Fură startul!

Cristian Margarit Publicat în de

Fură startul! Intrarea în formă pentru vară: slăbire și combaterea celulitei

slabire

Din experiența anilor trecuți, martie e luna în care revenim “cu picioarele pe pământ”. Vine aprilie și mai e deja prea aproape pentru a mai amâna. Vrem, nu vrem, rămânem cu haine mai subțiri și nu mai putem ascunde la nesfârșit rezultatele poftelor, comodității și indulgenței. Valul de “New Year’s resolutions a trecut”, dar ai suficient timp să construiești rezultate reale până în iunie. Nu cu “10 kilograme în 10 zile”, ci cu un program simplu, sustenabil.

Orice plan pornește de la “triunghiul de aur”: nutriție, mișcare, odihnă. Partea de nutriție o găsești mai jos, cu listă de cumpărături, meniu, idei de rețete. Partea de mișcare o găsești unde îți place: de la mers pe jos până la dansuri sau fitness. Alegerea este la noi. Important e să o facem, orice ar fi. Ardem calorii, ne simțim mai bine, energia crește, stress-ul scade. Dar nu ne permitem să “furăm” de la odihnă. 7-8 ore pe noapte sunt un minim. Da, sună exagerat pentru era modernă dar o soluție să economisim timp este să ne comandăm mâncarea sănătoasă în loc să pierdem ore prin magazine, unde mai ajungem să cumpărăm la impuls și diverse “mici plăceri nevinovate”. În aplicația Freshful poți avea chiar propria listă de produse favorite din care să alegi de fiecare dată ce ai nevoie, fără a pica în tentații.

Slăbire- ce mâncăm și cât mâncăm?

Da, este o formă mai relaxată de “crash diet”. Adică puțin efort dar cu rezultate rapide. Este nevoie de ele pentru motivare. Controlul apetitului este esențial. Vrem sațietate, nu “abținere” și pofte. În prima fază mâncăm pe săturate din alimentele permise (vezi lista de cumpărături). Apoi reducem treptat și cantitățile. Eventual putem încerca și pauze mai lungi între mese (post intermiment). Doar după ce am pus o bază solidă.

Evităm din start: zahăr, făinoase, uleiuri. Desigur, cu excepții. Alcoolul blochează arderea grăsimilor, chiar și în cantități mici. Apoi vom evita și brânzeturile, sursele dense de carbohidrați (cereale, în special), sursele dense de grăsimi (unt, smântână, nuci/semințe/alune, carne grasă). Ne interesează să tăiem din start caloriile goale. Pentru că vrem rezultate concrete și rapide.

Automat dieta se duce spre high-protein, low-carb, antiinflamatoare, antiestrogenică, densă micronutritiv.

Sănătatea și frumusețea pielii

Aici ne interesează: sursele de colagen, vitamina C, alimente și condimente cu efect antiinflamator și care susțin microcirculația/”subțiază” sângele. Dacă putem reduce și din retenția de apă, cu atât mai bine.

Alimentele vegetale nu au colagen, această proteină de acum celebră are un profil special de aminoacizi care contribuie la reconstrucția țesuturilor conjunctive, inclusiv a pielii. Colagenul, pentru a avea efectele scontate, trebuie să fie în cantiăți semnificative, de ordinul zecilor de grame pe zi. Deci nu, câteva capsule sau o fiolă buvabilă nu vor avea impact semnificativ.

Și oricât ne-am dori o slăbire rapidă, ea va afecta pielea, diverse părți ale feței și corpului vor începe să cadă, chiar dacă faci sport. Un ritm decent este de 2-4 kilograme pe lună, chiar și cu “injecția de slăbit”. În primele săptămâni poate fi mult mai rapid însă apoi trebuie să înțelegem că organismul trebuie hrănit, nu înfometat sau malnutrit.

Lista de cumpărături Freshful

De ce “Freshful“? Pentru că pe mine această metodă de a comanda mâncare m-a ajutat foarte mult și cred că este cea mai eficientă. Este o listă orientativă, ne alegem ce ne place și ce considerăm că putem găti rapid și cu gust.

carne bogată în colagen 1,5kg (vițel, rasol de vită, pulpe de pui, bucăți de pui, vită sau porc pentru supă, mușchi file de calitate, bresaola, prosciutto)
supă de vită sau pui la borcan 2-3 bucăți (ZWUP, pentru fiert orezul sau pentru supe)
pește 1,5 kg  (macrou, hering, sardine, ton, somon)
ouă “de la găini crescute în aer liber” 20 bucăți
iaurt grecesc/skyr 1 kg
avocado RTE 2
rucola, pătrunjel, spanac, mixuri de salate și frunze, apio, broccoli, conopidă, varză albă și roșie, castraveți, dovlecel, zucchini, andive, fenicul și orice altceva îți place, cât poți mânca, fără limită
sfeclă roșie, țelină, morcov, cartofi
ardei kapia, roșii
ceapă, usturoi, condimente după preferință (turmeric, boia dulce/iute, ghimbir, plante aromatice, muștar)
ulei de măsline extravirgin
oțet balsamic de calitate, sos de soia cu aport redus de sare
ciuperci
lămâi 1kg
ananas 1-2 bucăți
orez 500g
tărâțe de ovăz 500g
porumb la borcan sau conservă fără BPA (d’aucy) 3
quinoa gata fiartă 2 conserve, pentru urgențe (în loc de orez)
fasole (roșie, albă), linte, năut, mazăre (5 conserve sau borcane în total, pentru diversitate)
nuci, semințe, alune 250g în total, mix după preferință, de preferat de cânepă, in, dovleac, susan
ceai verde

și apă… multă apă, măcar 2 litri pentru fiecare zi.

Într-adevăr, lista nu conține brânză sau pâine, evită-le două săptămâni complet și observă rezultatele!

Farfuria “ideală”

Exemplul este pentru 3 mese pe zi, 120g de proteine, 150g de carbohidrați, 50g de grăsimi, aproximativ 1500kcalorii. Fiecare își ajustează după propriile nevoi și obiective.

Mic dejun (proteine + legume)

Varianta 1
100g carne sau pește (bresaola, prosciutto, mușchi file, sardine, ton)
legume (ardei, castravete, ciuperci trase la tigaie etc.)
iaurt cu proteine + o linguriță de nuci/semințe

Varianta 2
2-3 ouă gătite după preferință
Spanac 200 g (sau mix frunze + ciuperci)
Ulei de măsline 1 linguriță (5 g)
iaurt cu proteine

Prânz (carne/pește + legume + garnitură de carbohidrați)

Varianta 1
Rasol feliat, pui sau porc făcut la cuptor cu o seară înainte
broccoli/conopidă (fără limită, la abur sau sotate cu lămâie, sos de soia și ulei de măsline)
orez fiert în supă de vită 60g (înainte de preparare)

Varianta 2
Pește, 200 g
Salată 200–250 g (rucola + varză roșie + castravete + apio)
Cartof fiert/copt 250 g (≈ 50 g carbohidrați)
Jumătate de lămâie

Cina (supă sau salată)

Varianta 1: Supă mare
Supă din 200g carne sau pește (în bază de supă de pui sau vită, apio, ceapă, morcov, țelină, cartof, orez)

Varianta 2: Salată consistentă
Carne sau pește la cuptor, tăiate cuburidin supă 200g (înainte de preparare)
Salată 200–300 g (rucola, andive, ardei kapia, apio)
Ulei de măsline 10–15 g în dressing
150 g sfeclă coaptă sau 200 g morcov+țelină coapte, fasole/năut, quinoa

Concluzii

Primăvara e momentul ideal: ai 8–12 săptămâni până la vară, suficient pentru rezultate vizibile, fără diete extreme.

