Multi dintre noi cand vedem o persoana obeza ne punem intrebarea: oare trebuie sa manci ca un animal pentru a ajunge asa?
Nu. Doar ca intreaga planeta mananca furaje pentru animale(inclusiv eu, din cand in cand). Sunt medici si nutritionisti care consideca ca problemele cu greutatea provin din cauze subiective( “totusi cei mai multi ajung in halul in care sunt din cauza lacomiei si a lenei”)
Poti alege si altceva. Poti intelege cauzele reale si poti actiona asupra lor.
Iata cateva dintre mecanismele care duc la un apetit exagerat si solutiile propuse pentru a te mentine sanatos si informa, in aceasta lume unde alimentia irationala a ajuns un standard.
Ce este foamea?
Foamea este in primul rand o senzatie. Ea semnalizeaza constientului ca trebuie sa mancam.
Ca orice sistem din corpul nostru, foamea poate fi indusa, blocata, educata, stapanita sau poate prelua controlul mintii noastre la un moment dat.
Un tip special de foame este “pofta”.
Teoretic, atunci cand din corpul nostru lipseste un nutrient, ne este pofta de alimentele care contin acel nutrient.
Practic, ajungem sa ne fie pofta de alimente de care corpul nostru nu are cu adevarat nevoie: dulciuri, gusturi chimice(arome artificiale, exces de sare), prajeli, mezeluri, inghetata etc. Alimente cu un continut caloric mare dar cu un continut de nutrienti esentiali mic.
Deci, sistemul natural de reglare a apetitului(foamea) trece de la semnalizarea unei necesitati reale la manifestarea unor diverse obiceiuri, probleme emotionale, abuzuri alimentare anterioare, dereglari generate de diverse chimicale.
Nu este nevoie de foarte mult: chiar si 4 felii de paine(100g) pe zi, pot duce la o crestere in greutate de aproximativ 12kg de grasime intr-un an. Cam dur, nu?
Din punct de vedere caloric un mar pe zi reprezinta echivalentul a 4.5kg de grasime intr-un an.
2 lingurite de zahar in cafeaua de dimineata te duc la aproape 2kg de grasime in aceeasi perioada de timp.
Ne mai miram ca intre 25 si 35 de ani, cei mai multi oameni iau in greutate si abia se recunosc unii pe altii la reuniunea de 10 ani de la terminarea facultatii?
Au fost propuse mai multe teorii care incearca sa explice mecanismul foamei.
De ce ni se face foame?
1. Nutrientii din sange(glucoza, aminoacizi, acizi grasi, vitamine, minerale).
In sangele nostru circula o substanta folosita ca sursa de energie. Nu este singura sursa de energie, dar pentru majoritatea oamenilor este singura semnificativa.
Atunci cand nivelul de glucoza din sange scade sub un anumit nivel apare senzatia de foame. La cei care consuma carbohidrati in exces, in timp, acest nivel “de criza” creste. Adica ti se va face foame chiar si atunci cand nivelul de glucoza din sange este suficient pentru sustinerea metabolismului.
Glucoza este in acelasi timp toxica, daca ea se afla in sange intr-o cantitate prea mare.
Glucoza din sange este reglata cu ajutorul unor sisteme hormonale complexe: insulina-glucagon, hormon de crestere, cortizon, adrenalina.
Insulina este implicata in reducerea nivelului de glucoza din sange, in principal prin depozitarea ei sub forma de glicogen(molecule de glucoza legate unele de altele) si, cand se atinge si nivelul de glicogen maxim… (da, ati ghicit!), sub forma de grasime.
Pe masura ce trec anii, excesul de glucoza face ca necesarul de insulina sa fie din ce in ce mai mare. Celulele care trebuie sa primeasca glucoza se uzeaza. Pancreasul, responsabil cu secretia de insulina oboseste, producand in final din ce in ce mai putina. Apare celebrul sindrom metabolic sau diabetul de grad II.
Oamenii activi fizic folosesc aceasta glucoza in efortul zilnic, avand un risc mult mai mic sa stocheze energia in exces sub forma de grasime.
3 sedinte de sport pe saptamana insa abia ajung ca contracareze efectele sedentarismului.
Cei care tin regimuri “low-fat” sunt nevoiti sa manance carbohidrati pentru energie, existand riscul sa intre in acest cerc vicios: glicemie mica-foame-carbohidrati-glicemie mare-insulina-si tot de la capat.
