Arhiva categoriei: Tips&Tricks

Ponturi si trucuri pentru un mod de viata sanatos.

Pachețel pentru copii sportivi

Cristian Margarit Publicat în de

Pachețel pentru copii sportivi

pachețel pentru copii

De ce este nevoie de un pachețel pentru copii sportivi?
Copiii care fac sport au cel puțin trei nevoi nutriționale: de creștere și dezvoltare, atenție și performanțe intelectuale (la școală), susținerea efortului și refacerea după antrenamente sau competiții. Iar noi, părinții, avem nevoie de informații și timp să le preparăm. Cu informațiile contribui eu (avem mai jos listă de cumpărături și exemple de rețete) iar cu timpul, Freshful (hypermarket 100% online). Făcând comenzile după lista de cumpărături (putem seta în aplicație produsele preferate) economisim timp și putem studia liniștiți ingredientele, putem face comparații și alege mai inteligent. Nu mai cumpărăm la impuls. Eu vânez și ofertele, sunt destule și tot timpul găsesc câte ceva la un preț foarte bun.

Ce alimente sunt utile?

Carbohidrați pentru energie: pâine sau lipie (dacă se poate multicereale sau fără gluten), orez, cartofi, paste, mămăligă, fructe de sezon și banane bine coapte. Poate și un desert de casă (chec, biscuiți, gofre sau clătite proteice) sau măcar unul curat.

Proteine pentru refacere și creștere: carne, pește, lactate, ouă. Au nevoie de surse cu valoare biologică mare, sursele vegetale sunt doar un “extra”.

Grăsimi sănătoase pentru echilibrul hormonal, sațietate și creier: nuci și semințe, avocado, unt. La gătit doar ulei de măsline. Mai vin din lactate și din peștele oceanic bogat în omega 3.

Toate sunt importante, inclusiv legumele, însă ne interesează un pachet compact și ușor de mâncat, putem echilibra cu celelalte mese dacă lipsește ceva. Din experiența mea cu copii sportivi, ei nu își asigură nici măcar necesarul de macronutrienți, lăsăm finețurile pentru când sunt acasă și le putem da feluri de mâncare mai complexe, în liniște.

Se înțelege de la sine că alegem alimente dense nutritiv, care să asigure și toate vitaminele, mineralele, oligoelementele necesare. Dar da, în cazul copiilor care fac sport (mai ales de performanță) este posibilă necesitatea folosirii individualizate de suplimente nutritive.

Cum arată un pachețel?

Pentru copii, trebuie să fie bun la gust. Să le placă. Inclusiv cum arată. Să fie ușor de mâncat la școală, în autobuz, în mașină. Dar să conțină și nutriția optimă pentru ei. Poate fi sub forma de sandwich, dar nu va avea tot ce trebuie. Poate fi un “wrap” (lipie înfășurată), poate fi o cutie cu mâncare. Pot fi deja porționate. Ideal ar fi să poată fi mâncat din mână sau cu mâna.

Rețete de pachețel pentru copii sportivi

Aici fiecare copil are preferințele sale, fiecare părinte gătește într-un anumit fel (poate pentru toată familia), fiecare familie are posibilități diferite. Iată ideile principale, pe care le putem ajusta pentru cazul nostru, particular.

Cutia cu mâncare
O combinație de proteine, carbohidrați, legume. Carne ușor digerabilă (pui, curcan, pește) sau brânză slabă. Pot fi și chifteluțe la cuptor, de vită, se mănâncă ușor. Poate fi și omletă dacă dimineața a avut doar “cereale cu lapte” sau un sandwich cu “șuncă și cașcaval”. Orez, cartofi, mămăligă – sub diverse forme. Câteva legume, incluse în orez (mazăre, fasole sau năut, tulpină de țelină, morcov, arahide), coapte lângă cartofi (țelină, morcov, sfeclă roșie) sau salată tocată foarte mărunt, lângă.

Gustări dulci, proteice
Aici avem o gamă largă de variante “clasice”, dar cu un adaos important: proteinele. Adică “chec” în care punem mai multe ouă și iaurt grecesc (sau lapte cu proteine), biscuiți “proteici” cu pudră proteică, nuci și semințe, batoane de casă. Da, aici putem include și zahăr, eu prefer zahărul de nucă de cocos, dar diferența e mai mult de gust. Făinurile ar fi de preferat să fie fără gluten (mix, măcar o parte) sau chiar să includem făină de migdale, de exemplu).

“Wrap” (lipii înfășurate)
Au avantajul că se mănâncă ușor și seamănă cu “shaorma”. Da, le putem face și șaorma de casă. Lipia este deja sursă de carbohidrați (eu le prefer pe cele multi cereale) și pot “primi” orice ingrediente: de la carne tocată trasă la tigaie cu suc de roșii și fasole până la carne coaptă (pulled pork sau beef), somon, hering marinat, brânză (inclusiv brânză tartinabilă cu proteine), omletă.

Sandwich-urile sunt varianta clasică, o știm cu toții, dar ar fi de preferat să punem un “mezel” de calitate, cum ar fi un mușchi file de la un mic producător local, procesat în stil tradițional, fără prea mulți aditivi. Includem tot timpul frunze de salată și legume.

Fructe separat: banane, mere, cutii cu fructe de pădure, struguri sau orice îi place copilului.

Batoanele pot conține diverși aditivi mai puțin potriviți pentru corpul lor sensibil, dar un baton de 50g de halva poate fi o soluție de urgență mai bună decât dulciurile clasice.

Listă de cumpărături Freshful

Carbohidrați

  • pâine multicereale/de secară
  • lipii/tortilla multicereale
  • orez basmati sau jasmine
  • cartofi pentru copt sau piure
  • paste simple sau cu proteine (fără gluten)
  • mălai pentru mămăligă
  • fulgi de ovăz, de porumb
  • banane, mere, fructe de sezon
  • făină multicereale, de orez, de migdale, mix pentru brioșe

Proteine

  • piept de pui
  • carne tocată de vită
  • somon sălbatic/pește alb
  • ouă
  • iaurt grecesc, lapte cu proteine
  • brânză slabă (telemea/mozzarella/cottage), brânză de capră, cremă de brânză cu proteine
  • conserve de ton/ macrou

Grăsimi sănătoase

  • avocado (RTE- reaty do eat- gata copt)
  • nuci și semințe (caju, susan, floarea soarelui crude, dovleac, cânepă)
  • unt
  • ulei de măsline extravirgin

Legume

  • salată/rucola (mix gata spălat)
  • roșii cherry
  • ardei gras de diverse culori
  • morcovi
  • sfeclă roșie
  • țelină
  • mazăre, fasole roșie, năut (pot fi și conserve fără BPA)

Extra pentru gătit

  • scorțișoară, condimentele preferate
  • zahăr (de cocos sau melasă de trestie)
  • cremă de nucă de cocos

De unde știm ce funcționează?

Urmărim permanent nutriția lor într-o aplicație dedicată, pentru a avea o idee despre caloriile totale și macronutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi) pentru a putea corela cu modul cum se simt dar și cu performanța școlară și sportivă.

Diferența față de un copil sedentar sau care are kilograme în plus este cantitatea de carbohidrați. Copiii sportivi au nevoie de dublu sau chiar triplu. Asta ne permite o flexibilitate mai mare dar poate reprezenta și o problemă la cei care nu au poftă de mâncare sau timp suficient. Nu este neapărat nevoie să cântărim fiecare ingredient sau porție, ne putem baza și pe sistemul de reglare natural, dacă oferim alimente de calitate. Urmărim greutatea, energia, apetitul, performanța, ritmul dezvoltării. Și adaptăm.

 

Fură startul!

Cristian Margarit Publicat în de

Fură startul! Intrarea în formă pentru vară: slăbire și combaterea celulitei

slabire

Din experiența anilor trecuți, martie e luna în care revenim “cu picioarele pe pământ”. Vine aprilie și mai e deja prea aproape pentru a mai amâna. Vrem, nu vrem, rămânem cu haine mai subțiri și nu mai putem ascunde la nesfârșit rezultatele poftelor, comodității și indulgenței. Valul de “New Year’s resolutions a trecut”, dar ai suficient timp să construiești rezultate reale până în iunie. Nu cu “10 kilograme în 10 zile”, ci cu un program simplu, sustenabil.

