Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

Azi, de la 15.25, la Antena 2,”Traieste sanatos” cu Simona Balanescu despre vitamina D.

Stim deja ca vitamina D este mult mai importanta decat s-a crezut pana de curand (a fost supranumita “noua vitamina C”, ca in afara de “calciu” are efecte benefice in imunitate, echilibru hormonal, prevenirea si tratarea diabetului si a altor boli degenerative, refacerea nervilor. Este implicata in multe alte afectiuni si tulburari cum ar fi autismul, depresia, boli cardiovasculare, cancer, inflamatia cronica.

Sursele de vitamina D sunt rare in alimentatia omului modern iar expunerea la soare… minima(asta ca sa nu mai vorbim de cremele de protectie solara si expunerea prin geamuri).

Mai multe in emisiune. Puteti adresa intrebari pe Facebook (voi raspunde in direct), emisiunea se transmite si online pe antena2.ro

Inregistrarea emisiunii despre vitamina D.

Pe langa stocul refacut la produsele cu care v-ati obisnuit deja, avem si produse noi, interesante, aduse la cererea voastra. www.suplimente.ro (puteti cauta produsele dupa cod).

Zilele astea mi-am dat seama ca am neglijat o vitamina straveche: vitamina C. Poate cea mai populara vitamina, beneficiile ei reale sunt inca ascunse dupa masca de “anti durere in gat”. Totusi, exista si idei conform carora doze mari de vitamina C ar ajuta in prevenirea si tratamentul multor boli, de la viroze, artroza, ateroscleroza si celulita la cancer. Imbunatateste asimilarea fierului, participa la sinteza colagenului, carnitinei si neurotransmitatorilor.

Unii spun ca doza zilnica recomandata este de 60 de miligrame pe zi. Bineinteles, aceasta doza reprezinta o medie a dozei minime necesare pentru ca omul sa nu se imbolnaveasca de scorbut(o boala cauzata de lipsa de vitamina C). Se poate trai si cu 60mg de vitamina C pe zi… dar optimul este mult mai sus. Mai toate animalele isi produc singure vitamina C in corp. Pastrand proportiile noi ar trebui sa producem cateva grame de vitamina C pe zi. Unii spun ca 2-3 grame, altii merg si mai departe, pana la 10-12 grame. Primatele au pierdut pe drumul evolutiei gena care codifica productia de vitamina C, dar cele care traiesc in natura au in dieta suficienta vitamina C, ducand la o cantitate de 2-3 grame pe zi pentru om. Pentru zona tropicala(din care “se pare” ca ne tragem) ar fi o cantitate relativ usor de obtinut avand in vedere fructele bogate in vitamina C pe care le-am consuma zilnic. Vitamina C este considerata de specialisti mai deschisi la minte chiar un macronutrient.

Cele mai bogate alimente in vitamina C(raportat la caloriile pe care le aduc) sunt: macesele, ardeiul rosu, patrunjelul, capsuni(sau capsune, daca nu iti plac primele), broccoli. Fructele exotice sunt si ele bogate in vitamina C: papaya, portocale, lamai, kiwi. Desi carnea are o cantitate mica de vitamina C, ea beneficiaza de un efect sinergic si poate compensa, intr-o oarecare masura, lipsa vitaminei C din plante. Totusi, vorbim de o carne curata, preparata la temperaturi scazute, nu snitele, mezeluri sau mititei arsi.

Am facut o selectie de suplimente cu vitamina C cu produse care au intrecut si cele mai inalte asteptari ale mele. Bineinteles, o logica simplista ne spune ca “daca mancam fructe avem destula vitamina C”, insa o cercetare mai atenta iti aduce noi informatii: fructele si legumele contin prea putina vitamina C, in special din cauza modului cum sunt produse, recoltate, pastrate.

Ce avantaje au aceste produse? In primul rand, poti cumpara acum vitamina C din sursa NATURALA. Ce-i drept si acidul ascorbic de sinteza(se face din porumb) este identic cu vitamina C naturala insa cea din urma vine insotita de alte substante, care se pare ca-i maresc puterea antioxidanta si de refacere a tesuturilor.

Cea mai apropiata forma de natura este pudra de acerola, care contine vitamina C exact asa cum e gasita in acest fruct. Poate fi folosita si in shake-uri, ca adaos la sucuri sau in alimentatia copiilor.

