Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

Dupa ce am prezentat variantele de Stevia Lichida, Steiva tablete si Xylitol Paks (pachetele cu amestec de xylitol si extract de Stevia) iata ca vine randul starului in devenire: eritritol (in original erythritol), un poliol practic non-caloric (0.2kcalorii pe gram, de 20 de ori mai putin decat zaharul) si cu o putere de indulcire de 2/3 din cea a zaharului. Asta inseamna ca pentru a inlocui 5g de zahar (o lingurita) va trebui sa folosim 7-8 grame din acest indulcitor modern. Daca vrei “siguranta” poti folosi o cantitate dubla, oricum vor fi de 10 ori mai putine calorii.

Acest indulcitor de ultima generatie este doar la un mic pas distanta sa fie prezent in foarte multe alimente, in special lichide. O metoda ieftina de producere (din porumb) a fost pusa la punct si patentata de un mare nume din Big Agro.

Avantajele: este practic non-caloric (spre deosebire de alti polioli), nu da tulburari intestinale (efectul laxativ sau cunoscutele balonari de la sorbitol, maltitol si chiar xylitol in cantitati mari), gust impecabil, fara “bitter aftertaste”, protejeaza dantura (reduce riscul cariilor), se dizolva foarte rapid in apa sau alte lichide.

Argumentul final in favoarea sa este faptul ca il gasim si in mod natural in fructe si alimente fermentate. Este obtinut printr-un proces natural de fermentatie, fiind absolut sigur pentru sanatate, ba chiar avand efecte benefice, inclusiv pentru diabetici (antioxidant si protector).

Particularitati: la dizolvarea in apa raceste solutia, fiind util in special pentru preparate lichide, reci sau preparate solide cu aroma de menta. Ideal pentru limonade. Este stabil termic pana la 160 de grade celsius.

Poate fi cumparat de pe suplimente.ro.

Eu beau limonada facuta cu acest indulcitor, cam 3 linguri la 500ml de apa, zeama de la o lamaie si 1/2 de lime. Nu da senzatie de foame sau alte probleme, doar 100% satisfactie si hidratare fara calorii in plus.

Care este diferenta intre batranii care se calca in picioare pentru un kilogram de zahar la reducere si tinerii care stau la coada pentru cateva carpe colorate?

Una de varsta. Alta de venituri. Posibil una de educatie. Totusi, asemanarile sunt mult mai mari: o gloata de oameni care se bucura la un lucru banal, care se inghesuie sa isi cheltuie banii pe un lucru fara utilitate reala. La batrani vorba merge  in stilul clasic, sub forma de telefom fara fir. Tinerii sunt mai eficienti: mail, facebook, SMS. Se apropie alegerile, lucru care ma duce cu gandul ca ce se intampla acum sunt doar niste experimente: cat de inapoiata si redusa este aceasta natie care altfel are pretentii si tupeu sa ceara lucruri fara sa dea nimic in schimb? Cat de accentuat este spiritul de turma? Cat de creduli si manipulabili sunt acesti serbi? Mai merge cumparat votul cu o galeata sau e nevoie de alta abordare?

Pentru impreiu aceasta colonizare a fost floare la ureche: prostimea chiar s-a bucurat sa ramana in fundul gol in schimbul catorva carpe colorate, electrocasnice, bauturi racoritoare si guma de mestecat. Cu totii ne-am bucurat de margelele colorate, platite cu aur. Iar cozi de topor s-au gasit destule. Multi se mira ca intrarea in UE a insemnat pierderi pentru buget si ca aceasta intrare s-a facut in urma unui referendum. Deci am avut cu totii de ales.

La Londra au iesit in strada jumatate de milion de oameni. La noi s-a dansat dansul pinguinului. Sunt britanicii mai saraci sau mai infometati? Nicidecum. Doar mai constienti ca trebuie sa actioneze, nu doar sa se planga si sa ia spaga.

Aparitie online la PeTocuri.ro cu cateva raspunsuri la intrebari despre dependenta de dulciuri. Urmeaza si alte astfel de mini-articole tintite, deci urmariti site-ul si pe viitor.

Am completat ideile si  link-uri spre articolele care explica anumite notiuni sau ofera solutii practice.

1. De ce ne este atat de greu sa renuntam la dulciuri?

Mie mi-a fost usor sa renunt la desert (ce-i drept daca am chef mananc dulciuri ca atare, nu neaparat dupa masa). Renuntarea la orice dependenta poate fi dificila, in primul rand pentru ca este o obisnuinta care iti ofera satisfactie. Din pacate dulcurile sunt o satisfactie de moment, care, pe termen lung, te pot indrepta catre diabet, boli cardiovasculare, boli degenerative, obezitate. Totusi, daca ai un scop bine stabilit si stii ce vrei de la tine, renuntarea la desert este doar un mic amanunt in adoptarea unui stil de viata sanatos. Am si un articol pe larg despre Cum renunt la dulciuri.

2. “Imi cere corpul zahar” sau “mi-a scazut glicemia, am nevoie de ceva dulce” sunt expresii des intalnite. Realitati sau pretexte?

