Programul este valabil si pentru recuperarea dupa interventii chirurgicale, dureri de spate etc.

Ideal este sa fie inceput inainte de interventie, pentru ca nutrientii sa fie deja in sistem si timpul de recuperare sa fie scurtat.

Hidratarea

Este cea mai importanta. Cel putin 3 litri de apa pe zi, bauta cu inghitituri mici. Urina trebuie sa aiba o culoare galben deschis. Sunt de evitat alcoolul, fumatul, cafeaua si ceaiul in cantitati mari (deshidrateaza).

Alimentatia

Se evita:
zahar si orice produse il contin, prajeli si orice uleiuri vegetale, paine si produse de panificatie (biscuiti, pizza, covrigi etc.), dulciuri, alcool.
gogonele, vinete, ceapa, usturoi

Alimente care ajuta recuperarea:
carnea (fiarta, in special de vita), supele in care au fiert si oasele (inclusiv supe de peste si fructe de mare)- surse de colagen (sorici, zgarciuri etc.)
alimente bogate in vitamina C: ardei rosu, ananas, patrunjel, citrice (inclusiv sub forma de sucuri), fructe de padure, capsune
legumele verzi (frunze, salate de orice tip)
taratele de ovaz (tarate, nu fulgi)
semintele de canepa, nucile caju, semintele de dovleac (surse de magneziu)
peste oceanic, fructe de mare, ficat de cod (surse de omega 3, zinc, colagen): hering, macrou, ton, sardine, somon salbatic

Condimente care ajuta recuperarea si reducerea inflamatiei:
curcuma (turmeric)
ghimbir

Suplimentele

Supliment general cu vitamine si minerale (variante, la alegere):

Extreme Sports Multi (cate 1-2 la fiecare masa): https://www.suplimente.ro/NOW-Mens-Extreme-Sports-Multi-Softgels

Animal Pak (1-2 plicuri pe zi, dupa mese, exista si varianta pudra, care se face cu apa, ca o bautura de hidratare)

Beast Pak (1-2 plicuri pe zi, dupa mese)

Zincul e foarte important (ca si magneziul), seara, la culcare, ajuta si relaxarea

Artro Help Repair- contine colagen, magneziu, vitamina C naturala si extracte de plante care ajuta recuperarea si reduc inflamatia – cate 1-2 plicuri, seara, pe stomacul gol, inainte de culcare

Colagen hidrolizat (50ml seara, inainte de culcare, 50ml pe stomacul gol, dimineata)

Se gaseste de la diverse firme sau chiar la supermarket:

Colagen granule (in special amestecat in suc de ananas proaspat, alternativa la colagenul hidrolizat- este mai ieftin, se pot lua cantitati mai mari) 15g pe zi (o lingura mare)

Colagen lichid (mai usor de luat): https://www.suplimente.ro/scitec-colagen-lichid-1000ml-scitec

Enzimele ajuta digestia si completeaza suplimentele cu colagen, dar pot fi luate si separat- cate 3 la fiecare masa (se pot lua si cate 3-6 pe zi pe stomacul gol)

Animal Flex (poate fi luat impreuna sau alternativ cu Artro Help sau colagenul hidrolizat, nu se exclud)- 1 plic pe zi. Exista si varianta pudra, mai usor de asimilat si de administrat decat pastilele.

Omega 3- reduce inflamatia si subtiaza sangele- cate 2 la fiecare masa. Se pot alege si variante mai concentrate, cum ar fi Ultra Omega sau Super EPA.

Dopa Mucuna- este o planta care ajuta la secretia de hormon de crestere (atentie, poate da teste pozitive, verificati lista antidoping). Se poate alterna cu Secretagogue One de la MHP.

Aminoacizi: glutamina (5-10g pe zi, dupa antrenament/seara), arginina (5-10g pe zi, inainte de antrenament, seara).

Alte suplimente: cartilagiu de rechin, acid hialuronic, glucosamina& condroitina (Artro Help si Animal Flex le au incluse), ginkgo biloba.

Somnul

Este foarte important pentru ca refacerea are loc in mare parte in timpul somnului. Hormonii care contribuie la recuperare (in special hormonul de crestere) se secreta in timpul somnului. Pozitia in timpul somnului este foarte importanta.

Miscarea

Antrenamentele pentru alte zone vor transmite un mesaj de recuperare si in zona “tinta”. Deci incepe un program de gimnastica/antrenamente la sala etc. cat de repede posibil.