Arhiva etichetelor: iceberg

5 salate care țin de foame

Cristian Margarit Publicat în de

5 salate care țin de foame

foame

Secretul slăbirii sunt alimentele care țin de foame. Nu să faci foamea, ci să determini organismul să ceară mai puțin, să fim sătui mai multă vreme cu un anumit număr de calorii. Fie că urmărim slăbire, longevitate sau energie optimă, trebuie să ținem sub control caloriile, în special din sursele dense, concentrate. Și să folosim superalimente dense nutritiv, cu indice de sațietate mare. Vreau să țină cu timpul și portofelul, așa că eu folosesc Freshful by eMAG, pentru comenzi online. Mă scutește de drumurile la supermarket și pot controla foarte bine lista de cumpărături, pentru că le am deja adăugate la favorite.

Ai mai jos 5 rețete de salate explicate, plus lista de cumpărături. Pot fi prânzuri sau cine luate mai devreme, ca măsură ideală pentru un somn bun, tranzit intestinal optim și energie a doua zi.

Salata este mult mai mult decât „frunze cu zeamă de lămâie”, este o masă completă. Ca să țină de foame are nevoie de proteine, fibre, volum, apă, textură, grăsimi sănătoase și gust. Cartoful fiert, de exemplu, a ieșit foarte sus în studiul despre indicele de sațietate, iar proteinele și fibrele sunt doi piloni importanți în controlul apetitului.

Salată cu macrou și cartofi

Aduce proteine, Omega 3, fibre, carbohidrați cu asimilare lentă. Completăm cu puțin ulei de măsline și poate puțină maioneză de casă (e suficient să fierbem un gălbenuș, îl amestecăm cu puțin muștar, zeamă de lămâie și ulei de măsline, pentru un dressing foarte gustos). Eu folosesc mănuși când separ peștele de pe oase și îl șterg foarte bine cu un șervet de hârtie în prealabil (la exterior).

Salată Eisberg gata spălată (o pungă, tocată suplimentar)
Macrou afumat: 100g
Cartofi fierți: 150g
Castraveți murați sau proaspeți: 120g
Ceapă roșie: 30g
Iaurt grecesc 2%: 50g
Muștar: 5g
Ulei de măsline: 5g
Zeamă de lămâie: 15g
Piper, pătrunjel

Calorii: 527 kcal
Proteine: 32g
Carbohidrați: 44g
Grăsimi: 25g
Fibre: 7g

Salată cu năut și quinoa

Este o salată de post, dar care îmbină sursele de proteine și aduce o cantitate mare de fibre. Pot fi adăugate câteva semințe de susan. Se face pe loc, avem totul deja preparat: salata gata spălată și tăiată, năut de la borcan, quinoa deja fiartă. Dacă este seară putem adăuga un dressing pe bază de turmeric (curry). Dacă avem timp năutul poate fi tras la tigaie cu puțin ulei și condimente. Fiind o salată mai bogată în carbohidrați, putem regla cantitățile după dorință.

Salată
Năut fiert, scurs: 250g
Quinoa fiartă: 75g
Castravete: 150g
Ardei kapia (poate fi și copt): 100g
Semințe de dovleac: 5g
Zeamă de lămâie: 15g
Ulei de măsline: 5ml
Pătrunjel, chimion, piper

Calorii: aproximativ 650 kcal
Proteine: aproximativ 36g
Carbohidrați: aproximativ 80g
Grăsimi: aproximativ 14g
Fibre: aproximativ 31g

Salată cu brânză slabă și roșii

În așteptarea verii anticipăm această combinație clasică, dar vom folosi brânză slabă, mai multe legume, semințe de dovleac sau floarea soarelui crude, rucola, pentru un aport de minerale și reducerea retenției de apă. Nu are un volum foarte mare dar compensează prin proteina cu digestie lentă, foarte potrivită pentru seară.

