Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

De fiecare data cand intr-un act de violenta este implicat un sportiv “fierar” (om care trage de fiare) se scoate de sub pres “furia steroizilor” (roid rage). Este o portita de scapare lejera pentru lipsa de educatie, cultura, lipsa de programe de prevenire a infractionalitatii si violentei in societatea in care traim.

Bineinteles ca dintre toate infractiunile care implica violenta foarte putine sunt comise de “steroidizati”, ba chiar as spune ca acest caz este o exceptie. In incercrea unora de a-si salva pielea, la sfatul avocatilor, invoca uzul (sau abuzul) de steroizi drept cauza unui comportament infractional. Totusi, exista si un sambure de adevar in aceasta legenda:

1. Efectul de crestere a agresivitatii dat de anumiti steroizi, folositi in doze mari este real. Acum, fiecare poate avea un autocontrol mai bun sau mai putin bun si poate dirija aceasta agresivitate catre antrenamente (nu catre alti oameni). Citeste si despre alte efecte secundare ale steroizilor.

2. Problemele de ordin psihologic, preexistente, cu care se confrunta acesti oameni, care pot fi agravate de abuzul de steroizi anabolici-androgeni. Deci trebuie sa existe si o predispozitie, un defect in functionarea personalitatii pentru ca steroizii sa declanseze crize de violenta incontrolabile.

Deci “vina” pentru crime nu o poarta niste substante, ci oamenii care le folosesc, impreuna cu cei care ii lasa liberi pe strazi, mai ales cand exista antecedente si indicatii clare ca va repeta actele de violenta. Prevenirea abuzului de steroizi nu se face prin articole imbecile si prea putin documentate ci prin educatie facuta cu atentie celor care se indreapta catre sport, in special in sali, la fel si prevenirea violentei.

Apoi, acele galme nenaturale din bratele personajului care a facut necesare aceste precizari NU sunt nici muschi, nici “silicon” ci un ulei mineral injectat in muschi, ulei care nu este absorbit de corp ci ramane acolo, dand acea forma oribila, arucand o pata asupra celor care merg la sala pentru a arata bine.

In special pentru barbati aceasta salata este energizanta, protectoare, plina de nutrienti valorosi. Am mancat-o de dimineata, in loc de obisnuitele oua ochiuri.

Seminte de dovleac

Semintele de dovleac de la tara sau bio sunt primele, alaturi de sucul de la o jumatate de lamaie, pentru a se inmuia pe masura ce adaugam celelalte ingrediente. Pot fi inmuiate si in prealabil. Le includem pentru mangan (ajuta la refacerea articulatiilor), magneziu, zinc, proteine, fibre, grasimi sanatoase. Au efect protector asupra prostatei, antiinflamator natural, ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare. Scad colesterolul, previn cancerul si ajuta la ameliorarea starilor depresive, prin continutul de triptofan. Se pastreaza bine in coaja, de la dovlecii mancati toamna, copti, sau sub forma de supa.

Rodie

Rodia este inclusa pentru efectul antioxidant general, protector asupra prostatei si pentru gustul dulce. Acest fruct minunat are si efecte de subtiere a sangelui, imbunatatire a balantei colesterolului. Observ ca s-a pastrat bine in frigider o perioada lunga de timp, avand invelisul dur, interiorul ramanand zemos. Am descoperit semintele de rodie la un restaurant “indian”, intr-o salata cu avocado, insa la restaurante cantitatile sunt infime. Am folosit o jumatate de rodie, la o salata din care eu am mancat 2/3 si prietena mea 1/3.

Marar

Mararul este si el un bun antioxidant care imi aduce aminte de copilarie prin gustul sau. Desi aici avem doar ingrediente crude (wow, se pare ca mancam raw vegan), mararul (ca si patrunjelul) este foarte util pentru neutralizarea benzopirenilor din “gratare si fripturi”. Il tinem minte pentru a-l pune in cantitati generoase in salate si pe viitor.

Ceapa verde

Ceapa verde este la indemana primavara, bogata in antioxidanti si fitonutrienti care previn cancerul. Ceapa scade tensiunea si da un gust foarte bun alimentelor. Este disponibila tot timpul anului, crescand si la noi in tara, in mod traditional. Ca alternativa am putea folosi fenicul. Ajuta inima, vasele de sange, vindecarea ranilor si refacerea dupa antrenament, scade riscul de cancer de prostata.

Avocado

Avocado aduce si el grasimi sanatoase, magneziu, potasiu, proteine, fibre. Protejeaza si el impotriva cancerului de prostata, contine luteina (utila pentru ochi, mai ales ca stam foarte mult timp la calculator). Este de import, un compromis necesar. Este unul dintre alimentele mele favorite, mananc cel putin 2-3 pe saptamana, sub diverse forme. Bineinteles, as fi preferat sa locuiesc intr-o zona unde sa il plantez in curte.

Ulei de seminte de in

Ulei de seminte de in bogat in lignani am adaugat pentru aportul de omega 3 de origine vegetala, afectul antiestrogenic si cresterea aportului de calorii. Poate fi scos din reteta sau poate fi folosit intr-o cantitate suficient de mica incat sa nu aiba un impact caloric semnificativ.

