Despre slabirea dupa sarcina, la “Traieste Sanatos“, cu Simona Balanescu, pe Antena 2. Le multumesc realizatorilor pentru invitatie.
Cateva informatii noi si o mica demonstratie de exercitii pentru intrarea in forma dupa sarcina. Mai jos aveti linkuri catre articolele cu informatii despre dieta si suplimentatia in sarcina si alaptare.
Foto-reportaje de la FIBO 2011, cel mai mare targ al industriei de profil din lume.
Cam ce se mai intampla in culturism si fitness – multa pornografie, multe chimicale (atat in produse cat si in vene- dar parca mai putin decat in alti ani). Personal consider ca se pierde mult din popularitatea acestui sport frumos din cauza acestei abordari superficiale.
Antrenamentul functional – de vreo doi ani aveam si noi lanturile in sala, funia de facut tractiuni, mingea medicinala (pe asta o aveam de mici copii). Iata ca acum castiga teren si in sali, chiar in fata metodelor mai “avansate” cu masinarii complicate.
Aparatura pentru fitness si culturism – in continuare este nevoie de investii uriase in astfel de aparate daca vrei sa ai o sala “cu pretentii”. Multe masini livreaza ce promit, dar la fel de multe ne-au lasat dezamagiti de-a lungul timpului.
Multumim lui Vlad Stoica, partenerul meu in ale evenimentelor sportive (inclusiv Fit Camp).
Pe 20-22 Mai are loc a doua editie din 2011 a GetFIT Camp, tabara de sanatate si fitness. Intr-un mediu sportiv, participantii au parte de o mica vacanta, in care invata cum sa manance si cum sa se miste.
Plecarea este vineri la ora 18.00 din Bucuresti, returul duminica 22 Mai la ora 18.00. Tabara se desfasoara la aproximativ 35 de kilometri spre nord, intr-un loc special destinat, cu conditii de cazare 3*+ si masa de 5*+ (conceptia dietei si supravegherea prepararii facute personal de mine). Avem diverse tipuri de antrenamente, seminarii de nutritie, activitati recreative.
Locurile sunt limitate iar inscrierile incep Luni, 11 Aprilie. Selectia participantilor se va face pe baza formularului de inscriere, primit la cerere prin fitcamp.ro
PS: in urma anuntului de anul trecut au fost inscrieri, care au acum prioritate.
PPS: daca cineva considera ca vrea sa investeasca in astfel de tabere, este binevenit ca partener sau este liber sa organizeze, ma adresez in special celor preocupati de partea financiara a acestor actiuni.
Cea mai buna combinatie pentru antrenament mi se pare cea dintre o masa buna si un “power nap“. Ca suplimentatie, iata si ce iau inainte/in timpul/dupa antrenament. Am renuntat la toate produsele care contineau aditivi, coloranti, conservanti, indulcitori artificiali, cantitati enorme de cofeina sau substante psihotrope (gasite prin suplimente de tip “pump”, “explode” si altele asemenea).
Ma antrenez simplu si usor, cu 3 antrenamente diferite: piept+deltoid anterior+ triceps, spate+ deltoid median+ biceps, coapse+ abdomen+ spate inferior+ gambe (facut in sistem circuit). Ma antrenez cu greutati mici-medii si merge bine, sunt abia in faza de recuperare dupa o pauza foarte lunga. Peste acestea, mai prind cate un inot sau cate o activitate in aer liber. Obiectivul este sa intaresc tendoanele si ligamentele, sa imi recapat capacitatea de efort, sa mentin masa musculara (ceea ce inseamna, de fapt, crestere usoara) si sa mai ard aproximativ 5 kilograme de grasime. In ultimele trei luni, fara vreun efort special am “dat jos” vreo 5 kilograme pe cantar si am crescut 1 cm la brat.
Iau imediat inainte de antrenament Arnigine Power Super Stack. Pe eticheta produsul pare banal, insa feed-back-ul de la cei care l-au folosit a fost atat de bun incat am hotarat sa dau si eu cep unei cutii. Mananc foarte putini carbohidrati in timpul zilei, asa ca imi permit sa folosesc un astfel de produs imediat inainte de antrenament. Are si putina creatina (3g pe portie), pe langa aminoacizi si extracte din plante. Cutia are 50 de portii, chiar daca iei 2 la fiecare antrenament te tine doua luni. Eu nu vreau sa ma umflu foarte tare de la creatina, deci il iau doar in zilele cu antrenament. Poate fi luat dimineata in zilele fara antrenament, de catre cei care vor crestere maxima. Exista posibilitatea ca pe viitor sa-i adaug niste beta-alanina.
