Arhiva categoriei: Ce mancam?

Bunătăți de Paști

Cristian Margarit Publicat în de

Bunătăți de Paști

bunătăți

Profităm de ocazie și facem o listă Freshful pentru bunătăți de Paști pe care să le comandăm și de care să ne bucurăm împreună cu prietenii și familia. Este “Freshful” pentru că eu prefer să comand liniștit și să îmi fie aduse la ușă produse de calitate, nu mai am timpul și nervii să mă calc în picioare prin magazine. Mai mult, pot sta să studiez etichetele și să profit de ofertele speciale. Cam așa îmi cumpăr mâncarea, de la ofertă, că vreau să fac și economie de bani, nu doar de timp.

Listă de cumpărături pentru Paști

E simplă pentru partea de alimente tradiționale și sănătoase dar o putem completa cu micile plăceri mai mult sau mai puțin vinovate: dulciuri, băuturi, gustări mai pretențioase.

Ouă: aici eu aleg de fiecare dată cel puțin două variante, dar ambele din zona de bio sau de la găini crescute în aer liber. Sunt mai multe oferte de acest tip, eu le rotesc pentru a mă asigura că maximizez beneficiile și reduc riscurile. Cred că și cei mai atei sau agnostici dintre noi se bucură totuși de ouăle roșii, nu trebuie neapărat să miroasă a tămâie. Până la urmă e și o componentă culturală, suntem mai bogați așa. Deci, câteva plicuri de vopsea, să ne jucăm cu ele. Dacă nu, avem ceapă roșie sau chiar suc de sfeclă.

Carne: am luat niște berbecuț dar găsim și miel sau curcan, dacă nu ne place carnea de ovine. Pe cât posibil asociem cu legume și salată, eventual niște cartofi la cuptor. Și un aport suficient de apă, pentru a ține sub control daunele cauzate de exces, mai ales la persoanele care au deja diverse boli diagnosticate.

Cozonaci: putem cumpăra ingredientele și ne putem încerca talentul gastronomic, mai ales dacă avem rețetele preferate făcute de mame sau bunici. Sau alegem un cozonac gata preparat, deja micii producători locali se întrec în gusturi și cei mai mulți ne furnizează cozonaci curați, fără “chimicale”.

Pască: cred că e mai ușor de făcut, până la urmă poate fi făcută oricând, fiind un desert bogat în proteine (brânză, ou). Dar și aici putem comanda gata făcută, de calitate.

Alte alimente pe listă: brânză slabă/iaurt, legume, fructe. Aici mergem, pe cât posibil, pe verdețurile locale și de sezon. Deși cozonacul și celelalte alimente tradiționale vin cu destule calorii, aș pune și câteva sortimente de pâine, eventual de secară, dacă ne place (merge cu drobul sau cu ouăle).

BONUS: în ofertele din aceste zile găsim și alte alimente (inclusiv conserve sau alimente care pot fi păstrate pentru perioade mai lungi de timp) sau diverse utile pentru casă (detergent, produse de curățat etc.) și putem profita de prețurile mai mici.

Exemplu de meniu

Pentru a ține cantitățile sub control și a ne asigura de o digestie bună eu am propus în urmă cu mulți ani o schemă care a devenit foarte populară și care a fost aplicată cu succes.

Dimineața: ouăle, drobul. Poate puțină pâine, niște legume. Și o felie de cozonac sau pască.
Prânz: friptura cu o garnitură mai ușoară (salată) dar sunt acceptabili și cartofii la cuptor.
Seara: ciorba sau o altă bucată de friptură, de data asta doar cu salată.

Ce facem cu pasca și cozonacii?

E simplu: le putem mânca în cantități mici de dimineață, ca desert sau ca gustare pe durata zilei. Dar ideal ar fi să facem o scurtă plimbare după și să nu fie prea târziu seara. Plimbarea de după, chiar și de 15-20 de minune ajută mult la reducerea impactului glucozei (zahărului) și ne va ajuta digestia, plus că mai ardem câteva calorii.

Vinul și băuturile

Este o plăcere pentru mulți și un vin roșu bun se asociază perfect cu friptura. În cantiăți mici nu are un impact semnificativ asupra sănătății, deci alegem calitatea. Este o selecție vastă pe Freshful și e clar că mergem spre un roșu puternic. Ca excepție, am pus pe lista mea și niște “cola”, nu beau cafea și dacă mai am invitați e bine să fie în casă.

Ca pentru orice altă situație excepțională, persoanele care au deja boli diagnosticate și sunt sub tratament vor trebui să respecte în continuare sfatul medicului. Chiar dacă există mici pofte și abateri, ele trebuie să fie ținute sub control, pe cât posibil.

 

Proteine în post

Cristian Margarit Publicat în de

Proteine în post

proteine în post

O problemă comună: cum asigurăm suficiente proteine în post. Sau înt-o dietă vegană. Și aici putem adăuga cele mai multe situații, pentru că dacă îți calculezi aportul zilnic de proteine sunt șanse mari să constați că nu asiguri nici măcar minimul necesar, nu mai vorbim despre optim sau cantități care să asigure progrese în slăbire, controlul apetitului, creșterea masei musculare, imunitate, energie, sănătatea pielii. Acest minim necesar eu îl estimez la 1g pe kilogram corp de greutate ideală. Deci dacă ai 60kg atunci va trebui să ai zilnic cel puțin 60g de proteine (adunate din toate alimentele, poți folosi un “food/nutrient tracker”.

Ai mai jos: lista de alimente bogate în proteine, idei despre combinarea lor și rețete, listă de cumpărături Freshful.

De ce listă de cumpărături Freshful?

Pentru că atunci când comanzi doar ce trebuie și îți sunt aduse la ușă faci economie de timp și controlezi cel mai bine calitatea și cantitatea alimentelor. Poți urma un plan fără să cazi prea des în tentații. În funcție de cât avem nevoie fiecare, un astfel de coș ne poate ține o săptămână sau chiar mai mult. Pentru reducerea costurilor și pentru sănătate pornim cât mai mult de la ingrediente de bază, fără prea multe produse procesate. Am pus și cantități pentru fiecare, dar ne adaptăm în funcție de mărcile preferate.

Linte roșie uscată 1 kg
Năut, fie uscat 1 kg, fie conserve 6 bucăți (eu prefer la borcan)
Fasole conserve: 8 bucăți, albă și roșie
Mazăre uscată 500 g sau conserve
Hummus/fasole bătută 2 cutii (pentru mic dejun rapid) sau ingredientele pentru hummus, năut

Quinoa 500 g
Hrișcă 500g
Tărâțe de ovăz 500g
Orez (alb sau brun) 1 kg
Paste din linte, mazăre sau năut 2 pungi a 500g
Pâine de secară

Semințe de cânepă decorticate 250 g
Semințe de dovleac 300 g
Semințe de susan 100g sau tahini (pastă de susan, pentru hummus și dressinguri de salate)
Semințe de in 250 g
Chia 200 g
Floarea-soarelui (crude) 250 g
Migdale 300 g
Nuci 300 g
Unt de arahide 500 g sau unt de migdale 250 g

Avocado (RTE): 2-3 bucăți (trebuie să fim atenți la gradul de coacere)

Ciuperci (volum, sațietate și raport bun proteine la calorii)
Champignon 1,5-2 kg
Pleurotus 800 g-1 kg
Ciuperci uscate 50-100 g, opțional, pentru gust și sosuri

Spanac, proaspăt sau congelat, 1-1,5 kg
Broccoli 1-1,5 kg
Varză de Bruxelles sau kale 700 g-1 kg
Ardei kapia 1 kg
Lămâi 1-1,5 kg
Pătrunjel 3 legături, mărar 2 legături
Ceapă (roșie) 1,5 kg, usturoi 3-4 căpățâni
Morcovi 1 kg, țelină 1 bucată, pentru supe și tocănițe
Roșii 1,5-2 kg și castraveți 1-1,5 kg, pentru salate
Mix salată: 4 pungi de salată gata spălată, pentru mese rapide

Condimente care fac leguminoasele mai digerabile și mai gustoase
Chimion, coriandru, boia, turmeric, ghimbir foi de dafin
Oțet balsamic sau de mere
Ulei de măsline extravirgin
Sare, piper

Opțional, dacă postul tău permite și dacă nu ai alergii
Polen de albine 100 g
Fructe de mare

Provocările

Postul, dieta vegană sau chiar o dietă haotică de zi cu zi aduc provocări pentru sănătatea noastră: prea multe ingrediente ultraprocesate (zahăr, făinoase, uleiuri) și prea puține proteine. Chiar dacă ții post doar două zile pe săptămână, ele pot fi suficient de periculoase întât să îți saboteze sănătatea.

În post, problema reală nu sunt zahărul, făinoasele și uleiurile. Problema e proteina. Când aportul de proteine este insuficient, crește foamea, crește pofta de făinoase, dulciuri și prăjeli, scade energia, poate scădea și imunitatea, pentru că neurotranmițătorii și celulele imunitare “se construiesc” din aminoacizi, adică din proteine.

Mai jos ai sursele vegetale de proteine (uzuale), cu avantajele fiecăreia, ce alți nutrienți mai aduc și cum le folosești corect. La final ai un coș complet pe 7 zile, gândit să-l comanzi dintr-o singură mișcare de pe Freshful și să nu mai depinzi de covrigi sau merdenele.

Leguminoase (boabe)

năut

Alimente uzuale: linte (roșie, verde, neagră), năut, fasole (albă, roșie, neagră, bob, mung), mazăre, arahide. Da, arahidele sunt leguminoase, chiar dacă le credem “alune”. Ar mai fi soia, dar în opinia mea ea oricum se strecoară fără să ne dorim în meniu, sub diverse forme. E nevoie de diversitate.

Soluții comode: conserve de năut (la borcan), conserve de fasole, conserve de linte, hummus, falafel, fasole bătută, făină de năut, paste (din sau cu linte, năut, mazăre), supă de linte gata preparată. Oricum acasă ar trebui să le înmuiem și să le fierbem, cu un consum mare de timp și energie. Conservele moderne nu conțin BPA în ambalaj, iar variantele la borcan sunt absolut sigure. Conservarea se face prin fierbere, conservele de calitate nu conțin “conservanți” periculoși.

Avantaje: cantitate mare de proteine și fibre, sațietate mare, control mai bun al apetitului, suport pentru microbiom.
Ce mai aduc: folat, potasiu, magneziu, fier (non-hem, mai slab asimilat decât din carne), polifenoli, amidon rezistent dacă le congelezi și le mănânci a doua zi (are rol prebiotic, hrănește flora intestinală benefică).
Pentru digestie (principalul lor dezavantaj), condimentele chiar ajută: chimion, coriandru, foi de dafin, fenicul, ghimbir. Pentru absorbția fierului, pune lângă ele vitamina C, lămâie, ardei, pătrunjel, varză murată.

Pseudocereale

Alimente uzuale: quinoa, hrișcă, amarant, mei.
Avantaje: se combină foarte bine cu linte, năut, fasole și le completează. Nu conțin gluten. Amarantul este printre puținele surse de proteine vegetale care se apropie de colagen ca profil de aminoacizi.
Ce mai aduc: magneziu, mangan, fibre, polifenoli, mai ales la hrișca.

