Lupta cu geneticul– cum sa corectam punctele slabe prin antrenamente inteligente

Cea mai mare parte a celor care intra in salile de forta nu sunt facuti pentru performanta in culturism. Este o veste trista dar in acelasi timp o realitate. Cei binecuvantati cu un genetic favorabil sunt foarte putini. Cand spunem genetic favorabil ne gandim in primul rand la o structura osoasa armonioasa, apoi la un sistem hormonal directionat catre anabolism, un sistem digestiv capabil sa digere si sa absoarba cantitatile mari de nutrienti necesare, un strat adipos mic, o forma frumoasa a muschilor, puncte de insertie si origine favorabile, tendoane puternice etc.
Putine se pot face pentru a corecta aceste deficiente. Pentru a ameliora mediul hormonal se apeleaza la stimulatoare hormonale sau chiar la doping. Pentru a imbunatati functionarea sistemului digestiv se alcatuieste o anumita schema de alimentatie, cu intervale spefice si o impartire pe grupe de nutrienti atent calculata, se ajunge chiar si la administrarea de enzime digestive.

Dar ce putem face daca am fost dotati cu o structura osoasa departe de idealul estetic?

In anumite cazuri nu se pot face prea multe, in alte cazuri problemele se pot remedia, totul prin antrenarea inteligenta a grupelor de muschi ce imbraca aceasta structura osoasa.
In general veti intalni recomandari privind introducerea de noi exercitii in programul de antrenament sau executarea lor intr-un mod aparte. Pentru inceput invatati sau re-invatati sa faceti corect exercitiile respective. Este foarte important sa lucrati acea parte a muschiului care va intereseaza si pe cat posibil mai putin alte zone sau muschi.
In al doilea rand, nu “mai mult” este secretul pentru a mari un muschi sau altul ci “mai inteligent”. Analizeaza cu atentie cauzele pentru care muschii respectivi au ramas in urma sau metodele prin care ai putea sa le induci o crestere optima. Foloseste metoda antrenamentului prioritar, lucrand grupele respective separat intr-o zi, la inceputul antrenamentului sau dupa o zi de pauza. Ai grija sa lasi sufcient timp de refacere, muschii cresc in perioadele de pauza, nu in timpul antrenamentelor.

Umerii ingusti

Umerii ingusti sunt una dintre cele mai frecvente probleme. Daca esti inca adolescent, mai ai sanse sa “te latesti” prin cresterea claviculelor si a cutiei toracice. Exercitiile aerobice, inotul, evitarea supraantrenamentului si folosirea anumitor exercitii (stretching, pull-ver) te mai pot ajuta. Daca insa ai depasit 18-22 de ani trebuie sa te concentrezi insa pe dezvoltarea muschilor deltoizi (deltoidul, muschiul umarului este format din 3 capete: anterior, median si posterior) si mai ales pe partea lor mediana. Exercitiile cele mai indicate sunt ramatul vertical si fluturarile laterale. In acelasi timp renuntati la antrenarea partii superioare a trapezului (ridicari de umeri cu gantre sau cu bara), ca carui crestere ar determina o iluzie optica de micsorare a latimii umerilor.
Antreneaza umerii intr-o zi separat si cauta sa gasesti schema de serii/repetari care ti se potriveste cel mai bine.
O forma de V data de dezvoltarea buna a spatelui superior ajuta si ea la estomparea acestei deficiente structurale; tractiunile cu priza pronatie sunt exercitiul de ales pentru acest obiectiv.

Umeri adusi in fata

Umerii adusi in fata, care insotesc si o usoara cifoza (cocoasa) sunt o alta problema relativ frecventa, data atat de o forma specifica a cutiei toracice si a oaselor centurii scapulare dar mai ales de o disproportie intre dezvoltarea pectoralului si deltoidului anterior in defavoarea muschilor spatelui superior: deltoid posterior, rotund mic, rotund mare, romboid, trapez, dorsal.
Includeti deci in programul dumneavoastra de antrenament miscari de ramat (din aplecat, la aparat, la helcometru) si fluturari din aplecat, tragand de coate inapoi, nu in jos.

Bazinul lat

Daca umerii ingusti pot fi mascati prin antrenarea inteligenta a deltoizilor, in cazul bazinului lat nu se pot face imbunatatiri extraordinare. Totusi, talia poate fi subtiata prin reducerea stratului de grasime din zona (din pacate aripioarele sunt printre ultimele rezerve de grasime si vor disparea ultimele) si prin evitarea antrenarii muschilor oblici dincolo de nivelul de tonifiere.
Totodata, nu neglija antrenamentul coapselor, o pereche de coapse bine dezvoltate si rotunde pot crea iluzia optica a unui bazin mai ingust.
Mentine la nivel mediu antrenarea spatelui inferior, deci nu exagera cu intensitatea la indreptari si miscari de tip ramat.

Biceps scurt

Desi prin multe sali se vehiculeaza ideea ca anumite exercitii ar ajuta la “lungirea” bicepsului adevarul este ca nu ai ce sa faci in aceasta privinta. Bicepsul tau are o anumita lungime si este imposibil sa o modifici prin antrenamente. Ceea ce poti sa faci este sa lucrezi muschii bratului care se afla in portiunea din apropierea cotului, brahialul si brahioradialul, ingrosand astfel partea de jos a bratului. Include in programul tau de antrenament flexiile “ciocan” cu gantere sau flexiile inverse cu bara, adica folosind o priza neutra(palmele privind una spre cealalta) sau pronatie(palmele privind in jos).