Dupa antrenament am o portie de Electro Endurance pe care il completez cu aminoacizi liberi (combinatia excelenta de 9 aminoacizi esentiali+ ) si glutamina (foarte utila pentru recuperare dupa antrenament). Desi Electro Endurance e conceput in special pentru sporturile de anduranta (alergare, fotbal, ciclism) imi place mult compozitia si o consider utila si dupa un antrenament de forta, mai ales completat cu aminoacizii.
Prefer sa am dupa antrenament forme foarte usor asimilabile de aminoacizi (aminoacizi liberi) si evit concentratele proteice (pentru ca am redus proteinele din alimentatie). Stie deja oricine ca cei mai multi “aminoacizi” de pe piata sunt doar lapte praf sau proteina din lapte tabletata, fara aminoacizi liberi. Amino 9 essential este printre putinele care iti da aminoacizi liberi, foarte usor asimilabili. Seara, inainte de culcare, merge si o portie de Pro-GH, tot cu amoniacizi liberi, usor de asimilat si GABA, pentru relaxarea muschilor.
Ca alternativa dupa antrenament am shake-ul din izolat de zer, lapte de cocos si cacao (+ enzime: Plant Enzymes sau Dairy Digest), dar asta doar in cazuri exceptionale (cand stiu ca nu voi putea manca mai multe ore dupa). In curand voi testa si varianta cu suc de legume+ peste la abur dupa 30 de minute.
Pe langa suplimentele de mai sus mai iau Testo Jack 100, Extract de frunza de maslin, CLA, Vitamna C, Vitamina D, Vitamina E, Detoxifiant pentru ficat, Immune Renew, Acetyl-L-Carnitine, Acid Alfa Lipoic, Pycnogenol, Carnitine Shots, Enzime digestive, Ginseng, Coenzima Q10, Omega 3.
Dieta in sarcina, articol aparut in Les Nouvelles Estetiques. Precizare: acest articol reprezinta experienta acumulata prin documentare si practica in cresterea propriului copil si nu isi propune sa inlocuiasca sfatul medicului, ci doar sa ofere o parere personala.
Dieta mamei in timp ce este insarcinata este si dieta copilului. Copilul este o persoana diferita, gazduita in corpul mamei pentru o perioada de timp, persoana care inca nu are puterea de a alege pentru el insusi ci se bazeaza pe judecata corecta a mamei. Copilul tau poate inca nu vrea sa manance zahar, aditivi alimentari cu potential toxic, benzopireni(in fripturi), acrilamida(in cartofii prajiti si coaja de paine), nitrozamine(mezeluri), hormoni, antibiotice, bisfenol-A sau margarina.
Un mod sanatos de hranire ar trebui sa inceapa cu o buna bucata de vreme(6 luni- 2 ani) inainte de a ramane insarcinata. Astfel se pot dobandi obiceiuri alimentare benefice si se da timp corpului sa se detoxifieze si sa devina locul ideal pentru formarea unei noi vieti.
Stabilirea unei diete optimale incepe prin setul complet de controale si analize medicale, astfel incat includerea sau excluderea anumitor alimente sa fie facuta in stricta legatura cu starea corpului tau. De asemenea, administrarea suplimentelor nutritive poate veni in completarea dietei, atunci cand se considera necesar.
In primul rand stim ca trebuie evitate drogurile( inclusiv alcool, tutun, cafea in cantitati mari, anumite medicamente), alimentele ultra-procesate, zaharul, aditivii alimentari cu potential toxic, grasimile denaturate, prajelile, carnea arsa. De asemenea, alimentele crude(lactate crude, fructe de mare, peste) pot ascunde paraziti sau bacterii periculoase atat pentru mama cat si pentru copil. As tine la minim cerealele(grau, porumb, orez si derivate din acestea), cartofii, uleiurile vegetale.