Rezultatele rapide vin din simplificare: două săptămâni fără zahăr, făinoase, uleiuri în exces și brânză, apoi te bucuri de rezultate.

Farfuria ideală e flexibilă: la fiecare masă țintești 40 g proteine, 200 g legume, carbohidrații doar ca o completare, grăsimile sănătoase în cantitatăți mici.

Celulita trebuie atacată din interior: scade când reduci stratul de grăsime, hrănești pielea, crești tonusul și reduci retenția de apă.

Consecvența bate “voința” și perfecționismul: îți faci coșul o dată, ai ingredientele în casă, gătești simplu și repeți ca un metronom. Asta e “secretul”.

Mobilă dormitor

Cristian Margarit Publicat în de

Mobilă dormitor

mobila dormitor

Zilele acestea am amenajat un dormitor, așa că am intrat pe eMAG și am căutat “mobila dormitor“, ca tot omul gospodar. Am găsit multe oferte bune, care m-au scutit de alte căutări și timp pierdut prin “showroom-uri”. Câteodată am mai aplicat și metoda “îl vezi în showroom și îl comanzi online”. Iată care sunt principiile și alegerile mele, pentru a-mi asigura un somn bun și un confort superior.

Pentru că ne petrecem o treime din viață la orizontală este foarte important să mergem pe calitate, chiar dacă asta înseamnă un efort financiar mai mare la început. Sănătatea și confortul sunt neprețuite. Refacerea noastră fizică și psihică, relaxarea și chiar o parte dintre distracții au loc în dormitor.

Patul și salteaua

Patul este, evident, elementul de bază. Că doar nu dormim pe jos. Mă rog, am dormit și pe canapele, fotolii, saltele gonflabile, în mașină, pe scaune de avion sau autocar. Sau chiar cu capul pe birou. Dar nimic nu se compară cu un pat confortabil, saltea potrivită și așternuturi care să te îmbrățișeze.

Pentru că spațiul este, de obicei, insuficient (oricât de mare parte camera de dormit când o vezi goală), am ales paturi cu spațiu de depozitare dedesubt. Sau măcar înalte, să intre multe lucruri sub ele. V-ați prins, sunt un mic “hoarder”, adică adun tot felul de obiecte care ajung să îmi umple casa.

Mărimea patului cred că trebuie aleasă la maximul posibil permis de cameră. Chiar dacă la început ne iubim sau copilul este mic (dacă îl luăm pentru el), nevoia de spațiu apare după mai puțin timp decât am crede.

La saltea nu trebuie să facem nici un compromis, din contră, aici este “efortul maxim” pentru buget. Eu, având probleme cu spatele, aleg saltele ergonomice, moderne, un mix de arcuri și spumă, de obicei. Ceva mai tari. Sigur că toți ne-am dori un pat ca la hotelurile de lux, acolo este idealul. La fel și pentru așternuturi sau perne. Cât mai confortabile.

Spații de depozitare

Avem, desigur, hainele și apoi diverse alte mici obiecte. Am găsit seturi integrate, cu pat, dulap, noptieră și chiar comodă pe care putem pune și un uriaș televizor. Nu recomand să ne pierdem timpul la televizor seara, dar parcă un dormitor este incomplet fără acesta, pentru cei mai mulți dintre noi. Oricum, mai bine televizor decât cu ochii în telefon. Mai ales că putem transmite ecranul telefonului pe televizor dacă vrem să ne uităm la filme. De preferat filme frumoase, să visăm la o viață fericită, nu filme de groază.

Nu aș dormi cu telefonul lângă cap, așa că în noptieră vom avea cărți iar pe ea, apă. Vrem să fim cât mai bine hidratați, bem cu înghițituri mici, să nu facem drumuri prea dese la toaletă.

Covor sau mochetă

Nu intră direct în categoria “mobila dormitor” dar au rolul de a atenua zgomotele și de a atrage praful sau impuriățile din aer. Aici aș merge pe ceva gros, pufos, care să îți dea o senzație bună când faci primii pași dimineața.

Jaluzele sau draperii

Ideal ar fi să ne culcăm cu găinile și să ne trezim cu cocoșii dar nu întotdeauna este posibil. Studiile arată că întunericul din cameră este un factor foarte important în obținerea unui somn odihnitor. Aș pune 2 straturi: perdele semi-transparente, dublate de “blinders”, adică draperii jaluzele care să facă beznă în cameră.

Luminile

Ideal ar fi ca în dormitor să avem lumină caldă, cu becuri care să bată spre portocaliu sau roșu. Întrerupătorul cu potențiometru sau chiar lămpi cu telecomandă (sau comandă din telefon) este un mare avantaj, pentru că putem regla intensitatea în funcție de ce avem nevoie. Avem plafoniera și apoi luminile “de citit” sau ambientale, care ne dau o stare foarte bună.

Concluzii

Cred că dormitorul este cea mai importantă parte a locuinței noastre, locul unde se întâmplă magia. Așa că trebuie să avem grijă de la început și să-l prioritizăm atunci când facem amenajările sau renovările. Fără compromisuri, doar ce ne place și ne dă starea de bine atât de necesară după ce ne luptăm cu lumea întreagă în restul zilei.

Proteine în post

Cristian Margarit Publicat în de

Proteine în post

proteine în post

O problemă comună: cum asigurăm suficiente proteine în post. Sau înt-o dietă vegană. Și aici putem adăuga cele mai multe situații, pentru că dacă îți calculezi aportul zilnic de proteine sunt șanse mari să constați că nu asiguri nici măcar minimul necesar, nu mai vorbim despre optim sau cantități care să asigure progrese în slăbire, controlul apetitului, creșterea masei musculare, imunitate, energie, sănătatea pielii. Acest minim necesar eu îl estimez la 1g pe kilogram corp de greutate ideală. Deci dacă ai 60kg atunci va trebui să ai zilnic cel puțin 60g de proteine (adunate din toate alimentele, poți folosi un “food/nutrient tracker”.

Ai mai jos: lista de alimente bogate în proteine, idei despre combinarea lor și rețete, listă de cumpărături Freshful.

De ce listă de cumpărături Freshful?

Pentru că atunci când comanzi doar ce trebuie și îți sunt aduse la ușă faci economie de timp și controlezi cel mai bine calitatea și cantitatea alimentelor. Poți urma un plan fără să cazi prea des în tentații. În funcție de cât avem nevoie fiecare, un astfel de coș ne poate ține o săptămână sau chiar mai mult. Pentru reducerea costurilor și pentru sănătate pornim cât mai mult de la ingrediente de bază, fără prea multe produse procesate. Am pus și cantități pentru fiecare, dar ne adaptăm în funcție de mărcile preferate.

