Programul meu de antrenament
Programul de antrenament cu care am ajuns sa am cele mai bune progrese este urmatorul:
1. Luni:
Piept, deltoid anterior si triceps: impins inclinat, flotari la paralele, pec-deck, extensii la helcometru sau extensii cu gantera deasupra capului
2. Miercuri:
Spate, biceps: tractiuni la piept la helcometru, ramat la aparat(cu pieptul sprijinit), flexii din stand pe banca inclinata, flexii concentrate.
3. Vineri:
Deltoid median, deltoid posterior, abdomen, spate inferior: ramat vertical, fluturari laterale, fluturari din aplecat, crunch din inclinat, ridicari de picioare din atarnat, extensii la aparat
Picioarele au fost lucrate doar prin antrenamentele cardio, facute dupa fiecare antrenament de forta.
Antrenamentele de forta dureaza 30-45 min iar cele aerobice la fel.
La fiecare exercitiu se fac 2 serii de incalzire si 1-2 serii “de lucru”, greutatile sunt alese la seriile de lucru astfel incat sa se completeze corect 8-10 repetari(incluzand aici si seturile descrescatoare).
Mi s-a tot spus ca eram “prea mare”… dar 84kg la 1.87 mi s-a parut in acel moment a fi in regula, poate oasele usoare, poate forma muschilor…. am crescut in masa musculara si la 1500Kcal pe zi, sunt curios cum explica medicina traditionala(aia care se invata dupa manuale vechi de 40 de ani) acest “fenomen”… sau poate am visat eu totul, asa cum un bun prieten crestea in masa musculara in mod absolut fantastic(era bineinteles pe revenire) si dadea dureri de cap celor care nu intelegeau ce se intampla… si nu…. nu folosea steroizi.
BETON forma !!! Felicitari !!! Printre foarte putinele persoane care dau sfaturi si demonstreaza pe propria piele ca stiu ce spun !
… si era un cadru ffoarte autoritar pe forum getfit care zicea ca e aiurea de combinat la acelasi atrenament Piept+triceps si/sau Spate+Biceps…
NU e vorba de tine, Cristi M.
Merg ambele variante, cei care vor sa lucreze indirect tricepsul/bicepsul inca o data pot alege varianta piept-biceps/spate-triceps si brate separat in timp cei care lucreaza mai intens si/sau intra usor in supraantrenament folosesc exercitii de compuse atat la spate cat si la piept, lucrand eficient si tricepsul/bicepsul.
Este si o chestiune de biomecanica personala, cat de bine “intra” bicepsul/tricepsul la exercitiile pentru spate/piept-umeri.
Pentru mine(ca fost hardgainer/ectomorf extrem bla bla) solutia de aici a fost cea mai productiva.
Bravo pt ambitie,perseverenta,puterea de munca….si toate cele ce nu le stiu.Ma gandesc daca o fata te iubeste ce ar iubii mai intai la tine?din start arati super..e posibil doar sa se limiteze doar la atat?SA imi dai si mie putin dint tine….k eu nu am nik…decat o pereche de ochelari si…pe mine.Imratisez cu drag si FORTA FIE CU TINE.
Intre timp o accidentare m-a lasat fara posibilitatea sa ma antrenez dpdv fizic, dar sper ca am reusit destule pe alte planuri.
Aici pe blog sunt multe articole care te pot ajuta, indiferent care sunt obiectivele tale. Sper sa iti fie de folos si sunt sigur ca vei gasi in tine energia sa iti dezvolti potentialul. Succes!
salut. zici ca ai 1.87 si doar 84 de kg? eu am 1.85 si mai nou am observat ca am 88 de kg. stiu prea mult. ma reapuc de miscare. intamplator am dat de blogu’ tau si acum citesc tot ce pot de pe el. foarte misto. m-am regasit in articolul cu sedentarismul..adica cel putin 8 ore la birou..da..naspa..de-asta m-am apucat de miscare.
Inaltimea si greutatea se refera la ce vezi in poza. Cred ca erau de fapt 83.5 kg.
dude….inseamna ca am mult de lucru. incerc sa lucrez dupa programul tau si sper sa ajung unde vreau.
cam slab la picioare ,de ce nu le lucrezi cu greutati?
Mi se pare ca erau prea groase si asa, nu imi plac picioarele mari, de culturist sau halterofil, prefer sa ma pot imbraca cu pantaloni pentru oameni normali si sa arat suplu in ei.
In ce a constat cario-ul pt picioare ? banda si bicicleta ?
Doar bicicleta.
la conditia de ectomorf nu ar fi bine sa evit bicicleta ? citisem ceva ce se referea la faptul ca un ecto ar trebuii sa evite unele activitati ce implica alergatul in mod deosebit si ma gandeam ca si bicicleta ar putea face parte din aceeasi categorie
La ectomorfi e mai bine sa fie evitate activitatile aerobe de lunga durata, care pot arde prea mult, inclusiv masa musculara. Totusi e bine ca o cantitate moderata de “cardio” sa fie inclusa in programul de antrenament: 1-3 sedinte pe saptamana de 30-45 minute la intensitate moderata.
“greutatile sunt alese la seriile de lucru astfel incat sa se completeze corect 8-10 repetari(incluzand aici si seturile descrescatoare).” Ai putea detalia aici un pic ?
