Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

Dupa doua zile de cosmar am trecut ieri pe la Palatul Sutu, la Universitate(e mai mult o casa, dar se numeste “palat”). Acolo este si astazi un targ de produse traditionale(afara), diverse cosmetice bio si obiecte de artizanat.

Se gasesc si mezeluri “naturale”, branza, carnati, diverse specialitati din carne, jumari.

Lactatele presupunem ca provin de la animale hranite cu iarba.

Carnea totusi e mai greu de produs si nu stim daca animalele au fost hranite natural. De asemenea, daca in specialitati s-au folosit si diversi aditivi chimici.

Mezelurile “naturale” sunt de preferat in fata celor “industriale” si dau varietate unei diete.

Cand am fost la tara am luat si niste branza de capra. Uite cum se duc ele sa pasca… genial, nu?

Se tot spune ca laptele de capra e mai sanatos sau ca e mai apropiat de laptele matern, lucru observat la copiii care au probleme cu laptele de vaca dar se impaca bine cu cel de capra.

Laptele de capra este “in medie” mai curat(caprele nu sunt tratate cu atatea chimicale, cel putin la noi in tara, dupa cum se vede).

Laptele de capra se asimileaza mai bine pentru ca are alte tipuri de grasimi, mai putine proteine alergenice si chiar mai putina lactoza fata de laptele de vaca. Are cantitati de minerale mai mari decat laptele de vaca dar mai putin acid folic. Acidul folic este foarte important si daca nu ai destul din mancare trebuie sa iei un supliment, mai ales daca vrei sa ai un copil, esti insarcinata sau alaptezi.

Da, laptele de vaca e nasol, am mai spus asta, chiar daca i se face non-stop reclama la televizor.

M-am intrebat tot timpul daca branza de capra pe care o cumparam din magazin avea vreo legatura cu caprele, as in “the animal”. De unde atatea capre? De unde atata lapte de capra incat sa existe mii si mii de tone de “branza de capra” raspandite prin toate magazinele tarii. Simplu. De nicaieri. Producatorii isi pot face de cap dupa pofta buzunarului, folosind lapte praf de vaca si chimicale pentru a produce “branza de capra”. Nu si pentru mine.

Imi cumpar niste oi si capre. La porc deocamdata nu ma arunc. Mi-e frica sa nu ma atasez de el si sa moara de batranete.

Rosii cu branza, combinatia salvatoare pe timp de vara. E ceva deosebit la aceasta combinatie, in afara de faptul ca este ieftina, usor de pus pe masa si satioasa? Din punctul meu de vedere, nu. Mai ales in forma clasica, de branza ordinara cu rosii, fara nici un fel de adaos. Ceva proteine, ceva grasimi, ceva carbohidrati. Prea mult calciu, prea multa sare, prea putine alte minerale si vitamine. Nu as recomanda acest mod de hranire de mai multe ori pe zi. Poate doar o data la cateva zile, in special atunci cand se coc rosiile in gradina si poti manca fara riscul de a-ti lua portia de pesticide pentru o luna. Branza consumata in cantitati mari (in special cea de vaca, bogata in caseina) este legata de aparitia unor tipuri de cancer si a altor tulburari de sanatate (hormonale, autoimune). Rosiile pot avea un efect pro-inflamator la persoanele predispuse. Deci daca o “dieta bazata pe rosii cu branza” te duce la dureri de cap sau articulare, retentie de apa, ingrasare, somnolenta, nas infundat (secretie crescuta de mucus) atunci poate ar fi mai bine sa reduci cantitatile si sa consumi aceste alimente doar ocazional. O idee buna mi se pare adaugarea de alte ingrediente, ca in cazul asta: MCT Oil, oregano si seminte de in, pe langa faptul ca am folosit doua tipuri de branza.

Dieta fitness- lactatele
Articol aparut in Good Food, noiembrie 2008.

Laptelele a fost introdus in alimentatia omului de cel mult 10.000 de ani, iar pe scara larga de si mai putin timp (aparitia omului este estimata intre 200.000 si 5.000.000 de ani). Pasteurizarea laptelui reduce cantitatile de germeni patogeni din lapte dar omoara in acelasi timp enzimele, vitaminele si alti factori bioactivi din lapte.
In mod traditional a fost folosit in special prelucrat, sub forma de iaurt( si diverse variante de fermentare: kefir, sana, labneh), branzeturi(cu cheag natural) sau urda(obtinuta din zer). Urda(zerul) contine proteine mai usor de digerat si cu valoare biologica mai buna decat cele din branza.
Iaurtul este considerat un aliment probiotic(sustine flora intestinala benefica) si este, in general, bine tolerat, aducand numeroase beneficii. Este important ca iaurtul sa aiba fermenti activi si un continut cat mai mic(de preferinta nul) de elemente straine(zahar, fructe, amidon, gelatina, conservanti, arome etc.).
Laptele si produsele lactate sunt in ultimii ani surse importante de proteine, grasimi, calciu in dieta noastra. Totusi, din cauza industrializarii si metodelor moderne de crestere a plantelor si animalelor in produsele finite putem gasi diverse toxine, metale grele, antibiotice, hormoni al caror efect asupra sanatatii se poate arata daunator in timp. De asemenea, industira laptelui are un impact negativ asupra mediului.

Proteinele din lapte

Laptele de vaca are un profil al proteinelor diferit de laptele uman. Acest lucru face ca pentru o mare parte din populatia globului sa fie mai potrivite produse cum ar fi iaurtul si urda(obtinuta din zer) si mai putin branza. Aportul de proteine animale(fie ele din carne, peste, lactate sau oua) trebuie echilibrat de un aport de proteine vegetale(mazare, fasole, linte, naut, nuci, alune, seminte). Totusi, laptele de soia este foarte diferit din punct de vedere nutritional de laptele de bovine sau ovine si deci nu pot fi substituite.