In tot sangele avem doar cateva grame de zahar (glucoza). In tot corpul, cu rezervele la maxim, depozitam abia cateva sute de grame. Caloriile din grasime ne-ar permite sa traim cateva saptamani bune (in cazul unora chiar mai multe luni) fara mancare. Nevoia de dulce vine din dezechilibrul energetic si hormonal indus tocmai de consumul de zahar si carbohidrati in exces. Este un cerc vicios care poate fi intrerupt printr-o alimentatie sanatoasa si echilibrata, care sa aduca atat proteinele de calitate cat si grasimile sanatoase de care corpul are nevoie pentru a functiona optim. Pe langa alimentatia gresita, stressul psihic reprezinta un alt factor major in declansarea poftei de dulciuri. Organismul uman poate functiona fara un aport semnificativ de zahar, pe un termen nedefinit. Deci nu ai nevoie de zahar. Deficitele de nutrienti esentiali (vitamine, minerale) pot fi si ele cauza pentru pofta de dulce. Am scris si despre Gustul dulce.

3. Cum infrangem pofta de dulce?

Daca scopul tau este acela de a infrange pofta de dulce un prim pas ar fi sa alegi sursele de carbohidrati cu asimilare lenta (legume) in locul fainoaselor si dulciurilor. Cu cat elimini mai repede dulciurile rafinate din alimentatie cu atat mai repede o sa dispara si pofta de dulce. Apoi trebuie sa incluzi in dieta si grasimile sanatoase, care dau energie mult mai stabila pe termen lung, fara aparitia senzatiei insuportabile de foame. Grasimile sanatoase ajuta functionarea sistemului hormonal si regenerarea pielii (prin continutul de vitamine liposolubile), regleaza tranzitul intestinal. Apoi, diversitatea de legume si fructe iti vor asigura toti nutrientii esentiali, astfel incat apetitul se va regla si vei manca atat cat corpul are nevoie. De asemenea, poti folosi si suplimente nutritive care sa completeze dieta cu nutrienti cunoscuti pentru efectul lor de reducere a poftei de dulciuri, dar si alte efecte benefice: crom, acid alfa lipoic, omega 3, magneziu, lecitina. Pentru moment, putem “pacali” pofta de dulce cu indulcitori naturali, cum ar fi stevia, xylitol, erythritol, adaugati la limonade sau chiar in diverse dulciuri de dieta pregatite dupa retete speciale.

4. Care sunt abaterile pe care ti le poti permite intr-o dieta de slabire?

Pentru a vorbi despre abateri ar trebui in primul rand sa definim o dieta de salabire. Intr-o dieta de slabire iti poti permite ce abateri vrei. Doar ca fiecare va fi tradusa blocarea slabirii pentru o perioada de timp si diminuarea sau absenta progreselor. Din punctul meu de vedere, singura abatere permisa ar fi consumul unei cantitati mai mari din alimentele sanatoase. Cred ca si un consum redus sau ocazional din alimentele periculoase (in special zahar si fainoase) te poate intoarce din drum. Unii prefera si metoda “cheat day”: dupa regim strict o perioada de timp strica tot la o “ocazie”. Ocazii putem gasi in fiecare zi daca vrem sa muncim degeaba. Am scris di despre Cat te da inapoi o abatere.

5. Consumi dulciuri? Exista “placeri” de la care nu te poti abtine?

Dupa ce mananci sanatos un timp, se stabilizeaza anumite obiceiuri alimentare si nevoia de “placeri” se reduce foarte mult. Gustul poate fii reeducat. Eu consider o placere sa mananc alimente naturale, preparate intr-un mod sanatos. Evit sa am in casa alimente despre care stiu ca ma indeparteaza de obiectivele mele. Se intampla din cand in cand sa incerc ceva nou sau sa gust dintr-un preparat deosebit, care se poate intampla sa intre in categoria dulciuri. Incerc sa mananc surse concentrate de carbohidrati dupa un antrenament intens, cand caloriile merg spre refacere, nu spre depozitare. Pentru mine aceste “dulciuri” sunt shake-urile speciale (suplimente nutritive pentru refacere si cresterea masei musculare), ananasul, curmalele, piureul de castane, painea, orezul, mamaliga si mai putin amestecul de zahar, faina si grasime ce defineste cam toate dulciurile.

Cam asta e  cu dulciurile. Imi plac si mie. Mult. Foarte mult. Doar ca nu imi permit sa le mananc.

Hamburgers! The cornerstone of any nutritious breakfast. Spune Jules in Pulp Fiction. Hai sa vedem totusi despre ce este vorba. Hamburgerul este un fel de mancare ce asociaza carnea tocata si fripta cu painea si sosuri speciale. Exista si urme de salata verde sau legume, in cantitati variabile.

In bucataria romaneasca acest fel de mancare este asemanator cu o mare chiftea la gratar sau cu un mic mare si turtit. Asta, bineinteles, daca in loc de porc si oaie ar fi fost facute din carne de vita.