Orice plan pornește de la “triunghiul de aur”: nutriție, mișcare, odihnă. Partea de nutriție o găsești mai jos, cu listă de cumpărături, meniu, idei de rețete. Partea de mișcare o găsești unde îți place: de la mers pe jos până la dansuri sau fitness. Alegerea este la noi. Important e să o facem, orice ar fi. Ardem calorii, ne simțim mai bine, energia crește, stress-ul scade. Dar nu ne permitem să “furăm” de la odihnă. 7-8 ore pe noapte sunt un minim. Da, sună exagerat pentru era modernă dar o soluție să economisim timp este să ne comandăm mâncarea sănătoasă în loc să pierdem ore prin magazine, unde mai ajungem să cumpărăm la impuls și diverse “mici plăceri nevinovate”. În aplicația Freshful poți avea chiar propria listă de produse favorite din care să alegi de fiecare dată ce ai nevoie, fără a pica în tentații.

Slăbire- ce mâncăm și cât mâncăm?

Da, este o formă mai relaxată de “crash diet”. Adică puțin efort dar cu rezultate rapide. Este nevoie de ele pentru motivare. Controlul apetitului este esențial. Vrem sațietate, nu “abținere” și pofte. În prima fază mâncăm pe săturate din alimentele permise (vezi lista de cumpărături). Apoi reducem treptat și cantitățile. Eventual putem încerca și pauze mai lungi între mese (post intermiment). Doar după ce am pus o bază solidă.

Evităm din start: zahăr, făinoase, uleiuri. Desigur, cu excepții. Alcoolul blochează arderea grăsimilor, chiar și în cantități mici. Apoi vom evita și brânzeturile, sursele dense de carbohidrați (cereale, în special), sursele dense de grăsimi (unt, smântână, nuci/semințe/alune, carne grasă). Ne interesează să tăiem din start caloriile goale. Pentru că vrem rezultate concrete și rapide.

Automat dieta se duce spre high-protein, low-carb, antiinflamatoare, antiestrogenică, densă micronutritiv.

Sănătatea și frumusețea pielii

Aici ne interesează: sursele de colagen, vitamina C, alimente și condimente cu efect antiinflamator și care susțin microcirculația/”subțiază” sângele. Dacă putem reduce și din retenția de apă, cu atât mai bine.

Alimentele vegetale nu au colagen, această proteină de acum celebră are un profil special de aminoacizi care contribuie la reconstrucția țesuturilor conjunctive, inclusiv a pielii. Colagenul, pentru a avea efectele scontate, trebuie să fie în cantiăți semnificative, de ordinul zecilor de grame pe zi. Deci nu, câteva capsule sau o fiolă buvabilă nu vor avea impact semnificativ.

Și oricât ne-am dori o slăbire rapidă, ea va afecta pielea, diverse părți ale feței și corpului vor începe să cadă, chiar dacă faci sport. Un ritm decent este de 2-4 kilograme pe lună, chiar și cu “injecția de slăbit”. În primele săptămâni poate fi mult mai rapid însă apoi trebuie să înțelegem că organismul trebuie hrănit, nu înfometat sau malnutrit.

Lista de cumpărături Freshful

De ce “Freshful“? Pentru că pe mine această metodă de a comanda mâncare m-a ajutat foarte mult și cred că este cea mai eficientă. Este o listă orientativă, ne alegem ce ne place și ce considerăm că putem găti rapid și cu gust.

carne bogată în colagen 1,5kg (vițel, rasol de vită, pulpe de pui, bucăți de pui, vită sau porc pentru supă, mușchi file de calitate, bresaola, prosciutto)
supă de vită sau pui la borcan 2-3 bucăți (ZWUP, pentru fiert orezul sau pentru supe)
pește 1,5 kg  (macrou, hering, sardine, ton, somon)
ouă “de la găini crescute în aer liber” 20 bucăți
iaurt grecesc/skyr 1 kg
avocado RTE 2
rucola, pătrunjel, spanac, mixuri de salate și frunze, apio, broccoli, conopidă, varză albă și roșie, castraveți, dovlecel, zucchini, andive, fenicul și orice altceva îți place, cât poți mânca, fără limită
sfeclă roșie, țelină, morcov, cartofi
ardei kapia, roșii
ceapă, usturoi, condimente după preferință (turmeric, boia dulce/iute, ghimbir, plante aromatice, muștar)
ulei de măsline extravirgin
oțet balsamic de calitate, sos de soia cu aport redus de sare
ciuperci
lămâi 1kg
ananas 1-2 bucăți
orez 500g
tărâțe de ovăz 500g
porumb la borcan sau conservă fără BPA (d’aucy) 3
quinoa gata fiartă 2 conserve, pentru urgențe (în loc de orez)
fasole (roșie, albă), linte, năut, mazăre (5 conserve sau borcane în total, pentru diversitate)
nuci, semințe, alune 250g în total, mix după preferință, de preferat de cânepă, in, dovleac, susan
ceai verde

și apă… multă apă, măcar 2 litri pentru fiecare zi.

Într-adevăr, lista nu conține brânză sau pâine, evită-le două săptămâni complet și observă rezultatele!

Farfuria “ideală”

Exemplul este pentru 3 mese pe zi, 120g de proteine, 150g de carbohidrați, 50g de grăsimi, aproximativ 1500kcalorii. Fiecare își ajustează după propriile nevoi și obiective.

Mic dejun (proteine + legume)

Varianta 1
100g carne sau pește (bresaola, prosciutto, mușchi file, sardine, ton)
legume (ardei, castravete, ciuperci trase la tigaie etc.)
iaurt cu proteine + o linguriță de nuci/semințe

Varianta 2
2-3 ouă gătite după preferință
Spanac 200 g (sau mix frunze + ciuperci)
Ulei de măsline 1 linguriță (5 g)
iaurt cu proteine

Prânz (carne/pește + legume + garnitură de carbohidrați)

Varianta 1
Rasol feliat, pui sau porc făcut la cuptor cu o seară înainte
broccoli/conopidă (fără limită, la abur sau sotate cu lămâie, sos de soia și ulei de măsline)
orez fiert în supă de vită 60g (înainte de preparare)

Varianta 2
Pește, 200 g
Salată 200–250 g (rucola + varză roșie + castravete + apio)
Cartof fiert/copt 250 g (≈ 50 g carbohidrați)
Jumătate de lămâie

Cina (supă sau salată)

Varianta 1: Supă mare
Supă din 200g carne sau pește (în bază de supă de pui sau vită, apio, ceapă, morcov, țelină, cartof, orez)

Varianta 2: Salată consistentă
Carne sau pește la cuptor, tăiate cuburidin supă 200g (înainte de preparare)
Salată 200–300 g (rucola, andive, ardei kapia, apio)
Ulei de măsline 10–15 g în dressing
150 g sfeclă coaptă sau 200 g morcov+țelină coapte, fasole/năut, quinoa

Concluzii

Primăvara e momentul ideal: ai 8–12 săptămâni până la vară, suficient pentru rezultate vizibile, fără diete extreme.

Rezultatele rapide vin din simplificare: două săptămâni fără zahăr, făinoase, uleiuri în exces și brânză, apoi te bucuri de rezultate.

Farfuria ideală e flexibilă: la fiecare masă țintești 40 g proteine, 200 g legume, carbohidrații doar ca o completare, grăsimile sănătoase în cantitatăți mici.

Celulita trebuie atacată din interior: scade când reduci stratul de grăsime, hrănești pielea, crești tonusul și reduci retenția de apă.

Consecvența bate “voința” și perfecționismul: îți faci coșul o dată, ai ingredientele în casă, gătești simplu și repeți ca un metronom. Asta e “secretul”.