Suc de lamaie

Lamaia este prezenta pentru vitamina C si efectul antioxidant. Este pusa inca de la inceput, urmand apoi a adauga sucul proaspat stors dupa fiecare ingredient.

Alte ingrediente

Poate as mai fi adaugat si cateva nuci (daca nu aveam seminte de dovleac), sos de soia bio, continut redus de sare (pentru gust si aportul de sare la cei care transpira mult).

E foarte important sa mestecam incet fiecare inghititura, pentru a elibera cat mai mult din nutrientii continuti, a ajuta digestia si a controla apetitul. Dupa cum vedem, la “micul dejun” (prima masa a zilei) putem manca si altceva decat cereale cu lapte, ba chiar mult mai multi nutrienti, chiar si mai multe proteine.

Mi se pare mult mai bine sa-ti incepi ziua cu asa ceva decat cu alimente moarte (ex. cereale procesate cu lapte pasteurizat), cafea si tutun. Si da, imi iau si suplimentele dupa ce mananc aceasta salata.

Am parte de intrebari si discutii scurte, in care oamenii cu care ma intalnesc vor reteta pentru o dieta sanatoasa, in doar cateva cuvinte. Dincolo de clasicul “naturale, neprocesate, locale, sezoniere”, trebuie precizati si cei cinci NU, pentru a sti de ce ne ferim. Eliminand aceste 5 pseudoalimente elimini practic cele mai importante surse de toxine, calorii goale si chiar cheltuieli inutile. Aceste recomandari se refera la persoanele adulte, cu o stare de sanatate buna.

Includem si alimentele care au aceste ingrediente ascunse sub diferite forme, deci, daca cumperi un aliment citeste cu atentie eticheta, chiar daca ti se pare ca stii dinainte ce contine.

Fara zahar(carbohidrati simpli)

Zaharul alb este poate cel mai nociv “aliment” din era moderna. Uzeaza organismul, predispune la ingrasare, carii dentare, cresterea apetitului, streseaza ficatul, scade imunitatea, poate induce o serie de boli degenerative, diabet, boli cardiovasculare. O dieta fara zahar este o conditie esentiala a unei vieti sanatoase. Zaharul brun este practic identic cu zaharul alb, iar zaharul brut contine alte elemente(vitamine, minerale, fibre) intr-un procent infim. As include aici si fructoza pura(zaharul din fructe, ca indulcitor), lactoza(zaharul din laptele dulce). Amidonul este format din molecule de glucoza(dextroza), cel rafinat intrand in aceeasi categorie. Zaharul si rudele sale artificiale se pot ascunde in orice produs procesat, de la paine la mezeluri si de la “cereale” la supe instant. Mierea, siropul de agave, sucanatul(sucul de trestie deshidratat) sunt si ele practic identice cu zaharul, insa pot fi acceptate in cantitati de 1-2 lingurite pe zi, ca parte a unei diete sanatoase. Pentru mai multe informatii citeste Sursele de carbohidrati.

Fara cereale

Desi se bate toba despre “cerealele integrale”, produsele comerciale sunt foarte departe de aceasta notiune. Cerealele sunt calorii goale(amidon) plus gluten(o proteina cu efect nociv asupra intestinului uman). Cerealele pot continua procesul de fermentatie in corpul nostru si pot favoriza dezvoltarea unei ciuperci, candida albicans. Eliminand cerealele din dieta elimini grosul caloriilor inutile, putand obtine doar prin aceasta metoda o dieta pentru slabire eficienta si mai sanatoasa. Presupusele vitamine si minerale din cereale sunt, de fapt, in cantitati mai mici decat in legume, fructe, oua, ficat si chiar carne rosie. Fibrele din cereale irita intestinul iar “energia” este de scurta durata, pentru cei mai multi urmand o stare de somnolenta daca nu consuma si cafea. Mai utile pot fi pseudocerealele de tip mei, hrisca, quinoa- avand mai multe proteine, mai multe fibre si lipsind glutenul. Daca vrei sa ai carbohidrati drept sursa de energie exista si alternative mai sanatoase. Cieste si Ce am cu cerealele.

Fara uleiuri si margarina

Oricat de ultra-mega-super-virgin este un ulei el este un produs procesat, cu densitate calorica maxima(mai mare decat untul sau slanina de porc). Cele mai multe uleiuri au un raport de omega 6 la omega 3 complet dezechilibrat, care, alaturi de grasimea oxidata induce inflamatie si stress oxidativ. Din cele mai multe lipsesc vitaminele liposolubile si alti nutrienti(pentru ca sunt extrasi si vanduti separat). Uleiurile vegetale de proasta calitate pot fi incluse chiar si in produse cum ar fi imitatiile de branza feta sau paine. Margarina este toxica iar prajirea total contraindicata pentru sanatate. Sunt de preferat grasimile vegetale direct din sursa: nuci, seminte, alune, masline, avocado, germeni sau cantitati mici de uleiuri bine alese, puse in salate sau la diferite feluri de mancare, dupa prepararea termica. Citeste si despre Grasimi sanatoase.

