Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

Avem acum si hartii care sa o dovedeasca. Bineinteles ca suplimentele nutritive nu contin substante dopante(cel putin cele avizate sau notificate legal), dar certificatul ne asigura ca orice sportiv poate folosi fara frica aceste suplimente. In acest moment avem doua produse certificate: Electro Endurance si Proteina izolata din zer(produs 100% natural, gust delicios de ciocolata fara arome sau indulcitori artificiali).

Din punctul meu de vedere Electro Endurance este cel mai bun suplimente de refacere-rehidratare de pe piata, mult peste concurenta ca ingrediente si la un pret chiar mai mic. Util in special in sporturile de anduranta(atletism, fotbal, ciclism) si la cei care transpira mult(magneziul continut previne crampele) contine antioxidanti, surse diverse de carbohidrati, aminoacizi, vitamine, minerale.

In acest moment Electro Endurance este folosit de jucatori din Echipa Nationala de Rugby,  echipa de fotbal Steaua Bucuresti, competitori de top in ciclism si triatlon, alpinism, arte martiale si natatie.

Cele doua produse sunt disponibile si in farmaciile Sensiblu.

Ce inseamna “dieta”?

O dieta inseamna ce ai mancat pana cand citesti aceste randuri si ce ai planuit sa mananci in continuare. Atat. Restul sunt elemente ajutatoare. Degeaba ti-a “tras la xerox” nutritionista obeza cea mai buna dieta “personalizata”, degeaba urmezi dieta vedetei tale preferate sau ai citit cea mai buna carte de nutritie de la cel mai bine vandut autor din SUA. Tot ce conteaza este ce ajunge pana la urma in corpul tau.

Care sunt obiectivele unei diete?

Dieta poate avea diverse obiective: slabire, crestere in masa musculara, prevenirea bolilor si imbatranirii, recuperare dupa efort fizic sau interventii chirurgicale, cresterea imunitatii, reducerea inflamatiei etc. Deci dieta nu inseamna doar “dieta restrictiva pentru slabire” ci pur si simplu, totalitatea alimentelor pe care le mananci, fie ca sunt sanatoase sau junk food.

De ce sa ne controlam dieta?

Pentru ca daca o lasam la voia intamplarii ajungem sa mancam ce vor comerciantii, patronii de shaormerii, fabricantii de biscuiti, producatorii de mezeluri din “E”-uri si altii al caror obiectiv este profitul, nicidecum sanatatea vreunuia dintre noi. Controlul dietei nu este sinonim cu “obsesia pentru dieta”, ci vine dintr-o necesitate, punand in balanta ce cheltuim cu acest control(energie, timp, bani) si ce obtinem(sanatate, indeplinirea obiectivelor in domeniul fitness-ului etc.).

Cum controlam dieta?

Controlul dietei se face prin mai multe metode:

1. Planul de alimentatie si planificarea meselor

Acest plan cuprinde alimentele potrivite pentru tine si obiectivele tale, numarul de mese si momentul lor, modul de combinare, cantitatile aproximative, modul de preparare. Cand luam decizia de a cumpara un aliment sau de a manca ceva confruntam planul cu ce avem in fata. Daca alimentele corespund planului nostru, atunci le cumparam sau le mancam. Daca sunt in afara planului nostru asteptam pana gasim alimentele potrivite. Aici ne ajuta foarte mult planificarea meselor in avans, un alt domeniu foarte important. Planul de alimentatie este si sursa pentru lista de cumparaturi. Pentru unii acest plan vine automat, din educatia facuta de parinti, pentru altii trebuie facuta o reeducare a obiceiurilor alimentare.

2. Lista de cumparaturi si stocul de alimente

Pentru a nu ne trezi ca “nu stim ce sa mai cumparam” sau in situatii de tip “nu aveam altceva in casa asa ca am mancat niste zahar” folosim o lista de cumparaturi. Unii dintre noi aveam aceasta lista in minte in permanenta, altii au nevoie de ea in forma scrisa. Oricum ar fi, cand mergi la cumparaturi e bine sa ramai in cadrul acestei liste. Sunt magazine care au site-uri, poti face lista online, de la calculator, dai un print si cand ajungi in magazin(daca nu iti convine sa platesti pentru o livrare la domiciliu) stii ce ai de facut. Magazinele au marfa aranjata astfel incat sa-ti iasa in fata permanent porcariile care sunt nesanatoase, ingrasa sau, prin costul redus de productie si calitatea scazuta aduc profituri mai mari. Bineinteles, este posibil ca pentru anumite alimente sa faci un drum special sau sa te asociezi cu altcineva pentru a face achizitia respectiva. De exemplu, daca te duci la tara sa iei un vitel, mai “combini” 2-3 prieteni si impartiti atat costurile cat si carnea. Stocul de alimente este util din mai multe motive: ai la indemana o varietate de alegeri sanatoase, eviti situatiile cand nu ai ce manca sanatos, costul achizitiei scade(mai putine drumuri la cumparaturi).

