5 salate care țin de foame

Secretul slăbirii sunt alimentele care țin de foame. Nu să faci foamea, ci să determini organismul să ceară mai puțin, să fim sătui mai multă vreme cu un anumit număr de calorii. Fie că urmărim slăbire, longevitate sau energie optimă, trebuie să ținem sub control caloriile, în special din sursele dense, concentrate. Și să folosim superalimente dense nutritiv, cu indice de sațietate mare. Vreau să țină cu timpul și portofelul, așa că eu folosesc Freshful by eMAG, pentru comenzi online. Mă scutește de drumurile la supermarket și pot controla foarte bine lista de cumpărături, pentru că le am deja adăugate la favorite.

Ai mai jos 5 rețete de salate explicate, plus lista de cumpărături. Pot fi prânzuri sau cine luate mai devreme, ca măsură ideală pentru un somn bun, tranzit intestinal optim și energie a doua zi.

Salata este mult mai mult decât „frunze cu zeamă de lămâie”, este o masă completă. Ca să țină de foame are nevoie de proteine, fibre, volum, apă, textură, grăsimi sănătoase și gust. Cartoful fiert, de exemplu, a ieșit foarte sus în studiul despre indicele de sațietate, iar proteinele și fibrele sunt doi piloni importanți în controlul apetitului.

Salată cu macrou și cartofi

Aduce proteine, Omega 3, fibre, carbohidrați cu asimilare lentă. Completăm cu puțin ulei de măsline și poate puțină maioneză de casă (e suficient să fierbem un gălbenuș, îl amestecăm cu puțin muștar, zeamă de lămâie și ulei de măsline, pentru un dressing foarte gustos). Eu folosesc mănuși când separ peștele de pe oase și îl șterg foarte bine cu un șervet de hârtie în prealabil (la exterior).

Salată Eisberg gata spălată (o pungă, tocată suplimentar)
Macrou afumat: 100g
Cartofi fierți: 150g
Castraveți murați sau proaspeți: 120g
Ceapă roșie: 30g
Iaurt grecesc 2%: 50g
Muștar: 5g
Ulei de măsline: 5g
Zeamă de lămâie: 15g
Piper, pătrunjel

Calorii: 527 kcal
Proteine: 32g
Carbohidrați: 44g
Grăsimi: 25g
Fibre: 7g

Salată cu năut și quinoa

Este o salată de post, dar care îmbină sursele de proteine și aduce o cantitate mare de fibre. Pot fi adăugate câteva semințe de susan. Se face pe loc, avem totul deja preparat: salata gata spălată și tăiată, năut de la borcan, quinoa deja fiartă. Dacă este seară putem adăuga un dressing pe bază de turmeric (curry). Dacă avem timp năutul poate fi tras la tigaie cu puțin ulei și condimente. Fiind o salată mai bogată în carbohidrați, putem regla cantitățile după dorință.

Salată
Năut fiert, scurs: 250g
Quinoa fiartă: 75g
Castravete: 150g
Ardei kapia (poate fi și copt): 100g
Semințe de dovleac: 5g
Zeamă de lămâie: 15g
Ulei de măsline: 5ml
Pătrunjel, chimion, piper

Calorii: aproximativ 650 kcal
Proteine: aproximativ 36g
Carbohidrați: aproximativ 80g
Grăsimi: aproximativ 14g
Fibre: aproximativ 31g

Salată cu brânză slabă și roșii

În așteptarea verii anticipăm această combinație clasică, dar vom folosi brânză slabă, mai multe legume, semințe de dovleac sau floarea soarelui crude, rucola, pentru un aport de minerale și reducerea retenției de apă. Nu are un volum foarte mare dar compensează prin proteina cu digestie lentă, foarte potrivită pentru seară.

Rucola
Mozzarella 125g
Roșii: 200g
Castravete: 150g
Semințe de cânepă: 10g
Zeamă de lămâie: 15g
Ulei de măsline extravirgin 10ml
Mărar sau busuioc, piper

Calorii: aproximativ 541 kcal
Proteine: aproximativ 30g
Carbohidrați: aproximativ 20g
Grăsimi: aproximativ 41g
Fibre: aproximativ 6g

Salată cu ton și ou

Se face foarte simplu și are avantajul că ouăle fierte mai tari țin foarte bine de foame. Pentru seară putem adăuga ceapă, altfel eu prefer capere. Dacă avem ton în ulei de măsline atunci nu mai folosim ulei separat, chiar dacă pe cel din conservă trebuie să-l scurgem foarte bine. Un mic truc poate fi de a pune oțet balsamic peste ouă și zeamă de lămâie peste ton. Mie îmi place să adaug niște fulgi de porumb, cine a încercat a avut o surpriză foarte plăcută.

Salată (mix de frunze)
Ton în ulei de măsline, scurs: 70g (o conservă mică)
Ou fiert: 2 buc.
Măsline: 20g
Roșii cherry: 150g
Ceapă roșie: 30g
Zeamă de lămâie: 15g
Piper, oregano, pătrunjel

Calorii: 543 kcal
Proteine: 40g
Carbohidrați: 28g
Grăsimi: 15g
Fibre: 10g

Salată cu pui și porumb

Pieptul de pui este o carne slabă, bogată în triptofan, precursor al serotoninei, ne ajută să controlăm foarte bine foamea și ne dă o stare de bine. Este portivită în special pentru seară. Porumbul are o densitate calorică scăzută, chiar dacă este “porumb dulce”, zaharurile sunt prezente în mod natural, nu există o cantitate semnificativă de zahăr adăugat.

Salată (mix la alegere)
Piept de pui la cuptor: 120g (în crud)
Porumb dulce: 60g
Avocado: 40g (jumătate de avocado)
Roșii cherry: 150g
Ardei gras: 100g (tăiat cuburi)
Zeamă de lămâie: 15g
Ulei de măsline: 10g
Piper, boia, pătrunjel

Calorii: 550 kcal
Proteine: 40g
Carbohidrați: 37g
Grăsimi: 23g
Fibre: 10g

Listă de cumpărături Freshful

Anumite ingrediente ar trebui să fie deja “pe stoc”: ulei de măsline, condimente, oțet balsamic, muștar, sare, piper. Dar iată restul listei:

Salate Eisberg gata spălate și tăiate (am vizitat fabrica și sunt absolut sigure)
Macrou afumat
Piept de pui
Ton la conservă în suc propriu sau în ulei de măsline
Ouă
Brânză slabă (mozzarella light)
Iaurt grecesc 2%
Năut fiert la conservă sau borcan (eu țin un stoc mai mare acasă)
Quinoa la conservă
Cartofi pentru fiert (sau chiar gata fierți)
Porumb dulce la borcan
Roșii cherry de producție locală
Castraveți (eventual murați)
Ardei gras
Ceapă roșie
Avocado RTE
Lămâi
Semințe de dovleac/cânepă/floarea soarelui
Pătrunjel
Busuioc

Concluzii

Astfel de salate, la aproximativ 600 de calorii și 35 g de proteine pe porție reprezintă mese complete, care acoperă o treime din necesarul zilnic pentru o persoană preocupată de sănătate și longevitate. Pentru legume cantitățile sunt aproximative, din ochi, pentru că nu au un aport semnificativ de calorii. Dacă facem și niște sport, atunci deja sunt potrivite și în regimuri de slăbire, având în vedere că vara este aproape și trebuie să fim în formă.