Rucola
Mozzarella 125g
Roșii: 200g
Castravete: 150g
Semințe de cânepă: 10g
Zeamă de lămâie: 15g
Ulei de măsline extravirgin 10ml
Mărar sau busuioc, piper

Calorii: aproximativ 541 kcal
Proteine: aproximativ 30g
Carbohidrați: aproximativ 20g
Grăsimi: aproximativ 41g
Fibre: aproximativ 6g

Salată cu ton și ou

Se face foarte simplu și are avantajul că ouăle fierte mai tari țin foarte bine de foame. Pentru seară putem adăuga ceapă, altfel eu prefer capere. Dacă avem ton în ulei de măsline atunci nu mai folosim ulei separat, chiar dacă pe cel din conservă trebuie să-l scurgem foarte bine. Un mic truc poate fi de a pune oțet balsamic peste ouă și zeamă de lămâie peste ton. Mie îmi place să adaug niște fulgi de porumb, cine a încercat a avut o surpriză foarte plăcută.

Salată (mix de frunze)
Ton în ulei de măsline, scurs: 70g (o conservă mică)
Ou fiert: 2 buc.
Măsline: 20g
Roșii cherry: 150g
Ceapă roșie: 30g
Zeamă de lămâie: 15g
Piper, oregano, pătrunjel

Calorii: 543 kcal
Proteine: 40g
Carbohidrați: 28g
Grăsimi: 15g
Fibre: 10g

Salată cu pui și porumb

Pieptul de pui este o carne slabă, bogată în triptofan, precursor al serotoninei, ne ajută să controlăm foarte bine foamea și ne dă o stare de bine. Este portivită în special pentru seară. Porumbul are o densitate calorică scăzută, chiar dacă este “porumb dulce”, zaharurile sunt prezente în mod natural, nu există o cantitate semnificativă de zahăr adăugat.

Salată (mix la alegere)
Piept de pui la cuptor: 120g (în crud)
Porumb dulce: 60g
Avocado: 40g (jumătate de avocado)
Roșii cherry: 150g
Ardei gras: 100g (tăiat cuburi)
Zeamă de lămâie: 15g
Ulei de măsline: 10g
Piper, boia, pătrunjel

Calorii: 550 kcal
Proteine: 40g
Carbohidrați: 37g
Grăsimi: 23g
Fibre: 10g

Listă de cumpărături Freshful

Anumite ingrediente ar trebui să fie deja “pe stoc”: ulei de măsline, condimente, oțet balsamic, muștar, sare, piper. Dar iată restul listei:

Salate Eisberg gata spălate și tăiate (am vizitat fabrica și sunt absolut sigure)
Macrou afumat
Piept de pui
Ton la conservă în suc propriu sau în ulei de măsline
Ouă
Brânză slabă (mozzarella light)
Iaurt grecesc 2%
Năut fiert la conservă sau borcan (eu țin un stoc mai mare acasă)
Quinoa la conservă
Cartofi pentru fiert (sau chiar gata fierți)
Porumb dulce la borcan
Roșii cherry de producție locală
Castraveți (eventual murați)
Ardei gras
Ceapă roșie
Avocado RTE
Lămâi
Semințe de dovleac/cânepă/floarea soarelui
Pătrunjel
Busuioc

Concluzii

Astfel de salate, la aproximativ 600 de calorii și 35 g de proteine pe porție reprezintă mese complete, care acoperă o treime din necesarul zilnic pentru o persoană preocupată de sănătate și longevitate. Pentru legume cantitățile sunt aproximative, din ochi, pentru că nu au un aport semnificativ de calorii. Dacă facem și niște sport, atunci deja sunt potrivite și în regimuri de slăbire, având în vedere că vara este aproape și trebuie să fim în formă.

 

Transformăm, nu aruncăm salatele

Cristian Margarit Publicat în de

Transformăm salatele, nu le aruncăm

dezumflare

Aud de la mulți prieteni și oameni pe care îi consiliez în nutriție că deși cumpără salatele necesare, de multe ori ajung să le arunce. Eu recomand, pentru economie de timp, variantele gata spălate și tăiate, de la Eisberg. Am vizitat fabrica și normele de siguranță alimentară sunt la cel mai înalt nivel (internațional, firma fiind auditată independent). Motiv pentru care țin și foarte bine proaspete, la frigider, timp îndelungat. Aici, pe blog, găsiți foarte multe rețete de salate dar și câteva alte utilizări. Hai să vedem ce facem cu salatele, în loc să ajungem să le aruncăm.

