Miercuri, de la 20.00 pe Activ FM (92.7 in Bucuresti), www.activefem.ro
Joi, de la 21.00 prin videochat abordam acelasi subiect.
Cateva articole despre proteine:
Metode de alimentatie invechite si gresite
Puteti pune intrebari si in timpul emisiunii de la radio, pe id-ul de messenger getfit.shop sau pe pagina mea de facebook.
Azi, de la 15.25, la Antena 2,”Traieste sanatos” cu Simona Balanescu despre vitamina D.
Stim deja ca vitamina D este mult mai importanta decat s-a crezut pana de curand (a fost supranumita “noua vitamina C”, ca in afara de “calciu” are efecte benefice in imunitate, echilibru hormonal, prevenirea si tratarea diabetului si a altor boli degenerative, refacerea nervilor. Este implicata in multe alte afectiuni si tulburari cum ar fi autismul, depresia, boli cardiovasculare, cancer, inflamatia cronica.
Sursele de vitamina D sunt rare in alimentatia omului modern iar expunerea la soare… minima(asta ca sa nu mai vorbim de cremele de protectie solara si expunerea prin geamuri).
Mai multe in emisiune. Puteti adresa intrebari pe Facebook (voi raspunde in direct), emisiunea se transmite si online pe antena2.ro
Daca acum vreo 10 ani scriam pe getfit.ro despre indicele glicemic si incarcarea glicemica, in timp am realizat ca cifrele si informatiile cu aer academic isi gasesc locul mai greu in dieta noastra. Prefer sa dicut despre alimente si dieta in ansamblu, facand astfel alegerile fiecaruia dintre noi mai simple si mai sanatoase, fara cantariri, calcule si tabele.
Impartim sursele de carbohidrati dupa gradul de procesare si impactul lor asupra dietei si sanatatii noastre. Astfel, de la cei mai naturali, insotiti si de alti nutrienti ajungem pana la cei 100% artificiali, de sinteza, puri. In acest caz insa, puritatea este un lucru de care ne ferim. Incepem cu vedetele:
Carbohidratii ultra-rafinati sunt carbohidrati care sunt obtinuti pe cale industriala(cateodata chiar sinteza chimica) si vin in stare aproape pura, fara alti nutrienti sau fibre: dextroza, fructoza, zahar, sirop de glucoza/fructoza, maltodextrina pura. Ar trebui evitati in totalitate, impreuna cu alimentele care ii contin(da, sunt ascunsi peste tot), inclusiv “sucuri” sau “bauturi racoritoare”. Exceptia o fac antrenamentele prelungite, concursurile si momentul de imediat dupa un antrenament intens, cand ei poti fi folositi pentru refacerea rezervelor de energie. Cantitatea permisa poate fi de 20-50 de grame, sub forma de bauturi(shake-uri), sucuri, tablete, batoane, geluri. Foarte utile sunt in acest moment si vitaminele, mineralele, antioxidantii. Folosirea lor in alte momente ale zilei, in special in combinatie cu grasimi este contraindicata.
Carbohidratii rafinati provin din diverse surse alimentare, insa retin doar sursa de energie, fara cantitati semnificative din alti nutrienti: fainoase, fructe procesate, legume procesate, sucuri, compoturi, melasa, nectar, gem, dulceata. Pot fi folositi in cantitati mici in momentele cand este nevoie de energie rapid: dimineata, imediat inainte de antrenament(daca nu ai mancat la timp), dupa antrenament(in locul celor ultra-rafinati). Datorita continutului de fibre se asimileaza mai lent si pot fi mancati in cantitati ceva mai mari. In aceasta cateogorie, doar ca mult mai periculoase, includem si produsele de patiserie, napolitane, biscuiti, cornulete, checulete, gogosele, covrigei, sticksuri etc. Ele sunt mai periculoase din cauza ingredientelor suplimentare: grasimi oxidate/hidrogenate/arse, arome, coloranti, conservanti. O capcana in aceasta categorie sunt fainurile “integrale”, aditivate cu fibre(tarate), soia sau alte ingrediente si marketate drept “healthy” sau “care slabeste”. Despre glutenul din taratele de grau si despre soia am scris deja.
