Arhiva etichetelor: freshful

Pachețel pentru copii sportivi

Cristian Margarit Publicat în de

Pachețel pentru copii sportivi

pachețel pentru copii

De ce este nevoie de un pachețel pentru copii sportivi?
Copiii care fac sport au cel puțin trei nevoi nutriționale: de creștere și dezvoltare, atenție și performanțe intelectuale (la școală), susținerea efortului și refacerea după antrenamente sau competiții. Iar noi, părinții, avem nevoie de informații și timp să le preparăm. Cu informațiile contribui eu (avem mai jos listă de cumpărături și exemple de rețete) iar cu timpul, Freshful (hypermarket 100% online). Făcând comenzile după lista de cumpărături (putem seta în aplicație produsele preferate) economisim timp și putem studia liniștiți ingredientele, putem face comparații și alege mai inteligent. Nu mai cumpărăm la impuls. Eu vânez și ofertele, sunt destule și tot timpul găsesc câte ceva la un preț foarte bun.

Ce alimente sunt utile?

Carbohidrați pentru energie: pâine sau lipie (dacă se poate multicereale sau fără gluten), orez, cartofi, paste, mămăligă, fructe de sezon și banane bine coapte. Poate și un desert de casă (chec, biscuiți, gofre sau clătite proteice) sau măcar unul curat.

Proteine pentru refacere și creștere: carne, pește, lactate, ouă. Au nevoie de surse cu valoare biologică mare, sursele vegetale sunt doar un “extra”.

Grăsimi sănătoase pentru echilibrul hormonal, sațietate și creier: nuci și semințe, avocado, unt. La gătit doar ulei de măsline. Mai vin din lactate și din peștele oceanic bogat în omega 3.

Toate sunt importante, inclusiv legumele, însă ne interesează un pachet compact și ușor de mâncat, putem echilibra cu celelalte mese dacă lipsește ceva. Din experiența mea cu copii sportivi, ei nu își asigură nici măcar necesarul de macronutrienți, lăsăm finețurile pentru când sunt acasă și le putem da feluri de mâncare mai complexe, în liniște.

Se înțelege de la sine că alegem alimente dense nutritiv, care să asigure și toate vitaminele, mineralele, oligoelementele necesare. Dar da, în cazul copiilor care fac sport (mai ales de performanță) este posibilă necesitatea folosirii individualizate de suplimente nutritive.

Cum arată un pachețel?

Pentru copii, trebuie să fie bun la gust. Să le placă. Inclusiv cum arată. Să fie ușor de mâncat la școală, în autobuz, în mașină. Dar să conțină și nutriția optimă pentru ei. Poate fi sub forma de sandwich, dar nu va avea tot ce trebuie. Poate fi un “wrap” (lipie înfășurată), poate fi o cutie cu mâncare. Pot fi deja porționate. Ideal ar fi să poată fi mâncat din mână sau cu mâna.

Rețete de pachețel pentru copii sportivi

Aici fiecare copil are preferințele sale, fiecare părinte gătește într-un anumit fel (poate pentru toată familia), fiecare familie are posibilități diferite. Iată ideile principale, pe care le putem ajusta pentru cazul nostru, particular.

Cutia cu mâncare
O combinație de proteine, carbohidrați, legume. Carne ușor digerabilă (pui, curcan, pește) sau brânză slabă. Pot fi și chifteluțe la cuptor, de vită, se mănâncă ușor. Poate fi și omletă dacă dimineața a avut doar “cereale cu lapte” sau un sandwich cu “șuncă și cașcaval”. Orez, cartofi, mămăligă – sub diverse forme. Câteva legume, incluse în orez (mazăre, fasole sau năut, tulpină de țelină, morcov, arahide), coapte lângă cartofi (țelină, morcov, sfeclă roșie) sau salată tocată foarte mărunt, lângă.

Gustări dulci, proteice
Aici avem o gamă largă de variante “clasice”, dar cu un adaos important: proteinele. Adică “chec” în care punem mai multe ouă și iaurt grecesc (sau lapte cu proteine), biscuiți “proteici” cu pudră proteică, nuci și semințe, batoane de casă. Da, aici putem include și zahăr, eu prefer zahărul de nucă de cocos, dar diferența e mai mult de gust. Făinurile ar fi de preferat să fie fără gluten (mix, măcar o parte) sau chiar să includem făină de migdale, de exemplu).

“Wrap” (lipii înfășurate)
Au avantajul că se mănâncă ușor și seamănă cu “shaorma”. Da, le putem face și șaorma de casă. Lipia este deja sursă de carbohidrați (eu le prefer pe cele multi cereale) și pot “primi” orice ingrediente: de la carne tocată trasă la tigaie cu suc de roșii și fasole până la carne coaptă (pulled pork sau beef), somon, hering marinat, brânză (inclusiv brânză tartinabilă cu proteine), omletă.

Sandwich-urile sunt varianta clasică, o știm cu toții, dar ar fi de preferat să punem un “mezel” de calitate, cum ar fi un mușchi file de la un mic producător local, procesat în stil tradițional, fără prea mulți aditivi. Includem tot timpul frunze de salată și legume.

Fructe separat: banane, mere, cutii cu fructe de pădure, struguri sau orice îi place copilului.

Batoanele pot conține diverși aditivi mai puțin potriviți pentru corpul lor sensibil, dar un baton de 50g de halva poate fi o soluție de urgență mai bună decât dulciurile clasice.

Listă de cumpărături Freshful

Carbohidrați

  • pâine multicereale/de secară
  • lipii/tortilla multicereale
  • orez basmati sau jasmine
  • cartofi pentru copt sau piure
  • paste simple sau cu proteine (fără gluten)
  • mălai pentru mămăligă
  • fulgi de ovăz, de porumb
  • banane, mere, fructe de sezon
  • făină multicereale, de orez, de migdale, mix pentru brioșe

Proteine

  • piept de pui
  • carne tocată de vită
  • somon sălbatic/pește alb
  • ouă
  • iaurt grecesc, lapte cu proteine
  • brânză slabă (telemea/mozzarella/cottage), brânză de capră, cremă de brânză cu proteine
  • conserve de ton/ macrou

Grăsimi sănătoase

  • avocado (RTE- reaty do eat- gata copt)
  • nuci și semințe (caju, susan, floarea soarelui crude, dovleac, cânepă)
  • unt
  • ulei de măsline extravirgin

Legume

  • salată/rucola (mix gata spălat)
  • roșii cherry
  • ardei gras de diverse culori
  • morcovi
  • sfeclă roșie
  • țelină
  • mazăre, fasole roșie, năut (pot fi și conserve fără BPA)

Extra pentru gătit

  • scorțișoară, condimentele preferate
  • zahăr (de cocos sau melasă de trestie)
  • cremă de nucă de cocos

De unde știm ce funcționează?

Urmărim permanent nutriția lor într-o aplicație dedicată, pentru a avea o idee despre caloriile totale și macronutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi) pentru a putea corela cu modul cum se simt dar și cu performanța școlară și sportivă.

Diferența față de un copil sedentar sau care are kilograme în plus este cantitatea de carbohidrați. Copiii sportivi au nevoie de dublu sau chiar triplu. Asta ne permite o flexibilitate mai mare dar poate reprezenta și o problemă la cei care nu au poftă de mâncare sau timp suficient. Nu este neapărat nevoie să cântărim fiecare ingredient sau porție, ne putem baza și pe sistemul de reglare natural, dacă oferim alimente de calitate. Urmărim greutatea, energia, apetitul, performanța, ritmul dezvoltării. Și adaptăm.

 

Bunătăți de Paști

Cristian Margarit Publicat în de

Bunătăți de Paști

bunătăți

Profităm de ocazie și facem o listă Freshful pentru bunătăți de Paști pe care să le comandăm și de care să ne bucurăm împreună cu prietenii și familia. Este “Freshful” pentru că eu prefer să comand liniștit și să îmi fie aduse la ușă produse de calitate, nu mai am timpul și nervii să mă calc în picioare prin magazine. Mai mult, pot sta să studiez etichetele și să profit de ofertele speciale. Cam așa îmi cumpăr mâncarea, de la ofertă, că vreau să fac și economie de bani, nu doar de timp.

Listă de cumpărături pentru Paști

E simplă pentru partea de alimente tradiționale și sănătoase dar o putem completa cu micile plăceri mai mult sau mai puțin vinovate: dulciuri, băuturi, gustări mai pretențioase.

Ouă: aici eu aleg de fiecare dată cel puțin două variante, dar ambele din zona de bio sau de la găini crescute în aer liber. Sunt mai multe oferte de acest tip, eu le rotesc pentru a mă asigura că maximizez beneficiile și reduc riscurile. Cred că și cei mai atei sau agnostici dintre noi se bucură totuși de ouăle roșii, nu trebuie neapărat să miroasă a tămâie. Până la urmă e și o componentă culturală, suntem mai bogați așa. Deci, câteva plicuri de vopsea, să ne jucăm cu ele. Dacă nu, avem ceapă roșie sau chiar suc de sfeclă.

