Arhiva etichetelor: eisberg

5 salate care țin de foame

Cristian Margarit Publicat în de

5 salate care țin de foame

foame

Secretul slăbirii sunt alimentele care țin de foame. Nu să faci foamea, ci să determini organismul să ceară mai puțin, să fim sătui mai multă vreme cu un anumit număr de calorii. Fie că urmărim slăbire, longevitate sau energie optimă, trebuie să ținem sub control caloriile, în special din sursele dense, concentrate. Și să folosim superalimente dense nutritiv, cu indice de sațietate mare. Vreau să țină cu timpul și portofelul, așa că eu folosesc Freshful by eMAG, pentru comenzi online. Mă scutește de drumurile la supermarket și pot controla foarte bine lista de cumpărături, pentru că le am deja adăugate la favorite.

Ai mai jos 5 rețete de salate explicate, plus lista de cumpărături. Pot fi prânzuri sau cine luate mai devreme, ca măsură ideală pentru un somn bun, tranzit intestinal optim și energie a doua zi.

Salata este mult mai mult decât „frunze cu zeamă de lămâie”, este o masă completă. Ca să țină de foame are nevoie de proteine, fibre, volum, apă, textură, grăsimi sănătoase și gust. Cartoful fiert, de exemplu, a ieșit foarte sus în studiul despre indicele de sațietate, iar proteinele și fibrele sunt doi piloni importanți în controlul apetitului.

Salată cu macrou și cartofi

Aduce proteine, Omega 3, fibre, carbohidrați cu asimilare lentă. Completăm cu puțin ulei de măsline și poate puțină maioneză de casă (e suficient să fierbem un gălbenuș, îl amestecăm cu puțin muștar, zeamă de lămâie și ulei de măsline, pentru un dressing foarte gustos). Eu folosesc mănuși când separ peștele de pe oase și îl șterg foarte bine cu un șervet de hârtie în prealabil (la exterior).

Salată Eisberg gata spălată (o pungă, tocată suplimentar)
Macrou afumat: 100g
Cartofi fierți: 150g
Castraveți murați sau proaspeți: 120g
Ceapă roșie: 30g
Iaurt grecesc 2%: 50g
Muștar: 5g
Ulei de măsline: 5g
Zeamă de lămâie: 15g
Piper, pătrunjel

Calorii: 527 kcal
Proteine: 32g
Carbohidrați: 44g
Grăsimi: 25g
Fibre: 7g

Salată cu năut și quinoa

Este o salată de post, dar care îmbină sursele de proteine și aduce o cantitate mare de fibre. Pot fi adăugate câteva semințe de susan. Se face pe loc, avem totul deja preparat: salata gata spălată și tăiată, năut de la borcan, quinoa deja fiartă. Dacă este seară putem adăuga un dressing pe bază de turmeric (curry). Dacă avem timp năutul poate fi tras la tigaie cu puțin ulei și condimente. Fiind o salată mai bogată în carbohidrați, putem regla cantitățile după dorință.

Salată
Năut fiert, scurs: 250g
Quinoa fiartă: 75g
Castravete: 150g
Ardei kapia (poate fi și copt): 100g
Semințe de dovleac: 5g
Zeamă de lămâie: 15g
Ulei de măsline: 5ml
Pătrunjel, chimion, piper

Calorii: aproximativ 650 kcal
Proteine: aproximativ 36g
Carbohidrați: aproximativ 80g
Grăsimi: aproximativ 14g
Fibre: aproximativ 31g

Salată cu brânză slabă și roșii

În așteptarea verii anticipăm această combinație clasică, dar vom folosi brânză slabă, mai multe legume, semințe de dovleac sau floarea soarelui crude, rucola, pentru un aport de minerale și reducerea retenției de apă. Nu are un volum foarte mare dar compensează prin proteina cu digestie lentă, foarte potrivită pentru seară.

Rucola
Mozzarella 125g
Roșii: 200g
Castravete: 150g
Semințe de cânepă: 10g
Zeamă de lămâie: 15g
Ulei de măsline extravirgin 10ml
Mărar sau busuioc, piper

Calorii: aproximativ 541 kcal
Proteine: aproximativ 30g
Carbohidrați: aproximativ 20g
Grăsimi: aproximativ 41g
Fibre: aproximativ 6g

Salată cu ton și ou

Se face foarte simplu și are avantajul că ouăle fierte mai tari țin foarte bine de foame. Pentru seară putem adăuga ceapă, altfel eu prefer capere. Dacă avem ton în ulei de măsline atunci nu mai folosim ulei separat, chiar dacă pe cel din conservă trebuie să-l scurgem foarte bine. Un mic truc poate fi de a pune oțet balsamic peste ouă și zeamă de lămâie peste ton. Mie îmi place să adaug niște fulgi de porumb, cine a încercat a avut o surpriză foarte plăcută.