Poftele indica de cele mai multe ori obiceiuri alimentare gresite si nu deficiente nutritionale, asa cum ar fi normal. Asta pentru ca sistemul natural de reglare al apetitului si aportului de nutrienti este denaturat la cei mai multi dintre noi din cauza alimentatiei nesanatoase.
Dieta gravidei trebuie sa fie diversa si echilibrata, furnizand cantiati suficiente de nutrienti, cu un minim de toxine. Din punct de vedere calitativ dieta viitoarelor mame este bine sa fie compusa din alimente crescute in mod natural, proaspete, cat mai putin procesate. Identificarea si folosirea unor surse de alimente sanatoase este esentiala, fie ca sunt magazine specializate sau rude care locuiesc la tara. Hidratarea se face cu apa, bauta in cantitati mici, pe toata durata zilei.
Avand nevoie de alimente naturale, dieta va include cat mai multe produse de sezon, in special legume si fructe(vara si toamna). Radacinoasele, chiar si sub forma de suc(sfecla, telina, morcov) sunt pline de vitamine si minerale. Fructele de padure au putine calorii dar multi nutrienti utili, grasimi sanatoase si antioxidanti. Diversitatea este cheia, fiecare sezon avand legumele si fructele specifice, care se consuma in mod traditional.
Semintele, nucile, alunele sunt binevenite pentru aportul de grasimi sanatoase, fibre, proteine. Se mananca doar crude, niciodata prajite. Sunt de preferat nucile, semintele de dovleac, semintele de in, alunele de padure si mai putin arahidele, semintele de floarea soarelui, migdalele, semintele de susan.
Carnea, organele si grasimile animale trebuie sa provina exclusiv din surse curate, de la tara sau bio, fiind excluse mezelurile si produsele procesate. Modul de preparare optim este cel cu temperaturi cat mai scazute(fierbere, coacere) si de evitat prajirea in ulei sau frigerea pe gratar.
In sarcina cativa nutrienti sunt foarte importanti, prin riscurile prezentate de eventualele carente. In urma unei analize a dietei se poate determina necesarul suplimentar si se pot recomanda suplimente nutritive care sa acopere acest necesar.
Acidul folic este util in primele saptamani de sarcina, el fiind gasit in ficatul de vitel, linte, spanac, avocado, broccoli. Femeile care doresc sa ramana insarcinate pot beneficia de pe urma unui supliment cu acid folic luat preventiv. Asta pentru ca momentul critic(formarea tubului neural) este, de obicei, inainte sa existe confirmarea sarcinii.
Acizii grasi omega 3 sunt considerati in unele tari esentiali pentru dezvoltarea optima a sistemului nervos al copilului si chiar un factor in evolutia sa intelectuala(corelatie pozitiva cu nivelul de inteligenta). Sursele cele mai bune sunt pestii oceanici de apa rece: somon, sardine, hering, macrou. Ei vin totodata si cu riscul contaminarii cu metale grele(in special mercur) asa ca se recomanda consumul lor in cantitati limitate si completarea cu un supliment de omega 3. Sursele vegetale(seminte de in, seminte de canepa, seminte de chia) substituie doar partial si doar la anumite persoane aportul de omega 3 de calitate.
Vitamina D este esentiala in asimilarea calciului dar si in functionarea sistemului imunitar. In mod natural putem produce in piele, sub influenta razelor solare de tip UVB(prezente doar la mijlocul zilei in zona temperata, vara). Sursele alimentare sunt ouale de la pasari crescute in libertate si produsele lactate de la animale care au stat la soare. Ficatul de cod este si el o sursa bogata in vitamina D, insa vine si cu o cantitate mare de vitamina A, cu potential periculos in sarcina.
Fierul este gasit in special in carnea rosie, galbenus, ficat, broccoli, spanac, linte, fructe de padure, seminte de dovleac. Suplimentele cu fier trebuie insotite de un aport suplimentar de vitamina C(patrunjel, ardei rosu, citrice).
Calciul, poate cel mai popular mineral, gasit din abundenta in lactate, trebuie insotit si de celelalte minerale, in special de magneziu, intr-o proportie de 3 la 1. Lactatele utile sunt cele provenite de la animale care au pascut iarba. De asemenea, iaurtul este usor de digerat si vine cu probiotice, foarte utile in aceasta perioada. Probioticele sunt microorganisme benefice pentru digestie si imunitate, gasite in lactatele fermentate, muraturi, suplimente speciale cu tulpini selectionate pentru efecte pozitive maxime.
