Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

In ultima vreme am descoperit o noua conserva: ficat de cod… cam scumpe dar foarte hranitoare. Textura ficatului de peste este un lucru cu care a trebuit sa ma obisnuiesc, dar o jumatate de lamaie isi face treaba de fiecare data. Cand simt ca situatia este grava adaug si putina paine din tarate de ovaz/secara. Pentru a fi mai catolici decat Papa scurgeti uleiul din conserva.

Un excelent energizant inainte de antrenament(evident, corpul tau trebuie sa fie obisnuit sa digere atata grasime), o sursa importanta de vitamina D, vitamina E, acizi grasi omega 3, fosfolipide si proteine de calitate inalta.
Vitamina D si acizii grasi omega 3 aduc multe alte beneficii pentru sanatate, de la cresterea imunitatii la sanatatea dintilor si de la prevenirea atacului de cord pana la imbunatatirea memoriei.

Poate contine si o doza mare de vitamina A, care nu este recomandata in sarcina si alaptare. Totusi, aceasta restrictie se refera in special la formele artificiale de vitamina A(retinoizi de sinteza, care sunt teratogeni), nu la cele naturale.

Intrebarea pe care o primesc de la multi oameni obisnuiti sa manance kile de borhot este cum de ma satur dintr-o cantitate atat de mica de mancare.
Raspunsul e simplu: aceasta cantitate mica are dpdv nutritiv o valoare net superioara unei shaorme care este chiar mai scumpa. Restul e o problema de autoeducatie si obisnuinta. Scopul hranirii nu este sa umfli burta cu lucruri inutile ci sa oferi corpului tau nutrientii de care are nevoie intr-o forma cat mai naturala si concentrata, fara balast inutil.

De multe ori peste proaspat, eventual pregatit la cuptor este inaccesibil. Pentru aceste situatii eu aleg conservele. Nu sunt cele mai sanatoase, nici cele mai gustoase… dar sunt “the next best choice”.

Tot la Mega Image am gasit conserve de somon la  un pret f. bun(aprox. 3.3 RON).
Somonul are cel mai bun raport de omega3/total calorii si in acelasi timp cel mai bun raport omega 3/metale grele dintre pestii oceanici. Unele studii au aratat ca absorbtia acizilor grasi omega-3 din peste este de cel putin 3 ori mai buna decat din capsule.
Oasele au si ele valoare nutritiva si merita mancate.
Eu prefer pestii mici, care nu au avut timp de-a lungul vietii sa acumuleze o cantitate mare de contaminanti.

Dupa cum se stie grasimile, pe langa alte caracteristici au si un “smoking point”.
Nu este vorba de un loc pentru fumat ci de temperatura la care incep sa fumege, semn ca treaba s-a stricat rau. Adica din grasimi utile pentru organism devin substante toxice, cu potential cancerigen.
Astazi mi-am facut legume trase in unt si carne de vita, la fel.

Au fost delicioase, aromele din legume sunt liposolubile si sunt mult mai gustoase asa decat fierte.
Cel mai bine este sa le mancam crude, evident.
Deci aceasta masa nu este pentru oricine, oricand.
Prajirea in sine este o metoda periculoasa pentru sanatate, atat datorita substantelor toxice care apar cat si caloriilor ascunse in grasimea absorbita de alimentele prajite.
In special asocierea dintre carbohidrati(care dau raspuns insulinic mare) si grasimi este atat cauza cat si ocazia corpului sa stocheze ceva grasimi. In timpul prajirii, carbohidratii(amidonul din cartofi de exemplu) sufera transformari avand ca efect cresterea IG(indicelui glicemic).

Revenind la smoking point, hai sa vedem care grasimi sunt mai bune pentru prajit. Pentru ca da, unele sunt mai rezistente decat altele si este o mare diferenta. Chiar daca pe la TV ni se spune ca e acelasi lucru. Din punct de vedere caloric poate. Dar sunt mult mai multe elemente intr-o dieta sanatoasa decat caloriile.
Valorile sunt date in grade celsius:
Unt- 150
Untura- 190
Ulei de cocos- 174
Ulei de porumb- 230
Untura- 190
Ulei de masline extra virgin- 190
Ulei de soia- 257
Ulei de floarea soarelu- 225
Uleiul de seminte de struguri- 260
Ulei de palmier- 230

Uleiurile rafinate sunt mai rezistente pentru prajit.
Chiar daca uleurile sunt extra-virgine, oxidarea acizilor grasi apare in procesul de productie, aceea este mai bine sa mancam grasimile direct din nuci, seminte, alune.

Nu aveam de gand sa mai scriu despre el, dar gustul e atat de bun incat am mai facut in graba o poza si iata:
 
Nu am mai pus nimic, nici lamaie, nici salata. Doar conserva de somon salbatic de Alaska scursa bine de saramura.

Nu mai are rost sa discutam avantajele unui aport ridicat de grasimi in alimentatie, desi poate ar trebui sa le tin un curs “nutritionistilor” care in 2007 recomanda inca “cat mai putine grasimi”.

Dar, uleiul de germeni de porumb, in particular este bogat in vitamina E si grasimi polinesaturate.
Contine si beta-sitosterol, care, pe langa alte beneficii se pare ca previne BPH(benigne prostate hypertrophy), o boala de care vom suferi majoritatea dintre noi, cei de sex masculin, la batranete. Dintre noi se vor selecta cei care vor face cancer de prostata. Si apoi or sa o scoata. Si apoi putem devenim fetite.