Salată (mix de frunze)
Ton în ulei de măsline, scurs: 70g (o conservă mică)
Ou fiert: 2 buc.
Măsline: 20g
Roșii cherry: 150g
Ceapă roșie: 30g
Zeamă de lămâie: 15g
Piper, oregano, pătrunjel

Calorii: 543 kcal
Proteine: 40g
Carbohidrați: 28g
Grăsimi: 15g
Fibre: 10g

Salată cu pui și porumb

Pieptul de pui este o carne slabă, bogată în triptofan, precursor al serotoninei, ne ajută să controlăm foarte bine foamea și ne dă o stare de bine. Este portivită în special pentru seară. Porumbul are o densitate calorică scăzută, chiar dacă este “porumb dulce”, zaharurile sunt prezente în mod natural, nu există o cantitate semnificativă de zahăr adăugat.

Salată (mix la alegere)
Piept de pui la cuptor: 120g (în crud)
Porumb dulce: 60g
Avocado: 40g (jumătate de avocado)
Roșii cherry: 150g
Ardei gras: 100g (tăiat cuburi)
Zeamă de lămâie: 15g
Ulei de măsline: 10g
Piper, boia, pătrunjel

Calorii: 550 kcal
Proteine: 40g
Carbohidrați: 37g
Grăsimi: 23g
Fibre: 10g

Listă de cumpărături Freshful

Anumite ingrediente ar trebui să fie deja “pe stoc”: ulei de măsline, condimente, oțet balsamic, muștar, sare, piper. Dar iată restul listei:

Salate Eisberg gata spălate și tăiate (am vizitat fabrica și sunt absolut sigure)
Macrou afumat
Piept de pui
Ton la conservă în suc propriu sau în ulei de măsline
Ouă
Brânză slabă (mozzarella light)
Iaurt grecesc 2%
Năut fiert la conservă sau borcan (eu țin un stoc mai mare acasă)
Quinoa la conservă
Cartofi pentru fiert (sau chiar gata fierți)
Porumb dulce la borcan
Roșii cherry de producție locală
Castraveți (eventual murați)
Ardei gras
Ceapă roșie
Avocado RTE
Lămâi
Semințe de dovleac/cânepă/floarea soarelui
Pătrunjel
Busuioc

Concluzii

Astfel de salate, la aproximativ 600 de calorii și 35 g de proteine pe porție reprezintă mese complete, care acoperă o treime din necesarul zilnic pentru o persoană preocupată de sănătate și longevitate. Pentru legume cantitățile sunt aproximative, din ochi, pentru că nu au un aport semnificativ de calorii. Dacă facem și niște sport, atunci deja sunt potrivite și în regimuri de slăbire, având în vedere că vara este aproape și trebuie să fim în formă.

 

Vizită la fabrica de salate

Cristian Margarit Publicat în de

fabrica de salate

Vizită la “fabrica de salate”!

Facem o vizită la fabrica de salate Eisberg. Vino cu mine să vezi cu ochii tăi cum sunt spălate salatele, care sunt procedurile și măsurile de siguranță alimentară.
Vei afla și despre producători, testări, verificări, controale, trasabilitate, lanțul de frig și toate.

Altfel, toate comentariile de tip “știu eu mai bine de la o cumnată a unui văr a unui vecin” sau “cine ești tu să vorbești, grasule” sau “ești plătit și de aia zici că sunt bune” sau “sunt stropite cu ceva ca să țină” sunt nule și neavenite. Ignoranța nu este un argument. Ai ocazia să afli realitatea.

Inclusiv cei care m-au insultat sunt invitați, trecem peste ce a fost, hai să vedem cum stau lucrurile concret, dacă asta pretindem că ne dorim.

Unde și când?

Fabrica este în București, vom stabili împreună ziua (săptămâna 9-13 februarie) și pentru cine are nevoie, modalitatea de deplasare.