Bunătăți tradiționale de iarnă

Cristian Margarit Publicat în de

Bunătăți tradiționale de iarnă

bunătăți tradiționale

Devine deja un obicei ca de 1 decembrie să se mănânce fasole cu cârnați (sau ciolan) și alte bunătăți tradiționale de iarnă. Din ce în ce mai puțini dintre noi le creștem și preparăm pe cont propriu, așa că suntem în căutare de variante „de cumpărat” cât mai „curate”. Aveți mai jos o selecție din ce am găsit eu interesant pe Freshful by eMAG, dar sunt disponibile acolo mult mai multe variante, pentru toate gusturile și buzunarele.

De la fasole cu cârnați gata făcută (sau ingredientele pentru a ne face singuri), diverse preparate din porc, mici și slănină până la murături și brânză de burduf, micii producători locali se întrec în rețete diverse și gusturi cât mai autentice. La acestea se adaugă sarmale, tobă, lebăr, jumări, ceafă sau coaste de porc pentru friptură și bineînțeles cozonacul, toate pot fi găsite fie gata preparate, fie sub formă de ingrediente, dacă avem timp sau vrem să „intervenim” și noi la rețetă.

Ce înseamnă „curate”?

Alimentele tradiționale erau automat „curate” pentru că nu se foloseau diverșii aditivi pe care îi au la dispoziție astăzi producătorii. Avantajul pentru comenzile noastre este că putem studia liniștiți lista de ingrediente pe site sau în aplicație. Ne uităm după rețete scurte, cu nume de ingrediente pe care le recunoaștem: carne, sare, condimente, eventual un antioxidant sau un nitrit, dar nu mai mult. Totuși, nu toți aditivii sunt periculoși, de exemplu nitritul este în regulă dacă nu vom expune apoi alimentele la temperaturi foarte mari (unde se pot forma nitrozaminele). Important este să nu prăjim sau să frigem excesiv mezelurile și produsele afumate.

Ideal, „curat” înseamnă: carne de calitate, proporție decentă (mai redusă) de grăsime, fără exces de sare, condimente simple, fără potențiatori de aromă, amidon, proteine vegetale, zahăr sau grăsimi hidrogenate. Faptul că putem compara etichetele direct în aplicație ne ajută să alegem varianta cea mai apropiată de „ca la țară”.

Ce am ales?

Fasolea cu cârnați înseamnă proteine, grăsimi și niște carbohidrați cu asimilare lentă (din fasole). Fasolea vine în plus cu fibre, ele au efect protector pentru tubul digestiv, ajută flora intestinală și sațietatea. La fel și murăturile, care aduc și ele fibre și acizi organici. Aici trebuie să ținem sub control cantitatea de pâine (sau să o eliminăm cu totul), pentru că altfel încărcăm și mai mult farfuria cu carbohidrați.

Controlul daunelor pentru fasole cu cârnați: alegem cârnați mai slabi, cu mai multă carne și mai puțină slănină, îi rumenim în cuptor sau AirFryer și lăsăm grăsimea în exces să se scurgă. Nu avem nevoie de foarte mult cârnat la o porție, sosul de fasole, bine condimentat cu cimbru, foi de dafin, usturoi, piper și boia, are deja gust intens. Putem folosi o cantitate minimă de ulei la călirea legumelor sau chiar să le înăbușim și să îngroșăm sosul pasând o parte din boabe, nu cu făină. Două–trei rondele de cârnat de calitate, puțină pâine integrală și o porție decentă de fasole fac deja diferența față de farfuria „clasică” plină de cârnați grași și pâine albă.

Preparatele din porc presupun un aport mai mare de grăsimi, ceea ce face necesară o reducere a grăsimilor și carbohidraților din restul dietei noastre. De asemenea, avem grijă să le preparăm cu atenție, să nu generăm prea multă arsură. Deci încercăm temperaturi mai mici și timpi mai lungi de preparare. Eu pun cârnații sau micii la cuptor sau AirFryer, ies foarte buni și o parte din grăsime se scurge, fără a fi arsă. La friptură, un strat cât mai mic de grăsime, carne mai slabă (mușchi, cotlet) și multe legume în tavă ajută la gust și la digestie.

Avem o diversitate mare: am ales jumări, ceafă de mangalița (fragedă), mușchi afumat, jumări, slănină. Chiar și niște mici din porc și vită. Și muștar natural. Pentru cine evită porcul am pus pe listă un kebab de vită, am tot testat varianta asta de carne tocată bio și a fost în regulă. La mici și kebab strategia este similară: porție mai mică, mai puțină pâine, fără cartofi prăjiți.

La aperitive, platourile cu tobă, lebăr, mușchi afumat, slănină și brânzeturi pot fi echilibrate cu legume crude: ceapă verde, ardei, ridichi, castraveți, frunze de salată. Punem în farfurie și ceva colorat, nu doar maro și bej.

Pentru o altă masă mergem pe o mămăligă cu brânză de burduf. Dacă e frig și ai făcut efort fizic, aceste calorii vor veni la fix. Dacă ești o persoană sedentară atunci ar trebui să calculezi cantitatea pe care ți-o permiți. Brânza de burduf este concentrată, sărată, grasă, foarte gustoasă, dar densă caloric.

Cozonacul și prăjiturile de casă fac și ele parte din „peisaj”. Aici “damage control” înseamnă să alegi desertul preferat, să mănânci o porție clară, nu să ciugulești toată ziua. E mai bine un fel de desert mâncat conștient, după masă, decât bucățele mici din mai multe dulciuri diferite, pe parcursul întregii zile.

Cu ce le asociem?

Întotdeauna lângă carnea în cantitate mare este bine să fie legume sau salată. Legumele și salata vin cu fibre, antioxidanți, fitonutrienți cu efect benefic. Au și un efect „de volum” care ne va ajuta să mâncăm mai puțin. O salată mare de varză, sfeclă, morcov sau un amestec de murături bine clătite de sare poate echilibra farfuria surprinzător de bine.

Iar în cadrul dietei zilnice este bine să includem și citricele. Prin vitamina C și antioxidanți ele oferă protecție imunitară, ajută sănătatea pielii și starea de bine. Se digeră ușor și vor ajuta tranzitul intestinal prin fibrele conținute. Pot fi și un desert mai ușor, în zilele în care vrem să „luăm o pauză” de la prăjituri.

Strategii simple

Pe lângă alegerea unor produse mai curate și ajustarea rețetelor, contează mult și strategia pe ansamblu. Putem păstra tradiția și gustul, dar să reducem șocul asupra organismului.

Dacă știm că prânzul sau cina vor fi o masă tradițională, cu multe preparate din porc, încercăm ca restul zilei să fie mai simplu: dimineața un iaurt cu nuci și un fruct, la prânz o supă sau o ciorbă mai ușoară, iar masa grea să fie singurul festin al zilei.

O plimbare lungă după masă, un pic de joacă cu copiii, o urcare de scări în loc de lift sau chiar o alergare ușoară, dacă este obiceiul deja format, vor ajuta la controlul glicemiei și al trigliceridelor și vor susține digestia.

Cei cu probleme de sănătate (diabet, prediabet, ficat gras, trigliceride crescute, gută, hipertensiune, boală cardiovasculară) trebuie să fie și mai atenți: carne puțin mai slabă, porții mai mici, mai multă salată, murături bine clătite, cât mai puțin desert și alcool.

Hidratarea

Este clar că pe lângă apă se vor strecura și alte băuturi. Ținem la minim băuturile „răcoritoare” cu zahăr, care aduc calorii goale și cresc foarte mult glicemia. Dacă alegem să bem un vin, măcar să fie unul de calitate, este o selecție foarte mare din care putem alege. Încercăm să alternăm fiecare pahar de alcool cu un pahar de apă sau ceai, atât pentru hidratare, cât și pentru a reduce cantitatea totală de alcool.

Ce evităm?

Evităm alimentele de „umplutură”, dulciurile industriale, băuturile cu zahăr, cantitățile mari de pâine și alcool. Nu este o problemă să gustăm, să ne bucurăm de toate, dar cu măsură. Ideal este să evităm combinația maximă: multă carne grasă, multă pâine albă, desert mare și mult alcool în aceeași seară.

Evităm și pauzele alimentare prea mari, pentru că ele pot duce la o compensare la mesele ulterioare, cu excese greu de controlat. Mai bine gustăm puțin câte puțin din toate, cu porții conștiente, decât să „postim” toată ziua și apoi să mâncăm tot ce prindem seara.