Carne: am luat niște berbecuț dar găsim și miel sau curcan, dacă nu ne place carnea de ovine. Pe cât posibil asociem cu legume și salată, eventual niște cartofi la cuptor. Și un aport suficient de apă, pentru a ține sub control daunele cauzate de exces, mai ales la persoanele care au deja diverse boli diagnosticate.

Cozonaci: putem cumpăra ingredientele și ne putem încerca talentul gastronomic, mai ales dacă avem rețetele preferate făcute de mame sau bunici. Sau alegem un cozonac gata preparat, deja micii producători locali se întrec în gusturi și cei mai mulți ne furnizează cozonaci curați, fără “chimicale”.

Pască: cred că e mai ușor de făcut, până la urmă poate fi făcută oricând, fiind un desert bogat în proteine (brânză, ou). Dar și aici putem comanda gata făcută, de calitate.

Alte alimente pe listă: brânză slabă/iaurt, legume, fructe. Aici mergem, pe cât posibil, pe verdețurile locale și de sezon. Deși cozonacul și celelalte alimente tradiționale vin cu destule calorii, aș pune și câteva sortimente de pâine, eventual de secară, dacă ne place (merge cu drobul sau cu ouăle).

BONUS: în ofertele din aceste zile găsim și alte alimente (inclusiv conserve sau alimente care pot fi păstrate pentru perioade mai lungi de timp) sau diverse utile pentru casă (detergent, produse de curățat etc.) și putem profita de prețurile mai mici.

Exemplu de meniu

Pentru a ține cantitățile sub control și a ne asigura de o digestie bună eu am propus în urmă cu mulți ani o schemă care a devenit foarte populară și care a fost aplicată cu succes.

Dimineața: ouăle, drobul. Poate puțină pâine, niște legume. Și o felie de cozonac sau pască.
Prânz: friptura cu o garnitură mai ușoară (salată) dar sunt acceptabili și cartofii la cuptor.
Seara: ciorba sau o altă bucată de friptură, de data asta doar cu salată.

Ce facem cu pasca și cozonacii?

E simplu: le putem mânca în cantități mici de dimineață, ca desert sau ca gustare pe durata zilei. Dar ideal ar fi să facem o scurtă plimbare după și să nu fie prea târziu seara. Plimbarea de după, chiar și de 15-20 de minune ajută mult la reducerea impactului glucozei (zahărului) și ne va ajuta digestia, plus că mai ardem câteva calorii.

Vinul și băuturile

Este o plăcere pentru mulți și un vin roșu bun se asociază perfect cu friptura. În cantiăți mici nu are un impact semnificativ asupra sănătății, deci alegem calitatea. Este o selecție vastă pe Freshful și e clar că mergem spre un roșu puternic. Ca excepție, am pus pe lista mea și niște “cola”, nu beau cafea și dacă mai am invitați e bine să fie în casă.

Ca pentru orice altă situație excepțională, persoanele care au deja boli diagnosticate și sunt sub tratament vor trebui să respecte în continuare sfatul medicului. Chiar dacă există mici pofte și abateri, ele trebuie să fie ținute sub control, pe cât posibil.

 

Fură startul!

Cristian Margarit Publicat în de

Fură startul! Intrarea în formă pentru vară: slăbire și combaterea celulitei

slabire

Din experiența anilor trecuți, martie e luna în care revenim “cu picioarele pe pământ”. Vine aprilie și mai e deja prea aproape pentru a mai amâna. Vrem, nu vrem, rămânem cu haine mai subțiri și nu mai putem ascunde la nesfârșit rezultatele poftelor, comodității și indulgenței. Valul de “New Year’s resolutions a trecut”, dar ai suficient timp să construiești rezultate reale până în iunie. Nu cu “10 kilograme în 10 zile”, ci cu un program simplu, sustenabil.

Orice plan pornește de la “triunghiul de aur”: nutriție, mișcare, odihnă. Partea de nutriție o găsești mai jos, cu listă de cumpărături, meniu, idei de rețete. Partea de mișcare o găsești unde îți place: de la mers pe jos până la dansuri sau fitness. Alegerea este la noi. Important e să o facem, orice ar fi. Ardem calorii, ne simțim mai bine, energia crește, stress-ul scade. Dar nu ne permitem să “furăm” de la odihnă. 7-8 ore pe noapte sunt un minim. Da, sună exagerat pentru era modernă dar o soluție să economisim timp este să ne comandăm mâncarea sănătoasă în loc să pierdem ore prin magazine, unde mai ajungem să cumpărăm la impuls și diverse “mici plăceri nevinovate”. În aplicația Freshful poți avea chiar propria listă de produse favorite din care să alegi de fiecare dată ce ai nevoie, fără a pica în tentații.

Slăbire- ce mâncăm și cât mâncăm?

Da, este o formă mai relaxată de “crash diet”. Adică puțin efort dar cu rezultate rapide. Este nevoie de ele pentru motivare. Controlul apetitului este esențial. Vrem sațietate, nu “abținere” și pofte. În prima fază mâncăm pe săturate din alimentele permise (vezi lista de cumpărături). Apoi reducem treptat și cantitățile. Eventual putem încerca și pauze mai lungi între mese (post intermiment). Doar după ce am pus o bază solidă.

Evităm din start: zahăr, făinoase, uleiuri. Desigur, cu excepții. Alcoolul blochează arderea grăsimilor, chiar și în cantități mici. Apoi vom evita și brânzeturile, sursele dense de carbohidrați (cereale, în special), sursele dense de grăsimi (unt, smântână, nuci/semințe/alune, carne grasă). Ne interesează să tăiem din start caloriile goale. Pentru că vrem rezultate concrete și rapide.

Automat dieta se duce spre high-protein, low-carb, antiinflamatoare, antiestrogenică, densă micronutritiv.

Sănătatea și frumusețea pielii

Aici ne interesează: sursele de colagen, vitamina C, alimente și condimente cu efect antiinflamator și care susțin microcirculația/”subțiază” sângele. Dacă putem reduce și din retenția de apă, cu atât mai bine.

Alimentele vegetale nu au colagen, această proteină de acum celebră are un profil special de aminoacizi care contribuie la reconstrucția țesuturilor conjunctive, inclusiv a pielii. Colagenul, pentru a avea efectele scontate, trebuie să fie în cantiăți semnificative, de ordinul zecilor de grame pe zi. Deci nu, câteva capsule sau o fiolă buvabilă nu vor avea impact semnificativ.

Și oricât ne-am dori o slăbire rapidă, ea va afecta pielea, diverse părți ale feței și corpului vor începe să cadă, chiar dacă faci sport. Un ritm decent este de 2-4 kilograme pe lună, chiar și cu “injecția de slăbit”. În primele săptămâni poate fi mult mai rapid însă apoi trebuie să înțelegem că organismul trebuie hrănit, nu înfometat sau malnutrit.

Lista de cumpărături Freshful

De ce “Freshful“? Pentru că pe mine această metodă de a comanda mâncare m-a ajutat foarte mult și cred că este cea mai eficientă. Este o listă orientativă, ne alegem ce ne place și ce considerăm că putem găti rapid și cu gust.

carne bogată în colagen 1,5kg (vițel, rasol de vită, pulpe de pui, bucăți de pui, vită sau porc pentru supă, mușchi file de calitate, bresaola, prosciutto)
supă de vită sau pui la borcan 2-3 bucăți (ZWUP, pentru fiert orezul sau pentru supe)
pește 1,5 kg  (macrou, hering, sardine, ton, somon)
ouă “de la găini crescute în aer liber” 20 bucăți
iaurt grecesc/skyr 1 kg
avocado RTE 2
rucola, pătrunjel, spanac, mixuri de salate și frunze, apio, broccoli, conopidă, varză albă și roșie, castraveți, dovlecel, zucchini, andive, fenicul și orice altceva îți place, cât poți mânca, fără limită
sfeclă roșie, țelină, morcov, cartofi
ardei kapia, roșii
ceapă, usturoi, condimente după preferință (turmeric, boia dulce/iute, ghimbir, plante aromatice, muștar)
ulei de măsline extravirgin
oțet balsamic de calitate, sos de soia cu aport redus de sare
ciuperci
lămâi 1kg
ananas 1-2 bucăți
orez 500g
tărâțe de ovăz 500g
porumb la borcan sau conservă fără BPA (d’aucy) 3
quinoa gata fiartă 2 conserve, pentru urgențe (în loc de orez)
fasole (roșie, albă), linte, năut, mazăre (5 conserve sau borcane în total, pentru diversitate)
nuci, semințe, alune 250g în total, mix după preferință, de preferat de cânepă, in, dovleac, susan
ceai verde

și apă… multă apă, măcar 2 litri pentru fiecare zi.

Într-adevăr, lista nu conține brânză sau pâine, evită-le două săptămâni complet și observă rezultatele!