Chiar dacă se apropie de termenul de valabilitate, dacă arată bine sunt încă valoroase nutrițional și pot fi integrate în rețete rapide, gustoase și adaptate stilului de viață activ, al oamenilor ocupați. Sub orice formă vor avea beneficiile știute: fibre, antioxidanți, volum, gust.

Deci dincolo de amestecarea lor cu alte ingrediente în “salate” iată câteva propuneri:

Omletă cu salată

Includ foarte des mixurile de salate direct în omlete, de la frunzele individuale (spanac, rucola sau valeriană) la orice mix. Le toc mai mărunt și le pun în mixul pentru omletă, alături de ouă și celelalte ingrediente. Ideal ar fi să le sotăm în prealabil și apoi să adăugăm mixul de ouă dar este foarte bine și cu toate deodată.

Salate sotate (trase la tigaie)

salată caldă

Chinezii preferă salatele doar sub această formă (la wok), sunt mai ușor de digerat, eliberează mai bine aromele și sunt… calde. Putem face salate calde la care să adăugăm și surse de proteine, grăsimi sănătoase (ulei de măsline), zeamă de lămâie (antioxidant), sos de soia sau alte plante aromatice și condimente. Eu pun întotdeauna puțină apă în tigaie, se menține temperatura la un nivel acceptabil pentru a păstra cât mai bine valoarea nutritivă. Merg în combinație cu orice ingrediente calde, de la pește și carne la ou poșat și brânză “topită” puțin în cuptor.

Supe și ciorbe

fasole roșie

Pot fi puse direct în supe și ciorbe, alături de ingrediente cum ar fi carne, legume (inclusiv cartofi). Vor da un gust bun, culoare și volum. Chiar dacă sunt fierte, nutrienții din aceste frunze vor rămâne la noi în farfurie.

Sucuri și smoothie-uri

blender

Este foarte simplu să punem și frunze în blender sau chiar în storcătorul cu presare lentă. Se combină foarte bine cu diverse legume (castravete, tulpină de țelină) sau chiar cu un adaos de colagen, aminoacizi, pudre proteice, alge verzi (spirulina, clorela) sau chiar fructe (ananas, măr, lămâie). Este o metodă simplă de a asigura cele 5 porții de legume și fructe recomandate zilnic.

Ca adaos în sandwich-uri și wrap-uri

branza de capra

Aici pe lângă gust, frunzele de salată vor proteja pâinea și aceasta nu se va înmuia dacă celelalte ingrediente sunt umede sau folosim o cantitate mai mare de sos. În special pentru copii această metodă este și una de educație nutrițională și de reeducare a gustului.

În piure-uri sau alte mâncăruri cu legume

Aici putem tăia ceva mai mărunt frunzele și le includem în mâncăruri și piureuri. Rucola merge foarte bine cu piure-ul de cartofi, chiar adăugată la final, cu frunzele crude.

Tips & tricks

Pentru o păstrare optimă folosește raftul potrivit din frigider, chiar dacă sunt în pungi închise. După deschiderea unei pungi este de preferat să consumăm toată salata cât mai repede, unele fiind ambalate în atmosferă protectoare, care se pierde.

Dacă salata arată relativ bine, cu toate că am uitat-o mai multe zile în frigider, eliminăm frunzele veștejite și le putem folosi pe cele bune.

Concluzie

Pentru toți cei care au timp limitat să spele, să taie, să curețe, dar vor să mănânce ceva proaspăt, sănătos, salata gata ambalată este un aliat, nu un moft. Trebuie doar să înveți cum s-o folosești inteligent.

 

Salată de roșii cu brânză

Cristian Margarit Publicat în de

Salată de roșii cu brânză

roșii cu brânză

Tuturor ne plac, motiv pentru care mi-am făcut o salată de roșii cu brânză. Chiar dacă am explicat de mai multe ori de ce excesul din această combinație nu este tocmai sănătos. Sunt multe calorii, multe grăsimi. Dacă mai vine și pâinea (calorii goale și gluten) atunci tabloul (negativ) e complet. Dacă se insistă mai mult timp pe această combinație pierdem și alți nutrienți care ne-ar fi utili. Mai mult aici ar fi problema, nu roșiile cu brânză, în sine.