Carne

Carnea este tocata si fripta pe gratar. Faptul ca e tocata nu ar fi o problema daca s-ar folosi parti de calitate si ar fi proaspata. Din pacate, in tocaturi intra resturi, deseuri, bucati alterate, amidon, soia, aditivi pentru gust, miros, culoare. Frigerea carnii, mai ales a celei “imbunatatite” cu aditivi, este deosebit de periculoasa pentru sanatate. Teoretic, daca ai avea carne curata, sa o toci si amesteci cu mirodenii acasa, apoi sa o frigi doar putin pe gratar, ar iesi ceva “relativ ok”.

Paine

Painea (chifla) este de obicei din faina alba, aditivata pentru gust, textura, prospetime. Cele mai multe chifle contin si cantitati impresionante de zahar.  Din cate am inteles, unele sunt incalzite la microunde. Teoretic, daca ai avea o chifla cu continut scazut de gluten si  faina alba, fara aditivi si zahar, ai putea-o strecura in dieta din cand in cand, de pofta. Sau chiar dupa antrenamentul de forta, pentru aportul de carbohidrati utili in acest moment.

Sosuri

Sosurile contin tot ce se poat: uleiuri oxidate, zahar, sare in exces, arome, coloranti, conservanti, potentiatorii de aroma. Ele sunt “secretul”, pentru ca dau gustul final si pot acoperi calitatea slaba a celorlalte ingrediente. In plus, pot aduce si “grosul” caloriilor. Tot teoretic, ai putea face in casa astfel de sosuri, proaspete, sanatoase, cu putine calorii, pline de vitamine, antioxidanti si fitonutrienti benefici, care ar contracara efectul nociv al carnii si grasimii arse.

Salata

Salata este, de cele mai multe ori o gluma. Totusi, exista si posibilitatea (teoretica, si de data asta) sa pui aici si vegetale sanatoase, proaspete, crescute natural, pline de vitamine si minerale. Cel din imagine avea chiar mai multa salata decat m-am asteptat. Trebuie mestecta foarte bine, altfel risti sa intre in fermentatie si sa ii delectezi pe toti cu aroma de ceapa si carne tocata atunci cand iti vine inapoi pe gat, cu zgomotul infundat, specific.

Branza

Branza topita este de evitat, chiar daca face “cisul” mult mai gustos.

Compania preferata

Amestecul de ingrediente e cea mai mare problema. Luate separat, aceste ingrediente (cele de la categoria “teoretic”) sunt acceptabile si pot fi parti ale unei diete echilibrate si sanatoase, daca sunt consumate ocazional si de catre persoane care au nevoie de ele (efort fizic mare). Totusi, acest amestec si lipsa unui control al cantitatilor poate duce la o masa plina de calorii, plina de toxine si chimicale, greu de digerat, care umfla burta si incetoseaza gandirea.

Garnitura de cartofi prajiti, cola si, eventual, inghetata intra direct la categoria junk si nici nu mai merita sa discutam despre ele.

Deci, chiar daca este personajul negativ in mai toate expunerile despre nutritia sanatoasa, hamburgerul ar putea fi un aliment acceptabil daca s-ar respecta cateva reguli de baza in alegerea si prepararea ingredientelor.

Am parte de intrebari si discutii scurte, in care oamenii cu care ma intalnesc vor reteta pentru o dieta sanatoasa, in doar cateva cuvinte. Dincolo de clasicul “naturale, neprocesate, locale, sezoniere”, trebuie precizati si cei cinci NU, pentru a sti de ce ne ferim. Eliminand aceste 5 pseudoalimente elimini practic cele mai importante surse de toxine, calorii goale si chiar cheltuieli inutile. Aceste recomandari se refera la persoanele adulte, cu o stare de sanatate buna.

Includem si alimentele care au aceste ingrediente ascunse sub diferite forme, deci, daca cumperi un aliment citeste cu atentie eticheta, chiar daca ti se pare ca stii dinainte ce contine.

Fara zahar(carbohidrati simpli)

Zaharul alb este poate cel mai nociv “aliment” din era moderna. Uzeaza organismul, predispune la ingrasare, carii dentare, cresterea apetitului, streseaza ficatul, scade imunitatea, poate induce o serie de boli degenerative, diabet, boli cardiovasculare. O dieta fara zahar este o conditie esentiala a unei vieti sanatoase. Zaharul brun este practic identic cu zaharul alb, iar zaharul brut contine alte elemente(vitamine, minerale, fibre) intr-un procent infim. As include aici si fructoza pura(zaharul din fructe, ca indulcitor), lactoza(zaharul din laptele dulce). Amidonul este format din molecule de glucoza(dextroza), cel rafinat intrand in aceeasi categorie. Zaharul si rudele sale artificiale se pot ascunde in orice produs procesat, de la paine la mezeluri si de la “cereale” la supe instant. Mierea, siropul de agave, sucanatul(sucul de trestie deshidratat) sunt si ele practic identice cu zaharul, insa pot fi acceptate in cantitati de 1-2 lingurite pe zi, ca parte a unei diete sanatoase. Pentru mai multe informatii citeste Sursele de carbohidrati.