Linte roșie uscată 1 kg
Năut, fie uscat 1 kg, fie conserve 6 bucăți (eu prefer la borcan)
Fasole conserve: 8 bucăți, albă și roșie
Mazăre uscată 500 g sau conserve
Hummus/fasole bătută 2 cutii (pentru mic dejun rapid) sau ingredientele pentru hummus, năut

Quinoa 500 g
Hrișcă 500g
Tărâțe de ovăz 500g
Orez (alb sau brun) 1 kg
Paste din linte, mazăre sau năut 2 pungi a 500g
Pâine de secară

Semințe de cânepă decorticate 250 g
Semințe de dovleac 300 g
Semințe de susan 100g sau tahini (pastă de susan, pentru hummus și dressinguri de salate)
Semințe de in 250 g
Chia 200 g
Floarea-soarelui (crude) 250 g
Migdale 300 g
Nuci 300 g
Unt de arahide 500 g sau unt de migdale 250 g

Avocado (RTE): 2-3 bucăți (trebuie să fim atenți la gradul de coacere)

Ciuperci (volum, sațietate și raport bun proteine la calorii)
Champignon 1,5-2 kg
Pleurotus 800 g-1 kg
Ciuperci uscate 50-100 g, opțional, pentru gust și sosuri

Spanac, proaspăt sau congelat, 1-1,5 kg
Broccoli 1-1,5 kg
Varză de Bruxelles sau kale 700 g-1 kg
Ardei kapia 1 kg
Lămâi 1-1,5 kg
Pătrunjel 3 legături, mărar 2 legături
Ceapă (roșie) 1,5 kg, usturoi 3-4 căpățâni
Morcovi 1 kg, țelină 1 bucată, pentru supe și tocănițe
Roșii 1,5-2 kg și castraveți 1-1,5 kg, pentru salate
Mix salată: 4 pungi de salată gata spălată, pentru mese rapide

Condimente care fac leguminoasele mai digerabile și mai gustoase
Chimion, coriandru, boia, turmeric, ghimbir foi de dafin
Oțet balsamic sau de mere
Ulei de măsline extravirgin
Sare, piper

Opțional, dacă postul tău permite și dacă nu ai alergii
Polen de albine 100 g
Fructe de mare

Provocările

Postul, dieta vegană sau chiar o dietă haotică de zi cu zi aduc provocări pentru sănătatea noastră: prea multe ingrediente ultraprocesate (zahăr, făinoase, uleiuri) și prea puține proteine. Chiar dacă ții post doar două zile pe săptămână, ele pot fi suficient de periculoase întât să îți saboteze sănătatea.

În post, problema reală nu sunt zahărul, făinoasele și uleiurile. Problema e proteina. Când aportul de proteine este insuficient, crește foamea, crește pofta de făinoase, dulciuri și prăjeli, scade energia, poate scădea și imunitatea, pentru că neurotranmițătorii și celulele imunitare “se construiesc” din aminoacizi, adică din proteine.

Mai jos ai sursele vegetale de proteine (uzuale), cu avantajele fiecăreia, ce alți nutrienți mai aduc și cum le folosești corect. La final ai un coș complet pe 7 zile, gândit să-l comanzi dintr-o singură mișcare de pe Freshful și să nu mai depinzi de covrigi sau merdenele.

Leguminoase (boabe)

năut

Alimente uzuale: linte (roșie, verde, neagră), năut, fasole (albă, roșie, neagră, bob, mung), mazăre, arahide. Da, arahidele sunt leguminoase, chiar dacă le credem “alune”. Ar mai fi soia, dar în opinia mea ea oricum se strecoară fără să ne dorim în meniu, sub diverse forme. E nevoie de diversitate.

Soluții comode: conserve de năut (la borcan), conserve de fasole, conserve de linte, hummus, falafel, fasole bătută, făină de năut, paste (din sau cu linte, năut, mazăre), supă de linte gata preparată. Oricum acasă ar trebui să le înmuiem și să le fierbem, cu un consum mare de timp și energie. Conservele moderne nu conțin BPA în ambalaj, iar variantele la borcan sunt absolut sigure. Conservarea se face prin fierbere, conservele de calitate nu conțin “conservanți” periculoși.

Avantaje: cantitate mare de proteine și fibre, sațietate mare, control mai bun al apetitului, suport pentru microbiom.
Ce mai aduc: folat, potasiu, magneziu, fier (non-hem, mai slab asimilat decât din carne), polifenoli, amidon rezistent dacă le congelezi și le mănânci a doua zi (are rol prebiotic, hrănește flora intestinală benefică).
Pentru digestie (principalul lor dezavantaj), condimentele chiar ajută: chimion, coriandru, foi de dafin, fenicul, ghimbir. Pentru absorbția fierului, pune lângă ele vitamina C, lămâie, ardei, pătrunjel, varză murată.

Pseudocereale

Alimente uzuale: quinoa, hrișcă, amarant, mei.
Avantaje: se combină foarte bine cu linte, năut, fasole și le completează. Nu conțin gluten. Amarantul este printre puținele surse de proteine vegetale care se apropie de colagen ca profil de aminoacizi.
Ce mai aduc: magneziu, mangan, fibre, polifenoli, mai ales la hrișca.

Cereale

Alimente uzuale: ovăz, orez (alb, brun, sălbatic), grâu (și nenumăratele derivate sau variante), secară, porumb (mălai integral).
Avantaje: completează leguminoasele la profilul de aminoacizi, dau energie stabilă când sunt integrale (cu fibre), fac mesele mai “ușor de dus” pentru cine simte nevoia de “pâine”.
Ce mai aduc: vitamine din complexul B, magneziu, mangan, fibre, beta-glucani în ovăz și orz.
Cum le folosești corect? Nu le lăsa să devină baza nutriției în post dacă vrei și controlul apetitului sau menținerea greutății. Au preponderent carbohidrați (amidon). Folosim porții mai mici de cereale (ca garnitură) și porții mai mari de leguminoase și legume.

Nuci, semințe și alune (oleaginoase)

Alimente uzuale: migdale, nuci, alune de pădure, caju, fistic, pecan, macadamia, nuci braziliene, semințe de în, cânepă, dovleac, floarea soarelui, susan, chia, mac, pin.
Avantaje: scad pofta de dulce, cresc sațietatea, te ajută când în post ai tendința să “cauți ceva”, grăsimi sănătoase, fibre, vitamine, minerale.
Ce mai aduc: vitamina E, minerale (magneziu, zinc, seleniu în nucile braziliene, polifenoli în nuci.
Cum le folosești corect: crude și porționat (25-30g). Au multe calorii. O mână mică sau o lingură de unt e suficient ca să completeze o gustare. Pot completa foarte bine salatele sau diverse alte rețete Ideal este să fie rehidratate, pentru reducerea cantității de antinutrienți și inhibitori enzimatici.

Deși sunt, “teoretic”, fructe, măslinele și avocado vin cu grăsimi sănătoase, fibre și antioxidanți, le punem și pe ele pe listă.

Ciuperci

Alimente uzuale: champignon (ciupercile albe, Agaricus Bisporus), portobello, pleurotus, shiitake, enoki, king oyster, maitake, hribi, gălbiori, ghebe, mixuri de ciuperci, ciuperci uscate. Aș pune aici și trufele sau măcar o cremă de trufe, folosită în cantiăți mici, dă un gust deosebit rețetelor noastre. O categorie separată este drojdia inactivată, un super-aliment plin de vitamine.
De ce merită evidențiate: ciupercile aduc gustul “umami” și au puține calorii. Raportat la aceste calorii, au o cantitate surprinzător de bună de proteine. Practic, îți “umplu farfuria” și îți dau sațietate fără să te trimită direct spre pâine.
Ce mai aduc: compuși bioactivi, inclusiv beta-glucani și ergotionină, plus seleniu și potasiu în unele specii.
Cum le gătești corect: le “scazi” bine, să elimini apa, abia apoi adaugi sos. Merg în tocănițe cu linte și năut sau ca atare.

Alte legume

Alimente uzuale: mixuri de salată gata spălată și tăiată, cartofi, rădăcinoase, spanac, broccoli, varză de Bruxelles, kale, conopidă, sparanghel, anghinare, fasole verde și orice altceva ne place.
Avantaje: cresc densitatea de micronutrienți și fibra, deci îți fac dieta de post mai “inteligentă” și mai ușor de ținut. Mai au și vitamina C, vitamina K, folat, potasiu, compuși sulfurați în crucifere.

eisberg

Soia

Soia poate fi o sursă eficientă de proteină în post, dar eu o tratez ca pe o excepție, nu ca pe o bază zilnică. Are izoflavone cu potențial proestrogenic, are antinutrienți precum fitatul și în forma crudă există inhibitori enzimatici (de tip tripsină) și lectine, care se reduc mult prin gătire corectă și mai ales prin fermentare (sos de soia, miso, tempeh). Există și discuții despre efectul goitrogen în context de aport insuficient de iod, adică la persoane cu aport mic de iod și predispoziție tiroidiană, cantități mari și constante de soia.