Cereale

Alimente uzuale: ovăz, orez (alb, brun, sălbatic), grâu (și nenumăratele derivate sau variante), secară, porumb (mălai integral).
Avantaje: completează leguminoasele la profilul de aminoacizi, dau energie stabilă când sunt integrale (cu fibre), fac mesele mai “ușor de dus” pentru cine simte nevoia de “pâine”.
Ce mai aduc: vitamine din complexul B, magneziu, mangan, fibre, beta-glucani în ovăz și orz.
Cum le folosești corect? Nu le lăsa să devină baza nutriției în post dacă vrei și controlul apetitului sau menținerea greutății. Au preponderent carbohidrați (amidon). Folosim porții mai mici de cereale (ca garnitură) și porții mai mari de leguminoase și legume.

Nuci, semințe și alune (oleaginoase)

Alimente uzuale: migdale, nuci, alune de pădure, caju, fistic, pecan, macadamia, nuci braziliene, semințe de în, cânepă, dovleac, floarea soarelui, susan, chia, mac, pin.
Avantaje: scad pofta de dulce, cresc sațietatea, te ajută când în post ai tendința să “cauți ceva”, grăsimi sănătoase, fibre, vitamine, minerale.
Ce mai aduc: vitamina E, minerale (magneziu, zinc, seleniu în nucile braziliene, polifenoli în nuci.
Cum le folosești corect: crude și porționat (25-30g). Au multe calorii. O mână mică sau o lingură de unt e suficient ca să completeze o gustare. Pot completa foarte bine salatele sau diverse alte rețete Ideal este să fie rehidratate, pentru reducerea cantității de antinutrienți și inhibitori enzimatici.

Deși sunt, “teoretic”, fructe, măslinele și avocado vin cu grăsimi sănătoase, fibre și antioxidanți, le punem și pe ele pe listă.

Ciuperci

Alimente uzuale: champignon (ciupercile albe, Agaricus Bisporus), portobello, pleurotus, shiitake, enoki, king oyster, maitake, hribi, gălbiori, ghebe, mixuri de ciuperci, ciuperci uscate. Aș pune aici și trufele sau măcar o cremă de trufe, folosită în cantiăți mici, dă un gust deosebit rețetelor noastre. O categorie separată este drojdia inactivată, un super-aliment plin de vitamine.
De ce merită evidențiate: ciupercile aduc gustul “umami” și au puține calorii. Raportat la aceste calorii, au o cantitate surprinzător de bună de proteine. Practic, îți “umplu farfuria” și îți dau sațietate fără să te trimită direct spre pâine.
Ce mai aduc: compuși bioactivi, inclusiv beta-glucani și ergotionină, plus seleniu și potasiu în unele specii.
Cum le gătești corect: le “scazi” bine, să elimini apa, abia apoi adaugi sos. Merg în tocănițe cu linte și năut sau ca atare.

Alte legume

Alimente uzuale: mixuri de salată gata spălată și tăiată, cartofi, rădăcinoase, spanac, broccoli, varză de Bruxelles, kale, conopidă, sparanghel, anghinare, fasole verde și orice altceva ne place.
Avantaje: cresc densitatea de micronutrienți și fibra, deci îți fac dieta de post mai “inteligentă” și mai ușor de ținut. Mai au și vitamina C, vitamina K, folat, potasiu, compuși sulfurați în crucifere.

eisberg

Soia

Soia poate fi o sursă eficientă de proteină în post, dar eu o tratez ca pe o excepție, nu ca pe o bază zilnică. Are izoflavone cu potențial proestrogenic, are antinutrienți precum fitatul și în forma crudă există inhibitori enzimatici (de tip tripsină) și lectine, care se reduc mult prin gătire corectă și mai ales prin fermentare (sos de soia, miso, tempeh). Există și discuții despre efectul goitrogen în context de aport insuficient de iod, adică la persoane cu aport mic de iod și predispoziție tiroidiană, cantități mari și constante de soia.

Concluzia practică: dacă folosești soia, alege forme fermentate sau corect procesate, nu exagera, și ai grijă la aportul de iod. Dacă vrei să o eviți complet, poți face un post proteic și fără soia. Cele mai multe produse procesate care conțin proteine din soia vin și cu o serie de aditivi cu potențial periculos, așa că citim cu și mai mare atenție etichetele.

Polen

Nu este vegan strict, dar mulți îl acceptă în post.
Avantaje: densitate nutritivă mare pe volum mic, cu aminoacizi și polifenoli.

Cum le folosim?

Regula 1: în aceeași zi ai nevoie de leguminoase plus o sursă de cereale sau pseudo-cereale, ca să completezi profilul de aminoacizi. Nu e obligatoriu la aceeași masă, dar e foarte eficient în aceeași zi.
Regula 2: pentru fier, întotdeauna vitamina C lângă leguminoase. Lămâie, ardei, pătrunjel, varză murată.
Regula 3: pentru controlul apetitului și slăbire, mai multe proteine și fibre, nu carbohidrați (cereale) sau grăsimi (uleiuri, nuci/semințe).
Regula 4: pentru digestie creștem treptat cantitatea de leguminoase,  folosim condimente potrivite, avem grijă să fie preparate (fierte) corect.

Exemplu de meniu zilnic (orientativ)

Este orientativ pentru că putem alege să le mâncăm oricând vrem și ne simțim bine. Poate vrem supă dimineața, salată la prânz și mâncare gătită, caldă, seara. Ne ascultă organismul și ne adaptăm după semnalele pe care le primim. Vrem digestie bună, energie și sațietate.

Dimineața
Fasole bătută sau hummus 200–250 g
Pâine de secară 2 felii (80–100 g)
Legume crude sau gătite 300 g (roșii, castravete, ardei)

Prânz
Mâncare de mazăre, fasole sau năut 350–450 g
Orez fiert în bază de legume (păstrăm și legumele) 150–200 g sau mămăligă 250–300 g
Legume la cuptor 200–300 g

Seara
Salată mare (mix salată)
Leguminoase fierte 300–350 g (năut/fasole/linte)
Semințe 30 g (cânepă/dovleac/susan) sau jumătate de avocado
Dressing: lămâie + ulei de măsline 1 lingură
Sau supă-cremă de linte (în bază de legume și cartof) cu semințe de dovleac

Duminică sau luni fierbi două baze, o oală mare de linte și o oală de năut sau fasole, sau folosești conservele și câștigi timp. Îți faci un sos tahini-lămâie care stă 3-4 zile la frigider. Ciupercile și rădăcinoasele le gătești într-o tavă mare la cuptor. Este nevoie apoi să pui accentul pe proteine la fiecare masă: orice rețetă prepari sau orice mănânci, obiectivul principal este să atingi ținta de proteine și apoi urmează celelalte alimente.

 

Mic dejun proteic

Cristian Margarit Publicat în de

Mic dejun proteic

mic dejun proteic

Idei de mic dejun proteic, inclusiv pentru post, cu ingrediente pe care le poți comanda ușor pe Freshful. Afli din articol:
– de ce e bun un mic dejun proteic
– câte proteine sunt necesare
– lista de alimente bogate în proteine
– rețete și idei de a combina ingredientele

De ce este bun?

Proteinele furnizează corpului “cărămizile” (aminoacizii) din care suntem construiți, nu doar mușchi, oase, piele, păr, unghii ci și celule imunitare sau neurotransmițători pentru funcționarea optimă a sistemului nervos.
Studiile arată următoarele beneficii pentru un aport optim de proteine la prima masă a zilei:

– controlul apetitului (în special diminuarea poftei de dulce de seara)
– susținerea masei musculare (mai ales în programele de slăbire)
– susținerea imunității
– stare de bine pe durata zilei

Chiar dacă postul interminent și “săritul peste micul dejun” au prins teren în ultimii ani, studiile și cei care aplică aceste metode la cel mai înalt nivel, cu monitorizare atentă a unor parametri foarte importanți, au ajuns la concluzia că este mai bine să mâncăm dimineața și eventual să facem pauza alimentară mai degrabă seara.

Ce cantitate de proteine este optimă?

Chiar dacă această cantitate diferă de la o persoană la alta, în general beneficiile apar între 1,5-2g de proteine pe kilogram/corp (de masă ideală). Adică o persoană de 70kg care vrea să slăbească 10kg va avea nevoie de 90-120g de proteine pe zi. Asta înseamnă 30-40g de proteine la fiecare dintre cele trei mese principale. Teoretic aici ar intra doar proteinele animale (cu valoarea biologică cea mai mare), dacă suntem în post sau avem o proporție mare de proteine vegetale în dieta ar putea fi nevoie de mai mult. Da, putem folosi și o pudră proteică (mai ales în post sau în diete vegane) dar această decizie se ia după ce facem tot posibilul să asigurăm necesarul din alimentație.

După atingerea compoziției corporale (masă musculară vs procent de grăsime) și a stării de sănătate dorite se poate reduce ușor proteina, ca măsură pentru prelungirea vieții.

Alimente bogate în proteine

Teoretic putem mânca orice ne place și dimineața, dar obiceiurile alimentare ne îndreaptă spre câteva alimente mai potrivite pentru prima masă a zilei:

Carne și derivate: au cea mai mare concentrație de proteine, însoțite și de alți nutrienți esențiali (vitamine, minerale) dar foarte utili, chiar dacă sunt neesențiali (carnitină, creatină, carnosină, coenzima Q10 etc.). Însă trebuie să avem grijă la cele procesate și la cum le gătim. Găsim și variante utile: mușchi file “curat”, prosciutto, bresaola, “jerky”, pate de ficat.

Pește și derivate: au toate avantajele de mai sus, plus un aport mare de omega 3, pentru unele dintre ele. Da, se pot mânca și dimineața, sub diverse forme: marinat, conserve, pastă de pește.

Ouă: cea mai mare valoare biologică, un aliment aproape complet, lipsind doar vitamina C și fierul.

Lactate: valoare biologică mare (adică aminoacizii esențiali și neesențiali în proporții foarte bune). Însă trebuie să avem grijă la caloriile totale, unele produse lactate conțin și cantități mari de grăsimi. Ar fi de ales pentru dimineața: brânză slabă, urdă, iaurt “grecesc” (cu mai multe proteine).

Proteine vegetale (de post)

Leguminoasele (fasole, mazăre, linte, năut, soia): au valoare biologică mai mică (nu conțin toți aminoacizii esențiali în proporțiile optime) și diverși antinutrienți (de aceea gătirea este importantă). Dar vin cu fibre, minerale, vitamine și fitonutrienți interesanți (inclusiv antioxidanți). Și carbohidrați complecși. Găsim și la borcan sau conservă, gata fierte sau chiar hummus, fasole bătută, diverse pate-uri vegetale.

Oleaginoasele (nuci, semințe, alune): tot proteine incomplete dar însoțite în principal de grăsimi (majoritatea sănătoase, dacă sunt crude). Deci trebuie să avem grijă la cantități. Aici mi se par cele mai utile cele de cânepă, chia, nucile “românești”, semințele de in, susan, dovleac.

