Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

Diabetul reprezinta o dificultate (sau imposibilitate) a corpului de a folosi glucoza. Glucoza, o sursa de energie preferata a celulelor noastre, devine toxica atunci cand nivelul din sange (si corp) este prea mare, asa cum se intampla in cazul diabetului. Desi exista multi factori in declansarea si evolutia diabetuliu, modul de viata al omului modern reprezinta cauza principala: sedentarism, grasimi denaturate, carbohidrati rafinati (cereale procesate, grau si derivate), lactatele consumate in exces la varsta adulta (in special laptele dulce, lactoza si proteinele de lapte folosite ca aditivi alimentari), stress.

Diabetul (de tip II, asociat sindromului metabolic) este o boala “tacuta”: poate evolua lent, de-a lungul anilor, fara sa dea semne exterioare. De aceea este foarte utila verificarea glicemiei (daca se poate si sumar de urina+ hemoglobina glicozilata)

Activitatea fizica ajuta in cel putin trei feluri: reducerea stress-ului, consumul direct al glucozei si scaderea rezistentei la insulina. Masa musculara mare ofera un tampon care preia glucoza in exces dupa mesele bogate in carbohidrati.

Dieta recomandata in abordarile moderne este una low-carb (in care se folosesc drept sursa de energie grasimile in detrimentul carbohidratilor). Asta presupune reducerea la minim a surselor concentrate de carbohidrati, cu indice glicemic si incarcare glicemica mari. Aceste recomandari pot parea contrare celor generale, intalnite mai ales la medicii slab documentati sau “cointeresati”, care nu doar permit ci si stimuleaza consumul de cereale, contravenind masurilor utile.

Suplimente care ajuta la folosirea mai buna a insulinei si glucozei sunt acidul alfa lipoic, pycnogenolul, extractul de scortisoara. In acest domeniu ajuta si suplimentele care combat inflamatia, antioxidantii si chiar suplimentele cu proteine (ajuta la reducerea variatiilor de glicemie).

Fara a incerca sa ne substituim sfatului medicului specialist, trebuie sa tragem un semnal de alarma privind interesele care se ascund in spatele promovarii cerealelor ca “baza a piramidei alimentare” si a recomandarii lor in regimurile pentru diabetici. Exista si alte opinii (acoperite de studii stiintifice) conform carora tocmai cerealele ar fi una dintre cauzele importante ale diabetului. De ce as vrea sa mananc mai multa glucoza (amidonul este un polimer al glucozei) cand corpul meu nu o mai poate folos si am la indemana nenumarate alimente sanatoase cu care sa ma hranesc natural?

Cum sa recomand consumul de paine in loc de fasole unui diabetic, justificand ca are indice glicemic redus? Orice om isi poate face un test al glicemiei cu un glucometru si poate observa ce se intampla daca mananca 100g de paine sau 100g de morcov sau fasole.

Iata si interventia mea in emisiunea Viata e frumoasa, de pe B1 TV, pe aceasta tema, ora 11.33  (minutul 1.18).

Pentru a evita accidentele reduceti viteza de la 260 km/h la 220km/h. Asa ar suna o reclama pentru prevenirea accidentelor rutiere daca am face o paralela cu reclama la biscuiti care contin carbohidrati cu absorbtie lenta. Si tot cam asta e si diferenta intre cat de mult iti va urca glicemia daca mananci o prajitura sau “ceriale integrale”. Faptul ca te ingrasi e ultima problema. Sanatatea iti este afectata in multe alte feluri: vasele de sange, inima, creierul, ficatul, rinichii, articulatiile, imunitatea, fertilitatea, nivelul energetic… toate sufera in urma excesului de carbohidrati.

Obiectivul principal este evitarea excesului de carbohidrati(in contextul unei diete sanatoase). Apoi putem discuta si despre viteza de absorbtie. Chiar daca mananci alimentele potrivite(carbohidrati cu absorbtie lenta), ele pot fi mancate in cantitati prea mari(raportat la situatia in care esti). Indiferent de tipul carbohidratilor, excesul lor(cantiatile prea mari) sunt periculoase pentru sanatate.

Cerealele, pastele, fainoasele, cartofii, orezul contin energie stocata sub forma de amidon. Amidonul este format din molecule de glucoza legate intre ele. In procesul de digestie aceste legaturi sunt desfacute si in sange(in prima faza la ficat) ajunge doar glucoza. Indiferent cate fibre au adaugate sau cu ce le combinam aceste alimente ajung in corpul nostru sub forma de glucoza. In functie de cat de mult creste glucoza dupa ce mancam o anumita cantiate din aceste alimente se determina indicele glicemic iar in functie de continutul de carbohidrati se determina incarcarea glicemica.

