Sunt o sursă de amidon aproape pur, dar într-o formă diferită de cerealele sau cartofii cu care suntem (prea) obișnuiti. Provin din bucătăria asiatică și sunt foarte versatili, pot fi combinați cu orice, fiind o variantă de „paste fără gluten”. De găsesc și la noi, la magazinele asiatice (încercați comanda online).
Rețeta
Se fierb tăițeii și se scurg bine (atenție: devin gelatinoși pe moment). Restul ingredientelor au rol funcțional: legumele pentru fibre și somonul pentru aportul de proteine.
Pentru legume (aici morcov și broccoli) varianta este să le tragem la tigaie cu puțin ulei de măsline și apă: devin mai ușor de digerat, mai aromate, păstrează bine vitaminele și rămân ușor crocante. Desigur, varianta cea mai bună ar fi să le facem la abur, dar asta implică mai mult timp și încă un aparat de gătit.
Peștele poate fi făcut separat (la cuptor sau la tigaie) sau odată cu legumele.
La final, amestecăm toate ingredientele într-un wok (sau tigaie mare, adâncă) și adăugăm condimente: pot fi puțin sos de soia, sare, semințe de susan, arahide etc.
Nutriția
Cantitățile le reglăm în funcție de obiectivul nostru (peștele pentru proteine, taițeii pentru carbohidrați, uleiul sau semințele pentru grăsimi sănătoase).
Poate fi o masă de seară (dacă ai făcut sport în a doua parte a zilei) sau de prânz.
Această fasole este fasolea tradițională europeană, înainte ca soiurile cu bob mic și de diverse culori să fie aduse din Lumea Nouă. Este foarte populară în Grecia, unde poartă numele de „gigantes”… în mod evident. Voi reveni și cu o rețetă „grecească”, unde bobul este gătit cu sos de roșii, ulei de măsline și diverse condimente.
În rețeta noastră avem însă roșiile proaspete, măslinele întregi, salata proaspătă și doar fasolea este fiartă. Leguminoasele (fasole, mazăre, linte, năut), trebuie bine înmuiate și fierte, pentru a reduce din fibrele greu digerabile, care pot fermenta în tubul nostru digestiv, cauzând balonare.
Totuși, aceste fibre (împreună cu cele din salată) au un efect prebiotic. Adică ajută la echilibrul florei intestinale, hrănind bacteriile benefice pentru sănătate. Din fermentație rezultă și acizi grași cu catenă scurtă (ex. acid butiric), cu rol protector pentru tubul digestiv (în special împotriva cancerului de colon). Fibrele sunt lăudate, în mod clasic, doar pentru reducerea impactului glicemic al alimentelor bogate în carbohidrați. Dar iată că au și alte beneficii.
Rețeta
Cum v-am obișnuit, e foarte simplă: punem salata pe o farfurie (aici Misticanza de la Eisberg, gata spălată și tăiată). Apoi restul ingredientelor: fasolea albă cu bob mare (nu am timp să înmoi și să fierb în două-trei ape, așa că folosesc de la d’aucy, la conservă fără BPA), roșii (acestea galbene sunt foarte bogate în beta-caroten și grăsimea din măsline îi favorizează asimilarea), ceapă.
Nu mai are nevoie de sare, dar se pot adăuga plante aromatice și oțet balsamic. Oțetul are și el beneficii în zona de glicemie și ca prebiotic, dar trebuie să fie de calitate.
Pentru completarea profilului de aminoacizi al proteinelor din fasole putem avea în combinație (sau să mâncăm în aceeași zi) și niste quinoa, orez, porumb, hrișcă etc.
Vinetele le-am cunoscut cu toții în copilărie, în special sub formă de salată de vinete cu mult ulei. De floarea soarelui. Altfel, vinetele nu au calorii într-o cantitate semnificatvă, dar au fibre și antioxidanți.
Rețeta de vinete coapte, cu feta, roșii și usturoi poate fi o rețetă de seară. Are proteine cu asimilare lentă, puțini carbohidrați. Cantitatea de grăsime (deci „grosul” caloriilor) poate fi reglată prin tipul de brânză folosită și din cantitatea de ulei de măsline.
Ingrediente
Vinetele trebuie să fie bine coapte, pentru a fi bogate în antioxidanți și a reduce efectul pro-inflamator.
Brânza poate fi feta sau o brânză mai slabă. Dacă nu ne interesează cantitatea de proteine (folosim această rețetă ca garnitură lângă carne, de exemplu), atunci poate fi doar puțin parmezan sau pecorino.