Avem si formele clasice, de acid ascorbic, la care se adauga extractul de maceste. Nu exceleaza dpdv al complexitatii dar pretul mic si efectele multumitoare le fac preferatele multora.

Dintre toate eu am ales forma tamponata(ascorbat de calciu), cu 500mg bioflavonoizi(37% hesperidina), acerola si rutin pentru efectul sinergic. Aceasta forma tamponata nu este acida si nu creeaza probleme digestive, fiind foarte bine tolerata.

Se recomanda 1-3 tablete pe zi, in functie de situatie: daca ai o perioada de stress, boala, convalescenta poti mari doza. Eliberarea lenta permite administrarea de 1-2 ori pe zi. Este disponibila si pudra de ascorbat de magneziu(vitamina C legata cu magneziu) sau produsul complex Alphasorb C.

Vitamina D3- una dintre cele mai controversate vitamine, atat pentru modul de obtinere cat si pentru efectele benefice asupra sanatatii. Se pot scrie carti intregi despre vitamina D insa voi incerca sa prezint pe scurt povestea ei, asa cum v-am obisnuit si cu alte subiecte interesante.

Ce este Vitamina D?

Este o vitamina liposolubila. Este de fapt o grasime. Considerata de unele surse ca fiind un hormon (in categoria hormonilor steroizi- a nu se face confuzia cu steroizii anabolici de sinteza folositi ca doping), vitamina D sufera diverse transformari in organism, dar punctul de plecare este un precursor comun cu colesterolul. Iata inca un motiv de ce fuga fara noima de colesterol este poate cea mai mare prostie a medicinei ultimilor zeci de ani. Pe de alta parte, tipurile de grasimi benefice pentru continutul de vitamina D si metabolizarea acestei vitamine sunt din surse saturate, puse pe lista neagra de medicina invechita. Deci, lucrurile stau exact pe dos: uleiurile vegetale bogate in grasimi nesaturate fac mai mult rau decat bine atunci cand vine vorba de vitamina D.

Care este rolul vitaminei D3 in organism?

In cultura populara vitamina D este legata de “asimilarea calciului”. Desi are intr-adevar un rol important in metabolismul calciului, vitamina D are multe alte efecte benefice, pana de curand neglijate. Acestea sunt: lupta impotriva cancerului, absorbtia mineralelor, imunitate crescuta, antioxidant, regulator hormonal, forta si masa musculara, imbunatateste toleranta la glucoza(reduce riscul de diabet), in bolile autoimune, in sindromul ovarelor polichistice, osteoporoza, fibromialgie, sterilitate, depresie, boli degenerative, boli de inima, boli inflamatorii, dezvoltarea si functionarea sistemului nervos (atentie gravide vegetariene!!!), depresie, psoriazis, scleroza multipla, lupus.

Cea mai simpla utilizare este cea impotriva clasicelor “raceli” care apar primavara, probabil si datorita imunitatii scazute cauzate de lipsa de vitamina D (iarna nu prea stam la soare, nu?).

Treaba dubioasa este ca unele medicamente folosite in “tratarea” acestor afectiuni reduc metabolizarea vitaminei D in corp… trageti voi concluzia.  Cel mai la indemana exemplu este medicatia impotriva hipercolesterolemiei (statinele).

Este foarte important ca aportul crescut de vitamina D sa fie insotit de un aport crescut de calciu (pentru a evita absorbtia metalelor grele) dar si ca aportul crescut de calciu sa fie insotit de vitamina D (pentru a evita problemele date de excesul de calciu liber in sange). Faptul ca aportul de magneziu trebuie sa fie intr-o proportie de 1:3 sau chiar 1:2 fata de cel de calciu trebuia sa il stiti pana acum.

Suplimentarea cu vitamina D si calciu ajuta corpul sa arda grasimile, deci este indicata si in regimurile de slabire sau chiar tratamentul obezitatii.

De unde luam vitamina D (care sunt sursele)?

Avem 3 surse importante: expunerea la soare (corpul fabrica vitamina D din 7 dehidrocolesterol), alimentatie, suplimente. Fiind o vitamina liposolubila pericolul de supradozare este minim pentru ca apare depozitarea, ca plasa de siguranta. Cantitatea zilnica de vitamina D recomandata (400 UI) in prezent este considerata de unii cercetatori a fi de 10 ori mai mica decat avem nevoie pentru o sanatate optima (4000 UI- dozaconsiderata ca doza maxima tolerabila).