Farfuria “ideală”

Exemplul este pentru 3 mese pe zi, 120g de proteine, 150g de carbohidrați, 50g de grăsimi, aproximativ 1500kcalorii. Fiecare își ajustează după propriile nevoi și obiective.

Mic dejun (proteine + legume)

Varianta 1
100g carne sau pește (bresaola, prosciutto, mușchi file, sardine, ton)
legume (ardei, castravete, ciuperci trase la tigaie etc.)
iaurt cu proteine + o linguriță de nuci/semințe

Varianta 2
2-3 ouă gătite după preferință
Spanac 200 g (sau mix frunze + ciuperci)
Ulei de măsline 1 linguriță (5 g)
iaurt cu proteine

Prânz (carne/pește + legume + garnitură de carbohidrați)

Varianta 1
Rasol feliat, pui sau porc făcut la cuptor cu o seară înainte
broccoli/conopidă (fără limită, la abur sau sotate cu lămâie, sos de soia și ulei de măsline)
orez fiert în supă de vită 60g (înainte de preparare)

Varianta 2
Pește, 200 g
Salată 200–250 g (rucola + varză roșie + castravete + apio)
Cartof fiert/copt 250 g (≈ 50 g carbohidrați)
Jumătate de lămâie

Cina (supă sau salată)

Varianta 1: Supă mare
Supă din 200g carne sau pește (în bază de supă de pui sau vită, apio, ceapă, morcov, țelină, cartof, orez)

Varianta 2: Salată consistentă
Carne sau pește la cuptor, tăiate cuburidin supă 200g (înainte de preparare)
Salată 200–300 g (rucola, andive, ardei kapia, apio)
Ulei de măsline 10–15 g în dressing
150 g sfeclă coaptă sau 200 g morcov+țelină coapte, fasole/năut, quinoa

Concluzii

Primăvara e momentul ideal: ai 8–12 săptămâni până la vară, suficient pentru rezultate vizibile, fără diete extreme.

Rezultatele rapide vin din simplificare: două săptămâni fără zahăr, făinoase, uleiuri în exces și brânză, apoi te bucuri de rezultate.

Farfuria ideală e flexibilă: la fiecare masă țintești 40 g proteine, 200 g legume, carbohidrații doar ca o completare, grăsimile sănătoase în cantitatăți mici.

Celulita trebuie atacată din interior: scade când reduci stratul de grăsime, hrănești pielea, crești tonusul și reduci retenția de apă.

Consecvența bate “voința” și perfecționismul: îți faci coșul o dată, ai ingredientele în casă, gătești simplu și repeți ca un metronom. Asta e “secretul”.

Piramida alimentară Freshful

Cristian Margarit Publicat în de

Piramida alimentară Freshful

piramida alimentară

Piramida alimentară Freshful: cum să mănânci inteligent și să îți simplifici viața. Viața modernă are un ritm rapid. Timpul e prețios. Dar sănătatea începe în farfurie. De aceea combinăm recomandările generale (noua piramidă alimentară americană) cu nutriția reală din România, folosind cât mai multe soluții practice și alimente locale, de sezon.

Americanii tocmai au publicat noile “Dietary Guidelines 2025–2030” și, surpriză, mesajul central e foarte apropiat de ce spun și eu de mulți ani: practic un “low-carb”, reducere masivă a alimentelor ultra-procesate, zahăr adăugat și carbohidrați rafinați, accent pe proteine de calitate la fiecare masă, multe legume, fructe, grăsimi de calitate și cereale integrale, în porții care se ajustează după nevoie.

 De ce o “Piramidă Freshful”?

Poate fi o variantă orientativă, de principii generale prin care scutim foarte mult timp, reducem risipa alimentară, citim liniștiți etichetele de acasă, ne organizăm cu listă de cumpărături și produse favorite. Putem face o comandă mare săptămânal, pe care să o mai completăm ulterior cu ce mai avem nevoie. Eu am și Genius, așa că pentru comenzile mele Freshful transportul este gratuit.

Nefiind o piramidă oficială, ci viziunea mea despre alimentația sănătoasă pentru persoanele semi-sedentare și ocupate, este o piramidă flexibilă, putem schimba după cum ne dorim, respectând câteva principii de bază.

Principiile

Baza dietei sunt legumele proaspete, pe care le putem găti ușor, după preferință. Ele oferă efect de volum (control al apetitului), fibre pentru sănătatea microbiomului, vitamine, minerale, antioxidanți, fitonutrienți. Și toate astea cu puține calorii.

Proteinele sunt preocuparea principală: ne asigurăm la fiecare masă cel puțin 30-40g de proteine de calitate, care să ne ducă spre ținta de 1,5-2g pe kilogram-corp pe zi (dacă facem și sport, ceea ce oricum ar trebui). Deci o persoană de 70kg ar trebui să țintească 140g de proteine pe zi, în 3 mese principale și o gustare. Sigur că cine dorește post intermitent sau alte variante, împarte proteinele cum consideră. Da, e o cantitate mai mare decât recomandă americanii (1,2-1,6) dar măcar să ajungem noi acolo.

Grăsimile sănătoase: este important să le alegem din start, pentru a evita caloriile goale și tipurile de grăsimi cu efect proinflamator.

Carbohidrații “lenți”: dacă rămâne loc în totalul caloriilor pe care ni le permitem, le vom acoperi din surse de amidon cât mai aproape de alimentul natural.

Deci: cât mai multe alimente reale, cât mai puține calorii goale.

Aceste principii ne duc spre o piramidă “low-carb”, unde baza sunt proteinele și legumele iar sursele dense de carbohidrați (care înainte ocupau rolul cel mai important) trec în plan secundar. Dacă nu ai muncă fizică intensă (chiar dacă mergi la sală de câteva ori pe săptămână) pur și simplu nu ai loc pentru ele în totalul caloriile zilnice.

Lista de cumpărături

Legume diverse: frunze de toate felurile (inclusiv salate gata tăiate și spălate, rucola), rădăcinoase (sfeclă roșie, morcov, țelină), crucifere (varză albă și roșie, broccoli, conopidă, varză de bruxelles), castraveți, dovlecei, fenicul, ardei, ceapă.

Proteine de calitate: carne, pește (de captură), ouă (free range), lactate (iaurt “grecesc”). Dar și fasole, mazăre, linte, năut (proteine vegetale).

Grăsimi sănătoase: ulei de măsline extravirgin, măsline, avocado, nuci și semințe crude

Carbohidrați “lenți”: cartofi, porumb (inclusiv mălai, fulgi), orez, pâine multicereale, quinoa, fulgi de ovăz, paste.
Aici putem adăuga fructe: citrice, mere, fructe exotice (de exemplu, ananas).

Condimente cât mai diverse: trebuie să compensăm gustul puternic al alimentelor ultraprocesate și să dăm diversitate meniului nostru.

Eu comand și apă, nu am de ce să mai car baxuri când mi le poate aduce altcineva la ușă.

Ocazional sau ca excepții putem avea și dulciuri, gustări, băuturi răcoritoare, un vin bun. Acestea ar fi “vârful piramidei”. Dar și aici, avem, de exemplu chipsuri de legume în locul celor din cartofi prăjiți.

Ce facem cu ele?

Am dat de-a lungul timpului mai multe exemple de meniuri și rețete cu ingrediente de calitate comandate de pe Freshful. Cred foarte mult în “meal prep”: câteva mese preparate duminica, în avans, care să ne ducă în siguranță măcar până la mijlocul săptămânii următoare.

Dimineața: ouăle preparate sub diverse forme, alături de legume și o felie de pâine de calitate. Se pot completa cu mezeluri curate, brânză slabă sau chiar o budincă de chia, ovăz, fructe.

Prânz: carne sau pește cu legume la cuptor sau salată + garnitură de carbohidrați (orez, cartofi)

Seara: similară cu prânzul sau o salată mare + ouă fierte/ton/brânză + avocado

Cantitățile sunt diferite pentru fiecare dintre noi, în funcție de obiective preferințe, nivel de efort fizic. Eu recomand urmărirea dietei cu un jurnal de nutriție (există nenumărate aplicații care fac treaba asta foarte simplă). Și dacă este cazul, ajustezi în timp.

Concluzii

Fiecare masă începe cu proteine și legume.

Carbohidrații “curați” sunt opționali, adaptați la stilul tău de viață.

Când comanzi de pe Freshful.ro, alege alimente întregi și cât mai puțin procesate.

Piramida alimentară nu e o soluție magică sau despre perfecțiune, e despre organizare și planificare. Când baza sunt legumele și proteina iar carbohidrații sunt aleși cu scop, ai energie, poftele sunt sub control. Când comanzi online, câștigi exact ce îți lipsește: timp. Timpul îl reinvestești în celelalte două elemente ale unui stil de viață sănătos: odihnă și sport.