Chiar si celebrele “cereale si fructe” contin o cantitate mult prea mare de carbohidrati(energie) raportat la numarul total de calorii.
Regimurile “low-carb” folosesc drept sursa de energie grasimile, tinand glicemia relativ constanta. In acelasi timp “invata” corpul sa foloseasca grasimile drept sursa de energie, tinand insulina la minim si permitand glucagonului, hormonului de crestere, cortizonului si adrenalinei sa mobilizeze, transporte, proceseze si in final arda grasimile depozitate. Grasimile alimentare induc o stare de satietate crescuta inca de la nivelul digestiei.
2. Stomacul
In stomac avem “senzori de presiune” care semnalizeaza creierului cantitatea de alimente prezenta.
Cand stomacul este gol, miscarile sale transmit acest semnal catre creier, care, la randul lui, cere mancare.
Atunci cand mancam si stomacul se umple, se diminueaza pana la disparitie senzatia de foame.
Cand actionam asupra acestui sistem, o solutie buna este consumul de alimente cu volum mare si continut caloric mic(bogate in apa si fibre): legume(spanac, varza, tulpini de telina, , radacinoase, chiar leguminoase(fasole, mazare, linte, naut).
De asemenea, alimentele bogate in grasimi(nuci, seminte, branzeturi, avocado, nuca de cocos) au o digestie lenta, mentinand stomacul plin mai multa vreme.
Un pericol major sunt lichidele bogate in calorii(sucurile de fructe, bauturile racoritoare cu zahar), care trec rapid de stomac, furnizand calorii, fara a reduce semnificativ senzatia de foame.
Chirurgia obezitatii are si o parte care se adreseaza acestui aspect, descrisa in articolul despre “inelul gastric”.
3. Chimicalele
Substantele chimice prezente in alimentele procesate pot avea efecte devastatoare asupra sistemului de reglare a apetitului: dupa senzatia falsa de satietate pe care o ai initial, foamea revine mai puternica peste cateva ore. Aromele puternice iti obisnuiesc papilele gustative si creierul cu acea senzatie puternica, nenaturala.
Vei avea tendinta sa cauti apoi alimentele respective. Din pacate ele nu sunt totdeauna cea mai buna alegere pentru o viata sanatoasa.
4. Stress-ul si problemele emotionale, factorii psihologici
Emotiile puternice, stress-ul, conditionarile din copilarie(cand dulciurile sunt folosite ca sistem de recompensa), consumul nervos excesiv raportat la activitatea fizica sunt tot atatea pretexte pentru a manca mai mult decat avem cu adevarat nevoie.
Transformarile sociale din tara noastra au dus la un nivel de stress psihic fara precedent in era moderna. Abundenta alimentelor gustoase si bogate in calorii dublata de cresterea veniturilor da ocazia supraalimentatiei cronice ca sistem de compensare a acestui stress la care suntem supusi cu totii.
De asemenea, de-a lungul timpului invatam sa mancam anumite alimente, fie ca ne sunt date de altii, fie ca facem alegeri pe cont propriu. Nu totdeauna ce ne place la gust si ne da satisfactie este si bun.
5. Alte ipoteze
De-a lungul timpului au mai fost identificati si alti factori: temperatura corpului sau a mediului ambiant, modificarile hormonale, efortul fizic, modificarile neurotransmitatorilor(care pot fi explicate si ca un efect al factorilor de mai sus), factori genetici.
In final, foamea este o suma a acestor factori, fiecare participand in proportii diferite.
Cum reducem foamea?
1. Prin controlul emotiilor si prin dozarea consumului nervos zilnic.
Este responsabilitatea fiecaruia dintre noi sa ne dozam efortul, sa controlam consumul nervos excesiv si sa ne programam viata astfel incat sa ramanem sanatosi atat fizic cat si psihic.
Atunci cand simti ca problemele te coplesesc si nu gasesti alta solutie decat in mancare ai totusi o cale de scapare: vorbeste un un psiholog, un coach sau intra intr-o comunitate de oameni care sunt in curs de rezolvare a acestor probleme.
Vei descoperi oameni care au poate mai putin timp liber decat tine, probleme mai mari, presiune psihologica mai mare asupra lor si totusi… reusesc sa se alimenteze sanatos si corect. O astfel de comunitate poti gasi la www.getfit.ro/forum
Avand in vedere ca fiecare om este unic este greu sa oferim o solutie generala. Va trebui sa inveti din experienta altora si sa alegi acele metode care sunt potrivite pentru tine.