Alimente

Fiind o vitamina liposolubila, ea se gaseste in principal in alimente grase: grasimea si organele animalelor expuse la soare, ouale (galbenusul, evident) gainilor crescute in liberatate (nu la bec), pestele care se hraneste cu fitoplancton (somon, hering salbatic, sardine, macrou, ficat de cod). Dupa cum ne putem imagina, vegetarienii si veganii se expun la un risc major de hipovitaminoza D. Cele mai importante surse sunt: ficatul de cod, slanina, stridiile, icrele negre, heringul si alti pesti oceanici, galbenusul de ou, unt, ficat (in special de miel, care contine si vitamina B12). Deci iata ca vorbim de alimente bogate in grasimi, de cele mai multe ori evitate in programele de slabire.

In documentarea pentru acest articol am observat si cateva escrocherii de tipul margarina (care este toxica, desi poate avea adaugata o cantitate neglijabila de vitamina D), “ceareale fortificate cu vitamine” sau chiar lapte semidegresat(ce gluma buna)…  stati departe de ele.

Expunerea la soare

Oamenii cu pielea mai inchisa la culoare au nevoie de o perioada mai lunga de expunere la soare, in jur de o ora, in timp ce oamenii cu pielea alba au nevoie de pana la jumatate din acest timp. Cand  vorbim de expunere la soare ne gandim la expunerea intregului corp, nu doar fata si mainile asa cum se tot recomanda. Paradoxal, soarele de la mijlocul zilei este mult mai util(cantitate mai mare de UVB) decat cel de dimineata sau seara. De asemenea, e important ca pielea sa fie in stare naturala, nu spalata sau opacizata cu creme. Anumite creme contin compusi care sub influenta razelor soarelui devin cancerigeni, facand deci mai mult rau decat bine. De asemenea, cateva ore dupa expunerea la soare trebuie evitata spalarea.

Completare: UVA sunt raze ultraviolete (UV) de tip A (care te bronzeaza si care sunt in proportie mare dimineata si seara) iar UVB sunt raze ultraviolete de tip B (care iti inflameaza pielea dar induc sinteza vitaminei D).

Citeste si UVA vs UVB.

Suplimente

Cu vreo doi ani in urma un bun prieten mi-a recomandat o asa-zisa supradoza de vitamina D ca o posibila solutie la o afectiune care aproape ca m-a terminat fizic si psihic. Spun “asa-zisa” pentru ca toxicitatea cu care suntem avertizati si doza zilnica recomandata sunt mult mai mici decat cifrele reale.

Ce pot sa spun ca mi-am revenit din acea boala (evident, foloseam si o gama larga de alte suplimente, tehnici si metode de vindecare alternative) si nu am mai racit o perioada lunga de timp. Am folosit o sticluta intreaga (adautaga la uleiul din salata) si apoi cate jumatate de sticla la interval de cate o saptamana. Evident, a fost o solutie de urgenta, pentru ca dozele mai mici administrate pentru perioade mai lungi de timp (cateva luni) sunt de preferat.

Toxicitatea este considerata o problema la doze intre 2.000 si 10.000 de UI pe zi, pentru perioade lungi de timp. Exista si alte forme de vitamina D sub forma de supliment, insa de obicei subdozate si in forme greu absorbabile. Sunt de preferat sursele naturale: soarele si alimentele bogate in vitamina D. Un supliment de calitate cu vitamina D3, continand 5000 UI pe pastila (o doza zilnica optima) exista si de la Now Foods, disponibil pe www.suplimente.ro

Daca ne gandim la modul de viata al omului in natura, toate acestea sunt foarte clare: omul era expus la soare si manca acele alimente bogate inclusiv in vitamina D.

Ca o nota personala, nu pot sa nu remarc ignoranta acelor nutritionisti care, in anul 2008, inca mai recomanda diete lipsite de grasimi esentiale si surse de vitamina D. Mai socant este ca prin cursurile de la facultatea de medicina se alfa bazele pentru aceste informatii, dar… e cale lunga pana la aplicare. E mai usor sa recomande regimuri prefabricate, traduceri aproximative din reviste, carti sau site-uri de doi lei.

Intalnesc din ce in ce mai multe persoane care tin post(fara a avea cea mai mica idee de necesarul de nutrienti al organismului) sau care trec la un regim vegetarian desi au avut deficiente grave in alimentatie si in trecut.