Zaharul este format dintr-o molecula de glucoza si una de fructoza, legate. Aceasta legatura se desface rapid, rezultand un aport simultan de glucoza(cu cresterea insulinei) si fructoza(care poate fi folosita pentru sinteza de noi grasimi). O vreme s-a spus ca fructoza este mai buna decat glucoza, amidonul sau zaharul pentru ca poate fi procesata de organism fara secretie de insulina. Totusi, dupa cateva zeci de ani de practica se observa efectul negativ: excesul de fructoza este la fel de periculos ca cel de amidon sau glucoza. Bineinteles, fructoza provenita din fructe proaspete, coapte natural merita mancata pentru ca vine insotita de vitamine, minerale, fitonutrienti, enzime.

Corpul nostru are mecanisme prin care surplusul de energie(glucoza, fructoza) este stocat. Aceste mecanisme functioneaza pana la un punct, dupa care apar problemele binecunoscute, observate initial prin “glicemie crescuta” apoi prin diabet si cortegiul de boli care il insotesc. La unele persoane aceasta trecere se intampla brusc, la altele evolutia este lenta.

In ultima vreme publicitarii de la noi au inceput sa reproduca mesaje expirate din occident: cereale integrale, carbohidrati cu absorbtie lenta. Cand te uiti pe eticheta acestor produse vezi ca jumatate e faina alba(deci amidon- glucoza) restul fiind zahar, aditivi, tarate cu gluten, chiar soia. Deci “absorbtia lenta” este o minciuna atunci and avem in fata un produs procesat de tip paste, cereale, biscuiti.

Despre absorbtie lenta putem discuta la radacinoase si leguminoase, nicidecum la cereale, fie ele integrale sau nu.

Ce inseamna exces cand vine vorba de carbohidrati? Avem de luat in calcul sursa carbohidratilor(naturala, alimente “intregi” sau procesate), tipul(simpli, usor de asimilat sau complecsi), nivelul masei musculare, nivelul de efort fizic, consumul total de calorii, proportia in care participa ceilalti nutrienti, anotimpul, nivelul de grasime corporala, obiectivele, glicemia si alti indicatori legati de activitatea metabolica.

(Citeste intai Nutrientii. Cu ce se hraneste corpul nostru si Carbohidratii).

Glucoza din sange inseamna cateva grame. Ce avem stocat in muschi si ficat inseamna aproximativ 200 de grame. La un efort fizic intens poti arde 100 de grame de carbohidrati pe ora. In rest(repaos, activitati usoare, somn) poti consuma 10-20g de carbohidrati pe ora. Asta presupunand ca arzi doar carbohidrati(in realitate corpul foloseste si grasimile ca sursa de energie). In cele mai grele conditii(infometare, dupa un efort fizic prelungit si foarte intens), ai, cumulat, “spatiu” metabolic pentru aproximativ 200 de grame de carbohidrati. In mod curent rezervele de glicogen din muschi si ficat sunt relativ mari, lasand loc poate pentru cateva zeci de grame de glucoza provenita din alimente.

Corpul nostru are mecanisme prin care surplusul de energie(glucoza) este stocat. Aceste mecanisme functioneaza pana la un punct, dupa care apar problemele binecunoscute, observate initial prin “glicemie crescuta” apoi prin diabet si cortegiul de boli care il insotesc. La unele persoane aceasta trecere se intampla brusc, la altele evolutia este lenta.  Ficatul este organul care munceste cel mai mult, sub controlul sistemului hormonal(unde pancreasul ocupa rolul cel mai important prin secretia de insulina). Cand mancam mai mult decat putem consuma si depozita sub forma de glicogen incepem sa stocam si sub forma de grasime(se declanseaza si sinteza de grasimi). Bineinteles, grasimile din alimentatie se vor depune si ele in acest caz, pentru ca glucidele(carbohidratii) sunt o sursa preferata de energie, prezenta lor ducand la minim folosirea acizilor grasi ca sursa de energie.

Dupa alcool, carbohidratii sunt sursa de energie preferata de corpul nostru. Grasimea e folosita abia cand trece o perioada mai lunga fara carbohidrati. Tranzitia de la stocarea surplusului de energie la arderea grasimilor in mod semnificativ se face lent, in zile sau chiar saptamani, indiferent de regim sau nivelul de efort fizic. Tranzitia de la arderea grasimilor la folosirea cabohidratilor se face rapid, in cateva minute sau ore. Deci, pentru fiecare abuz de carbohidrati vei avea nevoie de zile sau saptamani sa obtii din nou eficienta in folosirea grasimilor ca sursa de energie.