Cereale și pseudocereale: au mai puține proteine (și incomplete) dar completează bine profilul de aminoacizi al leguminoaselor. Alegem în special fulgi de ovăz și porumb. Se evidențiază și amarantul, singurul cu profil de aminoacizi care se apropie de colagen.

Ciupercile pot conține până la 9g de proteine la 100g dar tot incomplete, nu sunt “înlocuitor de carne” din punct de vedere nutrițional, doar gastronomic.

Listă de cumpărături

Proteine animale: mușchi file, prosciutto (șuncă slabă), ouă, iaurt grecesc sau kefir, urdă, brânză de vaci slabă, cottage/telemea slabă, cremă de brânză light sau cu proteine, mușchiuleț de porc sau cotlet slab, sardine la conservă, ton în suc propriu, macrou sau hering marinat, somon afumat sau marinat.
Pentru post: năut la conservă/borcan (sau hummus), fasole (eventual deja preparată- fasole bătută), tahini, pate vegetal de linte.
Fibre și legume: mixuri de salată, spanac, roșii, ardei, castraveți, ciuperci, dovlecel, broccoli, lămâi, verdețuri.
Carbohidrați complecși: pâine de secară, pâine integrală, fulgi sau tărâțe de ovăz, mălai pentru mămăligă, galete de orez.
Grăsimi sănătoase: ulei de măsline extravirgin, avocado, nuci, migdale, semințe de in, chia, cânepă, dovleac, unt de arahide “curat”.
Și apă plată. Ni se aduce la ușă iar PET-urile goale sunt preluate tot de livrator, în sacii speciali pe care îi putem comanda tot pe Freshful.

Idei de rețete

Tartine
Avem aici baza de pâine de secară sau galetele de orez. Adăugăm frunze de salată sau feliuțe de legume și avocado. Iar deasupra punem sursele de proteine: mușchi file, pește din conservă sau marinat, fasole bătută, hummus, ouă fierte, diferite variante de brânză. Putem combina câte 2-3 surse de proteine, este absolut în regulă.

Boluri proteice cu: urdă/cottage cheese, iaurt “grecesc”, nuci și semințe (chia), fructe de pădure, fulgi de ovăz sau porumb. Putem adăuga orice alte ingrediente, spre dulce (fructe uscate, dacă ne permitem, scorțișoară) sau spre sărat (legume, frunze verzi, plante aromatice).

Omlete de toate felurile: pornim de la o bază de legume și guanciale călite ușor și adăugăm ouăle bătute, eventual cu un plus de cașcaval ras. Dacă le facem la cuptor putem pune mixuri diferite de ingrediente în zone diferite ale tăvii. Când le tăiem avem deja mai multe tipuri de omletă, pentru câteva zile. Ne oferim și diversitate.

Mai simplu putem face ochiuri sau ouă fierte, cu restul ingredientelor puse lângă ele.

Variante de post

Avem tot o bază de pâine de secară, pe care punem hummus, fasole bătută, pate de linte sau alte variante de creme tartinabile vegetale.

Concluzii practice

Începem ziua cu hidratare. Bem 400-600 ml apă dimineața și încă un pahar înainte de fiecare masă. Eu îmi fac un cea mare cu ghimbir și lămâie.

Dacă avem antrenament, ne ajută o masă bogată în proteine și o porție de fibre (legume). În funcție de nivelul de energie, obiective și tipul antrenamentului putem include și surse de carbohidrați la prima masă a zilei. Sarea o punem în mâncare, nu în băuturi.

Ca mișcare, facem simplu și constant: 10-15 minute mobilitate și respirație/activare zilnic, înainte de a mânca, plus 2-3 antrenamente de forță pe săptămână și eventual mai mult mers pe jos. Proteina își face treaba cel mai bine când avem și stimul muscular, nu doar “dietă corectă”.

Piramida alimentară Freshful

Cristian Margarit Publicat în de

Piramida alimentară Freshful

piramida alimentară

Piramida alimentară Freshful: cum să mănânci inteligent și să îți simplifici viața. Viața modernă are un ritm rapid. Timpul e prețios. Dar sănătatea începe în farfurie. De aceea combinăm recomandările generale (noua piramidă alimentară americană) cu nutriția reală din România, folosind cât mai multe soluții practice și alimente locale, de sezon.

Americanii tocmai au publicat noile “Dietary Guidelines 2025–2030” și, surpriză, mesajul central e foarte apropiat de ce spun și eu de mulți ani: practic un “low-carb”, reducere masivă a alimentelor ultra-procesate, zahăr adăugat și carbohidrați rafinați, accent pe proteine de calitate la fiecare masă, multe legume, fructe, grăsimi de calitate și cereale integrale, în porții care se ajustează după nevoie.

 De ce o “Piramidă Freshful”?

Poate fi o variantă orientativă, de principii generale prin care scutim foarte mult timp, reducem risipa alimentară, citim liniștiți etichetele de acasă, ne organizăm cu listă de cumpărături și produse favorite. Putem face o comandă mare săptămânal, pe care să o mai completăm ulterior cu ce mai avem nevoie. Eu am și Genius, așa că pentru comenzile mele Freshful transportul este gratuit.

Nefiind o piramidă oficială, ci viziunea mea despre alimentația sănătoasă pentru persoanele semi-sedentare și ocupate, este o piramidă flexibilă, putem schimba după cum ne dorim, respectând câteva principii de bază.

Principiile

Baza dietei sunt legumele proaspete, pe care le putem găti ușor, după preferință. Ele oferă efect de volum (control al apetitului), fibre pentru sănătatea microbiomului, vitamine, minerale, antioxidanți, fitonutrienți. Și toate astea cu puține calorii.

Proteinele sunt preocuparea principală: ne asigurăm la fiecare masă cel puțin 30-40g de proteine de calitate, care să ne ducă spre ținta de 1,5-2g pe kilogram-corp pe zi (dacă facem și sport, ceea ce oricum ar trebui). Deci o persoană de 70kg ar trebui să țintească 140g de proteine pe zi, în 3 mese principale și o gustare. Sigur că cine dorește post intermitent sau alte variante, împarte proteinele cum consideră. Da, e o cantitate mai mare decât recomandă americanii (1,2-1,6) dar măcar să ajungem noi acolo.

Grăsimile sănătoase: este important să le alegem din start, pentru a evita caloriile goale și tipurile de grăsimi cu efect proinflamator.

Carbohidrații “lenți”: dacă rămâne loc în totalul caloriilor pe care ni le permitem, le vom acoperi din surse de amidon cât mai aproape de alimentul natural.

Deci: cât mai multe alimente reale, cât mai puține calorii goale.

Aceste principii ne duc spre o piramidă “low-carb”, unde baza sunt proteinele și legumele iar sursele dense de carbohidrați (care înainte ocupau rolul cel mai important) trec în plan secundar. Dacă nu ai muncă fizică intensă (chiar dacă mergi la sală de câteva ori pe săptămână) pur și simplu nu ai loc pentru ele în totalul caloriile zilnice.

Lista de cumpărături

Legume diverse: frunze de toate felurile (inclusiv salate gata tăiate și spălate, rucola), rădăcinoase (sfeclă roșie, morcov, țelină), crucifere (varză albă și roșie, broccoli, conopidă, varză de bruxelles), castraveți, dovlecei, fenicul, ardei, ceapă.

Proteine de calitate: carne, pește (de captură), ouă (free range), lactate (iaurt “grecesc”). Dar și fasole, mazăre, linte, năut (proteine vegetale).

Grăsimi sănătoase: ulei de măsline extravirgin, măsline, avocado, nuci și semințe crude

Carbohidrați “lenți”: cartofi, porumb (inclusiv mălai, fulgi), orez, pâine multicereale, quinoa, fulgi de ovăz, paste.
Aici putem adăuga fructe: citrice, mere, fructe exotice (de exemplu, ananas).

Condimente cât mai diverse: trebuie să compensăm gustul puternic al alimentelor ultraprocesate și să dăm diversitate meniului nostru.

Eu comand și apă, nu am de ce să mai car baxuri când mi le poate aduce altcineva la ușă.

Ocazional sau ca excepții putem avea și dulciuri, gustări, băuturi răcoritoare, un vin bun. Acestea ar fi “vârful piramidei”. Dar și aici, avem, de exemplu chipsuri de legume în locul celor din cartofi prăjiți.

Ce facem cu ele?

Am dat de-a lungul timpului mai multe exemple de meniuri și rețete cu ingrediente de calitate comandate de pe Freshful. Cred foarte mult în “meal prep”: câteva mese preparate duminica, în avans, care să ne ducă în siguranță măcar până la mijlocul săptămânii următoare.

Dimineața: ouăle preparate sub diverse forme, alături de legume și o felie de pâine de calitate. Se pot completa cu mezeluri curate, brânză slabă sau chiar o budincă de chia, ovăz, fructe.

Prânz: carne sau pește cu legume la cuptor sau salată + garnitură de carbohidrați (orez, cartofi)

Seara: similară cu prânzul sau o salată mare + ouă fierte/ton/brânză + avocado

Cantitățile sunt diferite pentru fiecare dintre noi, în funcție de obiective preferințe, nivel de efort fizic. Eu recomand urmărirea dietei cu un jurnal de nutriție (există nenumărate aplicații care fac treaba asta foarte simplă). Și dacă este cazul, ajustezi în timp.

Concluzii

Fiecare masă începe cu proteine și legume.

Carbohidrații “curați” sunt opționali, adaptați la stilul tău de viață.

Când comanzi de pe Freshful.ro, alege alimente întregi și cât mai puțin procesate.

Piramida alimentară nu e o soluție magică sau despre perfecțiune, e despre organizare și planificare. Când baza sunt legumele și proteina iar carbohidrații sunt aleși cu scop, ai energie, poftele sunt sub control. Când comanzi online, câștigi exact ce îți lipsește: timp. Timpul îl reinvestești în celelalte două elemente ale unui stil de viață sănătos: odihnă și sport.

 

 

 

Plan Freshful pentru (re) intrare în formă

Cristian Margarit Publicat în de

Plan Freshful pentru (re) intrare în formă

Am spus-o cu ani în urmă: succesul unui plan de intrare în formă ține mai mult de organizare decât de voință sau disciplină. Toasă lumea visează la o dietă rapidă, simplă, ieftină, eficientă.

După Sărbători nu suntem „mai grași”, ci mai “umflați”. Apă reținută, tranzit intestinal mai lent (burtă umflată), glicogen în mușchi (cine are, de la aportul crescut de carbohidrați). Probabil și niște grăsime.  Vestea bună: dezumflarea se face rapid, dacă revii la câteva reguli simple. Vestea și mai bună: dacă pui acum baza nutrițională corectă pentru iarnă și primăvară, vei fi în formă bună pentru vară, când hainele nu mai pot ascunde mare lucru.

Avem mai jos toate informațiile: principii, listă de cumpărături, plan alimentar, idei de rețete și organizare a meselor zilnice. Și cel mai important: sugestii Freshful pe care le poți comanda, făcând economie serioasă de timp și efort. Putem folosi timpul câștigat pentru a ne relaxa ori pentru a face… sport.