Motivele mele: aveam nevoie de proteine (brânza), de fibre și de antioxidanți. Suntem în vacanță, deci: expunere la soare, mers mult, agitație. Salata are și o cantitate mare de apă, care ajută hidratarea. Această combinație de proteine, grăsimi, fibre, ține foarte bine de foame și dă energie multe ore, fără somnolență și “căderile” clasice din timpul zilei.

A ieșit o salată “low-carb”, bogată în proteine și grăsimi sănătoase, dar și cu aportul necesar de vegetale (roșiile, salata iceberg, avocado). Avocado a ajuns mai mult întâmplător, fiind rămas de la copil.

Calitatea ingredientelor

Când sunt în deplasări, pentru că ocupația mea este o pasiune și o plăcere, testez ingrediente alimentare. Vreau să văd cât costă, cum arată, ce gust au, cum sunt prezentate. Fiind în Franța, am găsit roșii bio de la mici producători locali (cooperative) și brânza de capră pentru care sunt celebri, din lapte crud. Avocado este de import și la ei dar calitatea nu se compară cu nimic de la noi. Nici cu “by air” nici cu “tree ripe”. Asta e realitatea. Pur și simplu toate ingredientele sunt mai bune din acest punct de vedere. Prețurile doar cu puțin mai mari.

avocado

Brânza de capră

Fiind și din lapte crud, nu mai avem pasteurizare, în schimb intervin fermenții lactici și apoi “mucegaiul nobil”. Avea și puțin cărbune, are și el beneficiile lui. Deși nu era foarte fermentată, nu am avut probleme de la lactoză. Iar grăsimile din brânza de capră sunt mai speciale, o proporție mare de trigliceride cu lanț mediu, cetogenice, utilizate rapid (au catena relativ scurtă și se metabolizează ușor).

Baza de salată

După cum se vede, la salată au ca și noi, gata spălată și tăiată, eu am ales iceberg, pentru că are gust neutru și imi place textura crocantă. De făcut diferența: iceberg este soiul de salată, Eisberg este firma din România care are astfel de salate, de cea mai bună calitate. Inițial am vrut să pun și porumb dar am păstrat cele două conserve (ambele de la d’aucy, una din România, alta din Franța) pentru a face o comparație cu ocazia unei alte rețete.

M-am simțit excelent toată ziua, am avut energie, nu mi-a fost foame, nu am avut pofte. Am condus și niște ore bune, regiunea în care suntem (Provence, Franța) fiind foarte bogată în peisaje și obiective turistice.

Cum controlăm caloriile din salată?

Cristian Margarit Publicat în de

calorii

Cum controlăm caloriile din salată?

Salata în sine nu are prea multe calorii. Mă refer la frunze și chiar la legume de tip castraveți. Unii ar spune chiar că are calorii “negative”, adică e nevoie de mai multă energie să o mestecăm și să o digerăm decât poate ea furniza. O mâncăm și pentru acest beneficiu adus de volum, pentru fibre (efectul prebiotic) și pentru diverșii fitonutrienți conținuți.

Dar… pentru că există un mare dar, unele salate pot deveni prea bogate caloric. Nu doar uleiul ci și alte ingrediente, de altfel sănătoase, pot ridica semnificativ aportul de energie dintr-o salată, fără să ne dăm seama. Evident, excepție vor face “ketosalatele” unde ne interesează să adăugăm mai multă grăsime, pentru că ea este nutrientul de bază în dietele keto.

Sursele de grăsime

Aici mă refer în special la ulei. Dar și avocado sau nucile/semințele pot fi puse pe lista de atenție. Uleiul, indiferent cât de extravirgin este, tot 9kcal pe gram are. O lingură poate ajunge să depășească 100kcal. Iar când punem ulei în salată tindem să exagerăm. Eu am “dispozitivele” din imaginea de mai sus, cu care pot “stropi” salata atât cât este strict necesar. Atenție: nu folosim un pulverizator prea fin pentru că uleiul este sensibil la oxidare și picăturile mici vor avea o suprafață uriașă de expunere la aer.

Regula se aplică pentru toate dressingurile pe bază de ulei, fie că sunt vinegretă, maioneză sau altceva similar. Ținem cantitățile cât ne permitem, inclusiv pentru super-alimentele de tip semințe de in sau cânepă.

Atenție și la ingredientele conservate în ulei, cum ar fi conservele de ton, cele de anghinare, măslinele. Le scurgem bine și ținem cont că mai rămâne ulei pe ele.