Va fi un număr limitat de persoane dar, la nevoie, vom face mai multe, să nu rămână vreun conspiraționist cu ideea că l-am exclus intenționat.

Contact: mesaj whatsapp 0751545777.

Detalii și în Event.

Istoric

Găsiți aici pe blog mai multe articole din vizitele precedente.

Salată de vară cu mozzarella

Cristian Margarit Publicat în de

mozzarella

Salată de vară cu mozzarella și semințe crude

O salată de seară, cu multe proteine și grăsimi sănătoase. Merge bine dacă ne e foame seara, pentru a preveni “accidente” pe la frigider la miezul nopții. Este un exemplu de “brânză cu roșii” care oferă o diversitate mai mare de ingrediente și ne ajută să controlăm cantitățile. Personal nu percep vreo “fermentație” sau efect negativ, din contră.

Ingrediente

Ce găsim prin casă vara: roșii, castraveți, ceapă, brânză. Am adăugat semințe de susan și de cânepă. Eu pun și oțet balsamic, pe lângă uleiul de măsline. Ca plante aromatice alegerea rămâne la fiecare dintre noi: busuiocul de sub pernă, oregano, rozmarin, mixuri diverse mediteraneene. Pentru a arăta bine în poze ar fi trebuit să adaug biluțele doar la final, dar eu îmi gătesc pentru valoarea nutrițională și pentru gust, în primul rând.

Am folosit mozzarella pentru că este mai slabă și mai ușor de digerat, cred că este mai potrivită de vară decât telemeaua sau variantele maturate. Se poate folosi un caș proaspăt dacă suntem mai naționaliști și uităm că “telemea” e cuvânt de origine turcească iar cașcaval de origine latină. Dar brânza dacică le acoperă pe toate, suntem în siguranță.

Roșiile de vară sunt cele mai bogate în licopen și alți antioxidanți, utili chiar și pentru protecția solară. Asocierea cu grăsimea (uleiul de măsline, semințele) ajută la asimilarea carotenoizilor (sunt liposolubili).

Castravetele este pus pentru volum, e ușor să mărim volumul fără a adăuga și calorii. Având un aport mare de apă structurată în celulele vegetale ne va hidrata mai bine decât cantitatea similară băută pe nerăsuflate.

Ceapa roșie este bogată în quercitină, ar trebui să nu mai aibă nevoie de nicio prezentare.

Semințele de susan sunt surse bogate lignani, vitamina E, vitamina B3, calciu și alți nutrienți cu efect antioxidant, antiinflamator. Ajută cu sănătatea hormonală (în special masculină), colesterolul, glicemia. Sunt excelente, pot fi incluse și sub forma de tahini în dressing.

Semințele de cânepă au magneziu și omega 3 de origine vegetală, mangan, vitamina B1, proteine aproape complete, fibre.

Fiind în cantități mici, nu reprezintă un aport semnificativ de proteine, dar nici de neglijat. În schimb au fibre cu efecte prebiotic. Foarte bune.

Am uitat să comand și un mix de salată, care ar fi dat un volum și mai mare, dar putem include orice alte legume ne plac și avem la dispoziție, chiar înăbușite sau făcute rapid la abur sau în cuptor.

Cantități

Chiar dacă e hiperproteică (am put toată cutia de mozzarella, 150g, 25g de proteine) și cu foarte puțini carbohidrați tot trebuie să avem grijă la cantități, mai ales la brânză, semințe și uleiul de măsline. Se pot depăși caloriile și din grăsimi sănătoase, nu vrem asta. Așa că rămânem la câte o linguriță (5g) din fiecare pentru semințe, ca idee generală, dar putem adapta la necesarul nostru.

 

Transformăm, nu aruncăm salatele

Cristian Margarit Publicat în de

Transformăm salatele, nu le aruncăm

dezumflare

Aud de la mulți prieteni și oameni pe care îi consiliez în nutriție că deși cumpără salatele necesare, de multe ori ajung să le arunce. Eu recomand, pentru economie de timp, variantele gata spălate și tăiate, de la Eisberg. Am vizitat fabrica și normele de siguranță alimentară sunt la cel mai înalt nivel (internațional, firma fiind auditată independent). Motiv pentru care țin și foarte bine proaspete, la frigider, timp îndelungat. Aici, pe blog, găsiți foarte multe rețete de salate dar și câteva alte utilizări. Hai să vedem ce facem cu salatele, în loc să ajungem să le aruncăm.