Daca nu faci sport sursele de mai sus cred ca trebuie excluse complet. Nu ai nevoie de ele si iti vor face rau, chiar daca nu ai predispozitie la ingrasare. De asemenea, vor ocupa locul ce ar trebui sa fie rezervat unor alimente mult mai bogate in nutrienti esentiali: proteine, grasimi sanatoase, vitamine, minerale, fitonutrienti, oligoelemente, enzime.
Sursele naturale foarte bogate in carbohidrati sunt orezul alb sau brun, cartofii, fugii de cereale integrale de secara, ovaz. Preparate corect(fierbere, coacere) pot fi parte integranta a unei diete sanatoase la cei care fac sport si au o masa musculara mare, cu un nivel al grasimii corporale mic-mediu. Sedentarii si cei care vor sa slabeasca nu isi permit sa manance astfel de alimente in mod curent; ca exceptie pot fi mancate dimineata, inainte de antrenament sau dupa antrenament insa cel mai probabil ca slabirea nu se va mai intampla. Cei care vor sa creasca in greutate, fac efort fizic intens si indelungat sau considera ca nu au predispozitie la ingrasare pot manca in cantitati moderate(1-2 portii a 50-100 de grame de aliment nepreparat).
Sursele naturale cu continut mediu de carbohidrati, multe fibre si proteine/grasimi(nuci, seminte, alune, linte, mazare, hrisca, quinoa, mei, orez salbatic) pot fi folosite ca sursa de energie in mod curent, in limita a 30-40% din caloriile zilnice, pentru o sanatate optima pe termen mediu si lung. Fiecare dintre ele se prepara si asociaza cu alte alimente in mod specific. Cele mai multe se conserva prin uscare deci sunt preferate in sezonul rece. Atentie: asocierea cu grasimi este in continuare de evitat daca avem cantitati semnificative(mai mult de 20-30g din fiecare).
Sursele naturale cu continut relativ scazut de cabohidrati(radacinoase, legume, frunze, ciuperci, germeni) sunt cel emai naturale si sanatoase, in special prin faptul ca au o densitate nutritiva mare concomitent cu o densitate calorica mica. Adica au foarte multe vitamine, minerale, antioxidanti si foarte putine calorii. Fiind bogate in apa si fibre este greu sa mananci “prea mult” din ele, cu exceptia situatiei cand le storci si bei o cantitate mare de suc. Pot fi folosite fara limita si intr-o diversitate cat mai mare, pentru a beneficia de calitatile lor combinate.
Fructele sunt pentru multi o iluzie dulce: fructoza continuta este si ea destul de periculoasa pentru metabolism daca apare in dieta in cantitati mari si frecvent, mai ales peste alte surse de carbohidrati sau grasimi. Sucurile de fructe, celebrul “fresh de portocale” aduc o cantitate de fructoza mare, cu risc sa se declanseze depunerea de grasime. In sezon fructele de padure aduc un aport major de vitamine, antioxidanti si chiar grasimi sanatoase(prin seminte). De asemenea, cand ai la dispozitie fructe proaspete, crescute si coapte in mod natural(vara), poti reduce din alte surse de energie(grasimi, carbohidrati) pentru a profita de ele.
Laptele contine in jur de 3% lactoza, un carbohidrat foarte asemanator cu zaharul. Laptele contine si diverse proteine si hormoni care perturba in mod serios functionarea organismului nostru(diabet, boli cardiovasculare). Laptele este destinat unei cresteri foarte rapide a viteilor, mieilor, iezilor si mai putin unei diete sanatoase pentru specia umana. Exceptie ar putea face iaurtul si lactatele fermentate, unde lactoza este transformata in acid lactic de catre bacteriile probiotice. Chiar daca i se face reclama in legatura cu continutul de calciu, laptele industrial poate fi considerat chiar toxic pentru om.
Berea si alte bauturi cu zahar sau alte tipuri de carbohidrati sunt, din punctul meu de vedere, cele mai proaste surse. Pentru multi dependenta de alcool este ascunsa dupa expresii ca “bere cu prietenii”, “relaxare”, “filosofie de viata”, “micile placeri” etc. Chiar daca beau din cand in cand o gura de bere sau vin stiu foarte clar ce fac si ce se intampla, fara sa ma mint singur ca “e ok”. Sunt micile vicii, nu micile placeri. Nu este filosofie ci negare. La un moment dat vine si ziua cand va trebui sa infrunti realitatea.
