Excese
Astazi am fost invitat la o emisiune. Tema? Excesele.
Dincolo de excesele alimentare de Sarbatori, excesul de alcool, excesul de comunicare… exista si excesul de miscare.
Pentru un sedentar care viseaza la un corp atletic, mai mult inseamna mai bine. Este doar o iluzie.
Atunci cand faci sport, bine inseamna exact atat cat iti permite conditia ta actuala. Nivelul de fitness. Energia. Timpul. Articulatiile. Capacitatea de concentrare.
Cum iti faci un plan realist?
In primul rand, un plan realist este foarte greu de facut pe cont propriu, ca incepator. Va trebui sa apelezi la o persoana cu pregatire in domeniu si experienta.
Sunt si oameni care au reusit, insa dupa luni de zile de documentare pe cont propriu si alte luni de zile de experimentari.
Ce trebuie sa eviti?
Supraantrenamentul
Supraantrenamentul este acea stare a corpului cand nu se mai poate recupera intre doua antrenamente. Practic ceri de la el mai mult decat poate da. Supraantrenamentul are legatura atat cu rezervele energetice(carbohidrati, grasimi) cat si cu cele nervoase(neurotransmitatori) si hormonale(hormoni).
Simptomele supraantrenamentului: lipsa progreselor, oboseala cronica, insomnii, puls crescut, dureri musculare/articulare, migrene, infectii/raceli dese si care dureaza mai mult decat in mod obisnuit, nervozitate, depresie.
In general survine in urma unui dezechilibru intre cele trei elemente de baza ale unui program: antrenament, alimentatie si odihna.
O alimentatie buna poate compensa lipsa unui antrenament adecvat sau lipsa de odihna pana la un punct. Dupa care… mai bine nu discutam.
Prea multe exercitii
Programele clasice de antrenament includeau multe exercitii, ele fiind inspirate din programele culturistilor de performanta(superdotati genetic si in general dopati) sau din diverse alte sporturi unde se folosesc antrenamentele cu greutati.
In realitate, pentru o persoana care doreste doar sa arate bine si sa combata efectele sedentarismului sunt suficiente 2 exercitii pentru o grupa mare(picioare, spate, abdomen, piept, umeri) si 1 exercitiu pentru grupele mici(gambe, triceps, biceps, antebrat).
Alegerea exercitiilor trebuie sa se faca in functie de caracteristicile individului(biomecanica, mobilitate, forta) si obiective. Siguranta trebuie sa fie primul obiectiv. Un exercitiu mai putin eficient iti poate incetini progresele. Un exercitiu eficient dar periculos… te poate tine departe de sala luni de zile sau chiar pentru totdeauna.
Abia dupa ce aceste prim set de exercitii isi atinge limitele te poti gandi la o schimbare sau extindere a numarului.
Prea multe serii
Dincolo de cele 2-3 serii de incalzire, sunt suficiente 1-3 serii dintr-un exercitiu pentru a declansa acea adaptare a organismului care duce la cresterea musculara. Exista metode de antrenament unde o singura serie pe exercitiu este suficienta.
Greutati prea mari
Scopul nostru la sala nu este sa ridicam greutati(pentru ca in directia asta ar fi si lucruri mai utile de facut pe lumea asta) ci sa antrenam muschii.
Atunci cand faci un exercitiu, vizualizeaza muschii lucrati si incearca sa lucrezi doar acele zone, fara a trisa. Chiar daca greutatile cu care vei lucra la inceput sunt ridicole, important este rezultatul, nu concursul mai mult sau mai putin tacit cu colegii de sala.
Incercand sa lucrezi cu greutati prea mari poti sacrifica forma de executie; pe langa lipsa progreselor risti si accidentari.
Adapteaza greutatile la fiecare antrenament, nu incerca sa iti bati propriile recorduri daca ai avut o perioada mai grea la job sau ieri seara ai fost la o petrecere a burlacilor.
Prea multe antrenamente pe saptamana
Pentru un sedentar cu efort intelectual intens, care se antreneaza seara, chiar si clasicele “3 antrenamente pe saptamana” pot fi prea mult. Evalueaza corect posibilitatile si mergi la sala atunci cand poti manca si te poti odihni suficient.