Chiar dacă se apropie de termenul de valabilitate, dacă arată bine sunt încă valoroase nutrițional și pot fi integrate în rețete rapide, gustoase și adaptate stilului de viață activ, al oamenilor ocupați. Sub orice formă vor avea beneficiile știute: fibre, antioxidanți, volum, gust.

Deci dincolo de amestecarea lor cu alte ingrediente în “salate” iată câteva propuneri:

Omletă cu salată

Includ foarte des mixurile de salate direct în omlete, de la frunzele individuale (spanac, rucola sau valeriană) la orice mix. Le toc mai mărunt și le pun în mixul pentru omletă, alături de ouă și celelalte ingrediente. Ideal ar fi să le sotăm în prealabil și apoi să adăugăm mixul de ouă dar este foarte bine și cu toate deodată.

Salate sotate (trase la tigaie)

salată caldă

Chinezii preferă salatele doar sub această formă (la wok), sunt mai ușor de digerat, eliberează mai bine aromele și sunt… calde. Putem face salate calde la care să adăugăm și surse de proteine, grăsimi sănătoase (ulei de măsline), zeamă de lămâie (antioxidant), sos de soia sau alte plante aromatice și condimente. Eu pun întotdeauna puțină apă în tigaie, se menține temperatura la un nivel acceptabil pentru a păstra cât mai bine valoarea nutritivă. Merg în combinație cu orice ingrediente calde, de la pește și carne la ou poșat și brânză “topită” puțin în cuptor.

Supe și ciorbe

fasole roșie

Pot fi puse direct în supe și ciorbe, alături de ingrediente cum ar fi carne, legume (inclusiv cartofi). Vor da un gust bun, culoare și volum. Chiar dacă sunt fierte, nutrienții din aceste frunze vor rămâne la noi în farfurie.

Sucuri și smoothie-uri

blender

Este foarte simplu să punem și frunze în blender sau chiar în storcătorul cu presare lentă. Se combină foarte bine cu diverse legume (castravete, tulpină de țelină) sau chiar cu un adaos de colagen, aminoacizi, pudre proteice, alge verzi (spirulina, clorela) sau chiar fructe (ananas, măr, lămâie). Este o metodă simplă de a asigura cele 5 porții de legume și fructe recomandate zilnic.

Ca adaos în sandwich-uri și wrap-uri

branza de capra

Aici pe lângă gust, frunzele de salată vor proteja pâinea și aceasta nu se va înmuia dacă celelalte ingrediente sunt umede sau folosim o cantitate mai mare de sos. În special pentru copii această metodă este și una de educație nutrițională și de reeducare a gustului.

În piure-uri sau alte mâncăruri cu legume

Aici putem tăia ceva mai mărunt frunzele și le includem în mâncăruri și piureuri. Rucola merge foarte bine cu piure-ul de cartofi, chiar adăugată la final, cu frunzele crude.

Tips & tricks

Pentru o păstrare optimă folosește raftul potrivit din frigider, chiar dacă sunt în pungi închise. După deschiderea unei pungi este de preferat să consumăm toată salata cât mai repede, unele fiind ambalate în atmosferă protectoare, care se pierde.

Dacă salata arată relativ bine, cu toate că am uitat-o mai multe zile în frigider, eliminăm frunzele veștejite și le putem folosi pe cele bune.

Concluzie

Pentru toți cei care au timp limitat să spele, să taie, să curețe, dar vor să mănânce ceva proaspăt, sănătos, salata gata ambalată este un aliat, nu un moft. Trebuie doar să înveți cum s-o folosești inteligent.

 

Salată cu sardine și fasole

Cristian Margarit Publicat în de

Salată cu sardine și fasole

salată cu sardine

O salată cu sardine și fasole poate suna ciudat dar am observat cum salata de ton cu fasole roșie a fost foarte populară, așa că am îndrăznit. Are și beneficii nutriționale, deci o logică. Altfel, mâncând prin Italia și discutând cu italieni am aflat că pentru ei peștele cu leguminoasele reprezintă o combinație normală.

Ingredientele se văd în imagine: sardine, mix de salată, fasole, oțet balsamic (pentru salată și fasole), lămâie (pentru sardine). Seara merge foarte bine și ceapa roșie.