Discutiile se fac pe forum: http://forum.getfit.ro
Un set descrescator poate arata asa: 3+3+3(deci in total 9 repetari), alegand de fiecare data o greutate care sa imi permita 3 repetari corecte.
Ai dreptate , si eu am observat pe propriul organism ca se poate creste in masa musculara si cu un numar mai mic de calorii din alimente de calitate.
Am o intrebare..pana in momentul pozelor folosise steroizi? ms frumoasa forma 🙂
nu, e fara steroizi, doar cu ceva suplimente: vitamine, minerale, amino lichizi, bcaa, glutamina, cuts II, omega 3
Am inteles…multumesc frumos! Dupa cati ani de antrenamente…in viitor sper sa ajung si eu la aceasta forma…
Felicitari pentru rezultate! Te mai tii de lucru acum….acum arati la fel sau?:D
Scrie acolo, dupa vreo cativa ani de pauza aratam ca un om normal si in 8 luni am ajuns la forma aia. Nu e o forma chiar atat de buna pentru a fi nevoie de ani de antrenament, aveam vreo 83.5kg la 187 inaltime, dar kilograme asezate pe o structura osoasa foarte subtire/usoara, de ectomorf. Evident, in liceu mai bagasem ceva si ajunsesem pe la 105kg, deci era cumva o revenire, dar dupa anii de facultate cand nu facusem mai nimic.
Sunt sigur ca poti ajunge si tu la o forma asemanatoare sau chiar mai buna, succes!
Sal..te deranjez cu o intrebare. Am tot citit ca esti f multumit de Cuts II.Nu iti e frica de Chromium (as Chromium Picolinate) pe care il contine?Am citit despre acest ingredient si nu e tocmai sigur.Multumesc.
Nu contine doze atat de mari incat sa ma ingrijoreze. Ma ingrijoreaza mai degraba contaminantii din alimentele procesate.
sal.felicitari pt forme.as dori sa stiu daca programul de mai sus e valabil si acum(in mare) si in cat timp ai ajuns la formele din poze de la inceperea antrenamentului,alimentatie sanatoasa? etc
Da, am cam ramas la acelasi antrenament. In 8 luni am ajuns asa.
8 luni…ce pot spune?! cool :d..appo cristi..ti-am trimis un mesaj pe cand ai tu timp poate imi raspunzi si mie.ms si bft in continuare
Nu e chiar atat de greu, trebuie doar sa te tii de treaba si sa ai rabdare, rezultatele vin.
la picioare esti f slab, ce spui tu e o aberatie , ca macar poti purta pantaloni de oameni normali. stai linistit , am gambele imense din genetic si coapsele 2x cat ale tale, fara prea multa sala. macar munceste-ti picioarele si nu le ascunde in pantaloni, sanatos e sa-ti lucrezi tot corpul uniform, nu doar pe partile vizibile.
Nu ma intereseaza sa am picioarele mai groase. Este alegerea mea, ce este atat de greu de inteles? Prea putin ma intereseaza cat ai tu sau altcineva picioarele. Nu era vorba de ascuns in pantaloni, era vorba de a purta haine acceptate social, in mediul in care eu imi duc viata. Nu poti merge la o intalnire de afaceri in pantaloni de halterofil. Imi place sa am un look “slim and fit” nicidecum “masiv”. Got it?
Daca lucrez partea superioara a corpului si la fiecare antrenament fac cateva serii de abdomen si bicicleta. Vreau sa slabesc mai mult si nu vreau picioare mai mari.Ceva de genu slim.Pentru picioare mai slim bicicleta e mai buna decat exercitiile cum ar fi geno si altele?Ms
Discutiile se fac pe forum, eventual intr-un jurnal personal.
am facut si eu cu programul asta.. la piept a mers si la spate.. dar la brate sunt “varza”.. nu vor sa creasca deloc..:|
Unele grupe pot fi solicitate mai mult decat altele, in functie de elemente individuale. Incearca alte exercitii specifice pentru brate(exercitiul de izolare).
indiferent daca iti plac sau nu picioarele de halterofil squaturile si deadlifturile sunt esentiale pentru orice program de culturism sau de forta, pentru a evita asha numitele “picoare de halterofil” poti pur si simplu sa faci un program bazat pe cresterea fibrelor fast twitch adica sa lucrezi pana in maxim 5-6 repetari cu greutati mari, adica fix prgram de haltere sau powerlifting dar facut doar o data pe sapt pentru a evita cresterea in volum a muschilor
Un antrenament exelent!Am 10 luni de sala si de 2 luni folosesc acest program de antrenament si este nemaipomenit! Iti cer o parere:daca as face cele 4 serii cu greutati constante as obtine rezultate mai bune?
Toate elementele antrenamentului se personalizeaza. Inainte preferam piramidarea inversa (greutate mare dupa incalzire), acum prefer sa urc progresiv si raman la mai multe repetari, pentru protectia articulatiilor.
Ok.Multumesc mult!Multa bafta in continuare!!
imi poti explica cum e cu seturile descrescatoare.pls!
buna seara,
as dori sa aflu,daca ma puteti ajuta,de unde pot achizitiona aparatul pentru flotari la paralele si abdomen…
multumesc!