Gasim cantitati semnificative de magneziu in spanac, avocado, seminte de dovleac(bogate si in zinc), somon, fasole neagra si cacao(totusi ar fi de evitat ciocolata cu zahar).
Pentru o digestie optima lactatele se mananca separat de carne, fructele se mananca separat de celelalte alimente, carnea inaintea legumelor, sursele bogate de carbohidrati separat de sursele de grasimi. Grasimile si proteinele ar trebui sa fie in cantitati egale din surse animale si vegetale. Eu recomand o dieta cu patru mese relativ egale pe zi, dovedita usor de urmat si cntrolat. Totusi, fiecare isi poate stabili orarul meselor si cantitatile de alimente in functie de datele personale si preferintele individuale.
Este foarte greu sa te ingrasi cu mancare sanatoasa. Cresterea in greutate este normala in sarcina, cea naturala fiind estimata intre 9 si 12 kilograme. Sunt acceptate cateva kilograme peste acest nivel in ideea rezervelor pentru alaptare sau a evitarii carentelor nutritive. Pentru multe viitoare mamici sarcina devine un pretext pentru a-si defula frustrarile acumulate in perioadele de dieta sau slabire. In sarcina nu se mananca pentru doi, ci se mananca normal, reglarea aportului de nutrienti facandu-se automat in conditiile unor alimente corect alese. Necesarul suplimentar de calorii este doar de 100 de kilocalorii pe zi(mai mare in ultimul trimestru), adica echivalentul a patru nuci, un ou mare sau a doua portocale medii.
Sportul, ca si dieta sanatoasa, ar trebui sa faca parte din viata ta cu cel putin cateva luni inainte de a ramane insarcinata. Daca nu ai facut sport este mai bine sa ramai la exercitii foarte usoare in timpul sarcinii si alaptarii. Exista programe speciale de antrenament pentru gravide, verifica in programele salilor de fitness existenta lor si calificarea instructorilor. Orice program de antrenament se incepe cu acordul medicului.
A slabi in timpul sarcinii si al alaptarii supune copilul riscului de a primi prin sange sau lapte acele toxine stocate in stratul de grasime si eliberate acum in corpul mamei. O dieta sanatoasa va preveni ingrasarea iar eventualul regim de slabire poate fi inceput dupa ce alaptarea este incheiata.
Azi facem antrenamentul rezervat pentru maine. Alte variante ar fi sa mergem mai devreme la sala sau sa amanam pentru marti. Pentru ca seara de luni, 14 februarie 2011, este a ei. Oricat de stabila si sigura crezi ca este relatia ta, exista cateva probe anuale pe care trebuie sa le treci: v-day, ziua ei, aniversarea voastra(daca nu ai o data atunci e cazul sa inventezi una), diversii mosi. In anumite cazuri e bine sa “sari cu ceva” si de Revelion.
Am dispretuit multi ani aceste pretexte si formalisme, dar pe masura ce a trecut timpul mi-am dat seama ca indiferent ce declara, o femeie va fi multumita cu o floare si o bomboana(de ciocolata, daca se poate). Ceva sa simta ca te gandesti la ea, ca faci un sacrificiu(de ex. nu te mai duci la sala). Indiferent ce faci pentru ea in celelalte 349 de zile pe an, ea vrea sa stie ca ti-ai adus aminte si ca nu o sa ramana singura, nemaritata si batrana. Si nu se pune daca faci gestul cu o zi mai devreme. Iar daca il faci cu o zi mai tarziu deja esti un criminal care merita castrat.
Azi am trecut pe langa un targ de dulciuri… oare nu se pot da drept cadou de Sf. Valentin o friptura de vita sau un avocado bine copt? Si in loc de flori… un buchet de broccoli?
Prefer in orice clipa sa fac o pasiune sau chiar o obsesie pentru dieta si sport decat pentru alcool, viteza, jocuri de noroc sau curve. Pana la urma cine are caderea sa judece daca sunt un om normal, care are grija de el sau o persoana tulburata mintal, cum sunt considerati, mai nou, cei care merg la sala si vor sa manance sanatos?