Intr-o dieta, orice dieta, calitatea alimentelor este la fel de importanta ca toate celelalte elemente ale dietei(cantitati, combinarea alimentelor, modul de preparare etc.). Din experienta proprie si a celor cu care am lucrat de-a lungul timpului, o dieta cu alimente sanatoase, naturale este foarte diferita de o dieta cu aceleasi alimente dar procurate din surse industriale.
Dupa cum deja stim, alimentele aduse pe piata de comercianti sunt scumpe, de calitate proasta, pline de chimicale, cu o valoare nutritiva scazuta.
Cele “bio” sunt inca extrem de scumpe iar cele de la “targuri ale taranilor”, piete sau magazine cu “produse traditionale” sunt de cele mai multe ori niste inselatorii(lipsa de siguranta privind materiile prime, metodele de prelucare si aditivii).
Ramane deci sa gasim surse de la tara, controlate-poti merge personal sa vezi cum e cultivat pamantul sau cum sunt hranite animalele. Preturile sunt bune, pentru ca oricum cei care produc aceasta mancare mor de foame sufocati de firmele mari, importatori, comercianti. Exista si riscul sa cumperi alimente care sa contina chimicale(din pamant, apa etc.) sau de o calitate variabila.
Stim si ca aceste surse de alimente sunt pretioase si putine, dar cand vom fi mai multi care le folosim(creste cererea) se vor destepta si mai multi tarani care le vor produce si furniza.
Haideti sa impartasim macar metodele de gasire a acestor surse, costuri, chiar surse propriu-zise(daca au surplus pentru vanzare).
Eu achizitionez si primesc asa:
Carne: gaini de la tara (inclusiv ficatelul), vitel de la tara (sau macelarii atent selectionate), oaie de la libanezi, turci si mai rar de la munte, direct. Porcul ceva mai rar, in preajma sarbatorilor. Se intampla sa fie si carne tocata, carnati mancati cruzi, pastrama (mai rar), vanat (rar), slanina de la tara (foarte rar). Consideram ca organele (in special ficat, maduva, creier) provenite de la animale crescute natural sunt o sursa nepretuita de nutrienti, drept pentru care ele sunt pastrate pentru copil.
Oua: de la tara, foarte rar din supermarket, cand incerc sa iau ecologice. Am perioade cand mananc zilnic, acoperind cu ele o parte din necesarul de proteine si grasimi. Am observat ca cele de la tara raman proaspete mult mai mult timp decat cele cumparate. Incerc de anul asta sa dau si seminte de in gainilor in cauza.
Peste: conserve de somon salbatic, conserve de sardine (mai rar proaspete), macrou pescuit, somon proaspat, marinat sau afumat (mai rar), de cultura (nu am gasit o sursa de somon pescuit proaspat), ficat de cod (conserva in ulei propriu). Preferam fiert sau la abur, dar se intampla sa fie si prajit (caz in care elimin faina arsa) sau la gratar cand mancam la Nord See (singurul fast food frecventat cand suntem in oras si nu este ceva mai bun disponibil). Mananc de cand ma stiu conserve (am facut testele toxicologice pentru metale grele si le am mult sub minimul admis), dar am reusit sa elimin aproape complet conservele de ton. Mai rar mananc ficat de cod sau icre.
Lactate: iaurturi si kefir bio, unt bio (daca se poate din smantana fermentata aka sauerrahm butter), branza si lapte de la tara (se mai intampla sa vina si smantana), iaurt de oaie si labneh de la “arabi”, lapte de capra (sursa sigura, “din curte de la om”) pe care il las la fermentat: daca am lapte proaspat, adaug imediat in el capsule de probiotice si imi fac iaurt in acest mod.
Legume: din gradina de la tara in sezon, din ce putem congela (fasole pastai, de exemplu) si din supermarket congelate sau proaspete in extrasezon (cat mai putine). Incerc sa cumpar doar romanesti, dar e imposibil pentru ca unele nu cresc la noi iar altele se importa fara a exista si varianta romaneasca. Leguminoasele cumparate uscate sunt, in general, bio (linte, mazare) dar nautul este clasic, hummus la restaurant, de exemplu. Prefer radacinoasele (morcov, telina, sfecla rosie), dar evit cartofii (chestiune personala, pentru ca altfel ar fi buni fierti sau copti).