 

5 rețete rapide pentru prânz

Cristian Margarit Publicat în de

5 rețete rapide pentru prânz

rețete

De ce avem nevoie de rețete rapide pentru prânz? Cei mai mulți dintre noi luăm prânzul “la pachet”, deci am vrea să îl gătim rapid, seara sau chiar dimineața. Am tot prezentat rețete unde este nevoie de mai mult timp (30-40 de minute) și folosirea mai multor procese și ustensile. Dar nu avem întotdeauna acest timp. Așa că vom comanda întotdeauna și ingrediente care să se preteze la a fi folosite rapid, fără a ajunge însă la precaritate și mâncat parizer pe ziar. Eu comand în mod special de la Freshful by eMAG, unde am deja setate liste de produse favorite și unde găsesc multe reduceri și oferte.

Avantajul gătirii pe cont propriu este un control mai bun al calității și cantității ingredientelor. Ce găsim gata făcut tinde să includă prea mulți carbohidrați, să aibă uleiuri vegetale de slabă calitate și să includă metode de gătit mai puțin sănătoase.

Nu știu dacă reușim toți să ne încadrăm în 15 minute dar cu puțin exercițiu cred că ne putem apropia, mai ales dacă vom găti pentru mai multe persoane în același timp și mai schimbăm rolurile din când în când.

Lista de cumpărături

Ca de obicei, punem accentul pe sursele de proteine, pentru că grăsimile și carbohidrații cam vin de la sine în dieta noastră. Am adăugat condimente și plante aromatice care ne încălzesc, stimulează circulația sângelui și fac digestia mai ușoară.

Sursele de proteine

  • Somon afumat sau marinat (pot fi și sardine, hering, anșoa, macrou)

  • Ton la conservă (în ulei de măsline sau suc propriu)

  • Piept de pui feliat

  • Carne tocată slabă de vită sau curcan

  • Linte, fasole roșie (la conservă, deja fierte)

  • Ouă

  • Cremă de brânză sau urdă, brânză maturată sau telemea

  • Iaurt grecesc (pentru sosuri)

Legume & verdețuri

  • Avocado (RTE – ready to eat)

  • Lămâi/lime

  • Castraveți

  • Ceapă roșie

  • Ceapă verde

  • Morcovi

  • Ardei kapia

  • Salată verde / rucola

  • Roșii cherry

  • Țelină apio

  • Măsline

  • Castraveți murați

  • Porumb dulce la conservă

  • Cartofi pentru fiert rapid

  • Pătrunjel, mărar, coriandru verde, mentă

Pâine și lipii

  • Pâine de secară (sau integrală/multicereale/cu semințe)

  • Lipii integrale (wrap)

Condimente și plante aromatice

  • Piper negru proaspăt măcinat

  • Fulgii de ardei iute

  • Boia dulce și/sau boia afumată

  • Chimion măcinat

  • Oregano, cimbru, sumac (opțional)

  • Usturoi

  • Muștar integral / boabe de muștar

  • Ulei de măsline extra virgin

Bonus (gustări și completări ale meniului)

  • Fructe: banane, citrice (portocale, mandarine, grapefruit)

  • Nuci & semințe: nuci românești, migdale, alune; semințe de dovleac, in/susan/cânepă

  • Iaurt bogat în proteine (pentru mic dejun/după antrenament sau „boost” alături de prânz)

Note generale (utile la toate rețetele)

Proteine/porție: țintim 30–40 g (mai mult pentru sportivi, mai puțin pentru adolescenți mai mici).
„Căldură” metabolică obținem cu: piper, boia, fulgi de ardei, chimion, oregano, cimbru, rozmarin, ghimbir.
Arome: alegem orice condimente și plante aromatice ne plac, inclusiv mixuri.
Ambalare: caserole bine închise, eu le pun în pungi care se sigilează, pentru siguranță maximă.

Dacă nu avem timp să mâncăm dimineața putem face porțiile duble și mâncăm de două ori: una când ni se face foame și alta când ni se face foame a doua oară pe durata zilei (în jurul prânzului sau după amiază, înainte de antrenament).

Tartine

Am ales varianta cu somon marinat/afumat, cremă de brânză, avocado și verdeață (pe pâine multicereale sau de secară.

pâine de secară
Ingrediente: pâine de secară (sau lipie integrală), somon afumat, cremă de brânză (sau urdă), avocado, lămâie, ridichi/castraveți, mărar/pătrunjel.
Condimente și plante aromatice: piper negru proaspăt, fulgi de ardei iute, pulpă de lămâie; mărar. Poate fi și o pastă de măsline.

Cum se face (simplu): prăjești ușor pâinea. Întinzi crema de brânză, pui felii de avocado, somon, felii subțiri de ridiche/castraveți, stropești cu lămâie. Piper, fulgi de ardei, pătrunjel tocat.
Echilibrare: adaugă un ou fiert (sau chiar 2, tăiate felii) pentru proteine extra și sațietate; câteva frunze de rucola.

 

Wrap

lipie

Adică ceva “înfășurat” în lipie. Putem porni de la carne de vită/curcan tocată + fasole roșie și legume date rapid prin răzătoare. Ca opțiune vegană: linte la conservă în loc de carne tocată.
Ingrediente: carne tocată slabă de vită/curcan (sau linte fiartă din conservă, clătită), fasole roșie, morcov și ceapă date pe răzătoare, lipii integrale, puțin ulei de măsline.
Condimente & plante: chimion măcinat, boia afumată, oregano; usturoi; coriandru verde sau pătrunjel.

Cum se face: tragi rapid în tigaie ceapa și morcovul 2–3 min, adaugi carnea (sau lintea) + fasolea, condimentezi (chimion, boia, oregano, sare/piper), 5–7 min. Umpli lipiile, rulezi strâns, le mai „sigilezi” 1 min/parte în tigaie sau la “sandwich-maker”. Putem păstra ultima operațiune pentru a le încălzi ulterior.

Salată de ton cu porumb

Este varianta cea mai simplă și la îndemână, rapidă, ușor de făcut, gustoasă.
Ingrediente: ton în suc propriu sau în ulei de măsline (scurs bine), porumb dulce (scurs), puțină ceapă roșie tocată fin, ardei kapia, măsline feliate, castraveți murați (opțional).
Condimente și plante aromatice: piper, fulgi de ardei iute, boia dulce, pătrunjel/țelină frunze; ulei de măsline + zeamă de lămâie.

fibre

Cum se face: amesteci toate într-un bol, legi cu ulei + lămâie (sau puțin iaurt pentru variantă mai lejeră). Ajustezi sarea după măsline/castraveți.
Echilibrare: adaugă ou fiert (proteine) sau avocado (grăsimi sănătoase) sau cu o felie de pâine integrală pentru carbohidrați lenți.

Pui la plită, în lipie

Se face rapid și poate fi aromatizat în multe feluri diferite, pentru a evita rutina. Completăm cu sos de iaurt, castraveți și usturoi, dacă ne permite mediul.
Ingrediente: piept de pui feliat subțire, lipii integrale, iaurt grecesc, castravete ras și stors, usturoi, lămâie.
Condimente și plante aromatice: sare, piper, cimbru/oregano, sumac (sau boia), praf de usturoi, turmeric, mix de condimente pentru “șaorma”.
Cum se face: condimentezi puiul (sare, piper, mix de condimente, suc de lămâie/portocală, puțin ulei), îl faci 2–3 min/parte pe plită grill la o temperatură redusă. Vrem să fie auriu, nu ars. Sos: iaurt, castravete stors, usturoi ras, lămâie, mentă. Tai puiul gătit fâșii, ungi lipia cu sos, adaugi puiul, frunze (salată/rucola), rulezi.
Echilibrare: adaugă roșii și ceapă roșie; presară sumac sau boia pentru „căldură” metabolică fără iuțeală excesivă.