Concluzia practică: dacă folosești soia, alege forme fermentate sau corect procesate, nu exagera, și ai grijă la aportul de iod. Dacă vrei să o eviți complet, poți face un post proteic și fără soia. Cele mai multe produse procesate care conțin proteine din soia vin și cu o serie de aditivi cu potențial periculos, așa că citim cu și mai mare atenție etichetele.

Polen

Nu este vegan strict, dar mulți îl acceptă în post.
Avantaje: densitate nutritivă mare pe volum mic, cu aminoacizi și polifenoli.

Cum le folosim?

Regula 1: în aceeași zi ai nevoie de leguminoase plus o sursă de cereale sau pseudo-cereale, ca să completezi profilul de aminoacizi. Nu e obligatoriu la aceeași masă, dar e foarte eficient în aceeași zi.
Regula 2: pentru fier, întotdeauna vitamina C lângă leguminoase. Lămâie, ardei, pătrunjel, varză murată.
Regula 3: pentru controlul apetitului și slăbire, mai multe proteine și fibre, nu carbohidrați (cereale) sau grăsimi (uleiuri, nuci/semințe).
Regula 4: pentru digestie creștem treptat cantitatea de leguminoase,  folosim condimente potrivite, avem grijă să fie preparate (fierte) corect.

Exemplu de meniu zilnic (orientativ)

Este orientativ pentru că putem alege să le mâncăm oricând vrem și ne simțim bine. Poate vrem supă dimineața, salată la prânz și mâncare gătită, caldă, seara. Ne ascultă organismul și ne adaptăm după semnalele pe care le primim. Vrem digestie bună, energie și sațietate.

Dimineața
Fasole bătută sau hummus 200–250 g
Pâine de secară 2 felii (80–100 g)
Legume crude sau gătite 300 g (roșii, castravete, ardei)

Prânz
Mâncare de mazăre, fasole sau năut 350–450 g
Orez fiert în bază de legume (păstrăm și legumele) 150–200 g sau mămăligă 250–300 g
Legume la cuptor 200–300 g

Seara
Salată mare (mix salată)
Leguminoase fierte 300–350 g (năut/fasole/linte)
Semințe 30 g (cânepă/dovleac/susan) sau jumătate de avocado
Dressing: lămâie + ulei de măsline 1 lingură
Sau supă-cremă de linte (în bază de legume și cartof) cu semințe de dovleac

Duminică sau luni fierbi două baze, o oală mare de linte și o oală de năut sau fasole, sau folosești conservele și câștigi timp. Îți faci un sos tahini-lămâie care stă 3-4 zile la frigider. Ciupercile și rădăcinoasele le gătești într-o tavă mare la cuptor. Este nevoie apoi să pui accentul pe proteine la fiecare masă: orice rețetă prepari sau orice mănânci, obiectivul principal este să atingi ținta de proteine și apoi urmează celelalte alimente.

 

Mic dejun proteic

Cristian Margarit Publicat în de

Mic dejun proteic

mic dejun proteic

Idei de mic dejun proteic, inclusiv pentru post, cu ingrediente pe care le poți comanda ușor pe Freshful. Afli din articol:
– de ce e bun un mic dejun proteic
– câte proteine sunt necesare
– lista de alimente bogate în proteine
– rețete și idei de a combina ingredientele

De ce este bun?

Proteinele furnizează corpului “cărămizile” (aminoacizii) din care suntem construiți, nu doar mușchi, oase, piele, păr, unghii ci și celule imunitare sau neurotransmițători pentru funcționarea optimă a sistemului nervos.
Studiile arată următoarele beneficii pentru un aport optim de proteine la prima masă a zilei:

– controlul apetitului (în special diminuarea poftei de dulce de seara)
– susținerea masei musculare (mai ales în programele de slăbire)
– susținerea imunității
– stare de bine pe durata zilei

Chiar dacă postul interminent și “săritul peste micul dejun” au prins teren în ultimii ani, studiile și cei care aplică aceste metode la cel mai înalt nivel, cu monitorizare atentă a unor parametri foarte importanți, au ajuns la concluzia că este mai bine să mâncăm dimineața și eventual să facem pauza alimentară mai degrabă seara.

Ce cantitate de proteine este optimă?

Chiar dacă această cantitate diferă de la o persoană la alta, în general beneficiile apar între 1,5-2g de proteine pe kilogram/corp (de masă ideală). Adică o persoană de 70kg care vrea să slăbească 10kg va avea nevoie de 90-120g de proteine pe zi. Asta înseamnă 30-40g de proteine la fiecare dintre cele trei mese principale. Teoretic aici ar intra doar proteinele animale (cu valoarea biologică cea mai mare), dacă suntem în post sau avem o proporție mare de proteine vegetale în dieta ar putea fi nevoie de mai mult. Da, putem folosi și o pudră proteică (mai ales în post sau în diete vegane) dar această decizie se ia după ce facem tot posibilul să asigurăm necesarul din alimentație.

După atingerea compoziției corporale (masă musculară vs procent de grăsime) și a stării de sănătate dorite se poate reduce ușor proteina, ca măsură pentru prelungirea vieții.

Alimente bogate în proteine

Teoretic putem mânca orice ne place și dimineața, dar obiceiurile alimentare ne îndreaptă spre câteva alimente mai potrivite pentru prima masă a zilei:

Carne și derivate: au cea mai mare concentrație de proteine, însoțite și de alți nutrienți esențiali (vitamine, minerale) dar foarte utili, chiar dacă sunt neesențiali (carnitină, creatină, carnosină, coenzima Q10 etc.). Însă trebuie să avem grijă la cele procesate și la cum le gătim. Găsim și variante utile: mușchi file “curat”, prosciutto, bresaola, “jerky”, pate de ficat.

Pește și derivate: au toate avantajele de mai sus, plus un aport mare de omega 3, pentru unele dintre ele. Da, se pot mânca și dimineața, sub diverse forme: marinat, conserve, pastă de pește.

Ouă: cea mai mare valoare biologică, un aliment aproape complet, lipsind doar vitamina C și fierul.

Lactate: valoare biologică mare (adică aminoacizii esențiali și neesențiali în proporții foarte bune). Însă trebuie să avem grijă la caloriile totale, unele produse lactate conțin și cantități mari de grăsimi. Ar fi de ales pentru dimineața: brânză slabă, urdă, iaurt “grecesc” (cu mai multe proteine).

Proteine vegetale (de post)

Leguminoasele (fasole, mazăre, linte, năut, soia): au valoare biologică mai mică (nu conțin toți aminoacizii esențiali în proporțiile optime) și diverși antinutrienți (de aceea gătirea este importantă). Dar vin cu fibre, minerale, vitamine și fitonutrienți interesanți (inclusiv antioxidanți). Și carbohidrați complecși. Găsim și la borcan sau conservă, gata fierte sau chiar hummus, fasole bătută, diverse pate-uri vegetale.

Oleaginoasele (nuci, semințe, alune): tot proteine incomplete dar însoțite în principal de grăsimi (majoritatea sănătoase, dacă sunt crude). Deci trebuie să avem grijă la cantități. Aici mi se par cele mai utile cele de cânepă, chia, nucile “românești”, semințele de in, susan, dovleac.