 

 

 

Imunitate și energie de iarnă

Cristian Margarit Publicat în de

Imunitate și energie de iarnă

imunitate

Pentru a avea imunitate și energie iarna putem folosi anumite alimente ca surse de nutrienți funcționali, care au “în spate” dovezi științifice. Inflamația, lipsa de energie, mâinile și picioarele reci, toate pot fi contracarate prin nutriție inteligentă. Am făcut pentru voi o listă de alimente pe care eu le comand regulat de pe Freshful.ro (economisesc timp și mă expun mai puțin la aglomerații în magazine).

Urdă

Este un produs lactat obținut din zer, spre deosebire de brânză, care va reține doar cazeina, o altă fracție proteică din lapte. Ricotta este asemănătoare și le poate conține pe ambele, în funcție de modul de producție. Sunt și variante grecești, atât proaspete cât și maturate.
De ce ajută energia și imunitatea: sistemul imunitar (anticorpi, enzime, celule imune) are nevoie de aminoacizi, care provin din proteine. În plus, proteinele din zer sunt bogate în aminoacizi cu sulf (precursori pentru glutation) și BCAA, iar în studii pe oameni suplimentarea cu proteine din zer a crescut glutationul în limfocite, un marker relevant pentru capacitatea antioxidantă a celulelor imune. PubMed

Cum o includem în dietă?
Avem trei variante: mergem spre dulce (cu stafide, banane, curmale, ca o cremă), spre sărat (cu mărar, pătrunjel, sare, ardei) sau o includem în omlete, biscuiți/batoane de casă, clătite, budinci, prăjituri (în loc de brânză dulce)

Ouă

De ce ajută: proteină completă (toți aminoacizii esențiali), practic toate vitaminele și mineralele, sațietate mai bună. Mâncate dimineața ajută la a avea mai puține „căderi” de energie între mese; asta ajută indirect și imunitatea. Aleg variante “free range” și “ochioase” sau “inimoase”, În furajarea găinilor se includ ingrediente care furnizează omega 3 sau fitonutrienți pe care îi regăsim apoi în gălbenuș.

Pește și fructe de mare

Sardine, hering, macrou, somon
De ce ajută: omega-3 (EPA/DHA) modulează răspunsul inflamator și reducerea inflamației, cu impact pozitiv pe energie, recuperare și toleranță la stres. Există chiar și dovezi pentru reducerea stărilor depresive la un aport suficient.

Fructe de mare (stridii, midii, creveți, calamar)
De ce ajută: aici avem zincul și iodul. Zincul are date clinice confirmate științific pentru răceli iar iodul este esențial pentru hormonii tiroidieni, deci pentru metabolism și energie.

Ficat, carne roșie

De ce ajută: aduc fier și vitamina B12, pentru transportul oxigenului și prevenirea oboselii „de carență”. Deficitul de fier/anemia se asociază cu disfuncții ale imunității și energie scăzută. Acestea apar frecvent împreună când ai carențe nutriționale. Ficatul este cel mai bogat aliment din acest punct de vedere dar și carnea roșie vine cu vitamine, minerale, coenzima Q10, creatină, carnitină, carnozină.

Ulei de măsline extravirgin

De ce ajută: polifenolii și compușii bioactivi au efecte anti-inflamatorii pe căi precum NF-κB, cu impact pe inflamația sistemică (care „fură” energie) și pe sănătatea vasculară. Practic: când baza de grăsimi e bună, ai sațietate, control glicemic și un profil inflamator mai bun.

Nuci și semințe (nuci românești, migdale, dovleac, in, chia, cânepă)

De ce ajută: fibre + grăsimi bune + polifenoli = sațietate și stabilitate energetică. În meta-analize pe studii clinice, consumul de nuci a arătat efecte favorabile pe funcția endotelială a vaselor de sânge. Ele sunt și surse de fibre, pentru susținerea florei intestinalte sănătoase, alături de salate și legume.

Citrice și kiwi

De ce ajută: vitamina C nu e „scut anti-răceală”, dar în meta-analize, consumul regulat a redus durata/severitatea răcelilor. Ca aliment, plusul real este: aport constant de vitamina C și polifenoli, hidratare mai bună și asigurarea unui “dulce sănătos”.

Crucifere (varză, broccoli, conopidă, rucola)

De ce ajută: au fibre pentru flora intestinală benefică (și, indirect, imunitate prin axa intestin–imunitate) + compuși tip sulforafan care au efect antioxidant. Ajută și sănătatea plămânilor, reduc retenția de apă și combat excesul de estrogeni. Aici este inclusă și rucola, fiind din aceeași familie, ea având în plus beneficiul pentru stimularea secreției de bilă.

Sfeclă roșie

De ce ajută: nitrații alimentari cresc oxidul nitric (NO) și îmbunătățesc funcția endotelială; meta-analizele arată efecte benefice pentru circulația sângelui. Practic: circulație mai bună înseamnă reducerea senzațiilor de „mâini și picioare reci”. La bărbați apare și un efect benefic derivat din vasodilatație.

Cacao și ciocolată neagră de calitate

De ce ajută: avem un aport mare de magneziu și flavanoli din cacao, cu efecte demonstrate în meta-analize și trialuri pentru circulație și stare de bine. Atenție la zahăr: alegem variante cu o concentrație cât mai mare de cacao

Produse apicole

De ce ajută: pentru miere și propolis există dovezi serioase privind efecte antimicrobiene/imunomodulatoare și utilizare ca adjuvant în infecții respiratorii; calitatea produselor variază mult, alegem, pe cât posibil, de la mici producători locali. Mierea, deși similară cu zahărul în teorie, are în practică efecte benefice datorită micronutriției pe care o furnizează.

Condimente

Usturoi
De ce ajută: există un studiu clinic randomizat (cu supliment pe bază de alicină) în care grupul activ a avut mai puține episoade de răceală. Nu e panaceu, dar ca aliment-condiment are utilitate specială în sezonul rece. Putem pune aici pe listă și ceapa roșie (bogată în quercitină), prazul, ceapa verde.

Tips&tricks
Pentru activarea alicinei îl strivim și îl lăsăm câteva minute în contact cu aerul înainte de gătire.
Pentru a “scoate” din miros, îl opărim înainte de a-l folosi la gătit.

Ghimbir
De ce ajută: meta-analizele arată reduceri ale unor markeri inflamatori (de tip CRP, TNF-α) și efecte antioxidante. Practic: îl folosești ca „încălzitor” și ajutor digestiv, cu impact indirect pe energie.

Tips&tricks
Îl poți strivi ca pe usturoi și adăuga câteva minute în ceai sau îl poți pune direct în mâncare.

Turmeric (ideal în combinație piper, seara)
De ce ajută: curcumina are dovezi științifice pentru scăderea unor biomarkeri inflamatori, reducerea stresului oxidativ și a impactului glicemic al alimentelor bogate în carbohidrați. Ca adaos de gust e simplu: puțin și constant, cu piper și o sursă de grăsime. Eu îl pun și în mămăligă, orez, sosuri.

Boia de ardei iute / ardei iute (capsaicină)
De ce ajută: capsaicina este studiată pentru efecte metabolice și vasculare (inclusiv pe termogeneză, oxidare de grăsimi și unele efecte asupra funcției endoteliale/vasodilatației), iar în sezon rece partea practică e clară: „încălzește”, te face să mănânci mai încet și poate reduce pofta de dulce.

Tips&tricks:
Dacă ai gastrită/reflux îl eviți seara.

Concluzie

Iată deci o listă cu alimente și condimente pe care le putem include în mod preferențial în rețetele noastre, dacă am avut grijă să le comandăm și să le avem “pe stoc” în permanență în frigider și în cămară. Somnul și hidratarea vor rămâne la fel de importante ca și până acum pentru a avea energie și a evita virozele de sezon.

 

Plan Freshful pentru (re) intrare în formă

Cristian Margarit Publicat în de

Plan Freshful pentru (re) intrare în formă

Am spus-o cu ani în urmă: succesul unui plan de intrare în formă ține mai mult de organizare decât de voință sau disciplină. Toasă lumea visează la o dietă rapidă, simplă, ieftină, eficientă.

După Sărbători nu suntem „mai grași”, ci mai “umflați”. Apă reținută, tranzit intestinal mai lent (burtă umflată), glicogen în mușchi (cine are, de la aportul crescut de carbohidrați). Probabil și niște grăsime.  Vestea bună: dezumflarea se face rapid, dacă revii la câteva reguli simple. Vestea și mai bună: dacă pui acum baza nutrițională corectă pentru iarnă și primăvară, vei fi în formă bună pentru vară, când hainele nu mai pot ascunde mare lucru.

Avem mai jos toate informațiile: principii, listă de cumpărături, plan alimentar, idei de rețete și organizare a meselor zilnice. Și cel mai important: sugestii Freshful pe care le poți comanda, făcând economie serioasă de timp și efort. Putem folosi timpul câștigat pentru a ne relaxa ori pentru a face… sport.

