactate fermentate, oua) si ceva grasimi(pot fi incluse in sursele de proteine sau poti folosi o sursa separata cum ar fi untul, smantana, uleiurile vegetale, avocado, nuci, seminte macinate) la masa dinaintea antrenamentului.

Daca vrei sa slabesti si ai un metabolism lent tinem sursele de proteine dar inversam ponderea carbohidratilor si a grasimilor. Astfel sursele de carbohidrati raman doar legumele sarace in carbohidrati(radacinoase, frunze etc.) si  sursele de grasimi, in cantitate mai mare.

Cu cat timp inainte de antrenament mananci?

Daca ai in program si carbohidrati sunt doua variante: carbohidratii complecsi ar trebui mancati cu 1-2 ore inainte de antrenament, in functie de cum observi ca iti dau energie. O cantitate mare de carbohidrati prea aproape de antrenament iti pot ruina antrenamentul din cauza cantitatii mari de insulina care se va secreta si care nu va lasa energia necesara antrenamentului sa fie produsa in conditii optime. Intervalul de 2 ore intre masa si antrenament permite insulinei si glucozei sa se stabilizeze.

Daca nu poti manca inainte de antrenament o masa serioasa poti lua o cantitate medie de carbohidrati imediat inainte de antrenament, astfel incat sa iti furnizeze energie in timpul antrenamentului.

Daca tii un regim low-carb sau ketogenic inseamna ca organismul tau deja stie sa produca energie din grasime(presupunand ca ai un strat mare de grasime pe corp) si deci poti manca la alegere: grasimi cu absorbtie lenta(alune, grasime animala, uleiuri) asociate cu vegetale fibroase(sarace in carbohidrati) si proteine(lactate fermentate, carne, oua, peste) cu 1-2 ore inainte de antrenament sau grasimi cu absorbtie rapida(emulsionate, cum ar fi smantana) imediat inainte de antrenament(15-30 min).

Imediat inainte de antrenament poti manca si 1-2 fructe usor digerabile(citrice), in functie de cum le tolerezi. Ele au, teoretic, niste vitamina C si alti fitonutrienti, cu efect antioxidant, ceva apa(hidratarea nu strica niciodata) si fructoza, care da energie fara sa ridice nivelul insulinei.

In functie de masa dinainte de antrenament vei lua si suplimentele: daca le vrei pe burta goala(pentru un efect, rapid, puternic si de durata scurta) mananci mai devreme si iei suplimentul cu 30 de minute inainte de antrenament sau iei suplimentul cu o ora inainte de antrenament si apoi cu 30 de minute inainte de antrenament, o masa usoara(redusa cantitativ si cu alimente usor asimilabile, eventual cu un supliment de enzime digestive), cum este descris mai sus.  Daca vrei un efect mai lent, intins pe o perioada mai lunga de timp, dar mai scazut in intensitate, iei suplimentul dupa masa, peste alimentele care sunt deja in stomac. In general, acest sistem se aplica atunci cand mananci cu 2-3 ore inainte de antrenament.

In zilele fara antrenament poti manca acelasi lucru, cu grija doar la cantitatea totala de energie(grasimi si carbohidrati).

Inainte de orice antrenament fa o incalzire temeinica, atat a intregului corp cat si a zonelor pe care urmeaza sa le lucrezi. Incalzirea este parte a antrenamentului. O incalzire bine facuta asigura o functionare buna a muschilor, scade riscul de accidentare, iti aduce progrese mai mari pe termen lung. Incalzirea iti pregateste atat corpul cat si mintea pentru efort.

“Abdomenele”, sauna sau masajul nu tin loc de incalzire. Exercitiile pentru o anumita grupa de muschi nu tin loc de incalzire pentru alta.  Fa cel putin doua serii de incalzire la fiecare nou exercitiu pe care il ai in program, in cadrul unui antrenament.

… cam cat te tin balamalele. Cam asta e raspunsul la intrebarea “ce este intensitatea?”. In sport intensitatea poate fi definita in mai multe feluri, exista polemici nesfarsite pe aceasta tema, unii concepand si formule matematice prin care incearca sa descrie intensitatea… pana la urma este cat din ceea ce poti dai la o repetare, o serie, un antrenament. Un principiu de antrenament spune ca, pentru cresteri in masa musculara antrenamentul trebuie sa fie scurt(pentru a nu arde prea mult), intens(pentru a stimula suficient cresterea, adaptarea) si nefrecvent(pentru a da timp refacerii si cresterii).

Pentru a defini intensitatea antrenamentelor de culturism/fitness va trebui intai sa aflam ce elemente sunt in ecuatie.