Intre cei care se uita la televizor si cei care fac sport apar mai multe diferente:
1. Cei care se uita la televizor acumuleaza calorii(pentru ca se intampla sa manance stand cu telecomanda in mana) in timp ce pe terenul de sport sau in sala arzi calorii.
2. Cei care se uita la televizor doar isi pierd timpul, dar facand sport ai de castigat pentru propria sanatate fizica si mentala, inclusiv la nivel de socializare.
3. Cei care se uita la televizor beau alcool in tip ce sportul este insotit de apa sau bauturi pline de nutrienti valorosi.
4. Cei care se uita la televizor isi distrug inima si vasele de sange in timp ce facand miscare le intretii si le faci mai rezistente.
Emotia provocata de imagini si sunete este, pentru mintea noastra, o emotie cat se poate de reala, care induce efecte concrete, fiziologice, intre care cel mai important este sindromul “lupta sau fugi”. Adica se elibereaza hormoni de stress, adrenalina, se reduce circulatia sangelui in organe(ele ramanand intoxicate), pulsul si tensiunea arteriala sunt crescute, creste glicemia. Doar ca toate aceste pregatiri de lupta nu sunt urmate de consumarea energiei fizice si nervoase, sangele nu ajunge in muschii solicitati de efortul fizic… ca o masina care este turata stand pe loc. Asta se intampla iar si iar, chiar si fara sa iti dai seama, ducand, in timp, la uzura organismului, la rigidizarea vaselor de sange, la inecarea ficatului in grasime, la epuizarea nervoasa si endocrina.
Iata de ce e mai bine sa faci sport decat doar sa te uiti la altii. Important este sa te misti, indiferent daca alegi alergare, inot, fitness, fotbal sau arte martiale.
Pentru multi dintre noi jobul sau lipsa timpului sunt pretextele obisnuite atunci cand ne dam seama sau ni se spune ca suntem iesiti din forma sau ca mancam prost. Intre modul de viata si dieta exista o dubla determinare: dieta influenteaza modul de viata si modul de viata influenteaza dieta. In modul de viata, jobul fiecaruia dintre noi ocupa cel putin o treime din timp si peste jumatate din energia fizica si mentala. Iata ce fac barbatii inteligenti pentru a manca bine si sanatos:
Patronul ocupat “alearga” la intalniri, mananca la restaurant cu clientii, eventual are mai multe intrevederi intr-o singura zi si peste tot ciuguleste cate ceva. Cafeaua este cea care il tine pe picioare.
Indiferent cat de ocupat este, micul dejun consistent ii aisgura energia peste zi dar si controlul apetitului, lucru care il va ajuta atunci cand va fi pus in fata unor alegeri dificile. La restaurantele unde merge stie ce sa aleaga din meniu si cum sa ajusteze reteta standart pentru nevoile sale. In locul mesei copioase de seara alege sa manance mai tarziu dupa-amiaza si apoi sa ia o gustare, doar la nevoie. Cafeaua de peste zi este inlocuita cu ceai verde si un supliment cu vitamine si minerale, avand astfel mai multa energie in mod natural. Poate sa faca putin sport dimineata, inainte de a incepe ziua, controland astfel mult mai bine stressul cotidian si obtinand un efect maxim de ardere a grasimilor.
Managerul merge la randul sau la intalniri, dar activitatea se produce in primul rand de pe scaunul de la birou.
Pentru manager secretul consta in programarea meselor si comenzile “la domiciliu”, astfel incat in fiecare moment al zilei sa aiba la dispozitie alimente potrivite, fie ca este la birou sau in alta parte. Fiind o persoana foarte bine organizata, suna si programeaza mesele la restaurant in avans, timpul de asteptare fiind minim. Are grija ca pauza de pranz sa fie in afara sediului, pentru a se deconecta si a-si reface nivelul energetic. De multe ori masa de pranz este “de la pachetel”(pregatita cu o seara inainte sau de dimineata) si poate merge in parc, la aer curat. Dupa amiaza merge la sala de fitness, urmand o cina usoara.
Agentuul de vanzari este toata ziua pe drumuri, dar sta in masina marea parte a timpului; mananca de unde apuca, ce apuca.