Este rezistent si la prajit, daca alegi aceasta cale de preparare.
Totusi, are un raport omega 6/omega 3 mare, ceea ce nu este foarte bine, dar hai sa nu ne prajim creierul de azi. O sa va povestesc despre ele cu alta ocazie. Da’ e bine ca l-am dres cu pestele oceanic.

Este un blog despre nutritie, deci asupra altor “nuci” deocamdata vom lasa sa planeze deocamdata incertitudinea.

Cand eram mic, tata a pus la tara un nuc. Era mic si firav si eu frustrat ca nu pot sa ma urc in el.
Acum nucul este mare si produce…. nuci. Mai mult…

Nu, omega 3 nu gasim in margarina, iaurt si alte produse pe care a ajuns sa se scrie “omega 3″.
Chiar daca scrie pe eticheta asta, cantitatile sunt infime si in mod natural acizii grasi esentiali omega 3 se gasesc in cantitati mari in: seminte de in, nuci, somon, halibut(un peste oceanic).
Este de preferat sa mancam aceste alimente ca atare, nu sub forma de uleiuri sau extracte, pentru ca vin si cu alti nutrienti esentiali: vitamine(in special vitamina E), minerale, oligoelemente, proteine. Absorbtia este mult mai buna din somon decat din uleiul de ficat de cod, de exemplu.

Dupa cum vedem, alimente bogate in grasimi, in general. Deci, o dieta low-carb, care contine mai multe grasimi iti poate asigura necesarul fara a manca prea multe calorii.
Daca incercam sa mancam o dieta bogata in carbohidrati pur si simplu nu va mai fi loc din punct de vedere caloric pentru sursele de omega 3 in cantitati suficiente.
Este important sa avem in dieta atat surse vegetale cat si animale.
Exista si suplimente, insa cea mai buna absorbtie este tot in cazul alimentelor.
In trecut, animalele care pasteau iarba in loc de antibiotice si hormoni de crestere sintetizau si depozitau in grasimea lor o cantitate mult mai mare de acizi grasi omega 3 decat acum.
Corpul nostru nu poate sintetiza aceste grasimi, deci ele trebuie sa vina din alimentatie.
Putem trai si fara ei, insa apar probleme de sanatate(fizica si psihica) mai devreme sau mai tarziu.
Ce efecte benefice au, pe scurt:
reduc inflamatia
cresc pearmilitatea membranelor celulare(celulele se hranesc si elimina toxinele mai bine)
ajuta in prevenirea si tratarea obezitatii(reduc rezistenta la insulina si cresc secretia de leptina- hormonul satietatii)
previn cresterea tesuturilor tumorale
reduc depresia
imbunatatesc sanatatea pielii, parului si unghiilor
previn aterosleroza si hipertensiunea
Iata o salata cu un continut ridicat de acizi grasi omega 3(2 portii)

Folosim ca “baza” salata gata taiata. Nu trebuie neaparat sa fie si salata acolo si nu trebuie neaparat sa fie “la punga”, dar este mult mai comod si gustos asa.

Pestele oceanic
Avem in acest caz o conserva de somon. Poate fi si o conserva de ton sau, daca sunteti mai norocosi, varianta “la cuptor” a celor doua. Un kilogram de somon proaspat costa 40RON, iar 100g e o portie zilnica decenta.
Bineinteles, e greu sa mergem prin fiorduri sa prindem somonul cu undita, trebuie sa ne multumim cu ce putem gasi aici.

Uleiul de masline
Nu sunt un mare fan al uleiului de masline(sunt multe falsuri pe piata si nu are un continut atat de bogat in omega 3) dar il gasim in multe bucatarii.

Lamaia
Da un gust bun si “taie” putin din “greutatea” grasimilor. Sursa buna de vitamina C, mai ales pe timp de iarna. Incercati sa folositi lamaie proaspata, nu suc concentrat. Eu arunc samburii, dar sunt si oameni care ii mananca.

Semintele de in
Trebuie pastrate la intuneric si intr-un recipient inchis ermetic. Daca este vara le puteti tine in frigider. Contin si substante antiestrogenice, care vor ajuta la cresterea testosteronului si reducera grasimii din zona pieptului, abdomenului, soldurilor.

Tartine de orez
Nu sunt foarte indicate in asociere cu o cantitate mare de grasimi insa daca nu poti renunta la paine poti trece prin aceasta faza intermediara.
De asemenea, daca ai un consum caloric mare(sport) poti manca ceva mai multi carbohidrati.

Iaurt.
Avem deja destule grasimi, deci vom alege un iaurt degresat. Il poti folosi ca dressing sau il poti bea separat.

Incearca sa mananci salata proaspata, iar daca o iei cu tine alege un recipient vidat.

O masa usor de preparat, ieftina si hranitoare.
Exista si pareri “contra”, din cauza deseurilor toxice(in special mercur) deversate in oceanele lumii si concentrate de speciile de pesti care din alte puncte de vedere ar fi foarte utile: ton, somon.

Observati langa farfuriile cu mancare diverse cutii cu suplimente, o sa va las pe voi sa descoperiti ce fac ele, puteti folosi google. Din cand in cand le mai folosesc si eu, totusi, sunt oameni pentru care sunt cu adevarat utile.