Roșiile cherry sunt mai mic, dar aromate și, la fel, trebuie să fie bine coapte. Avantajul lor este că se găsesc la o calitate decentă și în extrasezon.
Condimentele: usturoiul, busuiocul și uleiul de măsline. Sau orice altceva consideri că merge sau îți place. Personal prefer să strivesc usturoiul (ca și cum aș face mujdei).
Rețeta e simplă: tăiem ingredientele la dimensiunile potrivite și le coacem la temperatură scăzută (aș recomanda răbdare si 120-140 de grade).
Secretul gustului este că atât vinetele cât și roșiile conțin glutamat în mod natural, el acționează ca un stimulator al satisfacției, inducând senzația de gust savuros. La fel și brânzeturile maturate (dacă punem parmezan în loc de feta, de exemplu).
Avem în aceste combinații de salată cu pește cele mai sănătoase și utile alimente pe care le putem mânca. Astfel de rețete conduc automat la o dietă sănătoasă, ușor de ținut, gustoasă și adaptabilă pentru programe de slăbire.
Mixurile de salată
Aduc fibre, vitamine, minerale, antioxidanți, enzime. Ele ar trebui să fie baza unei alimentații sănătoase.
Eu folosesc mixuri gata tăiate și spălate, de la Eisberg. Am vizitat fabrica și condițiile de igienă și sigurantă alimentară sunt de nivel înalt, centrul de producție fiind auditat de organisme internaționale.
Peștele
Peștele: în funcție de tip, vine cu proteine ușor asimilabile, omega 3, seleniu, zinc, iod, chiar și vitamina D, vitamina A. Desigur, sunt importante zona de unde a fost pescuit, dar și modul de preparare.
Dacă nu avem pește proaspăt, următoarea opțiune sunt conservele la borcan. Aici este ton alb, de la borcan, în ulei de măsline, de la Lidl (FAO 27). Dacă nu avem la borcan și nici în ulei de măsline, atunci scurgem foarte bine uleiul din conservă. Nu, nu m-a plătit Lidl (încă) să îi fac reclamă, folosim produsul și este excelent. Tot de la ei este și anghinarea la borcan.
Somonul sălbatic se găsește congelat (file) și poate fi făcut la abur sau la cuptor.
Alte ingrediente: putem merge către surse de grăsimi (deci pentru o dietă low-carb): măsline, avocado. Sau către carbohidrați (porumb). Pentru cei mai exigenți dintre noi există porumb boabe, bio, la borcan, de la d’aucy. Au și alte tipuri de conserve interesante, inclusiv bio, mazăre, năut, quinoa, linte etc.
Ton proaspăt
Este scump, dar foarte gustos și transformă orice rețetă într-una „de lux”. Este foarte important să nu îl ardem. După cum se vede în imagini, am făcut tonul roșu proaspăt doar o idee, după ce l-am marinat în sos de soia. Un produs de calitate găsiți la Alfredo Seafood.
Este o rețetă „clasică” în meniurile restaurantelor vegane sau care sunt preocupate de sănătatea clienților. Ingredientele sunt exotice pentru noi, dar cartoful dulce, avocado și quinoa sunt alimente de bază în alte zone ale lumii, surse de energie (amidon, grăsimi sănătoase). Evident, nu este o formulă „keto” sau „low-carb”. Avem însă posibilitatea să adăugăm surse de proteine (vegetale sau animale) și fibre în plus. Avantajul major sunt super-alimentele din componență, adică alimente care vin cu o cantitate mare de micronutrienți raportat la calorii.
Ingrediente
Cartofii dulci: deși nu sunt chiar atât de diferiți de cartofii „normali”, au câteva beneficii în plus: indice glicemic mai mic, aport mai mare de beta-caroten. Se pot înlocui cu morcov, pentru o rețetă mai puțin densă energetic (cu mai puține calorii). Se prepară separat și avem două variante: fierți sau la cuptor.
Quinoa: deși nici ea nu e cu mult mai brează decât alte (pseudo)cereale, are mai multe proteine, mai multe fibre, vitamine și minerale. Am mers direct pe quinoa din conservă, „al-vapore” (fără lichid) de la d’aucy (nu au BPA, deci sunt sigure și pentru copii). Altfel, dacă pornim de la quinoa uscată avem nevoie de ceva mai mult timp (spălare, înmuiere, fierbere, scurgere).
