5 salate care țin de foame

Cristian Margarit Publicat în de

5 salate care țin de foame

foame

Secretul slăbirii sunt alimentele care țin de foame. Nu să faci foamea, ci să determini organismul să ceară mai puțin, să fim sătui mai multă vreme cu un anumit număr de calorii. Fie că urmărim slăbire, longevitate sau energie optimă, trebuie să ținem sub control caloriile, în special din sursele dense, concentrate. Și să folosim superalimente dense nutritiv, cu indice de sațietate mare. Vreau să țină cu timpul și portofelul, așa că eu folosesc Freshful by eMAG, pentru comenzi online. Mă scutește de drumurile la supermarket și pot controla foarte bine lista de cumpărături, pentru că le am deja adăugate la favorite.

Ai mai jos 5 rețete de salate explicate, plus lista de cumpărături. Pot fi prânzuri sau cine luate mai devreme, ca măsură ideală pentru un somn bun, tranzit intestinal optim și energie a doua zi.

Salata este mult mai mult decât „frunze cu zeamă de lămâie”, este o masă completă. Ca să țină de foame are nevoie de proteine, fibre, volum, apă, textură, grăsimi sănătoase și gust. Cartoful fiert, de exemplu, a ieșit foarte sus în studiul despre indicele de sațietate, iar proteinele și fibrele sunt doi piloni importanți în controlul apetitului.

Salată cu macrou și cartofi

Aduce proteine, Omega 3, fibre, carbohidrați cu asimilare lentă. Completăm cu puțin ulei de măsline și poate puțină maioneză de casă (e suficient să fierbem un gălbenuș, îl amestecăm cu puțin muștar, zeamă de lămâie și ulei de măsline, pentru un dressing foarte gustos). Eu folosesc mănuși când separ peștele de pe oase și îl șterg foarte bine cu un șervet de hârtie în prealabil (la exterior).

Salată Eisberg gata spălată (o pungă, tocată suplimentar)
Macrou afumat: 100g
Cartofi fierți: 150g
Castraveți murați sau proaspeți: 120g
Ceapă roșie: 30g
Iaurt grecesc 2%: 50g
Muștar: 5g
Ulei de măsline: 5g
Zeamă de lămâie: 15g
Piper, pătrunjel

Calorii: 527 kcal
Proteine: 32g
Carbohidrați: 44g
Grăsimi: 25g
Fibre: 7g

Salată cu năut și quinoa

Este o salată de post, dar care îmbină sursele de proteine și aduce o cantitate mare de fibre. Pot fi adăugate câteva semințe de susan. Se face pe loc, avem totul deja preparat: salata gata spălată și tăiată, năut de la borcan, quinoa deja fiartă. Dacă este seară putem adăuga un dressing pe bază de turmeric (curry). Dacă avem timp năutul poate fi tras la tigaie cu puțin ulei și condimente. Fiind o salată mai bogată în carbohidrați, putem regla cantitățile după dorință.

Salată
Năut fiert, scurs: 250g
Quinoa fiartă: 75g
Castravete: 150g
Ardei kapia (poate fi și copt): 100g
Semințe de dovleac: 5g
Zeamă de lămâie: 15g
Ulei de măsline: 5ml
Pătrunjel, chimion, piper

Calorii: aproximativ 650 kcal
Proteine: aproximativ 36g
Carbohidrați: aproximativ 80g
Grăsimi: aproximativ 14g
Fibre: aproximativ 31g

Salată cu brânză slabă și roșii

În așteptarea verii anticipăm această combinație clasică, dar vom folosi brânză slabă, mai multe legume, semințe de dovleac sau floarea soarelui crude, rucola, pentru un aport de minerale și reducerea retenției de apă. Nu are un volum foarte mare dar compensează prin proteina cu digestie lentă, foarte potrivită pentru seară.

Rucola
Mozzarella 125g
Roșii: 200g
Castravete: 150g
Semințe de cânepă: 10g
Zeamă de lămâie: 15g
Ulei de măsline extravirgin 10ml
Mărar sau busuioc, piper

Calorii: aproximativ 541 kcal
Proteine: aproximativ 30g
Carbohidrați: aproximativ 20g
Grăsimi: aproximativ 41g
Fibre: aproximativ 6g

Salată cu ton și ou

Se face foarte simplu și are avantajul că ouăle fierte mai tari țin foarte bine de foame. Pentru seară putem adăuga ceapă, altfel eu prefer capere. Dacă avem ton în ulei de măsline atunci nu mai folosim ulei separat, chiar dacă pe cel din conservă trebuie să-l scurgem foarte bine. Un mic truc poate fi de a pune oțet balsamic peste ouă și zeamă de lămâie peste ton. Mie îmi place să adaug niște fulgi de porumb, cine a încercat a avut o surpriză foarte plăcută.

Salată (mix de frunze)
Ton în ulei de măsline, scurs: 70g (o conservă mică)
Ou fiert: 2 buc.
Măsline: 20g
Roșii cherry: 150g
Ceapă roșie: 30g
Zeamă de lămâie: 15g
Piper, oregano, pătrunjel

Calorii: 543 kcal
Proteine: 40g
Carbohidrați: 28g
Grăsimi: 15g
Fibre: 10g

Salată cu pui și porumb

Pieptul de pui este o carne slabă, bogată în triptofan, precursor al serotoninei, ne ajută să controlăm foarte bine foamea și ne dă o stare de bine. Este portivită în special pentru seară. Porumbul are o densitate calorică scăzută, chiar dacă este “porumb dulce”, zaharurile sunt prezente în mod natural, nu există o cantitate semnificativă de zahăr adăugat.

Salată (mix la alegere)
Piept de pui la cuptor: 120g (în crud)
Porumb dulce: 60g
Avocado: 40g (jumătate de avocado)
Roșii cherry: 150g
Ardei gras: 100g (tăiat cuburi)
Zeamă de lămâie: 15g
Ulei de măsline: 10g
Piper, boia, pătrunjel

Calorii: 550 kcal
Proteine: 40g
Carbohidrați: 37g
Grăsimi: 23g
Fibre: 10g

Listă de cumpărături Freshful

Anumite ingrediente ar trebui să fie deja “pe stoc”: ulei de măsline, condimente, oțet balsamic, muștar, sare, piper. Dar iată restul listei:

Salate Eisberg gata spălate și tăiate (am vizitat fabrica și sunt absolut sigure)
Macrou afumat
Piept de pui
Ton la conservă în suc propriu sau în ulei de măsline
Ouă
Brânză slabă (mozzarella light)
Iaurt grecesc 2%
Năut fiert la conservă sau borcan (eu țin un stoc mai mare acasă)
Quinoa la conservă
Cartofi pentru fiert (sau chiar gata fierți)
Porumb dulce la borcan
Roșii cherry de producție locală
Castraveți (eventual murați)
Ardei gras
Ceapă roșie
Avocado RTE
Lămâi
Semințe de dovleac/cânepă/floarea soarelui
Pătrunjel
Busuioc

Concluzii

Astfel de salate, la aproximativ 600 de calorii și 35 g de proteine pe porție reprezintă mese complete, care acoperă o treime din necesarul zilnic pentru o persoană preocupată de sănătate și longevitate. Pentru legume cantitățile sunt aproximative, din ochi, pentru că nu au un aport semnificativ de calorii. Dacă facem și niște sport, atunci deja sunt potrivite și în regimuri de slăbire, având în vedere că vara este aproape și trebuie să fim în formă.