Fara soia

Provenita din timpuri cand orientalii mureau de foame si cautau un inlocuitor pentru lactate si carne, soia este un dezastru pentru dieta rasei albe din era moderna. Cu toate astea, alimentatia moderna tinde sa fie invadata de acest ingredient secret, ascuns in diverse forme in lapte, carne, produse de panificatie(bine ca renuntam si la faina), dulciuri. Cu exceptia unor cantitati mici din produse traditionale fermentate natural, soia este doar un ingredient de umplutura in alimentele procesate, o sursa de xenoestrogeni si proteina de proasta calitate, greu digerabila. Se poate ascunde si sub denumiri bine ticluite, cum ar fi “proteina vegetala texturata” sau “izolat proteic vegetal”. Chiar si pentru vegetarieni si vegani exista nenumarate alimente sanatoase, fara a fi nevoiti sa apeleze la acest gunoi vandut drept aliment sanatos.

Fara mezeluri

Mezelurile(produsele procesate din carne) contin, in mod paradoxal, foarte putina carne. Maiestria industriei prelucratoare este de a reduce costurile (multa pa si ingrediente ieftine, de proasta calitate: amidon, soia, grasimi vegetale, resturi animale) in conditiile unei satisfactii mari a consumatorului (obtinuta prin coloranti, arome, indulcitori, conservanti). Studiile care condamna carnea ca fiind nesanatoasa nu fac diferentierea clara intre carnea curata, gatita corect, in cantitati optime si mezelurile, produsele procesate din carne, pline de aditivi toxici, consumate in cantitati mari. Sunt de evitat si produsele care par a fi carne, dar nu sunt (sunca presata, hamburgeri, muschi “tiganesc”).

Pe aceasta lista ar putea fi adaugat si laptele(in special laptele dulce) pentru aportul dezechilibrat de calciu-magneziu, inductia bolilor cardiovasculare si a dezechilibrelor hormonale. Presupunand ca mananci lactate fermentate si dintr-o sursa curata, ele pot fi totusi acceptate in dieta sanatoasa in cantitati mici.

Prezenta acestor alimente in dieta noastra nu lasa loc celor utile, ba chiar intri intr-un cerc vicios, pentru ca deficitul de nutrienti esentiali se va manifesta prin apetit crescut(foame) si vei ajunge sa mananci din ce in ce mai multe porcarii. Daca scoti din dieta cantitatile semnificative de zahar, cereale, uleiuri, soia si mezeluri, avand insa o diversitate mare din cele sanatoase, gatite corect, ai practic garantata o stare de sanatate buna, o viata lunga si o forma fizica peste medie.

Este de datoria fiecaruia dintre noi sa atragem atentia celor din jur asupra riscurilor la care se expun, pentru ca producatorii de junk preseaza din greu cu reclame si promovare prin cele mai avansate metode incercand sa ne convinga de cat de minunate sunt produsele lor.

Am lansat aceasta expresie cu niste ani in urma, cand peste tot grasimile erau considerate dusmanul dietei, al sanatatii, al vietii. Ce inteleg eu prin grasimi sanatoase difera putin de intelesul  general, tradus de necunoscatori din sursele americane.

In primul rand trebuie sa stim ca grasimea este esentiala pentru viata. Corpul uman are nevoie de grasimi pentru a functiona, grasimile fiind parte a fiecarei celule (colesterolul, de exemplu). De asemenea, grasimile intra in componenta unor hormoni foarte importanti. Creierul este, in mare parte, grasime. Desi omul are capacitatea de a produce grasime, un aport alimentar suficient ajuta la o stare de sanatate buna pe termen lung.

In dieta, grasimile au fost condamnate pentru doua aspecte: aportul caloric mare si riscul de boli cardiovasculare. Ambele idei au fost infirmate de realitate si timp. Chiar daca grasimea vine cu 9kcalorii pe gram, ea ofera si o senzatie de satietate mare. Deci mancand mai multa grasime esti mai satul(a), reglajul aportului energetic depinzand si de alti factori. Cat despre bolile cardiovasculare, concluzia dupa cateva zeci de ani este ca doar anumite tipuri de grasimi, ca parte a unui anumit mod de alimentatie, pot afecta vasele de sange. Nicidecum orice grasime si din orice sursa, in orice dieta. Si, bineinteles, colesterolul din alimente influenteaza prea putin cantitatea din sange. Corpul produce colesterol in exces ca raspuns la agresiuni externe sau interne, deci colesterolul nu este “cauza” unor boli, ci un efect.

Prin grasimi sanatoase eu inteleg grasimi din surse naturale, curate si cat mai putin procesate (oxidate, incalzite, rafinate, izolate, amestecate). Abia apoi putem discuta despre tipurile de grasimi, cantitatea totala din dieta, raportul dintre ele, asocierea cu carbohidratii, efectele asupra metabolismului si satietatii.