Drumurile necontenite si traseele complicate prin oras sunt transformate intr-un avantaj: isi programeaza mesele si stie in fiecare zona unde este optiunile cele mai bune pentru a manca: restaurante, fast-food-uri, magazine alimentare. In zilele incarcate porneste la drum cu doua sau trei “pachetele” de acasa, anuland tentatia de a manca junk food sau produse procesate. Vara foloseste un frigider auto pentru a tine alimentele proaspete. Gustarile sunt luate in trafic, asteptand linistit culoarea verde a semaforului. Avand un program flexibil merge la sala sau face alt tip de sport, dupa cum se simte in ziua respectiva.
Stilistul are clienti pe tot parcursul zilei, sta in picioare cam tot timpul, mananca “pe apucate”, in scurtele pauze pe care le are.
Secretul lui sunt gustarile inteligente ambalate de acasa in cinci-sase portii mici, pentru a fi mancate in cateva minute. Evita condimentele si alimentele cu miros puternic. Mesteca foarte bine si lent fiecare inghititura, constient fiind de riscurile mancatului in picioare, in graba. Mananca disociat, cate un aliment la fiecare gustare, asigurand o digestie optima. Are in permanenta la indemana apa, pentru rehidratare. Micile “atentii” sau “bunatati” cu care vin clientele sunt impartite cu toata lumea. Seara face putina gimnastica yoga sau pilates, pentru a intinde coloana si a permite muschilor posturali sa se relaxeze pe timpul noptii.
Este clar faptul ca pe platourile unei televiziuni sau in redactii angajatii mananca pizza, fast food, pe scurt, junk food!
Totusi, exista si solutii: cei cu obieciuri alimentare santoase vin cu mancarea de acasa sau comanda separat, de la restaurante care se gandesc si la sanatatea clientilor. Evita sa manance laolalta cu ceilalti si au programate mesele inainte ca “tentatiile” sa soseasca. Astfel, in momentul cand cutiile sau pungile cu mancare nesanatoasa apar la orizont deja senzatia de satietate este bine instalata. Cand urmeaza perioade lungi fara mancare(cateva ore de emisie “live”) se pregateste mancand consistent, alimente care se digera lent si ofera energie pentru mai mult timp. Cand munca se prelungeste tarziu in noapte iau gustari mici, evitand momentul de foame maxima si exces alimentar care urmeaza pentru cei mai putin prevazatori. Mancarea este sursa de energie si sanatate nu doar o recompensa indigesta dupa orele de tensiune.
Antrenorul de fitnesa are, prin excelenta, o munca fizica solicitanta
Bazandu-se pe cunostintele sale solide in domeniul nutritiei are dieta “ideala”: mic dejun consistent si apoi inca trei sau patru mese(shake-ul de dupa antrenament). Are intodeauna cu el rezerve de mancare sanatoasa si mananca la ore dinainte stabilite, fiind un exemplu de organizare si disciplina pentru clientii sai. Dieta sa este bogata in calorii, grasimi sanatoase si proteine de calitate pentru a-i acoperi necesarul nutritional deosebit. Nu se lasa la mana comerciantilor, preferand sa isi cumpere ingredientele din surse bine alese si prepare singur mesele. Completeaza fiecare masa cu suplimente pentru a oferi corpului cantitatile optime din nutrientii necesari refacerii si cresterii musculare.
Persoanele care lucreaza in ture (de exemplu angajatii unei tipografii) – aici functioneaza in sistemul de schimburi, de zi, de noapte, activitate fizica relativ intensa.
Mananca bine inainte de a merge la lucru si au tot timpul o masa “la pachet”, pentru ca fara ea sunt nevoiti sa manance junk si asta se simte imediat in randamentul intelectual si fizic. Pauzele sunt folosite inteligent, atat pentru odihna cat si pentru a consuma alimente usor de digerat, evitand excesul de carbohidrati si zahar pentru ca provoaca somnolenta. Se hidrateaza foarte bine cu apa si evita alte lichide care pot deshidrata(cele care contin cofeina). Organismul este supus unui stress major, deci este ajutat cu vitamine, minerale, extracte de plante cu efect energizant(la lucru) sau relaxant(inainte de culcare). Chiar daca are parte de munca fizica tine cont si de faptul ca antrenamentele de la sala sunt importante si le face atunci cand este odihnit.