Sardine

Această variantă întreagă reprezintă cea mai densă sursă de nutrienți marini. De la proteine și minerale (calciu, zinc, fier, fosfor) la vitamine (A, D) și omega 3. Uleiul de măsline reprezintă și el un bonus. Reprezintă și o rezervă de urgență, fiind ușor de stocat și apoi de inclus în diverse rețete sau chiar mâncate direct.

Metale grele și contaminanți

Chiar dacă am ales o conservă de sardine de calitate există tot timpul suspiciunea privind metalele grele (mercur) și alți contaminanți. Peștii mici (cum avem aici) au oricum un nivel mai scăzut, în mod natural (nu apucă să acumuleze poluanți din apă). Aici intervin fibrele din leguminoase și salată: se leagă de o parte dintre acești contaminanți și ii elimină direct sau cu bila ca intermediar.

Oțetul balsamic

Are avantaje față de mult-lăudatul oțet de cidru de mere (apple cider vinegar) prin aportul de antioxidanți din struguri. Dar trebuie să fim atenți la lista de ingrediente pentru că multe variante de oțet așa-zis balsamic au diverși aditivi, nu sunt naturale. Altfel, cantitatea infimă de zahăr nu face diferența.

Am un articol dedicat oțetului și beneficiilor sale pentru slăbire, diabetici, sportivi. Cu argumentele științifice, scris în 2017 (cu 8 ani în urmă) dar la fel de valabil. Ba chiar mai valabil, între timp subiectul fiind cercetat mai în amănunt și confirmându-se efectele sale.

Morcov cu țelină

Cristian Margarit Publicat în de

Morcov cu țelină

morcov cu telina

Se apropie toamna, sezonul rădăcinoaselor, așa că am profitat de mixul “morcov cu țelină” de la Eisberg și am făcut câteva rețete, nu doar de salată. În mod obișnuit evităm apiaceele (țelina, păstârnacul) în cantități mari atunci când ne expunem la soare, pentru că dau fotosensibilitate. Dar nu mai este cazul acum, s-au dus vacanțele la plajă.

De ce rădăcinoase?

Spre deosebire de alte legume, rădăcinoasele au o densitate micronutritivă foarte mare. Adică puține calorii dar cantități relativ mari de vitamine, minerale, antioxidanți. Mult timp a existat frica de “glicemie”, mai ales la morcovi, lucru care nu are vreo relevanță la oamenii sănătoși. Țelina ajută la reducerea retenției de apă și susține sănătatea sexuală masculină. Sfecla roșie vine și ea cu beneficii suplimentare, prin stimularea oxidului nitric și îmbunătățirea circulației.

Cum le mâncăm?

Începem de la varianta crudă, asociate cu o sursă de grăsime, ca în aceste salate. Sursa de grăsime (aici uleiul de măsline) ajută la asimilarea nutrienților liposolubili (ex. beta-carotenul din morcov). Pot fi făcute și suc, e o idee bună pentru a începe ziua în forță.

Pot fi încluse în supe, ciorbe și diverse mâncăruri, ceeace presupune fierberea. Este ideal să folosim și lichidul, pentru că în el mai trec și vitamine, minerale. De exemplu putem fierbe orez sau face o bază de legume (prin concentrare) pentru alte rețete.

Cea mai gustoasă variantă este cu rădăcinoase la cuptor, eu le “ajut” cu puțin ulei de măsline, zeamă de lămâie și condimente înainte de a le pune în tavă.

Pentru acest mix de morcov cu țelină de la Eisberg (se găsește gata tăiat) s-a potrivit și o rețetă de inspirație asiatică, alături de carne de vită și puțin sos de soia. Mergeau și semințele de susan. Jucați-vă cu ingredientele, alegeți din ce aveți la dispoziție și vă place, nu trebuie neapărat să urmărim cine știe ce ideal.

 

 

Salată simplă cu linte

Cristian Margarit Publicat în de

salată simplă

Salată simplă cu linte

Vrem să mâncăm sănătos dar nu putem face din nutriție o religie. Ne adaptăm și la ce avem în casă, la ce putem prepara în câteva minute. Scopul este să ne hrănim corpul cu alimente curate. Dacă încercăm să respecăm miile de reguli inventate și reinventate, ajungem să nu mai mâncăm nimic. Sau, cum fac cei mai mulți, depun armele și mănâncă tot porcării.

