Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

Am lansat aceasta expresie cu niste ani in urma, cand peste tot grasimile erau considerate dusmanul dietei, al sanatatii, al vietii. Ce inteleg eu prin grasimi sanatoase difera putin de intelesul  general, tradus de necunoscatori din sursele americane.

In primul rand trebuie sa stim ca grasimea este esentiala pentru viata. Corpul uman are nevoie de grasimi pentru a functiona, grasimile fiind parte a fiecarei celule (colesterolul, de exemplu). De asemenea, grasimile intra in componenta unor hormoni foarte importanti. Creierul este, in mare parte, grasime. Desi omul are capacitatea de a produce grasime, un aport alimentar suficient ajuta la o stare de sanatate buna pe termen lung.

In dieta, grasimile au fost condamnate pentru doua aspecte: aportul caloric mare si riscul de boli cardiovasculare. Ambele idei au fost infirmate de realitate si timp. Chiar daca grasimea vine cu 9kcalorii pe gram, ea ofera si o senzatie de satietate mare. Deci mancand mai multa grasime esti mai satul(a), reglajul aportului energetic depinzand si de alti factori. Cat despre bolile cardiovasculare, concluzia dupa cateva zeci de ani este ca doar anumite tipuri de grasimi, ca parte a unui anumit mod de alimentatie, pot afecta vasele de sange. Nicidecum orice grasime si din orice sursa, in orice dieta. Si, bineinteles, colesterolul din alimente influenteaza prea putin cantitatea din sange. Corpul produce colesterol in exces ca raspuns la agresiuni externe sau interne, deci colesterolul nu este “cauza” unor boli, ci un efect.

Prin grasimi sanatoase eu inteleg grasimi din surse naturale, curate si cat mai putin procesate (oxidate, incalzite, rafinate, izolate, amestecate). Abia apoi putem discuta despre tipurile de grasimi, cantitatea totala din dieta, raportul dintre ele, asocierea cu carbohidratii, efectele asupra metabolismului si satietatii.

Curate

Grasimea este pentru plante si animale un depozit de energie. Acest depozit poate contine si diverse toxine, provenite din sol sau din furaje. In special in grasimile animale putem intalni o cantitate mare de contaminanti (pesticide, metale grele, hormoni). De aceea, pe primul loc se afla selectarea unei surse curate de grasimi, de la animale crescute natural: ierbivore care au pascut iarba (nu hranite cu porumb sau soia), pesti salbatici, oua de la gaini crescute pe pamant, la lumina soarelui.  Alimentele “bio” ar fi urmatoarea optiune pe lista. Apoi, evitarea aditivilor alimentari mentine sursele de grasimi naturale si sanatoase.

Integrate

In sursele naturale, grasimile vin insotite de proteine, vitamine liposolubile, minerale, lecitine (in galbenusul de ou), fibre (in seminte, nuci), enzime si alti factori nutritivi. Acest lucru este foarte important pentru ca tot complexul de nutrienti este cel necesar, nu doar cate o componenta, izolata.  Folosirea alimentelor “intregi” influenteaza si ritmul in care se asimileaza grasimile (fibrele il incetinesc, de exemplu) si ofera un gust mai bun, o senzatie de satietate si satisfactie culinara mai mari decat grasimea pura, extrasa prin diverse metode (ulei, unt). In schimb, amestecarea grasimilor cu alte alimente, in special surse bogate de carbohidrati (cereale, fainoase, zahar) este daunatoare sanatatii.

Naturale, neprocesate

Oxidarea si incalzirea sunt dusmanii cei mai mari ai grasimilor. Oxidarea apare ca urmare a expunerii la aer/oxigen: tocarea carnii, transformarea smantanii in frisca si a galbenusului in maioneza, macinarea semintelor, extragerea uleiurilor. Expunerea la lumina grabeste aceste procese si chiar declanseaza altele, mai daunatoare. Incalzirea denatureaza grasimile instabile, mai ales cand este facuta in prezenta proteinelor sau carbohidratilor(ca atunci cand frigi sau prajesti).  Rezulta substante foarte toxice. Cu cat grasimile sunt mai putin procesate, rafinate sau incalzite cu atat isi mentin mai bine proprietatile benefice. Deci modul de preparare (gatire) este la fel de important ca sursa, cantitatea si tipul grasimilor.