Salată de ouă

Putem adăugra ce avem, dar eu prefer cu măsline, macrou afumat/anșoa și cartofi fierți
Ingrediente: ouă fierte tari, cartofi fierți cuburi (se fierb mai rapid dacă îi tăiem mai mici), anșoa sau macrou, măsline, ceapă verde, castraveți murați, puțin iaurt și muștar.
Condimente și plante aromatice: piper, mărar, boabe de muștar (sau muștar integral), cremă de oțet balsamic/lămâie.

Cum se face: tai ouăle și cartofii, amesteci cu peștele, măslinele și eventual ceapă. Faci un dressing cu iaurt și muștar, asezonezi cu piper, pătrunjel tocat, puțin oțet sau lămâie.
Echilibrare: adaugă țelină apio tocată, semințe de dovleac.

Concluzie

Iată deci mese de prânz pentru o săptămână de lucru diversă, hrănitoare, ușor de acoperit în doar 15-20 de minute pe care le putem aloca și seara, dacă dimineața nu avem timp.

 

 

Sănătate digestivă

Cristian Margarit Publicat în de

Sănătate digestivă

sănătate digestivă

Iaurtul este alimentul-vedetă atunci când vorbim despre sănătate digestivă. Noi și noi studii arată beneficiile lactatelor fermentate. Nu doar ca sursă de proteine și calciu sau pentru digestie și imunitate ci și pentru starea de bine psihică. O mare parte dintre neuronii noștri se găsesc în tubul digestiv (în special în intestin) și ei comunică permanent cu creierul. Dacă mâncăm ce trebuie și flora intestinală este cea prietenoasă atunci ne simțim bine, avem energie, controlăm ușor apetitul.

Mi-am făcut un test la Danone pe site, pentru a evalua starea mea de bine. Am fost surprins că nu aveam un scor atât de bun pe cât aș fi crezut. Partea bună este că acum știu ce am de îmbunătățit. Click aici pentru test.

Apropo de starea de bine digestivă, am două anecdote cu iaurt, eu fiind mare mâncător de iaurturi. După o masă de protocol la un restaurant italian, restul de patru parteneri au făcut toxiinfecție, eu neavând absolut nimic, deși am mâncat același lucru. Nu studiam în amănunt pe atunci dar între timp avem și știința care confirmă beneficiile iaurtului în acest domeniu. Fermenții activi inhibă dezvoltarea celor patogeni, prin mai multe mecanisme. De asemenea, ajutând imunitatea, ne este mult mai ușor să îi combatem în fazele inițiale ale infecției.

Cealaltă îl implică pe tata (83 de ani), care m-a luat pe departe, întrebându-mă ce părere am despre un anumit tip de iaurt. I-am zis că e bun, că are studii care îi confirmă beneficiile, dar nu înțelegeam motivul. Motivul era simplu: era singurul tip de iaurt care i-a normalizat tranzitul intestinal, el având multiple probleme de sănătate, cu medicație care îi dădea și constipație.

Ce conține iaurtul?

E simplu: citim etichetele, acum toate firmele care se respectă au toate informațiile și pe site-uri, nu doar pe etichete. Deci dacă alegem un iaurt simplu nu vom găsi nici gelatină, nici amidon, nici zahăr adăugat, nici alte ingrediente. A nu se confunda zahărul adăugat cu zaharurile naturale din lapte sau fructe. Dar putem găsi proteină din lapte (de obicei zer), în diferite cantități, pentru a se atinge standardul de produs. Atât colagenul cât și proteinele din zer sunt căutate pentru beneficiile lor, chiar se pot cumpăra separat, sub formă de pudre sau diverse mixuri. Au beneficii pentru sănătate, este absolut în regulă să le avem în dietă.

Altfel avem proteinele din lapte, aportul de calciu și fermenții activi. Aici este cheia, în acești fermenți activi. Procesul de fermentare lactică este încetinit prin răcire dar se reia la temperatura corpului, atunci când mâncăm iaurtul.

Chiar și pentru iaurturile cu fructe (care pot avea sau nu zahăr adăugat), mai ales pentru copii și adolescenți activi este o soluție mult mai bună decât băuturi cu zahăr sau junk food. Ajută refacerea musculară și creșterea.

Momentele zilei

Sunt câteva moment când iaurtul se încadrează perfect în dieta noastră: ca gustare (sunt acum variante cu mai multe proteine sau cu diverse adaosuri de fibre și nuci), după antrenament (cele cu fructe), dimineața, cu “cereale”, alături de alimente greu digerabile sau mai puțin sănătoase. Da, dacă punem un iaurt lângă șnițele, de exemplu, se mai reduc daunele cauzate de prăjeală.

Cu cereale

Aici e simplu: adăugăm nuci/semințe pe lângă “fulgi”. Fulgii de ovăz ar fi de preferat dar mie îmi plac și aceștia de porumb. Nucile și semințele adaugă proteine, fibre, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale.

Gustare

Ajută la slăbire și controlul apetitului (confirmat de studiile științifice, în special datorită calciului și proteinelor). În plus, hidratează. Vara putem face amestecul cu apă și sare, ayran. Da, aportul suplimentar de minerale și proteine duce la o hidratare mai bună decât dacă am bea apă simplă.

Alături de alte alimente

Iaurtul, prin fermenții lactici ajută flora intestinală benefică și reduce formarea de compuși toxici în tubul digestiv atunci când mâncăm ceva nepotrivit. Aici am pus un iaurt natural lângă ardeii umpluți, sunt semnificativ mai puține calorii decât dacă puneam smântână și gustul foarte apropiat.

Bineînțeles, putem folosi iaurturile și pentru a face sosuri (mie îmi place de iaurt cu usturoi), clătite sau checuri proteice, creme de brânză și multe altele.

Danone

Eu am făcut mai multe vizite la fabrica din București și chiar am urmărit “drumul laptelui”, de pe câmp și până la produsul finit. Se fac zeci de mii de teste, este, din punctul meu de vedere, o alegere sigură.

MCT Oil pulling

Cristian Margarit Publicat în de

MCT Oil

MCT Oil pulling

Ce înseamnă “oil pulling”? Înseamnă că “mestecăm ulei” de dimineață, înainte de a mânca sau a ne spăla pe dinți. Uleiul nu se înghite ci este aruncat. Această metodă ajută la menținerea sănătății cavității bucale, reduce numărul de bacterii (chimic și mecanic), dă o respirație proaspătă, previne cariile, candidoza și unii spun că ar ajuta detoxifierea, inclusiv prin stimularea secreției de bilă. Poate fi completat cu puțin bicarbonat de sodiu.

Ce este MCT Oil?

MCT Oil (click pentru a comanda) vine de la “medium chain triglycerides” (trigliceride cu lanț mediu), adică niște grăsimi “scurte” (cu 6-10 atomi de carbon) care se asimilează ușor și sunt folosite rapid pentru energie. Au și un efect ketogenic, fiind utile mai ales la începutul unei astfel de diete sau când avem un procent de grăsime foarte mic în corp. Pot fi folosite mai multe tipuri de uleiuri dar mie acesta mi se pare cel mai eficient, alături de cel de nucă de cocos. Aș mai pune pe listă uleiul extravirgin de măsline și pe cel de susan (sunt studii care să îi ateste eficiența).

Studiile științifice arată beneficii față de alte tipuri de uleiuri, aici ne interesează efectele bactericide și bacteriostatice, pentru că nu îl mâncăm propriu-zis.

Metoda

Dimineața, pe stomacul gol, clătim gura cu apă și apoi luăm o lingură de ulei, pe care îl vom “mesteca” (plimba ca și cum ne clătim după spălatul pe dinți), 5-10 minute. Apoi îl eliminăm (se formează o spumă) și ne putem spăla pe dinți. Efectele încep să se vadă în 1-2 săptămâni.

Concluzie

Este o metodă simplă și ieftină de a menține sănătatea cavității bucale și a dinților, în primul rând. Nu înlocuiește igiena dentară și vizitele la stomatolog dar poate fi încă o metodă naturală prin care să ajutăm corpul pe termen mediu și lung. De sănătatea gurii depinde sănătatea întregului organism.