Dezumflare vs slăbire

Primele zile de dietă aduc o scădere rapidă pe cântar. Nu e magie. E apă și conținut intestinal, nu grăsime. Inflamația dă și ea o retenție de apă suplimentară. Slăbirea reală începe după asta și este de aproximativ 500g pe săptămână. Da, de grăsime arsă. Nu avem nevoie de detox-uri, ceaiuri laxative și înfometare. Avem nevoie de suficientă proteină, fibre, apă, mișcare și somn.

Principiile de bază (și de ce funcționează)

1. Simplifică. În perioada asta cele mai utile sunt farfuriile simple, cu aport nutrițional ușor de controlat: proteină + legume + grăsimi sănătoase. Carbohidrații doar înainte sau după antrenament, când impactul lor este redus la minim.
2. Proteină la fiecare masă. Ține de foame, protejează masa musculară (mai ales când începi sala), reduce pofta de dulce și stabilizează nivelul de energie pe durata zilei.
3. Fibre. Ajută tranzitul, reduc foamea (efectul de volum) și sprijină microbiota. În sezonul rece, fibrele vin ușor din varză, conopidă, broccoli, rădăcinoase, leguminoase (sunt și surse de proteine), tărâțe (de ovăz), nuci și semințe.
4. Reducem sarea, creștem potasiul (cartofi, banane). Retenția de apă vine și de la excesul de sare din mâncare procesată, mezeluri, brânzeturi sărate, snacks. Și de la alcool. Se reduce cu apă suficientă, legume, verdețuri, supe, citrice.
5. Carbohidrații doar când te antrenezi. Dacă începi sala, pune carbohidrații mai ales la prânz și în jurul antrenamentului. Seara, mai ușor, mai low-carb.
6. Volum mare, calorii puține. Salate mari, legume coapte, supe și ciorbe cu leguminoase. Vrei să te saturi din ceva gustos, nu să te chinui.
7. Pregătește inteligent. 60–90 de minute de meal prepping în week-end te scapă de 5 zile de improvizații. Și te ajută exact la ce își propune lumea în ianuarie: dietă + sală, fără să dai iama noaptea in frigider.

Lista de cumpărături Freshful

Pentru mine e foarte ușor să comand lista de alimente utile, pentru că le-am pus la “Favorite” în aplicație. Este ușor să citim atent și etichetele, relaxați, de acasă.

Mic dejun bogat în proteine, cu fibre și grăsimi sănătoase:
Ouă “free range”, de la găini crescute în aer liber (sunt mai multe variante pe Freshful, click aici)
Iaurt grecesc sau cu proteine.
Brânză slabă (ex. mozzarella fără lactoză).
Pește (sardine, hering, macrou, somon).
Mezeluri curate, în cantitate mică, doar dacă sunt de calitate (mușchi file, piept de curcan).
Tărâțe de ovăz (mai bune pentru fibre decât fulgii, când vrei „dezumflare” și tranzit).
Semințe de in, chia, cânepă.
Nuci românești, migdale, semințe de dovleac.
Mere, pere, citrice (portocale, grepfrut, lămâi).
Legume pentru volum lângă ouă: tulpină de țelină (apio), ciuperci, rucola/spanac, roșii, ardei.

Prânz: carne + legume/salată + sursă de carbohidrați (în această ordine)
Carne: pui, curcan, vită, porc slab, pește. Aici găsiți pui cu creștere lentă (ca în imagine).
Leguminoase pentru proteine vegetale și fibre: linte, năut, fasole, mazăre.
Carbohidrați „curați”: orez, cartofi, cartofi dulci, paste integrale/de leguminoase, quinoa, mămăligă (mălai).
Legume și salate: varză albă/roșie, conopidă, broccoli, gulii, sfeclă roșie, fenicul, morcov, țelină, păstârnac, salată verde, rucola, castraveți, ceapă roșie.
Antioxidanți și grăsimi bune: citrice (lămâi bio sau netratate), oțet, ulei de măsline extravirgin.
Condimente „funcționale”: piper, boia, turmeric, ghimbir, chimion, plante aromatice, muștar, hrean.

Cină ușoară, low-carb: proteină + fibre + grăsimi bune
Pește (cod/macrou/hering/somon) sau carne slabă (pui/curcan), brânză slabă.
Salate gata de folosit și legume pentru volum: mixuri de salată, rucola, varză, broccoli, conopidă, ciuperci, spanac.
Grăsimi bune în doză mică: ulei de măsline, avocado (dacă vrei), nuci/semințe.
Variantă pentru sezonul rece: supă de pui cu legume sau supă cremă de linte.

Gustări: fructe + nuci/semințe
Mandarine, portocale, grepfrut, mere, pere, kiwi.
Fructe de pădure congelate (excelente iarna)- cu sucul scurs și gelatină putem face un jeleu-desert bogat în colagen.
Nuci, migdale, alune de pădure.
Semințe de dovleac și floarea-soarelui.
Prune uscate în porții mici, dacă tranzitul e leneș, merișoare (efect diuretic).

De preferat:

Alimente-cheie pentru „dezumflare” și tranzit (funcționale și de sezon)
Varză (inclusiv varză murată în porții mici), conopidă, broccoli, rucola.
Țelină, sfeclă, morcov, păstârnac.
Ciuperci.
Citrice, lămâie, ghimbir, ceai verde.

Hidratarea este de maximă importanță
Apă minerală plată sau decarbogazificată, supe și ceaiuri simple.

Meal prepping (pregătirea din timp a meselor)

Asta e partea pe care n-o spune nimeni când îți zice „mă apuc de sală”. Sala e ușoară. Greu e când vine prânzul sau ajungi acasă și nu ai nimic pregătit. Fă asta măcar o dată pe săptămână și ai mâncare decentă pentru 3–4 zile:

1. Fierbe 8–10 ouă sau fă o omletă la cuptor (frittata) cu diverse adaosuri de legume.
2. Gătește o tavă mare de legume la cuptor (conopidă, broccoli, morcov, sfeclă, țelină, chiar și cartof).
3. Gătește o carne la cuptor (pui/curcan/vită) pentru 2–3 prânzuri, porționată, cu bucățile condimentate diferit.
4. Fă orez cu legume și supă pentru 2-3 zile.
5. Pune carnea sau peștele la marinat, taie și porționează legumele.
6. Porționează nucile/semințele în punguțe mici, la 30-50g.
7. Fă o cantitate mai mare de ceai verde cu ghimbir, lămâie și puțină miere.

Exemplu de meniu zilnic

Mic dejun
Omletă din 3 ouă cu ciuperci și spanac. Poți schimba legumele de la o zi la alta.
Alături, un bol mic de iaurt grecesc cu tărâțe de ovăz și o linguriță de nuci/semințe.
Un fruct pentru mai târziu: portocală curățată, măr.
Alte surse de proteine pot fi sardinele, macroul, brânza slabă, mușchi file de calitate.

Prânz
Carne (curcan/vită/porc) + legume la cuptor sau salată + o porție de orez/cartofi (în funcție de cât te miști). Pot fi și chifteluțe la cuptor, ușor de făcut, ușor de mâncat.

Cină
Pește/pui (macrou/somon sălbatic) cu broccoli și conopidă la abur sau la cuptor, stropite cu lămâie și ulei de măsline.
Dacă vrei ceva „cald”: supă de linte cu legume, semințe de dovleac și crutoane din pâine de secară.
Sau ține “pe stoc” ingredientele pentru o clasică salată de ton cu porumb. Și ceapă roșie, pentru imunitate.

Important!

Chiar dacă, teoretic, ar trebui să începi să calculezi caloriile și macronutrienții, atunci când mănânci curat, metabolismul și apetitul se reglează de la sine. Dacă dormi suficient și începi șă te miști ușor (chiar mers pe jos sau acasă, nu neapărat la sală) corpul tău va arde mai multe calorii și va cere mai puțină mâncare.

Cu acest plan de intrare în formă acoperi peste 80% din ce trebuie să faci. Dar este absolut suficient pentru o persoană ocupată, cu job și diverse alte obligații, care nu vrea să urce pe scenă la un concurs de fitness.

 

Toamna nutrițională

Cristian Margarit Publicat în de

Toamna nutrițională, pe scurt

toamna

Toamna e sezonul cu cele mai multe „arme” naturale pentru imunitate și energie: dovleac, rădăcinoase, ciuperci, varză, nuci, fructe, plus condimente și plante aromatice care încălzesc corpul și reduc inflamația. Pentru cine își valorizează timpul există soluția comanzilor la Freshful by eMAG (cautăm „mici producători”) și avem tot ce ne trebuie la ușă, fără trafic și cozi. Mai mult, găsim foarte multe oferte și reduceri. Plus că se preia un sac de ambalaje reciclabile (SGR).

Principii și avantaje ale „dietei de toamnă”

Locală și de sezon: alimentele sunt mai gustoase, mai bogate în nutrienți, mai bune la preț.

Farfurii calde, sățioase: supe, salate calde, tăvi la cuptor. Ușor și rapid de făcut.

Proteină la fiecare masă: pui, ouă, pește, leguminoase. Controlăm apetitul, susținem masa musculară și imunitatea.

Fibre + probiotice:  murături/borș, legume, ovăz, leguminoase.

Condimente care încălzesc: ghimbir, turmeric, piper, cimbru, rozmarin, scorțișoară, nucșoară, boia, chimen.

Comoditate: coacem o tavă mare o dată, mâncăm de 2–3 ori (inclusiv la “pachețel” pentru toată familia).

Hidratare caldă:  apă cu lămâie, ceai de ghimbir, supe și ciorbe.

Listă de cumpărături

Dovleac (vedeta sezonului): puține calorii, mult betacaroten și putem avea și semințele; merge copt, în supă sau salată caldă.

Rădăcinoase (morcovi, țelină, păstârnac, sfeclă): fibre, potasiu, antioxidanți; la cuptor devin dulci și „vindecă” poftele.

Varză albă/roșie, murături: vitamine (C,K) + probiotice; Le putem face și rapid, în câteva zile.

Ciuperci (hribi/pleurotus): proteine vegetale + betaglucani pentru imunitate, vitamine din grupul B; bune în supe, omlete, tocănițe.

Ceapă (în special roșie) și usturoi: bază de gust + alicină, quercitină (susțin imunitatea).

Pui crescut local: proteină ușor de digerat; perfect pentru supe de pui cu legume (singurul remediu pentru “răceli”, pe lângă somn).

Pește (somon de captură, ton, macrou, sardine la conservă în ulei de măsline):  omega-3, rapid de gătit; sardinele aduc și calciu, vitamine liposolubile.

Ouă: proteine complete; mic dejun sau salată în 5 minute.

Leguminoase (linte, năut, fasole, mazăre):  fibre, sațietate și proteine vegetale utile pentru cine ține post.

Nuci românești și semințe: grăsimi sănătoase, proteine, fibre, omega-3 vegetal + minerale (zinc, magneziu); merg în salate sau ca gustări.

Fructe de sezon dar și citrice: vitamina C, fibre, minerale, alți fitonutrienți.