Fructe: de obicei in sezon, fructele care se coc la noi (mere, pere, gutui, cirese, struguri) si fructe de padure cat mai multe cand apar (facem chiar excursii speciale in acest scop si au fost plantate in gradina) sau din supermarket, congelate (cele proaspete sunt extrem de scumpe si nu au nici un gust/miros, semn ca nu contin mai nimic util). Avocado este cumparat (cateodata bio), lamai se consuma in mod curent iar bananele si alte fructe exotice doar ocazional. Mai mananc fulgi de cocos organici si nuca de cocos, ananas, rodie, lamaie (suc pus in salate).
Nuci, seminte, alune (fara arahide): de cele mai multe ori crude si peste jumatate bio (seminte de in, canepa, chia) sau de la tara (nuci), fistic, migdale (inmuiate in apa), caju, seminte de dovleac. Uleiuri: cocos, masline, seminte de in (organice si presate la rece), palmier (pentru facut ochiurile), am reusit sa elimin din ce gatesc eu alte uleiuri.
Cereale: le evit pe cele cu gluten (grau, ovaz, secara), dar am din cand in cand in dieta pseudocereale (quinoa, amarant, hrisca, mei), porumb (sub forma de mamaliga).
Condimente: eu mananc putine condimente, dar cele existente sunt naturale, exclus cele cu eticheta sau cumparate din supermarket. Pentru cine “gusta” condimentele, pot fi o sursa importanta de antioxidanti si fitonutrienti (ex. rozmarin, coriandru, curcuma, mustar boabe, piper, scortisoara).
Altele: rar ciuperci cumparate (proaspete), miere si produse apicole (din productia proprie a familiei).
Primim si gratis o buna parte, deci un calcul al costurilor totale inca nu am putut face.
Discutia continua pe forum, unde sunt asteptate idei, sugestii, metode, preturi, surse sau orice alte informatii care sa ne ajute pe toti.
Precizari:
Incerc, din cand in cand, sa pun noi informatii in acest articol, deci el este in continua transformare, in functie de ce mananc intr-o anumita perioada sau ce mai aflam despre un aliment sau altul.
Adresele exacte ale magazinelor sau marcile (atunci cand mancarea este cumparata din magazin) in mod evident ca nu pot fi scrise pe internet, din motive diverse. De asemenea, nu vad ce sens ar avea sa pun aici adresa gospodariei noastre de la tara, din moment ce nu avem destule produse incat sa le putem vinde. Fiecare isi cauta, ajuta, construieste, pastreaza sursele cat mai sanatoase, diverse si ieftine, pe cont propriu. Sau intrebi un pescar unde este locul cu cei mai multi pesti?
Am fost intrebat de curand intr-un interviu care sunt sursele mele de informare si daca particip la “seminarii cu alti nutritionisti din Romania”. Fiind putin increzut m-am intrebat la randul meu ce as putea invata de la “nutritionisti din Romania” cand ei fac afirmatii eronate in public iar oameni pasionati de fitness si viata sanatoasa cum sunt membrii forumului getfit.ro sau cititorii acestui blog le-ar putea da lectii la orice ora.
Zilele astea am primit si o carte foarte interesanta despre modul cum pot fi combatute bolile omului modern prin alimentatie si suplimente nutritive
Sursele mele de informare sunt:
1. studii medicale facute de diverse universitati din lume(unele sunt accesibile gratuit, altele cu plata). Desi multe au hibe, sunt o sursa de informatii proaspete si imi permit sa fac diverse legaturi.
2. carti de anatomie, fiziologie, endocrinologie. Acolo sunt bazele si revin deseori la ele pentru a intelege mai bine diverse procese sau pentru a-mi reaminti detalii necesare in alcatuirea de planuri de alimentatie si antrenament sau redactarea de articole.
3. carti cu circuit inchis, cum ar fi cele despre antrenament si nutritie in care sunt informatii foarte greu de gasit pe Internet si/sau care prezinta puncte de vedere interesante ale autorilor.