Un avocado “mediu”, copt, poate ajunge și la 250-300kcal. Sursa principală fiind grăsimea. Contrar miturilor, un avocao are abia câteva grame de proteine, nu este o sursă de proteine semnificativă în dieta noastră. Îl putem considera o măslină mai mare. Deci, într-o salată pentru slăbire jumătate de avocado este suficient. Îl putem lăsa felii, cubulețe sau îl putem include în dressing (ca un guacamole, pastă).

Nucile și semințele pot avea 500-600kcal pentru 100g. Și e ușor să punem 2-3 linguri (aproximativ 30-50g), deci 250-300kcal. Deci în salată poate 5-15g ar fi mai potrivit, doar pentru gust și textură.

Brânzeturile pot avea chiar și 400kcalorii la 100g. Mare parte tot din grăsime. Deci poate ar fi mai bine să folosim o variantă de brânză maturată (parmezan, pecorino) dar în cantitate mică, doar pentru gust, nu să ne umflăm.

Sursele de carbohidrați

Aici putem avea crutoane (pâine uscată) sau chiar fructe uscate. Fructele uscate au o cantitate mare de zaharuri și o salată “dietetică” va putea include doar câteva. Altfel putem include porumb, quinoa, cât considerăm necesar, ele având o densitate calorică redusă atunci când sunt fierte.

porumb la borcan

Sursele de proteine

Proteinele, chiar și în exces, se transformă prea greu în grăsime, deci putem folosi atât cât ne este necesar să ne săturăm. Includem aici pește, carne, brânză slabă, leguminoase (fasole, mazăre, linte, năut).

Salată cu ouă fierte

Cristian Margarit Publicat în de

Salată cu ouă

salată cu ouă

După Paști ne rămân ouă fierte și le putem include în salate. O astfel de salată cu ouă poate fi mic dejun, prânz, gustare sau chiar cină. Da, poate fi mâncată și seara. Ingredientele sunt la alegere, în general tot dintre ce mai avem prin casă sau frigider. Mai sus vedem mix de salată iceberg, avocado, castravete, ridichi, semințe de susan negru.

Mie îmi place în mod deosebit și varianta cu sfeclă roșie și poate puțin oțet balsamic. Se face repede, mai ales că aleg mixuri de salată gata spălate și tăiate, de la Eisberg (comand sau iau din supermarket).

Și acum răspunsul la cele două întrebări eterne:

Ce pățim dacă mâncăm ouă prea fierte?
Chiar dacă ideal ar fi să fie fierte moi (pentru digestie și nutriție optimă), ouăle prea fierte (cu marginea gălbenușului de culoare verzuie) nu sunt toxice. Sunt doar mai greu de digerat. Da, sulful intră în reacție cu fierul și ce vedem noi este rezultatul. Dar cantitatea de sulfură de fier (II) prezentă nu este nicidecum toxică.

Cât putem păstra aceste ouă fierte?
Întrebarea se ridică în special după Paști, când ne trezim cu un surplus de ouă fierte. Țin și luni de zile în frigider sau chiar afară. Dar atunci când le mâncăm trebuie să le inspectăm pentru aspect, miros, gust. Dacă sunt bune… sunt bune.

La întrebarea “câte ouă putem mânca pe zi” s-a răspuns. Câte vrem. Impactul colesterolului conținut este neglijabil pentru omul sănătos. În schimb au proteine, vitamine, minerale, fosfolipide. Sunt un super-aliment.

De combinat observăm că se pot combina cu aproape orice, de la avocadă la năut și de la sfeclă la anghinare.

 

Salată afrodisiacă

Cristian Margarit Publicat în de

salată afrodisiacă

Salată afrodisiacă

Hai să mai ridicăm și altceva decât moralul, cu o salată afrodisiacă. La testosteron mă refer. Ingredientele de bază în salată vor fi mixul de salată de la Eisberg, țelina și sfecla roșie. Pe lângă ele pot intra creveți sau alte fructe de mare, ca sursă de zinc. O sursă bună ar fi și scoicile, dacă vă place asocierea, pot fi pane, crocante, așa s-ar potrivi, dacă vă permiteți.