Curate

Grasimea este pentru plante si animale un depozit de energie. Acest depozit poate contine si diverse toxine, provenite din sol sau din furaje. In special in grasimile animale putem intalni o cantitate mare de contaminanti (pesticide, metale grele, hormoni). De aceea, pe primul loc se afla selectarea unei surse curate de grasimi, de la animale crescute natural: ierbivore care au pascut iarba (nu hranite cu porumb sau soia), pesti salbatici, oua de la gaini crescute pe pamant, la lumina soarelui.  Alimentele “bio” ar fi urmatoarea optiune pe lista. Apoi, evitarea aditivilor alimentari mentine sursele de grasimi naturale si sanatoase.

Integrate

In sursele naturale, grasimile vin insotite de proteine, vitamine liposolubile, minerale, lecitine (in galbenusul de ou), fibre (in seminte, nuci), enzime si alti factori nutritivi. Acest lucru este foarte important pentru ca tot complexul de nutrienti este cel necesar, nu doar cate o componenta, izolata.  Folosirea alimentelor “intregi” influenteaza si ritmul in care se asimileaza grasimile (fibrele il incetinesc, de exemplu) si ofera un gust mai bun, o senzatie de satietate si satisfactie culinara mai mari decat grasimea pura, extrasa prin diverse metode (ulei, unt). In schimb, amestecarea grasimilor cu alte alimente, in special surse bogate de carbohidrati (cereale, fainoase, zahar) este daunatoare sanatatii.

Naturale, neprocesate

Oxidarea si incalzirea sunt dusmanii cei mai mari ai grasimilor. Oxidarea apare ca urmare a expunerii la aer/oxigen: tocarea carnii, transformarea smantanii in frisca si a galbenusului in maioneza, macinarea semintelor, extragerea uleiurilor. Expunerea la lumina grabeste aceste procese si chiar declanseaza altele, mai daunatoare. Incalzirea denatureaza grasimile instabile, mai ales cand este facuta in prezenta proteinelor sau carbohidratilor(ca atunci cand frigi sau prajesti).  Rezulta substante foarte toxice. Cu cat grasimile sunt mai putin procesate, rafinate sau incalzite cu atat isi mentin mai bine proprietatile benefice. Deci modul de preparare (gatire) este la fel de important ca sursa, cantitatea si tipul grasimilor.

Cantitatea totala

Genetic, se pare ca optimul ar fi pe la 40% din totalul caloriilor. Unii dintre noi sunt sanatosi si functioneaza bine si la o cantitate mai mica, pentru anumite perioade de timp.  Desi multi considera grasimile ca fiind “grele”, grasimea solicita cel mai putin sistemul digestiv, hormonal si enzimatic. Mult mai putin decat proteinele sau carbohidratii. Pentru a produce energie din grasime, corpul nostru consuma mai putine resurse (inclusiv genetice, metabolice, enzimatice, detoxifiante, oxigen) decat pentru a produce aceeasi energie din carbohidrati. Un minim de 20% din totalul caloriilor este necesar pentru functionarea sistemului hormonal. Pentru a arde grasime trebuie sa mananci grasime, nicidecum sa o reduci la zero. Dietele “fara grasimi” functioneaza o perioada oarecare de timp, apoi isi arata limitele.

Tipurile de grasimi

Pentru ca multi ani stiinta nutritiei a fost facuta de chimisti, grasimile erau impartite dupa gradul de saturare: saturate, mononesaturate, polinesaturate. Dupa anii ’50 s-a crezut ca “saturatele sunt rele”, dar acum avem din ce in ce mai multe informatii ca excesul de nesaturate este foarte daunator. Indiferent de aceste ipoteze, realitatea este ca sursele naturale de grasime contin un amestec de grasimi, in proportii variabile. Devine deci inutil sa mai clasificam grasimile din moment ce oricum ar fi dificil si neproductiv sa obtinem alimente cu 100% dintr-un anumit tip de grasime. In functie de specia de animal sau planta si de modul de crestere/hranire, in alimente putem avea diverse tipuri de grasimi in diverse proportii. De exemplu, un porc crescut cu porumb are grasimi mai rele decat un porc salbatic, cu hrana naturala. De asemenea, chiar si la uleiul de masline, exista diferente foarte mari de la an la an sau de la o zona la alta.

Ce grasimi sa mancam?

De preferat peste gras (sardine, hering, somon, macrou), ficat (de ierbivore, de cod, de pasari crescute pe pamant, fara chimicale), creier si maduva de ierbivore hranite cu iarba proaspata, oua de la gaini de tara (galbenusul e partea valoroasa), seminte(in, canepa, dovleac, chia), nuci, alune de padure, avocado (greu de gasit bio dar merita), carne grasa (oaie, porc), lactate grase fermentate din lapte crud (iaurt, branza), icre, nuca de cocos. Paradoxal, una dintre cele mai sanatoase surse de grasimi sunt fructele de padure, prin samburii lor.