Avocado: are multe beneficii dar trebuie să fim atenți la cantitate. Citește aici despre avocado. Propunerea mea este sa fie ținut in prealabil în zeamă de lămâie, câteva minute.
Tulpină de țelină: am folosit chiar tulpină de țelină (nu „apio”), pentru că este mai parfumată și mai densă nutritiv. Mai ales că a venit odată cu țelina.
Ceapă: ceapa roșie este mai aromată și poate fi marinată în prealabil în oțet balsamic, pentru un gust deosebit. Astfel, ca și pentru avocado, sursa de acid rămâne în aliment și eventualul dressing poate fi făcut cu alte ingrediente.
Condimentele: aici fiecare alege ce dorește, începând cu sare, piper, suc de lămâie, chimen, coriandru etc.
Mulți se întreabă dacă asocierea dintre sursele de amidon și de grăsime (avocado, ulei) este „permisă”. Orice este permis atât timp cât digestia este bună, rețeta îți dă energie și se încadreaza caloric în cât îți permiți.
Surse de proteine
Dacă în quinoa și cartofi dulci avem cu precădere carbohidrați (amidon), rețeta „cere” și niște proteine. Eu am mers pe fasole roșie, tot de la conservă, fără BPA.
Alte variante sunt pieptul de pui (foarte popular și în regimurile de slăbire), urda, brânza sărată (burduf).
În contextul virozelor de sezon, vitamina D a devenit foarte importantă.
Pe lângă celelalte efecte benefice în organism, vitamina D este dovedită științific ca fiind utlă în prevenirea infectării cu diverși viruși dar și în grăbirea recuperării în caz că am contractat boala.
Vitamina D
Este supranumită și „vitamina soarelui”, dar puțini știu că ea se sintetizează doar în condiții speciale, vara și la prânz, în zona temperată. Razele UV care induc sinteza nu ajung la piele în cantități suficiente atunci când umbra este mai mică decât înalțimea. Deci expunerea la soare primăvara, toamna, dimineața și seara duce doar la îmbătrânirea pielii și creșterea riscului de cancer, nu și la o sinteză semnificativă de vitamina D. Adăugăm la asta faptul că cei mai mulți oameni stau în interior mare parte din zi și avem o explicație pentru deficitul întâlnit la majoritatea oamenilor.
Sursele alimentare sunt foarte puține, dar ficatul de cod și peștele oceanic se numără printre ele. Au, de asemenea, vitamina A, seleniu, zinc, iod, omega 3 și proteine ușor asimilabile, foarte utile în combaterea virozelor și pentru sănătatea plămânilor.
Suplimentația este însă o metodă sigură și eficientă pentru a asigura necesarul de vitamina D în corp. Dozele reale sunt semnificativ mai mari decât cele „recomandate”, se merge în literatura științifică modernă și către 8000 UI pe zi la persoanele cu deficit. Click pe imaginea de mai jos pentru a comanda vitamina D la un preț foarte bun și calitate de top.
Rețetă de pastă de sardine și ficat de cod
E foarte simplu: sardine în ulei (de măsline dacă se poate), scurse foarte bine și ficat de cod (eu l-am scurs, dar uleiul din conservă este foarte bogat în omega 3, poate fi mâncat și el, mai ales în salate. Adăugăm ceapă verde sau usturoi (și ele efect antiviral), piper (mărește asimilarea), lămâie (vitamina C) și alte condimente, după preferință. Putem adăuga și unt, pentru a face compoziția mai solidă/cremoasă. Aleg un unt de calitate, „grass-fed”, adică de la vaci hrănite cu iarbă.
Am folosit pâine cu semințe (fără gluten), dar puteți alege orice tip de pâine doriți. Sau pune compoziția pe salată/ardei etc. Dacă o prăjiți, aveți grijă să nu apară urme de arsură, care este nesănătoasă.
Este adevărat ce am spus aici despre vitamina D?
Mulți oameni sunt mirați că vitamina D nu se sintetizează dimineața și seara, momentele când li s-a spus să stea la soare. Dar acea recomandare este pentru protecția pielii față de arsurile solare, nu este pentru a optimiza sinteza de vitamina D. La fel, mulți au încă impresia că 400UI pe zi ar fi suficient (cât este acum DZR). Nu este nici pe departe suficient și deja recomandările internaționale merg spre dose mult mai mari. Vitamina D din suplimente nu este „artificială” ci este obținută printr-un proces similar cu cel care se desfășoară în piele.