In fitness fabula cu iepurele si broasca testoasa are o semnificatie solida. Pasii mici dar siguri te vor duce acolo unde vrei.
Poti creste in timp numarul de exercitii, de serii, greutatile… dar incepe de la minimul posibil si da-i timp corpului tau sa se adapteze. Nu iti fa giji ca e prea putin. Vei obtine efecte pozitive pentru ca stimulul va fi suficient.
Chiar si dupa cateva luni de pauza, ar fi intelept sa pornesti de la zero. Cele cateva saptamani de readaptare vor face toti banii pe termen lung.
Ca sa imi verific nivelul de cunostinte in domeniu si ca sa flutur si eu hartiile prin fata altora, mi-am luat un certificat international in personal training. Acest certificat imi permite sa lucrez in mod oficial cu clienti foarte exigenti(expati), care stiu ce inseamna un antrenor personal.
Drumul la Londra de acum cateva luni nu a fost doar de plimbare… a fost sa dau acest examen.
Acum nici nu mai stiu cum sa pun problema… daca nu ai “diplome” nu e bine, ca nu te-au invatat semianalfabetii cum sta treaba. Daca ai… de ce te lauzi cu ele? Ca rezultatele conteaza!
Daca incerci sa iti vezi de treaba ta, esti sapat pe toate partile, daca incerci sa te aperi sau sa reactionezi esti deja pus la zid… pentru ca pe aici o critica nu este vazuta ca un impuls pentru progres ci ca un pretext pentru explozia frustrarilor, pentru ca o mana intinsa nu e intampinata de alta mana intinsa ci de un scuipat in fata.
Dar aveti dreptate baieti, hartia asta nu valoreaza nimic. Si stiti de ce? Pentru ca materia pentru acest examen o aveam deja la degetul mic, din anii de studiu pe cont propriu.
Asa ca va invit sa reflectati asupra acestei imagini din cladirea unde am dat examenul:
PS: am scris si pe forum de cateva ori asta, dar o sa repet: daca te depasesc anumite pasaje sau elemente din ceea ce scriu sau daca te simti cu musca pe caciula, poti cere lamuriri suplimentare inainte sa te oparesti. Pentru ca s-ar putea sa nu fie vorba despre tine, poate nu esti chiar atat de important pentru a face subiectul mesajelor mele. Asta ca sa nu ziceti ca nu v-am intins o mana.
PPS: ultima parte a mesajului NU se adreseaza cititorilor dornici sa afle lucruri noi despre sport si dieta, carora imi cer scuze pentru aceste elucubratii.
cam aproape pisoarul de chiuveta.
asta inseamna ca chiriile sint mari in londra.
Felicitari pt certificare, e importanta.
Nu e usor sa iei o certificare, am luat si eu(in alt domeniu), e mult de invatat chiar daca stii in mare “materia”: sa citesti, sa repeti, sa intelegi, sa inveti in mod organizat costa timp si necesita concentrare. Nu mai punem la socoteala costuri de deplasare, costuri de examene, costuri pt cursuri eventual, etc.
Sa zici ca nu valoreaza nimic dupa parerea mea e un lucru gresit, multi gresesc crezand ca daca descrii ce ai dobandit cu munca si efort e un lucru “vanitos”.
Nu este, este o dovada de seriozitate.
E dovada ca “you mean bussiness” ! 😉
Bafta in continuare.
Intr-adevar, materialele costa destul de mult si toata informatia este organizata intr-un anumit fel, pe care trebuie sa ti-l insusesti.
Examenul este si el ceva deosebit, fiind conceput dupa alt sistem decat suntem noi obisnuiti.
O nelamurire: trapezul unde il includem? Grupa mare sau grupa mica? Nu de alta, dar eu pun un accent destul de mare pe aceasta grupa 🙂
Te felicit si eu pt “bucata de foaie” obtinuta. Cred ca ai reusit sa le dai multor “admiratori” peste nas cu ea 😀
asta a fost si prima impresie a mea, prea aproape pisoarele de chiuveta
Eu unul nu vad nici un sens in a antrena in mod special trapezul, din urmatoarele motive:
1. lucreaza suficient la exercitiile de spate si de umeri, in functie de modul de executie
2. partea de sus a trapezului iti poate lua din latimea umerilor, chestie de aparenta, dar foarte importanta
3. majoritatea oamenilor lucreaza trapezul cu greutati enorme, care pun in pericol si uzeaza coloana vertebrala si articulatiile.