Pentru ca e foarte greu sa asiguri grasimile sanatoase doar din dieta exista si suplimente nutritive care o pot completa, in functie de obiectivele tale: Omega 3, Omega 3-6-9, CLA, Lecitina, MCT Oil, Ulei de germeni de grau, Ulei de nuca macadamia, Ulei de seminte de in organic. Pot fi comandate pe suplimente.ro, in categoria Grasimi Sanatoase.

Ce grasimi sa mancam cu masura(ocazional)?

De mancat cu masura: slanina, carnati, unt, omleta, masline, uleiuri vegetale sanatoase, lapte de cocos si orice alte grasimi altminteri sanatose, dar care vin procesate, la borcan, la cutie sau in forme diferite de cele naturale.

De ce grasimi sa ne ferim?

De evitat tot ce inseamna grasimi procesate, rafinate, denaturate, arse: prajeli (inclusiv nuci, alune, seminte prajite fara ulei), margarine, mezeluri, “gratare”, dulciuri, produse de patiserie, inghetata, pizza, sosuri (contin si multi aditivi cu potential toxic),  O serie de uleiuri vegetale sunt promovate drept “grasimi sanatoase”, dar as recomanda ca uleiurile sa fie cea mai mica parte din dieta, selectate atent si pastrate la rece si la intuneric. Includ aici si grasimile/uleiurile ascunse prin alte alimente, cititi cu atentie etichetele!

Un aport crescut de grasimi (si proteinele care vin cu ele) se contrabalanseaza cu un aport crescut de vegetale crude, alcalinizante, bogate in vitamine, minerale, antioxidanti. Hidratarea este esentiala, masticatia de asemenea (chiar si digestia grasimilor incepe in gura). La nevoie te poti ajuta cu lecitina, enzime digestive, taurina (ajuta eliminarea toxinelor).

De acum, cand te gandesti la “grasimi sanatoase” iei in calcul toti factorii: sursa, modul de preparare, asocierea cu alte alimente, integrarea lor in modul tau de viata(dieta, sport). Aportul de grasimi din dieta se creste progresiv, cu cantitati mici din cate un aliment, doar asa vei invata sa le mananci pe cele bune, in cantitatile de care ai nevoie.

Scurta vacanta in “insorita Elada” mi-a confirmat parerea despre dieta mediteraneeana: faptul ca e o inventie americana, pentru comert. Am batut insula Creta inclusiv prin zone unde drumul permitea doar “gipul”, am discutat cu cativa localnici(care mancau “traditional”) si am observat ce se manca in rest.

Ce este “dieta mediteraneeana”?
Presupusa longevitate a unor populatii din zona mediteraneeana(in special insulari: Creta, Sicilia) si existenta unor alimente specifice a determinat aglomerarea unor principii de nutritie sub titulatura de “dieta mediteraneeana”. Evident, comertul a inclus in aceasta “dieta” cerealele(practic inexistente in dieta naturala din zona pentru ca pur si simplu nu creste grau pe stanci), uleiul de masline(prea scump pentru localnici, el fiind produs pentru export), salate(nici astea nu prea cresc printre pietre si fara apa carata cu cisterna prin munti), peste(e foarte scump si disponibil doar in anumite perioade, acum multe specii fiind chiar pe cale de disparitie din cauza pescuitului excesiv), fructe(nici astea nu prea abunda, din cauza climei secetoase), vin(asta se bea peste tot).
Se presupune ca acesti oameni mancau doar cantitati medii de carne si mici de grasimi saturate(am observat contrariul, supa de maduva fiind chiar un fel traditional de mancare), lactate(de fapt sunt grosul dietei- branza feta din aceasta zona provine).

Anii au trecut si toate miturile dietei mediteraneene au ramas sa hraneasca papagalii care stiu doar sa repete articole expirate de pe net.

Evident, s-a ajuns la concluzia cunoscuta: multe grasimi saturate, putini carbohidrati, mancare naturala(saraca in alimente procesate, pentru ca pur si simplu erau prea saraci sa le mai si proceseze sau cumpere), peste proaspat, multa munca fizica, expunere la soare si, mai presus de toate: restrictia calorica(adica putina mancare, pentru simplul motiv ca nu era destula, terenul fiind arid). Iarasi evident, in ultimii ani incidenta bolilor “civilizatiei” a crescut enorm din cauza consumului de produse de panificatie(paine) si alimente procesate.

Dieta mediteraneeana(cel putin a cretanilor de rand) nu continea nici pe departe atat ulei de masline si grau(numit in mod gresit “cereale integrale”) precum au pretins cei doritori sa impuna fraierilor consumul de uleiuri vegetale(iar cel de masline original e putin si scump) si cereale ieftin de produs dar vandute la preturi de peste 10 ori mai mari. De asemenea, celebrele legume cu care mediteraneenii ar fi facut salate uriase(stropite cu ulei de masline din belsug) pur si simplu nu cresc in aceasta zona in cantitati si la dimensiuni rezonabile pentru a fi folosite ca sursa importanta de hrana, cu exceptia unui tip de fasole galbena. Foloseau insa diverse ierburi locale, ale caror calitati deriva in primul rand din conditiile de mediu: sol, apa, soare, imposibil de reprodus in alte zone.