 

Pachețel pentru copii sportivi

Cristian Margarit Publicat în de

Pachețel pentru copii sportivi

pachețel pentru copii

De ce este nevoie de un pachețel pentru copii sportivi?
Copiii care fac sport au cel puțin trei nevoi nutriționale: de creștere și dezvoltare, atenție și performanțe intelectuale (la școală), susținerea efortului și refacerea după antrenamente sau competiții. Iar noi, părinții, avem nevoie de informații și timp să le preparăm. Cu informațiile contribui eu (avem mai jos listă de cumpărături și exemple de rețete) iar cu timpul, Freshful (hypermarket 100% online). Făcând comenzile după lista de cumpărături (putem seta în aplicație produsele preferate) economisim timp și putem studia liniștiți ingredientele, putem face comparații și alege mai inteligent. Nu mai cumpărăm la impuls. Eu vânez și ofertele, sunt destule și tot timpul găsesc câte ceva la un preț foarte bun.

Ce alimente sunt utile?

Carbohidrați pentru energie: pâine sau lipie (dacă se poate multicereale sau fără gluten), orez, cartofi, paste, mămăligă, fructe de sezon și banane bine coapte. Poate și un desert de casă (chec, biscuiți, gofre sau clătite proteice) sau măcar unul curat.

Proteine pentru refacere și creștere: carne, pește, lactate, ouă. Au nevoie de surse cu valoare biologică mare, sursele vegetale sunt doar un “extra”.

Grăsimi sănătoase pentru echilibrul hormonal, sațietate și creier: nuci și semințe, avocado, unt. La gătit doar ulei de măsline. Mai vin din lactate și din peștele oceanic bogat în omega 3.

Toate sunt importante, inclusiv legumele, însă ne interesează un pachet compact și ușor de mâncat, putem echilibra cu celelalte mese dacă lipsește ceva. Din experiența mea cu copii sportivi, ei nu își asigură nici măcar necesarul de macronutrienți, lăsăm finețurile pentru când sunt acasă și le putem da feluri de mâncare mai complexe, în liniște.

Se înțelege de la sine că alegem alimente dense nutritiv, care să asigure și toate vitaminele, mineralele, oligoelementele necesare. Dar da, în cazul copiilor care fac sport (mai ales de performanță) este posibilă necesitatea folosirii individualizate de suplimente nutritive.

Cum arată un pachețel?

Pentru copii, trebuie să fie bun la gust. Să le placă. Inclusiv cum arată. Să fie ușor de mâncat la școală, în autobuz, în mașină. Dar să conțină și nutriția optimă pentru ei. Poate fi sub forma de sandwich, dar nu va avea tot ce trebuie. Poate fi un “wrap” (lipie înfășurată), poate fi o cutie cu mâncare. Pot fi deja porționate. Ideal ar fi să poată fi mâncat din mână sau cu mâna.

Rețete de pachețel pentru copii sportivi

Aici fiecare copil are preferințele sale, fiecare părinte gătește într-un anumit fel (poate pentru toată familia), fiecare familie are posibilități diferite. Iată ideile principale, pe care le putem ajusta pentru cazul nostru, particular.

Cutia cu mâncare
O combinație de proteine, carbohidrați, legume. Carne ușor digerabilă (pui, curcan, pește) sau brânză slabă. Pot fi și chifteluțe la cuptor, de vită, se mănâncă ușor. Poate fi și omletă dacă dimineața a avut doar “cereale cu lapte” sau un sandwich cu “șuncă și cașcaval”. Orez, cartofi, mămăligă – sub diverse forme. Câteva legume, incluse în orez (mazăre, fasole sau năut, tulpină de țelină, morcov, arahide), coapte lângă cartofi (țelină, morcov, sfeclă roșie) sau salată tocată foarte mărunt, lângă.

Gustări dulci, proteice
Aici avem o gamă largă de variante “clasice”, dar cu un adaos important: proteinele. Adică “chec” în care punem mai multe ouă și iaurt grecesc (sau lapte cu proteine), biscuiți “proteici” cu pudră proteică, nuci și semințe, batoane de casă. Da, aici putem include și zahăr, eu prefer zahărul de nucă de cocos, dar diferența e mai mult de gust. Făinurile ar fi de preferat să fie fără gluten (mix, măcar o parte) sau chiar să includem făină de migdale, de exemplu).

“Wrap” (lipii înfășurate)
Au avantajul că se mănâncă ușor și seamănă cu “shaorma”. Da, le putem face și șaorma de casă. Lipia este deja sursă de carbohidrați (eu le prefer pe cele multi cereale) și pot “primi” orice ingrediente: de la carne tocată trasă la tigaie cu suc de roșii și fasole până la carne coaptă (pulled pork sau beef), somon, hering marinat, brânză (inclusiv brânză tartinabilă cu proteine), omletă.

Sandwich-urile sunt varianta clasică, o știm cu toții, dar ar fi de preferat să punem un “mezel” de calitate, cum ar fi un mușchi file de la un mic producător local, procesat în stil tradițional, fără prea mulți aditivi. Includem tot timpul frunze de salată și legume.

Fructe separat: banane, mere, cutii cu fructe de pădure, struguri sau orice îi place copilului.

Batoanele pot conține diverși aditivi mai puțin potriviți pentru corpul lor sensibil, dar un baton de 50g de halva poate fi o soluție de urgență mai bună decât dulciurile clasice.

Listă de cumpărături Freshful

Carbohidrați

  • pâine multicereale/de secară
  • lipii/tortilla multicereale
  • orez basmati sau jasmine
  • cartofi pentru copt sau piure
  • paste simple sau cu proteine (fără gluten)
  • mălai pentru mămăligă
  • fulgi de ovăz, de porumb
  • banane, mere, fructe de sezon
  • făină multicereale, de orez, de migdale, mix pentru brioșe

Proteine

  • piept de pui
  • carne tocată de vită
  • somon sălbatic/pește alb
  • ouă
  • iaurt grecesc, lapte cu proteine
  • brânză slabă (telemea/mozzarella/cottage), brânză de capră, cremă de brânză cu proteine
  • conserve de ton/ macrou

Grăsimi sănătoase

  • avocado (RTE- reaty do eat- gata copt)
  • nuci și semințe (caju, susan, floarea soarelui crude, dovleac, cânepă)
  • unt
  • ulei de măsline extravirgin

Legume

  • salată/rucola (mix gata spălat)
  • roșii cherry
  • ardei gras de diverse culori
  • morcovi
  • sfeclă roșie
  • țelină
  • mazăre, fasole roșie, năut (pot fi și conserve fără BPA)

Extra pentru gătit

  • scorțișoară, condimentele preferate
  • zahăr (de cocos sau melasă de trestie)
  • cremă de nucă de cocos

De unde știm ce funcționează?

Urmărim permanent nutriția lor într-o aplicație dedicată, pentru a avea o idee despre caloriile totale și macronutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi) pentru a putea corela cu modul cum se simt dar și cu performanța școlară și sportivă.

Diferența față de un copil sedentar sau care are kilograme în plus este cantitatea de carbohidrați. Copiii sportivi au nevoie de dublu sau chiar triplu. Asta ne permite o flexibilitate mai mare dar poate reprezenta și o problemă la cei care nu au poftă de mâncare sau timp suficient. Nu este neapărat nevoie să cântărim fiecare ingredient sau porție, ne putem baza și pe sistemul de reglare natural, dacă oferim alimente de calitate. Urmărim greutatea, energia, apetitul, performanța, ritmul dezvoltării. Și adaptăm.