Fara cereale

Desi se bate toba despre “cerealele integrale”, produsele comerciale sunt foarte departe de aceasta notiune. Cerealele sunt calorii goale(amidon) plus gluten(o proteina cu efect nociv asupra intestinului uman). Cerealele pot continua procesul de fermentatie in corpul nostru si pot favoriza dezvoltarea unei ciuperci, candida albicans. Eliminand cerealele din dieta elimini grosul caloriilor inutile, putand obtine doar prin aceasta metoda o dieta pentru slabire eficienta si mai sanatoasa. Presupusele vitamine si minerale din cereale sunt, de fapt, in cantitati mai mici decat in legume, fructe, oua, ficat si chiar carne rosie. Fibrele din cereale irita intestinul iar “energia” este de scurta durata, pentru cei mai multi urmand o stare de somnolenta daca nu consuma si cafea. Mai utile pot fi pseudocerealele de tip mei, hrisca, quinoa- avand mai multe proteine, mai multe fibre si lipsind glutenul. Daca vrei sa ai carbohidrati drept sursa de energie exista si alternative mai sanatoase. Cieste si Ce am cu cerealele.

Fara uleiuri si margarina

Oricat de ultra-mega-super-virgin este un ulei el este un produs procesat, cu densitate calorica maxima(mai mare decat untul sau slanina de porc). Cele mai multe uleiuri au un raport de omega 6 la omega 3 complet dezechilibrat, care, alaturi de grasimea oxidata induce inflamatie si stress oxidativ. Din cele mai multe lipsesc vitaminele liposolubile si alti nutrienti(pentru ca sunt extrasi si vanduti separat). Uleiurile vegetale de proasta calitate pot fi incluse chiar si in produse cum ar fi imitatiile de branza feta sau paine. Margarina este toxica iar prajirea total contraindicata pentru sanatate. Sunt de preferat grasimile vegetale direct din sursa: nuci, seminte, alune, masline, avocado, germeni sau cantitati mici de uleiuri bine alese, puse in salate sau la diferite feluri de mancare, dupa prepararea termica. Citeste si despre Grasimi sanatoase.

Fara soia

Provenita din timpuri cand orientalii mureau de foame si cautau un inlocuitor pentru lactate si carne, soia este un dezastru pentru dieta rasei albe din era moderna. Cu toate astea, alimentatia moderna tinde sa fie invadata de acest ingredient secret, ascuns in diverse forme in lapte, carne, produse de panificatie(bine ca renuntam si la faina), dulciuri. Cu exceptia unor cantitati mici din produse traditionale fermentate natural, soia este doar un ingredient de umplutura in alimentele procesate, o sursa de xenoestrogeni si proteina de proasta calitate, greu digerabila. Se poate ascunde si sub denumiri bine ticluite, cum ar fi “proteina vegetala texturata” sau “izolat proteic vegetal”. Chiar si pentru vegetarieni si vegani exista nenumarate alimente sanatoase, fara a fi nevoiti sa apeleze la acest gunoi vandut drept aliment sanatos.

Fara mezeluri

Mezelurile(produsele procesate din carne) contin, in mod paradoxal, foarte putina carne. Maiestria industriei prelucratoare este de a reduce costurile (multa pa si ingrediente ieftine, de proasta calitate: amidon, soia, grasimi vegetale, resturi animale) in conditiile unei satisfactii mari a consumatorului (obtinuta prin coloranti, arome, indulcitori, conservanti). Studiile care condamna carnea ca fiind nesanatoasa nu fac diferentierea clara intre carnea curata, gatita corect, in cantitati optime si mezelurile, produsele procesate din carne, pline de aditivi toxici, consumate in cantitati mari. Sunt de evitat si produsele care par a fi carne, dar nu sunt (sunca presata, hamburgeri, muschi “tiganesc”).

Pe aceasta lista ar putea fi adaugat si laptele(in special laptele dulce) pentru aportul dezechilibrat de calciu-magneziu, inductia bolilor cardiovasculare si a dezechilibrelor hormonale. Presupunand ca mananci lactate fermentate si dintr-o sursa curata, ele pot fi totusi acceptate in dieta sanatoasa in cantitati mici.

Prezenta acestor alimente in dieta noastra nu lasa loc celor utile, ba chiar intri intr-un cerc vicios, pentru ca deficitul de nutrienti esentiali se va manifesta prin apetit crescut(foame) si vei ajunge sa mananci din ce in ce mai multe porcarii. Daca scoti din dieta cantitatile semnificative de zahar, cereale, uleiuri, soia si mezeluri, avand insa o diversitate mare din cele sanatoase, gatite corect, ai practic garantata o stare de sanatate buna, o viata lunga si o forma fizica peste medie.

Este de datoria fiecaruia dintre noi sa atragem atentia celor din jur asupra riscurilor la care se expun, pentru ca producatorii de junk preseaza din greu cu reclame si promovare prin cele mai avansate metode incercand sa ne convinga de cat de minunate sunt produsele lor.

Ce inseamna exces cand vine vorba de carbohidrati? Avem de luat in calcul sursa carbohidratilor(naturala, alimente “intregi” sau procesate), tipul(simpli, usor de asimilat sau complecsi), nivelul masei musculare, nivelul de efort fizic, consumul total de calorii, proportia in care participa ceilalti nutrienti, anotimpul, nivelul de grasime corporala, obiectivele, glicemia si alti indicatori legati de activitatea metabolica.