Cereale și pseudocereale: au mai puține proteine (și incomplete) dar completează bine profilul de aminoacizi al leguminoaselor. Alegem în special fulgi de ovăz și porumb. Se evidențiază și amarantul, singurul cu profil de aminoacizi care se apropie de colagen.

Ciupercile pot conține până la 9g de proteine la 100g dar tot incomplete, nu sunt “înlocuitor de carne” din punct de vedere nutrițional, doar gastronomic.

Listă de cumpărături

Proteine animale: mușchi file, prosciutto (șuncă slabă), ouă, iaurt grecesc sau kefir, urdă, brânză de vaci slabă, cottage/telemea slabă, cremă de brânză light sau cu proteine, mușchiuleț de porc sau cotlet slab, sardine la conservă, ton în suc propriu, macrou sau hering marinat, somon afumat sau marinat.
Pentru post: năut la conservă/borcan (sau hummus), fasole (eventual deja preparată- fasole bătută), tahini, pate vegetal de linte.
Fibre și legume: mixuri de salată, spanac, roșii, ardei, castraveți, ciuperci, dovlecel, broccoli, lămâi, verdețuri.
Carbohidrați complecși: pâine de secară, pâine integrală, fulgi sau tărâțe de ovăz, mălai pentru mămăligă, galete de orez.
Grăsimi sănătoase: ulei de măsline extravirgin, avocado, nuci, migdale, semințe de in, chia, cânepă, dovleac, unt de arahide “curat”.
Și apă plată. Ni se aduce la ușă iar PET-urile goale sunt preluate tot de livrator, în sacii speciali pe care îi putem comanda tot pe Freshful.

Idei de rețete

Tartine
Avem aici baza de pâine de secară sau galetele de orez. Adăugăm frunze de salată sau feliuțe de legume și avocado. Iar deasupra punem sursele de proteine: mușchi file, pește din conservă sau marinat, fasole bătută, hummus, ouă fierte, diferite variante de brânză. Putem combina câte 2-3 surse de proteine, este absolut în regulă.

Boluri proteice cu: urdă/cottage cheese, iaurt “grecesc”, nuci și semințe (chia), fructe de pădure, fulgi de ovăz sau porumb. Putem adăuga orice alte ingrediente, spre dulce (fructe uscate, dacă ne permitem, scorțișoară) sau spre sărat (legume, frunze verzi, plante aromatice).

Omlete de toate felurile: pornim de la o bază de legume și guanciale călite ușor și adăugăm ouăle bătute, eventual cu un plus de cașcaval ras. Dacă le facem la cuptor putem pune mixuri diferite de ingrediente în zone diferite ale tăvii. Când le tăiem avem deja mai multe tipuri de omletă, pentru câteva zile. Ne oferim și diversitate.

Mai simplu putem face ochiuri sau ouă fierte, cu restul ingredientelor puse lângă ele.

Variante de post

Avem tot o bază de pâine de secară, pe care punem hummus, fasole bătută, pate de linte sau alte variante de creme tartinabile vegetale.

Concluzii practice

Începem ziua cu hidratare. Bem 400-600 ml apă dimineața și încă un pahar înainte de fiecare masă. Eu îmi fac un cea mare cu ghimbir și lămâie.

Dacă avem antrenament, ne ajută o masă bogată în proteine și o porție de fibre (legume). În funcție de nivelul de energie, obiective și tipul antrenamentului putem include și surse de carbohidrați la prima masă a zilei. Sarea o punem în mâncare, nu în băuturi.

Ca mișcare, facem simplu și constant: 10-15 minute mobilitate și respirație/activare zilnic, înainte de a mânca, plus 2-3 antrenamente de forță pe săptămână și eventual mai mult mers pe jos. Proteina își face treaba cel mai bine când avem și stimul muscular, nu doar “dietă corectă”.

Slăbire și combaterea celulitei

Cristian Margarit Publicat în de

Slăbire și combaterea celulitei

combaterea celulitei

Dieta pentru slăbire și combaterea celulitei- workshop cu prezență fizică în București, sâmbătă, 28 februarie, orele 12.00-16.00
Fiecare participantă va avea la final răspuns la toate întrebările și un plan personalizat.

Cui se adresează?

Se adresează în special femeilor dar pot veni și bărbații interesați de subiect (antrenori, nutriționiști, dieteticieni). Cred că ar fi cel mai bun cadou pentru partenerele noastre, dacă vrem să știm dinainte răspunsul la întrebarea “cum îmi vine costumul ăsta de baie?”.

Altfel, după cum știm, lupta pentru slăbire și combaterea celulitei este una permanentă, dar acum vom avea și niște instrumente mai eficiente, probate în timp.

Ce înveți?

Care sunt metodele care funcționează cu adevărat
La ce ritm realist al progreselor ne putem aștepta
Cum menținem rezultatele
Liste de cumpărături, exemple de meniuri zilnice, exemple de rețete ușor de preparat.
Cum îmbinăm nutriția cu antrenamentele și odihna
Care sunt suplimentele cu adevărat utile

Ce, cât și cum?

Costul participării este de 300 de lei. Persoanele care au fost prezente la workshop-urile anterioare au o reducere de 50%. Informații și înscrieri doar prin mesaj whatsapp la 0751545777.

Piramida alimentară Freshful

Cristian Margarit Publicat în de

Piramida alimentară Freshful

piramida alimentară

Piramida alimentară Freshful: cum să mănânci inteligent și să îți simplifici viața. Viața modernă are un ritm rapid. Timpul e prețios. Dar sănătatea începe în farfurie. De aceea combinăm recomandările generale (noua piramidă alimentară americană) cu nutriția reală din România, folosind cât mai multe soluții practice și alimente locale, de sezon.

Americanii tocmai au publicat noile “Dietary Guidelines 2025–2030” și, surpriză, mesajul central e foarte apropiat de ce spun și eu de mulți ani: practic un “low-carb”, reducere masivă a alimentelor ultra-procesate, zahăr adăugat și carbohidrați rafinați, accent pe proteine de calitate la fiecare masă, multe legume, fructe, grăsimi de calitate și cereale integrale, în porții care se ajustează după nevoie.

 De ce o “Piramidă Freshful”?

Poate fi o variantă orientativă, de principii generale prin care scutim foarte mult timp, reducem risipa alimentară, citim liniștiți etichetele de acasă, ne organizăm cu listă de cumpărături și produse favorite. Putem face o comandă mare săptămânal, pe care să o mai completăm ulterior cu ce mai avem nevoie. Eu am și Genius, așa că pentru comenzile mele Freshful transportul este gratuit.

Nefiind o piramidă oficială, ci viziunea mea despre alimentația sănătoasă pentru persoanele semi-sedentare și ocupate, este o piramidă flexibilă, putem schimba după cum ne dorim, respectând câteva principii de bază.

Principiile

Baza dietei sunt legumele proaspete, pe care le putem găti ușor, după preferință. Ele oferă efect de volum (control al apetitului), fibre pentru sănătatea microbiomului, vitamine, minerale, antioxidanți, fitonutrienți. Și toate astea cu puține calorii.

Proteinele sunt preocuparea principală: ne asigurăm la fiecare masă cel puțin 30-40g de proteine de calitate, care să ne ducă spre ținta de 1,5-2g pe kilogram-corp pe zi (dacă facem și sport, ceea ce oricum ar trebui). Deci o persoană de 70kg ar trebui să țintească 140g de proteine pe zi, în 3 mese principale și o gustare. Sigur că cine dorește post intermitent sau alte variante, împarte proteinele cum consideră. Da, e o cantitate mai mare decât recomandă americanii (1,2-1,6) dar măcar să ajungem noi acolo.

Grăsimile sănătoase: este important să le alegem din start, pentru a evita caloriile goale și tipurile de grăsimi cu efect proinflamator.