Dezumflare vs slăbire

Primele zile de dietă aduc o scădere rapidă pe cântar. Nu e magie. E apă și conținut intestinal, nu grăsime. Inflamația dă și ea o retenție de apă suplimentară. Slăbirea reală începe după asta și este de aproximativ 500g pe săptămână. Da, de grăsime arsă. Nu avem nevoie de detox-uri, ceaiuri laxative și înfometare. Avem nevoie de suficientă proteină, fibre, apă, mișcare și somn.

Principiile de bază (și de ce funcționează)

1. Simplifică. În perioada asta cele mai utile sunt farfuriile simple, cu aport nutrițional ușor de controlat: proteină + legume + grăsimi sănătoase. Carbohidrații doar înainte sau după antrenament, când impactul lor este redus la minim.
2. Proteină la fiecare masă. Ține de foame, protejează masa musculară (mai ales când începi sala), reduce pofta de dulce și stabilizează nivelul de energie pe durata zilei.
3. Fibre. Ajută tranzitul, reduc foamea (efectul de volum) și sprijină microbiota. În sezonul rece, fibrele vin ușor din varză, conopidă, broccoli, rădăcinoase, leguminoase (sunt și surse de proteine), tărâțe (de ovăz), nuci și semințe.
4. Reducem sarea, creștem potasiul (cartofi, banane). Retenția de apă vine și de la excesul de sare din mâncare procesată, mezeluri, brânzeturi sărate, snacks. Și de la alcool. Se reduce cu apă suficientă, legume, verdețuri, supe, citrice.
5. Carbohidrații doar când te antrenezi. Dacă începi sala, pune carbohidrații mai ales la prânz și în jurul antrenamentului. Seara, mai ușor, mai low-carb.
6. Volum mare, calorii puține. Salate mari, legume coapte, supe și ciorbe cu leguminoase. Vrei să te saturi din ceva gustos, nu să te chinui.
7. Pregătește inteligent. 60–90 de minute de meal prepping în week-end te scapă de 5 zile de improvizații. Și te ajută exact la ce își propune lumea în ianuarie: dietă + sală, fără să dai iama noaptea in frigider.

Lista de cumpărături Freshful

Pentru mine e foarte ușor să comand lista de alimente utile, pentru că le-am pus la “Favorite” în aplicație. Este ușor să citim atent și etichetele, relaxați, de acasă.

Mic dejun bogat în proteine, cu fibre și grăsimi sănătoase:
Ouă “free range”, de la găini crescute în aer liber (sunt mai multe variante pe Freshful, click aici)
Iaurt grecesc sau cu proteine.
Brânză slabă (ex. mozzarella fără lactoză).
Pește (sardine, hering, macrou, somon).
Mezeluri curate, în cantitate mică, doar dacă sunt de calitate (mușchi file, piept de curcan).
Tărâțe de ovăz (mai bune pentru fibre decât fulgii, când vrei „dezumflare” și tranzit).
Semințe de in, chia, cânepă.
Nuci românești, migdale, semințe de dovleac.
Mere, pere, citrice (portocale, grepfrut, lămâi).
Legume pentru volum lângă ouă: tulpină de țelină (apio), ciuperci, rucola/spanac, roșii, ardei.

Prânz: carne + legume/salată + sursă de carbohidrați (în această ordine)
Carne: pui, curcan, vită, porc slab, pește. Aici găsiți pui cu creștere lentă (ca în imagine).
Leguminoase pentru proteine vegetale și fibre: linte, năut, fasole, mazăre.
Carbohidrați „curați”: orez, cartofi, cartofi dulci, paste integrale/de leguminoase, quinoa, mămăligă (mălai).
Legume și salate: varză albă/roșie, conopidă, broccoli, gulii, sfeclă roșie, fenicul, morcov, țelină, păstârnac, salată verde, rucola, castraveți, ceapă roșie.
Antioxidanți și grăsimi bune: citrice (lămâi bio sau netratate), oțet, ulei de măsline extravirgin.
Condimente „funcționale”: piper, boia, turmeric, ghimbir, chimion, plante aromatice, muștar, hrean.

Cină ușoară, low-carb: proteină + fibre + grăsimi bune
Pește (cod/macrou/hering/somon) sau carne slabă (pui/curcan), brânză slabă.
Salate gata de folosit și legume pentru volum: mixuri de salată, rucola, varză, broccoli, conopidă, ciuperci, spanac.
Grăsimi bune în doză mică: ulei de măsline, avocado (dacă vrei), nuci/semințe.
Variantă pentru sezonul rece: supă de pui cu legume sau supă cremă de linte.

Gustări: fructe + nuci/semințe
Mandarine, portocale, grepfrut, mere, pere, kiwi.
Fructe de pădure congelate (excelente iarna)- cu sucul scurs și gelatină putem face un jeleu-desert bogat în colagen.
Nuci, migdale, alune de pădure.
Semințe de dovleac și floarea-soarelui.
Prune uscate în porții mici, dacă tranzitul e leneș, merișoare (efect diuretic).

De preferat:

Alimente-cheie pentru „dezumflare” și tranzit (funcționale și de sezon)
Varză (inclusiv varză murată în porții mici), conopidă, broccoli, rucola.
Țelină, sfeclă, morcov, păstârnac.
Ciuperci.
Citrice, lămâie, ghimbir, ceai verde.

Hidratarea este de maximă importanță
Apă minerală plată sau decarbogazificată, supe și ceaiuri simple.

Meal prepping (pregătirea din timp a meselor)

Asta e partea pe care n-o spune nimeni când îți zice „mă apuc de sală”. Sala e ușoară. Greu e când vine prânzul sau ajungi acasă și nu ai nimic pregătit. Fă asta măcar o dată pe săptămână și ai mâncare decentă pentru 3–4 zile:

1. Fierbe 8–10 ouă sau fă o omletă la cuptor (frittata) cu diverse adaosuri de legume.
2. Gătește o tavă mare de legume la cuptor (conopidă, broccoli, morcov, sfeclă, țelină, chiar și cartof).
3. Gătește o carne la cuptor (pui/curcan/vită) pentru 2–3 prânzuri, porționată, cu bucățile condimentate diferit.
4. Fă orez cu legume și supă pentru 2-3 zile.
5. Pune carnea sau peștele la marinat, taie și porționează legumele.
6. Porționează nucile/semințele în punguțe mici, la 30-50g.
7. Fă o cantitate mai mare de ceai verde cu ghimbir, lămâie și puțină miere.

Exemplu de meniu zilnic

Mic dejun
Omletă din 3 ouă cu ciuperci și spanac. Poți schimba legumele de la o zi la alta.
Alături, un bol mic de iaurt grecesc cu tărâțe de ovăz și o linguriță de nuci/semințe.
Un fruct pentru mai târziu: portocală curățată, măr.
Alte surse de proteine pot fi sardinele, macroul, brânza slabă, mușchi file de calitate.

Prânz
Carne (curcan/vită/porc) + legume la cuptor sau salată + o porție de orez/cartofi (în funcție de cât te miști). Pot fi și chifteluțe la cuptor, ușor de făcut, ușor de mâncat.

Cină
Pește/pui (macrou/somon sălbatic) cu broccoli și conopidă la abur sau la cuptor, stropite cu lămâie și ulei de măsline.
Dacă vrei ceva „cald”: supă de linte cu legume, semințe de dovleac și crutoane din pâine de secară.
Sau ține “pe stoc” ingredientele pentru o clasică salată de ton cu porumb. Și ceapă roșie, pentru imunitate.

Important!

Chiar dacă, teoretic, ar trebui să începi să calculezi caloriile și macronutrienții, atunci când mănânci curat, metabolismul și apetitul se reglează de la sine. Dacă dormi suficient și începi șă te miști ușor (chiar mers pe jos sau acasă, nu neapărat la sală) corpul tău va arde mai multe calorii și va cere mai puțină mâncare.

Cu acest plan de intrare în formă acoperi peste 80% din ce trebuie să faci. Dar este absolut suficient pentru o persoană ocupată, cu job și diverse alte obligații, care nu vrea să urce pe scenă la un concurs de fitness.

 

Plan Freshful de Sărbători

Cristian Margarit Publicat în de

Plan Freshful de Sărbători

freshful

Mie îmi plac Sărbătorile acasă, orașul este gol, e liniște, pot petrece timp cu familia și prietenii. Având un program de viață mai flexibil, cu multe călătorii și deplasări, nu mai simt nevoia să plec, din contră, simt nevoia să mă adun, să mă liniștesc. Chiar și așa, aceste zile pot deveni haotice foarte ușor, mai ales din punct de vedere nutrițional. Iar dacă vreau să petrec timp de calitate cu mine și cei dragi, prefer să comand mâncare și cadouri, nu să alerg după ele prin aglomerație.

Pentru comenzi de orice fel alegerea mea este Freshful by eMAG, știu că ce comand vine (stoc în timp real). Avem lanțul de frig asigurat (chiar și pentru congelate) iar sacul cu ambalaje SGR este preluat la fiecare comandă și folosesc punctele pentru cumpărături.