(Citeste intai Nutrientii. Cu ce se hraneste corpul nostru si Carbohidratii).

Glucoza din sange inseamna cateva grame. Ce avem stocat in muschi si ficat inseamna aproximativ 200 de grame. La un efort fizic intens poti arde 100 de grame de carbohidrati pe ora. In rest(repaos, activitati usoare, somn) poti consuma 10-20g de carbohidrati pe ora. Asta presupunand ca arzi doar carbohidrati(in realitate corpul foloseste si grasimile ca sursa de energie). In cele mai grele conditii(infometare, dupa un efort fizic prelungit si foarte intens), ai, cumulat, “spatiu” metabolic pentru aproximativ 200 de grame de carbohidrati. In mod curent rezervele de glicogen din muschi si ficat sunt relativ mari, lasand loc poate pentru cateva zeci de grame de glucoza provenita din alimente.

Corpul nostru are mecanisme prin care surplusul de energie(glucoza) este stocat. Aceste mecanisme functioneaza pana la un punct, dupa care apar problemele binecunoscute, observate initial prin “glicemie crescuta” apoi prin diabet si cortegiul de boli care il insotesc. La unele persoane aceasta trecere se intampla brusc, la altele evolutia este lenta.  Ficatul este organul care munceste cel mai mult, sub controlul sistemului hormonal(unde pancreasul ocupa rolul cel mai important prin secretia de insulina). Cand mancam mai mult decat putem consuma si depozita sub forma de glicogen incepem sa stocam si sub forma de grasime(se declanseaza si sinteza de grasimi). Bineinteles, grasimile din alimentatie se vor depune si ele in acest caz, pentru ca glucidele(carbohidratii) sunt o sursa preferata de energie, prezenta lor ducand la minim folosirea acizilor grasi ca sursa de energie.

Dupa alcool, carbohidratii sunt sursa de energie preferata de corpul nostru. Grasimea e folosita abia cand trece o perioada mai lunga fara carbohidrati. Tranzitia de la stocarea surplusului de energie la arderea grasimilor in mod semnificativ se face lent, in zile sau chiar saptamani, indiferent de regim sau nivelul de efort fizic. Tranzitia de la arderea grasimilor la folosirea cabohidratilor se face rapid, in cateva minute sau ore. Deci, pentru fiecare abuz de carbohidrati vei avea nevoie de zile sau saptamani sa obtii din nou eficienta in folosirea grasimilor ca sursa de energie.

Excesul de carbohidrati poate fi acut(de moment), atunci cand ai rezervele pline(mananci carbohidrati in mod constant si nu faci sport). Initial ai o stare de energie apoi corpul declanseaza stocarea si nivelul energetic scade rapid(starea de somnolenta dupa consumul de dulciuri). Multi compenseaza asta cu energizante, in principal cofeina, care forteaza corpul sa produca energie. Excesul cronic(atunci cand cantitatea de carbohidrati din dieta este in mod constant mai mare decat ce arzi) duce la boli degenerative, diabet, boli cardiovasculare, autoimune, inflamatorii. Asta se intampla pentru ca la exces cronic se ajunge, in general, prin surse nesanatoase: zahar, “sucuri”, paine(chiar si neagra), paste, cereale(chiar si integrale), biscuiti, dulciuri, gogosi, covrigi. Aceste surse contin si alte substante daunatoare, pe langa faptul ca ele nu mai lasa loc pentru alimentele sanatoase.

Pentru cei care vor sa slabeasca eu as ramane la 100-150g de carbohidrati pe zi sau chiar mai putin(diete HFVLC- high fat very low-carb/ketogenice). E clar ca pentru a asigura necesarul de minerale, vitamine si balanta acido-bazica raman pe lista doar sursele neprocesate si cu densitate de nutrienti mare. Automat cantitatile semnificative de cereale, cartofi, porumb nu au loc in aceasta ecuatie.

Cei care vor mentinere sau fac antrenamente lungi si intense pot adauga si surse mai intense de carbohidrati, chiar si in formele procesate daca avem suplimente nutritive. Totusi, multi oameni au probleme cu controlul apetitului daca au in dieta mai mult de 200g de carbohidrati si sursele sunt rafinate sau procesate.

Pentru sportivii de performanta, antrenamente dure sau cei care vor sa creasca in masa musculara/greutate sunt de preferat tot alimentele sanatoase si cat mai putin procesate/rafinate. Totusi, pentru ei conteaza si consumul total, care trebuie acoperit din alimente, fiind cateodata utile si sursele pe care ceilalti e mai bine sa le evite. Se poate ajunge si la 500-600g pe zi, inclusiv paine alba(se asimileaza mai usor decat painea integrala), orez, cartofi sau chiar zahar. Aportul de suplimente nutritive este practic obligatoriu in acest caz.

Definirea excesului este un lucru foarte dificil, din cauza variabilelor implicate. Masura sunt rezultatele pe termen scurt si mediu. Pe termen lung starea de sanatate este cea care iti va confirma ca ai luat deciziile bune.