Lactatele si carnea rumegatoarelor erau foarte bine valorizate, cresterea caprelor fiind adusa la rang de religie(a se vedea ruinele de la Knossos).

In cautarile mele am reusit sa mananc doar niste portocale, sardine de Mediterana, un peste, smochine, rosii uscate la soare si feta. Doar cativa stropi de ulei de masline, ceva mai multe masline kalamata. In afara de meniul(generos) de la hotel am reusit sa raman “in program” apeland si la supermarket. Speram la alimente locale si de sezon, dar nu prea existau. Am vazut prin gradini rodii(cam de 3 ori mai mici decat cele din magazine) insa erau atacate de pasari si interiorul fructelor fusese deja consumat de catre acestea.

Dieta mediteraneeana din carti nu exista, ci este doar o minciuna menita sa-ti vanda alimente ultra-procesate. Observatiile initiale privind longevitatea si sanatatea(inexistente in ziua de azi, cu foarte putine exceptii) se refereau la grupuri restranse de oameni, cu un mod de viata foarte specific, cu alimente locale(putine) obtinute prin multa munca fizica, in natura(aer, soare). Robotul corporatist stresat, biciuit cu cofeina, incercanat, palid, sedentar, hranit cu cereale, uleiuri si alcool de proasta calitate nu are nici o legatura cu acel cretan longeviv.

Pentru ca acel cretan facea totul pentru conservare(a sanatatii, a resurselor, a vietii) iar omul modern face totul la uzura, risipa si (auto)distrugere.

Si nu, nu poti avea o dieta mediteraneeana intr-un oras, pentru ca nu iti va aduce nimeni acele alimente proaspete la nas si nici nu le va cultiva pentru tine.

Pe langa faptul ca este atat de laudat si prezent, uleiul de masline are si niste secrete bine tinute sub pres.

(imagine cumparata de pe iStockphoto.com)

Despre falsificarea sa pe scara larga stim. Ori este facut din uleiuri ieftine(de soia) colorate si aromate artificial, ori te trezesti cu ulei din resturi etichetat drept “extravirgin”… din pacate chiar si cei mai buni si cinstiti producatori dau pentru uleiurile lor intervale destul de largi privind continutul si tipul grasimilor continute. Deja la continutul de antioxidanti si alti fitonutrienti pretiosi nu exista nici o evaluare, nu mai vorbim de garantie a continutului. In mod natural proportia acizilor grasi din uleiul de masline variaza in functie de soi, regiune, temperaturile din anul culturii respective.

Grasimile polinesaturate din uleiul de masline

A fost o vreme cand grasimile polinesaturate erau considerate solutia pentru sanatate. Timpul a trecut si parerea oamenilor de stiinta s-a schimbat: din cauza ca sunt instabili, acizii grasi polinesaturati provoaca si agraveaza bolile cardiovasculare in loc sa le previna si sa le vindece atunci cand sunt consumati in cantitati mari in detrimentul celorlalte tipuri de grasimi. Uleiul de masline este foarte instabil, continant un procent mare de grasimi polinesaturate.

Raportul de omega 6: omega 3

Omega 6 inclina balanta mai mult catre inflamatie. Inflamatia are partile ei bune, atunci cand e nevoie de reparatii sau vindecarea unor zone care au suferit o trauma. Totusi, inflamatia cronica si generalizata, indusa printr-un aport prea mare de acizi grasi omega 6 poate grabi aparitia sau agrava manifestarile unor boli autoimune sau degenerative, multe foarte greu de vindecat sau chiar de tinut pe loc. Se considera ca un raport optim de omega 6 : omega 3 in dieta omului este de 1:1 sau, cel mult 3:1(foarte important la brabati si mai ales la cei care nu consuma carne sau peste oceanic care sa contina EPA, dar, mai ales DHA). Uleiul de masline are un raport de pana la 15:1. Dezastru.

Punctul de fumegare (smoking point)

Desi uleiurile pentru prajit(gatit) sunt clasificate in functie de temperatura la care incep sa se descompuna rapid(rezultand fum), cele mai multe uleiuri sunt afectate grav din punct de vedere nutritional si de temperaturi de gatire mai mici. Uleiul de masline extravirgin si virgin sunt foarte sensibile la temperatura si nu ar trebui folosite niciodata la gatit ci folosite doar in forma cruda. In special cand pui putin ulei de masline in tigaie, el va fi foarte repede incalzit peste punctul la care valoarea nutritiva ii este afectata si poate chiar sa devina toxic.

Beneficiile insa pot fi obtinute mult mai simplu: printr-un extract de frunza de maslin, care contine substanta activa numita oleuropein, cu efect puternic antioxidant si chiar imunomodulator.

Deci prefer sa iau o pipeta pe zi din acest produs(tot extract de frunze de maslin, dar mai concentrat si sub forma lichida), fara sa mai bag in mine caloriile, polinesaturatele si omega 6, fara riscul sa mananc ulei de masline contrafacut si fara sa fie nevoie sa mananc o cisterna pentru a ajunge la aceeasi cantitate de antioxidanti.