In final, trebuie sa rupi legatura dintre emotii si foame. Trebuie sa identifici obiceiurile nesanatoase si sa iti organizezi viata altfel.
In timp, urmand o alimentatie curata, corpul iti va cere alimentele de care are cu adevarat nevoie, alimente care iti acopera necesarul de nutrienti, nu nevoia de siguranta emotionala.
2. Printr-o alimentatie inteligent programata
Indiferent de dieta adoptata(low-fat sau low-carb) trebuie avut in vedere in primul rand necesarul de nutrienti esentiali: proteine, grasimi, minerale, vitamine.
Un numar de 4-6 mese pe zi vor tine metabolismul ridicat si foamea sub control.
Analiza dietei din perioada anterioara(chiar din copilarie) poate furniza date importante in legatura cu modul de declansare al foamei si cresterea in greutate pe termen lung. Se pot identifica obiceiurile alimentare nesanatoase si excesele pot fi prevenite printr-o strategie proactiva. Adica iei masuri inainte ca problema sa apara.
Cand ai o dieta sanatoasa si un echilibru nutritional poti alege si alte metode, cum ar fi “intermittent fasting”.
3. Cu ajutorul suplimentelor nutritive
Alimentele disponibile in magazine nu iti pot asigura totdeauna nutrientii esentiali, mai ales grasimile sanatose, mineralele si vitaminele.
Pe de o parte pentru ca modul de productie nu permite sinteza si/sau acumularea acestora. Se stie ca animalele crescute in ferme nu produc grasime sau carne de aceeasi calitate cu cele crescute in libertate. La fel si in cazul plantelor crescute “la bec” si “in vata”.
Pe de alta parte, aceste vitamine si minerale pot fi in cantitati prea mici raportate la numarul total de calorii pe care il aduce alimentul respectiv. Cu alte cuvinte, ar trebui sa mancam mai mult. Dar nivelul de efort fizic nu avem cum sa-l crestem, de cele mai multe ori, pentru a “arde” aceste calorii in exces.
Anumite deficiente de micronutrienti pot genera o senzatie de foame greu de stapanit, chiar si prin consum exagerat de dulciuri.
Suplimentele nutritive iti ofera acesti nutrienti(vitamine, minerale, grasimi esentiale, diverse alte substante utile) fara insa a veni si cu “prietenele noastre”: caloriile in exces.
Inainte sa cumperi un supliment nutritiv informeaza-te si alege in cunostinta de cauza.
Desi in unele cazuri reprezinta o investitie mare, suplimentele de calitate sunt de preferat celor ieftine, care contin doze mici de substante utile sau forme greu utilizabile de corpul tau(cum ar fi de exemplu oxidul de zinc).
Exista si diverse extracte de plante cu efect anorexigen(reduc senzatia de foame). Ele trebuie folosite cu prudenta.
Amfetaminele
O atentie speciala trebuie acordata folosirii medicamentelor derivate din amfetamine. Ele actioneaza direct asupra creierului, reducand senzatia de foame. Exista insa riscuri majore: subnutritie, malnutritie, probleme psihice, epuizare nervoasa, precum si altele, pe care le veti gasi in prospectul medicamentelor respective.
Din pacate exista medici implicati(pe baza de comision sau alte recompense) in prescrierea acestor medicamente. In general ei nu te avertizeaza asupra efectelor secundare si nu fac nimic pentru inlaturarea cauzelor care stau la baza unui apetit exagerat. De asemenea, exista “pastile din plante” care contin chimicale, fara a fi listate pe eticheta(cazul “pastilei chinezesti”).
Este foarte important sa nu cadem in extrema cealalta, adica sa ne bazam pe suplimente intr-o tentativa de alimentatie sanatoasa. Ele trebuie doar sa completeze ceea ce nu putem asigura din “hrana clasica”.
Controlul apetitului trebuie sa fie deci abordat pe toate aceste cai, nu este suficient sa iti programezi alimentatia bine daca nu iti asiguri organizarea si linistea psihica necesara.
Nu este suficient sa iei un supliment(sau chiar un medicament) care sa opreasca foamea daca nu mananci corec in final.
Consulta intotdeauna medicul si fa un set complet de analize atunci cand incepi un program de slabire, mai ales daca ai esecuri la activ. Este posibil ca in acest moment corpul tau sa nu fie pregatit pentru a slabi.
Pofta buna, nu mare!