Renuntarea la dulciuri este in primul rand renuntarea la o placere. Creierul nostru este facut astfel incat atunci cand mancam dulce sa simta satisfactie si placere. Asta pentru ca alimentele dulci se gasesc greu in mod natural si aduc energie rapida si usor de asimilat. Si cum niste milioane de ani procurarea hranei a fost o problema pentru animalul numit “om”… acum, cand mancarea e usor de procurat profitam de ocazie si ne indopam cu alimente dulci, care ne dau o satisfactie mare, insa vin cu multe calorii inutile.

Prin “dulciuri” cei mai multi dintre noi intelegem alimente procesate, cu continut mare de zahar(sau alti carbohidrati simpli de tip glucoza, fructoza). Totusi, un impact similar asupra corpului(glicemie, trigliceride, colesterol, sisteme enzimatice, hormoni) au si alte alimente, aparent “nedulci”, atunci cand sunt mancate in cantitati mari: paine si derivate, orez alb, cartofi, “cereale”, sucuri de fructe, chiar lapte dulce. Proba este usor de facut: cu un aparat de testare a glicemiei observi cat creste aceasta dupa ce mananci cea mai “dietetica” paine sau cele mai “integrale” cereale.

Despre reeducarea gustului si gustul dulce am scris deja. Renuntarea la dulciuri presupune insa o atentie speciala, se face in cateva etape si este poate cea mai importanta schimbare alimentara si in modul de viata pe care o poti face pentru sanatate. Este evident ca cei mai multi oameni sunt dependenti de alimentele procesate, bogate in carbohidrati citate mai sus. Eliberarea dintr-o dependenta necesita motivare, planificare si chiar ajutor extern. Apeleaza cu incredere si la psiholog, metodele sale sunt de mare ajutor.

In primul rand lucrezi cu lista de alimente sanatoase, alimente bogate in carbohidrati, dar naturale, neprocesate: radacinoase(morcov, telina, sfecla), hrisca, quinoa, mei, linte, orez brun sau rosu, fructe de sezon, cartofi, porumb. Deci ne propunem sa asiguram aceeasi cantiatate de carbohidrati, dar din surse mai sanatoase, bogate in fibre, vitamine, minerale. Ele vor fi si mai voluminoase, deci vor da o senzatie de satietate mai mare. Daca ti s-a spus sa mananci dulciuri pentru ca “iti scade glicemia” uita de acest sfat(cu exceptia situatiei cand esti sub tratament cu insulina sau hipoglicemiante si folosesti dulciurile ca masura de urgenta). Citeste pe larg despre sursele de carbohidrati.

Daca imparti alimentele in mod egal in 3-5 mese intr-o zi atunci iti va fi mult mai usor sa controlezi apetitul si cantitatile, pentru ca nivelul glicemiei va fi tinut in frau. Cresterea usoara a aportului de proteine este si ea de ajutor. Grasimile vor ramane in aceasta faza la minimul necesar pentru mentinerea unei stari bune de sanatate. Pe masura ce trece timpul poti creste cantitatea de grasimi sanatoase concomitent cu scaderea cantitatii de carbohidrati. Poti ramane in siguranta daca mananci carbohidratii dimineata(totusi, atentie la riscul de scadere a energiei) si dupa antrenament.

Suplimentele nutritive care te ajuta sunt multe: ALA(acid alfa lipoic, regleaza glicemia si ajuta receptorii obositi de excesul de insulina), CLA(reduce pofta de mancare, optimizeaza metabolismul, arde grasimea, mentine masa musculara- extras din uleiul de rapita), Diet Support(termogenic, taie pofta de dulciuri si blocheaza sinteza si depunerea grasimilor- complex de extracte din plante). Fibrele amestecate in alimente sau luate ca atare inainte de masa taie pofta de mancare si reduc viteza de absorbtie pentru sursele de energie(carbohidrati si grasimi): Psyllium Husk, fibre de mar, tarate de ovaz, tarate de orez, faina de seminte de in sau Fiber 3. In caz ca ai “comis-o” poti lua un supliment care blocheaza asimilarea amidonului: Phase 2(extras din boabele de fasole).

A trece peste noapte de la o dieta bazata pe alimente ultraprocesate, dulciuri(inclusiv “sucuri” cu zahar) si junk la o dieta low-carb sau chiar ketogenica este un pas prea mare, ineficient si periculos. Este suficient si util sa ramai cateva luni intr-o dieta de tip “zone”, cu un aport echilibrat din cei trei nutrienti de baza: proteine, glucide(carbohidrati) si grasimi(lipide). Avand in vedere de unde vii progresele vor fi rapide si vizibile. Daca la un moment dat atingi un platou sau vrei sa scapi si de ultimele kilograme de grasime poti merge si mai departe, scazand carbohidratii si crescand aportul de grasimi sanatoase.

Sportul este parte integranta a acestui program, momentul de dupa antrenament fiind practic singurul moment cand poti manca “dulce” fara un risc major de a-ti afecta rezultatele pe termen scurt si mediu. Prin sport arzi caloriile in exces(deci poti ajuta procesul de slabire) si cresti masa musculara(avand un tampon mai mare pentru depozitarea carbohidratilor).