Cu exceptia extractelor standardizate si a uleiurilor speciale (exotice, valoroase din punct de vedere al fitonutrientilor continuti), consumul de uleiuri vegetale clasice mi se pare gresit. Sunt, pana la urma, un aliment procesat, rafinat, nesigur si, de multe ori, sarac in principii nutritive.

Ulei de cocos, ulei de seminte de in, ulei de nuca macadamia. Organice, presate la rece. Adica grasimi sanatoase.

Pentru multa vreme, in regimurile de crestere in greutate si masa musculara s-a folosit drept solutie un aport marit de carbohidrati ieftini(dextroza, maltodextrina). In timp, acest aport exagerat de carbohidrati cu indice glicemic mare poate duce la diverse complicatii: rezistenta la insulina, ingrasare, boli cardiovasculare.

O abordare mult mai inteligenta pentru cresterea in greutate este adaugarea in dieta a grasimilor sanatoase. Acestea pot fi consumate usor(adaugate la diverse feluri de mancare) si aduc un numar mare de calorii, atat de necesare celor cu un metabolism rapid.

Pentru cei/cele care vor sa slabeasca si elimina alte surse de energie(carbohidratii), aportul de grasimi sanatoase este extraordinar de important pentru ca fara aceste grasimi metabolismul se blocheaza si nu numai ca nu slabesti, dar iti pui si sanatatea in pericol. Aportul de grasimi este util pentru mentinerea unui nivel sanatos al testosteronului si pentru aportul de vitamine liposolubile, in special vitamina E.

Uleiul de seminte de in vine in forma sa organica. Beneficiile acestui tip de ulei sunt deja binecunoscute: continut mare de acizi grasi omega 3(precursori pentru acizii grasi omega 3 din creier). Eu il amestec cu iaurt si lecitina.

Uleiul virgin de cocos este de fapt “unt”, pentru ca la temperatura camerei este solid. Este un tip special de ulei, de origine vegetala dar cu un continut mare de grasimi saturate. Paradoxal, fata de ce se credea despre grasimile saturate, acest tip de grasime(din untul de cocos) are beneficii in sanatatea cardiovasculara. Contine si cantitati importante de MCT(trigliceride cu lant mediu), care se absorb foarte usor si furnizeaza rapid energie organismului.

Uleiul de nuca macadamia contine in majoritate grasimi mononesaturate, este foarte stabil la prajire(punct de fumegare 210-230 grade celsius). De asemenea, raportul de omega 3:omega 6 este 1:1. Poate fi folosit la gatit, salate etc.

Mai avem si ulei de germeni de grau, din pacate nu este certificat organic, dar este de purtitate si calitate exceptionala. Este un excelent antioxidant, forma naturala de vitamina E gasita in el fiind si de 60 de ori mai activa decat echivalentele de sinteza. Se foloseste pentru scaderea colesterolului, sanatatea aparatului cardiovascular, chiar si pentru durerile de spate.

De asemenea, tot la uleiuri putem incadra si lecitina lichida, care poate fi folosita si la gatit(salate, mancare, shake-uri), ca emulsifiant pentru alte grasimi. Lecitina este un fosfolipid, implicat in procese diverse in organism, dar recunoscuta in special pentru efectele benefice asupra sistemului nervos, memoriei, activitatii cerebrale.

Chiar daca bidoanele sunt opace pentru radiatiile ultraviolete si uleiurile rezista la temperatura camerei o perioada rezonabila de timp, recomandarea mea ar fi sa le pastrati in frigider dupa deschidere.

Unul dintre cele mai sanatoase uleiuri vegetale, cu precursori de omega 3 si alte substante utile, uleiul de seminte de in a intrat de curand in meniul meu. Pana acum am tot mancat seminte ca atare, in salate.

Am adaugat unui kefir bio: lecitina lichida(fosfolipide esentiale si efect emulsifiant), ulei de seminte de in organic(bio) si 10,000 UI de vitamina D3 lichida.

Lecitina este cunoscuta  in mod traditional pentru efectul asupra memoriei. Fals. Lecitina si derivatele sale sunt prezente in toate celulele si in foarte multe procese metabolice. Faptul ca ajuta si functionarea sistemului nervos si, indirect, memoria este doar o mica parte din multitudinea de efecte benefice. Am ales varianta lichida pentru ca este mai ieftina si imi permite sa amestec grasime(ulei) in iaurt. Poate fi folosita si in salate, in shake-urile de proteine sau in alte alimente. Nu are gust sau miros.

Despre vitamina D am tot vorbit, are atatea efecte benefice incat nici nu mai stau sa fac cercetari, iau o doza rezonabila(cateva mii de UI pe zi) si ma bucur de ea.

Vad in statistici luna de luna sute de cautari dupa “ulei de porumb  margarit”. Inca nu m-am lamurit cine si de ce cauta acest lucru pe google atat de des.

Daca vrei sa ajungi pur si simplu pe acest site, baga in browser(sau chiar in google) “cristianmargarit.ro” si vei ajunge direct aici. Dupa ce ajungi pe pagina, o poti pune la Bookmarks sau la Favorites.