Ingrediente

Salata are un efect general benefic asupra sănătății, aici folosim “din pungă direct în farfurie”, pentru comoditate, siguranță și economie de timp.

Țelina conține diverse substanțe cu efect antiestrogenic și pro-androgenic, susținând secreția naturală de testosteron. În plus, este o sursă de oxid nitric, un vasodilatator foarte bun. Are efecte benefice și pentru ficat, de exemplu. Există și dovezi că ajută fertilitatea masculină, nu doar potența sexuală.

Am ales varianta “tulpină” (apio), pentru o aromă mai puternică. Am lăsat-o câteva minute la “marinat” în oțet balsamic. Îmi place pentru că este și foarte crocantă. Țelina are și compuși care accentuează celelalte gusturi, fiind un potențiator de gust natural.

Sfecla roșie are efecte benefice asupra circulației sângelui, atât prin oxidul nitric (vasodilatație) cât și prin antioxidanți și diverși alți fitonutrienți. Tot pentru rapiditate am folosit din conservă fără BPA (foarte important, pentru că BPA este un xenoestrogen), de la d’aucy.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28701046/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7049821/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4418060/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28985183/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6947971/

 

 

5 salate-garnitură

Cristian Margarit Publicat în de

Salate pentru garnitură

garnitură

Salatele pot fi o garnitură sau o masă în sine, dacă punem suficiente ingrediente ca surse de proteine, grăsimi sănătoase și/sau carbohidrați complecși, de preferință. Au multe avantaje: prospețime, volum, foarte versatile în privința gusturilor pe care le putem da prin alegerea ingredientelor, condimentelor și sosurilor (dressing-urilor).

Cum mai toate rețetele mele sunt pentru persoanele cu stil de viață activ, care au altceva mai bun de făcut cu timplul lor decât să spele, să curețe și să toace salate (și apoi să aducă și bucătăria la lumină), iată 5 idei de salate pentru garnitură. Ele merg lângă carne, pește, o brânză de calitate sau lângă combinații de proteine vegetale.

Am pornit pentru toate de la o bază de salată iceberg, de la Eisberg România (gata spălate și tăiate), peste care punem doar un minim din alte ingrediente.

Ce dressing folosim?

Dressing-urile pot fi și ele gata făcute, la raionul unde găsim salatele Eisberg în magazine sunt și sosuri gata preparate, dintre care eu recomand variantele cu oțet din vin de Tokaj (click pentru detalii), care nu au chimicale dăunătoare și sunt foarte gustoase, pe lângă ușurința de a le pune pur-și-simplu, direct peste salate sau chiar peste felul principal.

Dacă facem dressing pe cont propriu, în afară de uleiul de măsline extravirgin recomand și MCT-oil (extras din uleiul de nucă de cocos, trigliceride cu lanț mediu). Are gust neutru și asimilarea este rapidă, fiind “trimis” pentru producția de energie. Ideal pe keto dar și pentru oricine dorește să ardă grăsime. Click pe imaginea de mai jos pentru detalii.

MCT Oil

Aici trebuie să avem grijă la cantitatea de ulei, dar putem include diverse condimente: boia (inclusiv iute sau afumată) sau ierburi aromatice, pe lângă clasicele sare și piper.

Câtă salată e bine să mâncăm?

Ca garnitură, măcar 100g de salată (cam jumătate dintr-o pungă clasică de la Eisberg) vor fi suficiente. Pentru a o face mai ușor de mâncat poate fi tăiată ceva mai mărunt.

Salată cu ardei și castravete

Este foarte crocantă și are avantajul că ardeiul este o sursă bună de vitamina C. Dacă avem și niște porumb deja desfăcut, aruncăm și o lingură-două de boabe. Merge foarte bine la un piept de pui cu orez. Dressing-ul simplu, din lămâie, ulei de măsline, sare, piper poate primi și niște usturoi strivit dacă nu se supără cei din jur.

Salată cu fasole

Punem doar câte o lingură-două de fasole roșie și albă, pentru gust, aspect și un aport suplimentar de fibre și proteine. Se asociază bine cu o carne de porc slabă gătită mai dietetic și mămăliguță, la prânz, mai ales dacă punem niște boia afumată în dressing, să ni se pară că am mâncat ciolan cu fasole.