Odihna nocturna(somnul) dar si pauzele din timpul zilei sunt esentiale pentru mentinerea productiei de energie la un nivel optim si reducerea “poftelor” de dulciuri. Elementul central este controlul stress-ului si al factorilor declansatori ai consumului de dulciuri. Exista o dubla determinare intre consumul de dulciuri si stress. Stress-ul iti poate provoca acele “pofte” dar si consumul de dulciuri iti poate induce o stare de nervozitate si stress artificial. Acest cerc vicios trebuie rupt in ambele locuri.

Renuntarea la dulciuri si carbohidrati procesati(inclusiv cereale “integrale” si fainoase cu adaos de gluten si soia vandute drept produse “de dieta”) va duce rapid la o crestere a nivelului energetic si, surprinzator pentru multi, o scadere a colesterolului “rau” si trigliceridelor la cei care au valori crescute ale acestor parametri. Si nu, corpul nu are nevoie nici de zahar nici de dulciuri, asa cum gresit s-a tot repetat zeci de ani. Ba din contra, poti trai foarte bine fara aceste alimente devenite otravuri si placeri devenite vicii.

Am avut ieri o invitatie intr-o emisiune TV cu tema “Reteta fericirii”. Da, fericirea trece si prin stomac. Aproape tot ce suntem “noi” trece si prin stomac. Cu foarte putine exceptii, toate materialele din care sunt construite celulele noastre au fost in farfurie la un moment dat. Bagi materiale proaste… e clar ce rezulta.

Este des intalnita confuzia intre placerea de moment si fericire, cu diferenta ca prima dureaza mai putin si trebuie intretinuta cu noi si noi cantitati de zahar, amidon sau junk food. Ca sa nu mai spunem de alcool, cofeina sau alte droguri.

Ciocolata contine, intr-adevar, o substanta care induce, pentru moment o stare asemanatoare fericirii: feniletilamina(PEA). Totusi, aceasta substanta este un drog ce te va face sa cauti acea senzatie intr-o noua portie care contine calorii suficiente incat sa alergi (semi)maratonul. Dupa starea de bine initiala data de cantitatea de zahar de cateva zeci de ori mai mare decat ce ai, in mod normal, in sange, vine starea de oboseala, depresie, somn, lesin. Compensata, evident, de cofeina.

Partea proasta e ca intri intr-un cerc vicios unde alimentele sanatoase, adica acele “caramizi” pentru corpul tau sunt prezente din ce in ce mai rar si in cantitati din ce in ce mai mici, lasand loc unui combustibil ieftin, care duce la uzura prematura a sistemului: zaharul. Indulcitorii artificiali duc si mai repede la distrugere, deci ii scoatem din discutie. Chiar si indulcitorii  naturali prezinta o problema: ramane obisnuinta de a manca dulce.

Excesele alimentare sunt facute pentru a acoperi o stare de nefericire, nu pentru ca ar aduce fericire. Iar starea de nefericire vine din alte zone, nu din farfurie. E des intalnita vorba “o viata am”. Dar si de asta vrei sa iti bati joc?

Stim cu totii ca zaharul e rau. Dar e bun. Ce alternative mai sanatoase avem? Se vorbeste despre zaharul brut, zaharul brun, zaharul de trestie… Pentru cei care nu vor sa foloseasca indulcitori(fie ei naturali sau artificiali) avem o alternativa mai sanatoasa decat zaharul rafinat(alb), decat zaharul brun(vopsit) sau chiar zaharul brut(care este aproape identic cu primele doua).

Sucanat este simplul suc al trestiei de zahar, deshidratat. Deci este zahar, dar nerafinat, neprelucrat in nici un fel. Pastreaza toate celelalte ingrediente din sucul de trestie de zahar: vitamine, minerale, oligoelemente, fitonutrienti.

Vedem din ce in ce mai des prin magazine dulciuri de dieta.
Nu, nu sunt bune si nu, nu sunt de dieta. Asta ca sa spulberam din start orice iluzie.

Iata ce am preferat ieri seara: Lemon Cake, la Lombardi, Michael Weiss 33 (se vede Biserica Neagra pe geam). Meniu italian deosebit si deserturi pe masura.

Sa ne stergem saliva, sa inghitim in sec si sa revenim la dulciurile de dieta.
Dulciurile, evident, trebuie sa fie… DULCI.
Pentru unii conteaza si acea senzatie de “sugar high”, o stare emotionala indusa de consumul exagerat de carbohidrati cu indice glicemic mare. Excesul de glucoza din sange este pana la urma un drog. Un drog de care mai tarziu ne va fi foarte greu sa scapam.
Ca orice drog, isi arata efectele placute la inceput, dar, in timp, uzeaza multe sisteme din corp, de la cele enzimatice pana la neuroni. Si, evident… ingrasa.