Zaharul din lapte

Lactoza, zaharul din lapte, este foarte asemanatoare cu zaharul “de masa”. Diferenta este ca lactoza are nevoie de o enzima diferita pentru a fi digerata(lactaza), enzima care ne lipseste multora dupa ce se incheie perioada de alaptare sau crestere. Efectele sunt balonari, indigestii, crampe, diaree. Produsele fermentate(iaurt, branzeturi maturate) elimina partial aceasta problema, deci sunt mai indicate decat produsele “dulci” sau “proaspete”.

Grasimea din lapte

Smantana, branzeturile grase si untul contin cantitati mari de grasime din lapte si au un continut caloric ridicat. Consumul lor trebuie urmarit atent pentru a evita ingrasarea. Totusi, este de preferat unul atat pentru prepararea alimentelor cat si pentru prajit(mai ales cand se foloseste o cantitate mica de grasime), el fiind rezistent la temperaturi mai mari decat uleiurile obisnuite.

Calciul

In alimentatia omului raportul ideal de calciu/magneziu este de 3:1(1:1 dupa unele studii). In laptele de vaca acest raport este de cel putin 12:1(fata de 3:1 cat este in laptele uman), ceea ce inseamna o cantitate mult prea mare de calciu. Echilibrarea dietei se poate face si prin cresterea consumului de alimente bogate in magneziu: spanac, dovleac(si semintele de dovleac), broccoli, telina, seminte de in, somon.

Cand e cazul sa incerci o dieta fara lactate?

Urmatoarele afectiuni au fost legate de-a lungul timpului de consumul excesiv de produse lactate: astmn, acnee, artrita, boli degenerative, boli inflamatorii, boli autoimune, retentie de apa, celulita(cosmetica), ADHD, hiperglicemie, hipercolesterolemie, dislipidemii, sinuzita, balonari, obezitate, infertilitate, ciclu menstrual neregulat, depresie, iritabilitate, nivel energetic scazut, migrene, alergii diverse, eczeme, osteoporoza, cancer(ovar, prostata). Daca ai astfel de simptome sau afectiuni incearca cel putin 8 saptamani o dieta fara lactate. Este foarte posibil sa ai o surpriza placuta.

Totusi, daca laptele si produsele care contin lapte(cum ar fi si ciocolata, inghetata, prajiturile) nu pot lipsi din meniul tau, te poti ajuta de enzime digestive pentru digestia completa a laptelui.

+ ou. Traditional, usor de preparat, delicios. Plin de calorii.
Mamaliga: 150kcal/100g(depinde evident de cantitatea de apa folosita)
Branza de burduf: 370kcal/100g
Smantana: 300kcal/100g
Oul: vreo 70

Se propun si variante “light” cu branza degresata si iaurt in loc de smantana, dar este posibil ca per total indicele glicemic sa creasca(pana la urma porumbul e o sursa majora de carbohidrati), generand o senzatie de foame mai puternica si poti sfarsi mancand in ziua respectiva chiar mai multe calorii decat daca ai manca branza grasa si smantana, dar cu o cantitate mai mica de mamaliga.

In total o portie medie poate sa treaca lejer de 1000kcalorii, ceea ce echivaleaza cu 3-4 ore de munca la sala pentru cei mai multi dintre noi. Pentru cei care vor sa creasca in greutate este un fel de mancare potrivit.

Per total, porumbul este mai bun decat graul, pentru ca nu contine gluten si malaiul/mamaliga se digera ceva mai lent. Totusi, in consumul cu adevarat traditional de porumb(in America), deficitul de niacina(vitamina B3) era contracarat de un mod special de preparare. Acel mod de preparare a fost considerat inutil de catre europeni si chiar de catre colonistii americani, ducand astfel la boala numita pelagra.
Lactatele si ouale compenseaza deficitul de niacina.

Sa nu se supere pe mine fanii lactatelor: iata ce se regaseste in dieta mea; cu exceptia branzei proaspete.
Iaurtul are efect probiotic, smantanta fermentata e o sursa rapida de grasimi iar branza de burduf o sursa de grasimi si proteine. Aleg branzeturile maturate, in care prin procese enzimatie carbohidratii si proteinele sunt tranformate in forme mai usor de digerat si de folosit de catre corpul uman.

O sa incerc sa folosesc si branza proaspata intr-o crema cu ulei si condimente, daca tot am primit-o.

Incerc sa tin consumul de lactate la minim si sa aleg sortimente cat mai diverse, de preferinta de capra, oaie, bivolita. Atentie la etichete, in multe produse de acest tip intalnim si lapte de vaca, lapte praf etc.
Cea mai mare parte din iaurturile cu fructe sunt pline si de zahar, coloranti, conservanti deci trebuie evitate.
Trebuie sa fim atenti si la continutul de sare, care, in general, nu este trecut pe etichete.

Un reprezentant al firmei Covalact ne-a spus ca e printre putinele branze de burduf de pe piata facuta dupa metoda traditionala, in mat de oaie.

Am mai gasit si alte branzeturi, care pareau de buna calitate de asemenea, de la Olympus, facute in Grecia:

Baietii de la Olympus erau si ei in tema cu punctele noastre de interes si ne-au oferit informatii pe gustul nostru.

O folosim cu totii ca sursa de proteine si calciu. Sau cel putin asa am fost invatati.
In functie de tipul de branza, proportiile de nutrienti sunt diferite:
proteine 15-30%
grasimi 1-50%
carbohidrati 1-5%

Beneficiile consumului de branza sunt mult-trambitate: proteine, calciu, ofera o senzatie de satietate mare…

Totusi, avem si parti negative: Mai mult…