Pentru dressing putem păstra sucul din conserva de fasole, cele de la d’aucy nu au BPA, deci suntem în siguranță. Aici sursa de acid preferată va fi oțetul (eventual un oțet balsamic de calitate). Sau mergem direct pe dressing-ul oriental de la Eisberg, care se potrivește perfect (are chimen în compoziție).

al vapore

Salată cu sfeclă roșie

Tot rapidă: sfeclă roșie conservată, se asociază bine cu o carne de vită și orez. Putem suplimenta cu puțin hrean în dressing sau chiar țelină rasă, dacă avem.

Sfecla roșie ajută la producerea de oxid nitric (vasodilatator), e bună atât pentru sportivi cât și în prevenirea bolilor cardiovasculare.

Salată cu roșii și măsline

În sezonul rece folosim în special roșii cherry, se coc mai bine și au o aromă mai bună. Dacă luăm salata la pachet e bine că nu se scurg și salata va rămâne proaspătă și crocantă.

Merge foarte bine la o carne de pasăre sau chiar cu paste, la prânz. Pentru cine vrea să slăbească e bine să fie mâncată prima. Pentru sportivi și persoane active, poate fi mâncată la final.

Busuiocul sau oregano uscate pot fi incluse în dressing.

Salată cu roșii și fenicul

Poate însoți foarte bine un somon la cuptor și are o aromă deosebită. Da, aici avem nevoie de fenicul proaspăt, dar putem include și condimentul (semințe de fenicul proaspăt măcinate) în dressing.

Pentru că e pește și se digeră ușor, dacă această masă este seara putem include și usturoi zdrobit în ecuație. Facem salata rapid, cât peștele este la cuptor.

Deci iată 5 soluții simple și rapide pentru a transforma o masă banală într-una mai sănătoasă și mult mai gustoasă.

Chifteluțe la cuptor, cu salată

Cristian Margarit Publicat în de

Chifteluțe la cuptor, cu salată

chifteluțe la cuptor

Și pentru această rețetă am câteva mici trucuri pentru a le face mai sănătoase. În primul rând le mâncăm cu salată. Salata conține fibre, antioxidanți, vitamine, minerale și conferă protecție chiar din tubul digestiv atunci când însoțește carnea. Timpul meu este foarte limitat și prefer să fac alte lucruri decât să pierd jumătate de oră să spăl salata și apoi ustensilele de bucătărie. Mixurile gata sppălate și tăiate, de la Eisberg, sunt foarte convenabile pentru mine.

Chifteluțe la cuptor

Am pornit de la muschi de porc, foarte curat, fără grăsime. Cel mai bine este să tocăm noi carnea și să preparăm amestecul imediat: ou, foarte puțin usturoi, verdeață, ceapă, boabe de muștar, poate chiar și niște rădăcinoase. Eu am pus țelină și morcov. Nu am pus pâine. Usturoiul este opțional, dar o cantitate mică va contribui la gust fără să genereze probleme ulterior cu digestia și mirosul.

Pentru a nu le prăji (deci a genera substanțe toxice) le vom face la cuptor, la temperatură redusă (120-140 de grade). Trucul este să le opărim în apă înainte, apoi să le ungem cu un amestec de ierburi aromatice, boia dulce și ulei de măsline. Doar o peliculă, care va proteja carnea și va da un gust deosebit.

Aceste chifteluțe la cuptor pot fi atât masă în sine cât și gustare, le putem face mai mici sau mai mari, în funcție de preferințe. Se pot mânca ușor, nu necesită un set complet de tacâmuri, o scobitoare este suficient. Sau 2-3 degete.

Somon la cuptor, cu salată

Cristian Margarit Publicat în de

Somon la cuptor, cu salată

Salată cu somon la cuptor

O rețetă foarte gustoasă de somon la cuptor cu salată, care poate fi făcută relativ rapid.
Ingrediente necesare: somon (de preferat sălbatic), sos de soia, ulei de măsline, lămâie, mix de salată. Eu am folosit un mix de salată de la Eisberg, gata tăiată și spălată, cumpărată din Kaufland. Mie îmi plac în mod special mixul “fitness” și “salată mixtă romană” dar puteți încerca orice considerați că vă e pe plac.

Eisberg

Cum preparăm somon la cuptor?