Da, asta arată cercetările științifice, am pus mai multe link-uri edificatoare în articolul dedicat vitaminei D, pentru cine dorește să se informeze corect, click pentru articolul despre vitamina D.
I3C (indol-3-carbinol) este un supliment foarte interesant. Este extras din crucifere, unde se găsește în mod natural, făcând parte dintre fitonutrienții găsiți în această familie de plante, în care găsim brocoli, conopidă, varză, rucola, muștar etc. Mai sunt de menționat și sulforafanul, DIM. Provine din glucobrasicină, dar plantele crude necesită mestecare serioasă ori folosirea unui blender.
Efecte benefice
Cel mai ușor vizibil este cel antiestrogenic. La persoanele cu predominanță hormonală estrogenică (inclusiv consumatori de alcool) se manifestă rapid prin reducerea retenției de apă sub piele. În plus, suplimentul pe care eu îl folosesc (click pe imaginea de mai sus pentru detalii) are și extract de semințe de in (lignani), tot cu efect antiestrogenic. Prin acest mecanism se pare că ar oferi un ajutor și în SLE (lupus eritematos sistemic).
Cel mai de dorit efect și cel mai puternic ar fi cel antitumoral. Există diverse studii care arată că există un efect în acest domeniu. Evident, nu are nimeni pretenția că „vindecă cancerul”, dar poate fi util în prevenție sau alături de tratamentul prescris de medicul oncolog.
Cancer de prostată: https://www.mdpi.com/2072-6643/11/2/467/htm
Detoxifiere
Pentru cine nu cunoaște că ficatul are mecanisme pentru detoxifiere și că acestea pot fi modulate prin componente alimentare, inclusiv I3C, aveți link mai jos.
Chiar dacă acum am (teoretic) mai mult timp decât înainte, vreau să folosesc acest timp cu altceva decât pus la fiert fasole sau spălat salate. Am de citit, de scris, de făcut sport, de urmărit documentare, de făcut o grămadă de lucruri pe care „nu aveam timp” să le fac. Inclusiv să petrec mai mult timp cu familia.
Așa că voi continua să includ în rețetele zilnice o parte dintre conservele pe care le-am strâns, de-a lungul timpului, ca rezervă de siguranță. Mai ales că acum vreau să fac drumuri la cumpărături cât mai rar. La fel și pentru salate, primesc direct acasă salatele gata tăiate și spălate, de la Eisberg. E important să mâncăm cât mai multe alimente proaspete, pe lângă cele pe care trebuie să le preparăm termic.
Avem aici o combinație rapidă și deosebită de ingrediente care se completează: o fasole roșie (sursă de proteine, fibre, antioxidanți) și quinoa (carbohidrați complecși, antioxidanți, proteine). Împreună formează o proteină completă, cu un profil de aminoacizi mai bun decât dacă ar fi luate separat. Rețeta este și de post (vegană), pentru cine alege acest tip de alimentație, binevenit, ca alternativă, pentru oricine, măcar din când în când.
De ce fasole roșie?
Este simplu: e mai gustoasă și mai hrănitoare decât fasolea albă. Și dacă am o cantitate pentru o masă, deja fiartă, cu atât mai bine.
Alte ingrediente
Sosul din imagine nu are chimicale, este un sos natural, cu oțet din vin de Tokaj, ulei de măsline, semințe de chimen (ajută la digestie). Atât oțetul cât și fasolea ajută la controlul glicemiei. Pentru cine vrea să țină jos carbohidrații și sus proteinele, vom pune mai multă fasole și mai puțină quinoa.
În loc de fasole roșie eu mai folosesc și năut, conservat „al-vapore” (conservă mică, fix cât de o salată pentru o persoană). Există ca variantă la d’aucy și năut la borcan de sticlă (trebuie scurs lichidul întâi).
Discut în această perioadă și cu diverși sportivi, inclusiv instructori de fitnes care au probleme în a-și menține masa musculară și greutatea, pe fondul sedentarismului forțat. Testosteronul scade din cauza stress-ului și depresiei.
Shake-ul reprezintă o soluție simplă, rapidă și ușor de folosit, mai ales pentru cei care nu pot mânca suficient, din diverse motive.
Se poate merge pe soluția simplă a unui weight-gainer, care vine deja cu un aport mare de carbohidrați ușor asimilabili (de obicei în jur de 60-70%), restul fiind proteine. Dar sunt practic niște calorii goale. Așa că vom alege și câteva alimente și suplimente care sa fie incluse în amestec. Vor aduce în plus vitamine, minerale, antioxidanți, fibre. Pot aduce și grăsimi sănătoase.