Excesul de carbohidrati poate fi acut(de moment), atunci cand ai rezervele pline(mananci carbohidrati in mod constant si nu faci sport). Initial ai o stare de energie apoi corpul declanseaza stocarea si nivelul energetic scade rapid(starea de somnolenta dupa consumul de dulciuri). Multi compenseaza asta cu energizante, in principal cofeina, care forteaza corpul sa produca energie. Excesul cronic(atunci cand cantitatea de carbohidrati din dieta este in mod constant mai mare decat ce arzi) duce la boli degenerative, diabet, boli cardiovasculare, autoimune, inflamatorii. Asta se intampla pentru ca la exces cronic se ajunge, in general, prin surse nesanatoase: zahar, “sucuri”, paine(chiar si neagra), paste, cereale(chiar si integrale), biscuiti, dulciuri, gogosi, covrigi. Aceste surse contin si alte substante daunatoare, pe langa faptul ca ele nu mai lasa loc pentru alimentele sanatoase.

Pentru cei care vor sa slabeasca eu as ramane la 100-150g de carbohidrati pe zi sau chiar mai putin(diete HFVLC- high fat very low-carb/ketogenice). E clar ca pentru a asigura necesarul de minerale, vitamine si balanta acido-bazica raman pe lista doar sursele neprocesate si cu densitate de nutrienti mare. Automat cantitatile semnificative de cereale, cartofi, porumb nu au loc in aceasta ecuatie.

Cei care vor mentinere sau fac antrenamente lungi si intense pot adauga si surse mai intense de carbohidrati, chiar si in formele procesate daca avem suplimente nutritive. Totusi, multi oameni au probleme cu controlul apetitului daca au in dieta mai mult de 200g de carbohidrati si sursele sunt rafinate sau procesate.

Pentru sportivii de performanta, antrenamente dure sau cei care vor sa creasca in masa musculara/greutate sunt de preferat tot alimentele sanatoase si cat mai putin procesate/rafinate. Totusi, pentru ei conteaza si consumul total, care trebuie acoperit din alimente, fiind cateodata utile si sursele pe care ceilalti e mai bine sa le evite. Se poate ajunge si la 500-600g pe zi, inclusiv paine alba(se asimileaza mai usor decat painea integrala), orez, cartofi sau chiar zahar. Aportul de suplimente nutritive este practic obligatoriu in acest caz.

Definirea excesului este un lucru foarte dificil, din cauza variabilelor implicate. Masura sunt rezultatele pe termen scurt si mediu. Pe termen lung starea de sanatate este cea care iti va confirma ca ai luat deciziile bune.

Medicii- au clienti= spagi
Firmele de medicamente- vand medicamente
Societatile de asigurari- o sa crapam pe la 50-60 de ani
Omul- are voie sa manance paine, orez, cartofi, fructe si mai scapa si la dulciuri, berici si altele asemenea…
Are cineva curajul sa rupa cercul vicios?
Poate. Dar va fi imediat strivit de forta uriasa a primilor 3 factori de mai sus. Singurul element care ar putea decide… este sclavul manipularilor, reclamelor, al propriilor slabiciuni si vicii.

Poti alege altceva?
Da. Nu te obliga nimeni sa mananci porcarii. Nu te opreste nimeni sa te informezi. Nu iti baga nimeni medicamentele cu forta pe gat. Nu te obliga nimeni sa dai dulciuri si junk-food copiilor tai, condamnandu-i la o viata de obezitate si o moarte prematura.
Poti alege sa mananci sanatos si sa faci sport, ca mod de viata. Si acei ultimi ani nu vor mai fi intre 50 si 60 prin spitale ci intre 70 si 80, la plaja

O bataie de joc… pentru unii “dieta” inseamna tot zahar si carbohidrati.

Se pare ca nu putem iesi din acest cerc vicios. In supermarketuri apar standuri cu produse “de dieta”, de fapt identice in proportie de 90-99% cu suratele lor “normale”… oameni buni, zaharul are acelasi numar de calorii si ingrasa la fel chiar daca e “brut”. La fel si orezul- gluma cu orezul integral… cu 2 grame de fibre(79 de carbo in total) la 100g de produs 360kcalorii… in timp ce din seminte de in, in 360kcalorii intra 7.5g de fibre…
Ca sa fie foarte clar: daca este DULCE, un aliment NU ARE CUM SA FIE “DE DIETA”. Din 100 de motive.

Azi la TV era din nou un individ, care dupa ce mai citise un articol in vreo carte de acum 10 ani ne explica cum sta treaba cu sportul. Rusine!