1. Cu ce lucrezi?

Oase, articulatii, muschi, vase de sange, inima, plamani, sistem nervos, organe interne. Practic tot corpul este solicitat in trimpul antrenamentului. La fiecare nivel apar limitari, fie ca sunt vizibile fie ca se arata mai tarziu si brusc.

Forma si asezarea oaselor, muschilor, tendoanelor dicteaza ce exercitii iti sunt utile si ce exercitii sunt mai putin productive pentru tine. Daca ai un muschi scurt, nu ai cum sa-l lungesti. Daca ai articulatii putin mobile nu poti face exercitii de tip impins de la ceafa. Daca ai tendoane si articulatii slabe nu poti folosi greutati mari si nici o cursa foarte mare a miscarii.

Sistemul nervos si nivelul de stress dicteaza in mod direct nivelul de efort fizic optim. Nu poti pretinde de la tine un antrenament intens dupa 12 ore de munca istovitoare, fie ea si de natura intelectuala.

Organele interne trebuie sa functioneze bine, in special pentru a avea energie si pentru a te recupera intre antrenamente. Nu poti face antrenamente dure cu un ficat imbibat de alcool sau cu o inima plina de grasime.

2. Ce antrenamente faci?

Este important sa ai un program de antrenament adaptat posibilitatilor tale, atat generale, cat si de moment. Degeaba ai scris in week-end pe hartie ca vei face 6 antrenamente saptamana asta daca ai o noapte pierduta, 3 mese sarite si niste beri cu prietenii la bord. Evalueaza-ti starea inainte de fiecare antrenament. Antrenamentele intense dau rezultate rapide… dar trebuie pregatite prin luni sau ani de antrenamente usoare, testari si evaluari.  Ca incepator vei avea rezultate foarte bune si cu antrenamente considerate “usoare” de catre cei care fac performanta.

3. Recuperarea: alimentatie, suplimente, odihna.

Antrenamentul reprezinta doar o mica parte, ca timp, din viata ta. Este la fel de important ce faci in restul timpului: alimentatia, suplimentele, odihna. Pentru rezultate adevarate si recuperare optima, in culturism si fitness avem suplimentele nutritive ca parte aproape obligatorie. Cei care pot face o transformare serioasa a modului de viata si a fizicului doar prin dieta sunt foarte putini. Chiar si cu dieta “perfecta”, faptul ca supui corpul unui stress foarte special si ceri anumite rezultate face necesara ajutarea corpului cu nutrienti in cantitati si de calitati imposibil de obtinut prin alimentatia curenta.

4. Riscuri contra beneficii

O intensitate prea mare a antrenamentului poate duce la accidentari, scaderea imunitatii, demotivare, supraantrenament. Din punctul meu de vedere e mai bine sa te subantrenezi decat sa risti. Surprinzator, pentru cei mai multi, mai putin antrenament inseamna rezultate mai bune pentru ca permiti corpului sa se refaca si sa se adapteze. O accidentare te poate tine departe de sala luni sau ani. Epuizarea nervoasa sau hormonala apar foarte lent, in timp, pe fondul alimentatiei restrictive(mai ales in regimurile de slabire) si supraantrenamentului. Revenirea poate dura foarte mult, timp in care in loc sa faci progrese( fie ele si foarte mici), dai inapoi.

Intensitatea afisata in reviste sau in filmele cu programe de antrenament ale campionilor de culturism nu este pentru omul obisnuit. Nu este nici macar pentru adolescentul in plina crestere, care poate rezista la antrenamente dure. Intensitatea trebuie sa fie totdeauna doar minimul necesar progreselor decente si nu mai mult. Compara-te doar cu tine, fara a te lasa dus de val si in competitie cu altii.

Fa un antrenament complet: forta, cardio, core training, flexibilitate(stretching). Toate aspectele antrenamentului sunt importante, atat pentru a arata bine, pentru sanatate, dar si pentru prevenirea accidentarilor si plafonarilor.

Antrenamentulu muschilor posturali(core training) ar trebui sa fie fundatia pentru fiecare dintre noi. Acesti muschi iti asigura o postura corecta si iti permit sa lucrezi muschii vizibili in conditii optime.

Prea mult antrenament de forta te poate duce spre rigiditate si o conditie fizica slaba. Ai bratul gros, dar vomiti dupa ce urci cateva etaje pe scari.

Prea mult cardio te va face sa arati de parca nu ai fi mancat de o luna, flasc, fara muschi, fara energie. Pielea trebuie sa stea intinsa pe niste muschi plini, facuti cu antrenamente intense, cu greutati.

Stretchingul te fereste de accidentari si te pune in contact cu propriul corp. Mai ales in perioadele de pauza iti poate mentine forta si masa musculara chiar daca nu mai intri in sala.