Carbohidrații “lenți”: dacă rămâne loc în totalul caloriilor pe care ni le permitem, le vom acoperi din surse de amidon cât mai aproape de alimentul natural.

Deci: cât mai multe alimente reale, cât mai puține calorii goale.

Aceste principii ne duc spre o piramidă “low-carb”, unde baza sunt proteinele și legumele iar sursele dense de carbohidrați (care înainte ocupau rolul cel mai important) trec în plan secundar. Dacă nu ai muncă fizică intensă (chiar dacă mergi la sală de câteva ori pe săptămână) pur și simplu nu ai loc pentru ele în totalul caloriile zilnice.

Lista de cumpărături

Legume diverse: frunze de toate felurile (inclusiv salate gata tăiate și spălate, rucola), rădăcinoase (sfeclă roșie, morcov, țelină), crucifere (varză albă și roșie, broccoli, conopidă, varză de bruxelles), castraveți, dovlecei, fenicul, ardei, ceapă.

Proteine de calitate: carne, pește (de captură), ouă (free range), lactate (iaurt “grecesc”). Dar și fasole, mazăre, linte, năut (proteine vegetale).

Grăsimi sănătoase: ulei de măsline extravirgin, măsline, avocado, nuci și semințe crude

Carbohidrați “lenți”: cartofi, porumb (inclusiv mălai, fulgi), orez, pâine multicereale, quinoa, fulgi de ovăz, paste.
Aici putem adăuga fructe: citrice, mere, fructe exotice (de exemplu, ananas).

Condimente cât mai diverse: trebuie să compensăm gustul puternic al alimentelor ultraprocesate și să dăm diversitate meniului nostru.

Eu comand și apă, nu am de ce să mai car baxuri când mi le poate aduce altcineva la ușă.

Ocazional sau ca excepții putem avea și dulciuri, gustări, băuturi răcoritoare, un vin bun. Acestea ar fi “vârful piramidei”. Dar și aici, avem, de exemplu chipsuri de legume în locul celor din cartofi prăjiți.

Ce facem cu ele?

Am dat de-a lungul timpului mai multe exemple de meniuri și rețete cu ingrediente de calitate comandate de pe Freshful. Cred foarte mult în “meal prep”: câteva mese preparate duminica, în avans, care să ne ducă în siguranță măcar până la mijlocul săptămânii următoare.

Dimineața: ouăle preparate sub diverse forme, alături de legume și o felie de pâine de calitate. Se pot completa cu mezeluri curate, brânză slabă sau chiar o budincă de chia, ovăz, fructe.

Prânz: carne sau pește cu legume la cuptor sau salată + garnitură de carbohidrați (orez, cartofi)

Seara: similară cu prânzul sau o salată mare + ouă fierte/ton/brânză + avocado

Cantitățile sunt diferite pentru fiecare dintre noi, în funcție de obiective preferințe, nivel de efort fizic. Eu recomand urmărirea dietei cu un jurnal de nutriție (există nenumărate aplicații care fac treaba asta foarte simplă). Și dacă este cazul, ajustezi în timp.

Concluzii

Fiecare masă începe cu proteine și legume.

Carbohidrații “curați” sunt opționali, adaptați la stilul tău de viață.

Când comanzi de pe Freshful.ro, alege alimente întregi și cât mai puțin procesate.

Piramida alimentară nu e o soluție magică sau despre perfecțiune, e despre organizare și planificare. Când baza sunt legumele și proteina iar carbohidrații sunt aleși cu scop, ai energie, poftele sunt sub control. Când comanzi online, câștigi exact ce îți lipsește: timp. Timpul îl reinvestești în celelalte două elemente ale unui stil de viață sănătos: odihnă și sport.

 

 

 

Ce este dieta keto?

Cristian Margarit Publicat în de

Ce este dieta keto?

dieta keto

Dieta keto- de la teorie la practică
Am o experiență de peste 20 de ani cu această dietă și voi susține un workshop cu prezență fizică, pentru 5 persoane, sâmbătă, 7 februarie, București, ora 12.00.

Vei învăța:
– ce este dieta, ce avantaje și riscuri are
– ⁠listă de alimente, rețete, exemplu de meniu
– ⁠ce suplimente sunt utile
– ⁠multe alte informații care altfel nu se pot spune public

Caută aici pe blog după “keto” și vei găsi o serie de articole scrise de-a lungul anilor pe această temă. Totuși, workshop-ul oferă o imagine integrată și de ansamblu, cu soluții practice, fiind interactiv.

Informații prin mesaj whatsapp la 0751545777

Sau în event, pe facebook:

https://www.facebook.com/events/2789433678061624

Vizită la fabrica de salate

Cristian Margarit Publicat în de

fabrica de salate

Vizită la “fabrica de salate”!

Facem o vizită la fabrica de salate Eisberg. Vino cu mine să vezi cu ochii tăi cum sunt spălate salatele, care sunt procedurile și măsurile de siguranță alimentară.
Vei afla și despre producători, testări, verificări, controale, trasabilitate, lanțul de frig și toate.

Altfel, toate comentariile de tip “știu eu mai bine de la o cumnată a unui văr a unui vecin” sau “cine ești tu să vorbești, grasule” sau “ești plătit și de aia zici că sunt bune” sau “sunt stropite cu ceva ca să țină” sunt nule și neavenite. Ignoranța nu este un argument. Ai ocazia să afli realitatea.

Inclusiv cei care m-au insultat sunt invitați, trecem peste ce a fost, hai să vedem cum stau lucrurile concret, dacă asta pretindem că ne dorim.

Unde și când?

Fabrica este în București, vom stabili împreună ziua (săptămâna 9-13 februarie) și pentru cine are nevoie, modalitatea de deplasare.

Va fi un număr limitat de persoane dar, la nevoie, vom face mai multe, să nu rămână vreun conspiraționist cu ideea că l-am exclus intenționat.

Contact: mesaj whatsapp 0751545777.

Detalii și în Event.

Istoric

Găsiți aici pe blog mai multe articole din vizitele precedente.

Imunitate și energie de iarnă

Cristian Margarit Publicat în de

Imunitate și energie de iarnă

imunitate

Pentru a avea imunitate și energie iarna putem folosi anumite alimente ca surse de nutrienți funcționali, care au “în spate” dovezi științifice. Inflamația, lipsa de energie, mâinile și picioarele reci, toate pot fi contracarate prin nutriție inteligentă. Am făcut pentru voi o listă de alimente pe care eu le comand regulat de pe Freshful.ro (economisesc timp și mă expun mai puțin la aglomerații în magazine).

Urdă

Este un produs lactat obținut din zer, spre deosebire de brânză, care va reține doar cazeina, o altă fracție proteică din lapte. Ricotta este asemănătoare și le poate conține pe ambele, în funcție de modul de producție. Sunt și variante grecești, atât proaspete cât și maturate.
De ce ajută energia și imunitatea: sistemul imunitar (anticorpi, enzime, celule imune) are nevoie de aminoacizi, care provin din proteine. În plus, proteinele din zer sunt bogate în aminoacizi cu sulf (precursori pentru glutation) și BCAA, iar în studii pe oameni suplimentarea cu proteine din zer a crescut glutationul în limfocite, un marker relevant pentru capacitatea antioxidantă a celulelor imune. PubMed

Cum o includem în dietă?
Avem trei variante: mergem spre dulce (cu stafide, banane, curmale, ca o cremă), spre sărat (cu mărar, pătrunjel, sare, ardei) sau o includem în omlete, biscuiți/batoane de casă, clătite, budinci, prăjituri (în loc de brânză dulce)

Ouă

De ce ajută: proteină completă (toți aminoacizii esențiali), practic toate vitaminele și mineralele, sațietate mai bună. Mâncate dimineața ajută la a avea mai puține „căderi” de energie între mese; asta ajută indirect și imunitatea. Aleg variante “free range” și “ochioase” sau “inimoase”, În furajarea găinilor se includ ingrediente care furnizează omega 3 sau fitonutrienți pe care îi regăsim apoi în gălbenuș.