In mod traditional in dulciuri se folosesc in principal zaharul si faina.
Dulciurile de dieta propun si alte substante cu gust dulce:

1. Fructoza, aprox. 4kcal/gram.

Continuta si in fructe, ofera aceleasi calorii pe gram ca zaharul(care este de fapt fructoza+glucoza). Avantajul pretins de producatori este metabolizarea fara a fi nevoie de insulina. Pana aici toate bune si frumoase, riscul de hiperglicemie este anulat(un avantaj pentru diabetici), depunerea sub forma de grasime este mai putin probabila, gustul… chiar mai dulce.
Daca in fructe este prezenta in proportii variabile, dar mici(5-10%- deci la un kilogram de fructe avem 50-100g de fructoza), in aceste “dulciuri de dieta” primim aceeasi doza in 100g de produs. Deci intr-o forma de 10 ori mai concentrata.
Atunci cand rezerva de glicogen din ficat este aproape de limita maxima(in jur de 100g=400kcalorii), fructoza este transformata rapid in grasime. Da, grasime. Excesul de fructe ingrasa. Fructele in sine ingrasa sau cel putin pot declansa depunerea de grasime.
Fructoza nu este sursa preferata de energie, ci devine foarte usor materie prima pentru sinteza grasimilor.
Totusi, fructoza continuta in fructe este intr-o cantitate relativ mica raportat la fibrele si apa care o insotesc. Fructele aduc si nutrienti valorosi. Nu ele sunt problema aici.
Fructoza concentrata din dulciuri(si multe alte alimente) este obtinuta in general din procesarea cerealelor sau zaharului, nu din fructe, asa cum te-ar lasa sa crezi eticheta pe care scrie “fruit sugar” sau “zahar din fructe” intraducere directa si inexacta.
Acest exces de fructoza induce rapid rezistenta la insulina, cu efectele “in cascada” cunoscute: hiperglicemie, epuizarea pancreasului, diabet de grad 2, ateroscleroza, boli cardiace etc.
Mai sunt si tulburarile digestive(de la balonari si diaree pana la declansarea sindromului de colon iritabil) puse tot in seama cantitatilor mari de fructoza prezente in alimentia omului modern.

2. Poliolii, aproximtiv 2.5kcal pe gram

O categorie intre zaharuri si alcooli, cu gust dulce, continut caloric mare si care dau in general probleme digestive (diaree, balonari).
Un loc aparte il ocupa glicerina, in jurul careia se construiesc particulele de grasime, depuse apoi in celulele adipoase.

3. Indulcitorii artificiali.

Nu cred ca mai are rost o discutie despre ei. Sunt evidentiate noi efecte negative cu fiecare studiu nou care apare.
Ca o parere personala: mai bine folosim zahar brut (Sucanat) decat indulcitori artificiali. Singura exceptie este extractul de stevia, extras dintr-o planta sud-americana.

4. Alti carbohidrati, cum ar fi de exemplu dextroza, aprox. 4kcal pe gram

Au aceleasi efecte ca si zaharul, acelasi numar de calorii.

5. In plus, pentru a oferi consistenta produselor se folosesc ingrediente de umplutura: diferite tipuri de geluri sau fibre solubile, in general fara valoare calorica.

Continutul caloric al dulciurilor de dieta este comparabil cu al dulciurilor clasice. Mai mult, pot declansa sinteza si depunerea grasimilor. Deci nu va grabiti sa mancati ciocolata “de dieta” sau alte asemenea, pentru ca o dieta inseamna in primul rand alimente hranitoare, sanatoase, nu false placeri. Iar daca tot ajungi sa iti faci o placere interzisa… fa-o in mod natural, cu dulciurile clasice. Culmea, sunt chiar mai sanatoase!

Totusi, de ce sunt comercializate astfel de produse?

Pentru simplul motiv ca aduc MAI MULTI BANI producatorilor. Naivitatea si ignoranta cumparatorilor este pana la urma locul unde trebuie sa actionam.

A ceda poftei de dulciuri inseamna a reintra in acel cerc vicios despre care am tot scris. Exista riscul sa nu te mai poti opri, iar o “iesire” de acest gen iti poate afecta metabolismul mai mult decat crezi. Poate fi nevoie de cateva zile sau chiar saptamani pentru a reveni la “fat burning mode”.
Mananca mai bine o masa sanatoasa cu grasimi sanatoase, proteine de calitate si vegetale fibroase. Iti vor astampara foamea si vor acoperi necesarul de nutrienti. Fara sa iti macine sanatatea.

Daca te-ai hotarat sa iti schimbi viata, sa mananci sanatos si sa traiesti mai mult… ia-ti adio de la dulciuri o vreme. Cateva luni sau ani. Abia apoi, cand consideri ca merita sa iti cresti riscul de boli cardiovasculare, de diabet, de cancer si de multe alte boli poti manca, din cand in cand, cate ceva dulce.

PS: iata ca vine si momentul adevarului. Visez la ziua cand promotorii excesului de fructoza vor fi aratati cu degetul de omul obisnuit, informat si educat pentru a nu mai inghiti orice gogoasa i se vinde.
Ma doare sa vad ca la TV sunt promovate produse si moduri de hranire dovedite daunatoare sau depasite pe alte meleaguri. Dar exista si o parte pozitiva, pentru mine, cel putin: voi avea muuult mai multi clienti pe viitor.

PPS: am bagat vreo 2 castraveti murati, niste hrean si un varf de ardei iute dupa ce am scris acest articol. Probabil daca aveam ceva dulce prin casa… as fi mancat.