Sunt oameni care se simt bine cu un astfel de regim.
Totusi, in fiecare caz ar trebui analizate cauzele afectiunilor aparent vindecate prin scoaterea produselor de origine animala din alimentatie.
Pentru ca este o mare diferenta intre mezeluri si carnea unui animal salbatic, de exemplu.
Pentru ca un regim vegetarian poate reduce masa musculara, ducand la o slabire rapida pe termen scurt dar ingrasare pe termen lung.
Poate ca noua dieta vegetariana contine mai putina sare si se elimina excesul de apa. Poate prin aportul suplimentar de fibre se regleaza digestia si se elimina continutul intestinal.
Aceste “slabiri” sunt doar aparente, nu se pierde grasime.

Un nutrient esential care lipseste din produsele vegetale este vitamina B12.
Pe termen scurt se pot mobiliza rezervele(in cazul anumitor persoane rezervele de B12 tin si cativa ani), insa pe termen lung pot aparea probleme grave.
Ce face vitamina B12?
- participa la functionarea sistemului nervos
- participa la producerea de globule rosii
- participa la metabolismul energetic
- participa la sinteza ADN-ului
- scade nivelului de homocisteina, un aminoacid a carui prezenta in exces creste riscul de boli cardiace si atac cerebral, Alzheimer, afectiuni oculare, afectiuni nervoase.
- participa la sinteza de SAMe(care ajuta in osteoartrita si depresie)
Cred ca face destule.

Boli legate mai mult sau mai putin strans de deficitul de B12: ateroscleroza, anemie, fibromialgie, Alzheimer, impotenta, pierderi de memorie, insomnie, iritabilitate si multe altele.

Surse reale de B12: ficat, scoici, oua, peste, branza.

Exista si oameni care au o deficienta genetica prin care “factorul intrinsec” necesar absorbtiei vitaminei lipseste din stomac. Pentru acestia solutia sunt suplimente nutritive cu vitamina B12.

Deficitul de B12 se pare ca este implicat si in aparitia ADHD, o asa zisa boala ale carei efecte sunt tratate cu medicamente de altfel considerate droguri. Si asta se intampla la copii. Si asta se intampla cu reclame mascate la TV. Ceva asemanator cu programul Reductostart, care avea in spate tot un drog(in sensul larg al termenului).

Niste kiwi, sa ne ia greata. E greu sa recunoasti ca esti pe un drum gresit. E si mai greu sa te schimbi. Dar se poate si iti vei multumi mai tarziu.

Kiwi are multa vitamina C si mult potasiu. Daca vitamina C este cunoscuta si stim cate beneficii are atunci cand provine direct din fruct, importanta potasiului, un electrolit foarte imporant este mai putin cunoscuta.
Kiwi contine o cantitate de potasiu aproximativ egala cu bananele insa fara atata zahar si fara a genera balonari. Pentru ca da, anumite fibre vegetale din banane sunt una din cauzele balonarilor.
Deficitele de potasiu pot duce la: stare de oboseala(mai ales daca transpiri mult), slabiciune musculara si crampe, palpitatii.

Imi aduc aminte cand am simtit prima data gustul: nasa mea mi-a adus o sticla de doi litri de “suc de kiwi”. Mult mai tarziu am mancat si fructul. Nu era atat de dulce, dar am simtit ca e plin de sanatate.

Vitamina C… sau acidul ascorbic(E300). Folosit ca antioxidant in diverse alimente si bauturi, permite producatorilor sa scrie pe eticheta ca acel produs contine “vitamina C”.
Este totusi o diferenta intre vitamina C sub forma de acid ascorbic obtinut industrial si vitamina C prezenta in alimente.
Benzoatul de sodiu- E211- este folosit drept conservant in bauturi racoritoare, muraturi, conserve.  In combinatie cu acidul ascorbic formeaza benzen- care este dovedit cancerigen. Asta se stia de ceva vreme.
Ce nu se stia pana de curand este ca si benzoatul de sodiu in sine are capacitatea de a altera ADN-ul celular, omorand practic celule din corpul nostru.
Cititi cu atentie etichetele produselor pe care le consumati!

Din pacate organizatiile care ar trebui sa ne protejeze de aceste substante toxice si sa interzica folosirea lor in alimente sunt foarte permisive.
Probabil e ca in politica, “donatiile” din partea producatorilor de alimente tin cat un mandat…. deci din 4 in 4 ani avem si noi sansa sa mai aflam ce ne omoara si ce nu.