Cardio inainte sau dupa antrenamentul cu greutati?
Iata o intrebare veche de cand lumea. Nu vom intra acum in discutia cardio SAU antrenament cu greutati, pentru ca avem nevoie de amandoua.
Metoda clasica este sa faci intai antrenamentul cu greutati si apoi minutele de cardio pe care ti le-ai propus, la o intensitate moderata.
Bineinteles, pentru cei care au timp, un antrenament separat pentru cardio este si mai indicat.
Exista si voci care propun cardio inainte de antrenamentul cu greutati. Eu unul nu am vazut argumente care sa stea in picioare, va astept pe voi cu experientele personale.
Scopul declarat: arderea grasimilor si cresterea masei musculare.
Sunt si oameni care nu vor prea multi muschi (o gluma buna, bineinteles) sau care considera ca isi permit sa piarda din masa musculara intr-un proces de slabire.
Metodele:
Dieta: se considera ca reprezinta 80% din contributia la succes intr-un program de slabire. O dieta corecta iti hraneste muschii si pune organismul in “fat burning mode”.
Cardio: intareste sistemul cardiovascular si foloseste preponderent grasimile pentru energie, DACA nivelul de carbohidrati stocati in corp este scazut si arderea grasimilor activata prin dieta. Consumul energetic este maxim in timpul antrenamentului si cateva ore dupa .
Antrenamente cu greutati: cresc masa musculara si cresc consumul energetic pana la cateva zile dupa antrenament (refacerea musculara in principal). Efortul fiind scurt si intens, principala sursa de energie este glucoza.
Un mod activ de viata: poate consuma chiar mai multe calorii decat antrenamentele de la sala.
Cand stimulezi muschii sa creasca cel mai bine?
Antrenamentele cu greutati trebuie sa fie scurte, intense, cu perioade suficiente de refacere.
Majoritatea oamenilor isi pot creste considerabil masa musculara cu 3-4 antrenamente de 30-60 de minute pe saptamana. Intensitatea reprezinta proportia din capacitatea de efort maxim, activata in timpul unui antrenament.
Dupa un antrenament intens muschii pot avea nevoie si de 5-9 zile pentru refacere si crestere.
Exista si alte medote de antrenament, care presupun lucrul tutoror muschilor la un antrenament, de 3 ori pe saptamana.
Principala problema este supraantrenamentul. Corpul nu se mai poate recupera intre doua antrenamente, ajungandu-se in timp la oprirea progreselor si chiar regrese.
Cand arzi grasime cu minim de catabolism muscular?
Trebuie sa indeplinesti doua conditii: dieta si antrenamentele cu greutati. Antrenamentele de tip “cardio”, in special daca sunt lungi, sunt dusmanul masei musculare.
Riscul de accidentare
Cele mai multe accidentari apar in urma antrenamentelor facute fara incalzire sau pe fondul oboselii/supraantrenamentului.
Bineinteles, alegerea inteligenta a exercitiilor, tinand cont de particularitatile individuale, este esentiala.
Putina matematica
Un barbat “mediu” arde 2500kcal pe zi, la o rata de 3-4 antrenamente pe saptamana, a cate o ora.
Asta inseamna 17500kcalorii pe saptamana. Antrenamentele in sine ard aproximativ 2000kcalorii. Deci… putin peste 10%. Se considera ca o slabire sanatoasa apare la un deficit caloric de 500kcalorii pe zi, adica 3500kcalorii pe saptamana, putin peste jumatate de kilogram de grasime.
Bineinteles, sunt si oameni care slabesc mai mult, fara a avea probleme de sanatate.
In concluzie, nu antrenamentele in sine duc la deficitul de calorii si la slabire, ci dieta. Atat din deficitul caloric in sine cat si prin manipularea metabolismului astfel incat sa arda mai multe calorii in perioada de refacere.
Asta e poate face activand si marind masa musculara pe de o parte si promovand stimularea hormonilor si sistemelor enzimatice care se ocupa cu mobilizarea, transportul, procesarea si folosirea grasimilor ca sursa de energie.
Ce este de facut?
Atat pentru slabire cat si pentru sanatate, va trebui sa combinam cele 3 elemente: dieta, cardio, antrenamente cu greutati.
Ideal ar fi sa dedicam antrenamente speciale pentru cardio, insa modul de viata al omului modern (mai ales de cariera, in orasele mari) nu ne mai lasa suficient timp.
Femeile aleg in general antrenamente mixte: taebo, step-aerobic, pump… metode care aduc un consum caloric mare si o oarecare tonifiere si crestere musculara. Insa barbatii vor mai mult decat sa arate ca niste maratonisti (no offense celor care practica acest sport, oameni cu o vointa si rezistenta iesite din comun).