Macronutrienții

În general rețetele pe care le descriu sunt “low-carb”, pentru că altfel se strecoară foarte ușor carbohidrați și zahăr în dieta noastră, fără să vrem. Așa că pun accentul pe proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși. Dacă avem și fibre, cu atât mai bine. Aici avem lintea ca sursă de proteine, semințele de cânepă pentru grăsimi sănătoase, salata pentru fibre.

Toate ingredientele sunt dense micronutritiv, în special semințele de cânepă (omega 3 vegetal, magneziu, vitamine din grupul B). Aceste salate sunt și “vegane” (fără ingrediente de origine animală), pentru că ingredientele sunt mai accesibile. Dar putem adăuga ou fiert, carne, pește, brânză, după preferință și necesar.

Rapiditate

Salata este gata spălată și tăiată, de la Eisberg. Sunt disponibile diverse mixuri de tip “din pungă direct în farfurie”. Un om serios va avea 1-2 porții dintr-o pungă. Lintea este gata fiartă și ea, de la d’aucy, din conserve fără BPA. Aceste produse sunt sterilizate termic, nu au conservanți sau aditivi chimici. Semințele de cânepă decorticate nu au nevoie de vreo altă preparare. Se pot adăuga oțet balsamic, ulei de măsline, diverse condimente, după preferință (aș merge chiar pe un sos vinegrete, cu chimen.

Linte cu legume și curry

Cristian Margarit Publicat în de

Linte cu legume

linte cu legume

Mi-a fost ușor să fac linte cu legume: am pus legumele, am pus lintea, am pus curry. Și niște cremă de nucă de cocos. Un strop de ghimbir proaspăt ras și câteva frunze de coriandru la final. Orez nu am făcut, pentru că a fost o cină rapidă. Încerc să stau “low-carb” pe cât posibil, deci nu voi mânca orezul gratuit, dacă nu am vreun motiv special. Mergea mai mult sos, dar a fost suficient cât să “îmbrace” celelalte ingrediente.

Legume

Am găsit un mix de legume gata tăiate, scria pe ele “thai curry”. Nu știu să gătesc tailandez dar mi-am adus aminte că am un mix de condimente pe care scrie “thai curry”. S-au potrivit foarte bine. Am început cu ele, într-o tigaie mare, cu strat antiaderent de ceramică. Având un volum mare și puține calorii, se potrivesc foarte bine atunci când ai ca obiectiv menținerea sau slăbirea.

Prefer variantele gata spălate și tăiate din două motive: timpul și reducerea risipei. Timpul meu valorează mai mult decât să iau ingredientele separat, să le spăl, curăț, tai, să spăl apoi toate ustensilele. Și aproape sigur aș arunca ce rămâne, pentru că gătim, în general, pentru 1-2 persoane.

Proteine

O variantă era să începem cu niște bucăți de piept de pui (se fac foarte rapid) însă mâncasem deja carne la prânz, așa că am rămas la proteine vegetale. Avusesem și năutul pe listă, dar tot am mâncat în ultima vreme, așa că lintea mi s-a părut cea mai bună soluție. Ca și pentru legume, nu am timpul să stau după ea să se fiarbă, așa că am folosit de la conservă (fără BPA). Am mâncat amandoi din ce a rezultat, deci a fost o idee ună să pun toată cutia.

Orez

Pentru un prânz sau pentru persoane care depun mai mult efort fizic se potrivește foarte bine și orezul. Fără grijă putem pune orez alb, sunt destule fibre în legume și în linte.

Năut și mai multe fibre

Cristian Margarit Publicat în de

Năut și mai multe fibre

năut

Acesată salată cu năut a fost făcută la cerere: cu mai multe fibre. Pentru asta, pe lângă salată și năut am inclus și semințe de in. Nu mai aveam semințe de cânepă, dar au fost bine primite. Salata este de post dar poate fi completată cu pui, ou, brânză sau ton, după preferință.

De ce să mâncăm fibre?

Deși există un curent printre “influențări” contra alimentelor vegetale bogate în fibre, balanța înclină spre includerea lor în dieta noastră. Argumentele contra ar fi că aceste alimente conțin și antinutrienți sau o cantitate prea mare de carbohidrați. Desigur, orice aliment are și părți negative dar aportul de fibre este corelat cu un risc mai mic de diabet, boli cardiovasculare, cancer, obezitate. Pentru carbohidrați e simplu: avem grijă la cantități și avem grijă să facem efort fizic. De asemenea, includerea unei surse de acid (lămâie, oțet) ajută la reducerea impactului glicemic, pentru cei obsedați fără rost de acest subiect.