Exista si situatii cand trebuie acordata o atentie speciala, dar atunci vorbim deja de programe pentru oameni cu diferite deficiente/dizabilitati.
Multumesc de raspunsul rapid. Ce ai zis tu la punctul 3 fac si eu, si am un trapez foarte dezvoltat 🙂 . O sa incerc o perioada sa`l las neantrenat, sa vad daca se mentine 😀
Frumos articol , chiar e folositor , eu fiind incepator , felicitari pentru certificare.
Felicitari pentru certificat. Sunt foarte utile posturile tale. Urmaresc Getfit-ul aproape de la inceput, cand forumul era micut si am luat toate lucrurile interesante pe parte de alimetatie – care ma intereseaza pe mine -. Si pentru aste te felicit pe tine si pe toti ceilalti “batrani” de pe forum.
Bafta mare in continuare.
felicitarile se subinteleg …
legat de orice tip de meserie ai avea, o hartie este utila, pentru formalitati, pentru optica celor din jur asupra lucrurilor pe care le faci.
in domeniul meu, IT, exista flexibilitate de la persoanele cu care lucrez si care vor rezultate… insa statul nu-i permite angajatorului meu sa treaca in cartea de munca postul pe care lucrez efectiv, pentru ca nu am (inca) diploma de la o facultate acreditata de stat 🙂 … interesant cum poti sa faci aceeasi meserie ca unu cu foaie la mana, insa, desi se face acelasi lucru de catre amandoi, cineva vrea neaparat ca nomenclatura sa difere.
___
legat de baie eu observ altceva (optica de care vorbeam), faptul ca exista cate o chiuveta pentru fiecare buda, nu ca la noi in multe locuri 😀 si asta pentru ca este destul de important sa te speli inainte sa ti-o iei in mana… nu stiu ceilalti cum fac, dar dupa o zi cand dau noroc cu inspe insi, pun mana pe nu stiu cate clante de usa, bari la mijloace de transport, etc, simt nevoia sa ma spal inainte de a ma duce la buda!
buna.in legatura cu fotografia ,chiar nu observa nimeni pozitia usii???usa ar trebui pusa putin mai la stanga pt ca in felul acesta,cand dai sa intrii in toaleta risti sa iti lezezi serios “bijuteriile”.
P.S:Felicitari pt certificare si multe succese in continuare.
sunt mama unui copil de 14 ani care vine cu rugamintea de a ma ajuta intr-o problema legata de exercitile facute la sala.Fiului meu ia recomandat medicul endocrinolog sa mearga la sala de trei ori pe saptamana,prob este ca cei care detin sala nu au un instructor specializat si fiecare se antreneaza dupa ureche .Mentionez ca baiatul meu este vegetarian de 7 ani in urma unui consult sa depistat ca gh nu se stimuleaza normal dar nici hormoni de crestere nu i-au prescris deoarece a inceput pubertatea si nu au decat rolul de a creste extermitatile.CAND VINE DE LA SALA ESTE FOARTE CBOSIT ce ma sfatuiti sa fac,va multumesc si astept un raspuns din partea dv.
Dupa parerea mea ar trebui sa manance o dieta OMNIVORA, mai ales ca este in crestere.
Sunt foarte multe probleme care pot aparea la o dieta vegetariana tinuta fara o dieversitate suficienta de alimente.
De asemenea, anumite deficite de vitamine si minerale nu pot fi compensate prin alimentatie vegetariana.
Dupa parerea mea, un copil in crestere are nevoie de tot ce a avut omul ca specie nevoie sa se dezvolte, inclusiv carne.
Pe acest blog sunt cateva articole despre dieta vegetariana si soia.
La sala trebuie sa-i gasiti un instructor, faptul ca vine foarte obosit ne arata ca intensitatea/volumul antrenamentului sunt prea mari in raport cu capacitatea lui de efort si recuperare.
la 14 ani cresterea deja ar trebui sa se declanseze.