 

Lada frigorifica

Cristian Margarit Publicat în de

Lada frigorifica

lada frigorifica

Aș vrea să am o lada frigorifica, credeam că nu am unde să o mai pun dar am găsit pe eMAG diverse variante mai mici ca dimensiuni și cred că găsesc loc. Există mai multe avantaje pentru stocarea alimentelor în acest mod, cred că e un electrocasnic foarte necesar, dacă nu chiar obligatoriu în condițiile actuale. De ce în condițiile acutale? Pentru că am acces ocazional la alimente curate și de sezon, pentru fă astfel de protejăm de variațiile de preț, pentru că prin congelare se păstrează foarte bine calitățile alimentelor. Și deja sunt unele care consumă foarte puțin.

Stocarea alimentelor congelate

Este probabil cea mai sigură și eficientă metodă, păstrează excelent calitățile nutritive și ne permite să avem ingrediente deosebite pentru tot timpul anului. Putem avea carne, pește, legume de sezon (inclusiv verzituri de primăvară), fructe de pădure, chiar și pâine sau cocă dospită dar necoaptă. Nu mai zic de supa de oase bogată în colagen. Sau chiar de “meal-prep”-ul săptămânal. E mai ușor așa să rămânem în dieta sănătoasă.

Când găsești ceva de calitate, poți cumpăra mai mult și păstra pentru mai târziu. Asta înseamnă că nu mai depinzi doar de ce găsești în grabă, în ziua respectivă. Totul este să le pui deja spălate/curățate, porționate și etichetate (conținutul, gramajul, data). Noi preferăm să facem asta în pungi vidate.

Economie

Aici avem două aspecte: reducerea risipei și cumpăratul “la ocazie” și promoții/reduceri sau în sezon, la cel mai bun preț. Ideal este să le stocăm deja porționat după cum le vom include în rețete. Când avem un surplus, în loc să gătim și să aruncăm, mai bine congelăm. Nu doar ingrediente ci și semipreparate sau mâncare gătită, gata de a fi incălzită și consumată.

Lada frigorifică nu înseamnă doar economie de bani, ci și economie de timp. Poți face cumpărături mai rar, poți găti în avans și poți avea mereu la îndemână ingrediente sau preparate de bază. Pentru familii ocupate, asta contează enorm.

Rezerve de mâncare

În condițiile actuale cred că este bine să ținem în casă rezerve pentru 2-3 luni, în primul rând neperisabile (uscate, conservate) dar putem include și congelate. Astfel de rezerve ne permit să ne hrănim optim chiar și atunci când anumite alimente nu se găsesc ori noi avem probleme financiare și nu ne permitem, din diverse motive, să cumpărăm. Ne oferă o plasă de siguranță foarte utilă.

Concluzie

O lada frigorifica își face treaba foarte bine iar pe eMAG chiar avem de unde alege, pentru toate spațiile, preferințele sau buzunarele.

Bunătăți de Paști

Cristian Margarit Publicat în de

Bunătăți de Paști

bunătăți

Profităm de ocazie și facem o listă Freshful pentru bunătăți de Paști pe care să le comandăm și de care să ne bucurăm împreună cu prietenii și familia. Este “Freshful” pentru că eu prefer să comand liniștit și să îmi fie aduse la ușă produse de calitate, nu mai am timpul și nervii să mă calc în picioare prin magazine. Mai mult, pot sta să studiez etichetele și să profit de ofertele speciale. Cam așa îmi cumpăr mâncarea, de la ofertă, că vreau să fac și economie de bani, nu doar de timp.

Listă de cumpărături pentru Paști

E simplă pentru partea de alimente tradiționale și sănătoase dar o putem completa cu micile plăceri mai mult sau mai puțin vinovate: dulciuri, băuturi, gustări mai pretențioase.

Ouă: aici eu aleg de fiecare dată cel puțin două variante, dar ambele din zona de bio sau de la găini crescute în aer liber. Sunt mai multe oferte de acest tip, eu le rotesc pentru a mă asigura că maximizez beneficiile și reduc riscurile. Cred că și cei mai atei sau agnostici dintre noi se bucură totuși de ouăle roșii, nu trebuie neapărat să miroasă a tămâie. Până la urmă e și o componentă culturală, suntem mai bogați așa. Deci, câteva plicuri de vopsea, să ne jucăm cu ele. Dacă nu, avem ceapă roșie sau chiar suc de sfeclă.

Carne: am luat niște berbecuț dar găsim și miel sau curcan, dacă nu ne place carnea de ovine. Pe cât posibil asociem cu legume și salată, eventual niște cartofi la cuptor. Și un aport suficient de apă, pentru a ține sub control daunele cauzate de exces, mai ales la persoanele care au deja diverse boli diagnosticate.

Cozonaci: putem cumpăra ingredientele și ne putem încerca talentul gastronomic, mai ales dacă avem rețetele preferate făcute de mame sau bunici. Sau alegem un cozonac gata preparat, deja micii producători locali se întrec în gusturi și cei mai mulți ne furnizează cozonaci curați, fără “chimicale”.

Pască: cred că e mai ușor de făcut, până la urmă poate fi făcută oricând, fiind un desert bogat în proteine (brânză, ou). Dar și aici putem comanda gata făcută, de calitate.

Alte alimente pe listă: brânză slabă/iaurt, legume, fructe. Aici mergem, pe cât posibil, pe verdețurile locale și de sezon. Deși cozonacul și celelalte alimente tradiționale vin cu destule calorii, aș pune și câteva sortimente de pâine, eventual de secară, dacă ne place (merge cu drobul sau cu ouăle).

BONUS: în ofertele din aceste zile găsim și alte alimente (inclusiv conserve sau alimente care pot fi păstrate pentru perioade mai lungi de timp) sau diverse utile pentru casă (detergent, produse de curățat etc.) și putem profita de prețurile mai mici.

Exemplu de meniu

Pentru a ține cantitățile sub control și a ne asigura de o digestie bună eu am propus în urmă cu mulți ani o schemă care a devenit foarte populară și care a fost aplicată cu succes.

Dimineața: ouăle, drobul. Poate puțină pâine, niște legume. Și o felie de cozonac sau pască.
Prânz: friptura cu o garnitură mai ușoară (salată) dar sunt acceptabili și cartofii la cuptor.
Seara: ciorba sau o altă bucată de friptură, de data asta doar cu salată.

Ce facem cu pasca și cozonacii?

E simplu: le putem mânca în cantități mici de dimineață, ca desert sau ca gustare pe durata zilei. Dar ideal ar fi să facem o scurtă plimbare după și să nu fie prea târziu seara. Plimbarea de după, chiar și de 15-20 de minune ajută mult la reducerea impactului glucozei (zahărului) și ne va ajuta digestia, plus că mai ardem câteva calorii.

Vinul și băuturile

Este o plăcere pentru mulți și un vin roșu bun se asociază perfect cu friptura. În cantiăți mici nu are un impact semnificativ asupra sănătății, deci alegem calitatea. Este o selecție vastă pe Freshful și e clar că mergem spre un roșu puternic. Ca excepție, am pus pe lista mea și niște “cola”, nu beau cafea și dacă mai am invitați e bine să fie în casă.

Ca pentru orice altă situație excepțională, persoanele care au deja boli diagnosticate și sunt sub tratament vor trebui să respecte în continuare sfatul medicului. Chiar dacă există mici pofte și abateri, ele trebuie să fie ținute sub control, pe cât posibil.

 

Proteine din zer

Cristian Margarit Publicat în de

Proteine din zer

proteina din zer

Un shake din proteine din zer este, în opinia mea, cea mai bună metodă pentru a completa aportul zilnic. Cele mai bune momente sunt imediat după antrenament și dimineața (pudra poate fi pusă și în rețete de porridge, clătite proteice etc.).