Revenind la antrenament: trebuie sa facem compromisul “greuati+cardio” in aceeasi sesiune. Avem 2 variante:
Cardio si apoi greutati
Avantaje:
permite o slabire mai rapida, in anumite cazuri
Dezavantaje:
energia provine in principal din glucoza si glicogenul care exista in sange, muschi, ficat
exista riscul major al pierderii de masa musculara prin catabolism crescut (corpul are nevoie de glucoza si descompune aminoacizi, care pot proveni si din muschi)
oboseala nu iti mai permite sa faci un antrenament cu greutati eficient
creste riscul de accidentare si supraantrenament
Greutati si apoi cardio
Avantaje:
permite un antrenament cu greutati bun, in conditii de siguranta si energie maxima
foloseste carbohidratii ca sursa de energie initial, pregatind corpul pentru arderea de grasimi, deci: arzi mai multa grasime in timpul antrenamentului
maximizeaza stimularea musculara, deci vei arde mai multe calorii si in perioada de refacere, pe termen mediu si lung.
Dezavantaje: eu unul nu vad nici un dezavantaj. Poate vedeti voi.
Experienta mea:
Un nivel scazut de energie la sala cauzat de activitatile curente m-au determinat sa aleg antrenamente cu greutati scurte sau foarte scurte (30-45 min), urmate de antrenamente “cardio” de 15-45 minute.
Printre clientii magazinelor, cunostinte si prieteni au fost si oameni care au slabit foarte bine cu metoda “cardio si apoi greutati” insa cu pierderi serioase de masa musculara.
Mi se pare totusi aberant ca dupa cativa ani in care ai ajuns la 47 la brat sa ramai cu ceva grasime pe burta, in conditiile in care ai pierdut 10kg si 5 centimetri de la brat.
Recomandarea mea:
Am preferat intotdeauna “cardio dupa greutati” si rezultatele obtinut de oamenii cu care am colaborat au fost excelente. Eu as alege aceasta solutie.
In final, se pot aduce argumente pro si contra oricarei teorii. Important este sa alegi ceea ce ti se potriveste cel mai bine, testand ambele variante si luand in considerare si factorii de ordin personal: geneticul, nivelul de fitness, experienta, dieta, nivelul de stress etc.
Foarte bun articolul!
Parerea mea, Cristi, ca antrenamentul cardio functioneaza cel mai bine separat de antrenamentul cu greutati. Astfel putem aloca un timp mai mare, sa zicem, statului pe bicicleta , ca atare si arderile vor fi mai mari iar rezistenta organismului in timp crescanda…
Personal prefer incalzirea musculaturii cu cca. 4-5 minute de alergare la intensitate moderata la inceputul antrenamentului cu greutati. Daca in schimb m-as axa pe ambele antrenamente intr-unul singur as suprasolicita organismul si mai mult ca sigur la exercitiile cu greutati isi va face simtita prezenta oboseala, iar randamentul va fi foarte scazut (in cazul in care as opta pt un antrenament cardio – greutati).
A 3-a metoda: o metoda “paralela” eficienta, antrenament in circuit.
Greutatile trebuie sa fie alese cu grija, la fel si “seria” de exercitii.
Nu e ceva usor de realizat dar prezinta avantaje.
Ideea e ca obtii hipertrofiere musculara si un consum mare de calorii intr-un timp scurt.
pai asta depinde de prioritatile fiecaruia … daca mai ai si cunostiinte atunci poate vrei sa consulti oglinda si nu cantarul
asta aviz celor care cred ca pot trage concluzii sau pot face judecati de valoare fara sa sa fi fost implicati indeaproape sau din experienta personala ori a celorlalti
In cazul antrenamentului de forta urmat de cardio, cand iei “shakeul de dupa antrenament” – intre cele 2 sesiuni sau la final de tot?
dOvi si Claudiu: am exclus cele doua variante, am atacat doar problema care este si in titlu. Am precizat ca exista in cazul in care ai timp si experienta si posibilitatea “cardio in zile separate” si “tot corpul de 3 ori pe saptamana=circuit”.
Adclaran: multi iau un shake dupa antrenamentul cu greutati si apoi fac cardio. Functioneaza si metoda asta insa poate si ea reduce din arderea grasimilor. Atat timp cat antrenamentul cu greutati si cel cardio nu sunt de durata prea mare, poti incepe alimentatia si recuperarea dupa terminarea celor doua antrenamente. Important este ce faci per total(alimentatie, odihna), nu sunt diferente majore.
personal gasesc antrenamentele de tip circuit foarte obositoare. apoi ma simteam paralizata cateva zile datorita febrei musculare si resimteam oboseala continua…
datorita spatiului restrans din sala, mai ales la orele serii, multa lume, me included, reduce incalzirea la un pic de pedalare sau alergare. eu fac aprox. 5-10 minute de pedalare. dupa antrenamentul cu greutati alerg tot 5-10 minute pe bicicleta eliptica… nu stiu daca poate fi considerat antrenament cardio, dar eu simt ca imi dau duhul acolo.
o mica completare
eu credeam ca sunt primul care face un comentariu … nu stiam ca mai sunt comentarii care asteapta moderare – astfel vroiam sa zic fara a fi un simplu papagal ca ma antrenez asa cum “recomanzi” tu Cristi
eu nu am dubii
antrenamentul meu este actualmente unul de tip circuit [3/saptamana]
imediat dupa ce termin anaerobul intru pe aerob si acesta dureaza in functie de cum consider ca trebuie sa completez
stai linistit, stim cine esti :), suntem intre prieteni aici.
ma bucur de confirmare 🙂
long live
in articoul respectiv, Cristi, la un moment dat vorbesti despre antrenamentu circuit spunand ca poate aparea pericolul supraantrenamentului argumentat prin faptul ca organismul nu are timp sa se refaca de la un antrenament la altu, iar concluzia ar fi ca tu nu ai sustine in procesu de ardere sau diminuare a procentului de grasime de pe corp, antrenamentele circuit?