Si totusi… ce mancam? Aceleasi alimente sanatoase pot fi consumate de toata lumea, ajustand cantitatile dupa obiective, preferinte culinare, posibilitati concrete: carne la cuptor(vita, oaie, pui de tara, porc de tara), peste la abur, oua fierte moi, lactate fermentate(iaurt, branza naturala), legume cat mai diverse, de preferinta crude, fructe de sezon, nuci, seminte, alune crude(neprajite). Alegem produse cat mai naturale, de sezon, cat mai putin procesate. Evitam painea, prajelile, cartofii, mezelurile, dulciurile, bauturile cu zahar.
Articol aparut in revista Les Nouvelles Estetiques, ianuarie-februarie 2011.
Vorbim despre fierul sub forma de gantere, haltere, discuri, placi, bile cu maner(kettlebells). Greutati cu care faci muschi. De ce ai nevoie de fier cand e plin netul de programe in care ti se spune ca poti atinge fizicul dorit fara sa ridici macar o gantera?
Fierul iti ofera o forta (gravitationala) impotriva careia sa iti incordezi muschii. Scopul acestei activitati este sa supui muschii si restul sistemului- sistem nervos, oase, tendoane, plamani, inima, ficat etc.- unui stres doar cu putin mai mare decat cel cu care este obisnuit. Sa-i dai un impuls de adaptare. Aceste exercitii cresc forta si masa musculara, rezistenta, intaresc oasele, cresc pana si capacitatea de a transporta sange si oxigen. Exercitiile intense, cu greutati, modifica mediul hormonal spre constructia de masa musculara, arderea grasimilor ca sursa de eneregie, dispunerea grasimii uniform pe corp, reducerea retentiei de apa si celulitei.
In acelasi timp fierul raneste corpul, il uzeaza; creste necesarul de nutrienti, cel de odihna. Spre deosebire de antrenamentele de anduranta(alergare, ciclism), cand faci antrenamente cu greutati ai nevoie de mai mult timp pentru recuperare si supraantrenamentul este mult mai aproape decat iti imaginezi. Un om obisnuit(cu job de 8 ore, familie) poate face jogging in fiecare zi dar poate face probabil doar 2-3 antrenamente de forta pe saptamana.
Fierul iti creste masa musculara. Cei dotati genetic pentru culturism pot avea muschi mari chiar daca nu fac nimic sau se antreneaza cu greutatea corpului. Desi ei sunt cei mai ferventi promotori si utilizatori ai antrenamentelor dure, cu greutati mari… nu au nevoie de ele, pentru ca pot arata bine cu exercitii mult mai usoare.
Paradoxal, nevoia cea mai mare pentru antrenamentele cu greutati o au fetele care vor sa scape de celulita si cei care vor sa slabeasca. Muschii capata putina masa si densitate intr-un ritm vizibil doar la inceput, apoi progresele devin mult mai lente, frica de a avea muschi prea mari fiind nejustificata. Teoretic, antrenamentele aerobice, cardio(cu efort aerob, care poate folosi grasimea ca sursa de energie) sunt mult mai eficient decat cele cu greutati in arderea grasimilor. Totusi, apare o confuzie: cate grasimi se ard si cand?
Trasul de fiare va arde calorii intr-un ritm accelerat chiar si 2-3 zile dupa un antrenament, spre deosebire de antrenamentele de anduranta(cardio) care o fac doar pentru cateva ore. Masa musculara iti permite sa arzi mai multe calorii chiar si cand stai degeaba, nu doar in timpul antrenamentului.
Antrenamentul tintit, asupra zonelor musculare pe care vrei sa le dezvolti, miscarile controlate si sigure, intensitatea reglata dupa dorinta… sunt doar cateva avantaje majore ale greutatilor in fata altor tipuri de antrenament sau conditionare.
Ultimele kilograme de grasime, pentru 6-pack, de exemplu, se pot arde doar incluzand antrenamente cu greutati. La o persoana care a fost grasa foarte rar doar aerobicele si dieta vor duce la un fizic sportiv- mult mai probabil doar la piele cazuta si tren superior atrofiat.