 

https://www.researchgate.net/publication/216292534_Effect_of_oil_pulling_on_halitosis_and_microorganisms_causing_halitosis_A_randomized_controlled_pilot_trial

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5713846/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7475120/

https://www.mdpi.com/2227-9032/10/10/1991

https://www.mdpi.com/2227-9032/13/14/1634

 

Frigiderul după vacanță

Cristian Margarit Publicat în de

Frigiderul după vacanță

vacanță

Cât suntem plecați stă mai mult gol dar cum reumplem frigiderul după vacanță? Ultimul lucru pe care vreau să-l fac atunci când revin acasă este să pierd timpul prin supermarket. Și numai de gătit nu ne arde. Așa că, de mai mulți ani, folosim o metodă simplă și inteligentă: comandăm dinainte și programăm ora de livrare fix când avem chef. La Freshful by eMAG vin cu mașini frigorifice, chiar și înghețata sau cuburile de gheață (au și congelator separat).

Aflăm:

Ce obiective avem imediat după vacanță?
Ce cumpărăm pentru un meniu sănătos de vară, rapid de preparat și adaptabil (inclusiv pentru copii)?
Idei de rețete rapide și simplu de făcut, cu gătit minimal
Cum evităm risipa alimentară și revenim treptat la o alimentație echilibrată?

Ce ne dorim după vacanță?

Sigur, ne dorim încă o vacanță, eventual una în care chiar să ne și odihnim. Eventual să facem și puțin sport, să citim și să ne relaxăm cu adevărat. Dar va trebui să ne orientăm spre a repara daunele cauzate de mâncarea delicioasă cu care ne-am desfătat. Greutatea și sănătatea (inclusiv a florei intestinale) nu au fost ajutate de dulciuri, pizza, paste, burgeri, înghețată, sucuri, prăjeli, alcool. Deci multe calorii, alimente nesănătoase, ore târzii, sărit peste mese, mâncat excesiv la o singură masă. Cum se întâmplă în vacante unora, nu nouă, desigur.

E simplu: evităm zahărul, făinoasele, uleiurile vegetale (prăjelile), reducem ușor caloriile, ne hidratăm bine, punem accentul pe alimente și condimente cu efect antiinflamator și antioxidant.

Pentru a reduce foamea în zilele următoare și a reveni treptat la un meniu decent vom pune accentul pe proteine slabe, multe legume și salate (baza unei diete de vară), fructe de sezon (ne trebuie și ceva dulce), apă și băuturi rehidratante.

Listă de cumpărături

Proteinele slabe: pui, curcan, pește, iaurt și brânzeturi cu conținut scăzut de grăsime. Mai adăugăm ouă (de preferat “free-range”) și surse de proteine vegetale: niște borcane sau conserve de năut, fasole, linte, mazăre. Toate se gătesc ușor și sunt foarte versatile. Găsim chiar și semipreparate sau “ready-meals” (rețete gata preparate).

Legume și salate de sezon: soluția mea e simplă, intru pe categoria “Din Grădina Freshful” și iau din fiecare câte puțin. Există și o gamă “eco” (bio) destul de mare, avem de unde alege, castraveții cornichon sunt preferații mei. Le putem combina cu proteinele, în salate rapide. Sau ca garnitură caldă, dacă avem chef să gătim. Putem folosi ca bază și un mix de salată gata spălată și tăiată. Eu pun și cartofii alături de legumele rădăcinoase (morcov, țelină, sfeclă roșie) pentru că au un indice de sațietate mare și diferența o va facem modul de gătire. Cartoful este sănătos, atât timp cât nu îl păjim.

Fructe de sezon: dacă nu acum, atunci când? Sunt pline de antioxidanți, vitamine și minerale, trebuie să profităm la maxim. Studiile arată foarte clar că impactul fructelor este foarte diferit de al zahărului rafinat. Și aici găsim fructe românești, inclusiv bio, la care voi adăuga lămâi netratate și poate niște lime.

Dacă nu am adus cu noi în bagaje și nu mai avem în casă, punem pe listă și un ulei de măsline de calitate, niște oțet balsamic și câteva plante aromatice și condimente.

Apă și băuturi pentru refacere: prefer ape cu conținut mai mare de minerale (în special magneziu), pentru limonade uriase sau doar pentru a pune în carafă niște bucăți de fructe proaspete și puțin ghimbir. Hidratarea ne dă energie, reduce retenția de apă, ajută digestia, reechilibrează flora intestinală și reduce pofta de dulce, începem cu ea dis-de-dimineață.

Va fi greu să ne dezvățăm de pâine, așa că prefer să am și câte o lipie (eventual integrală), câte o variantă de secară sau cu maia.

Concluzii

Lista noastră de cumpărături:

ouă “free range”
iaurt grecesc 2% grăsime
mozzarella
piept de pui dezosat, fără piele
file de dorada
năut la borcan (eventual direct hummus gata preparat)
porumb la borcan
fulgi de porumb, fulgi de ovăz
2-3 mixuri de salată 
roșii românești de 2-3 feluri (îmi plac cele mici, bine coapte)
ardei (verde și roșu sau un mix)
castraveți
ceapă verde
dovlecei, zucchini, vinete
morcovi, țelină, sfeclă roșie
cartofi noi
pepene roșu
piersici, caise, nectarine, prune (ce îmi face cu ochiul mai mult)
afine, zmeură, mure
lămâi netratate, lime
plante aromatice (busuioc, mentă)
condimente (turmeric, ghimbir, scorțișoară)
lipii integrale
apă minerală magneziană
kombucha
înghețată fără zahăr adăugat

De aici putem construi un meniu sănătos, combinând și cu alimente pe care le avem deja în casă (uscate, conservate, congelate). Îl diversificăm pe măsură ce trece timpul și putem completa la comenzile următoare cu cele necesare.

Salată răcoritoare

Cristian Margarit Publicat în de

Salată răcoritoare

salată răcoritoare

Am primit complimente pentru această salată răcoritoare, deci iată cum e gândită și făcută. În primul rând, simplu și rapid. Pentru că eu nu am foarte mult timp pentru gătit dar încerc să am în casă tot timpul ingrediente sănătoase pe care să le combin după necesități și pofte. Vara ne dorim alimente care să ne răcorească, bogate în antioxidanți, fibre, apă, proteine de calitate, omega 3 dar și gust.

Această salată poate fi inclusă în categoria “low-carb” sau chiar “keto” dacă mai adăugăm grăsime (de exemplu avocado, semințe de cânepă sau mai mult ulei).

Ingrediente

Ca întotdeauna, se văd în poză, dar puteți scoate/adăuga după preferință: bază de salată de la Eisberg (gata spălată și tăiată), roșii, castraveți, ton în suc propriu, ulei de măsline, lămâie, oțet balsamic, sos de soia și niște semințe de susan. Atât roșiile cât și castraveții sunt de la mici producători locali, după cum se vede.

Mod de preparare

Câteva detalii: am alex un mix de salată care are și morcov, varză roșie (o toc mai mărunt), am marinat ușor în sos de soia castravetele cu semințele de susan, am pus separat oțet pe salată și lămâie pe ton. Nu mai este nevoie de sare. Aceste mici detalii pot face diferența la final.

Altfel putem înlocui tonul cu năut sau brânză și putem adăuga ceapă sau alte condimente și plante aromatice.

Concluzii

E bine să avem la îndemână diverse ingrediente (inclusiv conservate) pe care să le combinăm rapid într-o salată răcoritoare, astfel încât să controlăm noi ceea ce mâncăm, nu patronii de șaormerii sau producătorii de junk food. Ne jucăm cu ingredientele și folosim cantitățile potrivite necesarului nostru nutrițional dar și preferințelor de gust.

Transformăm, nu aruncăm salatele

Cristian Margarit Publicat în de

Transformăm salatele, nu le aruncăm

dezumflare

Aud de la mulți prieteni și oameni pe care îi consiliez în nutriție că deși cumpără salatele necesare, de multe ori ajung să le arunce. Eu recomand, pentru economie de timp, variantele gata spălate și tăiate, de la Eisberg. Am vizitat fabrica și normele de siguranță alimentară sunt la cel mai înalt nivel (internațional, firma fiind auditată independent). Motiv pentru care țin și foarte bine proaspete, la frigider, timp îndelungat. Aici, pe blog, găsiți foarte multe rețete de salate dar și câteva alte utilizări. Hai să vedem ce facem cu salatele, în loc să ajungem să le aruncăm.