Pâine cu maia (de secară/integrală): fibre + „suport” pentru zacuscă/salată de vinete și alte bunătăți

Conserve/tradiționale de la mici producători: zacuscă, ardei copți la borcan, suc de roșii/bulion, salată de vinete, borș, gemuri fără zahăr adăugat.

Verdețuri și salate, încă sunt disponibile și au o bogăție de vitamine, minerale, antioxidanți, fitonutrienți: cimbru, rozmarin, pătrunjel, leuștean și orice altceva ne place, găsim și gata spălate și tăiate sau în ghiveci, pentru prospețime maximă.

Condimente: ghimbir, turmeric, boia, chimen, chimion, piper, scorțișoară, nucșoară, coriandru boabe, cuișoare, schinduf, cardamom, ienibahar, anason stelat, fenicul, muștar, susan, negrilică (Nigella Sativa).

5 idei de rețete rapide de toamnă

Dacă avem în casă ingredientele sănătoase atunci ne va fi ușor să le combinăm în orice rețete preferăm sau știm să preparăm. Acesta este secretul nutriției sănătoase: să comandăm ingredientele potrivite și apoi să gătim la inspirație, ce avem poftă. Astfel controlăm calitatea, cantitatea și nu ne plictisim.

Supă de pui cu legume de toamnă, ghimbir și usturoi 

Ingrediente: pui (piept sau pulpă dezosată), morcovi, țelină rădăcină, păstârnac, ceapă, usturoi, felii de ghimbir, foi de dafin, pătrunjel verde, sare, piper.
De ce e bună: proteină ușor de digerat+ legume hidratante; putem folosi orice condimente ne plac, pe lângă ghimbir/usturoi, încălzesc și susțin imunitatea.

Supă-cremă de dovleac cu rădăcinoase coapte 

Ingrediente: dovleac plăcintar, morcovi, păstârnac, țelină rădăcină, ceapă, usturoi, ghimbir, turmeric, piper, ulei de măsline, supă clară (legume/pui), semințe de dovleac, un vârf de nucșoară, sare.
De ce e bună: betacaroten + condimente antiinflamatoare; cremoasă și sățioasă fără să “îngreuneze”.

Omletă la cuptor cu legume

Ingrediente: ouă, ciuperci, spanac sau varză kale, ardei kapia, ceapă verde, roșii cherry, brânză maturată (telemea/cașcaval), ulei de măsline, pătrunjel, sare, piper.
De ce e bună: proteine complete+ magneziu și fibre din legume; se potrivește la mic dejun, prânz sau pachețel.

Mâncare de năut cu legume de toamnă

Ingrediente: năut fiert, ceapă, usturoi, roșii (cuburi sau sos de roșii), morcov, țelină, frunze verzi (spanac/rucola/varză kale), chimion, coriandru boabe măcinate, boia (dulce sau afumată), turmeric + piper, foi de dafin, lămâie, ulei de măsline, sare.
Opțional: bucăți de pui gătite separat și adăugate la final.
De ce e bună: fibre+ proteine vegetale, ușor de “upgradat” cu pui pentru mai multă proteină.

Ficăței de pui cu piure de cartofi

Ingrediente: ficat de pui, foi de dafin, usturoi, ceapă roșie, pere (în loc de gutui), sfeclă roșie coaptă (sau de la conservă), hrean (opțional), oțet de mere, cimbru, sare, piper, ulei de măsline.
Garnitură (piure de cartofi): cartofi fierți, unt de capră, un strop de ulei de măsline, sare, piper.
De ce e bună: aport mare de B12, fier și vitamina A; perele și sfecla aduc antioxidanți și echilibru dulce-acrișor. Este o variantă ieftină, ușor de făcut, gustoasă și foarte hrănitoare.

Alimente gata-preparate pe care merită să le comanzi

Când chiar nu avem timp nici pentru a face rețetele rapide de mai sus, putem comanda variante gata preparate sau semi-preparate, fără a recurge la pizza sau fast food. Există o categorie întreagă pe Freshful pentru “ready meals”, mese gata preparate.

Pentru dimineață merg foarte bine diverse variante de zacuscă, fasole bătută, hummus:  pe pâine cu maia sau crackers de secară.

Pe site sau în aplicație, scrie „mici producători” și filtrează după „România” pentru a vedea ofertele de la micii producători locali.

De ce un meniu pentru toamnă?

Corpul are alte nevoi toamna: mai multă căldură internă, mâncare mai sățioasă, fibre și probiotice pentru imunitate, plus condimente care stimulează circulația. Când alegi local și de sezon și îți simplifici viața: comandă de pe Freshful.ro și fă 1-2 sesiuni de „meal-prep” pe săptămână. Astfel mănânci mai bine, câștigi timp și treci prin sezonul rece cu energie, fără să simți că e un „proiect” în plus.

Salate calde

Cristian Margarit Publicat în de

 Salate calde de toamnă

salate calde

De ce salate calde de toamnă? Toamna este sezonul care aduce în farfurie cele mai bogate arome și cele mai hrănitoare ingrediente locale: dovleac, rădăcinoase, gutui, varză, nuci. Împreună cu ele putem folosi o gamă largă de condimente și plante aromatice care ne încălzesc, stimulează circulația și combat inflamația. Este și momentul în care, după vacanța de vară, ritmul vieții urbane revine la turație maximă. Nopțile devin mai lungi și cheful de ieșit sau de gătit ne scade semnificativ. Mulți dintre noi ajungem să mâncăm în grabă, sărim peste mese sau alegem soluții de tip fast-food.

Salatele calde sunt combinația ideală între gust, rapiditate și sațietate, fiind potrivite pentru prânz sau cină. Eu comand ingrediente locale și de sezon de pe Freshful.ro, fără să pierd timp în trafic sau la cozi.

Avantajele salatelor calde: ne încălzesc și pe noi, se gătesc rapid, folosim ingrediente de sezon bogate în vitamine și minerale, includem proteine de calitate (pui, brânzeturi, leguminoase), se digeră ușor și nutrienții se asimilează mai bine. Și foarte important, pot înlocui mesele clasice, mai grele. Am făcut pentru voi trei variante de salate calde: cu pui și dovleac, cu rucola și brânză de capră plus o variantă de post, cu fasole și rădăcinoase.

Listă de cumpărături

Piept de pui, gutui, pere, morcovi, țelină rădăcină, păstârnac, ardei kapia, ardei gras roșu, dovleac plăcintar, sfeclă roșie, ceapă roșie, brânză de capră, rucola, fasole, nuci românești, semințe de dovleac, ulei de măsline extravirgin, condimente (sare, piper, cimbru, rozmarin, boia, chimen, scorțișoară, nucșoară, ghimbir), verdețuri (pătrunjel, ceapă verde).

Salată caldă de dovleac cu brânză de capră și rucola

Ingrediente (2 porții):

Dovleac plăcintar (300 g), o sfeclă roșie mică, o ceapă roșie, brânză de capră (100 g), o mână de rucola, o lingură de semințe de dovleac, o linguriță de miere, o lingură de ulei de măsline, sare, piper, un praf de scorțișoară și nucșoară.

Mod de preparare:

Dovleacul și sfecla se taie cuburi, se amestecă cu sare, piper, scorțișoară și nucșoară, apoi se pun la cuptor pe hârtie de copt, stropite cu ulei. Dacă avem timp le lăsăm la 160-180 de grade timp de 30 de minute, altfel mergem pe 200 de grade. În ultimele 10 minute se adaugă ceapa tăiată felii subțiri. Se scot și se amestecă imediat cu rucola și brânza de capră sfărâmată. La final se adaugă semințele de dovleac, un strop de miere și oțet balsamic.

Beneficii nutriționale:

Dovleacul aduce betacaroten pentru piele și imunitate. Sfecla roșie susține circulația și oxigenarea țesuturilor. Ceapa roșie oferă quercetină antioxidantă. Brânza de capră furnizează proteine și calciu. Rucola aduce vitamina K și compuși detoxifianți. Semințele de dovleac completează cu zinc și magneziu. Mierea și condimentele au efecte antimicrobiene și dau o savoare deosebită.

Salată caldă cu piept de pui

Ingrediente (2 porții):

Piept de pui (250 g), o pară sau gutuie mică, un morcov mare, un ardei kapia, o jumătate de țelină mică, o mână de nuci românești, două linguri de ulei de măsline, sare, piper negru, cimbru uscat și rozmarin. Ca bază vom folosi un mix de salată, la alegere.

Mod de preparare:

Pieptul de pui se taie cuburi și se rumenește rapid într-o tigaie cu ulei de măsline. Para se taie felii, morcovul și țelina cuburi, ardeiul fâșii, apoi se pun într-o tavă, se stropesc cu ulei și se presară cu cimbru și rozmarin. După 15 minute la cuptor, legumele și gutuia devin moi și ușor caramelizate. Se combină cu puiul rumenit și mixul de salată de bază, se mai trag ușor la tigaie (wok, dacă avem), câteva minute, pentru armonizarea gusturilor. Se asezonează cu sare și piper, iar la final se adaugă nucile.

Beneficii nutriționale:

Proteina din pui susține imunitatea și masa musculară. Para aduce vitamina C și fibre pentru digestie și protecția căilor respiratorii. Morcovul și țelina oferă betacaroten și potasiu, ardeiul kapia completează cu vitamina C, iar nucile românești aduc Omega-3 și magneziu pentru creier și circulație.

Salată caldă cu fasole albă, morcovi și țelină

Ingrediente (2 porții):

Fasole albă/roșie fiartă sau la conservă (400 g), doi morcovi medii, o jumătate de țelină mică, un păstârnac mic, un ardei gras roșu, o ceapă roșie, două linguri de ulei de măsline, o jumătate de linguriță de boia dulce, chimen, sare, piper, frunze de pătrunjel.

Mod de preparare:

Baza de salată, morcovii, țelina și ardeii se dau prin răzătoare, se scurg bine și se călesc câteva minute în ulei de măsline. Fasolea fiartă se adaugă împreună cu ceapa roșie tăiată julienne la final și se condimentează cu sare, piper, chimen proaspăt măcinat și boia dulce. Se lasă pe foc mic încă cinci minute, apoi se presară pătrunjel și leuștean verde.

Beneficii nutriționale:

Fasolea furnizează proteine vegetale și fibre care reglează glicemia și reduc colesterolul. Rădăcinoasele aduc minerale și vitamine pentru digestie și sănătatea oaselor. Ardeiul gras aduce vitamina C, ceapa roșie compuși sulfurați protectori pentru vasele de sânge, uleiul de măsline grăsimi sănătoase, iar verdețurile și boiaua antioxidanți și aromă caldă de toamnă.

 Concluzie

Pentru un stil de viață modern, cu timp liber limitat, salatele calde sunt soluția perfectă: rapide, sănătoase, gustoase, pline de nutrienți și adaptate sezonului. Profităm de ingredientele locale comandate la Freshful.ro pentru a transforma mesele grăbite în momente delicioase și relaxante.