Iată un plan Freshful de Sărbători, cu alimente tradiționale, de calitate și câteva extravaganțe. Avem mai jos câteva alegeri personale, dar în categoriile respective sau la sugestii găsim și alte produse, similare.

Bunătăți tradiționale gata preparate

Pentru mesele festive sau pentru invitați rezolvăm aproape totul dintr-o singură comandă. Alegem dintre cârnați tradiționali, tobă, caltaboș, sarmale gata făcute sau doar ingredientele (carne tocată, foi de varză, orez, condimente, afumătură), salată de boeuf, piftie, jumări și slăninuță, plus cozonaci sau panettone. Freshful are deja gamă largă de preparate tradiționale de porc și produse de brutărie/cofetărie de sezon.

Dulciuri și extravaganțe

Pe lângă cozonacul clasic, sunt variante “premium”, inclusiv panettone, deserturi fine, ciocolată artizanală, praline, biscuiți speciali de Crăciun, turtă dulce, fructe exotice (mango, ananas, rodie, fructul pasiunii) și diverse combinații gourmet. O parte pot deveni direct cadouri comestibile, în cutii sau coșuri pregătite chiar de noi.

Băuturi

Includem vinuri de calitate, șampanie sau prosecco, bere artizanală, cidru, dar și sucuri naturale de fructe, ceaiuri și cafea de specialitate. Avem astfel acoperite atât mesele în familie, cât și petrecerile, plus variante fără alcool pentru șoferi și copii. E bine să avem câteva sticle de vin în casă, ori pentru invitați ori pentru a le face cadou.

Foarte important: pe primul loc rămâne hidratarea, comandăm suficientă aplă plată și “minerală” pentru a acoperi toate nevoile, plus o rezervă suficientă pentru situații neprevăzute. Atunci când am invitați eu prefer la “sticlă de sticlă”.

Alimente sănătoase

Ca să echilibrăm abundența de Sărbători, adaugăm în coș legume și fructe proaspete (în special citrice), salate (gata spălate și tăiate), iaurturi (cu procent mai mic de grăsime), pâine integrala sau de secară. Așa avem și mese mai ușoare între festinuri. Întotdeauna excesul de carne și grăsimi trebuie compensat cu mai multe legume, altceva nu avem de făcut. Ținem regim în restul anului, acum ne putem face niște pofte, important este să fie cu măsură.

Post ușor cu Freshful

Cristian Margarit Publicat în de

Post ușor cu Freshful

post ușor

Din ce în ce mai mulți oameni din jurul meu (cunoștințe, clienți) încep să țină post. Chiar dacă postul are mai multe laturi, pentru cea nutrițională ne dorim un post ușor, sănătos, care să purifice organismul. Pentru a face alegerile corecte iată câteva idei utile și practice, cu alimente care pot fi comandate de pe Freshful by eMAG. Avem la dispoziție atât ingrediente pe care să ni le preparăm singuri cât și rețete sau produse gata pregătite.

Aflăm din articol:
– regulile dietei de post
– listă de cumpărături
– idei de rețete și preparate gata făcute

Este ușor să comandăm pentru că avem deja categorii, motor de căutare și etichetele listate pentru fiecare produs. Asta ne ajută să ne informăm înainte de a lua decizia de cumpărare. Dă click pe imaginile de mai jos pentru a vedea mai multe produse similare.

Cum ții post ușor și sănătos?

E simplu: evităm, ca și până acum, alimentele nesănătoase, cele care conțin cantități mari de zahăr adăugat (prăjituri, dulciuri), făinoase, uleiuri (prăjeli). Este foarte ușor să ținem post cu dulciuri de post, merdenele, covrigi, cartofi prăjiți, surogate de carne sau lactate. Dar nu este întotdeauna și sănătos.

Elementele-cheie sunt: aportul de proteine (trebuie combinate sursele vegetale), grăsimile sănătoase, fibrele. În zilele cu dezlegare la pește este ușor, dar în celelalte trebuie o atenție mai mare la organizare și pregătire din timp a meselor.

Alegem leguminoase, nuci și semințe, legume și frunze, ciuperci, cereale, fructe. Ne propunem să venim cu o diversitate cât mai mare. Aici avem două motive: diversitatea mare de alimente ne asigură și o diversitate mare de nutrienți, acoperind mai ușor nevoile organismului. Al doilea este valabil și în general: dacă un aliment este nesănătos atunci el va ocupa doar un loc mic în dieta noastră, daunele fiind mai reduse.

5 reguli de bază

1. Includem proteine la fiecare masă. Proteinele țin de foame, susțin masa musculară și imunitatea. Corpul nu poate stoca proteine decât în țesuturile proprii, nu vrem să le catabolizeze așa că îi furnizăm aminoacizii esențali în mod constant. Cele mai bune surse sunt leguminoasele (fasole, mazăre, linte, năut) dar și nucile și semințele (aici avem și o cantitate mare de grăsimi, chiar dacă sunt sănătoase).

2. Asociem sursele de proteine cu legume și cereale. Profiul de aminoacizi al cerealelor (orez, porumb, ovăz, secară, grâu) și pseudocerealelor (hrișcă, mei, quinoa, amarant) îl completează pe cel al leguminoaselor.

3. Folosim oleaginoasele (nuci și semințe, măsline, avocado) cu atenție la caloriile totale. Ele sunt dense nutritiv (cantități mari de minerale și vitamine) dar și caloric. Ținem uleiurile la minim, chiar dacă vorbim despre ulei de măsline extravirgin sau ulei de nucă de cocos. Preferăm grăsimile sănătoase direct din sursă, cât mai puțin procesate sau preparate termic.

4. Programăm și pregătim mesele din timp. Altfel ajungem să mâncăm la întâmplare, fără a avea un control asupra calității și cantităților. De cele mai multe ori, ce găsim “din mers” sunt alimente ultraprocesate, calorii goale, fără suficienți nutrienți esențiali.

5. Menținem hidratarea, activitatea fizică și odihna la un nivel optim. Vrem să ieșim din post chiar mai bine decât am intrat. Și chiar se poate, dacă avem puțină grijă și disciplină.

Lista de cumpărături

Leguminoasele oricum trebuie înmuiate și fierte, așa că eu aleg variante rapide și de calitate. Putem alege și conserve fără BPA sau la borcan de sticlă. Avem aici fasole de diverse tipuri, mazăre, linte, năut, soia.

năut

La cereale mergem în special spre porumb (inclusiv mălai pentru mămăligă), orez (de diverse tipuri), pâine de secară, fulgi de ovăz, quinoa, mei, amarant.

Legumele sunt într-o diversitate mare, chiar și cele locale, având și vremea care ne ajută, prin temperaturile mai ridicate pentru această perioadă. De iarnă avem rădăcinoasele (sfeclă, țelină, morcovi) dar și salate, frunze, diverse alte plante cultivate la noi sau în țări unde este ceva mai cald.

Noi comandăm și o gamă variată de ciuperci, au un aport de proteine rezonabil și multe alte componente benefice pentru sănătate.

Nucile și semințele crude pot fi găsite într-o diversitate foarte mare, dar trebuie să avem grijă la oxidare, dacă au gust sau miros de rânced atunci le evităm.

Citricele sunt vedetele sezonului dar avem la dispoziție acum nenumărate fructe locale și de import pe care le putem include în meniul nostru.

Condimentele sunt importante într-o dietă de post sau vegană, atât pentru gust cât și pentru aportul nutrițional. Cele mai utile sunt plantele aromatice, chimenul, coriandrul, boiaua de ardei, ghimbirul, turmericul. Se pot adăuga și fulgi de drojdie inactivată, ca sursă de proteine, vitamine și savoare “umami”.

 Rețete și alimente gata preparate

Găsim pe Freshful și foarte multe variante de rețete și mese de post, gata preparate, ușor de mâncat chiar la birou, click pe imaginea de mai jos pentru a vedea mai multe variante.

Ca idee generală, combinațiile de leguminoase, legume și cereale reprezintă o masă aproape completă, la care adăugăm puțin ulei de măsline sau nuci și semințe la gustări. Pot fi făcute “mâncare”, supă sau diverse alte variante de tip sandwich-uri, pate-uri, wrap-uri (lipii umplute). Găsiți aici pe blog mai multe articole pe această temă și nenumărate rețete individuale, folosiți motorul de căutare după ingredientele/alimentele preferate.

Verificați categoria “Ready meals” pentru astfel de alimente gata preparate, care pot fi comandate.

De asemenea, pe freshful.ro există și categorii de alimente și ingrediente vegetariene și vegane, pe care le putem alege, click pe imaginile de mai jos.

Atenție: citim cu atenție etichetele și evităm ingredientele nesănătoase și produsele cu liste lungi de aditivi alimentari periculoși. Ne punem întrebarea simplă: am putea mânca aceste ingrediente dacă le-am avea puse separat pe o farfurie?

Plan alimentar orientativ

Dimineața: hummus sau fasole bătută, cu lipie sau pâine de secară și legume proaspete.
Prânz: mâncare de mazăre cu cartofi sau mâncare de fasole cu mămăligă
Cina: supă-cremă de linte cu semințe de dovleac sau salată cu linte și nuci.