Daca ai cautat “ulei de porumb margarit” si ai ajuns aici, scrie-mi si mie la comentarii ce cautai de fapt, ca sunt extrem de curios de ce aceste cuvinte cheie sunt folosite atat de des.

On topic: uleiul de germeni de porumb nu e nici pe departe “cel mai sanatos ulei” asa cum am gasit prin diverse articole de 3 lei. Din contra, aduce un aport mare de acizi grasi omega 6, in detrimentul omega 3.

Precizare: grasimile vegetale ar fi bine sa le mancam odata cu sursa din care provin, nu sub forma de ulei. Insa din diverse motive (gust, comoditate, combinarea alimentelor) avem in alimentatie si uleiuri.

Sunt folosite inca din antichitate ca sursa de energie. Pana la cultivarea cerealelor grasimile reprezentau “grosul” dietei umane, alaturi de proteine. Boabele, radacinile, fructele erau mult mai rare si mult mai mici decat ne place noua sa credem. Deci de multe ori consumai aproape la fel de multa energie sa le cauti/culegi/digeri.
Dupa cum stim, grasimea stocheaza 9kcalorii pe gram. Pentru unii asta e un dezavantaj (cei care isi propun sa slabeasca), in ideea in care mancand 100g de grasime mananci 900kcalorii, dar mancand 100g de carbohidrati, de exemplu, mananci doar 400kcal.
Acesta poveste a sunat bine nutritionistilor din anii ’80 (din pacate, dupa 30 de ani la noi unii sustin in continuare aceleasi teorii depasite), fiind rapid promovate diete fara grasimi. Deodata grasimile erau dusmanul, uitandu-se ca ele sunt indispensabile vietii (grasimile esentiale, de care metabolismul nostru are nevoie, dar pe care nu si le poate produce singur), ca au dizolvate in ele vitaminele liposolubile (A, D, E).
Accentul a inceput sa fie pus pe carbohidrati. S-a ajuns astfel la o noua generatie de boli, in special raspandirea la nivel de epidemie a obezitatii si sindromului metabolic.
Beneficiile legumelor fibroase au fost uitate si s-au impins inainte alimente mult mai ieftin de produs si mai usor de adus pe piata: cerealele, in special sub forma de fulgi de cereale sau produse de panificatie diverse.
Evident, s-a neglijat in mod intentionat si faptul ca grasimile dau o senzaztie de satietate mult mai mare decat alimentele bogate in carbohidrati.

Obtinerea uleiurilor

Se face prin presarea semintelor, germenilor, fructelor (maslina este un fruct) bogate in grasimi.
Aceasta presare, chiar daca se face “la rece”, adica fara incalzirea prealabila a materiei prime duce la incalzirea uleiurilor (cresterea presiunii duce la cresterea temperaturii) si contactul lor cu oxigenul. Aceste fenomene pot duce la oxidarea sau degradarea unei parti a grasimilor.
Exista si uleiuri extrase prin metode chimice (cu solventi) dar nu sunt foarte indicate in alimentatia omului pentru ca exista riscul sa fie contaminate cu diverse chimicale.

Calitatea

Din pacate, cele ce ajung pe la noi, chiar si la sticle frumos colorate, scumpe si cu eticheta “extra virgin”, sunt in general palide copii ale uleiurilor adevarate. In cele mai multe cazuri vei cumpara uleiuri ordinare(rapita, floarea soarelui, soia), colorate si aromate artificial.
Daca este original, fiecare ulei are calitatile lui: unul contine mai mult omega 3 de origine vegetala, altul  mai multa vitamina E, altul fitonutrienti, altul antioxidanti puternici. Documenteaza-te si alfa despre beneficiile fiecarui tip de ulei.
Eu prefer uleiurile de masline, de nuci, de seminte de struguri. Nu am reusit sa ma impac cu uleiul de seminte de dovleac.

Folosirea

Pentru consumul crud se folosesc uleiurile virgine si extravirgine, obtinute prin presarea la rece. Pentru prajit e bine sa alegi uleiuri rezistente la prajire, concepute special pentru acest scop. Daca prajesti alimentele, ai grija ca temperatura de prajire sa nu ajunga prea aproape de punctul de fumegare al uleiului (foloseste un termometru de bucatarie- se gasesc la IKEA si un tabel cu temperaturile respective-de pe google). De asemenea, foloseste o cantitate mare de ulei, astfel incat riscul sa ii creasca temperatura prea repede si sa il degradezi sa fie mai mic. Scurge bine alimentele de uleiul folosit la prajit, folosind chiar un servetel de hartie.

Mie imi place sa le pun la salate, peste diverse feluri de mancare si chiar amestecate cu branza degresata si verdeturi. Cateodata iau si o gura de ulei, ca atare.

Pastrarea

Uleiurile se pastreaza ferite de lumina, caldura si contact cu aerul. Cu alte cuvinte, in recipiente opace, cu dopuri etanse si in frigider. Chiar daca anumite grasimi din uleiurile respective vor trece in stare solida, nu este un motiv de ingrijorare.