Chiar dacă se apropie de termenul de valabilitate, dacă arată bine sunt încă valoroase nutrițional și pot fi integrate în rețete rapide, gustoase și adaptate stilului de viață activ, al oamenilor ocupați. Sub orice formă vor avea beneficiile știute: fibre, antioxidanți, volum, gust.

Deci dincolo de amestecarea lor cu alte ingrediente în “salate” iată câteva propuneri:

Omletă cu salată

Includ foarte des mixurile de salate direct în omlete, de la frunzele individuale (spanac, rucola sau valeriană) la orice mix. Le toc mai mărunt și le pun în mixul pentru omletă, alături de ouă și celelalte ingrediente. Ideal ar fi să le sotăm în prealabil și apoi să adăugăm mixul de ouă dar este foarte bine și cu toate deodată.

Salate sotate (trase la tigaie)

salată caldă

Chinezii preferă salatele doar sub această formă (la wok), sunt mai ușor de digerat, eliberează mai bine aromele și sunt… calde. Putem face salate calde la care să adăugăm și surse de proteine, grăsimi sănătoase (ulei de măsline), zeamă de lămâie (antioxidant), sos de soia sau alte plante aromatice și condimente. Eu pun întotdeauna puțină apă în tigaie, se menține temperatura la un nivel acceptabil pentru a păstra cât mai bine valoarea nutritivă. Merg în combinație cu orice ingrediente calde, de la pește și carne la ou poșat și brânză “topită” puțin în cuptor.

Supe și ciorbe

fasole roșie

Pot fi puse direct în supe și ciorbe, alături de ingrediente cum ar fi carne, legume (inclusiv cartofi). Vor da un gust bun, culoare și volum. Chiar dacă sunt fierte, nutrienții din aceste frunze vor rămâne la noi în farfurie.

Sucuri și smoothie-uri

blender

Este foarte simplu să punem și frunze în blender sau chiar în storcătorul cu presare lentă. Se combină foarte bine cu diverse legume (castravete, tulpină de țelină) sau chiar cu un adaos de colagen, aminoacizi, pudre proteice, alge verzi (spirulina, clorela) sau chiar fructe (ananas, măr, lămâie). Este o metodă simplă de a asigura cele 5 porții de legume și fructe recomandate zilnic.

Ca adaos în sandwich-uri și wrap-uri

branza de capra

Aici pe lângă gust, frunzele de salată vor proteja pâinea și aceasta nu se va înmuia dacă celelalte ingrediente sunt umede sau folosim o cantitate mai mare de sos. În special pentru copii această metodă este și una de educație nutrițională și de reeducare a gustului.

În piure-uri sau alte mâncăruri cu legume

Aici putem tăia ceva mai mărunt frunzele și le includem în mâncăruri și piureuri. Rucola merge foarte bine cu piure-ul de cartofi, chiar adăugată la final, cu frunzele crude.

Tips & tricks

Pentru o păstrare optimă folosește raftul potrivit din frigider, chiar dacă sunt în pungi închise. După deschiderea unei pungi este de preferat să consumăm toată salata cât mai repede, unele fiind ambalate în atmosferă protectoare, care se pierde.

Dacă salata arată relativ bine, cu toate că am uitat-o mai multe zile în frigider, eliminăm frunzele veștejite și le putem folosi pe cele bune.

Concluzie

Pentru toți cei care au timp limitat să spele, să taie, să curețe, dar vor să mănânce ceva proaspăt, sănătos, salata gata ambalată este un aliat, nu un moft. Trebuie doar să înveți cum s-o folosești inteligent.

 

Nutrienți esențiali

Cristian Margarit Publicat în de

Nutrienți esențiali

nutrienți esențiali

Acest termen, de “nutrienți esențiali”, se referă la acele substanțe de care corpul nostru are nevoie pentru a funcționa în “condiții normale”, adică fără apariția unor boli ale carențelor. Sunt determinate statistic, ele fiind diferite, de fapt, de la o persoană la alta, de la o etapă a vieții la alta și de la o situație la alta. Cei mai mulți dintre noi trăim cu diverse boli, stress, poluare. În aceste situații necesarul din anumiți nutrienți crește. Și apoi, vrem optimul (sau chiar performanță), nu doar să supraviețuim.

Pe fondul regimurilor dure, susținute și cu noile soluții chirurgicale sau farmaceutice care anulează în mare măsură pofta de mâncare este nevoie să avem o listă cu nutriția de bază, strictul necesar pentru a ne menține sau chiar îmbunătăți starea de sănătate.

Pentru această situație avem informațiile de mai jos, aplicabile direct. Vedem oameni emaciați, care își pierd masa musculară și elasticitatea pielii (în special la față și în zona pieptului), cu părul rărit semnificativ. Slăbești zeci de kilograme dar ajungi să arăți cu 20 de ani mai în vârstă. Plus efectele care nu se văd: osteoporoza, anemia, oboseală cronică, “brain fog”, balonări.

Important: înainte de a începe orice program de nutriție sau de slăbire rapidă trebuie să facem un control medical cât mai cuprinzător, inclusiv cu analize de sânge. Măcar hemoleucograma, ionograma, vitamina D, B12, profil lipidic, enzime hepatice, PCR, hormoni tiroidieni, testosteron, sumar de urină. Un puls de repaos, o tensiune. Poate și un eco abdominal, un EKG (de efort).

Ce aflăm din articol?

Ce nevoi nutriționale are corpul nostru?
Cum le acoperim din alimente dense nutritiv?
Cum suplimentăm ce este insuficient?

Macronutrienții

Se referă la sursele de energie (calorii) și material de construcție: grăsimi sănătoase, carbohidrați, proteine. Putem adăuga aici și apa, fibrele, chiar dacă nu sunt “nutrienți” în sine.
Ne interesează în special proteinele (1,5-2g/kilogram de masă corporală “ideală”), grăsimile esențiale. Proteinele pentru a menține imunitatea, masa musculară și pielea (atenție la colagen), grăsimile pentru echilibrul hormonal și sistemul nervos (în special omega 3). Ținta relativ sigură este un deficit de 500kcal pe zi, în medie. O slăbire forțată poate fi și la 1000kcal pe zi. Deci cam un kilogram de grăsime pe săptămână, după inițiala reducere a retenției de apă și a conținutului intestinal. Ce este mai jos riscă foarte mult să ne aducă și în zona de malnutriție. Iar slăbirea prea rapidă are și alte efecte negative în organism, nu doar “căderea” feței și a altor zone mai rotunde.

Micronutrienții

Sunt mineralele (în special electroliții: calciu, magneziu, potasiu, sodiu), oligoelementele (în special iod, fier, zinc) și vitaminele (în special vitamina D, vitamina C, vitamina B12). La anumite tipuri de chirurgie bariatrică se elimină și o parte din intestin, deci poate fi necesară suplimentarea cu vitamine și minerale pentru a compensa lipsa absobției.

Bonus

Pe lângă aceștia apar și nevoie speciale în anumite situații, rezultând o categorie de nutrienți condiționat-esențiali, fără de care starea de sănătate poate avea de suferit. Într-un astfel de program de slăbire aș include carnitină, colagen (prolină, hidroxiprolină, glicină), glutamină, taurină, colină, inositol. Poate și niște BCAA. Fiecare are beneficiile sale, în special când aportul caloric și de macronutrienți este redus. Aminoacizii liberi se asimilează mult mai ușor față de cei care vin din proteine, lucru important în această situație.

Important:

Toate dozele trebuie individualizate și ajustate în timp. Avem aici un exemplu orientativ de meniu și plan de suplimentație doar ca idee generală, nu ca recomandare. Chiar și pentru DZR (minimul pentru a nu suferi de carențe) va fi foarte dificil doar din alimente, practic imposibil cu alimentele pe care le găsim în mod obișnuit. Nu mai vorbim de caloriile “goale”. Pur și simplu nu este loc pentru ele, pierdem prea mult din nutriția esențială.