3. Jurnalul de nutritie

Este cel mai puternic instrument de control si automotivare. Cel mai eficient jurnal este cel tinut permament si completat la fiecare masa. Poti, de asemenea, sa completezi jurnalul seara, inainte de inchiderea unei zile. In primul rand sunt importante alegerea alimentelor si calitatea produselor, apoi cantitatile si eventualele calcule privind caloriile, nutrientii si proportia lor. In final, jurnalul trebuie sa fie o reflectare cat mai fidela a planului de alimentatie, ce ai mancat in comparatie cu ce ti-ai propus sa mananci.

Cum verifici daca ai o dieta buna?

Verificarea se face in primul rand prin rezultatele pe termen mediu si lung. Prin cum arati, cum te simti, prin starea generala de sanatate. Pe termen scurt, sau in momentele cand ti se pare ca ceva nu functioneaza te poti sfatui cu altii. Poti pune jurnalul de nutritie intr-un jurnal personal(cum sunt jurnalele personale de pe getfit.ro), poti discuta cu o cunostinta cu experienta in domeniu sau poti merge la un specialist care sa isi spuna opinia. Totusi, in final ceea ce conteaza este informatia cu care tu ramai in minte si cat din aceasta informatie aplici in viata si dieta de zi cu zi.

Ce faci daca dieta nu este cea ideala?

Este evident ca o dieta perfecta nu exista. Poate nu ai acces la alimentele potrivite, poate sunt prea scumpe, ai vreo alergie sau intoleranta, nu iti plac sau nu sunt disponibile intr-un anumit sezon. Pentru recuperarea dupa antrenamente intense sau accidentari poate fi nevoie de un aport suplimentar de nutrienti esentiali. Pentru asta exista suplimente nutritive. Atat aportul de vitamine si minerale cat si cel de grasimi sanatoase, proteine, antioxidanti poate fi completat cu suplimente nutritive. Peste ce iti poate oferi o dieta normala, oricate eforturi ai face, poti veni si cu suplimente speciale, extracte din plante care nu sunt disponibile pe piata in mod obisnuit, cum ar fi Pycnogenol(hipoglicemiant, protector cardiovascular), Ginseng(tonic general), Long Jack(afrodisiac masculin), Rodiola(adaptogen, induce echilibru si calm) etc.

Pentru cei care au un mod de viata sanatos timp de mai multe luni sau ani toate acestea incep sa vina in mod natural, fara a fi nevoie de liste, calcule, comparatii, evaluari. Insa acest proces de invatare si adaptare necesita timp, energie, efort, disciplina. Totul in functie de ce vrei de la tine.

E simplu, pentru a slabi trebuie sa ai intotdeauna la indemana: carne, peste, oua, legume, nuci, seminte, lactate fermentate, fructe. Diversitatea e cheia. Vorbim aici de materii prime, nu de variantele “procesate” gen mezeluri, supe instant, seminte prajite, margarine, iaruturi cu fructe sau alte porcarii.

Carne si peste

Pentru cei care nu consuma carne, acest subcapitol este, eviden, in plus. Este de preferat vita (bogata in colagen), oaie, curcan, pui, porc. Tot posibilul sa fie crescute natural, cu iarba si mai putin cu cereale si/sau nutreturi speciale. Pe cat posibil la abur, fiarta, la cuptor. Mai putin la gratar sau prajita. Oasele(supa de oase) si tesuturile conjunctive(piftia) sunt foarte utile, la fel si cantitati mici de organe, ocazional. Carnea de vanat este excelenta, cu grija la cantitati, modul de preparare si posibilele boli transmise prin carnea animalelor salbatice.

Peste: de preferat pestele oceanic; macrou, sardine, hering, somon. Continutul de grasimi sanatoase(inclusiv omega 3), proteine usor digerabile si minerale.  Pe cat posibil la abur, fiert sau la cuptor. De preferat proaspat, dar se accepta si congelat si, din cand in cand, conservele. Tonul nu este atat de valoros dpdv nutritiv, deci ar trebui mancat doar ca solutie de urgenta.

Oua

Ouale ar trebui consumate doar daca provin de la gaini crescute in liberate. Contin grasimi esentiale, lecitina, vitamine, minerale. Galbenusul e partea valoroasa, albusul aproape inutil. Sunt satioase si foarte hranitoare. Nu afecteaza ficatul si nici nu cresc colesterolul(la omul sanatos, evident).