Înapoi la școală: mic dejun pentru copii și adolescenți

Cristian Margarit Publicat în de

Înapoi la școală: mic dejun pentru copii

Din experiența mea, cei mai mulți părinți sunt preocupați de a asigura un bun și sănătos mic dejun pentru copii și adolescenți, în special în zilele de școală.

Odată cu reînceperea școlii, diminețile devin din nou pline de grabă și agitație. Micul dejun rămâne esențial pentru copii și adolescenți: le oferă energie, concentrare și nutrienți pentru creștere și dezvoltare. Nu este suficient să fie doar o masă rapidă, ci trebuie să fie gustoasă și ușor de mâncat. Am gândit idei practice, împărțite pe grupe de alimente, fiecare având un ingredient principal care aduce beneficii clare pentru sănătatea și performanța lor. Accentul este pe sursele de proteine și grăsimi sănătoase. Carbohidrații vin singuri și sunt oricum cei mai “plăcuți”. Poate fi un bol rapid de “cereale” (atenție la ingrediente), poate fi pâine, mămăligă rece, poate fi o banană bine coaptă, poate fi chiar un pahar cu suc de fructe.

Cele mai multe rețete de mai jos pot fi preparate cu o seară înainte, pentru a avea dimineți liniștite.

Listă de cumpărături Freshful.ro

Eu fac economie semnificativă de timp comandând ingredientele, mai ales în această perioadă. Am pe Freshful deja stabilită o listă de alimente favorite, îmi este foarte ușor așa. Mai mult, pot verifica etichetele în liniște acasă înainte de a include un produs pe listă.

Ce comand?

Ouă (free range), piept de pui/curcan, prosciutto cotto, sardine/ton în ulei de măsline, macrou, hering, iaurt grecesc, iaurt de capră, unt, urdă, brânză de diverse tipuri (de preferat de capră), nuci și semințe, pâine de secară sau fără gluten, fulgi de ovăz, fulgi de porumb fără zahăr, miere, gem natural, fructe de pădure, citrice, fructe de sezon (mere, pere), banane, roșii cherry, castraveți proaspeți și murați, ardei gras roșu și galben, salată verde, rucola, spanac baby, broccoli, avocado, măsline Kalamata, ulei de măsline extravirgin, un “lapte vegetal” (cocos), ciocolată neagră 70%.

Da, există un motiv pentru care prefer lactatele de capră și pâinea de secară sau fără gluten. Voi reveni cu un articol explicativ.

Variante cu ou

De ce ou?
Oul este un aliment aproape complet, cu proteine de cea mai bună calitate, colină (pentru creier), vitamine, minerale. Este ușor de preparat și foarte versatil.

Omletă cu cașcaval ras, roșii cherry și măsline verzi
Ingrediente: ouă, cașcaval ras, roșii cherry (sau uscate), măsline, ulei de măsline, pâine fără gluten. Plus frunze sau alte legume tocate mărunt, după gust.
Se bat ouăle cu cașcaval, se gătesc rapid la tigaie la temperatură scăzută (fără arsură), apoi se adaugă legumele; se servește cu pâine.

Ou fiert (moale) cu avocado și castraveți
Ingrediente: ouă, avocado, castraveți, pâine, lămâie, legume după preferință.
Se fierb ouăle, se servesc cu avocado zdrobit și castraveți proaspeți, pe pâine.

Ou poșat pe brânză de capră și ardei gras
Ingrediente: ouă, brânză de capră, ardei gras roșu, pâine fără gluten.
Oul se poșează și se pune peste brânza de capră și ardei crud, pe o felie de pâine.

Tartine și sandwich-uri

Sunt varianta cea mai simplă și rapidă, putem face o cantitate dublă, pentru pachețel. Totuși, repetarea la nesfărșit ne privează de nutrienții care ar putea veni din celelalte alimente, care nu pot fi puse atât de ușor într-un sandwich.

Sardinele și tonul aduc omega-3 pentru inimă și concentrare.
Prosciutto cotto sau curcanul oferă proteine ușor digerabile.
Combinația cu pâine de secară sau fără gluten și legume aduce fibre și energie constantă.

Pâine fără gluten cu sardine și castraveți (murați)
Ingrediente: pâine fără gluten, sardine/macrou/ton în ulei de măsline, castraveți murați, unt.
Se așază sardinele pe pâinea unsă cu puțin unt și se completează cu castraveți murați feliați.

Tartină cu prosciutto cotto, cașcaval de capră și rucola
Ingrediente: pâine, prosciutto cotto, cașcaval de capră, rucola.
Ingredientele se așază direct pe felia de pâine, pentru un sandviș deschis. Se pot folosi împreună sau separat și se pot adăuga alte tipuri de legume sau frunze, după preferință

Cremă de brânză cu ardei gras
Ingrediente: cremă de brânză (o putem face și noi), ardei gras roșu, pâine fără gluten, măsline verzi.
Crema de brânză se amestecă cu ardei gras tăiat cubulețe și se întinde pe pâine, decorată cu măsline. Putem folosi și urdă în loc de brânză. Sau putem alege un pate de ficat de calitate, pentru un plus de fier. Ideal ar fi să facem pate de ficat de casă dar asta presupune mai mult timp și pregătire.

„Bol de cereale” reinventat

Iaurtul aduce proteine complete și calciu pentru oase. Are și un efect probiotic.
Fulgii de ovăz furnizează fibre și energie cu absorbție lentă.
Fructele de pădure și nucile/semințele aduc antioxidanți, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale.

Iaurt grecesc cu afine, nuci și miere
Ingrediente: iaurt grecesc, afine, fulgi de porumb, nuci, miere/dulceață fără zahăr.
Se amestecă rapid într-un bol, mierea adăugând gust dulce și energie suplimentară.

Ovăz cu lapte și fructe de pădure

Ingrediente: fulgi de ovăz fierți, lapte, semințe de chia, zmeură. Alternativ se poate folosi lapte de migdale sau nucă de cocos.
Se fierb fulgii în lapte și se adaugă semințe și apoi fructe deasupra. Pentru copiii sportivi sau în creștere se poate adăuga un concentrat proteic de calitate.

Iaurt de capră cu cânepă, fructe de pădure și gem natural
Ingrediente: iaurt de capră, semințe de cânepă/floarea soarelui crude (au lecitină), fructe de pădure congelate, gem natural.
Iaurtul se combină cu semințele și fructele, iar gemul aduce dulceață și energie rapidă.

Variante cu brânză/urdă

Aduc calciu și fosfor pentru oase și dinți.
Oferă proteine complete, utile pentru refacere și creștere.
Țin bine de foame.

Urdă cu roșii și castraveți, plus fulgi de porumb
Ingrediente: urdă, roșii, castraveți, semințe de floarea soarelui, fulgi de porumb fără zahăr.
Se combină urda cu legumele, iar fulgii de porumb dau textură crocantă și carbohidrați. Cu urda se poate merge și spre dulce: banană, stafide sau curmale.

Brânză de capră cu avocado, nuci și biscuiți cu ovăz
Ingrediente: brânză de capră, avocado, nuci, biscuiți de ovăz fără zahăr.
Se asociază brânza cu avocado, nuci și biscuiți, pentru o masă completă.

Telemea slabă cu măsline și ardei gras
Ingrediente: telemea slabă, măsline kalamata, ardei gras, pâine de secară sau cu semințe.

Variante de post / vegane

Există și astfel de situații dar eu consider că o dietă omnivoră, bogată în alimente de origine animală este superioară pentru copii și adolescenți. Putem însă combina cu rețetele de mai sus, pentru mese mai complexe, un adaos de fibre și fitonutrienți.

Aici am avea hummus/fasole bătută sau diverse alte creme tartinabile, smoothie-uri de legume, diverse budinci, batoane sau biscuiți de casă.

Concluzii

Un mic dejun bine ales face diferența între un copil obosit și neatent și unul plin de energie și cu mintea limpede. Nu e nevoie de rețete complicate, ci doar de planificare și ingrediente de calitate. Prin combinarea surselor de proteine, fibre și grăsimi sănătoase, fiecare masă de dimineață devine o investiție în sănătatea și viitorul lor.

Foarte important: hidratarea rămâne esențială, copiii trebuie educați să bea apă, nu permitem strecurarea cafelei sau a băuturilor energizante în viața lor atât de devreme.

Notă: toate cantitățile se personalizează în funcție de vârsta copilului, sex, nivelul de efort fizic și faza de creștere.

Gustări proteice de vară

Cristian Margarit Publicat în de

Gustări proteice de vară

gustări proteice

De ce avem nevoie de gustări proteice vara? Observ că foarte mulți oameni, chiar sportivi cu experiență, își pierd apetitul din cauza căldurii, mănâncă prea puține proteine și ajung la dulciuri, exces de carbohidrați și alimente nesănătoase. Sau se bazează pe “fructe”. Cei care vor să crească în masă musculară ajung să o piardă iar cei care vor să slăbească ajung să se îngrașe. Este foarte valabil atât pentru bărbați cât și pentru femei. La femei, “tonusul” și formele atrăgătoare înseamnă, de fapt, masă musculară cu mai puțină grăsime.

Alte efecte ale aportului insuficient de proteine: poftă de dulce, scăderea imunității, lipsă de energie, piele uscată și ridată, căderea părului, tulburări hormonale.

Pentru a trece peste aceste capcane am selectat alimente semi-preparate sau gata preparate de pe freshful.ro, pentru a face economie de timp și a avea întotdeauna la îndemână variante proteice care să se prepare ușor, să fie gustoase și să ne echilibreze rapid alimentația. Pot fi folosite și ca mese în sine, am țintit la 30-40g de proteine pentru fiecare rețetă. Pentru o persoană de 70kg, aportul de proteine zilnic dacă vrem beneficii este de aproximativ 120g. Pentru cine face sport chiar mai mult. Adică măcar 3 mese a 40g de proteine. Putem completa întotdeauna cu o pudră proteică (sub formă de shake, smoothie, clătite proteice, biscuiți proteici) dar în primul rând trebuie să ne punem la punct alimentația.

Scăderea apetitului

“Nu îmi e foame”- un simptom comun vara. Pentru a face rețetele cât mai atrăgătoare am folosit surse naturale de “umami” (gustul savuros): parmezan, anșoa, sos de soia, roșii coapte/uscate, oțet balsamic, trufe (sau alte tipuri de ciuperci), carne uscată/maturată, drojdie inactivată. Dacă ai sensibilitate la histamină sau tiramină, evită brânzeturile maturate, anșoa și sardine.

Lista de cumpărături

Punem în coșul de cumpărături (eu le am deja în lista de favorite): roșii cherry, parmezan sau pecorino, anșoa, sos de soia cu conținut scăzut de sare, pastă de trufe, mozzarella, brânză maturată românească (telemea de capră sau oaie)/cremă de brânză, sardine, prosciutto crudo, bresaola, oțet balsamic, capere, avocado, castraveți, rucola, salată mixtă, linte, năut, hummus, tahini, pasta de ton, pâine integrală/ de secară, busuioc și plante aromatice, pătrunjel/țelină, ulei de măsline extravirgin.