Cele 2g de proteine pe kg/corp/zi se calculează la “greutatea ideală” (pentru procentul de grăsime la care țintim, de fapt). Da, excesul de proteine (mai ales animale) scurtează viața (pe termen lung) dar pe termen scurt/mediu este un sacrificiu care merită făcut pentru a ajunge cu masa musculară acolo unde trebuie. Se folosesc în același timp și metode pentru a reduce riscurile asociate cu excesul de proteine.

Este nevoie de suplimente cu proteine?

Când ai ținte de proteine și calorii e mai greu să le atingi doar cu mâncare. Ba mai mult, proteina din zer, colagenul pepetide și aminoacizii au beneficii suplimentare. Avem aici două variante: cu arginină înainte de antrenament sau cu glutamină după.

Pentru mine colagenul, maca și creatina intră în fiecare combinație, din oficiu. Că abera un băiat cu “studiile” pe colagen fără ca măcar să le citească pe cele pe care le cita, cu aroganța specifică unui diletant care se bagă în seamă. Pentru a avea acele rezultate de la colagen contează mai puțin momentul, contează cantitatea. Și gramul de vitamina C regulamentar. Că o fiolă de câteva grame înainte de antrenament e poate doar pentru psihic, nu ajunge și pentru reconstrucție.

Cum faci un shake de proteine bun la gust?

Iată câteva idei să le dăm un gust mai bun fără să afectăm semnificativ aportul caloric sau macronutrienții:
1.⁠ ⁠Pun puțină pudră de cacao instant (nu beau cafea) low sugar
2.⁠ ⁠⁠Curmale, melasă de trestie sau zahăr brut, banană bine coaptă (o bucățică, nu toată)
3.⁠ ⁠⁠O fac cu lapte de nucă de cocos sau migdale (Alpro Barista)
4.⁠ ⁠⁠Puțină esență de rom, vanilie sau scorțișoară
5.⁠ ⁠⁠Unt de arahide/caju/migdale

Cum alegem?

Eu folosesc aceste produse, doar de la importatorul oficial, Getfit Shop (click pentru mai multe informații), pentru că așa am siguranța calității și legalității.

Fură startul!

Cristian Margarit Publicat în de

Fură startul! Intrarea în formă pentru vară: slăbire și combaterea celulitei

slabire

Din experiența anilor trecuți, martie e luna în care revenim “cu picioarele pe pământ”. Vine aprilie și mai e deja prea aproape pentru a mai amâna. Vrem, nu vrem, rămânem cu haine mai subțiri și nu mai putem ascunde la nesfârșit rezultatele poftelor, comodității și indulgenței. Valul de “New Year’s resolutions a trecut”, dar ai suficient timp să construiești rezultate reale până în iunie. Nu cu “10 kilograme în 10 zile”, ci cu un program simplu, sustenabil.

Orice plan pornește de la “triunghiul de aur”: nutriție, mișcare, odihnă. Partea de nutriție o găsești mai jos, cu listă de cumpărături, meniu, idei de rețete. Partea de mișcare o găsești unde îți place: de la mers pe jos până la dansuri sau fitness. Alegerea este la noi. Important e să o facem, orice ar fi. Ardem calorii, ne simțim mai bine, energia crește, stress-ul scade. Dar nu ne permitem să “furăm” de la odihnă. 7-8 ore pe noapte sunt un minim. Da, sună exagerat pentru era modernă dar o soluție să economisim timp este să ne comandăm mâncarea sănătoasă în loc să pierdem ore prin magazine, unde mai ajungem să cumpărăm la impuls și diverse “mici plăceri nevinovate”. În aplicația Freshful poți avea chiar propria listă de produse favorite din care să alegi de fiecare dată ce ai nevoie, fără a pica în tentații.

Slăbire- ce mâncăm și cât mâncăm?

Da, este o formă mai relaxată de “crash diet”. Adică puțin efort dar cu rezultate rapide. Este nevoie de ele pentru motivare. Controlul apetitului este esențial. Vrem sațietate, nu “abținere” și pofte. În prima fază mâncăm pe săturate din alimentele permise (vezi lista de cumpărături). Apoi reducem treptat și cantitățile. Eventual putem încerca și pauze mai lungi între mese (post intermiment). Doar după ce am pus o bază solidă.

Evităm din start: zahăr, făinoase, uleiuri. Desigur, cu excepții. Alcoolul blochează arderea grăsimilor, chiar și în cantități mici. Apoi vom evita și brânzeturile, sursele dense de carbohidrați (cereale, în special), sursele dense de grăsimi (unt, smântână, nuci/semințe/alune, carne grasă). Ne interesează să tăiem din start caloriile goale. Pentru că vrem rezultate concrete și rapide.

Automat dieta se duce spre high-protein, low-carb, antiinflamatoare, antiestrogenică, densă micronutritiv.

Sănătatea și frumusețea pielii

Aici ne interesează: sursele de colagen, vitamina C, alimente și condimente cu efect antiinflamator și care susțin microcirculația/”subțiază” sângele. Dacă putem reduce și din retenția de apă, cu atât mai bine.

Alimentele vegetale nu au colagen, această proteină de acum celebră are un profil special de aminoacizi care contribuie la reconstrucția țesuturilor conjunctive, inclusiv a pielii. Colagenul, pentru a avea efectele scontate, trebuie să fie în cantiăți semnificative, de ordinul zecilor de grame pe zi. Deci nu, câteva capsule sau o fiolă buvabilă nu vor avea impact semnificativ.

Și oricât ne-am dori o slăbire rapidă, ea va afecta pielea, diverse părți ale feței și corpului vor începe să cadă, chiar dacă faci sport. Un ritm decent este de 2-4 kilograme pe lună, chiar și cu “injecția de slăbit”. În primele săptămâni poate fi mult mai rapid însă apoi trebuie să înțelegem că organismul trebuie hrănit, nu înfometat sau malnutrit.

Lista de cumpărături Freshful

De ce “Freshful“? Pentru că pe mine această metodă de a comanda mâncare m-a ajutat foarte mult și cred că este cea mai eficientă. Este o listă orientativă, ne alegem ce ne place și ce considerăm că putem găti rapid și cu gust.

carne bogată în colagen 1,5kg (vițel, rasol de vită, pulpe de pui, bucăți de pui, vită sau porc pentru supă, mușchi file de calitate, bresaola, prosciutto)
supă de vită sau pui la borcan 2-3 bucăți (ZWUP, pentru fiert orezul sau pentru supe)
pește 1,5 kg  (macrou, hering, sardine, ton, somon)
ouă “de la găini crescute în aer liber” 20 bucăți
iaurt grecesc/skyr 1 kg
avocado RTE 2
rucola, pătrunjel, spanac, mixuri de salate și frunze, apio, broccoli, conopidă, varză albă și roșie, castraveți, dovlecel, zucchini, andive, fenicul și orice altceva îți place, cât poți mânca, fără limită
sfeclă roșie, țelină, morcov, cartofi
ardei kapia, roșii
ceapă, usturoi, condimente după preferință (turmeric, boia dulce/iute, ghimbir, plante aromatice, muștar)
ulei de măsline extravirgin
oțet balsamic de calitate, sos de soia cu aport redus de sare
ciuperci
lămâi 1kg
ananas 1-2 bucăți
orez 500g
tărâțe de ovăz 500g
porumb la borcan sau conservă fără BPA (d’aucy) 3
quinoa gata fiartă 2 conserve, pentru urgențe (în loc de orez)
fasole (roșie, albă), linte, năut, mazăre (5 conserve sau borcane în total, pentru diversitate)
nuci, semințe, alune 250g în total, mix după preferință, de preferat de cânepă, in, dovleac, susan
ceai verde

și apă… multă apă, măcar 2 litri pentru fiecare zi.