Cantitatea totala

Genetic, se pare ca optimul ar fi pe la 40% din totalul caloriilor. Unii dintre noi sunt sanatosi si functioneaza bine si la o cantitate mai mica, pentru anumite perioade de timp.  Desi multi considera grasimile ca fiind “grele”, grasimea solicita cel mai putin sistemul digestiv, hormonal si enzimatic. Mult mai putin decat proteinele sau carbohidratii. Pentru a produce energie din grasime, corpul nostru consuma mai putine resurse (inclusiv genetice, metabolice, enzimatice, detoxifiante, oxigen) decat pentru a produce aceeasi energie din carbohidrati. Un minim de 20% din totalul caloriilor este necesar pentru functionarea sistemului hormonal. Pentru a arde grasime trebuie sa mananci grasime, nicidecum sa o reduci la zero. Dietele “fara grasimi” functioneaza o perioada oarecare de timp, apoi isi arata limitele.

Tipurile de grasimi

Pentru ca multi ani stiinta nutritiei a fost facuta de chimisti, grasimile erau impartite dupa gradul de saturare: saturate, mononesaturate, polinesaturate. Dupa anii ’50 s-a crezut ca “saturatele sunt rele”, dar acum avem din ce in ce mai multe informatii ca excesul de nesaturate este foarte daunator. Indiferent de aceste ipoteze, realitatea este ca sursele naturale de grasime contin un amestec de grasimi, in proportii variabile. Devine deci inutil sa mai clasificam grasimile din moment ce oricum ar fi dificil si neproductiv sa obtinem alimente cu 100% dintr-un anumit tip de grasime. In functie de specia de animal sau planta si de modul de crestere/hranire, in alimente putem avea diverse tipuri de grasimi in diverse proportii. De exemplu, un porc crescut cu porumb are grasimi mai rele decat un porc salbatic, cu hrana naturala. De asemenea, chiar si la uleiul de masline, exista diferente foarte mari de la an la an sau de la o zona la alta.

Ce grasimi sa mancam?

De preferat peste gras (sardine, hering, somon, macrou), ficat (de ierbivore, de cod, de pasari crescute pe pamant, fara chimicale), creier si maduva de ierbivore hranite cu iarba proaspata, oua de la gaini de tara (galbenusul e partea valoroasa), seminte(in, canepa, dovleac, chia), nuci, alune de padure, avocado (greu de gasit bio dar merita), carne grasa (oaie, porc), lactate grase fermentate din lapte crud (iaurt, branza), icre, nuca de cocos. Paradoxal, una dintre cele mai sanatoase surse de grasimi sunt fructele de padure, prin samburii lor.

Pentru ca e foarte greu sa asiguri grasimile sanatoase doar din dieta exista si suplimente nutritive care o pot completa, in functie de obiectivele tale: Omega 3, Omega 3-6-9, CLA, Lecitina, MCT Oil, Ulei de germeni de grau, Ulei de nuca macadamia, Ulei de seminte de in organic. Pot fi comandate pe suplimente.ro, in categoria Grasimi Sanatoase.

Ce grasimi sa mancam cu masura(ocazional)?

De mancat cu masura: slanina, carnati, unt, omleta, masline, uleiuri vegetale sanatoase, lapte de cocos si orice alte grasimi altminteri sanatose, dar care vin procesate, la borcan, la cutie sau in forme diferite de cele naturale.

De ce grasimi sa ne ferim?

De evitat tot ce inseamna grasimi procesate, rafinate, denaturate, arse: prajeli (inclusiv nuci, alune, seminte prajite fara ulei), margarine, mezeluri, “gratare”, dulciuri, produse de patiserie, inghetata, pizza, sosuri (contin si multi aditivi cu potential toxic),  O serie de uleiuri vegetale sunt promovate drept “grasimi sanatoase”, dar as recomanda ca uleiurile sa fie cea mai mica parte din dieta, selectate atent si pastrate la rece si la intuneric. Includ aici si grasimile/uleiurile ascunse prin alte alimente, cititi cu atentie etichetele!

Un aport crescut de grasimi (si proteinele care vin cu ele) se contrabalanseaza cu un aport crescut de vegetale crude, alcalinizante, bogate in vitamine, minerale, antioxidanti. Hidratarea este esentiala, masticatia de asemenea (chiar si digestia grasimilor incepe in gura). La nevoie te poti ajuta cu lecitina, enzime digestive, taurina (ajuta eliminarea toxinelor).