4. feed-back-ul pe care il primesc de la oamenii cu care lucrez in mod direct. Cei mai multi tin jurnale de nutritie si antrenament si fac analize medicale complexe in mod regulat. Aceste informatii au o valoare foarte mare pentru ca reflecta in mod direct aplicarea teoriei si a celor aflate in mod indirect din studii si carti.
5. informatiile si parerile cu care vin membrii forumului getfit.ro. De-a lungul anilor aceasta comunitate a adunat cel putin o duzina de persoane care se documenteaza, au pareri pertinente(chiar daca de multe ori diferite de ale mele), experimenteaza, produc rezultate.
6. intuitia. Unii o considera un lucru aproape paranormal, altii doar imaginatie, altii aberatii. Totusi, timpul mi-a dovedit ca lucruri aflate in acest mod s-au dovedit pana la urma adevarate, chiar si dupa multi ani, fiind confirmate de studii facute “pe afara” sau de experienta practica.
Incerc sa dau inapoi cat pot de mult din ceea ce acumulez, pentru ca numai asa vom putea progresa cu totii. In acest domeniu o informatie tinuta secreta nu are nici o valoare. Valoarea informatiilor si cunostintelor e data de numarul de oameni care le aplica si care isi imbunatatesc viata si aparenta fizica in acest mod.
Desi trebuie sa imi depasesc orgoliul ma bucur de fiecare data cand aflu un lucru nou, o metoda noua, o persoana cu o abordare deosebita, dar care are rezultate. Din pacate, cei mai multi oameni din domeniu cu care am avut ocazia sa stau de vorba resping din start orice informatie noua care ar veni sa completeze sau sa contrazica ce stiau ei pana in acel moment.
Nu exista cele mai bune suplimente, cea mai buna dieta sau cel mai bun program de antrenament. Nici macar cel mai bun nutritionist sau antrenor personal. Exista doar o multitudine de cai prin care fiecare dintre noi in parte ajungem la rezultatele pe care le dorim.
Sau, mai degraba: obsesia fibrelor. Alimente bogate in fibre, fulgi de cereale cu fibre, diete bazate pe fibre, restaurante cu alimente bazate pe “fibre”. O adevarata obsesie a ultimilor ani si un pretext tocmai bun pentru reclama menita sa insele consumatorul neavizat.
Cele mai multe “diete” sau articole despre “dieta” pun de obicei accentul pe un singur element, fie el carbohidrati, grasimi, proteine, fibre, antioxidanti. In realitate, o dieta naturala si sanatoasa e compusa din alimente in forma cat mai naturala si cu un raport de substante utile/calorii cat mai mare.
Un aport optim de fibre este citat ca benefic pentru scaderea colesterolului, reglarea glicemiei, reducerea riscului de cancer, reducerea riscului de boli cardiovasculare, slabire, constipatie.
Fibrele alimentare sunt substante inrudite cu carbohidratii, dar care nu pot fi digerate. Ele pot suferi diverse transformari in intestin, insa cu ajutorul bacteriilor care traiesc aici. Exista fibre solubile in apa(gasite in special in pulpa fructelor) si fibre insolubile in apa. Cele utile pentru digestie sunt cele insolubile, care, culmea, se gasesc in coaja fructelor, in legume, in diverse seminte si in taratele de cereale. Adica alimentele si partile din alimente neglijate sau aruncate pur si simplu.
Desi nu toate sunt “fibre” dpdv fizic si chimic, denumirea a devenit comuna. De multe ori sunt denumite “fibre vegetale”, exprimare pleonastica, din moment ce alimentele de origine animala nu contin “fibre”.
Cel mai popular beneficiu este “reglarea tranzitului intestinal”, ele marind viteza cu care corpul elimina reziduurile provenite din procesul de digestie. Alt beneficiu, poate chiar mai important este capacitatea lor de a bloca absorbtia unor toxine, printre care si metalele grele. De asemenea, alimentele bogate in fibre reduc rata la care se digera si absorb carbohidratii (si alti nutrienti) reducand astfel riscul ca “avalansa” de energie sa fie transformata in grasime, pentru ca nu poate fi consumata in timp util.