Bicepsul fara “varf”

Lipsa varfului bicepsului ste o problema in cazul multora, pur si simplu forma acestui muschi nu contine acel “varf” care este emblema campionilor. Desi rezultatele difera substantial de la o persoana la alta, exercitiile care merita facute sunt flexiile concentrate si exercitiile de izometrie, cautand sa se incordeze cat mai bine zona vizata.

Pieptul “cazut”

Aceasta problema poate fi data de o forma a cutiei toracice si a muschilor pectorali dar mai ales de folosirea in antrenament cu precadere a impinsului din culcat.
Impinsul din culcat este un exercitiu excelent pentru masa pectoralului insa in anumite cazuri lasa partea superioara a acestuia neantrenata suficient. Apare in acest caz un aspect de piept “cazut” in care partea inferioara este bine dezvoltata insa partea superioara este inexistenta sau foarte slab dezvoltata. Inlocuieste impinsul din culcat cu impinsul inclinat, eventual treci si de la bara la gantere. Secretul nu sta atat in gradul de inclinare al bancii cat in pozitia coatelor. Pentru ca partea claviculara a pectoralului(cea superioara) sa aiba parte de o contractie maxima si o cursa a miscarii cat mai buna coatele trebuie sa fie apropiate de trunchi, la un unghi de aproximativ 30-45 de grade.

Dorsalul slab dezvoltat in partea inferioara poate fi “pus la treaba” cu ramatul la cablu. Lasati cotul sa se duca cat mai mult in fata si apoi trageti pe langa corp pana la obtinerea contractiei maxime.

Coapsele slab dezvoltate in partea inferioara– accentul trebuie sa cada pe extensiile la aparat si pe genoflexiunile la aparat, asa numitele “hack-squat”. Aceste exercitii vor duce la o dezvoltare prioritara a zonelor de deasupra genunchiului, compensand o eventuala forma inestetica a coapsei.
Daca aveti picioarele prea scurte in comparatie cu trunchiul evitati dezvoltarea excesiva a coapselor si puneti accentul pe definire si separare prin regim alimentar, aerobice si lucrul din unghiuri variate, tintind diferitele parti ale cvadricepsului.

Gambele scurte– poate cea mai frecventa problema si in acelasi timp si cel mai greu de rezolvat. Un tendon al lui Achile lung si muschii gambei scurti pot fi cosmarul oricarui concurent sau practicant de placere. Sportivi cu o dezvoltare deosebita a tuturor muschilor pot cadea victime fara voie unor gambe care pur si simplu nu au destula masa musculara. Este bine de stiut ca partea posterioara a gambei este in principal formata din doua mari grupe muschi: solearul, care se intinde pana spre glezna si gastrocnemianul, care este situat deasupra solearului si in partea de sus a gambei. Cei cu gambe scurte ar trebui sa pun accentul pe dezvoltarea solearului, exercitiul de preferat fiind ridicarile pe varfuri din sezand, la aparat. Exercitiul care prin teste cu electromiograful s-a dovedit a fi cel mai eficient pentru stimularea generala a gambelor este “magarul”, care poate fi executat cu 1-2 parteneri in spate sau la presa inclinata. Incepeti sa lucrati exercitiile pentru  gambe inca de la primele antrenamente, daca le neglijati acum va va fi foarte greu sa recuperati handicapul pe viitor.

Lipsa de detalii in portiunea inferioara a abdomenului- Desi multi au impresia ca facand nesfarsite serii de ridicari de picioare isi vor dezvolta abdominalii inferiori, adevarul este ca muschiul abdominal este unul singur, de la coaste la pubis, el contractandu-se pe toata aceasta lungime. Liniile tendinoase care ofera separatia intre “patratele” pot fi mai mult sau mai putin dezvoltate de la persoana la persoana, permitand astfel o varietate de forme a acestei grupe musculare. Calea de ales este un antrenament intens al abdominalilor (folosind greutati si tinand repetarile sub 12) dar in special un program de definire (dieta hipocalorica si antrenamente aerobice).

Un alt element foarte important si neglijat este antrenarea si refacerea tendoanelor si ligamentelor. Durerile de incheieturi si tendoane reprezinta un factor limitativ in antrnamentul multor sportivi. Introduceti in programul dumneavoastra de antrenament si serii de 100 de repetari din cand in cand iar pentru refacere folositi suplimente cum ar fi Joint Support, Amino Fuel, Glucosamina, Condroitina, vitamina C. Folositi tot timpul o greutate pe care sa o puteti controla si incalziti-va temeinic inainte de orice antrenament. Folositi metoda preobosirii pentru a evita greutatile foarte mari la exercitii de tip impins, geno, ramat; astfel va menajati incheieturile punand in acelsi timp un stres suficient asupra muschilor vizati.

Articol publicat in Muscle Fit, 2005

Fotografiile au fost realizate in oct. 2007 de Mircea Maieru(www.expus.ro) la SuperGym, “modeul” este Adi Niculcea, culturist natural.