Atunci cand vrei muschi mai mari trebuie sa “lupti” mai tare la sala.
Cresterea intensitatii trebuie sa se faca gradual, dupa anumite cicluri de antrenament si coreland in permanenta cu alimentatia, suplimentele, odihna.
Forma de executie trebuie sa fie stapanita pana la perfectiune inainte de a te aventura pe acest taram “minat”.
Nu poti creste intensitatea fara a ajuta si refacerea, prin factorii de mai sus.
Multi incepatori vad in sali tipi cu experienta(si cu “ajutor chimic”) si au impresia ca oricine se poate antrena la un nivel mare de intensitate, cu rezultate bune.
Un nivel mare al intensitatii creste riscul de supraantrenament si de accidentare.
Vom evalua metodele dpdv al eficientei, dificultatii, riscului.
Pe forumul nostru membrii prefera urmatoarele metode:

Repetari fortate (29.47%)

Presupun efectuarea unor repetari dupa punctul de epuizare musculara de moment, de obicei cu ajutorul unui partener pe partea pozitiva a miscarii. Este o metoda eficienta dar accentul cade pe increderea in partener si experienta acestuia.
Trebuie folosite pe perioade limitate de timp si doar la seriile grele, in nici un caz la fiecare serie. Forma corecta de executie si mentinerea vitezei trebuie sa fie pe primul plan.
Repetarile fortate nu inseamna ca partenerul sau antrenorul personal te ajuta la fiecare repetare(cum des vedem prin sali) ci doar ca primesti acel mic plus necesar completarii unor repetari suplimentare, atunci cand pe cont propriu nu mai poti. Partenerul trebuie sa fie atent la semnalele tale si sa preina momentul de “cadere”, cand nu mai poti misca greutatea. Ajutorul excesiv poate reduce intensitatea in loc sa o creasca.

Repetari trisate (15.94%)

Presupun miscari ale corpului si implicarea altor grupe musculare astfel incat sa faci numarul de repetari dorit cu o anumita greutate.
Este o metoda eficienta pentru a te obisnui cu o greutate mai mare, dar sacrifica forma corecta de executie si predispun la accidentari (in special ale spatelui).
Pot fi folosite mai ales la grupe mici, unde greutatile nu sunt foarte mari. Nu trisati la flexiile cu bara pentru biceps, genoflexiuni, indreptari, impins culcat, ramat. Pericolul este prea mare.

Repetari negative (13.53%)

O metoda care a fost propusa si ca metoda de antrenament de sine statatoare, presupune folosirea unei greutati mai mari decat forta maxima pentru partea pozitiva a miscarii. Esti ajutat sa ridici greutatea insa trebuie sa o cobori sub control singur.
Produce leziuni in muschi mai mari decat alte metode de antrenament, deci trebuie folosita rar si cu pauze suficient de lungi intre antrenamente, pentru a asigura o refacere completa. Febra musculara este mai intensa, deci necesarul de nutrienti (mancare, suplimente) este mai mare. Nu folositi metode “babesti” pentru a scapa de febra musculara.
Greutatile fiind mari, pericolul de accidentare este si el mare.

Seturi compuse (12.56)

Presupun efectuarea a doua exercitii diferite pentru acelasi muschi fara pauza intre ele. Un exemplu ar fi extensiile pentru triceps la helcometru urmate de extensiile deasupra capului cu gantera.
Atacam fibrele active in diverse pozitii ale articulatiilor. Metoda este destul de sigura si permite economie de timp insa forta la al doilea exercitiu scade simtitor.

Seturi descrescatoare (10.14%)

Isi propun sa epuizeze muschiul continuand seria dincolo de punctul de epuizare.
Cand s-a completat ultima repetare, se scade rezistenta(partenerii iau discuri de pe bara, se foloseste o gantera mai mica, aparatul este reajustat) si se continua seria pentru inca nu numar de repetari. Practic faci 2-3 seturi succesive, fara pauza, dar cu greutati din ce in ce mai mici. Numarul total de repetari nu trebuie sa fie prea mare, o schema de tipul 3-3-3 sau 6-4 fiind foarte eficiente pentru cresterea in masa musculara.
In acest caz este suficient ca dupa incalzire sa faci un singur astfel de set, la care sa dai tot.
Metoda este utila in special cand nu ai timp sa te antrenezi sau metodele clasice nu dau rezultate. Este nevoie de cel putin un partener care sa te ajute sa scazi greutatea intr-un timp scurt.

Preobosire (9.18%)

Atunci cand un muschi mic, implicat intr-o miscare complexa este veriga slaba, o idee buna este sa lucram intai muschiul mare cu o miscare de izolare si apoi exercitiul de baza.
De exemplu: fluturari inainte de impinsul culcat (piept), pull-overs inainte de tractiuni (spate), extensii inaintea genoflexiunilor (coapse), fluturari laterale inaintea ramatului vertical (umeri).
Este o metoda simpla, sigura si eficienta. Nu predispune la supraantrenament si iti permite sa folosesti greutati mai mici per total, ceea ce reduce riscul de accidentare si protejeaza articulatiile, incheieturile si coloana vertebrala.
Un factor major este cel psihologic, majoritatea incepatorilor fiind greu de convins ca greutatea de pe bara la impinsul din culcat nu este totul.

Repetari partiale (5.8%)

Exista anumite puncte “dificile” pe parcursul unei miscari. Aceste puncte slabe pot fi intarite prin executarea de repetari cu amplitudinea redusa la acea zona sau din contra, miscarea sa se efectueze pe portiunea unde este mai puternic.
In primul caz apare o echilibrare si poti creste greutatile pentru o cursa completa a miscari. In cazul al doi-lea poti mari greutatile foarte mult, dar pentru portiunea antrenata. Accidentarile sunt mai frecvente si stress-ul asupra articulatiilor mai mare.
O dezvoltare armonioasa si chiar mai rapida se obtine lucrand muschiul pe toata cursa miscarii.

Alte medote (3.38%)

Exista multe alte metode de crestere a intensitatii, dar se pare ca sunt mai putin folosite de membrii nostri.