Într-adevăr, lista nu conține brânză sau pâine, evită-le două săptămâni complet și observă rezultatele!

Farfuria “ideală”

Exemplul este pentru 3 mese pe zi, 120g de proteine, 150g de carbohidrați, 50g de grăsimi, aproximativ 1500kcalorii. Fiecare își ajustează după propriile nevoi și obiective.

Mic dejun (proteine + legume)

Varianta 1
100g carne sau pește (bresaola, prosciutto, mușchi file, sardine, ton)
legume (ardei, castravete, ciuperci trase la tigaie etc.)
iaurt cu proteine + o linguriță de nuci/semințe

Varianta 2
2-3 ouă gătite după preferință
Spanac 200 g (sau mix frunze + ciuperci)
Ulei de măsline 1 linguriță (5 g)
iaurt cu proteine

Prânz (carne/pește + legume + garnitură de carbohidrați)

Varianta 1
Rasol feliat, pui sau porc făcut la cuptor cu o seară înainte
broccoli/conopidă (fără limită, la abur sau sotate cu lămâie, sos de soia și ulei de măsline)
orez fiert în supă de vită 60g (înainte de preparare)

Varianta 2
Pește, 200 g
Salată 200–250 g (rucola + varză roșie + castravete + apio)
Cartof fiert/copt 250 g (≈ 50 g carbohidrați)
Jumătate de lămâie

Cina (supă sau salată)

Varianta 1: Supă mare
Supă din 200g carne sau pește (în bază de supă de pui sau vită, apio, ceapă, morcov, țelină, cartof, orez)

Varianta 2: Salată consistentă
Carne sau pește la cuptor, tăiate cuburidin supă 200g (înainte de preparare)
Salată 200–300 g (rucola, andive, ardei kapia, apio)
Ulei de măsline 10–15 g în dressing
150 g sfeclă coaptă sau 200 g morcov+țelină coapte, fasole/năut, quinoa

Concluzii

Primăvara e momentul ideal: ai 8–12 săptămâni până la vară, suficient pentru rezultate vizibile, fără diete extreme.

Rezultatele rapide vin din simplificare: două săptămâni fără zahăr, făinoase, uleiuri în exces și brânză, apoi te bucuri de rezultate.

Farfuria ideală e flexibilă: la fiecare masă țintești 40 g proteine, 200 g legume, carbohidrații doar ca o completare, grăsimile sănătoase în cantitatăți mici.

Celulita trebuie atacată din interior: scade când reduci stratul de grăsime, hrănești pielea, crești tonusul și reduci retenția de apă.

Consecvența bate “voința” și perfecționismul: îți faci coșul o dată, ai ingredientele în casă, gătești simplu și repeți ca un metronom. Asta e “secretul”.

Mobilă dormitor

Cristian Margarit Publicat în de

Mobilă dormitor

mobila dormitor

Zilele acestea am amenajat un dormitor, așa că am intrat pe eMAG și am căutat “mobila dormitor“, ca tot omul gospodar. Am găsit multe oferte bune, care m-au scutit de alte căutări și timp pierdut prin “showroom-uri”. Câteodată am mai aplicat și metoda “îl vezi în showroom și îl comanzi online”. Iată care sunt principiile și alegerile mele, pentru a-mi asigura un somn bun și un confort superior.

Pentru că ne petrecem o treime din viață la orizontală este foarte important să mergem pe calitate, chiar dacă asta înseamnă un efort financiar mai mare la început. Sănătatea și confortul sunt neprețuite. Refacerea noastră fizică și psihică, relaxarea și chiar o parte dintre distracții au loc în dormitor.

Patul și salteaua

Patul este, evident, elementul de bază. Că doar nu dormim pe jos. Mă rog, am dormit și pe canapele, fotolii, saltele gonflabile, în mașină, pe scaune de avion sau autocar. Sau chiar cu capul pe birou. Dar nimic nu se compară cu un pat confortabil, saltea potrivită și așternuturi care să te îmbrățișeze.

Pentru că spațiul este, de obicei, insuficient (oricât de mare parte camera de dormit când o vezi goală), am ales paturi cu spațiu de depozitare dedesubt. Sau măcar înalte, să intre multe lucruri sub ele. V-ați prins, sunt un mic “hoarder”, adică adun tot felul de obiecte care ajung să îmi umple casa.

Mărimea patului cred că trebuie aleasă la maximul posibil permis de cameră. Chiar dacă la început ne iubim sau copilul este mic (dacă îl luăm pentru el), nevoia de spațiu apare după mai puțin timp decât am crede.

La saltea nu trebuie să facem nici un compromis, din contră, aici este “efortul maxim” pentru buget. Eu, având probleme cu spatele, aleg saltele ergonomice, moderne, un mix de arcuri și spumă, de obicei. Ceva mai tari. Sigur că toți ne-am dori un pat ca la hotelurile de lux, acolo este idealul. La fel și pentru așternuturi sau perne. Cât mai confortabile.

Spații de depozitare

Avem, desigur, hainele și apoi diverse alte mici obiecte. Am găsit seturi integrate, cu pat, dulap, noptieră și chiar comodă pe care putem pune și un uriaș televizor. Nu recomand să ne pierdem timpul la televizor seara, dar parcă un dormitor este incomplet fără acesta, pentru cei mai mulți dintre noi. Oricum, mai bine televizor decât cu ochii în telefon. Mai ales că putem transmite ecranul telefonului pe televizor dacă vrem să ne uităm la filme. De preferat filme frumoase, să visăm la o viață fericită, nu filme de groază.

Nu aș dormi cu telefonul lângă cap, așa că în noptieră vom avea cărți iar pe ea, apă. Vrem să fim cât mai bine hidratați, bem cu înghițituri mici, să nu facem drumuri prea dese la toaletă.

Covor sau mochetă

Nu intră direct în categoria “mobila dormitor” dar au rolul de a atenua zgomotele și de a atrage praful sau impuriățile din aer. Aici aș merge pe ceva gros, pufos, care să îți dea o senzație bună când faci primii pași dimineața.

Jaluzele sau draperii

Ideal ar fi să ne culcăm cu găinile și să ne trezim cu cocoșii dar nu întotdeauna este posibil. Studiile arată că întunericul din cameră este un factor foarte important în obținerea unui somn odihnitor. Aș pune 2 straturi: perdele semi-transparente, dublate de “blinders”, adică draperii jaluzele care să facă beznă în cameră.

Luminile

Ideal ar fi ca în dormitor să avem lumină caldă, cu becuri care să bată spre portocaliu sau roșu. Întrerupătorul cu potențiometru sau chiar lămpi cu telecomandă (sau comandă din telefon) este un mare avantaj, pentru că putem regla intensitatea în funcție de ce avem nevoie. Avem plafoniera și apoi luminile “de citit” sau ambientale, care ne dau o stare foarte bună.

Concluzii

Cred că dormitorul este cea mai importantă parte a locuinței noastre, locul unde se întâmplă magia. Așa că trebuie să avem grijă de la început și să-l prioritizăm atunci când facem amenajările sau renovările. Fără compromisuri, doar ce ne place și ne dă starea de bine atât de necesară după ce ne luptăm cu lumea întreagă în restul zilei.