Rețete simple, gustoase, de vară

Salată cu ton, roșii cherry și capere
Ingrediente pentru o porție: 150g ton în ulei de măsline bine scurs, 100g roșii cherry, 5g capere (o linguriță), 50g salată mix, 10ml ulei de măsline extravirgin, 5ml oțet balsamic, sare, piper. Se pot adăuga porumb, ceapă roșie (dacă este seară). 
Ingredientele se combină reci, direct în castron. Caperele se clătesc înainte, pentru a reduce aportul de sare. Uleiul de măsline și oțetul se adaugă chiar înainte de servire.
Această rețetă oferă peste 35g de proteine complete, omega 3, antioxidanți pentru protecție solară (licopen din roșii), cu aport caloric redus și efect antiinflamator.

Sandwich cu ou fiert, sardine și avocado
Ingrediente pentru o porție: 2 felii pâine integrală (60 g), 2 ouă fiert 6 minute, 80 g sardine sau macrou file (bine scurse), jumătate de avocado mediu (70 g), felii subțiri de ceapă roșie, lămâie, piper.
Ouăle se fierb exact 6 minute pentru un gălbenuș cremos. Avocado se zdrobește ușor, se stropește cu lămâie sau se adaugă pulpă de lămâie/lime și se întinde pe pâine. Se așază sardinele, oul tăiat în două și ceapa.
Această combinație oferă peste 30 g proteine, un profil excelent de grăsimi sănătoase, vitamina D, E și B12, cu sațietate prelungită și gust intens.

Salată de mozzarella cu roșii și pastă de trufe
Ingrediente pentru o porție: 200g mozzarella (eu prefer bile mici), 150g roșii bine coapte, o linguriță pastă de trufe, busuioc proaspăt, sare, ulei de măsline.
Mozzarella se rupe cu mâna și se amestecă ușor cu pasta de trufe. Se adaugă roșiile tăiate felii și frunzele de busuioc. Se asezonează simplu (putem adăuga o cremă de oțet balsamic).
Obținem aproximativ 30 g proteine, calciu, grăsimi de calitate și un aport de licopen.

Salată cu piept de pui, castraveți și dressing de iaurt
Ingrediente pentru o porție: 150g piept de pui la plită sau la cuptor (eventual rămas din seara precedentă), 50g castraveți (eu îi marinez puțin în sos de soia), 20g ceapă verde, 50g salată mixtă, 30g iaurt grecesc 2%, 5g muștar, usturoi strivit, ulei de măsline, sare, piper.
Se prepară un dressing din iaurt, muștar și usturoi. Pieptul de pui se taie subțire și se combină cu legumele, apoi se adaugă dressingul.
Această salată asigură proteine de calitate, probiotice din iaurt, fibre și minerale esențiale. Este ușoară, sățioasă și ideală pentru masa de prânz.

Salată cu ouă fierte, brânză maturată românească și măsline
Ingrediente pentru o porție: 3 ouă fierte, 50g brânză maturată, 20g măsline kalamta fără sâmburi, 80g roșii, 50g ardei copți, 30g rucola, 5ml ulei de măsline, 5ml oțet balsamic. Se poate adăuga și pastă de anșoa ușor picantă.
Ouăle se decojesc rapid, se taie în sferturi și se așază alături de celelalte ingrediente. Se stropesc cu ulei de măsline și se amestecă ușor.
Aduce peste 35 g proteine, grăsimi sănătoase și minerale (calciu, fier). Este o rețetă hrănitoare, rapidă și perfectă pentru zilele de vară cu puțină poftă de mâncare.

Platou rece cu prosciutto, mozzarella, roșii și măsline
Ingrediente pentru o porție: 80g prosciutto crudo, 100g mozzarella feliată, 100g roșii cherry, 40g măsline, busuioc, 5ml oțet balsamic, 5ml ulei de măsline.
Totul se servește rece, pe un platou, cu busuioc și puțin oțet balsamic turnat la final.
Un preparat cu aproximativ 30 g proteine, gust umami intens, grăsimi bune și antioxidanți. Rapid de montat și excelent ca cină rece.

Lipie cu hummus, roșii și semințe
Ingrediente pentru o porție: 120g hummus, 2 felii pâine de secară (80g), 100g roșii cherry, 10g semințe de cânepă, susan sau floarea soarelui crude, busuioc, salată verde.
Pâinea se prăjește ușor, se unge cu hummus și se adaugă roșiile tăiate și semințele. Se servește cu salată verde.
Această rețetă oferă 30 până la 32 g proteine vegetale, fibre, acizi grași omega 3 și un profil glicemic echilibrat.

Supă cremă de linte
Ingrediente pentru o porție: 150g linte roșie fiartă, , 20g ceapă, 20g țelină, 3g pastă de anșoa/parmezan, 400 ml supă de legume, pătrunjel, zeamă de lămâie, semințe crude. 
Se fierbe lintea, se sotează ușor ceapa și țelina, se adaugă toate ingredientele și se dau la blender. Pasta de anșoa sau parmezanul se adaugă opțional la final, pentru gust.
Rezultă peste 30 g proteine vegetale, fibre, fier și un gust umami subtil. Este o rețetă caldă, sățioasă, cu aport ridicat de micronutrienți.

Mix de tartine cu pastă de ton, cremă de brânză și hummus
Ingrediente pentru o porție: 50g pastă de ton, 50g cremă de brânză cu conținut redus de grăsime, 50g hummus, 3 felii pâine integrală (90g), roșii, busuioc, semințe de susan/cânepă. 
Se întind cremele separat pe pâine, se decorează cu roșii, busuioc și semințe. Fiecare tartină are un gust și textură diferite.
Peste 38 până la 40 g proteine complete și vegetale, combinații bogate în grăsimi sănătoase, fibre și micronutrienți.

Salată caldă cu ou poșat, năut și pastă de trufe
Ingrediente pentru o porție: 150g năut fiert, 50g baby spanac, rucola sau alte frunze, 1-2 ouă poșate sau fierte, 3g pastă de trufe, 5ml ulei de măsline, 5ml oțet balsamic.
Năutul și frunzele se încălzesc ușor, oul se poșează separat și se așază peste amestec. Se adaugă pasta de trufe și se servește imediat. Se poate combina excelent cu brânză de capră moale. 
Proteine complete de peste 30 g, antioxidanți, colină, gust umami și aport glicemic echilibrat. Ideală pentru cină ușoară, dar hrănitoare.

Fructele

Fructele reprezintă gustările ideale pentru hidratare și antioxidanți. Căpșune, fructe de pădure, caise, piersici, pepene verde sau galben sunt bogate în apă, fibre, vitamina C, potasiu, licopen, betacaroten. Două porții pe zi, între mese sau după efort, vor menține imunitatea și nivelul de energie. Doar că ele nu aduc proteine și nu putem menține pe termen lung o dietă bazată pe fructe.

Concluzie

Vara nu trebuie să fie un prilej de pierdere a echilibrului alimentar. Dimpotrivă, această perioadă poate fi transformată într-un moment în care mâncăm mai simplu, mai sănătos și cu inspirație Freshful. Proteinele trebuie să rămână în punctul central al meselor, indiferent de căldură sau post.

Gustul umami ne ajută să ne bucurăm de mâncare, chiar și atunci când nu avem poftă, fiind un stimulator al apetitului. Cu ingrediente proaspete, gustoase și hrănitoare putem fi în formă toată vara.

 

Fructe vara

Cristian Margarit Publicat în de

Fructe vara

fructe

Da, este sezonul lor și merită mâncate. Nu doar că nu sunt cauza diabetului, obezității și ficatului gras ci aduc beneficii pentru sănătate. Aflăm din articol cum, cât, când mâncăm fructe pentru a obține aceste beneficii.

Carnivorii și low-carb-erii hardcore vor ultrasimplifica în “fructele sunt doar apă cu zahăr”. Am fost acolo. Fobia pentru zaharuri (pentru că nu este vorba doar despre “zahăr”-sucroză) ne poate duce la derapaje de acest fel. Totuși, realitatea ne contrazice. De la simpla observație asupra “frugivorilor” până la nenumărate studii științifice, această frică nu se confirmă. Din contră.

Mai ales pentru fructele locale și de sezon, aportul de vitamine, antioxidanți, fibre, minerale și apă face diferența față de dulciuri și sucuri cu zahăr. Eu profit de ocazie și la fiecare comandă la Freshful by eMAG adaug în coșul de cumpărături fructe de la mici producători locali, sunt foarte mulțumit de calitate în general, nu doar de gust.

Găsim din belșug fructe de pădure, căpșune, prune, caise, piersici, nectarine și, desigur, pepenele verde și galben – toate cultivate în România, de mici producători locali.

Cât, când, cum?

Pentru un adult activ, putem avea 150–300g de fructe pe zi, în funcție de context. Dacă reducem grăsimile inutile și celelalte surse de carbohidrați din dietă, chiar mai mult, cât își permite fiecare. După un efort intens, se poate ajunge chiar la 400–500g.
Pentru copii, cantitatea recomandată este de 100–200 g pe zi, distribuită în una sau două gustări.

Momentele ideale:
Dimineața, la micul dejun, alături de iaurt, brânză proaspătă sau semințe.
În prima parte a zilei, ca gustare rapidă și hidratantă.
După efort fizic, pentru rehidratare și refacerea glicogenului muscular.

Chiar dacă, în general, se recomandă consumul fructelor separat de celelalte alimente, nu este o tragedie dacă le mâncăm și ca desert.

Asocieri bune:
Cu iaurt grecesc sau chefir, pentru aportul de proteine.
Cu semințe de cânepă, chia sau nuci, pentru efect sinergic cu grăsimile sănătoase și sațietate.
În smoothie-uri, alături de pudră proteică, ca mic dejun ușor de preparat.
În salate reci, cu frunze verzi, brânzeturi maturate și ulei de măsline extravirgin.

Ce evităm:
Fructele consumate sub formă de deserturi concentrate, cum ar fi plăcintele, gemurile sau înghețatele cu zahăr adăugat.
Consumul de fructe seara târziu, mai ales în cantități mari (atenție la pepenele rece când suntem însetați).
Asocierile cu produse de patiserie sau cereale cu adaos de zahăr.
Curele de fructe unde ajungem să mâncăm proteine în cantități insuficiente.

Legumele-fructe

Roșiile, castraveții, ardeii și dovleceii sunt considerate fructe din punct de vedere botanic, deoarece conțin semințe. Vara, ele domină farfuriile românilor și sunt ideale în salate.
Au un conținut foarte redus de zaharuri, sub 5 g la 100 g, fiind în același timp bogate în apă, fibre și antioxidanți precum licopenul, luteina și beta-carotenul.
Pot fi consumate zilnic, în cantități de 500 până la 800 g, fără nicio grijă, mai ales în combinații cu salate (frunze), carne, pește, ouă (în omlete), brânzeturi, uleiuri presate la rece.

Fructe= apă cu zahăr?

Nu. Fructele sunt mult mai mult decât atât. Iar “zaharurile” nu sunt același lucru cu “zahărul”. Fructele conțin diverse tipuri de zaharuri, de la fructoză, glucoză și zahăr. Mai găsim și alte mono și dizaharide în cantități mici. Așa-zișii “carbohidrați simpli”. Altfel, singurul “carbohidrat complex” prezent în cantități semnificative în alimentație este amidonul (un polimer al glucozei).

