Antrenamentul:

De preferat sa se desfasoare la altitudine (peste 1800m) sau cu masca de altitudine. Daca nu se poate face antrenament la altitudine se poate dormi la altitudine si cobori pentru antrenament mai jos. Se pune accentul pe antrenament de anduranta, dar poate fi inceput cu cateva sprinturi (eventual in rampa). Se poate folosi si masca de altitudine (dar efectul este mai mic decat la antrenamentul efectiv la altitudine).

Alimente bogate in fier

Alimente bogate in fier si cofactori pentru asimilare: ficat de vitel, ficat de porc, ficat de miel, carne rosie (vita, berbecut, porc), fructe de mare (midii, creveti), naut, linte, sfecla rosie, spanac fiert, seminte de dovleac, fistic, melasa, citrice, capsune, broccoli, patrunjel.

De evitat: nucile si semintele uscate (pot fi consumate cele hidratate), cerealele, frunzele negatite (salatele)- pot bloca absorbtia fierului.

Suplimentatie

Supliment cu fier; recomand: https://www.suplimente.ro/Now-Iron-Complex
Supliment cu B-uri (acid folic, vitamina B12- de preferat metil cobalamina sau injectabil; doar la recomandarea medicului)
Supliment cu vitamina C

Plan alimentar orientativ

Pot fi incluse si alte alimente, garnituri ca surse de carbohidrati, dupa necesitati.
Se mananca intai alimentul principal (sursa de fier/proteine) si apoi garnitura.

Mic dejun

bresaola sau muschi file de porc (100g) sau pate de ficat de casa/leber (100g)
alternativ cu sardine sau hering marinat (pot fi si din conserva, dar sa fie bine scursa)
ochiuri cu spanac sau oua fierte moi cu ardei rosu (kapia) in loc de rosii
suc de portocale/grapefruit/lamaie proaspat stors 250ml (poate fi facuta si oranjada sau limonada cu miere si apa)
Unt de arahide cu dulceata sau gem- pe paine sau sandwich
Alternativ se poate face si un mix din iaurt, fistic, fructe uscate (curmale, stafide, caise) melasa (in loc de miere). Melasa se gaseste la magazinele naturiste.
A se consuma doar paine alba, nu paine integrala. Daca se consuma cereale, sa fie fortifiate cu fier (din cele pentru copii).
Poate sa includa si un suc de sfecla rosie (proaspat stors sau de la sticla, BIO, de la Mega Image)

Pranz

Se poate include si o ciorba de vacuta sau supa de vita alternativ cu o supa-crema de linte cu turmeric, seminte de dovleac si mult chimen
friptura de vita in sange- 200g alternativ cu ficat sau peste oceanic (macrou la cuptor sau steak de ton sau somon de captura, se gaseste congelat la Lidl- se fac foarte bine la cuptor cu putina lamaie peste, in 15 min)
sfecla rosie coapta sau cruda (rasa, in salata)- 300g
ardei rosu (eventual combinat intr-o salata cu rosii) 300g
+ garnitura de carbohirati (orez brun foarte bine fiert, mamaliga, cartofi, cartofi dulci etc.)
sau
salata de naut cu patrunjel (naut fiert, seminte de dovleac, ulei de masline, lamaie, patrunjel tocat)

Gustare

sa includa prosciutto sau bresaola 50g
sa includa fistic
sa includa fructe (ananas, citrice, rodie- inclusiv suc proaspat de rodie, se taie rodia in jumatate si se stoarce in aparatul de stors citrice sau la storcatorul cu melc)
Daca sunt fructe uscate sa fie curmale, stafide, caise).
Unt de arahide cu dulceata sau gem- pe paine sau sandwich
Poate sa includa si ciocolata neagra
Poate sa includa si un suc de sfecla rosie (proaspat stors sau de la sticla, BIO, de la Mega Image).

Cina

Se poate include si o ciorba de vacuta sau supa de vita (daca nu a fost la pranz), alternativ cu supa-crema de linte cu turmeric, seminte de dovleac si mult chimen
Ficat de porc/vita/miel la cuptor sau la gratar
+ garnitura de carbohidrati ca la pranz (inclusiv paste simple, nu integrale)
sau salata de naut cu patrunjel, daca nu a fost mancata la pranz
Ca desert se poate face un iaurt cu fistic, seminte de dovleac, fructe uscate (curmale, stafide, caise) si melasa.