Proteine în post

Cristian Margarit Publicat în de

Proteine în post

proteine în post

O problemă comună: cum asigurăm suficiente proteine în post. Sau înt-o dietă vegană. Și aici putem adăuga cele mai multe situații, pentru că dacă îți calculezi aportul zilnic de proteine sunt șanse mari să constați că nu asiguri nici măcar minimul necesar, nu mai vorbim despre optim sau cantități care să asigure progrese în slăbire, controlul apetitului, creșterea masei musculare, imunitate, energie, sănătatea pielii. Acest minim necesar eu îl estimez la 1g pe kilogram corp de greutate ideală. Deci dacă ai 60kg atunci va trebui să ai zilnic cel puțin 60g de proteine (adunate din toate alimentele, poți folosi un “food/nutrient tracker”.

Ai mai jos: lista de alimente bogate în proteine, idei despre combinarea lor și rețete, listă de cumpărături Freshful.

De ce listă de cumpărături Freshful?

Pentru că atunci când comanzi doar ce trebuie și îți sunt aduse la ușă faci economie de timp și controlezi cel mai bine calitatea și cantitatea alimentelor. Poți urma un plan fără să cazi prea des în tentații. În funcție de cât avem nevoie fiecare, un astfel de coș ne poate ține o săptămână sau chiar mai mult. Pentru reducerea costurilor și pentru sănătate pornim cât mai mult de la ingrediente de bază, fără prea multe produse procesate. Am pus și cantități pentru fiecare, dar ne adaptăm în funcție de mărcile preferate.

Linte roșie uscată 1 kg
Năut, fie uscat 1 kg, fie conserve 6 bucăți (eu prefer la borcan)
Fasole conserve: 8 bucăți, albă și roșie
Mazăre uscată 500 g sau conserve
Hummus/fasole bătută 2 cutii (pentru mic dejun rapid) sau ingredientele pentru hummus, năut

Quinoa 500 g
Hrișcă 500g
Tărâțe de ovăz 500g
Orez (alb sau brun) 1 kg
Paste din linte, mazăre sau năut 2 pungi a 500g
Pâine de secară

Semințe de cânepă decorticate 250 g
Semințe de dovleac 300 g
Semințe de susan 100g sau tahini (pastă de susan, pentru hummus și dressinguri de salate)
Semințe de in 250 g
Chia 200 g
Floarea-soarelui (crude) 250 g
Migdale 300 g
Nuci 300 g
Unt de arahide 500 g sau unt de migdale 250 g

Avocado (RTE): 2-3 bucăți (trebuie să fim atenți la gradul de coacere)

Ciuperci (volum, sațietate și raport bun proteine la calorii)
Champignon 1,5-2 kg
Pleurotus 800 g-1 kg
Ciuperci uscate 50-100 g, opțional, pentru gust și sosuri

Spanac, proaspăt sau congelat, 1-1,5 kg
Broccoli 1-1,5 kg
Varză de Bruxelles sau kale 700 g-1 kg
Ardei kapia 1 kg
Lămâi 1-1,5 kg
Pătrunjel 3 legături, mărar 2 legături
Ceapă (roșie) 1,5 kg, usturoi 3-4 căpățâni
Morcovi 1 kg, țelină 1 bucată, pentru supe și tocănițe
Roșii 1,5-2 kg și castraveți 1-1,5 kg, pentru salate
Mix salată: 4 pungi de salată gata spălată, pentru mese rapide

Condimente care fac leguminoasele mai digerabile și mai gustoase
Chimion, coriandru, boia, turmeric, ghimbir foi de dafin
Oțet balsamic sau de mere
Ulei de măsline extravirgin
Sare, piper

Opțional, dacă postul tău permite și dacă nu ai alergii
Polen de albine 100 g
Fructe de mare

Provocările

Postul, dieta vegană sau chiar o dietă haotică de zi cu zi aduc provocări pentru sănătatea noastră: prea multe ingrediente ultraprocesate (zahăr, făinoase, uleiuri) și prea puține proteine. Chiar dacă ții post doar două zile pe săptămână, ele pot fi suficient de periculoase întât să îți saboteze sănătatea.

În post, problema reală nu sunt zahărul, făinoasele și uleiurile. Problema e proteina. Când aportul de proteine este insuficient, crește foamea, crește pofta de făinoase, dulciuri și prăjeli, scade energia, poate scădea și imunitatea, pentru că neurotranmițătorii și celulele imunitare “se construiesc” din aminoacizi, adică din proteine.

Mai jos ai sursele vegetale de proteine (uzuale), cu avantajele fiecăreia, ce alți nutrienți mai aduc și cum le folosești corect. La final ai un coș complet pe 7 zile, gândit să-l comanzi dintr-o singură mișcare de pe Freshful și să nu mai depinzi de covrigi sau merdenele.

Leguminoase (boabe)

năut

Alimente uzuale: linte (roșie, verde, neagră), năut, fasole (albă, roșie, neagră, bob, mung), mazăre, arahide. Da, arahidele sunt leguminoase, chiar dacă le credem “alune”. Ar mai fi soia, dar în opinia mea ea oricum se strecoară fără să ne dorim în meniu, sub diverse forme. E nevoie de diversitate.

Soluții comode: conserve de năut (la borcan), conserve de fasole, conserve de linte, hummus, falafel, fasole bătută, făină de năut, paste (din sau cu linte, năut, mazăre), supă de linte gata preparată. Oricum acasă ar trebui să le înmuiem și să le fierbem, cu un consum mare de timp și energie. Conservele moderne nu conțin BPA în ambalaj, iar variantele la borcan sunt absolut sigure. Conservarea se face prin fierbere, conservele de calitate nu conțin “conservanți” periculoși.

Avantaje: cantitate mare de proteine și fibre, sațietate mare, control mai bun al apetitului, suport pentru microbiom.
Ce mai aduc: folat, potasiu, magneziu, fier (non-hem, mai slab asimilat decât din carne), polifenoli, amidon rezistent dacă le congelezi și le mănânci a doua zi (are rol prebiotic, hrănește flora intestinală benefică).
Pentru digestie (principalul lor dezavantaj), condimentele chiar ajută: chimion, coriandru, foi de dafin, fenicul, ghimbir. Pentru absorbția fierului, pune lângă ele vitamina C, lămâie, ardei, pătrunjel, varză murată.

Pseudocereale

Alimente uzuale: quinoa, hrișcă, amarant, mei.
Avantaje: se combină foarte bine cu linte, năut, fasole și le completează. Nu conțin gluten. Amarantul este printre puținele surse de proteine vegetale care se apropie de colagen ca profil de aminoacizi.
Ce mai aduc: magneziu, mangan, fibre, polifenoli, mai ales la hrișca.

Cereale

Alimente uzuale: ovăz, orez (alb, brun, sălbatic), grâu (și nenumăratele derivate sau variante), secară, porumb (mălai integral).
Avantaje: completează leguminoasele la profilul de aminoacizi, dau energie stabilă când sunt integrale (cu fibre), fac mesele mai “ușor de dus” pentru cine simte nevoia de “pâine”.
Ce mai aduc: vitamine din complexul B, magneziu, mangan, fibre, beta-glucani în ovăz și orz.
Cum le folosești corect? Nu le lăsa să devină baza nutriției în post dacă vrei și controlul apetitului sau menținerea greutății. Au preponderent carbohidrați (amidon). Folosim porții mai mici de cereale (ca garnitură) și porții mai mari de leguminoase și legume.