Legume

Legumele cele mai bune sunt cele de sezon, proaspete sau cumparate in sezon si congelate. Aduc minerale, vitamine, fibre. Valoarea nutritiva este redusa si nu trebuie sa tina locul unor alimente complexe ca cele de mai sus, ci doar sa le completeze. In general se consuma crude, insa exista si legume mai hranitoare gatite: spanac, morcov, mazare, naut, linte, hrisca. Sunt utile intr-o diversitate cat mai mare, inclusiv cele considerate “condimente”. Cartofii, porumbul, cerealele… doar ocazional, din an in Pasti.

Nuci, seminte, alune

Nucile, semintele, alunele se consuma crude. Ele contin proteine, grasimi sanatoase, fibre, minerale, vitamine. Daca sunt mestecate bine dau o senzatie de satietate mare. Sunt usor de transportat si consumat. Incearca o diversitate cat mai mare, cumpara separat la cantitati mari fiecare element in parte si fa-ti un mix pe care il pui apoi in pungi de 50 de grame. Se pastreaza in frigider. Poti folosi si uleiuri, dar nu te baza pe ele.

Lapte si branza

Lactate sunt de preferat fermentate si doar de la animale care au pascut iarba. Fermentate cu fermenti selectionati, nu la intamplare. Pe cat posibil din lapte crud. De preferat cele din lapte de oaie, capra, bivolita, integrale (nu degresate).

Fructe

Fructelele utile sunt fiecare in sezonul sau, cat mai diverse, de preferat cele de padure. Poti face si cure cu fructe proaspat culese in timpul verii, neglijand celelalte alimente, pentru ca merita in situatia in care ai avut o dieta diversa pentru perioade lungi de timp. Din punctul meu de vedere fructele coapte pe vapor sunt practic inutile.  Maslinele si avocado sunt fructe, dar cu continut mare de grasimi, foarte bune daca avem o sursa buna.

Sursa alimentelor

Alimentele naturale sunt cele care contin nutrientii de care ai nevoie si au cantitati mai mici de contaminanti, hormoni si chimicale. Cu cat sunt mai diverse cu atat reduci riscul unor carente alimentare si cel de a acumula contaminanti/toxine. Folosirea de alimente industriale nu iti aduce toti nutrientii, vitaminele, mineralele de care ai nevoie, deci daca ai o dieta “de supermarket” e bine sa te gandesti la suplimente nutritive cu care sa iti completezi dieta. Evident, respecti dupa posibilitati aceasta regula, fiind practic imposibil sa asiguri doar alimente “organice”, din gradina proprie.

Mananci cat mai simplu, combinand cat mai putine alimente(ar fi de preferat sa mananci doar 1-2 tipuri de alimente la o masa) dar mananci de 4-6 ori pe zi, de fiecare data ce ti-e pofta si in cantitatea dorita, avand grija sa mentii diversitatea pe parcursul unei zile sau saptamani. In timp vei observa ca apetitul se reeduca si organismul iti va cere ce are nevoie, atunci cand are nevoie, in cantitatea de care are nevoie.

Pot fi concepute regimuri de slabire vegetariene sau vegane, dar, din punctul meu de vedere, carnea este esentiala pentru cei care vor sa slabeasca, prin prisma nutrientilor pe care ii contine. Omul este omnivor, iar noi nu suntem chinezi sau indieni.

O dieta se rezuma la ce ai in frigider, ce prepari de mancare si ce mananci efectiv. Restul sunt teorii si aberatii. Alimente simple, sanatoase, mancate in cantitati rezonabile… este suficient. Corpul tau stie ce are de facut mai departe.

Paradoxul dietei: daca vrei sa slabesti trebuie sa fii intotdeauna satul(a), iar daca vrei “sa te ingrasi” trebuie sa-ti fie tot timpul foame.

Ai lista cu alimentele sanatoase. Faci provizii suficiente din fiecare pentru o saptamana. Deci iata ce mananci.

In primele saptamani lasa corpul sa se adapteze la noul regim. Deci aiata cat mananci: cat vrei, cu conditia sa fie mancare curata.

Mesteca bine alimentele si respecta regulile de combinare. Ia cu tine alimente pentru situatiile cand nu esti acasa.

Daca vrei sa slabesti, incearca sa mananci cu putin inainte sa ti se faca foame, astfel vei sfarsi prin a manca mult mai putin.  Daca vrei sa acumulezi kilograme, opreste-te inainte sa te simti satul(a), astfel iti vei mentine apetitul crescut in permanenta.