În primul rând, îl facem la cuptor pentru că astfel îi păstrăm mai bine calitățile nutritive. Grătarul are temperaturi prea mari pentru grăsimile de tip omega 3, care sunt foarte sensibile. Apoi, marinăm pentru câteva minute somonul într-un sos făcut din sos de soia. Eu am folosit cu nivel redus de sare, ulei de măsline extravirgin (aici imi place cu aciditate mare) și zeamă de lămâie.

Sosul de soia dă gustul “savuros”, făcând delicioase aceste bucăți de pește.

Cuptoarele noastre sunt diferite, așa că sfatul meu este să porniți de la o temperatură decentă (140 de grade) și să vedeți cum se comportă. Dacă îl faceți pentru consum imediat merge lăsat mai crud. Dacă este pentru “pachețel” eu prefer să îl coc bine și la interior, dar fără a se arde la exterior. Marinada oricum îi va da un aspect și un gust “caramelizat”.

Dressing: putem folosi foarte bine o parte din ce rămâne din marinadă sau orice alt dressing vă place.

Cu ce o putem combina?

Această combinație este de la sine “low-carb” (chiar keto) și cu puține calorii, deci poate fi inclusă ca cină, în special, într-un regim pentru slăbire. Dacă aveți nevoie de mai multă energie sau vă permiteți să mâncați mai mulți carbohidrați atunci merge foarte bine cu orez (separat) sau porumb (înclus în salată). Mai ales dacă somonul era sălbatic sau dacă salata e mâncată de copii/gravide merită un porumb bio. Porumbul dulce de la d’aucy nu are zahăr adăugat, gustul este cel natural.

porumb la borcan

Salata Batavia cu ton și fasole

Cristian Margarit Publicat în de  

batavia

Baby batavia de la Eisberg cu ton și fasole roșie

Deși am preferatele mele de la Eisberg, am ales baby batavia pentru că îmi place să testez și combinații noi. O găsim și sub denumirea de “salată creață”. Este cumpărată din Carrefour (varianta cu lipitură mică și cod de bare care începe cu 594121800). Da, este diferență între produse și aleg ce știu că e mai bun.

E o salată hiper-proteică, low-carb, utilă seara sau în diete pentru slăbire. Fasolea dă sațietate suplimentară, crescând semnificativ aportul de fibre.

Ingrediente

Este o salată făcută pentru diversitate, cu frunze aromate mai speciale, Baby Batavia, clasicul ton și câteva ingrediente-condiment. Tonul la borcan este în continuare cea mai bună alegere, după cel proaspăt. Aleg varianta în ulei de măsline, dar îl scurg bine.

Fasolea este deja fiartă, de la conservă, aleg d’aucy pentru calitate și pentru faptul că nu au BPA (bisphenol A). Ca variantă este și fasolea roșie.

Cateva fire de ceapă verde și câteva ridichi, pentru aromă. Sunt crescute la fel tot timpul anului, deci este în regulă să le mâncăm și in extrasezon. Excepție situația când avem grădina proprie, atunci sigur că le creștem cum considerăm mai bine și mai curat.

Tonul merge excelent în această combinație. Chiar dacă e în borcan și in ulei de măsline, prefer să îl scurg bine și să adaug un ulei din stocul propriu. Când ajung în țările calde cumpăr ulei de măsline de calitate bună, din recoltă cât mai recentă.

Dacă nu avem ceapă verde putem folosi ceapă albă sau roșie, după preferință. Oțetul este cel care cred ca se potrivește cel mai bine, dar se pot folosi diverse variante de sos de salată. Desigur, puțin usturoi ar îmbunătăți gustul, dar depinde și de toleranța celor din jur la miros.

Batavia

Batavia este o regiune istorică din Olanda, de unde Imperiul Roman a recrutat legionari ajunși chiar și pe teritoriul Daciei. Deci este posibil ca unii dintre noi să avem sângele acestor luptători antici vestiți și neînfricați. Batavia se numeste și o navă maritimă olandeza din epoca marilor cuceriri, a cărei replică o putem găsi și astăzi. Batavia s-a numit și Jakarta, capitala Indoneziei. Și, desigur, un shopping outlet de lângă Amsterdam, pentru cei mai cu picioarele pe pământ.