De acum, cand te gandesti la “grasimi sanatoase” iei in calcul toti factorii: sursa, modul de preparare, asocierea cu alte alimente, integrarea lor in modul tau de viata(dieta, sport). Aportul de grasimi din dieta se creste progresiv, cu cantitati mici din cate un aliment, doar asa vei invata sa le mananci pe cele bune, in cantitatile de care ai nevoie.

Ficatul este unul dintre super-alimentele care ar trebui sa se regaseasca in dieta celor care vor sa-si creasca masa musculara sau care fac antrenamente intense.

O buna sursa de proteine, minerale(fier, zinc, seleniu, fosfor, potasiu) si vitamine(vitamina B12, acid folic, colina). Are un continut mare de colesterol(in jur de 300mg la 100g) si vitamina A. Excesul de vitamina A poate fi daunator pe termen lung, chiar mortal(sunt cunoscute cazuri de exploratori care au murit intoxicati cu vitamina A dupa ce au mancat ficat de urs polar). Totusi, se pare ca vitamina A din surse naturale reduce riscul de cancer de plamani si emfizem, in special la fumatori. Contine si cantitati relativ mari de baze purinice, fiind contraindicat in cazul celor predispusi la guta(inclusiv cei cu acid uric crescut, dar aparent sanatosi).

In functie de animalul din care provine, valorile nutritionale pot varia. O atentie speciala trebuie acordata ficatului care provine de la animale crescute intensiv, prin hranire fortata, hormoni, antibiotice. El poate concentra diversi agenti toxici sau diverse molecule nu tocmai sanatoase.

Desi pe multe produse din supermarketuri scrie “ficat”, ca in “pate de ficat”, atunci cand citim cu atentie eticheta, gasim ficatul pe un loc mai codas, dupa grasimea de porc, amidon, apa, zahar etc.

Ca si in cazul altor alimente, este de preferat o preparare termica redusa(fierbere, coacere) si mai putin clasicul si comodul “gratar”. Am incercat sa inlatur toate zonele arse de pe acest ficat de vitel, absolut delicios, fraged si hranitor. Am mancat totusi cam tot piure-ul de cartofi, avusesem o zi lunga si era nevoie de mai multa energie din carbohidrati, mai ales ca a fost stropit si cu un pahar de vin.

Ca supliment nutritiv, intalnim tablete de ficat deshidratat, foarte utile pentru completarea aportului de proteine din alimentatie deoarece aduc proteine diferite de cele din lapte. Proteina din lapte este folosita pe scara larga in suplimentele nutritive pentru ca este ieftina, usor de produs si comercializat sub forma de pudre proteice. Proteina din lapte nu este neaparat cea mai buna alegere si ea nu trebuie sa fie singura sursa de proteina din alimentatie sau suplimente.

In ultima vreme am descoperit o noua conserva: ficat de cod… cam scumpe dar foarte hranitoare. Textura ficatului de peste este un lucru cu care a trebuit sa ma obisnuiesc, dar o jumatate de lamaie isi face treaba de fiecare data. Cand simt ca situatia este grava adaug si putina paine din tarate de ovaz/secara. Pentru a fi mai catolici decat Papa scurgeti uleiul din conserva.

Un excelent energizant inainte de antrenament(evident, corpul tau trebuie sa fie obisnuit sa digere atata grasime), o sursa importanta de vitamina D, vitamina E, acizi grasi omega 3, fosfolipide si proteine de calitate inalta.
Vitamina D si acizii grasi omega 3 aduc multe alte beneficii pentru sanatate, de la cresterea imunitatii la sanatatea dintilor si de la prevenirea atacului de cord pana la imbunatatirea memoriei.

Poate contine si o doza mare de vitamina A, care nu este recomandata in sarcina si alaptare. Totusi, aceasta restrictie se refera in special la formele artificiale de vitamina A(retinoizi de sinteza, care sunt teratogeni), nu la cele naturale.

Intrebarea pe care o primesc de la multi oameni obisnuiti sa manance kile de borhot este cum de ma satur dintr-o cantitate atat de mica de mancare.
Raspunsul e simplu: aceasta cantitate mica are dpdv nutritiv o valoare net superioara unei shaorme care este chiar mai scumpa. Restul e o problema de autoeducatie si obisnuinta. Scopul hranirii nu este sa umfli burta cu lucruri inutile ci sa oferi corpului tau nutrientii de care are nevoie intr-o forma cat mai naturala si concentrata, fara balast inutil.