Nuci, semințe și alune (oleaginoase)

Alimente uzuale: migdale, nuci, alune de pădure, caju, fistic, pecan, macadamia, nuci braziliene, semințe de în, cânepă, dovleac, floarea soarelui, susan, chia, mac, pin.
Avantaje: scad pofta de dulce, cresc sațietatea, te ajută când în post ai tendința să “cauți ceva”, grăsimi sănătoase, fibre, vitamine, minerale.
Ce mai aduc: vitamina E, minerale (magneziu, zinc, seleniu în nucile braziliene, polifenoli în nuci.
Cum le folosești corect: crude și porționat (25-30g). Au multe calorii. O mână mică sau o lingură de unt e suficient ca să completeze o gustare. Pot completa foarte bine salatele sau diverse alte rețete Ideal este să fie rehidratate, pentru reducerea cantității de antinutrienți și inhibitori enzimatici.

Deși sunt, “teoretic”, fructe, măslinele și avocado vin cu grăsimi sănătoase, fibre și antioxidanți, le punem și pe ele pe listă.

Ciuperci

Alimente uzuale: champignon (ciupercile albe, Agaricus Bisporus), portobello, pleurotus, shiitake, enoki, king oyster, maitake, hribi, gălbiori, ghebe, mixuri de ciuperci, ciuperci uscate. Aș pune aici și trufele sau măcar o cremă de trufe, folosită în cantiăți mici, dă un gust deosebit rețetelor noastre. O categorie separată este drojdia inactivată, un super-aliment plin de vitamine.
De ce merită evidențiate: ciupercile aduc gustul “umami” și au puține calorii. Raportat la aceste calorii, au o cantitate surprinzător de bună de proteine. Practic, îți “umplu farfuria” și îți dau sațietate fără să te trimită direct spre pâine.
Ce mai aduc: compuși bioactivi, inclusiv beta-glucani și ergotionină, plus seleniu și potasiu în unele specii.
Cum le gătești corect: le “scazi” bine, să elimini apa, abia apoi adaugi sos. Merg în tocănițe cu linte și năut sau ca atare.

Alte legume

Alimente uzuale: mixuri de salată gata spălată și tăiată, cartofi, rădăcinoase, spanac, broccoli, varză de Bruxelles, kale, conopidă, sparanghel, anghinare, fasole verde și orice altceva ne place.
Avantaje: cresc densitatea de micronutrienți și fibra, deci îți fac dieta de post mai “inteligentă” și mai ușor de ținut. Mai au și vitamina C, vitamina K, folat, potasiu, compuși sulfurați în crucifere.

eisberg

Soia

Soia poate fi o sursă eficientă de proteină în post, dar eu o tratez ca pe o excepție, nu ca pe o bază zilnică. Are izoflavone cu potențial proestrogenic, are antinutrienți precum fitatul și în forma crudă există inhibitori enzimatici (de tip tripsină) și lectine, care se reduc mult prin gătire corectă și mai ales prin fermentare (sos de soia, miso, tempeh). Există și discuții despre efectul goitrogen în context de aport insuficient de iod, adică la persoane cu aport mic de iod și predispoziție tiroidiană, cantități mari și constante de soia.

Concluzia practică: dacă folosești soia, alege forme fermentate sau corect procesate, nu exagera, și ai grijă la aportul de iod. Dacă vrei să o eviți complet, poți face un post proteic și fără soia. Cele mai multe produse procesate care conțin proteine din soia vin și cu o serie de aditivi cu potențial periculos, așa că citim cu și mai mare atenție etichetele.

Polen

Nu este vegan strict, dar mulți îl acceptă în post.
Avantaje: densitate nutritivă mare pe volum mic, cu aminoacizi și polifenoli.

Cum le folosim?

Regula 1: în aceeași zi ai nevoie de leguminoase plus o sursă de cereale sau pseudo-cereale, ca să completezi profilul de aminoacizi. Nu e obligatoriu la aceeași masă, dar e foarte eficient în aceeași zi.
Regula 2: pentru fier, întotdeauna vitamina C lângă leguminoase. Lămâie, ardei, pătrunjel, varză murată.
Regula 3: pentru controlul apetitului și slăbire, mai multe proteine și fibre, nu carbohidrați (cereale) sau grăsimi (uleiuri, nuci/semințe).
Regula 4: pentru digestie creștem treptat cantitatea de leguminoase,  folosim condimente potrivite, avem grijă să fie preparate (fierte) corect.

Exemplu de meniu zilnic (orientativ)

Este orientativ pentru că putem alege să le mâncăm oricând vrem și ne simțim bine. Poate vrem supă dimineața, salată la prânz și mâncare gătită, caldă, seara. Ne ascultă organismul și ne adaptăm după semnalele pe care le primim. Vrem digestie bună, energie și sațietate.

Dimineața
Fasole bătută sau hummus 200–250 g
Pâine de secară 2 felii (80–100 g)
Legume crude sau gătite 300 g (roșii, castravete, ardei)

Prânz
Mâncare de mazăre, fasole sau năut 350–450 g
Orez fiert în bază de legume (păstrăm și legumele) 150–200 g sau mămăligă 250–300 g
Legume la cuptor 200–300 g

Seara
Salată mare (mix salată)
Leguminoase fierte 300–350 g (năut/fasole/linte)
Semințe 30 g (cânepă/dovleac/susan) sau jumătate de avocado
Dressing: lămâie + ulei de măsline 1 lingură
Sau supă-cremă de linte (în bază de legume și cartof) cu semințe de dovleac

Duminică sau luni fierbi două baze, o oală mare de linte și o oală de năut sau fasole, sau folosești conservele și câștigi timp. Îți faci un sos tahini-lămâie care stă 3-4 zile la frigider. Ciupercile și rădăcinoasele le gătești într-o tavă mare la cuptor. Este nevoie apoi să pui accentul pe proteine la fiecare masă: orice rețetă prepari sau orice mănânci, obiectivul principal este să atingi ținta de proteine și apoi urmează celelalte alimente.

 

Mic dejun proteic

Cristian Margarit Publicat în de

Mic dejun proteic

mic dejun proteic

Idei de mic dejun proteic, inclusiv pentru post, cu ingrediente pe care le poți comanda ușor pe Freshful. Afli din articol:
– de ce e bun un mic dejun proteic
– câte proteine sunt necesare
– lista de alimente bogate în proteine
– rețete și idei de a combina ingredientele

De ce este bun?

Proteinele furnizează corpului “cărămizile” (aminoacizii) din care suntem construiți, nu doar mușchi, oase, piele, păr, unghii ci și celule imunitare sau neurotransmițători pentru funcționarea optimă a sistemului nervos.
Studiile arată următoarele beneficii pentru un aport optim de proteine la prima masă a zilei:

– controlul apetitului (în special diminuarea poftei de dulce de seara)
– susținerea masei musculare (mai ales în programele de slăbire)
– susținerea imunității
– stare de bine pe durata zilei

Chiar dacă postul interminent și “săritul peste micul dejun” au prins teren în ultimii ani, studiile și cei care aplică aceste metode la cel mai înalt nivel, cu monitorizare atentă a unor parametri foarte importanți, au ajuns la concluzia că este mai bine să mâncăm dimineața și eventual să facem pauza alimentară mai degrabă seara.

Ce cantitate de proteine este optimă?

Chiar dacă această cantitate diferă de la o persoană la alta, în general beneficiile apar între 1,5-2g de proteine pe kilogram/corp (de masă ideală). Adică o persoană de 70kg care vrea să slăbească 10kg va avea nevoie de 90-120g de proteine pe zi. Asta înseamnă 30-40g de proteine la fiecare dintre cele trei mese principale. Teoretic aici ar intra doar proteinele animale (cu valoarea biologică cea mai mare), dacă suntem în post sau avem o proporție mare de proteine vegetale în dieta ar putea fi nevoie de mai mult. Da, putem folosi și o pudră proteică (mai ales în post sau în diete vegane) dar această decizie se ia după ce facem tot posibilul să asigurăm necesarul din alimentație.