Cantitățile se aleg în funcție de necesar și ne putem pregăti din start 2-3 porții, care să fie administrate pe durata zilei, în special înainte și după antrenamente.
Proteinele
Alegem o pudră proteică de calitate, aici un izolat de zer. Ideal ar fi un hidrolizat, dar este sensibil mai scump. Există și mixuri de proteine din plante. Dar zerul rămâne regele. Profilul de aminoacizi, asimilarea rapidă și miscibilitatea îl fac sursa ideală de proteine pentru cei care vor să evite catabolismul muscular sau chiar să crească în masă musculară. Are și un efect pozitiv asupra imunității.
Pentru problemele de articulații și pentru o piele mai frumoasă avem ca variantă colagenul hidrolizat.
Am adăugat glutamină, un aminoacid în formă liberă, excelent anticatabolic și susținător al imunității. Merg doar pe calitate, precum cel de la Now Foods, pudră.
Am ales o banană, în general trebuie să fie foarte bine coaptă. Pot fi și combinații de dextroză/maltodextrină sau chiar un zahăr brut de trestie. Da, pentru această situație zahărul este de ajutor, nu mai este un risc.
Completez cu câteva curmale, care au o concentrație mare de zaharuri (carbohidrați simpli), într-o proporție interesantă: mai multă glucoză decât fructoză. Spre deosebire de majoritatea fructelor, care vin cu mai multă fructoză. Ele dau un gust deosebit, precum și o textură cremoasă.
Varietățile de „lapte vegetal” (aici de orez) aduc și ele o cantitate mai mică sau mai mare de carbohidrați. Sunt utile în special pentru cine vrea să evite lactoza (din lapte). Cu același blender putem face și o variantă de „lapte de migdale”, din câteva migdale înmuiate în apă câteva ore în prealabil.
Surse de grăsimi
Dacă se doreste un plus de calorii și o asimilare mai lentă putem adăuga și surse de grăsimi, aici lapte de nucă de cocos. Citiți cu atenție etichetele când cumpărati. Nu merg pe uleiuri, pentru ca se pot separa mai ușor.
Alte ingrediente
Maca este o plantă energizantă și care susține producția de testosteron. Foarte important și aici să avem un produs de calitate, nu o pudră ordinară. Cea de la Now Foods este concentrata 6:1, deci o linguriță din ea face cât 6 din altele. Se poate pune și scorțișoară sau turmeric (pentru a mai reduce din răspunsul insulinic).
Am avut norocul să mă prindă carantina cu vitamina C sub formă de pudră, de calitate foarte bună, ușor de adăugat în limonadă, ceai, shake-uri etc. Este tamponată (deci ascorbat de calciu, nu acid ascorbic), însoțită de bioflavonoizi, măceșe și acerola, pentru biodisponibilitate maximă. În această perioadă mergem pe 2-3 grame pe zi, deci devine mai ușor de administrat ca pudră, față de tablete.
Putem ține compoziția în congelator și apoi să o punem într-un „termos”, astfel se va păstra foarte bine pe durata zilei, să bem cu înghițituri mici în timp ce ne uităm la serialul preferat sau lucrăm la calculator.
Dacă avem fructe de pădure congelate, putem face un smoothie cu proteine, la fel de sănătos, click pe imaginea de mai jos pentru rețetă.
Aceste idei sunt concepute în special pentru sportivii de performanță care acum trebuie să stea în casă și scopul este menținerea cât mai bună a formei sportive. Cele mai multe pot fi aplicate și de către persoanele care fac sport amator sau de către sedentari.
Atenție: chiar dacă virusul atacă tinerii într-o măsură mult mai mică, există posibilitatea să rămână sechele (plămânii afectați pe viață, deci mare grijă la prevenție).
Izolarea este singura metodă să prevenim sau să întârziem infectarea, măcar până va exista un tratament valabil și eficient. Vaccinul este la luni, poate ani, distanță. Și nu este garantat că se va obține un vaccin (de ex. pentru alte boli, cum ar fi SIDA sau HepC încă nu există vaccin).
Principii generale
Scaunul cu trei picioare: odihnă (foarte importantă acum, pentru melatonină), nutriție (alimente și suplimente), mișcare. Mișcarea area cum mai mult un rol anti-stress și antidepresiv, de menținere în formă. Ce se întâmplă dacă un picior se rupe?