Pentru scurtele deplasari care s-au numit vacanta pentru mine vara asta am ales:

1. Vitamine si minerale: Orange Triad, au atat suport pentru articulatii(MSM, glucosamina, condroitina), suport pentru sistemul imunitar si enzime digestive. Un inlocuitor eficient pentru Animal Pak, mai ales pentru cei care nu pot inghiti 11 pastile mari.

2. Calciu-Magneziu-Zinc-Vitamina D
Teoria spune ca daca avem aceste minerale la un loc absorbtia magneziului si zincului este impiedicata. Realitatea mi-a demonstrat ca acest supliment este foarte bun. Transpiratia excesiva duce la eliminarea de electroliti si vreau sa fiu sigur ca ii inlocuiesc la timp.

3. Detoxifiantul pentru ficat.
In vacanta mai bei o bere, mai mananci o bomboana, mai fumezi un blunt… nu vrei ca toxinele sa se acumuleze in corpul tau si sa te intorci din concediu mai obosit decat ai plecat.

4. Horny Goat Weed.
Pentru serile care se anunta fierbinti.

5. MyoMeth
Am reinceput antrenamentele si m-am gandit sa dau un plus anabolic, dar fara efectele androgenice.

Vara e pe sfarsite…

Medicina ne spune ca este o boala genetica. Un asa-zis defect care duce la sinteza scazuta a unei enzime responsabila cu detoxifierea bilirubinei, un produs rezultat din moartea globulelor rosii.

Manifestari: in primul rand la analize se constata un nivel usor crescut, cronic, al bilirubinei in sange(1-6mg/dl).
In general nu exista simptome vizibile (cu exceptia unor cazuri rare de icter- ingalbenirea tegumentelor).
Insa marea majoritatea a celor suferinzi se confrunta cu: somnolenta, slabiciune musculara, ameteli, stari de rau sau confuzie, depresie, anxietate, iritabilitate, crampe, dureri abdominale, intoleranta la diferite medicamente, palpitatii, senzatie de rau permanenta, usoara distensie abdominala, constipatie, pofta de dulciuri urmata de apatie.
Se pare ca exista legaturi si cu hipotiroidia, oboseala cronica si candidozele.

Bilirubina este excretata prin bila, acelasi lichid care este implicat si in digestia grasimilor.
Iata de ce o dieta cu continut mediu sau mare de grasimi poate ajuta in aceasta situatie. Mai multa bila secretata duce si la o detoxifiere mai buna a bilirubinei.
De asemenea, evitati chimicalele, atat pe cele din mancare(aditivi) cat si medicamentele luate fara rost, alcoolul, drogurile, fumatul.

Iata cam cum arata “rezerva” de suplimente a cuiva care face in jur de 20 de ore de sport pe saptamana.
Intalnim la magazin oameni care inca nu au o dieta pusa la punct, inca nu au un minim de experienta in antrenament… care nu au nici macar obiective clare dar care vor “cele mai tari suplimente”.
Cele mai tari suplimente nu sunt cele care iti dau rezultatele cele mai rapide sau cele mai scumpe.
Cele mai tari suplimente sunt cele potrivite cu obiectivele, dieta, antrenamentul si bugetul tau.
Sa luam un exemplu: slabirea. Xenadrine, Animal Cuts, ReForm, Alfa Burn, Hydroxycut. Toate foarte bune, rezultate vizibile, chiar uimitoare. Dar… inainte de ele trebuie sa mergi pe vitamine si minerale, supliment dupa antrenament, lipotropice.
Abia cand corpul ajunge la un platou(dupa cateva luni de program) poti interveni si cu ultimul as din maneca.
Daca incerci sa folosesti suplimentele cele mai puternice inca de la inceput, ce vei mai face atunci cand atingi un moment de blocaj? Te vei infometa? Nu e o idee buna.

Iata si cateva noi suplimente, de la Now Foods, speram sa fie disponibile cat mai curand pe piata romaneasca. Noi le folosim de ceva vreme si am fost foarte multumiti.

Toate sunt bune, dar am gasit deosebit de util detoxifiantul pentru ficat, calciu+magneziu+zinc+vit D, omega 3(pret imbatabil)

Ficatei de pui, cu usturoi si ardei iute, alaturi de smantana fermentata(20%) si castraveciori murati:

Salata de oua: oua fierte, ulei, usturoi, smantana fermentata, castraveciori murati(aici, in timpul procesului de fabricatie):