Un alt element de educație este să nu ne speriem de cuvinte “pe care nu le putem pronunța” sau care nu știm ce înseamnă. Dacă nu ai educație în domeniu nu înseamnă că “acidul ascorbic” e ceva rău, este doar denumirea științifică pentru vitamina C.

Iată cantitățile de zaharuri, indicele glicemic și încărcătura glicemică prezente (în medie), în fructe locale și de sezon. În funcție de gradul de coacere și alți factori, aceste cifre pot varia. Cu cât sunt mai crude (necoapte) vor avea cantități mai mici atât de zaharuri cât și de antioxidanți. Am notat doar nutrienții pentru care fructele sunt surse bune și foarte bune, altfel mai conțin cantități mici și din alte vitamine și minerale.

Deci când discutăm despre ele vom raporta aceste beneficii la cantitatea de zaharuri și calorii. Părerea mea este că ieșim pe plus. Adică merită să le mâncăm. Chiar să facem o “cură” de vară cu fructe, evident fără a neglija ceilalți nutrienți esențiali (proteine, grăsimi sănătoase).

Căpșune
Carbohidrați (la 100g): 7,7 g (1,3 g fructoză, 1,3 g glucoză, 4,1 g zaharoză, restul fibre și alți carbohidrați)
Indice glicemic (IG): 40
Încărcătură glicemică (ÎG): 3,1

Vitamine:
vitamina C – 59 mg/100g, aproximativ 75% din doza zilnică recomandată, antioxidant, susține imunitatea și sinteza colagenului;
acid folic – 24 mcg/100g, important pentru diviziunea celulară și funcția cerebrală.
Minerale: Mangan – 0.4 mg/100g, contribuie la funcționarea enzimelor antioxidante și a sintezei de colagen; potasiu – 153 mg/100g, esențial pentru echilibrul electrolitic, sănătatea cardiovasculară și musculară.
Antioxidanți:
antocianine – pelargonidin, acid elagic – protejează ADN-ul și au efect antiinflamator;
quercetină – antiinflamator și antihistaminic natural.
Beneficii generale: întărirea imunității, protejarea vaselor mici și a pielii, susținerea regenerării tisulare.

Fructe de pădure (mix: zmeură, coacăze, afine, mure, aronia)
Carbohidrați (la 100g): 6–8 g (aprox. 2–3 g fructoză, 2–3 g glucoză, rest fibre și oligozaharide)
Indice glicemic (IG): 25–40
Încărcătură glicemică (ÎG): 2–3,5

Vitamine:
vitamina C – 20–40 mg/100g, rol antioxidant și în refacerea musculară;
vitamina K – 20 mcg/100g, mai ales în afine, susține sănătatea oaselor și coagularea sângelui.
Minerale:
mangan – 0.5–0.7 mg/100g, activator enzimatic antioxidant;
cupru – 0.1 mg/100g, ajută la formarea colagenului și neurotransmisie;
potasiu – 150–200 mg/100g, pentru echilibrul electrolitic.
Antioxidanți:
antocianine – cianidin, delfinidin, acid galic, resveratrol – protejează sistemul nervos, vasele de sânge și au efect anti-aging.
Beneficii generale: protecție neurovasculară (inclusiv a vaselor de sânge și ochilor), combaterea stresului oxidativ, susținerea recuperării după efort, controlul glicemiei. Fiecare dintre aceste fructe vine cu beneficii individuale și variantele “de pădure” sunt semnificativ mai bogate decât cele “de cultură”.

Caise, piersici, nectarine (în medie)

Carbohidrați (la 100g): 9 g (0,9 g fructoză, 2 g glucoză, 4 g zaharoză, restul fibre și alți carbohidrați)
Indice glicemic (IG): 34
Încărcătură glicemică (ÎG): 3,1

Vitamine:
vitamina A (provitamina A – betacaroten) – 96 mcg/100g, 12% DZR, susține sănătatea pielii și a ochilor;
vitamina C – 10 mg/100g, antioxidant, contribuie la sinteza colagenului și protejează celulele de stresul oxidativ.

Minerale:
potasiu – 259 mg/100g, contribuie la menținerea presiunii arteriale normale;
fosfor – 23 mg/100g, ajută la formarea oaselor și a dinților.

Antioxidanți:
betacaroten – precursor al vitaminei A, cu efect protector asupra pielii și ochilor;
catechine, acid galic, acid clorogenic – cu acțiune antiinflamatoare și antioxidantă.

Beneficii generale: protecția pielii, susținerea vederii, susținerea digestiei și a funcției hepatice.

Desigur, sâmburii vin și ei cu proteine, grăsimi sănătoase, vitamine, minerale, fibre, antioxidanți, în concentrație mai mare decât migdalele.

Prune

Carbohidrați (la 100g): 11 g (2 g fructoză, 4,5 g glucoză, 3,5 g zaharoză, restul fibre și alți carbohidrați)
Indice glicemic (IG): 40
Încărcătură glicemică (ÎG): 4,4

Vitamine:
vitamina C – 9,5 mg/100g, 12% din doza zilnică recomandată, susține imunitatea și sinteza colagenului;
vitamina K1 – 6,4 mcg/100g, implicată în coagularea sângelui și sănătatea osoasă.

Minerale:
potasiu – 157 mg/100g, contribuie la echilibrul electrolitic și reglarea tensiunii arteriale;
bor – susține metabolismul estrogenului și sănătatea oaselor.

Antioxidanți:
antocianine – în special cianidină și peonidină, cu efecte antioxidante și antiinflamatorii;
acid clorogenic – sprijină sănătatea ficatului și metabolismul glucozei.

Beneficii generale: reglarea digestiei, protecția ficatului, susținerea metabolismului glucidic și prevenirea constipației.

Pepene verde

Carbohidrați (la 100g): 7,5 g (3,3 g fructoză, 2,6 g glucoză, 0,5 g zaharoză, restul fibre și alți carbohidrați)
Indice glicemic (IG): 72
Încărcătură glicemică (ÎG): 5,4

Vitamine:
vitamina C – 8,1 mg/100g, contribuie la imunitate și protecția pielii;
vitamina A (betacaroten și licopen) – 28 mcg/100g, esențială pentru vedere.

Minerale:
potasiu – 112 mg/100g, reglează tensiunea arterială și echilibrul lichidelor;
magneziu – 10 mg/100g, susține relaxarea musculară și sistemul nervos. Semințele sunt seminificativ mai bogate în magneziu, una dintre cele mai bune surse alimentare.

Antioxidanți:
licopen – pigment roșu cu efect anticancerigen și antioxidant;
cucurbitacin – cu efecte antiinflamatoare.

Beneficii generale: hidratare intensă, susținerea rinichilor, protecția cardiovasculară și reglarea temperaturii corpului vara. Coaja albă conține și citrulină, un stimulator de oxid nitric (îmbunătățește circulația sângelui).

Pepene galben 

Carbohidrați (la 100g): 8,2 g (1,9 g fructoză, 2,5 g glucoză, 2,6 g zaharoză, restul fibre și alți carbohidrați)
Indice glicemic (IG): 65
Încărcătură glicemică (ÎG): 5,3

Vitamine:
vitamina C – 36,7 mg/100g, aproximativ 50% din doza zilnică recomandată, antioxidant, susține imunitatea și sinteza colagenului;
vitamina A – 169 µg RAE/100g (din conversia beta-carotenului), aproximativ 19% DZR, esențială pentru vedere și integritatea pielii;
acid folic – 21 µg/100g, contribuie la diviziunea celulară și sănătatea sistemului nervos.

Minerale:
potasiu – 267 mg/100g, susține echilibrul electrolitic, sănătatea cardiovasculară și musculară;
magneziu – 10 mg/100g, util pentru funcția musculară și enzimatică.

Antioxidanți:
beta-caroten – 2020 µg/100g, precursor al vitaminei A, antioxidant puternic;
zeaxantină + luteină – 26 µg/100g, antioxidanți carotenoizi care protejează pielea ochii și retina de stresul oxidativ și radiațiile luminoase.

Beneficii generale: hidratare excelentă, protejarea pielii și ochilor, susținerea sistemului imunitar și cardiovascular.

Comparație cu alte alimente

Gem sau dulceață de fructe: între 45 și 65 g de zaharuri și 180–250 kcal, în funcție de rețetă. Zahărul adăugat le face și mai periculoase. Indice glicemic și încărcătură glicemică ridicate. Nu pot fi considerate echivalent nutrițional pentru fructele proaspete. Se recomandă porții mici (5–10 g) ocazional, nu consum zilnic.

Pâine albă: 50 g carbohidrați și peste 250 kcal. Are un indice glicemic ridicat, duce la creșteri bruște ale glicemiei și nu aduce micronutrienți valoroși.

Orez alb fiert: 28 g carbohidrați și 130 kcal. Rapid absorbabil, fără fibre, consumat frecvent în exces duce la acumulare de grăsime abdominală. Trebuie asociat cu fibre (salate, leguminoase), oțet, proteine.

Cartofi fierți: 17 g carbohidrați și 80 kcal. Au un indice glicemic mare, dar oferă și potasiu și vitamina C în cantități moderate. Nu sunt “răi” dar au un impact semnificativ mai mare decât fructele. Iar dacă sunt prăjiți îi putem declara “otravă”.

Paste albe fierte: 25 g carbohidrați și aproximativ 130 kcal. Încărcătură glicemică ridicată, mai ales dacă sunt consumate fără fibre sau grăsimi. Din păcate este valabil și pentru pastele integrale sau “al dente”.

Băuturi răcoritoare cu zahăr: 11-13g de zahăr și 44-52 kcal, exclusiv din zaharoză. Zero nutrienți utili, efect metabolic devastator la cantități mari.

Pentru sucurile naturale, proaspăt stoarse, Indicele Glicemic crește cu 20-30 de unități iar fibrele sunt, în general, reduse la jumătate sau chiar mai jos. Nu este neapărat grav dar este o diferență seminificativă. Pentru cele pasteurizare termică (nu și și prin presiune înaltă) mai avem și o inactivare a vitaminelor și antioxidanților.

Cred că sunt suficiente argumente pentru a contracara abordările superficiale care circulă în ultima vreme în căutare de vizualizări și like-uri pe social media.

Cum de sunt așa frumoase, gustoase și se păstrează proaspete atâta timp?

E simplu: sunt culese cu grijă, sortate, păstrate în condiții optime de temperatură și umiditate. Nu sunt “pline de chimicale” cum își imaginează cei care nu se informează suficient. Pentru variantele ecologice (bio) nu se folosesc nici măcar pesticidele obișnuite. Avem de unde alege.

Concluzie

Fructele locale și de sezon merită incluse în meniul nostru de vară, ele vin cu nenumărate beneficii dar trebuie să ținem cont de cele câteva trucuri pe care le-am prezentat mai sus, în primul rând pentru a nu pierde nutrienții esențiali și a nu le consuma în exces.