Beneficiile imediate ale fibrelor sunt însă reglarea tranzitului intestinal și efectul prebiotic, de stimulare a florei benefice.

Ingrediente

Pentru că eu consider timpul fiind valoros, prefer să folosesc soluții simple și sănătoase: salatele gata spălate și tăiate (aici Bucuria de la Eisberg) și conservele fără BPA (aici năut și porumb de la d’aucy). Porumbul ales este dintr-o gamă nouă, fără sare si fără zahăr adăugate. Mai curat de atât nu se poate.

Semințe de in

Au nenumărate beneficii pentru sănătate dar este indicat să fie înmuiate în prealabil. Într-o salată avem și dressing, deci se pot rehidrata și în castron dacă le lăsăm ceva timp și nu mâncăm salata imediat. O altă variantă sunt semințele de cânepă, decorticate, având și ele grăsimi sănătoase, fibre, proteine, magneziu în cantitate mare.

 

Salată de roșii cu brânză

Cristian Margarit Publicat în de

Salată de roșii cu brânză

roșii cu brânză

Tuturor ne plac, motiv pentru care mi-am făcut o salată de roșii cu brânză. Chiar dacă am explicat de mai multe ori de ce excesul din această combinație nu este tocmai sănătos. Sunt multe calorii, multe grăsimi. Dacă mai vine și pâinea (calorii goale și gluten) atunci tabloul (negativ) e complet. Dacă se insistă mai mult timp pe această combinație pierdem și alți nutrienți care ne-ar fi utili. Mai mult aici ar fi problema, nu roșiile cu brânză, în sine.

Motivele mele: aveam nevoie de proteine (brânza), de fibre și de antioxidanți. Suntem în vacanță, deci: expunere la soare, mers mult, agitație. Salata are și o cantitate mare de apă, care ajută hidratarea. Această combinație de proteine, grăsimi, fibre, ține foarte bine de foame și dă energie multe ore, fără somnolență și “căderile” clasice din timpul zilei.

A ieșit o salată “low-carb”, bogată în proteine și grăsimi sănătoase, dar și cu aportul necesar de vegetale (roșiile, salata iceberg, avocado). Avocado a ajuns mai mult întâmplător, fiind rămas de la copil.

Calitatea ingredientelor

Când sunt în deplasări, pentru că ocupația mea este o pasiune și o plăcere, testez ingrediente alimentare. Vreau să văd cât costă, cum arată, ce gust au, cum sunt prezentate. Fiind în Franța, am găsit roșii bio de la mici producători locali (cooperative) și brânza de capră pentru care sunt celebri, din lapte crud. Avocado este de import și la ei dar calitatea nu se compară cu nimic de la noi. Nici cu “by air” nici cu “tree ripe”. Asta e realitatea. Pur și simplu toate ingredientele sunt mai bune din acest punct de vedere. Prețurile doar cu puțin mai mari.

avocado

Brânza de capră

Fiind și din lapte crud, nu mai avem pasteurizare, în schimb intervin fermenții lactici și apoi “mucegaiul nobil”. Avea și puțin cărbune, are și el beneficiile lui. Deși nu era foarte fermentată, nu am avut probleme de la lactoză. Iar grăsimile din brânza de capră sunt mai speciale, o proporție mare de trigliceride cu lanț mediu, cetogenice, utilizate rapid (au catena relativ scurtă și se metabolizează ușor).

Baza de salată

După cum se vede, la salată au ca și noi, gata spălată și tăiată, eu am ales iceberg, pentru că are gust neutru și imi place textura crocantă. De făcut diferența: iceberg este soiul de salată, Eisberg este firma din România care are astfel de salate, de cea mai bună calitate. Inițial am vrut să pun și porumb dar am păstrat cele două conserve (ambele de la d’aucy, una din România, alta din Franța) pentru a face o comparație cu ocazia unei alte rețete.

M-am simțit excelent toată ziua, am avut energie, nu mi-a fost foame, nu am avut pofte. Am condus și niște ore bune, regiunea în care suntem (Provence, Franța) fiind foarte bogată în peisaje și obiective turistice.