Din produsii de fermentatie ai fibrelor rezulta si anumite substante (acizi grasi cu catena scurta), cu multiple beneficii pentru sanatate.
Odata cu beneficiile vin si dezavantaje: tranzitul intestinal este reglat si de alti factori (grasimile, apa, diversi micronutrienti, educatia sistemului digestiv). Deci a vorbi doar despre fibre atunci cand suferi de constipatie cronica este un risc in a neglija ceilalti factori. Capacitatea de a bloca absorbtia unor toxine este “la pachet” cu capacitatea de a bloca si absorbtia mineralelor utile (cum ar fi calciul in celebra combinatie “lapte cu cereale”). Un alt dezavantaj major al fibrelor solubile este faptul ca pot deveni sursa de hrana pentru bacteriile producatoare de gaz. Problema cu “gazele” nu este numai externa(burta umflata, zgomot, miros neplacut) ci si cu faptul ca pot afecta si digestia altor alimente (in special cele bogate in proteine) rezultand si de aici noi toxine. Ele se pot absorbi in sange si face ravagii prin metabolismul tau. Dupa cum aratam la “beneficii”, o cantitate rezonabila de fermentatie si “gaz” nu este numai naturala ci si benefica pentru sanatate.
Pacaleala clasica este cu cerealele. In timp ce anumite tipuri de cereale au un continut mare de fibre, cele “comerciale” cum ar fi graul si orezul au in acelasi timp o cantitate mare de amidon(carbohidrati) si calorii. Procesarea cerealelor in produse de tip paine, paste, fulgi reduce in general continutul de fibre. Anumite produse au fibre adaugate, dar asta ne indeparteaza si mai mult de scop, chiar daca in aparenta se rezolva problema. E ca si cum daca ti-a fi frig te-ai dezbraca de haine si ai pune o patura pe tine. Inteleg sa mancam cereale cu bobul mic, cu un raport mare de fibre vs. amidon, dar nu inteleg excesul de grau, orez, porumb sub pretextul ca ar avea fibre.
Le voi pune in ordinea in care eu le consider utile pentru sanatate si dieta in general, nu neaparat in ordinea continutului de fibre, in mod strict. Dupa cum spuneam la inceput, trebuie privite alimentele per ansamblu, nu doar prin prisma unui detaliu, asa cum se face in reclamele la cereale sau iaurt.
Sunt dupa parerea mea cea mai importanta sursa de fibre, pentru ca vin insotite si de alti nutrienti valorosi: seminte de in, seminte de coriandru, alunele de padure, migdalele.
In aceasta categorie includem frunzele (spanac, varza, condimentele de tip busuioc, oregano), radacinoasele (morcov, telina, ridichii), inflorescente (broccoli, conopida) si alte parti comestibile dintr-o diversitate cat mai mare de plante, fiecare cu avantajele ei.
Sunt cele mai “delicate” cand vine vorba de fermentatie(balonari), deci trebuie sa le incerci si sa le alegi pe cele cu care te intelegi cel mai bine: mazare, naut, fasole, linte, fasole de diverse tipuri.
Trebuie sa fie cat mai mici si mancate cu coaja: fructe de padure, cirese, visine, prune, rosii cherry, ardei, vinete, bame, dovleac, ananas, avocado, masline(ultimele doua nu sunt chiar fructe in forma “clasica”). Ar trebui probabil incluse si citricele, dar dupa ce am spalat ultimele lamai si mi-a ramas aurolac pe chiuveta am niste indoieli.
Sunt de preferat cele fara gluten sau cu un continut redus de gluten: quinoa, hrisca, mei, amaranth, ovaz, secara. Se folosesc si diverse produse de tip “tarate” dar cred ca e mai important sa luam fibrele in forma naturala, nu extrase sau sub forma de pastile, pudre, amestecuri.
Intalnesc din ce in ce mai multe persoane care tin post(fara a avea cea mai mica idee de necesarul de nutrienti al organismului) sau care trec la un regim vegetarian desi au avut deficiente grave in alimentatie si in trecut.
Sunt oameni care se simt bine cu un astfel de regim.
Totusi, in fiecare caz ar trebui analizate cauzele afectiunilor aparent vindecate prin scoaterea produselor de origine animala din alimentatie.
