Pachețel pentru copii sportivi

De ce este nevoie de un pachețel pentru copii sportivi?
Copiii care fac sport au cel puțin trei nevoi nutriționale: de creștere și dezvoltare, atenție și performanțe intelectuale (la școală), susținerea efortului și refacerea după antrenamente sau competiții. Iar noi, părinții, avem nevoie de informații și timp să le preparăm. Cu informațiile contribui eu (avem mai jos listă de cumpărături și exemple de rețete) iar cu timpul, Freshful (hypermarket 100% online). Făcând comenzile după lista de cumpărături (putem seta în aplicație produsele preferate) economisim timp și putem studia liniștiți ingredientele, putem face comparații și alege mai inteligent. Nu mai cumpărăm la impuls. Eu vânez și ofertele, sunt destule și tot timpul găsesc câte ceva la un preț foarte bun.

Ce alimente sunt utile?

Carbohidrați pentru energie: pâine sau lipie (dacă se poate multicereale sau fără gluten), orez, cartofi, paste, mămăligă, fructe de sezon și banane bine coapte. Poate și un desert de casă (chec, biscuiți, gofre sau clătite proteice) sau măcar unul curat.

Proteine pentru refacere și creștere: carne, pește, lactate, ouă. Au nevoie de surse cu valoare biologică mare, sursele vegetale sunt doar un “extra”.

Grăsimi sănătoase pentru echilibrul hormonal, sațietate și creier: nuci și semințe, avocado, unt. La gătit doar ulei de măsline. Mai vin din lactate și din peștele oceanic bogat în omega 3.

Toate sunt importante, inclusiv legumele, însă ne interesează un pachet compact și ușor de mâncat, putem echilibra cu celelalte mese dacă lipsește ceva. Din experiența mea cu copii sportivi, ei nu își asigură nici măcar necesarul de macronutrienți, lăsăm finețurile pentru când sunt acasă și le putem da feluri de mâncare mai complexe, în liniște.

Se înțelege de la sine că alegem alimente dense nutritiv, care să asigure și toate vitaminele, mineralele, oligoelementele necesare. Dar da, în cazul copiilor care fac sport (mai ales de performanță) este posibilă necesitatea folosirii individualizate de suplimente nutritive.

Cum arată un pachețel?

Pentru copii, trebuie să fie bun la gust. Să le placă. Inclusiv cum arată. Să fie ușor de mâncat la școală, în autobuz, în mașină. Dar să conțină și nutriția optimă pentru ei. Poate fi sub forma de sandwich, dar nu va avea tot ce trebuie. Poate fi un “wrap” (lipie înfășurată), poate fi o cutie cu mâncare. Pot fi deja porționate. Ideal ar fi să poată fi mâncat din mână sau cu mâna.

Rețete de pachețel pentru copii sportivi

Aici fiecare copil are preferințele sale, fiecare părinte gătește într-un anumit fel (poate pentru toată familia), fiecare familie are posibilități diferite. Iată ideile principale, pe care le putem ajusta pentru cazul nostru, particular.

Cutia cu mâncare
O combinație de proteine, carbohidrați, legume. Carne ușor digerabilă (pui, curcan, pește) sau brânză slabă. Pot fi și chifteluțe la cuptor, de vită, se mănâncă ușor. Poate fi și omletă dacă dimineața a avut doar “cereale cu lapte” sau un sandwich cu “șuncă și cașcaval”. Orez, cartofi, mămăligă – sub diverse forme. Câteva legume, incluse în orez (mazăre, fasole sau năut, tulpină de țelină, morcov, arahide), coapte lângă cartofi (țelină, morcov, sfeclă roșie) sau salată tocată foarte mărunt, lângă.

Gustări dulci, proteice
Aici avem o gamă largă de variante “clasice”, dar cu un adaos important: proteinele. Adică “chec” în care punem mai multe ouă și iaurt grecesc (sau lapte cu proteine), biscuiți “proteici” cu pudră proteică, nuci și semințe, batoane de casă. Da, aici putem include și zahăr, eu prefer zahărul de nucă de cocos, dar diferența e mai mult de gust. Făinurile ar fi de preferat să fie fără gluten (mix, măcar o parte) sau chiar să includem făină de migdale, de exemplu).

“Wrap” (lipii înfășurate)
Au avantajul că se mănâncă ușor și seamănă cu “shaorma”. Da, le putem face și șaorma de casă. Lipia este deja sursă de carbohidrați (eu le prefer pe cele multi cereale) și pot “primi” orice ingrediente: de la carne tocată trasă la tigaie cu suc de roșii și fasole până la carne coaptă (pulled pork sau beef), somon, hering marinat, brânză (inclusiv brânză tartinabilă cu proteine), omletă.

Sandwich-urile sunt varianta clasică, o știm cu toții, dar ar fi de preferat să punem un “mezel” de calitate, cum ar fi un mușchi file de la un mic producător local, procesat în stil tradițional, fără prea mulți aditivi. Includem tot timpul frunze de salată și legume.

Fructe separat: banane, mere, cutii cu fructe de pădure, struguri sau orice îi place copilului.

Batoanele pot conține diverși aditivi mai puțin potriviți pentru corpul lor sensibil, dar un baton de 50g de halva poate fi o soluție de urgență mai bună decât dulciurile clasice.

Listă de cumpărături Freshful

Carbohidrați

• pâine multicereale/de secară
• lipii/tortilla multicereale
• orez basmati sau jasmine
• cartofi pentru copt sau piure
• paste simple sau cu proteine (fără gluten)
• mălai pentru mămăligă
• fulgi de ovăz, de porumb
• banane, mere, fructe de sezon
• făină multicereale, de orez, de migdale, mix pentru brioșe

Proteine

• piept de pui
• carne tocată de vită
• somon sălbatic/pește alb
• ouă
• iaurt grecesc, lapte cu proteine
• brânză slabă (telemea/mozzarella/cottage), brânză de capră, cremă de brânză cu proteine
• conserve de ton/ macrou

Grăsimi sănătoase

• avocado (RTE- reaty do eat- gata copt)
• nuci și semințe (caju, susan, floarea soarelui crude, dovleac, cânepă)
• unt
• ulei de măsline extravirgin

Legume

• salată/rucola (mix gata spălat)
• roșii cherry
• ardei gras de diverse culori
• morcovi
• sfeclă roșie
• țelină
• mazăre, fasole roșie, năut (pot fi și conserve fără BPA)

Extra pentru gătit

• scorțișoară, condimentele preferate
• zahăr (de cocos sau melasă de trestie)
• cremă de nucă de cocos

De unde știm ce funcționează?

Urmărim permanent nutriția lor într-o aplicație dedicată, pentru a avea o idee despre caloriile totale și macronutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi) pentru a putea corela cu modul cum se simt dar și cu performanța școlară și sportivă.

Diferența față de un copil sedentar sau care are kilograme în plus este cantitatea de carbohidrați. Copiii sportivi au nevoie de dublu sau chiar triplu. Asta ne permite o flexibilitate mai mare dar poate reprezenta și o problemă la cei care nu au poftă de mâncare sau timp suficient. Nu este neapărat nevoie să cântărim fiecare ingredient sau porție, ne putem baza și pe sistemul de reglare natural, dacă oferim alimente de calitate. Urmărim greutatea, energia, apetitul, performanța, ritmul dezvoltării. Și adaptăm.