Pește și fructe de mare

Sardine, hering, macrou, somon
De ce ajută: omega-3 (EPA/DHA) modulează răspunsul inflamator și reducerea inflamației, cu impact pozitiv pe energie, recuperare și toleranță la stres. Există chiar și dovezi pentru reducerea stărilor depresive la un aport suficient.

Fructe de mare (stridii, midii, creveți, calamar)
De ce ajută: aici avem zincul și iodul. Zincul are date clinice confirmate științific pentru răceli iar iodul este esențial pentru hormonii tiroidieni, deci pentru metabolism și energie.

Ficat, carne roșie

De ce ajută: aduc fier și vitamina B12, pentru transportul oxigenului și prevenirea oboselii „de carență”. Deficitul de fier/anemia se asociază cu disfuncții ale imunității și energie scăzută. Acestea apar frecvent împreună când ai carențe nutriționale. Ficatul este cel mai bogat aliment din acest punct de vedere dar și carnea roșie vine cu vitamine, minerale, coenzima Q10, creatină, carnitină, carnozină.

Ulei de măsline extravirgin

De ce ajută: polifenolii și compușii bioactivi au efecte anti-inflamatorii pe căi precum NF-κB, cu impact pe inflamația sistemică (care „fură” energie) și pe sănătatea vasculară. Practic: când baza de grăsimi e bună, ai sațietate, control glicemic și un profil inflamator mai bun.

Nuci și semințe (nuci românești, migdale, dovleac, in, chia, cânepă)

De ce ajută: fibre + grăsimi bune + polifenoli = sațietate și stabilitate energetică. În meta-analize pe studii clinice, consumul de nuci a arătat efecte favorabile pe funcția endotelială a vaselor de sânge. Ele sunt și surse de fibre, pentru susținerea florei intestinalte sănătoase, alături de salate și legume.

Citrice și kiwi

De ce ajută: vitamina C nu e „scut anti-răceală”, dar în meta-analize, consumul regulat a redus durata/severitatea răcelilor. Ca aliment, plusul real este: aport constant de vitamina C și polifenoli, hidratare mai bună și asigurarea unui “dulce sănătos”.

Crucifere (varză, broccoli, conopidă, rucola)

De ce ajută: au fibre pentru flora intestinală benefică (și, indirect, imunitate prin axa intestin–imunitate) + compuși tip sulforafan care au efect antioxidant. Ajută și sănătatea plămânilor, reduc retenția de apă și combat excesul de estrogeni. Aici este inclusă și rucola, fiind din aceeași familie, ea având în plus beneficiul pentru stimularea secreției de bilă.

Sfeclă roșie

De ce ajută: nitrații alimentari cresc oxidul nitric (NO) și îmbunătățesc funcția endotelială; meta-analizele arată efecte benefice pentru circulația sângelui. Practic: circulație mai bună înseamnă reducerea senzațiilor de „mâini și picioare reci”. La bărbați apare și un efect benefic derivat din vasodilatație.

Cacao și ciocolată neagră de calitate

De ce ajută: avem un aport mare de magneziu și flavanoli din cacao, cu efecte demonstrate în meta-analize și trialuri pentru circulație și stare de bine. Atenție la zahăr: alegem variante cu o concentrație cât mai mare de cacao

Produse apicole

De ce ajută: pentru miere și propolis există dovezi serioase privind efecte antimicrobiene/imunomodulatoare și utilizare ca adjuvant în infecții respiratorii; calitatea produselor variază mult, alegem, pe cât posibil, de la mici producători locali. Mierea, deși similară cu zahărul în teorie, are în practică efecte benefice datorită micronutriției pe care o furnizează.

Condimente

Usturoi
De ce ajută: există un studiu clinic randomizat (cu supliment pe bază de alicină) în care grupul activ a avut mai puține episoade de răceală. Nu e panaceu, dar ca aliment-condiment are utilitate specială în sezonul rece. Putem pune aici pe listă și ceapa roșie (bogată în quercitină), prazul, ceapa verde.

Tips&tricks
Pentru activarea alicinei îl strivim și îl lăsăm câteva minute în contact cu aerul înainte de gătire.
Pentru a “scoate” din miros, îl opărim înainte de a-l folosi la gătit.

Ghimbir
De ce ajută: meta-analizele arată reduceri ale unor markeri inflamatori (de tip CRP, TNF-α) și efecte antioxidante. Practic: îl folosești ca „încălzitor” și ajutor digestiv, cu impact indirect pe energie.

Tips&tricks
Îl poți strivi ca pe usturoi și adăuga câteva minute în ceai sau îl poți pune direct în mâncare.

Turmeric (ideal în combinație piper, seara)
De ce ajută: curcumina are dovezi științifice pentru scăderea unor biomarkeri inflamatori, reducerea stresului oxidativ și a impactului glicemic al alimentelor bogate în carbohidrați. Ca adaos de gust e simplu: puțin și constant, cu piper și o sursă de grăsime. Eu îl pun și în mămăligă, orez, sosuri.

Boia de ardei iute / ardei iute (capsaicină)
De ce ajută: capsaicina este studiată pentru efecte metabolice și vasculare (inclusiv pe termogeneză, oxidare de grăsimi și unele efecte asupra funcției endoteliale/vasodilatației), iar în sezon rece partea practică e clară: „încălzește”, te face să mănânci mai încet și poate reduce pofta de dulce.

Tips&tricks:
Dacă ai gastrită/reflux îl eviți seara.

Concluzie

Iată deci o listă cu alimente și condimente pe care le putem include în mod preferențial în rețetele noastre, dacă am avut grijă să le comandăm și să le avem “pe stoc” în permanență în frigider și în cămară. Somnul și hidratarea vor rămâne la fel de importante ca și până acum pentru a avea energie și a evita virozele de sezon.

 

Plan Freshful pentru (re) intrare în formă

Cristian Margarit Publicat în de

Plan Freshful pentru (re) intrare în formă

Am spus-o cu ani în urmă: succesul unui plan de intrare în formă ține mai mult de organizare decât de voință sau disciplină. Toasă lumea visează la o dietă rapidă, simplă, ieftină, eficientă.

După Sărbători nu suntem „mai grași”, ci mai “umflați”. Apă reținută, tranzit intestinal mai lent (burtă umflată), glicogen în mușchi (cine are, de la aportul crescut de carbohidrați). Probabil și niște grăsime.  Vestea bună: dezumflarea se face rapid, dacă revii la câteva reguli simple. Vestea și mai bună: dacă pui acum baza nutrițională corectă pentru iarnă și primăvară, vei fi în formă bună pentru vară, când hainele nu mai pot ascunde mare lucru.

Avem mai jos toate informațiile: principii, listă de cumpărături, plan alimentar, idei de rețete și organizare a meselor zilnice. Și cel mai important: sugestii Freshful pe care le poți comanda, făcând economie serioasă de timp și efort. Putem folosi timpul câștigat pentru a ne relaxa ori pentru a face… sport.

Dezumflare vs slăbire

Primele zile de dietă aduc o scădere rapidă pe cântar. Nu e magie. E apă și conținut intestinal, nu grăsime. Inflamația dă și ea o retenție de apă suplimentară. Slăbirea reală începe după asta și este de aproximativ 500g pe săptămână. Da, de grăsime arsă. Nu avem nevoie de detox-uri, ceaiuri laxative și înfometare. Avem nevoie de suficientă proteină, fibre, apă, mișcare și somn.