Pentru ca este o mare diferenta intre mezeluri si carnea unui animal salbatic, de exemplu.
Pentru ca un regim vegetarian poate reduce masa musculara, ducand la o slabire rapida pe termen scurt dar ingrasare pe termen lung.
Poate ca noua dieta vegetariana contine mai putina sare si se elimina excesul de apa. Poate prin aportul suplimentar de fibre se regleaza digestia si se elimina continutul intestinal.
Aceste “slabiri” sunt doar aparente, nu se pierde grasime.
Un nutrient esential care lipseste din produsele vegetale este vitamina B12.
Pe termen scurt se pot mobiliza rezervele(in cazul anumitor persoane rezervele de B12 tin si cativa ani), insa pe termen lung pot aparea probleme grave.
Ce face vitamina B12?
- participa la functionarea sistemului nervos
- participa la producerea de globule rosii
- participa la metabolismul energetic
- participa la sinteza ADN-ului
- scade nivelului de homocisteina, un aminoacid a carui prezenta in exces creste riscul de boli cardiace si atac cerebral, Alzheimer, afectiuni oculare, afectiuni nervoase.
- participa la sinteza de SAMe(care ajuta in osteoartrita si depresie)
Cred ca face destule.
Boli legate mai mult sau mai putin strans de deficitul de B12: ateroscleroza, anemie, fibromialgie, Alzheimer, impotenta, pierderi de memorie, insomnie, iritabilitate si multe altele.
Surse reale de B12: ficat, scoici, oua, peste, branza.
Exista si oameni care au o deficienta genetica prin care “factorul intrinsec” necesar absorbtiei vitaminei lipseste din stomac. Pentru acestia solutia sunt suplimente nutritive cu vitamina B12.
Deficitul de B12 se pare ca este implicat si in aparitia ADHD, o asa zisa boala ale carei efecte sunt tratate cu medicamente de altfel considerate droguri. Si asta se intampla la copii. Si asta se intampla cu reclame mascate la TV. Ceva asemanator cu programul Reductostart, care avea in spate tot un drog(in sensul larg al termenului).
Nutrientii sunt acele substante pe care corpul nostru le foloseste pentru productia de energie, inlocuirea celulelor, productia de enzime, hormoni etc.
Proteinele sunt “caramizile” din care este construit corpul nostru. Exista si proteine cu alte roluri, dar in cantitati mai mici(hormoni, enzime).
Proteinele din alimentatie sunt descompuse in aminoacizii componenti de aparatul digestiv. Aminoacizii(liberi sau sub forma de di si tri peptide) absorbiti sunt prelucrati de organism si vor compune noi proteine. O mica parte sunt retinuti in corp in cazul in care suntem intr-o stare de anabolism proteic. O mica parte poate fi stocata, restul fiind descompusi, partea de azot fiind eliminata, iar scheletul de carbon este folosit ca sursa de energie(ars sau stocat la randul sau).
Proteinele au cateva avantaje majore: se digera mai lent decat carbohidratii, oferind o senzatie de satietate mai lunga, ajuta la construirea masei musculare, sunt cel mai putin susceptibile de a se transforma in grasimi, consuma mai multe calorii in procesul de digestie. Alimentele bogate in proteine(carnea, pestele, ouale, lactatele) contin si alte elemente utile: fier, calciu, alte minerale, vitamine. O parte din proteine trebuie sa provina si din surse vegetale: nuci, alune, seminte, mazare, fasole, naut. Soia este toxica pentru organism dupa ultimele cercetari, deci ar trebui evitata in cantitati mari sau in forme procesate industrial. De asemenea, glutenul, o proteina din grau, este daunator. Proteinele(in special cele de origine animala si preparate termic) pot veni si cu o serie de substante nocive.
Excesul de proteine este daunator, cantitatea zilnica trebuind corelata cu datele personale, nivelul de efort fizic si alte elemente.