(eu am facut in urma cu un an aproximativ, un training de genu asta pentru 1 luna jumate dublat de Xenadrina si dieta corespunzatoare, dar eram in perioada finala de pierdere a greutatii, undeva la 84-85,si nu ma ajutat prea mult e adevarat, cred ca pierdusem maxim 2 kg, si era distrugator din punct de vedere fizic) dar ar fi interesante si alte pareri!
Deja deviem prea mult de la subiect. Am atins si acel punct pentru ca este o alta varianta, insa discutia e mult prea lunga pentru a fi facuta aici; poate intr-un alt articol.
Eu as alege, daca as avea timp, cate o 1-2 grupe pe zi, 5 zile pe saptamana.
Cel mai important lucru, indiferent de tipul de antrenament, este evitarea supraantrenamentului.
Am incercat toate cele 3 metode dar nici una nu ma face sa mai cresc in masa musculara si slabit canci….se poate sa fie de la dieta sau antrenament?
Cred ca trebuie sa citesti si: https://www.cristianmargarit.ro/2008/06/dieta/antrenament-alimentatie-odihna
Doresc sa cresc in greutate dar intr-un mod cat mai armonios, ce ati putea sa-mi recomandati, intreb asta pentru ca mai toate articolele in mare parte se refera la intretinere si slabire iar eu am nevoie sa ma ingras iar pentru asta sunt dispusa sa merg la sala dar nu stiu ce ar trebuie sa fac mai exact. As fi recunoscatoare daca m-ar ajuta cineva.
https://www.cristianmargarit.ro/2010/12/sanatate/vreau-sa-ma-ingras
Spui undeva in articol “Bineinteles, pentru cei care au timp, un antrenament separat pentru cardio este si mai indicat”. Din cate stiu eu, atunci cand faci un antrenament de orice fel intai se arde glicogenul, intai din muschi apoi din ficat, si abia apoi corpul incepe sa arda grasimi. Consumarea rezervelor de glicogen dureaza (tot din ce stiu eu) undeva intre 15 – 20 de minute. In cazul asta, pentru cineva care are ca scop arderea grasimilor, nu este mai indicata varianta de a face exercitiile cardio doar dupa antrenamentul cu greutati, cand deja corpul a consumat rezervele de glicogen si in timpul exercitiilor cardio arde numai grasime? Altfel “pierzi” minim 15 minute din antrenamentul cardio pentru a consuma carbohidrati, nu pentru a arde grasime.
Sa le luam pe rand:
1. depinde cat glicogen ai si ce tip de dieta tii. Daca esti pe low-carb, la intensitate mica se va arde mai multa grasime. Pe keto aproape exclusiv grasime.
2. efectul de eliberare/ardere a grasimilor apare oricum si dupa antrenament, nu doar in timpul antrenamentului
3. da, inceputul la “cardio” clasic e, in general, pierdut, din acest punct de vedere.
Cei mai multi practicanti de cardio nu au rezultate (foarte multe femei skinny-fat chiar daca merg la “aerobic” de ani de zile) tocmai din aceste cauze.
Mesajul tau…Cristi ,de antrenamentul cardio , gen Insanity poți sa-mi spui câteva cuvinte? Am înțeles ca acest gen de antrenament slăbește dar face si masa musculară . Este adevărat?
Se pare ca aceste tipuri de antrenamente (poti merge si spre CrossFit, de exemplu) au rezultate foarte bune tot la o minoritate dotata genetic.
Un incepator fost sedentar si mancator de junk (femeie sau barbat) poate sa aiba progrese cu aproape orice tip de antrenament, dar dupa faza initiala (2-3 luni) lucrurile trebuie personalizate.
Mesajul tau…As mai avea o întrebare., am slăbit după ce am născut prin antrenament gen cardio, am rezistența buna la acest gen de antrenament, îmi place fff mult dar
acum as vrea sa pun masa musculară , nu îmi place foarte mult fitnesul , si as vrea sa știu dc exista Exerciții ce le poți face intr-o ora e aerobic pentru așa ceva?
Ganterele mici sunt ok, si cele pentru picioare?
Multumesc frumos!
Muschii se fac folosind intensitati mari ale antrenamentului, poti folosi greutatea corpului, dar de cele mai multe ori este comod sa folosesti greutati de tip gantere.
Pentru constructia masei musculare culturismul a dezvoltat metodele optime, orice altceva poate fi sport, conditie fizica etc. dar nu maximizarea rezultatelor.
Cresterea musculara are loc foarte lent si te poti opri oricand (muschii se vor atrofia in consecinta), deci nu exista riscul sa devii prea musculoasa.