Gustări: nuci și semințe, fructe, biscuiți proteici sau low-carb.

Concluzie

Putem ține un post ușor și sănătos dacă alocăm puțin timp și atenție atunci când comandăm ingredientele sau mâncarea. Putem urma aceste reguli în orice moment al anului, o astfel de dietă este o dietă curată, bogată nutritiv, cu efect de curățare a organismului. Paradoxal, ar fi mai utilă celor care consumă în mod obișnuit cantități mari de carne, junk food și alimente de origine animală.

Bunătăți tradiționale de iarnă

Cristian Margarit Publicat în de

Bunătăți tradiționale de iarnă

bunătăți tradiționale

Devine deja un obicei ca de 1 decembrie să se mănânce fasole cu cârnați (sau ciolan) și alte bunătăți tradiționale de iarnă. Din ce în ce mai puțini dintre noi le creștem și preparăm pe cont propriu, așa că suntem în căutare de variante „de cumpărat” cât mai „curate”. Aveți mai jos o selecție din ce am găsit eu interesant pe Freshful by eMAG, dar sunt disponibile acolo mult mai multe variante, pentru toate gusturile și buzunarele.

De la fasole cu cârnați gata făcută (sau ingredientele pentru a ne face singuri), diverse preparate din porc, mici și slănină până la murături și brânză de burduf, micii producători locali se întrec în rețete diverse și gusturi cât mai autentice. La acestea se adaugă sarmale, tobă, lebăr, jumări, ceafă sau coaste de porc pentru friptură și bineînțeles cozonacul, toate pot fi găsite fie gata preparate, fie sub formă de ingrediente, dacă avem timp sau vrem să „intervenim” și noi la rețetă.

Ce înseamnă „curate”?

Alimentele tradiționale erau automat „curate” pentru că nu se foloseau diverșii aditivi pe care îi au la dispoziție astăzi producătorii. Avantajul pentru comenzile noastre este că putem studia liniștiți lista de ingrediente pe site sau în aplicație. Ne uităm după rețete scurte, cu nume de ingrediente pe care le recunoaștem: carne, sare, condimente, eventual un antioxidant sau un nitrit, dar nu mai mult. Totuși, nu toți aditivii sunt periculoși, de exemplu nitritul este în regulă dacă nu vom expune apoi alimentele la temperaturi foarte mari (unde se pot forma nitrozaminele). Important este să nu prăjim sau să frigem excesiv mezelurile și produsele afumate.

Ideal, „curat” înseamnă: carne de calitate, proporție decentă (mai redusă) de grăsime, fără exces de sare, condimente simple, fără potențiatori de aromă, amidon, proteine vegetale, zahăr sau grăsimi hidrogenate. Faptul că putem compara etichetele direct în aplicație ne ajută să alegem varianta cea mai apropiată de „ca la țară”.

Ce am ales?

Fasolea cu cârnați înseamnă proteine, grăsimi și niște carbohidrați cu asimilare lentă (din fasole). Fasolea vine în plus cu fibre, ele au efect protector pentru tubul digestiv, ajută flora intestinală și sațietatea. La fel și murăturile, care aduc și ele fibre și acizi organici. Aici trebuie să ținem sub control cantitatea de pâine (sau să o eliminăm cu totul), pentru că altfel încărcăm și mai mult farfuria cu carbohidrați.

Controlul daunelor pentru fasole cu cârnați: alegem cârnați mai slabi, cu mai multă carne și mai puțină slănină, îi rumenim în cuptor sau AirFryer și lăsăm grăsimea în exces să se scurgă. Nu avem nevoie de foarte mult cârnat la o porție, sosul de fasole, bine condimentat cu cimbru, foi de dafin, usturoi, piper și boia, are deja gust intens. Putem folosi o cantitate minimă de ulei la călirea legumelor sau chiar să le înăbușim și să îngroșăm sosul pasând o parte din boabe, nu cu făină. Două–trei rondele de cârnat de calitate, puțină pâine integrală și o porție decentă de fasole fac deja diferența față de farfuria „clasică” plină de cârnați grași și pâine albă.

Preparatele din porc presupun un aport mai mare de grăsimi, ceea ce face necesară o reducere a grăsimilor și carbohidraților din restul dietei noastre. De asemenea, avem grijă să le preparăm cu atenție, să nu generăm prea multă arsură. Deci încercăm temperaturi mai mici și timpi mai lungi de preparare. Eu pun cârnații sau micii la cuptor sau AirFryer, ies foarte buni și o parte din grăsime se scurge, fără a fi arsă. La friptură, un strat cât mai mic de grăsime, carne mai slabă (mușchi, cotlet) și multe legume în tavă ajută la gust și la digestie.

Avem o diversitate mare: am ales jumări, ceafă de mangalița (fragedă), mușchi afumat, jumări, slănină. Chiar și niște mici din porc și vită. Și muștar natural. Pentru cine evită porcul am pus pe listă un kebab de vită, am tot testat varianta asta de carne tocată bio și a fost în regulă. La mici și kebab strategia este similară: porție mai mică, mai puțină pâine, fără cartofi prăjiți.

La aperitive, platourile cu tobă, lebăr, mușchi afumat, slănină și brânzeturi pot fi echilibrate cu legume crude: ceapă verde, ardei, ridichi, castraveți, frunze de salată. Punem în farfurie și ceva colorat, nu doar maro și bej.

Pentru o altă masă mergem pe o mămăligă cu brânză de burduf. Dacă e frig și ai făcut efort fizic, aceste calorii vor veni la fix. Dacă ești o persoană sedentară atunci ar trebui să calculezi cantitatea pe care ți-o permiți. Brânza de burduf este concentrată, sărată, grasă, foarte gustoasă, dar densă caloric.

Cozonacul și prăjiturile de casă fac și ele parte din „peisaj”. Aici “damage control” înseamnă să alegi desertul preferat, să mănânci o porție clară, nu să ciugulești toată ziua. E mai bine un fel de desert mâncat conștient, după masă, decât bucățele mici din mai multe dulciuri diferite, pe parcursul întregii zile.

Cu ce le asociem?

Întotdeauna lângă carnea în cantitate mare este bine să fie legume sau salată. Legumele și salata vin cu fibre, antioxidanți, fitonutrienți cu efect benefic. Au și un efect „de volum” care ne va ajuta să mâncăm mai puțin. O salată mare de varză, sfeclă, morcov sau un amestec de murături bine clătite de sare poate echilibra farfuria surprinzător de bine.

Iar în cadrul dietei zilnice este bine să includem și citricele. Prin vitamina C și antioxidanți ele oferă protecție imunitară, ajută sănătatea pielii și starea de bine. Se digeră ușor și vor ajuta tranzitul intestinal prin fibrele conținute. Pot fi și un desert mai ușor, în zilele în care vrem să „luăm o pauză” de la prăjituri.

Strategii simple

Pe lângă alegerea unor produse mai curate și ajustarea rețetelor, contează mult și strategia pe ansamblu. Putem păstra tradiția și gustul, dar să reducem șocul asupra organismului.

Dacă știm că prânzul sau cina vor fi o masă tradițională, cu multe preparate din porc, încercăm ca restul zilei să fie mai simplu: dimineața un iaurt cu nuci și un fruct, la prânz o supă sau o ciorbă mai ușoară, iar masa grea să fie singurul festin al zilei.

O plimbare lungă după masă, un pic de joacă cu copiii, o urcare de scări în loc de lift sau chiar o alergare ușoară, dacă este obiceiul deja format, vor ajuta la controlul glicemiei și al trigliceridelor și vor susține digestia.

Cei cu probleme de sănătate (diabet, prediabet, ficat gras, trigliceride crescute, gută, hipertensiune, boală cardiovasculară) trebuie să fie și mai atenți: carne puțin mai slabă, porții mai mici, mai multă salată, murături bine clătite, cât mai puțin desert și alcool.

Hidratarea

Este clar că pe lângă apă se vor strecura și alte băuturi. Ținem la minim băuturile „răcoritoare” cu zahăr, care aduc calorii goale și cresc foarte mult glicemia. Dacă alegem să bem un vin, măcar să fie unul de calitate, este o selecție foarte mare din care putem alege. Încercăm să alternăm fiecare pahar de alcool cu un pahar de apă sau ceai, atât pentru hidratare, cât și pentru a reduce cantitatea totală de alcool.

Ce evităm?

Evităm alimentele de „umplutură”, dulciurile industriale, băuturile cu zahăr, cantitățile mari de pâine și alcool. Nu este o problemă să gustăm, să ne bucurăm de toate, dar cu măsură. Ideal este să evităm combinația maximă: multă carne grasă, multă pâine albă, desert mare și mult alcool în aceeași seară.