Carbhidratii sau glucidele reprezinta sursa de energie cea mai usor utilizabila de catre organism. Alege ca surse de carbohidrati legumele si mai putin fructele. Este de preferat sa le consumam ca atare, nu gatite. Evita zaharul, painea, orezul, cartofii si chiar cerealele daca vrei sa slabesti. Pentru ca sunt atat de usor de folosit, excesul se depune rapid sub forma de grasime. De asemenea, consumul de carbohidrati da un semnal organismului ca nu trebuie sa mai arda grasimi, chiar si pe un regim cu restrictie calorica. Putem supravietui fara carbohidrati(inuitii sunt dovada vie), insa nu putem fara proteine si grasimi.
Excesul de carbohidrati este considerat in zilele noastre la baza multor boli ale omului modern de la diabet la ateroscleroza si de la obezitate la imunitatea scazuta.
Grasimile sau lipidele sunt cea mai concentrata sursa de energie- elibereaza 9 calorii pe gram. Din aceasta cauza, conceptele invechite despre dietele de slabire excludeau consumul de grasimi.
Exista grasimi sanatoase, utile pentru corp(grasmile vegetale, grasimea din peste) si grasimi daunatoare in cantitati mari(grasimea animalelor crescute prin metode moderne, grasimile vegetale hidrogenate- margarina, care in ziua de astazi este considerata de unii specialiti ca fiind toxica).
Deci trebuie preferate ca surse de grasimi alunele, semintele, uleiurile vegetale(in, canepa, rapita, germeni), pestele oceanic, avocado. Trebuie excluse margarina, mezelurile.
Grasimile sunt foarte necesare intr-o dieta, nu trebuie renuntat complet la ele niciodata. Sursele de grasimi bune contin de obicei si vitaminele liposolubile(A, D, E, K), esentiale in special pentru o buna sanatate a tenului, ochilor, sistemului osos si aparatului reproducator. De asemenea vitamina E este si un puternic antioxidant, prevenind imbatranirea. Alunele, nucile, semintele contin si cantitati importante de fibre si proteine.
Aportul insuficient de grasimi esentiale poate trece cu vederea pe termen scurt, dar isi va arata coltii pe termen lung.
O grasime mai speciala este colesterolul. Desi este pus la zid, el isi face datoria si protejeaza fiecare dintre celulele din corpul nostru. Are multiple functii in organism si tocmai de aceea abordarea acestei probleme trebuie sa se faca cu mai multa grija. Avem nevoie de colesterol. Voi reveni cu un articol.
Sunt substante de care corpul nostru are nevoie in cantitati mici, insa nu sunt mai putin importante decat macronutrientii. Vitaminele, mineralele, oligoelementele, enzimele sunt doar o parte dintre ele. In alimentatia omului modern lipsesc cei mai multi micronutrienti care erau adusi in alimentatia omului preistoric de varietatea mare de alimente(atat plante cat si animale) consumate.
Alimentele procesate industrial sunt sarace in micronutrienti, deci sunt de evitat. Intr-o dieta de slabire orice alimente am consuma, din cauza restrictiei calorice(sa nu mai vorbim de productia industrializata a alimentelor) si necesarului crescut(datorita antrenamentelor) nu avem cum sa asiguram micronutrientii fara a folosi suplimente nutritive cu vitamine si minerale.
Fibrele- fibrele sunt substante gasite in legume, fructe, alune, seminte, cereale. Ele regleaza tranzitul intenstinal, absorb toxinele si ofera o senzatie de satietate. Pentru dietele fara carbohidrati se pot folosi taratele sau tabletele de fibre disponibile ca suplimente nutritive. Nu folositi batoane pentru slabit.
Alcoolul- evita alcoolul in timpul acestui program, alcoolul aduce 7 calorii pe gram si nimic altceva. Alcoolul este toxic pentru ficat si sistemul nervos, te deshidrateaza si iti altereaza balanta hormonala, blocand arderea grasimilor.
Apa este foarte importanta. Apa nu contine calorii, prin eliminearea apei nu slabesti ci doar te deshidratezi, corpul fiind supus unui stres major. Nu folosi diuretice si laxative si bea cel putin 2-3 litri de apa pe zi. Bea apa si in timpul antrenamentului, chiar daca nu simti senzatia de sete.
Si, bineinteles, ne mai hranim cu dragoste. Important este totusi sa oferi fara sa astepti nimic in schimb.
Pe getfit.ro vei gasi un tabel care te va ajuta sa iti calculezi aportul zilnic de nutrienti si calorii.