Principiile de bază (și de ce funcționează)

1. Simplifică. În perioada asta cele mai utile sunt farfuriile simple, cu aport nutrițional ușor de controlat: proteină + legume + grăsimi sănătoase. Carbohidrații doar înainte sau după antrenament, când impactul lor este redus la minim.
2. Proteină la fiecare masă. Ține de foame, protejează masa musculară (mai ales când începi sala), reduce pofta de dulce și stabilizează nivelul de energie pe durata zilei.
3. Fibre. Ajută tranzitul, reduc foamea (efectul de volum) și sprijină microbiota. În sezonul rece, fibrele vin ușor din varză, conopidă, broccoli, rădăcinoase, leguminoase (sunt și surse de proteine), tărâțe (de ovăz), nuci și semințe.
4. Reducem sarea, creștem potasiul (cartofi, banane). Retenția de apă vine și de la excesul de sare din mâncare procesată, mezeluri, brânzeturi sărate, snacks. Și de la alcool. Se reduce cu apă suficientă, legume, verdețuri, supe, citrice.
5. Carbohidrații doar când te antrenezi. Dacă începi sala, pune carbohidrații mai ales la prânz și în jurul antrenamentului. Seara, mai ușor, mai low-carb.
6. Volum mare, calorii puține. Salate mari, legume coapte, supe și ciorbe cu leguminoase. Vrei să te saturi din ceva gustos, nu să te chinui.
7. Pregătește inteligent. 60–90 de minute de meal prepping în week-end te scapă de 5 zile de improvizații. Și te ajută exact la ce își propune lumea în ianuarie: dietă + sală, fără să dai iama noaptea in frigider.

Lista de cumpărături Freshful

Pentru mine e foarte ușor să comand lista de alimente utile, pentru că le-am pus la “Favorite” în aplicație. Este ușor să citim atent și etichetele, relaxați, de acasă.

Mic dejun bogat în proteine, cu fibre și grăsimi sănătoase:
Ouă “free range”, de la găini crescute în aer liber (sunt mai multe variante pe Freshful, click aici)
Iaurt grecesc sau cu proteine.
Brânză slabă (ex. mozzarella fără lactoză).
Pește (sardine, hering, macrou, somon).
Mezeluri curate, în cantitate mică, doar dacă sunt de calitate (mușchi file, piept de curcan).
Tărâțe de ovăz (mai bune pentru fibre decât fulgii, când vrei „dezumflare” și tranzit).
Semințe de in, chia, cânepă.
Nuci românești, migdale, semințe de dovleac.
Mere, pere, citrice (portocale, grepfrut, lămâi).
Legume pentru volum lângă ouă: tulpină de țelină (apio), ciuperci, rucola/spanac, roșii, ardei.

Prânz: carne + legume/salată + sursă de carbohidrați (în această ordine)
Carne: pui, curcan, vită, porc slab, pește. Aici găsiți pui cu creștere lentă (ca în imagine).
Leguminoase pentru proteine vegetale și fibre: linte, năut, fasole, mazăre.
Carbohidrați „curați”: orez, cartofi, cartofi dulci, paste integrale/de leguminoase, quinoa, mămăligă (mălai).
Legume și salate: varză albă/roșie, conopidă, broccoli, gulii, sfeclă roșie, fenicul, morcov, țelină, păstârnac, salată verde, rucola, castraveți, ceapă roșie.
Antioxidanți și grăsimi bune: citrice (lămâi bio sau netratate), oțet, ulei de măsline extravirgin.
Condimente „funcționale”: piper, boia, turmeric, ghimbir, chimion, plante aromatice, muștar, hrean.

Cină ușoară, low-carb: proteină + fibre + grăsimi bune
Pește (cod/macrou/hering/somon) sau carne slabă (pui/curcan), brânză slabă.
Salate gata de folosit și legume pentru volum: mixuri de salată, rucola, varză, broccoli, conopidă, ciuperci, spanac.
Grăsimi bune în doză mică: ulei de măsline, avocado (dacă vrei), nuci/semințe.
Variantă pentru sezonul rece: supă de pui cu legume sau supă cremă de linte.

Gustări: fructe + nuci/semințe
Mandarine, portocale, grepfrut, mere, pere, kiwi.
Fructe de pădure congelate (excelente iarna)- cu sucul scurs și gelatină putem face un jeleu-desert bogat în colagen.
Nuci, migdale, alune de pădure.
Semințe de dovleac și floarea-soarelui.
Prune uscate în porții mici, dacă tranzitul e leneș, merișoare (efect diuretic).

De preferat:

Alimente-cheie pentru „dezumflare” și tranzit (funcționale și de sezon)
Varză (inclusiv varză murată în porții mici), conopidă, broccoli, rucola.
Țelină, sfeclă, morcov, păstârnac.
Ciuperci.
Citrice, lămâie, ghimbir, ceai verde.

Hidratarea este de maximă importanță
Apă minerală plată sau decarbogazificată, supe și ceaiuri simple.

Meal prepping (pregătirea din timp a meselor)

Asta e partea pe care n-o spune nimeni când îți zice „mă apuc de sală”. Sala e ușoară. Greu e când vine prânzul sau ajungi acasă și nu ai nimic pregătit. Fă asta măcar o dată pe săptămână și ai mâncare decentă pentru 3–4 zile:

1. Fierbe 8–10 ouă sau fă o omletă la cuptor (frittata) cu diverse adaosuri de legume.
2. Gătește o tavă mare de legume la cuptor (conopidă, broccoli, morcov, sfeclă, țelină, chiar și cartof).
3. Gătește o carne la cuptor (pui/curcan/vită) pentru 2–3 prânzuri, porționată, cu bucățile condimentate diferit.
4. Fă orez cu legume și supă pentru 2-3 zile.
5. Pune carnea sau peștele la marinat, taie și porționează legumele.
6. Porționează nucile/semințele în punguțe mici, la 30-50g.
7. Fă o cantitate mai mare de ceai verde cu ghimbir, lămâie și puțină miere.

Exemplu de meniu zilnic

Mic dejun
Omletă din 3 ouă cu ciuperci și spanac. Poți schimba legumele de la o zi la alta.
Alături, un bol mic de iaurt grecesc cu tărâțe de ovăz și o linguriță de nuci/semințe.
Un fruct pentru mai târziu: portocală curățată, măr.
Alte surse de proteine pot fi sardinele, macroul, brânza slabă, mușchi file de calitate.

Prânz
Carne (curcan/vită/porc) + legume la cuptor sau salată + o porție de orez/cartofi (în funcție de cât te miști). Pot fi și chifteluțe la cuptor, ușor de făcut, ușor de mâncat.

Cină
Pește/pui (macrou/somon sălbatic) cu broccoli și conopidă la abur sau la cuptor, stropite cu lămâie și ulei de măsline.
Dacă vrei ceva „cald”: supă de linte cu legume, semințe de dovleac și crutoane din pâine de secară.
Sau ține “pe stoc” ingredientele pentru o clasică salată de ton cu porumb. Și ceapă roșie, pentru imunitate.

Important!

Chiar dacă, teoretic, ar trebui să începi să calculezi caloriile și macronutrienții, atunci când mănânci curat, metabolismul și apetitul se reglează de la sine. Dacă dormi suficient și începi șă te miști ușor (chiar mers pe jos sau acasă, nu neapărat la sală) corpul tău va arde mai multe calorii și va cere mai puțină mâncare.

Cu acest plan de intrare în formă acoperi peste 80% din ce trebuie să faci. Dar este absolut suficient pentru o persoană ocupată, cu job și diverse alte obligații, care nu vrea să urce pe scenă la un concurs de fitness.