De asemenea, o slăbire rapidă înseamnă un stress major pentru organism, toată acea grăsime trebuie arsă și ea conține stocate și grăsimi nesănătose, pesticide, metale grele, substanțe cu efect prooxidant și proinflamator, proestrogenic. Ficatul, rinichii, vasele de sânge trebuie protejate. Nu îți spune nimeni asta. Unii pentru că habar nu au, alții pentru că ar fi nevoiți să muncească mai mult la un program care chiar să te ajute.

Exemplu de meniu

Acest exemplu poate fi ajustat și diversificat cu alimente care furnizează cantități similare de nutrienți. Am mers pe 3 mese dar fiecare își poate alege după cum preferă (post intermitent), inclusiv rețetele sau selecția alimentelor (ex. post, dietă vegană). Se pot roti 2 mese pe zi, a 500-1000 de kcalorii, de exemplu. Din punctul meu de vedere este mai bine să avem mai multe mese mici, mestecate bine, pentru a permite digestia optimă și tranzitul intestinal. Dacă stomacul este micșorat chirurgical sau golirea gastrică încetinită farmaceutic atunci aportul de nutrienți trebuie să fie distribuit pe întreaga zi, nu mai sunt tolerate bine mesele mari și rare.

M-am folosit pe mine ca “subiect”, cu greutate “optimă” (verificată în timp), în jur de 88-90kg la 187 înălțime, cu spate lat, cu ani de “fiare” la activ, care măresc masa musculară și densitatea osoasă. Este greutatea mea de la 18-19 ani, cu 32 în talie la jeans. La 83-84kg (sub 10% bodyfat) mă simțeam prea slăbit, corpul fiind într-o stare de alertă/suferință. La mine pe primul loc este performanța intelectuală.

Ținta de calorii: 1500.
Proteine: 150g (spre 2g pe kilogram corp de greutate “ideală”)
Grăsimi: 50g (în jur de 30% din caloriile totale, pentru a menține testosteronul).
Carbohidrați: 100g (cu aport cât mai mare de fibre + ceva extra după antrenamentul cu greutăți)
Apă (foarte important): 2,5-3l/zi. Se pot adăuga în ea ghimbir, lămâie, electroliți, plante medicinale (ceai hepato-biliar, ceai verde).

Lista de cumpărături (în medie, pe zi, înainte de gătire): carne și organe (250g), pește și fructe de mare (250g), ouă (4), brânzeturi (100g), nuci și semințe (30-50g), leguminoase/surse de proteine vegetale (100g), rădăcinoase (200g), legume, frunze, salate (200g), lămâi (1 buc.), ulei de măsline extravirgin/MCT Oil (10ml). Ocazional poate și niște fructe, cartofi, orez, mămăligă, avocado, nucă de cocos.
Alegem cât mai multe din categoria “superalimente”: (ficat de cod, sardine, semințe de cânepă, afine de pădure, carne de vânat etc.). Rețetele pot fi gătite după preferință, făcute ciorbe, tocănițe, salate etc. Condimentele utile sunt cele care ajută digestia, stimulează secreția de bilă, oferă efect antioxidant și antiinflamator.
Plus: multivitamine și multiminerale, colagen hidrolizat/izolat din zer, vitamina C, vitamina D, omega 3. Deficitele nu se văd imedit la analize iar când se văd este deja grav.

Prima masă

ochiuri cu spanac

3-4 ouă (gătite în diverse feluri), 50g de brânză/urdă + legume
Sau orice altă variantă care ne duce la 50g de proteine, 30g de carbo și 20g de grăsimi sănătoase: pastă de sardine cu pâine de secară, pate de ficat de casă, sandwich cu prosciutto/mușchi file/bresaola și/sau cașcaval cu legume, hummus cu lipie etc.

A doua masă

sfeclă roșie

200-250g de carne sau ficat (vită, porc, berbecuț) cu salată (+ulei de măsline, oțet balsamic) sau legume coapte/fierte/crude. Mâncate în această ordine (detaliu important).

A treia masă

200-250g de pește sau pui cu salată/rucola (+ lămâie, ulei de măsline) sau legume.
Aici poate fi și o salată cu brânză și fasole roșie, salată de ton cu porumb, supă-cremă de linte cu semințe de dovleac ( sau cânepă), sau orice altă variantă care să ne ducă la ținta de nutrienți.

Exemplu de plan de suplimentație de bază

Aici se pot adăuga și alte suplimente, în funcție de nevoile și obiectivele individuale, de exemplu probiotice și enzime digestive (dacă apar balonări, constipație), CoQ10, antioxidanți, astaxantină, nootropice, antiestrogenice. Fiecare supliment are nenumărate beneficii confirmate științific, am articole dedicate aici pe blog.

gripa

multivitamine și multiminerale: 1 dimineața, 1 la prânz
izolat din zer: o cupă după antrenament + eventual o cupă dimineața, la nevoie
omega 3: câte 1-2 la fiecare masă la care nu mâncăm pește oceanic
vitamina D (+K): 4000 UI/zi dacă nu stăm la plajă (ideal trebuie verificat nivelul din sânge)
vitamina C: 1000mg (tamponată, cu bioflavonoizi)
magneziu: 300-400mg (eu iau ZMA)
potasiu: 1000mg (sau cât trebuie acoperit)
calciu: 500mg (sau cât trebuie acoperit)
carnitină: 750-1500mg/zi (dimineața și înainte de antrenament), eventual forma acetilată.
creatină: 3-5g/zi (dimineața, înainte de antrenament, după antrenament, seara)
colagen hidrolizat (peptide): 10-15g/zi (după antrenament, seara)
glutamină: 5g/zi (după antrenament, seara)
colină/lecitină: 500mg/zi, la mese
taurină: 1000mg/zi (eu iau seara)
detoxifiant hepatic!

De ce mai luăm vitamine și minerale în plus față de multi?
Pentru că nu poți “înghesui” într-o capsulă/tabletă/gelulă de mărime rezonabilă necesarul zilnic de vitamine și minerale, mai ales pentru calciu, magneziu, potasiu, vitamina C.

Concluzii

Chiar dacă nu mai intră mâncare în stomac, pentru că nu mai are unde, ai senzația permanentă de greață sau nu îți este deloc foame, din diverse motive, caută să asiguri măcar partea de nutrienți esențiali. Alege alimente dense (micro)nutritiv și încearcă să nu ajungi într-un deficit caloric prea mare. O slăbire de 1kg pe săptămână este, în acest caz, o limită rezonabilă, spre deosebire de variantele “naturale”, cu 1kg la două săptămâni (aproximativ 500kcal deficit zilnic). Mai bine mărești deficitul caloric și arderea grăsimilor cu sport, protejând masa musculară.

Da, trebuie să-ți formezi o rutină. Aici chiar cu sensul românesc de program care se repetă, aparent plictisitor. Rutina este bună pentru că elimină enigmele și deciziile luate târziu sau chiar deloc. Cei care am mai studiat psihologie și neurologie știm că nu este vorba despre “voință”.

Oricum plăcerea gustului de dragul autorecompensării este pierdută și pentru obiectivul în discuție, este bine așa. Dezvățarea de mâncatul haotic este un lucru care trebuie câștigat și păstrat ulterior. Oricât de miraculoasă ar fi o injecție, nu poate face toată treaba în locul tău. Sigur, pot fi și pofte, vacanțe, restaurante noi deschise, cea mai bună sau cel mai bun ceva de mâncat în oraș. Ocazional. Este în regulă.

Foarte important!

Înainte de a aplica orice dietă sau metodă pentru slăbire, consultă medicul, fă niște analize (inclusiv pentru tiroidă). Nu risca să pierzi nutrienți esențiali! Chiar și pentru calciu, câteva luni de regim dur pot avea nevoie de câțiva ani pentru recuperarea densității osoase. Urmărim evoluția aspectului pielii, greutatea, perimetrele de interes (talie, coapse, brațe, piept etc.), procentul de grăsime și a analizele de sânge. Măsurăm frecvent (zilnic, săptămânal) dar evaluăm mai rar (săptămânal, lunar). Cei care fac sport (așa cum ar trebui) urmăresc și forța, rezistența, VO2Max.