Timpul necesar antrenamentelor este mult mai scurt decat ai aflat pana acum sau iti imaginezi: in 2-4 sedinte de 30-60 de minute pe saptamana iti vei lucra toti muschii si vei obtine acel efect de antrenament general pe care il cauti. Aberatiile gen “2 ore in sala in fiecare zi” sunt pentru cei mai putin informati.
Limitele fierului sunt acoperite prin completarea programului de antrenament cu sedinte de cardio, stretching, diverse alte tipuri de miscari, in functie de obiectivele concrete ale fiecaruia.
Da, se poate fi “fara fiare”, la cei care au un genetic bun sau un trecut sportiv. Insa pentru cei mai multi, antrenamentele cu greutati isi vor face treaba cu minim de efort si timp investit, daca sunt bine gandite si dublate de alimentatie si odihna pe masura.
Inca de la inceput site-urile mele s-au adresat omului care vrea sa arate bine, tocmai de aceea primul site s-a numit “GET FIT”, nu “GET BIG”. Prin “fit” eu inteleg un corp care sa arate atletic, cu muschi vizibili, cu un strat de grasime redus, cu o capacitate de efort peste medie. Nimic extrem, nimic exagerat. Un corp relativ usor de obtinut de catre oricine, cu o investitie decenta in antrenament si nutritie, fara sacrificii inumane, fara pierderea altor placeri ale vietii.
Am conceput getfit.ro cand eram un student gras sedentar, care ajunsese la 104kg la 187cm inaltime mancand “normal” si avand ca preocupari scoala, studiul si munca. La intrarea in liceu eram foarte slab, dar la iesire, dupa cativa ani de supraalimentatie si antrenamente eram deja “mare”. Facultatea a insemnat oprirea antrenamentelor si petrecerea timpului pe scaun. Normal, cele 15 kilograme au venit pe nesimtite in primul an.
Prima dragoste a fost informatica, apoi am trecut la management si stiinte economice, mult mai interesante pentru mine, mult mai profunde, complexe si pline de provocari. Documentarea despre nutritie si antrenament a fost la inceput un hobby. Am imbinat cele trei domenii punand bazele unei afaceri online in domeniul fitness-ului. Adica am facut exact ceea ce mi-a placut. Asta mi-a dat energie sa trag fara incetare, sa sacrific multe alte lucruri si sa ajung intr-un loc unde altii nici cu 10 diplome si 100 de pile nu au reusit.
Am experimentat si testat pe propria persoana foarte multe metode, alimente, suplimente, substante. Am alocat cateva ore pe zi documentarii si apoi scrisului. Fac schimb de experienta cu oameni din diverse domenii, antrenori, medici, sportivi de performanta, psihologi etc. In masura in care consider necesar scriu si ce imi trece prin cap. Multi imi spun ca scriu bine si ca mesajele mele au fost binevenite.
Culturismul ca sport de performanta nu a facut si nu face subiectul mesajelor mele, cu atat mai putin concursurile de culturism. Unii chiar m-au pus, fara voia mea, in competitie cu diversi culturisti mai mult sau mai putin ofiliti. In acest moment am in sponsorizare cel putin 6 sportivi din culturismul si fitnessul de performanta, semn ca aprecierea si respectul meu fata de munca lor este la cote inalte, fie ca imi sunt prieteni sau doar cunostinte. A face antrenamente si a lua suplimente nu inseamna neaparat calea catre podiumul de concurs, ci este si o cale catre un fizic sanatos si frumos, indiferent ce inseamna asta pentru tine.
Bineinteles ca multi dintre noi folosim salile si o parte dintre metodele pe care le folosesc si culturistii sau sportivii de performanta, dar asta nu inseamna ca suntem culturisti sau ca ne pregatim pentru vreun concurs. Evident, nici nu suntem in concurenta cu cei care o fac. Unii pot fi un exemplu de vointa, de organizare sau chiar un exemplu fizic de tipul “asa as vrea sa arat”. Dar fiecare dintre noi este unic si are o viata proprie, din care sportul si nutritia sunt doar o parte, completata de multe, multe altele. Poate pentru cei redusi la sala si concursuri imaginare asta vine ca o surpriza, dar pe unii dintre noi nu ne intereseaza nici macar o competitie cu noi insine, daramite cu altii.