Hidratarea: mentineți un nivel de hidratare bun (urina să fie deschisă la culoare), după regulile cunoscute (apă, ape cu vitamine, ceaiuri, supe, ciorbe, sucuri de legume/fructe etc.).
Antrenamentele: urmați programele de antrenament „pentru acasă” recomandate, cu accent mare pe cardio și postură/stretching/respirație. Statul în pat și pe capanea afectează grav și rapid forma sportivă, deci lucrați grupele musculare care acum sunt „în repaos”: fesieri (tonifiere), abdomen (tonifiere, stretching), biceps femural (stretching), spate inferior (tonifiere), cutie toracică (stretching).
Ne cântărim zilnic, dar evaluăm o dată pe săptămână, pentru a vedea trendul. Variațiile zilnice sunt normale (erorile cântarului, nivelul de hidratare, conținutul intestinal). Deci nu evaluăm zilnic, doar măsurăm zilnic, în același moment al zilei (de preferat dimineața, după ce am mers la toaletă).
Odihna: somnul este foarte important, pneumonia cauzată de noul coronavirus este corelată cu nivelul de melatonină (aceasta reduce inflamația în plămân). Respectați programul de somn și nu pierdeți nopțile!
Nu vă distrugeți sistemul nervos cu jocurile video!
Cumpărăturile: ieșim cât mai rar după cumpărături, considerăm fiecare obiect ca fiind infectat/contaminat (în special tălpile, sacoșele, coșurile de cumpărături, hainele cu care am ieșit afară). Se iese cu mască, mănuși și ochelari de protecție. Se respectă toate măsurile de igienă (spălatul mâinilor etc.)
Încercăm să cumpărăm cât mai mult alimente ambalate (inclusiv fructe, legume, salate). E important să mâncăm și alimente proaspete, cât le mai avem la dispozitție. Cumpărăm o diversitate cât mai mare, nu 20 de cutii din aceeași marcă de ton sau de paste.
Eu folosesc pentru dezinfectare soluție de clor 0,5%- atenție- decolorează hainele și este toxică, iritantă pentru căile respiratorii, ochi etc. Soluția dezinfectantă se obține prin diluarea cu apă a soluției concentrate. Dau cu soluție de clor și peste mănuși, inclusiv înainte de a atinge diverse obiecte (balustrade, coș de cumpărături, mânere ale ușilor, pungi, cutii etc.)
Nutriția (alimentație și suplimentație)
Este foarte important să controlăm caloriile. Folosiți calculatoare de calorii (recomand myfitnesspal.com, pe care se poate da și „share”, pentru nutriționist). Tineți și un jurnal foto (faceți poze la tot ce mâncați). Nu se poate spune dinainte „câte calorii trebuie să mănânci” dar asta se poate determina în funcție de variațiile de greutate și compoziție corporală.
Ca procente de nutrienți mergem pe: carbohidrați (40% din caloriile zilnice), proteine (30% din caloriile zilnice), grăsimi sănătoase (30% din caloriile zilnice). De aici fiecare poate face ajustările în funcție de cum se simte (energie, controlul apetitului, menținerea greutății).
La proteine e bine să combinăm sursele animale (în special pește oceanic) cu sursele vegetale.
E clar că trebuie să mâncăm mai puțin per total și mai puțini carbohidrați decât în perioadele cu antrenamente normale. Excepție: cei care trebuie să mai crească în greutate.
Folosim condimente cât mai diverse, pentru a reduce din monotonie și plictiseală.
Ce evităm?
Zahăr (dulciuri), făină albă (pe cât posibil), uleiuri (prăjeli). Sunt surse de calorii goale și scad imunitatea, în special zahărul.
Nu ronțăim în timpul zilei, deci fără gustări, semințe mâncate la film etc.
Alcool: da, e foarte tentant să bem de plictiseală dar scade imunitatea, scade testosteronul, deshidratează și dă depresie când trece efectul euforic.
Cofeină (cafea, cola, energizante etc.): poate da o stare de agitație și anxietate de care nu ai nevoie când stai cu săptămânile în casă.
Mâncare sănătoasă
Respectăm regulile care erau valabile și până acum, dar, în urma calculelor de calorii și a cântăririlor vorm reduce aportul caloric pentru a îmbunătăți forma fizică: mai puțină grăsime, mai mulți mușchi. Da, se poate să ieșim din carantină într-o formă mai bună decât am intrat.
Fiecare individ are propriile preferințe și nevoi, nu se poate face o dietă generală, dar mergem pe alimentele sănătoase și pe ce știm că ne-a mers bine fiecăruia dintre noi.