După atingerea compoziției corporale (masă musculară vs procent de grăsime) și a stării de sănătate dorite se poate reduce ușor proteina, ca măsură pentru prelungirea vieții.

Alimente bogate în proteine

Teoretic putem mânca orice ne place și dimineața, dar obiceiurile alimentare ne îndreaptă spre câteva alimente mai potrivite pentru prima masă a zilei:

Carne și derivate: au cea mai mare concentrație de proteine, însoțite și de alți nutrienți esențiali (vitamine, minerale) dar foarte utili, chiar dacă sunt neesențiali (carnitină, creatină, carnosină, coenzima Q10 etc.). Însă trebuie să avem grijă la cele procesate și la cum le gătim. Găsim și variante utile: mușchi file “curat”, prosciutto, bresaola, “jerky”, pate de ficat.

Pește și derivate: au toate avantajele de mai sus, plus un aport mare de omega 3, pentru unele dintre ele. Da, se pot mânca și dimineața, sub diverse forme: marinat, conserve, pastă de pește.

Ouă: cea mai mare valoare biologică, un aliment aproape complet, lipsind doar vitamina C și fierul.

Lactate: valoare biologică mare (adică aminoacizii esențiali și neesențiali în proporții foarte bune). Însă trebuie să avem grijă la caloriile totale, unele produse lactate conțin și cantități mari de grăsimi. Ar fi de ales pentru dimineața: brânză slabă, urdă, iaurt “grecesc” (cu mai multe proteine).

Proteine vegetale (de post)

Leguminoasele (fasole, mazăre, linte, năut, soia): au valoare biologică mai mică (nu conțin toți aminoacizii esențiali în proporțiile optime) și diverși antinutrienți (de aceea gătirea este importantă). Dar vin cu fibre, minerale, vitamine și fitonutrienți interesanți (inclusiv antioxidanți). Și carbohidrați complecși. Găsim și la borcan sau conservă, gata fierte sau chiar hummus, fasole bătută, diverse pate-uri vegetale.

Oleaginoasele (nuci, semințe, alune): tot proteine incomplete dar însoțite în principal de grăsimi (majoritatea sănătoase, dacă sunt crude). Deci trebuie să avem grijă la cantități. Aici mi se par cele mai utile cele de cânepă, chia, nucile “românești”, semințele de in, susan, dovleac.

Cereale și pseudocereale: au mai puține proteine (și incomplete) dar completează bine profilul de aminoacizi al leguminoaselor. Alegem în special fulgi de ovăz și porumb. Se evidențiază și amarantul, singurul cu profil de aminoacizi care se apropie de colagen.

Ciupercile pot conține până la 9g de proteine la 100g dar tot incomplete, nu sunt “înlocuitor de carne” din punct de vedere nutrițional, doar gastronomic.

Listă de cumpărături

Proteine animale: mușchi file, prosciutto (șuncă slabă), ouă, iaurt grecesc sau kefir, urdă, brânză de vaci slabă, cottage/telemea slabă, cremă de brânză light sau cu proteine, mușchiuleț de porc sau cotlet slab, sardine la conservă, ton în suc propriu, macrou sau hering marinat, somon afumat sau marinat.
Pentru post: năut la conservă/borcan (sau hummus), fasole (eventual deja preparată- fasole bătută), tahini, pate vegetal de linte.
Fibre și legume: mixuri de salată, spanac, roșii, ardei, castraveți, ciuperci, dovlecel, broccoli, lămâi, verdețuri.
Carbohidrați complecși: pâine de secară, pâine integrală, fulgi sau tărâțe de ovăz, mălai pentru mămăligă, galete de orez.
Grăsimi sănătoase: ulei de măsline extravirgin, avocado, nuci, migdale, semințe de in, chia, cânepă, dovleac, unt de arahide “curat”.
Și apă plată. Ni se aduce la ușă iar PET-urile goale sunt preluate tot de livrator, în sacii speciali pe care îi putem comanda tot pe Freshful.

Idei de rețete

Tartine
Avem aici baza de pâine de secară sau galetele de orez. Adăugăm frunze de salată sau feliuțe de legume și avocado. Iar deasupra punem sursele de proteine: mușchi file, pește din conservă sau marinat, fasole bătută, hummus, ouă fierte, diferite variante de brânză. Putem combina câte 2-3 surse de proteine, este absolut în regulă.

Boluri proteice cu: urdă/cottage cheese, iaurt “grecesc”, nuci și semințe (chia), fructe de pădure, fulgi de ovăz sau porumb. Putem adăuga orice alte ingrediente, spre dulce (fructe uscate, dacă ne permitem, scorțișoară) sau spre sărat (legume, frunze verzi, plante aromatice).

Omlete de toate felurile: pornim de la o bază de legume și guanciale călite ușor și adăugăm ouăle bătute, eventual cu un plus de cașcaval ras. Dacă le facem la cuptor putem pune mixuri diferite de ingrediente în zone diferite ale tăvii. Când le tăiem avem deja mai multe tipuri de omletă, pentru câteva zile. Ne oferim și diversitate.

Mai simplu putem face ochiuri sau ouă fierte, cu restul ingredientelor puse lângă ele.

Variante de post

Avem tot o bază de pâine de secară, pe care punem hummus, fasole bătută, pate de linte sau alte variante de creme tartinabile vegetale.

Concluzii practice

Începem ziua cu hidratare. Bem 400-600 ml apă dimineața și încă un pahar înainte de fiecare masă. Eu îmi fac un cea mare cu ghimbir și lămâie.

Dacă avem antrenament, ne ajută o masă bogată în proteine și o porție de fibre (legume). În funcție de nivelul de energie, obiective și tipul antrenamentului putem include și surse de carbohidrați la prima masă a zilei. Sarea o punem în mâncare, nu în băuturi.

Ca mișcare, facem simplu și constant: 10-15 minute mobilitate și respirație/activare zilnic, înainte de a mânca, plus 2-3 antrenamente de forță pe săptămână și eventual mai mult mers pe jos. Proteina își face treaba cel mai bine când avem și stimul muscular, nu doar “dietă corectă”.

Slăbire și combaterea celulitei

Cristian Margarit Publicat în de

Slăbire și combaterea celulitei

combaterea celulitei

Dieta pentru slăbire și combaterea celulitei- workshop cu prezență fizică în București, sâmbătă, 28 februarie, orele 12.00-16.00
Fiecare participantă va avea la final răspuns la toate întrebările și un plan personalizat.

Cui se adresează?

Se adresează în special femeilor dar pot veni și bărbații interesați de subiect (antrenori, nutriționiști, dieteticieni). Cred că ar fi cel mai bun cadou pentru partenerele noastre, dacă vrem să știm dinainte răspunsul la întrebarea “cum îmi vine costumul ăsta de baie?”.

Altfel, după cum știm, lupta pentru slăbire și combaterea celulitei este una permanentă, dar acum vom avea și niște instrumente mai eficiente, probate în timp.

Ce înveți?

Care sunt metodele care funcționează cu adevărat
La ce ritm realist al progreselor ne putem aștepta
Cum menținem rezultatele
Liste de cumpărături, exemple de meniuri zilnice, exemple de rețete ușor de preparat.
Cum îmbinăm nutriția cu antrenamentele și odihna
Care sunt suplimentele cu adevărat utile

Ce, cât și cum?

Costul participării este de 300 de lei. Persoanele care au fost prezente la workshop-urile anterioare au o reducere de 50%. Informații și înscrieri doar prin mesaj whatsapp la 0751545777.