Evităm și pauzele alimentare prea mari, pentru că ele pot duce la o compensare la mesele ulterioare, cu excese greu de controlat. Mai bine gustăm puțin câte puțin din toate, cu porții conștiente, decât să „postim” toată ziua și apoi să mâncăm tot ce prindem seara.

 

5 rețete rapide pentru prânz

Cristian Margarit Publicat în de

5 rețete rapide pentru prânz

rețete

De ce avem nevoie de rețete rapide pentru prânz? Cei mai mulți dintre noi luăm prânzul “la pachet”, deci am vrea să îl gătim rapid, seara sau chiar dimineața. Am tot prezentat rețete unde este nevoie de mai mult timp (30-40 de minute) și folosirea mai multor procese și ustensile. Dar nu avem întotdeauna acest timp. Așa că vom comanda întotdeauna și ingrediente care să se preteze la a fi folosite rapid, fără a ajunge însă la precaritate și mâncat parizer pe ziar. Eu comand în mod special de la Freshful by eMAG, unde am deja setate liste de produse favorite și unde găsesc multe reduceri și oferte.

Avantajul gătirii pe cont propriu este un control mai bun al calității și cantității ingredientelor. Ce găsim gata făcut tinde să includă prea mulți carbohidrați, să aibă uleiuri vegetale de slabă calitate și să includă metode de gătit mai puțin sănătoase.

Nu știu dacă reușim toți să ne încadrăm în 15 minute dar cu puțin exercițiu cred că ne putem apropia, mai ales dacă vom găti pentru mai multe persoane în același timp și mai schimbăm rolurile din când în când.

Lista de cumpărături

Ca de obicei, punem accentul pe sursele de proteine, pentru că grăsimile și carbohidrații cam vin de la sine în dieta noastră. Am adăugat condimente și plante aromatice care ne încălzesc, stimulează circulația sângelui și fac digestia mai ușoară.

Sursele de proteine

  • Somon afumat sau marinat (pot fi și sardine, hering, anșoa, macrou)

  • Ton la conservă (în ulei de măsline sau suc propriu)

  • Piept de pui feliat

  • Carne tocată slabă de vită sau curcan

  • Linte, fasole roșie (la conservă, deja fierte)

  • Ouă

  • Cremă de brânză sau urdă, brânză maturată sau telemea

  • Iaurt grecesc (pentru sosuri)

Legume & verdețuri

  • Avocado (RTE – ready to eat)

  • Lămâi/lime

  • Castraveți

  • Ceapă roșie

  • Ceapă verde

  • Morcovi

  • Ardei kapia

  • Salată verde / rucola

  • Roșii cherry

  • Țelină apio

  • Măsline

  • Castraveți murați

  • Porumb dulce la conservă

  • Cartofi pentru fiert rapid

  • Pătrunjel, mărar, coriandru verde, mentă

Pâine și lipii

  • Pâine de secară (sau integrală/multicereale/cu semințe)

  • Lipii integrale (wrap)

Condimente și plante aromatice

  • Piper negru proaspăt măcinat

  • Fulgii de ardei iute

  • Boia dulce și/sau boia afumată

  • Chimion măcinat

  • Oregano, cimbru, sumac (opțional)

  • Usturoi

  • Muștar integral / boabe de muștar

  • Ulei de măsline extra virgin

Bonus (gustări și completări ale meniului)

  • Fructe: banane, citrice (portocale, mandarine, grapefruit)

  • Nuci & semințe: nuci românești, migdale, alune; semințe de dovleac, in/susan/cânepă

  • Iaurt bogat în proteine (pentru mic dejun/după antrenament sau „boost” alături de prânz)

Note generale (utile la toate rețetele)

Proteine/porție: țintim 30–40 g (mai mult pentru sportivi, mai puțin pentru adolescenți mai mici).
„Căldură” metabolică obținem cu: piper, boia, fulgi de ardei, chimion, oregano, cimbru, rozmarin, ghimbir.
Arome: alegem orice condimente și plante aromatice ne plac, inclusiv mixuri.
Ambalare: caserole bine închise, eu le pun în pungi care se sigilează, pentru siguranță maximă.

Dacă nu avem timp să mâncăm dimineața putem face porțiile duble și mâncăm de două ori: una când ni se face foame și alta când ni se face foame a doua oară pe durata zilei (în jurul prânzului sau după amiază, înainte de antrenament).

Tartine

Am ales varianta cu somon marinat/afumat, cremă de brânză, avocado și verdeață (pe pâine multicereale sau de secară.

pâine de secară
Ingrediente: pâine de secară (sau lipie integrală), somon afumat, cremă de brânză (sau urdă), avocado, lămâie, ridichi/castraveți, mărar/pătrunjel.
Condimente și plante aromatice: piper negru proaspăt, fulgi de ardei iute, pulpă de lămâie; mărar. Poate fi și o pastă de măsline.

Cum se face (simplu): prăjești ușor pâinea. Întinzi crema de brânză, pui felii de avocado, somon, felii subțiri de ridiche/castraveți, stropești cu lămâie. Piper, fulgi de ardei, pătrunjel tocat.
Echilibrare: adaugă un ou fiert (sau chiar 2, tăiate felii) pentru proteine extra și sațietate; câteva frunze de rucola.

 

Wrap

lipie

Adică ceva “înfășurat” în lipie. Putem porni de la carne de vită/curcan tocată + fasole roșie și legume date rapid prin răzătoare. Ca opțiune vegană: linte la conservă în loc de carne tocată.
Ingrediente: carne tocată slabă de vită/curcan (sau linte fiartă din conservă, clătită), fasole roșie, morcov și ceapă date pe răzătoare, lipii integrale, puțin ulei de măsline.
Condimente & plante: chimion măcinat, boia afumată, oregano; usturoi; coriandru verde sau pătrunjel.

Cum se face: tragi rapid în tigaie ceapa și morcovul 2–3 min, adaugi carnea (sau lintea) + fasolea, condimentezi (chimion, boia, oregano, sare/piper), 5–7 min. Umpli lipiile, rulezi strâns, le mai „sigilezi” 1 min/parte în tigaie sau la “sandwich-maker”. Putem păstra ultima operațiune pentru a le încălzi ulterior.

Salată de ton cu porumb

Este varianta cea mai simplă și la îndemână, rapidă, ușor de făcut, gustoasă.
Ingrediente: ton în suc propriu sau în ulei de măsline (scurs bine), porumb dulce (scurs), puțină ceapă roșie tocată fin, ardei kapia, măsline feliate, castraveți murați (opțional).
Condimente și plante aromatice: piper, fulgi de ardei iute, boia dulce, pătrunjel/țelină frunze; ulei de măsline + zeamă de lămâie.

fibre

Cum se face: amesteci toate într-un bol, legi cu ulei + lămâie (sau puțin iaurt pentru variantă mai lejeră). Ajustezi sarea după măsline/castraveți.
Echilibrare: adaugă ou fiert (proteine) sau avocado (grăsimi sănătoase) sau cu o felie de pâine integrală pentru carbohidrați lenți.

Pui la plită, în lipie

Se face rapid și poate fi aromatizat în multe feluri diferite, pentru a evita rutina. Completăm cu sos de iaurt, castraveți și usturoi, dacă ne permite mediul.
Ingrediente: piept de pui feliat subțire, lipii integrale, iaurt grecesc, castravete ras și stors, usturoi, lămâie.
Condimente și plante aromatice: sare, piper, cimbru/oregano, sumac (sau boia), praf de usturoi, turmeric, mix de condimente pentru “șaorma”.
Cum se face: condimentezi puiul (sare, piper, mix de condimente, suc de lămâie/portocală, puțin ulei), îl faci 2–3 min/parte pe plită grill la o temperatură redusă. Vrem să fie auriu, nu ars. Sos: iaurt, castravete stors, usturoi ras, lămâie, mentă. Tai puiul gătit fâșii, ungi lipia cu sos, adaugi puiul, frunze (salată/rucola), rulezi.
Echilibrare: adaugă roșii și ceapă roșie; presară sumac sau boia pentru „căldură” metabolică fără iuțeală excesivă.

Salată de ouă

Putem adăugra ce avem, dar eu prefer cu măsline, macrou afumat/anșoa și cartofi fierți
Ingrediente: ouă fierte tari, cartofi fierți cuburi (se fierb mai rapid dacă îi tăiem mai mici), anșoa sau macrou, măsline, ceapă verde, castraveți murați, puțin iaurt și muștar.
Condimente și plante aromatice: piper, mărar, boabe de muștar (sau muștar integral), cremă de oțet balsamic/lămâie.

Cum se face: tai ouăle și cartofii, amesteci cu peștele, măslinele și eventual ceapă. Faci un dressing cu iaurt și muștar, asezonezi cu piper, pătrunjel tocat, puțin oțet sau lămâie.
Echilibrare: adaugă țelină apio tocată, semințe de dovleac.

Concluzie

Iată deci mese de prânz pentru o săptămână de lucru diversă, hrănitoare, ușor de acoperit în doar 15-20 de minute pe care le putem aloca și seara, dacă dimineața nu avem timp.